Ito ang tuktok ng fitness: anim na pack na abs. Lahat tayo gusto nila. At habang matigas na makakuha ng anim na pack na abs sa anumang edad, ang hamon na iyon ay nagiging mas mahirap nang mas mabilis ka nang pumasa sa 30.
Sa kabutihang palad, kung ikaw ay mayroon nang makatuwirang akma, lamang ng ilang mga pag-aayos sa iyong nakagawiang gawain dito, ilang mga pagbabago sa iyong diyeta doon, at magiging maayos ka patungo sa putol-putol na luwalhati sa tiyan. Sa layuning iyon, nakalap namin ang pinakamahusay na mga tip at trick — payo na naaprubahan ng eksperto upang matiyak na, sa walang oras, magkakaroon ka ng eskulturang abs ng iyong mga pangarap. At para sa ilang mga paggalaw na tukoy sa core, mag-check out Ang Pinakamahusay na Mga Pag-eehersisyo Para sa Pagkuha ng Iyon sa Anim na Pack .
1 GAWIN: Sit-up.
Sa kabila ng katotohanang malawak na sinaway ang mga sit-up — lahat ng tao mula sa Harvard Medical School hanggang sa U.S. Army ay pinapayuhan na huwag gampanan ang mga ito — hindi mo pa dapat babawasan ang klasikong paglipat. Ang pangunahing pagpapaandar ng sit-up ay upang gumana ang iyong ang tumbong tiyan , Alin ang mga anim na pack na kalamnan na nais ng karamihan sa mga tao, 'sabi ni Katie Barrett , lead instruktor sa B / SPOKE Cycling Studio sa Boston at isang sertipikadong personal na tagapagsanay. 'Ngunit ang paggawa ng buong sit-up na iyon ay gagana rin ang iyong baluktot sa balakang at iba pang nagpapatatag na mga pangunahing kalamnan.' Ang susi ay tinitiyak na ginagawa mo ang mga ito nang tama. ( At narito kung paano gawin iyon ).
lumulutang sa isang panaginip
2 EAT: Mga kamote.
Shutterstock
Sasabihin sa iyo ng karaniwang kaalaman na, upang makakuha ng anim na pack na abs, ang mga carbs ay verboten. Tama ang karaniwang kaalaman — uri ng. Ang susi ay upang maiwasan ang mali carbs, tulad ng French fries, at kainin ang tama carbs, tulad ng kamote. Ang mga kahel na bagay na ito ay puno ng mga carotenoid, na pumipigil sa mga caloriya na maging taba ng hibla, na makakatulong sa iyo na manatiling maigi, at sa huli ay kumain ng mas kaunti at Vitamin C, na magbibigay sa iyo ng enerhiya (para sa pag-eehersisyo). At para sa higit pang mga pagkain na nakasisira, tingnan ang 10 Malusog na Carbs Na Hindi Makakaapekto sa Iyong Anim na Pakete .
3 TRABAHO: Iyong mga oblique.
Shutterstock
Pagdating sa paggana ng core, maraming mga tao ang nakatuon sa mga kalamnan ng tiyan, at pinapabayaan ang kanilang mga oblique (o kung ano ang maaari mong malaman bilang 'side abs'). Ngunit, sabi ni Barrett, ang mga kalamnan na lihim na ito ay kasinghalaga: itinatago nila ang lahat. Upang makakuha ng isang mahusay na pahilig na pag-eehersisyo, magtungo sa makina ng kalo at magsimulang gumawa ng ilang mga pagpindot sa Paloff. Kung hindi mo alam kung paano gawin ang ehersisyo, basahin ang aming komprehensibong gabay sa pag-master ng paglipat .
4 DO: Nakataas ang nakabitin na paa.
'Mayroon ba akong lihim para sa pagbuo ng isang napunit na midsection?' nagtatanong Gregg Avedon , isang sertipikadong personal na tagapagsanay at dating lalaking modelo. 'Oo, ginagawa ko: nakataas ang nakabitin na binti.' Habang ang mga crunches at sit-up ay tumama sa tuktok na bahagi ng iyong core, ang nakabitin na binti ay nagpapataas ng trabaho na mahirap na ma-hit na ibabang bahagi ng ab din. Upang makuha ang buong epekto, ang Avedon ay gumagawa ng tatlong mga hanay ng 30 sa simula ng bawat pag-eehersisyo. At para sa karagdagang payo sa pantas mula kay Avedon, alamin ang kanyang Pinakamahusay na One-Move, Total-Body Workout Sa Lahat ng Oras .
