Ang iyong katawan ay may halos 650 kalamnan. Hindi mahalaga na mag-aalaga ka lamang sa apat o lima sa kanila. Kailangan mo ang bawat isa upang maisagawa ang mga normal na pag-andar ng pang-araw-araw na buhay-pagkain, paghinga, paglalakad, hawak sa iyong tiyan sa beach. Totoo, hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa pag-iisip tungkol sa karamihan ng iyong mga kalamnan. Halimbawa, ang 200 kalamnan na kasangkot sa paglalakad ay gumagawa ng trabaho kung sinusubaybayan mo sila o hindi. Ngunit para sa mga kalamnan na nais mong gumawa ng higit na kaaya-aya (kung ikaw ay nasa ganyang uri ng bagay), pati na rin mas malaki at mas malakas, makakatulong itong maunawaan nang kaunti tungkol sa kung paano ito gumagana. At para sa higit pang mga paraan upang mag-ipon, isaalang-alang ang pag-aampon James McAvoy's Lihim na Diyeta sa Pagbuo ng kalamnan .
Ang 1 fibers ng kalamnan ay may magkakaibang kakayahan.
Ang iyong mga kalamnan sa kalansay-ang iyong titingnan sa salamin-ay may dalawang pangunahing uri ng mga hibla. Ang mga hibla ng Type I, na tinatawag ding mabagal na twitch, ay pangunahing ginagamit para sa mga aktibidad ng pagtitiis. Ang Type II, o fast-twitch, ay nagsisimulang gumana kapag ang isang gawain ay gumagamit ng higit sa 25 porsyento ng iyong maximum na lakas. Ang isang kilusan ay hindi dapat maging 'mabagal' para sa mabagal na mga hibla ng twitch upang sakupin ito ay dapat na isang aksyon na hindi nangangailangan ng marami sa iyong lakas na mabilis na twitch. At ang pagsisikap ay hindi kailangang maging 'mabilis' upang tawagan ang iyong mga mabilis na twitch na fibers upang i-play.
Karamihan sa mga tao ay naisip na magkaroon ng higit o mas mababa pantay na halo ng mabagal at mabilis na twitch na mga hibla. Gayunpaman, ang mga mabilis na twitch na hibla ay doble ang laki kaysa sa mabagal, na may potensyal na lumaki pa. Ang mga mabagal na twitch na hibla ay maaaring makakuha ng mas malaki, kahit na hindi sa parehong lawak. Kaya ang isang diskarte ay agad na maiisip ...
2 Upang lumaki, dapat mong iangat ang malaki.
Kapag nagsimula ka ng isang gawain, hindi mahalaga kung ito ay kasing simple ng pagkuha sa kama o kasing kumplikado tulad ng pag-indayog sa isang golf club, gumana ang iyong mga kalamnan sa dalawang pangunahing mga prinsipyo ng pisyolohiya:
Ang prinsipyo na wala o wala nakasaad na alinman sa isang kalamnan hibla ay makakakuha ng sa aksyon o hindi ito. Kung ito ay nasa, lahat na ng paraan papasok. Kaya't kapag bumangon ka upang maglakad sa banyo, sapat na hindi kapani-paniwalang, isang maliit na porsyento ng iyong mga kalamnan na kalamnan ay nagtatrabaho nang masigasig hangga't maaari na makuha ka doon. At, mas mahalaga, ang lahat ng iba pang mga hibla ay hindi aktibo.
