Ang 20 Pinaka-walang Mahalagang Bagay sa Iyong Gym

Hindi lihim na ang mga Amerikano ay may lumalaking pagkahumaling sa fitness — na mahusay. Sa katunayan, isa sa bawat limang tao ang nagtatrabaho sa isang nakalaang fitness center (o hindi bababa sa nagbabayad para sa pagiging miyembro), halos dalawang beses na mas marami kaysa noong taon 2000. Sa dami ng oras ng gym, maiisip mo na lahat tayo ay may mga chiseled na pangangatawan at abs-pack na abs. Kaya kung ano ang nagbibigay



Sa gayon, bukod sa diyeta, hindi nauunawaan ng karamihan sa mga tao kung paano masulit ang kanilang limitadong oras sa gym. Nangangahulugan iyon na maaari silang gumastos ng mga oras sa isang linggo na gumagala mula sa isang hindi epektibo, nakahiwalay na kalamnan na makina patungo sa isa pa-o pag-zon out sa Bachelorette sa isang hindi magandang pinag-isipan ngunit in-demand na cardio machine-at halos hindi napagtanto ang anumang mga nakuha sa fitness.

Ang isang interbensyon ay maayos. Magsimula dito, sa pamamagitan ng pagkilala at sistematikong pag-iwas sa 20 walang silbi na bagay sa iyong gym. Hindi ka lang agad na mag-a-upgrade ng iyong pag-eehersisyo at mabawasan ang iyong pagkakataong mapinsala, ngunit maaari ka talagang magsimulang makakita ng mga resulta. At para sa higit pang mga paraan upang ma-maximize ang iyong pag-eehersisyo, tingnan ang 30 Mga Pag-eehersisyo Na Sumunog Higit sa 500 Calories Isang Oras.



1 Ang Smith Machine

makina ng smith

Ang mga squats ay halos itinuturing na unibersal na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong mga binti, puwit, at core, ngunit ginagamit ang Smith machine-karaniwang isang squat rack kung saan nakakabit ang weight bar sa isang sliding sled sa isang patayong track-pinipilit ang iyong katawan sa isang perpektong linear na paggalaw na ganap na hindi likas at, sa totoo lang, mapanganib. Sa pamamagitan ng bar sa isang nakapirming eroplano, imposibleng makakuha ng isang likas na arko sa likuran at halos hindi magalaw ang silid para sa pag-aayos ng magkasanib na mga anggulo — kapwa inilalagay ang iyong tuhod at ibabang likod na may mas mataas na peligro para sa pinsala. Panatilihin ang iyong squats natural , na may bar at libreng timbang. Bilang isang bonus, magrerekrut ka ng maraming tonelada na mas nagpapatatag na mga kalamnan, na pinapalakas ang iyong potensyal na pagbuo ng kalamnan.



2 Leg Extension Machine

machine extension ng paa

Habang gustung-gusto nating lahat na magkaroon ng malakas, nakaumbok na quad, nakaupo sa makina na ito at pinalawak ang iyong mga binti nang pahalang na gumagana ang mga ito sa paghihiwalay-at sa isang paraan na ganap na hindi likas. Ang iyong mga binti ay hindi inilaan upang ilipat ang timbang sa ganitong paraan, at naglalagay ito ng labis na pilay sa mga litid at ligament sa iyong tuhod. Dumikit na may mas maraming ehersisyo na tulad ng paggana, tulad ng squats at lunges. Gumagawa ka ng mas maraming kalamnan sa paa at — bonus! —Walang mapanganib na maalis ang iyong kneecap.



3 Masidhing Banayad na Dumbbells

Mga Pink Dumbbell

Shutterstock

Kung hindi mo hinahamon ang iyong mga kalamnan na lampas sa kanilang kasalukuyang kakayahan, hindi ka lamang magiging mas malakas (tinatawag itong 'labis na prinsipyo ng labis na karga,' at sentro ito sa lahat ng ehersisyo). Para sa karamihan sa mga taong naghahangad na bumuo ng kalamnan, ang paghahanap ng isang timbang kung saan maaari kang magsagawa ng 8 hanggang 12 reps ng isang ehersisyo ay mabuti. Kung makakagawa ka ng 15 reps, hindi ka nakakataas ng sapat na mabibigat. Kahit na kung ikaw ay isang atleta ng pagtitiis, sabihin, at hindi sinusubukan na bumuo ng malaki, malaki kalamnan, pagdaragdag ng ilang mga naka-target na pounds ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pustura, panatilihin kang payat, at gawin kang mas mababa sa pinsala. Kaya't ilagay ang cute na rosas na limang-pounder, at kunin ang ilang mga tunay, mapaghamong timbang. At para sa higit pang mga paraan upang mag-ulk out, alamin ang 40 Mahusay na Ehersisyo para sa Pagdaragdag ng kalamnan Higit sa 40.