5 IWASAN: Beer.
Ang bawat beer na iniinom ay may tungkol sa 150 calories. At ang karamihan sa mga calory ay 'walang laman' -o, sa madaling salita, walang silbi sa nutrisyon. Kung ikaw ay isang regular na umiinom ng beer, maaari kang uminom ng daan-daang o libu-libo o ganap na walang silbi na calorie bawat linggo. Mabilis ang pagdaragdag ng mga iyon. Ang isang mahusay na alternatibong libasyon ay ang tequila, na mayroong mas mababa sa kalahati ng mga caloriyang bawat dami ng alkohol - at zero carbs Kung kailangan mong ibalik ang isang bote o dalawa, siguraduhing umiinom ka ng alinman sa mga 30 Pinakamahusay na Mga Post-Workout Beer .
6 SPLIT: Pataas ang iyong pangunahing pag-eehersisyo.
Araw ng binti, araw ng braso, araw ng dibdib at balikat. Pinaghiwalay mo na ang iyong regular na pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pangkat ng kalamnan na nakawin ang isang pahina Alicia vikander's aklat na ab-shredding at gawin ang pareho sa iyong core. Upang mapunit Tomb Raider , Sinira ni Vikander ang kanyang pangunahing pag-eehersisyo sa tatlong araw: isometric (paggalaw ng pagtitiis, tulad ng mga tabla) lakas (sit-up, nakabitin ang paa na nakataas) at pahilig na tukoy (sinabi sa iyo kaya).
7 GET: Isang magandang pagtulog.
Shutterstock
'Kapag hindi kami nakakakuha ng inirekumenda na 7 hanggang 8 oras na pagtulog bawat gabi, ang iyong katawan ay maaaring magtayo ng cortisol, na maaaring makaipon ng taba sa tiyan,' sabi ni Ilsye Shapiro , RD, isang dietician na nakabase sa New York. At para sa mahusay na payo sa pagtulog, huwag palampasin ang 40 Mga Paraan upang Matulog nang Mas Mabuti Sa Iyong 40s .
8 PANOYAN: Kalmado (at magpatuloy).
Shutterstock
kung paano malaman na gusto ka niya
Ang stress, tulad ng mga pag-aaral ay nakumpirma nang paulit-ulit, ay isa pang tiyak na paraan upang maitaas ang iyong mga antas ng cortisol. Upang mapanatili silang mababa — at matanggal din ang taba sa tiyan, alamin kung paano mai-stress. Para sa mga nagsisimula, subukan ang 30 Pinakamadaling Paraan upang Itapon ang Stress Para sa Kabutihan .
9 DO: Pagsasanay sa pagitan.
Para sa isang paraan upang masunog ang mga calory at ipakita ang abs sa ilalim ng iyong tiyan, huwag nang tumingin sa malayo sa pagsasanay na agwat ng high-intensity (HIIT). Sa pamamagitan ng pagsali sa HIIT, mag-uudyok ka ng labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo (tinukoy din bilang EPOC, o 'afterburn'), na nangangahulugang ipagpapatuloy mo ang pagsunog ng mga caloriya matagal na matapos mong mabalot ang iyong gawain.
Narito kung paano napupunta ang isang karaniwang gawain sa HIIT: isang minuto ng masipag na ehersisyo na sinusundan ng 30 segundo ng pahinga, naulit nang apat hanggang anim na beses. Maaari mo itong gawin para sa anumang: sprinting na sinusundan ng paglalakad na pagbibisikleta ng buong singaw na sinusundan ng isang kaswal na tulin ng mga butterfly stroke na sinusundan ng isang doggy paddle. O, kung talagang nais mong i-on ang init sa HIIT, subukan Ang Nag-iisang Pinakamahusay na Pag-eehersisyo ng HIIT Para sa Pagbabalik sa Orasan .
