Kapag naabot mo ang iyong 40s, natutunan mo nang napakabilis na ang mga gawain sa pag-eehersisyo at diyeta na naglayag sa iyo sa iyong 20s at 30s ay hindi na masisira ito. Oo, ang iyong metabolismo ay pinabagal, at ganoon din ang likas na paggawa ng iyong tao ng hormon ng paglago ng tao at iyong mga thyroid hormone (na kinokontrol ang iyong metabolismo). Kung ikaw ay isang lalaki, nakakagawa ka ng mas kaunting testosterone na nagtatayo ng kalamnan. Kung ikaw ay isang babae, mas mababa ang estrogen. At mga kababaihan, ayaw kong sabihin ito, ngunit ang nasusunog na enerhiya ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo, dahil likas na mayroon kang isang mas masahol na kalamnan-sa-taba na ratio kaysa sa iyong mga katapat na lalaki.
Ngunit hindi iyon nangangahulugan na ang pagbaba ng timbang sa iyong 40 ay imposible. Sa kabaligtaran, talaga. Sa isang naka-target na gawain, isang maliit na disiplina, at ilang mga matalinong hakbang, maaari mong patagin ang iyong tiyan at maibalik ang iyong mas batang katawan nang walang oras. Narito kung paano — at para sa higit na magagandang payo sa kalusugan, huwag palampasin Ang Katotohanan tungkol sa Pag-inom ng Alkohol Habang Nagbubuntis.
1 Pag-isipang muli ang Koneksyon sa Pagitan ng Diet at Ehersisyo
Isang dekada na ang nakakalipas, marahil ay maaari kang makawala sa pagkain ng anumang gusto mo hangga't na-hit ang gym ng ilang beses sa isang linggo. Hindi na. 'Habang ang ilang mga tao ay maaaring walang problema sa pagdaragdag ng kanilang oras sa gym, hindi nila palaging inilalagay ang parehong oras sa kanilang nutrisyon,' sabi ni Liz Blom , isang rehistradong dietician at wellness coach. 'Ang paglaktaw ng mga pagkain, hindi magandang pagpipilian ng pagkain, at ilang mga beer na may mga kaibigan ay maaaring daig ang pisikal na aktibidad.'
Habang ang pag-eehersisyo ay mahalaga, 30 minuto ng hardcore cardio ay susunugin ng ilang daang mga calorie, mga taas-hindi sapat upang makabawi para sa isang solong cheeseburger. Nabigo ang mga pag-aaral na ipakita na ang isang taong aktibo sa pisikal ay mas malamang na makakuha ng timbang kaysa sa isang hindi aktibo na tao. Bukod dito, dahil pinapataas ng ehersisyo ang iyong gana sa pagkain, may katibayan na ang pag-eehersisyo ay maaaring paminsan-minsang mawala o kahit baligtarin ang mga pagsisikap na magbawas ng timbang. Upang maitaguyod ito, ang pagdikit sa isang malusog na diyeta ay kadalasang mas madali kaysa dumikit sa isang matinding pamumuhay ng ehersisyo. Kaya't itigil ang pagkakasala sa iyong sarili tungkol sa paglaktaw sa gym — mag-alala tungkol sa kung ano ang nasa plato mo. At habang iniisip mo ulit ang iyong diyeta, tiyaking basahin ang tungkol sa 7 Pinakamahusay na Mga Pagkain para sa Iyong Puso — at ang Iyong Buhay.
2 Supercharge Ang Iyong Fiber Intake
Gumagana ang hibla ng kababalaghan pagdating sa pagpapanatili ng iyong timbang. 'Ang mga pagkaing mataas ang hibla ay may posibilidad na maging mas maraming pagpuno kaysa sa mga pagkaing mababa ang hibla, kaya malamang na kumain ka ng mas kaunti at manatiling mas kasiyahan,' paliwanag ni Blom. 'At ang mga pagkaing may mataas na hibla ay may gawi na mas matagal upang kumain at maging mas mababa sa lakas, na nangangahulugang mayroon silang mas kaunting mga calory para sa parehong dami ng pagkain.
pangangarap ng dumi sa sahig
Hinihimok niya ang mga kalalakihan na ubusin ang average na 38 gramo ng hibla sa isang araw at ang mga kababaihan ay 25 gramo bawat araw-ang beans, mani, buong butil, at kayumanggi bigas ay lahat ng mabuting mapagkukunan para dito. At para sa higit pang mga paraan upang mabawasan, tuklasin Bakit Ang Sunshine Ay Iyong Pinakamahusay na Baril sa Pagbaba ng Timbang !