4 Inner / Outer Thigh Machine

Inner / Outer Thigh Machine

Ang aparato ng pagpapahirap na ito ay dinisenyo upang mai-tone ang iyong panloob at panlabas na mga hita habang, maraming mga tao ang naniniwala, natutunaw na taba sa kanilang mga hita at balakang. Ngunit napatunayan ng agham na ang naka-target na pagkawala ng taba ay ganap na walang katotohanan, at ang pag-iisang ehersisyo na ito ay naglalagay ng labis na pagkapagod sa iyong balakang, mas mababang likod at mga IT band habang hindi nagagawa ang malayo sa paggana. Para sa isang mas mahusay na hitsura, hindi banggitin ang isang mas malaking burn ng calorie, subukan ang mga gumagalaw na tambalan (halimbawa, ang mga barbel lunges) na umaakit ng mas maraming kalamnan.



nangangarap ng mga daga na tumatakbo sa paligid

5 Ab Crunch Machine

langutngot sa ab machine

Bukod sa pagiging mahirap tingnan at mahirap ayusin, ang ab crunch machine ay masama para sa iyong lumbar spine-at pag-aaksaya ng oras, kung ito ay isang anim na pakete na iyong hinahabol. Ang mga tiyan ay ginagawa sa kusina, para sa pinaka-bahagi, sa pamamagitan ng pagbawas ng taba ng katawan na may isang disiplinado, malusog na diyeta. Kung ang pangunahing lakas ay ang hangarin, pumili ng mga tabla, na gumagalaw nang higit pa sa mga pangunahing kalamnan-kasama ang nakahalang mga tiyan, ang mga kalamnan na malalim na tisyu na mahalaga para sa isang masikip, flat-tiyan na hitsura-habang pinoprotektahan ang iyong likod at leeg mula sa pinsala. O, master ang 30 Mga Paraan upang Makakuha ng Anim na Pack na Pagkatapos ng 30.

6 Leg Curl Machine

Leg Curl Machine

Tulad ng pinsan nito, ang leg extension machine, ang isang ito ay gumagana sa isang solong grupo ng kalamnan-ang mga hamstring-sa paghihiwalay, at sa isang hindi likas na posisyon na naglalagay ng labis na stress sa iyong tuhod (napansin ang isang trend dito?). Napaka isang-dimensional, sa katunayan, na tumama lamang ito sa pagbaluktot ng tuhod, isa lamang sa dalawang pangunahing paggalaw na isinagawa ng mga hamstring (kasama ang extension ng balakang). Dahil ang iyong hamstrings ay marahil ay masyadong masikip mula sa pag-upo sa iyong puwit buong araw, mas mahusay kang ihatid sa pamamagitan ng pag-loosening sa kanila ng yoga o isang kahabaan ng gawain, o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hip extension / glute activation ehersisyo, tulad ng mga patay na nakataas o mabuti umaga

7 Ang Eliptiko

30 papuri

Shutterstock

Oo, pinapayagan ka ng pinaka-minamahal na 'joint-friendly' na cardio machine na ito na mag-zone sa reality TV, ngunit ang pag-eehersisyo na nakukuha mo mula rito ay hindi eksaktong kasindak-sindak. Para sa mga nagsisimula, hindi ito gumagamit ng natural na paggalaw ng katawan, na nangangahulugang hindi gaanong epektibo ito sa pag-toning ng mga kalamnan kaysa sa mga ginagawa, tulad ng pagtakbo, baluktot, at paglukso. Gayundin, napakadali upang matamlay habang ikaw ay nakakapagod (samantalang ang isang treadmill ay pinipilit kang mapanatili ang isang tukoy na tulin), paglabas ng iyong mga nakuha sa cardio. Kung nais mong sipsipin ang hangin at kapansin-pansing pagbutihin ang iyong cardiovascular system, mas makakabuti ka sa paggawa ng mga agwat ng pagsasanay sa circuit na may kasidhing lakas (burpees, jumping lubid, paglukso squats, na uri ng bagay.). Isa pang pagpipilian na may mababang epekto: mga agwat ng makina ng paggaod.

