Alam nating lahat kung gaano hindi kasiya-siya ang magtipid sa isang magandang gabi tulog . Mas madalas kaysa sa hindi, kapag kulang tayo sa shuteye, nagiging groggy tayo, crabby, unfocused, at forgetful. Gayunpaman, ang talamak na hindi magandang gawi sa pagtulog ay higit na nakakaapekto kaysa sa susunod na umaga. Sinasabi ng mga eksperto na ang iyong kalusugan—at maging ang iyong kahabaan ng buhay—ay maaaring magsimulang magdusa kapag napapabayaan mo ang pagkuha ng sapat na pahinga sa regular na batayan.
'Halos nakakaapekto ang pagtulog bawat uri ng tissue at sistema sa katawan—mula sa utak, puso, at baga hanggang sa metabolismo, immune function, mood, at paglaban sa sakit,' paliwanag ng National Institute for Neurologic Disorders and Stroke. 'Ipinakikita ng pananaliksik na ang talamak na kakulangan sa tulog, o hindi magandang kalidad ng pagtulog , pinapataas ang panganib ng mga karamdaman kabilang ang mataas na presyon ng dugo, sakit sa cardiovascular, diabetes, depresyon, at labis na katabaan.'
Ang magandang balita? Mayroong ilang mga madaling pagbabago na maaaring magbalik sa iyo sa landas tungo sa mas mabuting kalusugan. Ito ang limang simpleng gawi sa kalinisan sa pagtulog upang subukan kung gusto mong mabuhay nang mas matagal, ang mga bagong palabas sa pananaliksik.
KAUGNAYAN: 6 na Routine sa Pagtulog na Makakatulong sa Iyong Makatulog Magdamag .
kung paano mabilis na malutas ang isang rubix cube
1 Kumuha ng sapat na kalidad ng pagtulog.
Ang pagkakaroon ng sapat na tulog sa regular na batayan ay isa sa mga pangunahing mga haligi ng kalusugan , na may katulad na kahalagahan sa iyong diyeta at mga antas ng pisikal na aktibidad. Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng pagitan pito at siyam na oras ng pagtulog bawat gabi, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ang mga nasa hustong gulang na 65 taong gulang at mas matanda ay nangangailangan lamang ng kaunti—sa pagitan ng pito at walong oras bawat gabi.
Ayon kay a 2010 meta-analysis inilathala sa journal Matulog , na nagmina ng data mula sa 16 na pag-aaral kabilang ang 1,382,999 na paksa, ang tagal ng pagtulog ay maaaring makabuluhang makaapekto sa mahabang buhay. 'Ang parehong maikli at mahabang tagal ng pagtulog ay makabuluhang predictors ng kamatayan sa mga prospective na pag-aaral ng populasyon,' ang mga may-akda ng pag-aaral ay nagtapos.
Ngunit mahalaga din para sa iyong kalusugan at mahabang buhay na maging mabuti kalidad matulog, ang tala ng CDC. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkuha ng natural na pagkakalantad sa liwanag nang maaga sa araw, pagkain ng maayos, pagkuha ng pisikal na aktibidad sa buong araw, pagkakaroon ng ritwal bago ang oras ng pagtulog, at paggawa ng iyong silid-tulugan na kaaya-aya sa walang patid na pagtulog .
'Kabilang sa mga senyales ng mahinang kalidad ng pagtulog ay hindi nakakaramdam ng pahinga kahit na nakakakuha ng sapat na tulog, paulit-ulit na paggising sa gabi, at nakakaranas ng mga sintomas ng mga karamdaman sa pagtulog (tulad ng hilik o hingal sa hangin). Ang pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog ay maaaring matulungan ng mas magandang gawi sa pagtulog o na nasuri at ginagamot para sa anumang karamdaman sa pagtulog na maaaring mayroon ka,' ang isinulat ng CDC.
KAUGNAYAN: 5 Mga Senyales na Hindi Ka Natutulog, Sabi ng mga Doktor .