3 Kumain upang Ma-offset ang Pagtanggi ng Iyong Katawan
Shutterstock
Dahil sa natural na proseso ng sarcopenia, lahat tayo ay nagsisimulang mawalan ng kalamnan sa paligid ng edad na 30 sa rate na 1 porsyento bawat taon-isang proseso na nagpapabilis lamang sa oras na ma-hit ang iyong 40s. 'Ito ay isang problema sa kalusugan sa maraming mga kadahilanan, ngunit ang isa sa mga pangunahing tungkol sa timbang ay ang aming basal metabolic rate ay pangunahing natutukoy ng dami ng masa ng kalamnan na mayroon tayo,' paliwanag. Dr. Caroline Apovian , direktor ng Nutrisyon at Pamamahala ng Timbang Center sa Boston Medical Center, pati na rin isang propesor sa Boston University School of Medicine at ang bise presidente ng The Obesity Society.
Habang lumiliit ang aming kalamnan, bumabagal ang aming mga metabolismo (ayon kay Apovian, ang average na tao ay nagsusunog ng halos 200 mas kaunting mga caloryo bawat araw sa edad na 45 kumpara sa edad na 25). Kaya ano ang dapat gawin ng isang tao sa edad na 40? Kaya, kumain ng diyeta na mayaman sa protina-ang pinaka-nakakabusog ng mga macronutrients, na magpapanatili sa iyong pakiramdam na mas buong mas matagal at hindi gaanong tinukso ng mga meryenda sa pagitan ng pagkain. Ngunit kung magmemeryenda ka, siguraduhing isa ito sa mga ito Perpektong Mga Snack na Mataas na Protein.
4 Kainin ang Tama Protina
Shutterstock
Siyempre, hindi lahat ng protina ay pantay na mabuti para sa iyo. 'Karamihan sa mga kalalakihan ay nag-iisip na ang' protina 'ay nangangahulugang isang malaking steak,' sabi ni Keith-Thomas Ayoob , associate associate professor sa Albert Einstein College of Medicine sa New York City. 'Iyon ay maaaring magkaroon ng maraming protina, ngunit ang isang maayos na marmol na steak ay mayroon ding maraming taba — higit pa sa maaaring mai-trim.'
Sa halip, hinihimok ni Apovian na ang mga kalalakihan ay magtayo ng mga pagkain sa paligid ng mas malusog na mga mapagkukunan ng protina: payat na pabo, manok, salmon, at mga halaman. Ang mga bar ng protina o pulbos ay maaaring maging mabuti, ngunit dapat silang maging unsweet (wala sa mga candy bar na nagpapanggap na mga pagkaing pangkalusugan) at perpektong gumuhit ng patis at kasein bilang kanilang mapagkukunan ng protina. Ang 'Whey ay naglalaman ng partikular na mataas na antas ng amino acid leucine, na nagpapasigla sa synthes ng protina na nagpoprotekta sa sandalan ng kalamnan na tisyu, sa gayon ay pinapanatili ang basal metabolic rate sa isang pinakamainam na bilis,' paliwanag ni Apovian. 'Si Casein, sa kabilang banda, ay dahan-dahang natutunaw, sa loob ng maraming oras, upang mapanatili ang asukal sa dugo na mapanatili at mapanatili nating mas matagal ang pakiramdam.'
Ngunit hey — kung ikaw ay kumakain ng steak, narito kung paano magluto ng isa sa bahay tulad ng isang pro.
5 Lakas ng Tren
Ang karaniwang paniniwala ay ang mga ehersisyo para sa cardiovascular na nagsusunog ng calories at lakas ng pagsasanay na nagtatayo ng kalamnan. Totoo iyon — sa isang punto. Habang ang cardio ay mahusay para sa iyong puso, pagdaragdag ng kapasidad ng baga at pagbawas ng stress, hindi ito nangangahulugang gawin mo ito ng eksklusibo, hindi pinapansin ang mga benepisyo sa pagbawas ng timbang ng pagsasanay sa lakas.
'Ang pagkawala ng masa ng kalamnan ay nag-aambag sa isang mas mabagal, nakompromiso na metabolismo, at isang mas malambot, bilog na hugis,' sabi ni Apovian. 'Ang kalamnan ng kalamnan ay dapat panatilihin at buuin — lalo na sa ating pagtanda - upang mawala ang timbang at maiiwas ito.'