10 EAT: Sapat na calories.
Shutterstock
Ang matematika ay simple: ang pagpapanatiling pababa ng iyong caloriya ay isang tiyak na paraan upang mapanatili ang iyong timbang. Ngunit tiyaking hindi ka masyadong lumubog. Ang pagkain ng masyadong maliit ay maaaring makapagpabagal ng iyong metabolismo, na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong katawan. 'Hindi nito alam kung kailan ang susunod na pagkain,' sabi ni Shapiro. Maglagay ng ibang paraan: pagdating ng oras para sa iyong katawan na masunog ang calorie, maaari itong hawakan sa halip. Isipin ang iyong katawan tulad ng isang pugon. Patuloy itong nangangailangan ng paggamit ng gasolina upang magpatuloy sa pagkasunog.
11 GAWIN: Mga katatagan ng katatagan.
Karamihan sa mga pangunahing ehersisyo ay pinindot ang isang tiyak na bahagi ng iyong pangunahing: iyong anggulo , iyong mga oblique, at iba pa. Ngunit ang high-cable split stable chop ay ang isang ehersisyo na tumama sa iyong buong kalagitnaan. Oo, hindi ito masipag sa bawat indibidwal na hibla tulad ng ilang iba pang mga galaw. Ngunit ito ay pindutin ang higit pang mga spot kaysa sa anupaman, na ang dahilan kung bakit ito ay isang mahusay na ehersisyo upang masuri ang iyong gawain. Narito eksakto kung paano ito hilahin .
12 KUMUHA: Mga suplemento ng Creatine.
Gumagawa ng dalawang beses ang Creatine. Tinutulungan nito ang iyong mga kalamnan na mapanatili ang tubig, na nangangahulugang talagang pop sila, at binibigyan ka nito ng pangmatagalang enerhiya, na nangangahulugang maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng isang nakakapagod na pangunahing pag-eehersisyo, walang problema. At ang pagkuha nito ay walang kahirap-hirap: ihulog lamang ang isang scoop sa iyong bote ng tubig sa susunod na magtungo ka sa gym. ( Pinakamahusay na Buhay Inirekomenda ng lasa ng prutas na suntok. Ito ay malayo at malayo sa pinakamadulas.) At para sa mas mahusay na pag-eehersisyo na nagpapalakas ng mga pagdaragdag sa pagdidiyeta, suriin ang 50 Pinakamahusay na Mga Suplemento sa Planet .
13 DO: Inverted pulsating abs.
Isipin ang paglipat ng mataas na antas na ito tulad ng isang supercharged crunch. Sa isang bench ng pagtanggi, panatilihing tuwid ang iyong likod at mga bisig sa iyong tagiliran, pagkatapos ay iangat lamang ang iyong ulo, leeg, at balikat mula sa bench ng dalawang pulgada. Hawakan ng dalawang segundo. Gawin ang 20 — tatlong beses.
14 PAGGAMIT: Iyong Sarili.
Shutterstock
'Kung kailangan mo ng isang maliit na gamutin at magpakasawa sa bawat araw, upang hindi ka labis na gawin ito sa katapusan ng linggo,' sabi ni Shapiro, hanapin ito. Tiyaking 'dumidikit sa halos 150 calories o mas kaunti pa.' Ito ay isang maliit na trick upang matulungan kang manatiling on-track. Para sa isang mahusay na matamis na gamutin, isaalang-alang ang maitim na tsokolate (iyon ay isang bar na may 70 porsyento o mas mataas na rating ng cacao). Ayon sa isang pag-aaral sa Pag-ikot ng Pagkabigo sa Puso , ang mga flavanol sa loob ay maaaring malas ang iyong panganib ng sakit sa puso ng higit sa 30 porsyento.
15 KUMAIN: Saging.
Shutterstock
Ang saging ay mataas sa potasa, kung saan, bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na pagkaing nakapagpalusog para sa paglaslas ng mga antas ng presyon ng dugo, ay maaari ding makatulong na mabawasan ang pamamaga ng tiyan. At para sa higit pang mga paraan upang malusog na ma-optimize ang iyong diyeta, alamin ang 40 Mga Pagkain sa Puso na Makakain Pagkatapos ng 40 .