8 Butt Blaster Machine

Butt Blaster Machine

Screenshot sa pamamagitan ng YouTube

Sa kabila ng pangalan nito, ang makina ng 'asno sipa' ay hindi makakapag-tone up ng iyong tush. Iyon ay dahil hindi gumana ang pagbabawas ng lugar (tingnan sa itaas), at ang nakahiwalay na paggalaw ng balakang na ito ay mas malamang na sunugin ang iyong masikip, sobrang trabaho na mga hamstring kaysa sa iyong mga glute, na marahil ay napunta sa isang talamak na torpor ng isang deskbound 9-to-5 . Para sa isang malakas, sekswal na hulihan, pumili sa halip para sa mga kumplikadong paggalaw tulad ng squats at lunges na nangangailangan, at mas mahusay na itaguyod, glute activation.

9 Overhead Shoulder Press Machine

suportado ng dibdib na all-machine na pag-eehersisyo

Ang machine-isolating machine na ito, na idinisenyo upang i-rock ang iyong mga balikat at trisep, pinipilit ang iyong mga balikat sa mga hindi ligtas na posisyon na bio-mekanikal na maaaring mag-iwan sa kanila, mabuti, kaunti ganun din nasira At, dahil nakaupo ka sa isang nakapirming posisyon, hindi makagalaw ang iyong balakang upang suportahan ang mga balikat. Ito ay mas ligtas — hindi pa banggitin ang mas epektibo — upang makapag-old-school na may ilang mga ball ball na itinapon.

10 Telebisyon

nanonood ng tv sa gym

Naisip mo ba kung bakit ang iyong fitness ay hindi pupunta kahit saan, pagkatapos ay biglang napagtanto na napanood mo ang dalawang oras ng Batas at Order muling pag-eehersisyo sa kalagitnaan ng pag-eehersisyo habang soft-pedaling sa isang elliptical? Ang pagkuha ng isang maliit na balita sa pagitan ng mga hanay ay tila sapat na inosente, ngunit sinisira nito ang iyong pokus at inalis ang iyong kasidhian, at hindi talaga kung ano ang napunta ka sa gym. Kung magpapakita ka sa isang plano, manatiling nakatuon sa tamang form at kalidad ng mga reps at, mabuti, laktawan ang panonood ng telebisyon, maaari kang makatipid ng oras at ma-maximize ang iyong mga nadagdag sa fitness sa mas mabilis, mas mahusay na pag-eehersisyo.

11 Makinang Roman Sit-Up Machine

Roman Chair

Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na nakakakuha sila ng isang killer ab na pag-eehersisyo kasama ang mga sit-up na nakahahamak na gravity na ito, ngunit ang mga kalamnan ng baluktot na baluktot na baluktot ay kinukuha ang karamihan sa trabaho, habang ang mga tiyan ay hinahawakan lamang ang pelvis (sapat lamang na madama ang pagkasunog nila) '). Ang nagpalala ng makina na ito ay ang pagganap ng kilusang ito na madalas na pinipiga ang mga kasukasuan sa ibabang gulugod, na nagdudulot ng sakit. Sa halip, i-target ang mga kalamnan ng tiyan na may mga tabla. Hindi sila mukhang cool, sigurado, ngunit hindi ka din nila pinapunta sa kiropraktor. At para sa maraming mga paraan upang pilasin ang iyong core, Ito ang Nag-iisang Pinakadakilang Flat-Abs na Ehersisyo na Hindi Mo Ginagawa.

12 Rotary Torso Machine

Makina ng Rotary Torso

Screenshot sa pamamagitan ng YouTube

Ang ideya sa likod ng 'Ab Twister' ay upang sanayin ang mga oblique at pagbutihin ang lakas ng pag-ikot-mahalaga sa maraming palakasan, mula sa pagkahagis ng isang football hanggang sa pag-indayog ng isang paniki o pagmamaneho ng isang bola ng golf-dapat kang magsagawa ng mga pagsasanay na may kinalaman sa pag-ikot sa core . Gayunpaman, kung ano ang nawawala mula sa pagkalkula na iyon ay ang mga dalubhasang atleta ay bumubuo ng paikot na lakas sa pamamagitan ng pagmamaneho ng kanilang balakang patungo sa kanilang target (gamit ang isang malakas na core upang maiwasan ang pag-ikot ng gulugod), habang ang mahihirap na atleta ay paikutin ang kanilang mga tinik. Ang pag-ikot ng lumbar gulugod ay isang recipe para sa mas mababang sakit sa likod, hindi para sa mahusay na abs. Upang palakasin ang iyong abs, at pagbutihin ang swing ng iyong home run, kumuha ng basag sa mga chops ng kahoy na kahoy at mga tabla sa gilid. At kung nakita mo ang iyong sarili na may isang masamang kaso ng LBP, Ito ba ang Paano Masakop ang Mababang Paaas ng Pananakit Magpakailanman.