Hindi nangangahulugang kailangan mong magmukhang Ang bato . Ang pag-eehersisyo sa mga timbang ng ilang beses bawat linggo ay sapat na upang baligtarin ang pagkawala ng masa ng kalamnan. Hindi lamang iyon: tulad ng cardio, ang pagsasanay sa lakas ay ipinakita din upang mabawasan ang mga antas ng stress, habang pinapabuti rin ang mga kakayahan sa pag-iisip, pagprotekta laban sa pagkawala ng buto, at pagbawas ng mga panganib para sa Type 2 diabetes, cancer, altapresyon, at sakit sa puso.
6 Bigyang-diin ang Mga Kilusan ng Kabuuang Katawan
Shutterstock
Upang makuha ang pinaka-pakinabang na pagbawas ng timbang sa lakas, dapat mong bigyang-diin ang mga paggalaw ng kabuuan ng katawan. 'Ang mga squats at deadlift ay magbabayad ng higit pa kaysa sa paghihiwalay ng mga grupo ng kalamnan na may mga kulot at pagtaas ng dumbbell,' sabi ni Tyler Spraul , isang Certified Lakas at Conditioning Specialist at ang head trainer sa Exercise.com. 'Ang mga paggalaw na ito ay lumilikha ng pinakamalaking epekto sa pag-burn ng calorie, lalo na kung nakakataas ka ng mabibigat.'
Idinagdag niya na ang mga paggalaw ng buong katawan ay makakatulong din sa mga tagapag-ehersisyo na iron ang kanilang sariling mga hindi timbang na pisikal na natural na nabubuo sa paglipas ng panahon. Sa sandaling mas kumpiyansa ka sa mga diskarteng ito, maaari mong dagdagan ang timbang upang makita ang idinagdag na pagsunog ng calorie, partikular sa pamamagitan ng 'afterburn effect' habang patuloy na nasusunog ng calori ang katawan kahit na umalis sa gym. Bonus: Narito ang 15 Madaling Mga Paraan upang Magmukhang Mas Bata ng Tatlong Taon.
7 Hack ang iyong Salads
Shutterstock
Ang mga salad ay madalas na mas masahol kaysa sa kabuuan ng kanilang mga bahagi. Totoo iyon lalo na kung ang pag-order sa mga restawran kung saan ang kale o spinach ay nalunod sa pagbibihis, mga crouton, o iba pang masarap at hindi malusog na mga topping, at kung saan ang salad mismo ay sapat na malaki para sa dalawang pagkain.
Kung nagkakaroon ka ng isang salad, panatilihin ang pagbibihis sa langis ng oliba at balsamic suka (at hindi labis dito) at marahil isang kutsarita ng keso ng Parmesan, ngunit wala na. At tandaan na may iba pang mga paraan upang makuha ang iyong mga gulay, lampas sa mga salad. 'Inihaw ang anumang mga gulay na gusto mo — cauliflower, carrots, at zucchini na gumagana nang maayos,' sabi ni Ayoob. 'Gupitin lamang ang magkatulad na laki ng mga piraso, itapon sa isang plastic bag na may ilang langis ng oliba, sa halip na magsipilyo ng langis, na nakakatipid ng ilang caloriya ngunit naghahatid pa rin ng lasa. Para sa higit pang tulong sa muling paghakot ng iyong diyeta, narito ang aming Manatiling Lean For Life Eating Plan.
8 Gupitin ang Midnight Snacks
Shutterstock
'Ang pagputol ng mga carbs mamaya sa gabi ay talagang makakatulong [magbawas ng timbang],' sabi ni Jamie Logie , isang sertipikadong personal na tagapagsanay, dalubhasa sa pagsasanay sa lakas at nutrisyonista na nagho-host sa podcast na Regained Wellness. 'Ang hindi nagamit na enerhiya mula sa carbs ay mas malamang na maging taba ng katawan habang ang iyong katawan ay bumabagal sa pagtatapos ng araw at mas malamang na masunog ang mga ito.'