16 LIFT: Madalas.
Shutterstock
Para sa bawat libra ng kalamnan sa iyong frame, susunugin mo ang 6 na karagdagang calorie sa isang oras nang hindi ka gumagawa ng anuman. Hindi namin iminumungkahi sa iyo ang maramihan hanggang sa Mga tagapaghiganti katayuan Ngunit ang pagdaragdag ng ilang libra sa iyong frame ay makakatulong sa iyong matunaw ang mga caloriya — at hindi ginustong taba — na walang pagsisikap.
pangarap ng may nagnanakaw ng kotse ko
17 EAT: Mga protina ng lean.
Isda, manok, baboy-ang mga karne na ito ay mataas sa protina at mababa sa taba, nangangahulugang magtatayo sila ng kalamnan at magpapalakas ng enerhiya, lahat nang hindi itinatapon ang iyong macros. At kung kailangan mong kumain ng karne ng baka, tagsibol para sa pinakain lamang ng damo mataas ito sa mga omega-3 fatty acid, na, ayon sa pananaliksik sa Isa sa mga PLoS , maaaring makatulong na mabawasan ang laki ng baywang.
18 DO: Sipa sa bisikleta.
Humiga sa iyong likod, mga bisig sa likod ng iyong ulo, tulad ng nasa isang crunch na posisyon, na nakataas ang mga binti at nakayuko sa isang 90-degree na anggulo. Sipain ang iyong mga binti pabalik-balik tulad ng pagsakay sa bisikleta. Habang ginagawa mo iyan, kahalili iikot ang itaas na bahagi ng iyong katawan sa kasabay ng iyong mga binti. Para sa maximum na toning, gawin ito hangga't maaari mo itong kunin. Kapag na-master mo ang paglipat na ito, hindi mo makakalimutan ito— parang bike lang yan !
Ang dunkin donuts ay mawawalan ng negosyo
19 BE: Maingat.
Shutterstock
'Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at paghila ng iyong sarili sa sit-up,' paliwanag ni Barrett, 'nakakakuha ka ng maraming mga isyu sa leeg at maaari mo ring pilitin ang iyong leeg.' Kung sinaktan mo ang iyong sarili, ang pag-eehersisyo ay magiging masakit, at gagawin mo ang mga ito nang mas madalas. At walang pag-eehersisyo sa ab, hindi mo makikita ang isang nasira na midsection.
20 GUMAWA: Mag-unat sa bawat pag-eehersisyo.
Sa parehong tala na iyon, tiyaking lumalawak ka sa simula ng bawat pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo sa ab ay may posibilidad na gumamit ng paggalaw ng gulugod at, tulad nito, madali itong hilahin ang iyong leeg o ibabang likod. Sa pamamagitan ng pananatiling limber, binabawasan mo ang pagkakataong magkaroon ng pinsala-at madagdagan ang mga pagkakataon ng regular na ehersisyo.
21 GAWIN: V-ups.
Ang isang krus sa pagitan ng pagtaas ng paa at isang langutngot, ang V-up ay ginampanan ng mga personal na trainer at mga influencer na #fitspo. Pinindot nito ang parehong mga seksyon sa itaas at ibaba ng iyong mga kalamnan sa ab, na nagbibigay ng kahulugan sa mga hard-to-hit na lugar. Narito kung paano ito gawin. Nahiga sa lupa, nakataas ang mga braso sa iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti, pinapanatili ang tuwid, patungo sa kisame. Sa parehong oras, subukang hawakan ang iyong mga daliri. (Hindi mo kailangang ganap na makarating doon.) Bumalik sa isang patag na posisyon. Iyon ang isang rep. Gumawa ng maraming makakaya. Sa sandaling maaari mong gawin nang walang kahirap-hirap ang apat na reps ng labing limang, simulang magdagdag ng isang bola ng gamot para sa mas mataas na paglaban.
22 EAT: Oatmeal para sa agahan.
Shutterstock
Sa halip na simulan ang iyong araw sa cereal na puno ng asukal o isang matagal na ulam na itlog, gumawa ng isang bangka ng oats. Ito ay isang ulam na puno ng hibla, kaya hindi mo maramdaman ang pangangailangan na meryenda, at ang bawat paghahatid ay may 10 gramo ng ab-toning protein.
23 DO: Mga tabla sa gilid.
Malamang pamilyar ka sa regular na tabla. Ngunit ang madalas na hindi napapansin na tabla sa gilid ay isang mahusay na paraan upang pilasin ang mga oblique na iyon. Sa iyong katawan patapat sa sahig, iangat ang iyong katawan sa sahig, at suportahan ang iyong katawan ng tao sa iyong braso. Pikitin ang iyong abs. Abutin upang hawakan ng isang minuto, pagkatapos ay gawin ang parehong bagay sa kabilang panig.