13 Chest Press Machine

Pag-eehersisyo ng all-machine, pagpindot sa dibdib

Ang problema sa paggamit ng isang makina na tulad nito upang maibomba ang iyong dibdib ay inaalis nito ang pangangailangan na balansehin ang timbang, ginagawang mas naka-target ang iyong pag-angat, ngunit sa huli ay hindi gaanong mabunga. Gayundin, ang makina na ito ay may limitadong kakayahang maiangkop, sa kabila ng katotohanang ang mga tao ay may iba't ibang mga hugis at sukat. Maaari mong ayusin ito para sa taas, hindi bababa sa, ngunit hindi para sa haba ng braso, lapad ng balikat, o laki ng dibdib-at nangangahulugan ito na maaari kang maglagay ng walang kabuluhang pilay sa iyong mga kasukasuan. Ang isang deretsong bench ng barbel o dumbbell ay mas ligtas at — mabuting balita — ay magpapalakas sa iyo.

14 Leg Press Machine

Itaas ang guya sa leg press, pag-eehersisyo sa lahat ng machine

Tulad ng kamangha-manghang pakiramdam ng paglo-load ng timbang pagkatapos ng napakalaking timbang sa leg press, ganap itong hindi praktikal. Pagkatapos ng lahat, pinalalakas lamang nito ang ilang mga lubos na naka-target na mga grupo ng kalamnan sa isang nakapirming saklaw ng paggalaw, habang hindi pinapansin ang lahat ng mga nagpapatatag na kalamnan na gumagana sa iyong mga binti, alam mo, totoong buhay (kailan ang huling pagkakaupo mo at itinulak ang mga bagay sa iyong mga paa?). Dahil sa mahirap na posisyon na nakaupo, na naka-pin ang iyong likod sa isang upuan, naglalagay din ito ng hindi labis na presyon sa iyong mga tuhod at panlikod na gulugod (hello, nakaumbok na mga disc!). Gawin ang iyong sarili ng isang pabor at manatili sa workaday, functional squat na nagsasanay sa iyong katawan para sa pang-araw-araw na buhay at palakasan.

kung ano ang gusto nito upang mabuhay sa 1980s

15 BOSU Balanse Trainer

BOSU Balanse Trainer

Okay, okay, kaya marahil ang nasa lahat ng lugar na asul na kalahating bola ay mayroong lugar sa iyong gym maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa pangunahing gawain, ngunit mas mabuti sa ilalim ng mababantay ng isang tagapagsanay o pangkat na nagtuturo ng fitness na may ilang totoong kaalaman. Gayunpaman, napakadalas, ang mga maling kaluluwang umakyat sa BOSU na may mga timbang sa kamay para sa mga curl ng biceps o mga pagpindot sa balikat, at isang ideya na pinapabuti nila ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-aktibo ng kanilang mga pangunahing kalamnan.

Ang problema ay, sa karamihan ng mga kaso, ginagawa lamang nila ang kanilang sarili na hindi matatag at wobbly sa isang paraan na sinasabotahe ang pangunahing kilusan, pinipigilan ang mga ito mula sa pag-aangat ng mas maraming timbang. At, syempre, inaayos nila ang kanilang sarili upang maging paksa ng isang video ng gym blooper. Itaas ang mga timbang at, kung nais mo, balansehin ang BOSU — kung alam mo lang ang iyong ginagawa.

16 Pec Deck

Pec Deck

Habang nagpapakita ng pananaliksik ang makina na ito ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan ng dibdib, inilalagay din nito ang iyong kasukasuan ng balikat sa isang mahina, hindi matatag na posisyon-sabay na paikutin at dinukot — sa pinakamalawak na punto ng kilusan. Sa halip na ipagsapalaran ang pinsala ng rotator cuff o sobrang pagkakatag ng mga ligament, maaari kang whale sa iyong mga pecs gamit ang iyong run-of-the-mill (ngunit mas epektibo) na bench press. Kung wala kang isang spotter na magagamit, ang baluktot na cable crossover ay halos kasing ganda.