Idagdag dito na pagkatapos ng 40 ang iyong metabolismo ay nagsisimulang bumagsak tulad ng isang bato at mayroon kang ilang mga pangunahing hamon. Pinayuhan ka ni Logie na gupitin ang iyong pagkain pagkatapos ng 8 ng gabi o kaya, o hindi bababa siguraduhin na manatili sa protina o gulay na pinapanatili ang antas ng asukal sa dugo. Kaya't baka palitan ang piraso ng tsokolate cake para sa isang karot, at magiging hugis ka sa walang oras. At kapag nais mong mawala ang timbang, Ito ang Pinaka Ligtas na Paraan upang Mawalan ng Timbang Higit sa 40 !
9 Makipagkaibigan Sa Doggie Bag
Shutterstock
Ugaliing hatiin ang iyong pagkain kapag pumunta ka sa isang restawran. Sa sandaling dumating ang iyong pagkain, itak (o kahit pisikal) na gupitin ito sa gitna, at alam na kukuha ka ng kalahating bahay para sa tanghalian kinabukasan.
'Hindi ka makagalit sa sinuman dahil sumali ka sa pagkain,' sabi ni Darius Russin , isang doktor na sertipikado ng board at dalubhasa sa nutrisyon. 'At, magkakaroon ka ng pagkain bukas kaya't hindi ka gagawa ng anumang mga pamilihan.'
10 Kumain para sa Balanse ng Hormonal
Shutterstock
Ang mga antas ng testosterone ng kalalakihan ay nagsisimulang bumagsak sa kanilang 40s, na maaaring maging sanhi ng pagkapagod, kawalan ng tulog, kahinaan, pagkalumbay, pati na rin ang pagtaas ng timbang. Ngunit ang tamang diyeta ay maaaring maka-impluwensya sa balanse ng hormonal na ito, ayon kay Apovian.
'Dapat isama ng mga kalalakihan ang mga itlog ng itlog at pagkain na mayaman sa sink sa diyeta, tulad ng pagkaing-dagat, spinach, kabute, at mga karne na walang taba, upang mapalakas ang produksyon ng testosterone,' sabi niya. 'Dapat nilang limitahan o alisin ang mga idinagdag na asukal, na nagpapababa ng testosterone, at may toyo din, na gumagaya ng estrogen sa katawan.'
11 Gupitin ang Sweet Stuff
Shutterstock
Kung nais mong tangkilikin ang isang malusog, mas payat na katawan habang papalapit ka sa edad, ang pagputol ng asukal ay susi. 'Sa mga antas ng estrogen at progesterone na nagsisimulang magbagu-bago, mas magiging sensitibo kami sa asukal,' sabi ni Ariane Hundt , MS, isang coach sa nutrisyon na nakabase sa New York City at dalubhasa sa fitness. 'Kapag kinakain natin ang mga carbs na ito, mas tumugon kami sa kanila at ang asukal sa dugo ay tumataas nang higit pa kaysa sa dati. Nagreresulta ito sa mas mabilis na pag-iimbak ng taba at pagiging sensitibo sa asukal. '
12 Kahit na Prutas
Shutterstock
Sa kasamaang palad, madalas na nangangahulugan iyon ng paggupit din ng kendi ng kalikasan, pati na rin. Kahit na ang asukal sa prutas ay maaaring mag-ambag sa labis na timbang sa paligid ng ating mga baywang sa ating pagtanda, kaya pinakamahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na halaga sa araw-araw. Inirerekumenda ni Hundt na hindi hihigit sa 20 gramo ng fructose sa isang araw para sa karamihan ng mga tao. 'Maging masyadong limitado pagdating sa mga starches, prutas at asukal habang pinapataas ang mga antas ng insulin at sa pag-iimbak ng taba.'
13 Mag-load sa Organikong Pagkain
Shutterstock
Ang isang mas malusog na katawan sa gitna ng edad ay hindi nangangahulugang kumain ng malusog na pagkain, nangangahulugan ito ng pagkain ng mga organikong, pati na rin. Ayon kay Sinabi ni Dr. Ben-Zion , PhD, Sr. VP ng Pananaliksik at Pag-unlad ng Produkto at isang Kasosyo sa Dr Smood , ang organikong pagkain ay susi sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong balat sa iyong pagtanda, pagtulong sa iyo na mapanatili ang iyong kabataan na pag-iilaw sa proseso. 'Napakahalaga na kumain ng de-kalidad na organikong pagkain na puno ng mga antioxidant at mineral at wala ng mga halamang-damo,' sabi ni Dr. Ben-Zion. 'Ang mga organikong kampanilya peppers, oats, ugat ng bugso at mga labanos ay mahusay na mapagkukunan ng silica na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda at nagdaragdag ng ningning at ningning ng iyong balat.'