24 WALK: Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Shutterstock
'Habang ang [ehersisyo] ay nakakatulong na mapalakas ang isang maikling pagpapalabas ng adrenaline at cortisol,' sabi ni Ariane Hundt , isang nutrisyon coach at eksperto sa fitness, 'ang paglalakad ay binabawasan ang mga epekto sa stress at pinapayagan ang pagkasunog ng taba ng katawan.'
25 EAT: Ang tamang mga power bar.
Maaari mong isipin ang mga power bar bilang mga meryenda na puno ng protina na perpekto bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo. At habang hindi ka lubos na nagkakamali, hindi ka rin ganap na mali. Bilang karagdagan sa mataas na antas ng protina, maraming mga power bar ang surreptitious na na-load ng asukal, na magdadala sa anumang pagsusumikap na humingi ng abiso sa iyo upang huminto. Kaya, kung aabot ka para sa isang bar, tiyaking suriin muna ang mga katotohanan sa nutrisyon. Maraming mga bar - tulad ng mga handog mula sa ISA o isipin —Ang magkaroon lamang ng 1 gramo ng asukal para sa 20 gramo ng protina (at masarap pa ring tikman, upang mag-boot).
17 sep zodiac sign
26 SIT: Sa isang Swiss ball.
Sa halip na iyong go-to office chair , ipagpalit ito para sa isang Swiss ball. Ayon kay Jim Youssef , MD, isang siruhano ng orthopaedic sa Durango Orthopaedics, ang madaling pagpapalit na ito ay pipilitin mong paganahin ang iyong core sa buong araw, kaya't tinuturo mo pa rin ang iyong abs kahit na abala ka sa ginagawa mo kung ano ang pinaka ginagawa mo: magtrabaho.
27 IWASAN: Soda.
Tulad ng serbesa, ang bawat soda ay may humigit-kumulang na 150 calories. Gayunpaman, ang mas masahol pa, ay ang soda ay pangkalahatang puno ng mga naprosesong sugars, na tiyak na makakapagtanggal ng anumang mga pagtatangka sa pag-toning ng iyong core. At kung sa palagay mo ay mabuti ang pag-inom ng diyeta o zero-cal na bagay, mag-isip ulit. Ayon sa isang pag-aaral sa Yale Journal of Biology and Medicine , mga kamag-anak na regular na uminom ng diet soda ay talagang nagtatapos higit pa bigat kaysa sa mga umiinom ng regular na soda. Sa madaling salita, kung ang abs ang iyong layunin, iwanan ang buong bagay.
28 TRY: Ang 80-20 na panuntunan.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamahusay na trick para sa pagkuha ng anim na pack na abs ay upang mawala ang timbang, kahit na ito ay ilang pounds lamang. At ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay upang sumunod sa 80-20 na pamamaraan. Dahil aabutin ng iyong utak tungkol sa 20 minuto upang 'mahabol' ang iyong tiyan at mapagtanto na, hey, ikaw ay busog, madalas, makakakain ka ng higit sa kailangan mo. Kaya't kumain ng 80 porsyento ng kung ano ang karaniwang kinakain mo, pagkatapos maghintay ng 20 minuto. Kung nagugutom ka pa, kainin ang natitirang 20 porsyento ng iyong bahagi. Ngunit ang mga pagkakataon, hindi ka magugutom ng kaunti. At para sa higit na magagaling na paraan upang mawala ang timbang, master ang 20 Mga Diskarte sa Matagumpay na Pagbabahagi ng Mga Dieter .
29 GAWIN: Crunches.
Shutterstock
Ginagawa mo ang mga ito sa loob ng maraming taon, at sa mabuting kadahilanan. Ang crunches ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-toning sa tuktok ng iyong abs-o ang bahagi na, kapag tinukoy, higit sa anumang iba pang bahagi ng iyong katawan, talagang pinapakinggan na mayroon kang isang midriff na karapat-dapat sa magazine. Kaya huwag hihinto sa paggawa sa kanila ngayon.
30 MANatili: Pare-pareho.
'Sa huli, hindi ito rocket science,' sabi ni Avedon '[Maging] pare-pareho at pag-eehersisyo kahit tatlong beses sa isang linggo.'
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang mag-sign up para sa aming LIBRENG pang-araw-araw na newsletter !
