Kapag sinusubukan mo magbawas ng timbang , isa sa pinakamagagandang bagay na maaari mong gawin ay panatilihing hulaan ang iyong katawan habang nag-eehersisyo. Kahit na halos anumang paggalaw ay makakatulong sa iyong magsunog ng mga calorie at palakasin ang iyong metabolismo, ang mga pagsasanay na humahamon sa iyong katawan na lumipat sa mga bagong paraan ay mag-iimpake ng pinakamahusay na suntok sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan kahit na ang pinaka-hindi gaanong ginagamit na mga kalamnan. Maglakad sa gilingang pinepedalan, halimbawa, at maaari mong simulan ang paglipat ng mga kaliskis. Ngunit magdagdag ng ilang mga hindi inaasahang galaw, at malamang na makita mong mas mabilis na matunaw ang mga pounds.
Higit pa rito, a 2020 pag-aaral inilathala sa journal Mga Hangganan sa Sikolohiya nalaman na ang mga tao ay mas malamang na sumunod sa kanilang mga fitness program kapag nagdagdag sila ng bago sa kanilang mga gawain—at tulad ng alam nating lahat, ang pinakamahusay na plano sa pag-eehersisyo ay ang talagang pananatilihin mo.
Iyon ang dahilan kung bakit nag-check in kami kasama ang tatlong nangungunang eksperto sa fitness upang malaman kung aling mga nobelang ehersisyo sa treadmill ang makakatulong sa iyo na magbawas ng mas maraming timbang kaysa sa paglalakad o pag-jogging nang mag-isa. Ibinabahagi nila ang kanilang pitong paboritong pag-eehersisyo para sa pag-turbo ng iyong pagbaba ng timbang habang pinapanatili kang nakatuon sa iyong nakagawiang gawain.
KAUGNAY: Ang Walking Pads ang Pinakabagong Wellness Trend na Pinag-uusapan ng Lahat .
1 Ang 12-3-30 na ehersisyo
Hindi mo kailangang lumayo sa iyong regular na treadmill upang makagawa ng mga bagong hakbang sa iyong pagbaba ng timbang, sabi ng ilang eksperto. Sa pamamagitan ng pagiging maingat sa bilis, incline, at tagal, makakakita ka ng mas magagandang resulta sa mas maikling yugto ng panahon. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Daniel Richter , CPT, isang personal na tagapagsanay, fitness coach, at tagapagtatag ng fitness tracking app Log ng Lakas , ay nagmumungkahi na magsimula sa isang bagay na kilala bilang 12-3-30 na ehersisyo. Upang subukan ito, itakda ang iyong gilingang pinepedalan sa 12 porsiyentong incline sa bilis na 3 milya bawat oras (mph) at maglakad nang 30 minuto nang diretso.
'Ang 12-3-30 na pag-eehersisyo ay isa sa aking mga rekomendasyon,' sabi ni Richter Pinakamahusay na Buhay . 'Ang gawaing ito na mababa ang epekto ay hindi kapani-paniwalang epektibo para sa pagpapabuti Kalusugan ng puso at pagsunog ng mga calorie salamat sa paggawa ng sandal.'
Sa katunayan, itinala iyon ni Richter influencer ng social media Lauren Giraldo nawalan ng 30 pounds na ginagawa ang gawaing ito ng pag-eehersisyo limang beses bawat linggo. 'Nakita niya na mahirap ito ngunit nakakita ng magagandang resulta. Palagi kong sinasabi sa mga kliyente na magsimula sa mas mababang sandal at bumuo ng mga indibidwal na antas ng fitness,' sabi niya.
2 Mga sprint ng burol
Susunod, iminumungkahi ni Richter na subukan ang mga sprint ng burol, isang ehersisyo sa gilingang pinepedalan na inilalarawan niya bilang 'naghahamon sa metabolismo.'
panaginip tungkol sa iyong crush
Upang subukan ito, i-crank ang incline sa 10 hanggang 12 porsiyento at sprint nang mas mabilis hangga't maaari nang kumportable sa loob ng 30 segundo. 'Mabawi sa pamamagitan ng pagpapababa ng incline sa tatlo hanggang limang porsyento at pagbagal sa isang pag-jog sa loob ng 90 segundo bago ang susunod na sprint,' iminumungkahi ni Richter. 'Tatlong round lang nito ay magpapalaki ng iyong caloric na output para sa mga oras pagkatapos ng pag-eehersisyo.'