ano ang hitsura ng isang 55 taong gulang na babae
14 Taasan ang Iyong Pokus
Shutterstock
Hindi mo kailangang i-dial ang intensity upang makakuha ng isang mas mabisang pag-eehersisyo: ang pagdaragdag lamang ng iyong pokus ay magagawa. 'Ilagay ang telepono at mag-focus. Kung mayroon ka lamang 30 minuto, tumuon sa pagkuha ng isang matindi at mahusay na pag-eehersisyo. Mayroong 23.5 iba pang mga oras upang maagaw, 'sabi ni Glenn Dickstein, Tagapagtatag at CEO ng NeighborhoodTrainer at isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng NESTA.
15 Hydrate Sa Mas Malusog na Tubig
Shutterstock
Huwag ipagpalagay na ang lahat ng tubig ay nilikha pantay pagdating sa iyong kalusugan. 'Mag-hydrate na may de-kalidad na tubig,' sabi ni Dr. Ben-Zion. 'Karamihan sa gripo ng tubig ay lubos na nadumhan, kaya siguraduhing uminom ng de-kalidad na tubig at isawsaw ito ng isang pakurot ng Himalayan salt, lemon o palamutihan ang iyong tubig sa mga Goji berry, pasas, pipino o halaman tulad ng perehil para sa karagdagang mga katangian ng detoxification sa kalusugan.'
16 Laktawan ang Starchy Veggies
Shutterstock
Dahil lamang sa isang bagay na isang halaman ang isang gulay ay hindi nangangahulugang makakatulong ito sa iyo na makakuha ng mas maayos, mas malusog na katawan, sabi ni Hundt. Inirekomenda niya na limitahan ang iyong pag-inom ng mga starchy na gulay din kapag higit sa 40 ang edad, kaya't panatilihin ang menu ng mga patatas, kalabasa, at mais sa menu, ngunit sa kaunting halaga lamang.
17 Makipagkaibigan Sa Fermented na Pagkain
Ang pagkuha ng toned sa iyong pagtanda ay mas madali kaysa dati kasama ang pagdaragdag ng mga probiotic na pagkain sa iyong diyeta. Ang mga mananaliksik sa Laval University natagpuan na ang mga kababaihan na ang mga pagdidiyeta ay suplemento ng mga probiotics ay nawalan ng higit na timbang kaysa sa mga nasa isang control group. Kimchi, heto ka.
18 Salin ang Iyong Panloob na Yogi
Hindi mo kailangang gumawa ng mga ehersisyo na may kasidhing lakas upang makita ang mga resulta kapag lumampas ka sa 40. Inirerekumenda ni Hundt ang paggawa ng mga ehersisyo na may mas mababang intensidad, tulad ng yoga, upang ma-maximize ang iyong mga layunin sa fitness habang nililimitahan ang tugon sa stress na nakaka-spike ng stress na maaaring maging sanhi ng iba pang mga pag-eehersisyo.
19 Panatilihing Mababa ang Iyong Carbs
Shutterstock
Habang maraming tao ang ipinapalagay na ang isang mababang diyeta sa karbohiya ay hindi magbibigay ng sapat na gasolina upang makabuo ng kalamnan, iminumungkahi ng pananaliksik na maaaring ito talaga ang susi sa pag-ukit ng katawan na palaging nais mo. Sa isang pag-aaral na isinagawa sa Medical University ng South Carolina , nalaman ng mga mananaliksik na ang isang napakababang diyeta ng carb ay talagang nakatulong na mabawasan ang mga tindahan ng taba ng katawan nang hindi makabuluhang maubos ang kalamnan.
20 Kumain ng Protina Sa Ilang Ilang Oras
Shutterstock
Huwag lamang dagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng protina sa isang solong pagkain, ngunit ikalat ang iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa protina sa buong araw, inirekomenda ni Hundt. 'Ang protina ay isang thermogenic na pagkain dahil halos 30 calories na 100 calories ang natupok ay masusunog sa pamamagitan lamang ng proseso ng pagtunaw, kaya't ang pagkain nito tuwing 4 na oras o higit pa ay nagbibigay-daan sa atin na pakiramdam ay buo at balanseng,' sabi niya.