17 Mas Mababang Back Machine ng Extension

babae sa isang mas mababang back machine ng extension

Alam mo kung paano palaging sinasabi ng mga tao na dapat mong iangat sa iyong mga binti kapag kumukuha ng mabibigat na bagay upang maiwasan ang pinsala sa likod? Sa gayon, ang makina na ito-na ginagamit ng marami sa ilalim ng ilusyon na sa paanuman ay na-target nito ang pag-ibig sa paghawak ng taba-na-load ang lahat ng timbang sa iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng ganap na paghihiwalay nito mula sa binti, core at glute na kalamnan na kung hindi man ay patatagin at suportahan ito.

managinip tungkol sa isang taong may sakit

Ang pag-upshot ay paulit-ulit mong binabaluktot ang iyong panlikod na gulugod sa ilalim ng isang pagkarga, na kung saan ay isang malaking no-no, maliban kung nais mo ang uri ng nakakapanghina na sakit sa likod na nagmula sa mga napinsalang disc. Sa halip na ito, palakasin ang iyong ibabang likod at core na may mga ehersisyo tulad ng baluktot na hilera at matigas na paa na deadlift, na pinipilit kang panatilihin ang natural na arko ng iyong lumbar gulugod.

18 Mga Kama sa Pag-Tanning

batang babae sa tanning bed Mga Panganib sa Kanser sa Balat

Shutterstock

Halos kalahati ng lahat ng mga health club sa Estados Unidos ay mayroong mga tanning bed, ayon sa bagong paunang pagsasaliksik inilathala sa journal JAMA Dermatology , at ang mga taong gumagamit ng mga bed na nakabase sa gym na ito ay mas malutong 67 porsyento nang mas madalas kaysa sa mga nag-iinit sa ibang lugar. Nakukuha namin na nais mong tingnan ang iyong pinakamagaling na marahil hindi bababa sa kalahati ng kung bakit mo hinahampas ang mga malalaking timbang na iyon sa harap ng mga buong salamin. Ngunit sadyang inilalantad ang iyong balat sa matinding sinag ng UV (itinaguyod man ito ng iyong gym o hindi) dramatikong nagdaragdag ng mga panganib sa kanser sa balat.

Ang American Academy of Dermatology ay nag-uugnay ng hanggang sa 400,000 mga kaso ng cancer sa balat taun-taon (sa U.S.) sa panloob na pangungulti, at isang solong sesyon lamang ang maaaring maapektuhan ang iyong peligro ng melanoma-ang pinakanamamatay na porma ng cancer sa balat-ng 20 porsyento. At iyon ay hindi magandang hitsura.

19 Machine ng Curl ng Preacher

bicep curl machine

Halos hindi mo naitaas o hinuhugot ang anuman sa iyong biceps lamang, kaya't hindi nagkakaroon ng isang buong kahulugan upang mag-alay ng isang buong makina — o kahit isang bangko, para sa bagay na iyon — upang maiwaksi sila. Sa karamihan ng mga kaso, ang mas malaki, mas malakas na kalamnan ng likod ang hawakan ang karamihan ng trabaho, habang ang biceps ay sumisipa sa maliit na labis na oomph upang matapos ang trabaho. Kung nais mo ang nakaumbok na mga bicep (at alam mong ginagawa mo ito, sa kabila ng kanilang mga bawas na benepisyo sa pagganap), pumili na lang ng mga pull-up.

20 Taunang Kasapi

pagiging miyembro sa gym

Ito ay gut-check oras. Gaano ka kadalas talaga pumunta sa gym at mag-ehersisyo? Walang sinuman ang maaaring sisihin sa iyo para sa pagbili ng isang taunang presyon ng pagbebenta ng pagiging kasapi ay matindi mula sa mga tauhan ng gym, at malamang na nakalarawan mo ang iyong sarili na bumubuo ng isang tatlong beses na isang linggong pag-eehersisyo na magbabago sa iyo sa isang perpektong ispesimenong pisikal. Ngunit ang isang nakakagulat na porsyento ng 67 ng lahat ng mga kasapi ay hindi nagamit sa buong U.S.

Sa isang average na buwanang gastos na mas mababa sa $ 60, iyon ay $ 700 taun-taon sa alisan ng tubig. Pinakamahusay na maging matapat sa iyong sarili bago mag-sign sa may tuldok na linya ng isang hard-to-break na taunang kontrata. Sa halip, simulan ang pagbili ng isang bloke ng mga drop-in pass upang matiyak na ang isang partikular na gym-at, saka, ang lifestyle sa gym-ang tamang akma para sa iyo.

Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang mag-sign up para sa aming LIBRENG pang-araw-araw na newsletter !

Patok Na Mga Post