Ang laki ng prinsipyo hinihiling na ang pinakamaliit na mga hibla ng kalamnan ay unang makakapasok sa isang gawain. Kung ang gawain — isang biceps curl, halimbawa — ay nangangailangan ng mas mababa sa 25 porsyento ng lakas ng iyong biceps, kung gayon ang mga mabagal na twitch na hibla ang maghahawak nito nang mag-isa. Kapag ang timbang ay lumampas sa 25 porsyento ng kanilang lakas, ang uri II, mabilis na twitch na mga hibla ay tumatalon. Kung mas malapit ka sa mga limitasyon ng iyong lakas, mas maraming mga mabilis na twitch na hibla ang makisangkot. Narito kung bakit ito mahalaga: Ang sinumang sumusubok na bumuo ng mas maraming kalamnan hangga't maaari ay dapat na gumana sa kalaunan sa mga timbang na nangangailangan ng isang bagay na malapit sa isang buong pagsisikap. Kung hindi man, ang mga hibla na may pinakamataas na threshold ay hindi kailanman magsisilbing aksyon. Bukod dito, ang mas maliit na mga hibla ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na programang mataas na pag-uulit na kanilang sarili, dahil sinabi rin sa prinsipyo ng laki na kung ang malalaking mga hibla ay itulak hanggang sa pinakamataas ang maliliit ay masabog din.
3 Maaari mong i-save ang iyong mga buto sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong kalamnan.
Para sa mga taong may malusog na likod at tuhod, ang squat ay kabilang sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa lakas, masa, pagganap sa palakasan, at kahit pangmatagalang kalusugan. Ang mabibigat na naglo-load ay nagtatayo ng laki at lakas ng kalamnan, kasama ang density ng buto, at mas makapal na buto ang maglilingkod sa iyo nang maayos sa 401 (k) na iyon. Sa huli, hindi ka magiging tao na bali ang balakang at napunta sa isang nursing home, kahit na marahil ay bibisitahin mo ang iyong mga kaibigan na hindi squatting.
Pag-setup: Magtakda ng isang bar sa mga suporta na nasa ibaba lamang ng taas ng balikat at i-load ang mga plate ng timbang. (Maging konserbatibo sa mga timbang na ito kung hindi ka pa nag-squat dati. Mayroong kurba sa pag-aaral.) Grab ang bar gamit ang iyong mga kamay sa labas lamang ng iyong balikat, pagkatapos: sa ilalim ng bar at ipatong ito sa iyong likuran. Kapag hinila mo ang iyong mga blades ng balikat at bumalik, ang bar ay magkakaroon ng magandang istante upang mapahinga. Itaas ang bar mula sa mga suporta at bumalik sa isang hakbang. Itakda ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong ibabang abs, pisilin ang iyong mga glute, at itakda ang iyong ulo sa linya kasama ng iyong gulugod, panatilihin ang iyong mga mata pasulong.
Pagkaanak: Upang simulan ang squat, yumuko ang iyong mga tuhod at balakang sabay-sabay upang mapababa ang iyong katawan. Mag-squat nang malalim hangga't maaari nang hindi pinapayagan ang iyong trunk na sumulong nang higit sa 45 degree mula sa patayo. Siguraduhin na ang iyong mga takong ay manatiling patag sa sahig.
Pag-akyat: Pigilin ang iyong mga glute nang magkasama at itulak ang mga ito pasulong upang simulan ang pag-akyat, na kung saan ay dapat na salamin ang paglapag. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa parehong distansya (huwag hayaang lumipat sila o lumabas). Ang iyong balakang at balikat ay kailangang lumipat sa parehong anggulo-kung ang iyong balakang ay mas mabilis na umakyat, dagdagan mo ang iyong anggulo ng puno ng kahoy at ipagsapalaran ang iyong mas mababang likod. Sa tuktok, panatilihin ang isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod.
4 Ang kalidad — hindi ang dami — ng kalamnan ay nasa iyo.
Sa araw na ikaw ay ipinaglihi, ang mga diyos ng gene ay gumawa ng tatlong mga desisyon na maaari mong paganahin sa quibble bilang isang may sapat na gulang, kung maaari mong:
- Ang iyong maximum na bilang ng mga kalamnan fibers.
- Ang iyong mga porsyento ng mabilis at mabagal na twitch na mga hibla.
- Ang mga hugis ng iyong kalamnan kapag ganap na binuo.