21 Magtalaga ng Mga Tungkulin
Shutterstock
Kung kailangan mong magpasya sa pagitan ng pag-eehersisyo at iba pang aktibidad na maaari mong i-outsource, pumili ng ehersisyo tuwing inirekomenda ni Dickstein. 'Maaari mong ipadala ang iyong dry cleaning, maaari kang mag-order sa hapunan, ngunit walang ibang maaaring mag-ehersisyo para sa iyo,' sabi niya.
22 Kalkulahin ang Iyong Metabolic Rate
Shutterstock
Habang maraming mga tao ang maaaring maramdaman nang marubdob ang mga epekto ng kanilang pagbagal ng metabolismo sa kanilang 40s, karamihan ay hindi alam kung paano ito pipigilan. Gayunpaman, ang pagkuha ng isang metabolic pagtatasa mula sa isang tagapagsanay o doktor ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na maunawaan ang iyong mga calory at ehersisyo na mga pangangailangan at ayusin ang iyong mga plano sa pagkain at ehersisyo nang naaayon.
23 Kumuha ng Swim
Shutterstock
Hindi mo kailangang pawisan upang masiyahan sa isang malusog na pagkasunog ng calorie. Inirekomenda ni Hundt na ang mga kliyente na mahigit sa 40 ay subukan ang paglangoy sa halip na ilang mga ehersisyo na may mas mataas na epekto upang malimitahan ang mga nauugnay sa stress na mga spike ng cortisol na madalas na pinalitaw ng mas mataas na epekto na ehersisyo.
ano ang maaari kong makuha ang aking asawa para sa kanyang kaarawan
24 Sumasayaw
Shutterstock
Kung nais mong mawalan ng timbang nang hindi nanganganib ng pinsala sa iyong 40s, subukang magdagdag ng ilang sayaw sa iyong gawain. Ang mga mananaliksik sa Fukuoka University natagpuan ang sayaw ng aerobic na epektibo sa pagbawas ng masa ng katawan sa mga babaeng nasa edad na may banayad na labis na timbang, sa kabila ng pangkalahatang mababang epekto, mababang-pinsala na likas na pag-eehersisyo.
25 Mag-load sa Nakakatawang Fats
Shutterstock
Nais mong maging fit sa iyong 40s? Subukang mag-load sa malusog na taba. Inirekomenda ni Hundt na pagmasdan kung magkano ang taba na iyong kinakain at tinitiyak na nagmula ito sa mga mapagkukunan ng kalidad. 'Ang paggamit ng taba ay kailangang subaybayan din at dapat karamihan ay nagmula sa abukado, langis ng oliba at anti-namumula na omega-3 fatty acid,' inirekomenda niya.
26 Manatiling Pare-pareho
Habang maaaring nakakaakit na laktawan ang isang araw ng gym dito o doon, ang pananatiling pare-pareho ang susi sa pagpapanatili ng iyong kalamnan sa kalamnan sa iyong pagtanda. Sa katunayan, mananaliksik sa Denmark natagpuan na dalawang linggo lamang ng kawalang-kilos na makabuluhang nabawasan ang kalamnan ng kalamnan na anim na linggo ng pagsasanay pagkatapos ay hindi makakabawi. 'Ang pinakamalaking tip na maibibigay ko ay maging pare-pareho,' sabi ni Dickstein. 'Lumikha ng isang programa na umaangkop sa iyong abalang iskedyul ng propesyonal at pamilya. Kung maaari kang patuloy na mag-ehersisyo ng 20-30 minuto lamang, gawin ito. Ang mga mas mahahabang araw ay magpapakita ng kanilang mga sarili at mas mahusay kang makondisyon upang samantalahin sila. '
27 Laktawan ang Soda
Kung nais mong mapanatili ang iyong malusog na glow at panatilihin ang pagkalastiko sa iyong balat, oras na upang sabihin na mahaba sa mga soda. 'Ang pinakamalaking problema sa soda ay ang mabaliw na halaga ng asukal na nagdudulot ng isang nagpapaalab na reaksyon sa katawan, na nagiging sanhi ng pre-mature na pag-iipon tulad ng mga wrinkles at isang saggy at dull texture,' sabi ni Dr. Ben-Zion. 'Bilang karagdagan sa asukal, ang caffeine na matatagpuan sa soda ay maaaring makapag-dehydrate ng balat, na binibigyang diin ang hitsura ng mga pinong linya at mga kunot.'