2 Magtakda ng iskedyul para sa iyong mga oras ng pagtulog at paggising.
Matagal nang tinatanggap na ang tagal ng pagtulog ay may direktang epekto sa kalusugan at kahabaan ng buhay, ngunit ang mga mananaliksik ay nagsisimula pa lamang na maunawaan kung paano ang pagpapanatili ng isang nakatakdang iskedyul ng pagtulog ay nakakaapekto sa haba ng buhay.
Ayon sa isang bagong labas, Enero 2024 pag-aaral nai-publish din sa journal Matulog , ang pagtatakda ng pare-parehong oras ng pagtulog at paggising ay maaaring may pinakamalaking epekto sa mahabang buhay.
'Ang umuusbong na pananaliksik ay nagpapakita na ang regular na pagtulog, ang pang-araw-araw na pagkakapare-pareho ng timing ng pagtulog-paggising, ay maaaring maging isang mas malakas na tagahula para sa ilang mga resulta sa kalusugan kaysa sa tagal ng pagtulog,' sabi ng pag-aaral. 'Ang regular na pagtulog ay maaaring isang simple, epektibong target para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kaligtasan.'
3 Magsuot ng eye mask.
Kapag pinayagan mo ang kahit kaunting liwanag sa iyong kwarto sa gabi—sabihin nating mula sa isang maliwanag na orasan o isang nightlight sa pasilyo—maaaring magkaroon ito ng malalim na epekto sa kalidad ng iyong pagtulog at pangkalahatang kalusugan. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ay nauugnay sa metabolic at cardiovascular risk factor, kabilang ang pagtaas ng insulin resistance, at mas mataas na saklaw ng diabetes, mataas na presyon ng dugo, at labis na katabaan.
Ang pagsusuot ng eye mask sa gabi ay isang simpleng paraan upang malabanan ang mga panganib na ito sa pamamagitan ng pagharang sa anumang maliliit na ilaw.
KAUGNAYAN: Ang mga Tao na Nabubuhay hanggang 100 ay May 3 Bagay na Ito na Karaniwan, Mga Bagong Pananaliksik na Palabas .
4 Subukan ang isang scent diffuser.
Ang pabango ay maaaring maging isang malakas na trigger para sa memorya, at bagong pananaliksik tila nagmumungkahi na ang paggamit ng scent diffuser habang natutulog ka ay maaaring makatulong na mapabuti ang paggana ng pag-iisip. Sa katunayan, nang gumamit ang pangkat ng mga senior study subject ng fragrance diffusers sa kanilang mga silid-tulugan sa loob lamang ng dalawang oras bawat gabi sa loob ng anim na buwan, nakita ng mga mananaliksik na ang kanilang cognitive performance sa isang memory test ay tumaas ng nakakagulat na 226 porsyento. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Ang pinakamaliit na olpaktoryo na pagpapayaman na pinangangasiwaan sa gabi ay gumagawa ng mga pagpapabuti sa parehong nagbibigay-malay at neural na paggana. Kaya, ang pagpapayaman ng olpaktoryo ay maaaring magbigay ng isang epektibo at mababang pagsisikap na landas sa pinabuting kalusugan ng utak,' ang mga may-akda ng pag-aaral ay nagtapos.
Para sa higit pang balitang pangkalusugan na direktang ipinadala sa iyong inbox, mag-sign up para sa aming pang-araw-araw na newsletter .
Nag-aalok ang Best Life ng pinaka-up-to-date na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensyang pangkalusugan, ngunit hindi nilalayong maging kapalit ang aming content para sa propesyonal na patnubay. Pagdating sa gamot na iniinom mo o anumang iba pang tanong sa kalusugan na mayroon ka, palaging direktang kumonsulta sa iyong healthcare provider.
Lauren Gray Si Lauren Gray ay isang manunulat, editor, at consultant na nakabase sa New York. Basahin higit pa