Kakaunti sa atin ang lumalapit sa aming buong potensyal na genetiko, ngunit sa tamang uri at dami ng trabaho, palagi kang magiging mas mala-diyos kaysa sa ngayon. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay upang malaman na gamitin ang mismong juice machine ng iyong mga kalamnan. Kumuha ng isang gilid sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito 10 Pinakamahusay na Carbs para sa Iyong Abs sa iyong diyeta!
5 Kung nais mo ng mas maraming kalamnan, kailangan mo ng mas maraming testosterone.
Ang bawat isa ay may ilang testosterone-mga sanggol, maliliit na batang babae na naglalaro sa mga set ng tsaa, mga lolo't lola na nagbabago sa laxative aisle sa CVS. Ang mga bagay-bagay ay hindi naibabaw sa pagkahinog ng mga lalaki. Ano pa, ang link ng testosterone / kalamnan-masa ay medyo malinaw sa pangkalahatang mga tuntunin: Ang mas maraming mayroon ka sa isa, mas nakakuha ka ng iba pa. Bagaman hindi kinakailangang palakasin ang pagsasanay sa lakas na tuluyan nang tumaas ang antas ng iyong testosterone, tiyak na nakakakuha ito ng kaunting jiggy sa maikling panahon. Alam namin ang apat na paraan upang lumikha ng isang pansamantalang pag-akyat sa iyong pinakamahalagang hormon.
- Gumawa ng mga ehersisyo na gumagamit ng pinakamaraming masa ng kalamnan, tulad ng mga squat, deadlift, pullup, at dips. (Malalaman mo ang tatlo sa mga ito sa artikulong ito lamang.)
- Gumamit ng mabibigat na timbang, hindi bababa sa 85 porsyento ng maximum na maaari mong maiangat nang isang beses sa anumang naibigay na ehersisyo.
- Gumawa ng maraming trabaho sa panahon ng iyong gym sa maraming oras na ehersisyo maraming mga hanay, maraming mga pag-uulit.
- Panatilihing maikli ang mga panahon ng pahinga — 30 hanggang 60 segundo.
Siyempre, hindi mo magagawa ang lahat ng mga bagay na ito sa parehong pag-eehersisyo. Kaya baguhin ang iyong pag-eehersisyo tuwing ilang linggo, sa halip na gawin ang parehong bagay mula ngayon hanggang sa maalala ng mga diyos ng gene ang kalakal. Pansamantala, ang isang maliit na labis na T ay hindi sasaktan sa kwarto.
6 Ang lumalaking kalamnan ay nangangailangan ng higit pa sa protina.
Ang mitolohiya na nakapalibot sa protina at kalamnan na gusali ay maaaring punan ang isang libro, kahit na ang agham ay medyo prangka. Ang iyong mga kalamnan ay gawa sa protina (maliban sa apat na ikalimang iyon ay tubig), kaya kailangan mong kumain ng protina upang mapalago ang mga ito. Kailangan mo ring kumain ng protina upang maiwasan ang pag-urong ng mga ito, na ang dahilan kung bakit ang mga taong sumusubok na mawalan ng taba nang hindi isinasakripisyo ang kalamnan ay pinakamahusay na gawin kapag itinayo nila ang kanilang mga diyeta sa paligid ng mataas na kalidad, protina na madaling gamitin sa kalamnan: maniwang karne, isda, itlog, manok, at mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba.
Ngunit kung ikaw ay bata, payat, at sinusubukan na makakuha ng matibay na timbang, maraming labis na protina ay maaaring hindi makakatulong hangga't iniisip mo. Ang protina ay may mga katangian na makakatulong sa pagbawas ng timbang at maaaring bawasan ang pagtaas ng timbang. Una, ang protina ay mahal na metaboliko para sa proseso ng iyong katawan. Nasusunog ng iyong katawan ang tungkol sa 20 porsyento ng bawat calorie ng protina na natutunaw lamang ito. (Sinusunog nito ang tungkol sa 8 porsyento ng mga calorie ng carb at 2 porsyento ng taba habang natutunaw.)