28 Kumain nang Mas Regular
Shutterstock
Sa halip na kumain ng tatlong mga parisukat, ang iyong 40 ay ang perpektong oras upang subukang kumain ng mas maliit na pagkain sa buong araw upang labanan ang mga metabolic dips na may posibilidad na samahan ang edad na edad. 'Ang isang perpektong diyeta ay binubuo ng apat o limang mas maliliit na pagkain sa buong araw, maraming mga berdeng salad na may mga sandalan na protina, at isang maliit na mabuting taba mula sa langis ng oliba at abukado,' sabi ni Hundt.
29 Bulk Up sa Vitamin D
Ang pagdaragdag ng kaunting labis na bitamina D sa iyong diyeta ay maaaring maging susi sa pagpapanatili ng iyong kalusugan at fitness sa pagpasok mo sa iyong 40s. Ang mga mananaliksik sa Unibersidad ng Milan natagpuan na ang mataas na antas ng suplemento ng bitamina D ay nagbigay ng pinakadakilang pagbawas ng timbang sa mga sobra sa timbang at napakataba na mga may sapat na gulang, kaya huwag matakot na tangkilikin ang isang maliit na kinokontrol na sikat ng araw at mga pandagdag.
30 Laktawan ang Marathon Workout
Shutterstock
Ang mga ehersisyo sa marapon na nasisiyahan ka sa iyong 20s ay maaaring gumagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti sa oras na 40 gumulong. 'Sa mga tuntunin ng pag-eehersisyo, kailangan nating maunawaan na ang mahaba, iginuhit na mga sesyon ng cardio, tulad ng mahabang pagpapatakbo at napakatindi at nakababahalang ehersisyo, tulad ng pag-ikot, pag-sprint at mahabang pag-eehersisyo ng HIIT ay maaaring gawing mas nabigla ang ating mga katawan at nagtataguyod ng mataas na cortisol mga antas, na nagpapalakas ng pag-iimbak ng taba sa paligid ng midsection, 'sabi ni Hundt.
31 Mag-unat
Shutterstock
Ang isang maliit na pag-uunat ay maaaring maging malayo pagdating sa pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan, fitness, at ang iyong posibilidad na maging nasugatan sa iyong 40s. Habang ang kahabaan ay hindi isang pangunahing burner ng calorie, ang pananaliksik na inilathala sa Journal ng Athletic Training Ipinahayag na ang pag-uunat ay maaaring mabawasan ang sakit ng kalamnan at panganib ng pinsala, nililimitahan ang peligro na mahahanap mo ang iyong sarili na napag-sideline at hindi makapag-ehersisyo.
32 Kumain para sa Iyong Mga Pag-eehersisyo
Shutterstock
Sa iyong 40s, mas mahalaga kaysa kailanman na kumain ng tamang pagkain upang mapalakas ang iyong pag-eehersisyo. 'Ang isang mahusay na pangunahing alituntunin para sa bawat pagkain ay nakatuon sa isa hanggang dalawang bahagi ng laki ng kamao na payat na protina at dalawang bahagi ng kamao na mga berdeng gulay,' sabi ng personal na tagapagsanay Casey dellas , na inirekomenda din na magdagdag ng ilang malusog na carbs para sa labis na lakas ng lakas bago at pagkatapos ng matinding sesyon ng pagsasanay.
33 Pakitunguhan ang isang Mabilis
Shutterstock
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ang lahat ng galit sa gitna ng pamayanan ng fitness, at may magandang kadahilanan: iminumungkahi ng pananaliksik na ito ay isang mainam na paraan upang mapanatili ang iyong kalamnan sa kalamnan habang nagtatapon ng hindi ginustong taba. Sa katunayan, ang pananaliksik na inilathala sa Journal ng Translational Medicine nagmumungkahi na walong linggo ng pinaghigpitan ng oras na pagkain ay nagbunga ng malaking pagkawala ng taba habang pinapanatili ang masa ng kalamnan ng mga paksa ng pag-aaral.
34 Labanan ang Pagnanasa Sa Chocolate
Shutterstock
Kung magpasya kang magpakasawa sa ilang panghimagas, gawin itong maitim na tsokolate, sabi ni Hundt. 'Ang cocoa ay nagpapalakas ng mga antas ng serotonin — ang iyong masayang neurotransmitter — at pinapalagay din sa utak at bibig na mayroon silang isang mapagbigay, ”sabi ni Hundt, na nagsabing ang paglaktaw ng isang matamis na panghimagas ay magbubunga din ng mabilis na mga resulta, tulad ng pagbawas sa pamamaga, pagbawas ng timbang, mas mahusay balat, at mas mabuti pang pagtulog.