Pangalawa, ang protina ay lumilikha ng isang mataas na antas ng pagkabusog, kapwa sa panahon ng pagkain at sa pagitan nila. Sa madaling salita, pinaparamdam nito sa iyo na mas mabilis ang iyong pakiramdam at pinapanatili mong mas mahaba ang iyong pakiramdam sa pagitan ng mga pagkain. (Ang epekto na ito ay nasisira habang nasanay ka sa isang mas mataas na protina na diyeta, kaya't maaaring hindi ito magkaroon ng epekto sa pangmatagalang pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang.)
Panghuli, kung kumain ka ng mas maraming protina kaysa sa kailangan ng katawan, matututunan nitong gamitin ang protina para sa enerhiya. Nais mong sunugin ng iyong katawan ang mga karbohidrat at taba para sa enerhiya, malinaw naman, kaya't ang isang katawan na umaasa sa protina para sa enerhiya ay tulad ng isang kotse na gumagamit ng mga piraso ng engine nito para sa gasolina.
Ang pinakamahusay na diskarte sa pagtaas ng timbang ay mag-focus muna sa calories, pangalawa sa protina. Dapat mong tiyakin na kumakain ka ng hindi bababa sa 2 g ng protina bawat kilo (kg) ng masa ng kalamnan. Ang isang kilo ay 2.2 pounds, kaya ang isang 160-pound na lalaki ay tumitimbang ng halos 73 kg at dapat tumagal ng isang minimum na 146 g ng protina sa isang araw. Ngunit iyan ay 584 calories lamang ng protina, ang dami na mahahanap mo sa 15 ounces ng manok, dalawang mga fillet ng salmon, o isang 28-onsa na steak. Ang isang protina-pulbos na pag-iling ay maaaring mapunan ang iyong kabuuan, pati na rin. Kung kailangan mong kumain ng higit sa 3,000 calories sa isang araw upang makakuha ng timbang, mas mabuti kang magkaroon ng ilang mga kamote na puno ng insulin kasama ang mga steak — na perpekto, dahil ang pagkaing iyon ay isa sa 10 Malusog na Carbs Na Hindi Makakaapekto sa Iyong Anim na Pakete .
7 Upang mabuo ang kalamnan na mahalaga, gawin ang deadlift.
Shutterstock
Nanood na ba ng kumpetisyon ng Strongman sa TV? Nagsisimula sila sa mga malalaking kalalakihan na pumili ng isang bagay na mas malaki pa sa lupa. Iyon ay isang deadlift — ang pinaka pangunahing at praktikal sa lahat ng mga paggalaw na nagpapalakas ng lakas. Kaya pumili ng isang barbel: Magagawa mong maisagawa ang pang-araw-araw na lakas — pag-angat ng isang natutulog na bata o isang namamatay na TV.
Pag-setup: Mag-load ng isang barbel at igulong ito sa iyong shins. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Iposisyon ang iyong mga balikat sa bar habang hinahawakan mo ito ng isang sobrang kamay, ang iyong mga kamay ay nasa labas lamang ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang pelvis. Panghuli, hilahin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at pababa.
Bago ang pag-angat: Ituwid ang iyong mga binti nang kaunti upang maitaguyod ang pag-igting sa bar. Hilahin ang iyong ibabang abs at pisilin ang iyong mga glute.
Unang hilahin, mula sa sahig hanggang tuhod: Ituwid ang iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong puno ng kahoy at balakang sa o malapit sa parehong anggulo. Ang bar ay dapat manatiling nakikipag-ugnay sa iyong balat sa lahat ng oras.
Pangalawang paghila, mula tuhod hanggang midthighs: Tumayo, hinihimok ang iyong balakang pasulong. Tapusin nang patayo, sa iyong mga blades ng balikat pabalik at pababa at ang iyong ibabang likod ay patag.
Pagbaba: Hindi na kailangang ganap na baligtarin ang paggalaw i-slide lamang ang bar sa iyong mga hita at shins sa sahig. Huwag inisin ang iyong mga kapwa lifter sa pamamagitan ng pagbagsak ng bar.
Susunod na pag-uulit: Ulitin ang pag-setup, bitawan ang bar at muling pag-regripping kung kinakailangan. Gusto mo ng perpektong form sa bawat pag-uulit, at hindi mo makukuha iyon kung i-bang out mo ang mga reps nang hindi humihinto upang ma-set up nang maayos bago ang bawat pag-angat. Tandaan, ito ay isang deadlift. Nangangahulugan iyon ng walang momentum mula sa isang pag-uulit hanggang sa susunod.
Kung gagamit ka ng perpektong form, ang iyong ibabang likod ay hindi dapat magbigay sa iyo ng problema. Gayunpaman, kung mayroon kang mga dati nang problema sa likod, ang iyong mga kalamnan ay maaaring hindi masunog nang maayos para sa ehersisyo na ito. Sa halip ay subukan ang sumo deadlift. Ihiwalay ang iyong mga paa, ang mga daliri ng paa ay nakatutok nang bahagya sa labas, at hawakan nang mahigpit ang bar sa iyong mga kamay sa loob ng iyong mga tuhod. Ang iyong likod ay magiging mas patayo sa simula, na aalisin ang ilan sa mga potensyal para sa pilay.
8 Para sa malalaking trisep, ihulog ang dumbbell at iangat ang iyong sarili.
Kung mayroon kang oras para sa isang ehersisyo lamang ng trisep, gawin itong isang lumangoy. Ito ang malaki, pangunahing paggalaw na gumagana sa lahat ng tatlong bahagi ng kalamnan (kaya ang pangalang 'triceps.') At, dahil ang mas malaki, mas malakas na kalamnan ng dibdib ay ang pangunahing mga gumagalaw-ang mga gumagalaw sa iyong katawan mula sa isang patay na posisyon —Ang iyong trisep ay gumana laban sa isang mas mabibigat na karga kaysa sa gagawin nila sa isang ehersisyo na nakahiwalay sa trisep.
tatlo sa mga nais na tasa
Paano isawsaw: Iangat ang iyong sarili sa mga parallel bar gamit ang iyong katawan na patayo sa sahig na panatilihin mo ang pustura na ito sa buong ehersisyo. (Ang pagsandal ay maglilipat ng diin sa iyong dibdib at balikat.) Yumuko ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga bukung-bukong. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga balikat ay mas mababa sa iyong mga siko. (Karamihan sa mga nag-eehersisyo ay hihinto sa posisyon na ito.) Itulak pabalik hanggang ang iyong mga siko ay halos tuwid ngunit hindi naka-lock.
Gumagawa ng progreso: Para sa karamihan sa mga tao, ang paggawa ng mga hanay ng mga dips gamit ang kanilang sariling timbang sa katawan ay sapat na mapaghamong. Ngunit kapag naabot mo ang isang punto kung saan maaari kang gumawa ng maraming mga hanay ng 10 dips, nais mong magdagdag ng timbang. Ang pinakamahusay na paraan ay upang maglakip ng isang plate ng timbang o dumbbell sa isang lubid o kadena na nakakabit sa isang weight belt. Maraming mga gym ay espesyal na nakadisenyo ng mga sinturon para sa mga timbang na dips at chin-up. Ang isa pang solusyon, lalo na kung nag-eehersisyo ka sa bahay, ay ang magsuot ng isang backpack na may mga plate ng bigat sa loob nito.
Ngunit mas maraming timbang ang idinagdag mo, mas maingat kang maging. Palaging babaan ng dahan-dahan-hindi mo nais na bumaba at pataas nang mabilis sa isang timbang, maliban kung sa tingin mo ay masisiyahan ka sa pakiramdam ng iyong kalamnan ng pektoral na humihiwalay mula sa iyong breastbone. Kaya't sundin ang mga pag-iingat na ito: Bukod sa nakakaiba na bagay, nais mong protektahan ang iyong balikat. Kung mayroon kang mga dati nang problema sa balikat, o makaramdam ng sakit doon sa unang ilang beses mong subukan ang paglubog, dapat mong laktawan ang mga ito. Ang isang maihahambing ngunit mas ehersisyo sa balikat ay ang pagtanggi ng close-grip bench press, gamit ang isang barbell o dumbbells na pinagsama-sama.