35 Magdagdag ng Ilang Omega-3 sa Iyong Meal Plan
Shutterstock
Ang pangangalakal sa burger na iyon para sa isang omega-3-rich na piraso ng salmon ay maaaring maging susi sa fit body na gusto mo higit sa 40. Ang pananaliksik ay nai-publish sa Isa sa mga PLoS Ipinahayag na ang suplemento ng omega-3 ay makabuluhang nabawasan ang mga napakataba na mga kurso sa pag-aaral ng mga paksa. Mas mabuti pa, iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagtaas ng omega-3 ay maaaring mabawasan pa ang iyong peligro ng demensya habang tumatanda ka.
tatlo sa tasa na pag-ibig tarot
36 Angat Habang Kumakain ng isang Deficit
Shutterstock / Kzenon
Bagaman ang pagbawas ng timbang ay madalas na nangangahulugang pagbawas ng kalamnan, gayun din, mayroong isang paraan upang mapanatili ang iyong mga pinaghirapang kalamnan habang pinuputol ang taba. Ang mga mananaliksik sa Unibersidad ng McMaster natagpuan na ang pagbawas ng calorie habang ang pagsasanay sa timbang ay nagpapahiwatig ng katawan upang mapanatili ang masa ng kalamnan, na tumutulong na mapanatili ang rate ng metabolic at antas ng fitness ng isang tao, kahit na nawalan ng taba.
37 Maglakad Matapos ang Iyong Mga Pag-eehersisyo
Shutterstock
Sa tingin mo kayang laktawan ang cool down pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo? Mag-isip muli. Ang paglalakad ay maaaring maging pinakamahusay na paraan upang magsunog ng mas maraming taba habang binabawasan ang mga antas ng cortisol ng iyong katawan. 'Ang perpektong pag-eehersisyo ay binubuo ng isang 20-30-minutong pag-aangat ng session, na sinusundan ng isang mahaba, nakakarelaks na paglalakad pagkatapos,' sabi ni Hundt. 'Habang ang sesyon ng pag-aangat ay tumutulong na mapalakas ang isang maikling paglabas ng adrenaline at cortisol, ang paglalakad ay binabawasan ang mga epekto ng stress at pinapayagan ang pagkasunog ng taba ng katawan.'
38 Laktawan ang Alkohol
Shutterstock
Ang pagkuha ng katawan na palagi mong nais pagkatapos ng 40 ay maaaring mangahulugan ng paglaktaw ng masayang oras, lalo na kung may posibilidad kang magkaroon ng higit pa sa isang inumin nang paisa-isa. Nalaman iyon ng mga mananaliksik sa Korea paggamit ng mabibigat na alkohol nag-ambag sa higit na pagkawala ng kalamnan pagkatapos ng menopos, kaya kung sinusubukan mong hugis at paliitin, isama ang mga inumin mula sa iyong karaniwang gawain, o manatili sa isa lamang sa iyong paglabas.
39 Pagnilayan
Shutterstock
Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang ang paraan na maaari mong pagbutihin ang iyong katawan habang papalapit ka sa edad na edad. Ayon kay Hundt, ang pagmumuni-muni ay isang mabisang paraan upang mapagbuti ang iyong katawan mula sa loob palabas. 'Ang pagmumuni-muni at iba pang mga gawain sa R&R ay mas mahalaga ngayon [sa iyong 40s] kaysa dati bago sila tumulong na mabawasan ang stress, mapalakas ang pokus sa pag-iisip at babaan ang mga stress na hormon.'
40 Kumuha ng Maraming Pagtulog
Shutterstock
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay palaging isang magandang ideya, ngunit partikular na kritikal ito para sa iyong kalusugan sa iyong 40s. Ayon sa saliksik na inilathala sa American Journal of Epidemiology , maikling tagal ng pagtulog ay naka-link sa parehong pagtaas ng timbang at isang mas mataas na posibilidad ng labis na timbang, kaya huwag magtipid sa pag-snooze kung nangangarap ka ng isang mas payat, mas malusog na katawan.
Para sa karagdagang payo sa pamumuhay ng iyong Pinakamahusay na Buhay, mag-sign up para sa aming newsletter — ihinahatid araw-araw!