9 Kung ang laki ang iyong hangarin, iwasan ang pag-urong ng ehersisyo.
Ang pagpapatakbo ay hindi nagtatayo ng mass ng kalamnan. Kung nagawa ito, ang mga marathoner ay magkakaroon ng mga binti tulad ng mga defensive linemen. Ngunit ang pagpapatakbo ng pag-urong ng mga fibers ng kalamnan upang gawin silang mas mahusay sa metabolismo.
Sa palagay mo ay makakaligid ka dito sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang bilang karagdagan sa pagtakbo, ngunit tinanggihan ng iyong katawan na gumana sa pamamagitan ng isang misteryosong 'panghihimasok na epekto.' Ang iyong mga hibla na tipo II — ang pinakamalaki — ay lalago pa rin kung tumakbo ka at umangat. Ngunit ang iyong mga hibla ng uri I ay hindi, at kahit na mas maliit ang mga ito sa uri ng II, malamang na naglalaman ang mga ito ng 50 porsyento ng mga kalamnan na hibla sa iyong katawan na may anumang potensyal na paglago. Gupitin ang iyong tumatakbo na programa at makikita mo ang paglago sa pareho ng iyong mabagal at mabilis na twitch fibers ng kalamnan, at marahil sa wakas ay makita ang iyong katawan sa paraang sa palagay mo dapat.
10 Huwag gupitin ang mga caloryo na muling ipamahagi ang mga ito.
Shutterstock
Kadalasan, kapag ang isang tao ay nagpasiya na oras na upang mawalan ng timbang, ang unang kurso ng pagkilos ay upang i-cut ang calories. Habang ito ay tulad ng isang mahusay na plano, maaari itong maging kabalintunaan ng kontra-produktibo: Ang iyong metabolismo ay tumutugon sa napag-isipang gutom na ito, nagpapabagal: 'Kapag kumakain ka ng mas kaunti, ang iyong katawan ay masusunog ng mas kaunting mga kaloriya sa pagtatangkang mabawasan ang pagbaba ng timbang,' sabi ni Jay Kenney, Ph.D., R.D. , espesyalista sa pananaliksik sa nutrisyon sa Pritikin Longevity Center. Ang paraan sa paligid ng dilemma na ito ay ang kunin ang mga calory na nagagawa mo nang ubusin at ipamahagi muli sa buong araw.
Kumain ka ng maaga 'Ang karamihan sa mga taong napakataba ay nakakakuha ng kahit kalahati kung hindi tatlong-kapat ng lahat ng kanilang mga calorie pagkatapos ng anim sa gabi,' sabi ni Kenney. Ito ay isang pagkakamali, sinabi niya, dahil 'ang katawan ay tila medyo mas mahusay sa pag-iimbak ng taba sa gabi kaysa sa mas maaga sa araw.'
Kumain ng madalas. Kumain ng maliliit na bahagi sa buong araw: isang katamtamang agahan, isang maliit na midmorning snack, isang katamtamang tanghalian, isang maliit na meryenda sa kalagitnaan ng hapon, at isang maliit na hapunan. Ano ang maganda sa pamamaraang ito ay hindi mo kinakailangang kumain ng mas kaunti kaysa sa kinakain mo dati. Ang pangunahing pakinabang ng maliit, madalas na pagkain: pinapanatili ang insulin na nagpapatatag sa mas mababang mga antas sa daluyan ng dugo. Tandaan, mas mababa ang ginawa ng insulin, mas kaunting taba na nakaimbak at mas maraming taba na malayang sunugin. Ngayon, tingnan ang Single Pinakamahusay na Paraan upang Manatiling Akma Para sa Buhay .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang mag-sign up para sa aming LIBRENG pang-araw-araw na newsletter!