Andrew White , CPT, isang personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng Garage Gym Pro , ay sumasang-ayon na ang pagsasama-sama ng intensity ng sprints sa paglaban ng mga inclines 'kapansin-pansing pinatataas ang cardiovascular at muscular demand, na humahantong sa mas mataas na calorie burn.' Tulad ni Richter, inirerekomenda niya ang palaging pag-init at paglamig mula sa high-intensity form na ito ng ehersisyo.
KAUGNAY: Bakit Ang Paglalakad Lamang ng 3,867 Hakbang sa Isang Araw Ang Kailangan Mo, Sabi ng Science .
3 Treadmill power-hike na may mga dumbbells
Sinabi ni White na ang pagdaragdag ng mga timbang sa iyong pag-eehersisyo sa treadmill ay isa pang mahusay na paraan upang mapabilis ang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ng isang incline walk: 'Ito ay nagpapatindi sa pag-eehersisyo, nakaka-engganyo ng mas maraming grupo ng kalamnan at nagdaragdag ng calorie burn. Ginagaya nito ang hamon ng hiking gamit ang isang mabigat na backpack. '
Upang subukan ito, itakda ang incline ng iyong gilingang pinepedalan sa pagitan ng lima at 10 porsiyento, at maglakad nang mabilis sa loob ng 10 hanggang 15 minuto. 'Hawakan ang isang magaan na dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod at likod ang mga balikat. Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga kulot sa braso o pagpindot sa balikat bawat ilang minuto upang panatilihing nakatutok ang itaas na katawan, o maglakad lamang na may mga bigat sa kamay para sa karagdagang pagtutol,' iminumungkahi ni White .
4 Baliktarin ang paglalakad sa treadmill
Ang isa pang paraan upang mapanatili ang paghula ng iyong katawan ay sa pamamagitan ng pag-reverse ng kurso sa gilingang pinepedalan.
'Ang paglalakad nang paatras sa treadmill ay humahamon sa iyong koordinasyon at balanse, ang pag-target sa iyong mga binti at quad ay naiiba kaysa sa paglalakad o pagtakbo,' paliwanag ni White. Iminumungkahi niya na itakda ang iyong gilingang pinepedalan sa mababa hanggang katamtamang bilis bago maingat na umikot upang humarap sa kabilang direksyon.
'Hawak sa mga handrail sa simula upang makuha ang iyong balanse. Maglakad nang paatras, na nagsisimula sa mabagal, sinasadyang mga hakbang, unti-unting tumataas ang bilis habang nagiging mas komportable ka,' sabi niya.
Adnan Ayoub , isang clinical exercise physiologist, personal trainer, at espesyalista sa cancer exercise rehabilitation sa Max Health Living , ay sumasang-ayon na ito ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at pagbaba ng timbang. Sinabi niya na maaari din nitong mapahusay ang iyong kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagbuo ng mga bagong neural pathway habang pinoproseso mo ang hindi pamilyar na paggalaw.
5 Sayaw sa treadmill
Ang pagdaragdag ng ilang dance moves sa iyong treadmill routine ay maaari ding makatulong sa iyo na mabawasan ang mas maraming pounds—ngunit ang mga benepisyo ay hindi titigil doon.
'Ang pagsasayaw sa isang gilingang pinepedalan ay maaaring magpalipas ng oras at ito ay isang kamangha-manghang paraan upang mapabuti ang koordinasyon, ritmo, at pagtitiis ng cardiovascular,' sabi ni White, na nagrerekomenda sa pagitan ng 15 hanggang 20 minuto ng patuloy na paggalaw.
'Patugtugin ang iyong paboritong upbeat na musika. Pabagalin ang treadmill sa isang kumportableng bilis ng paglalakad. Magdagdag ng mga sayaw na galaw tulad ng mga hakbang sa gilid, paggalaw ng braso, at banayad na twists. Unti-unting isama ang mas kumplikadong mga dance moves habang kumportable ka,' sabi niya.
Gayunpaman, sinabi ni White na mahalagang maging maingat sa pagkakalagay at balanse ng iyong paa upang maiwasan ang aksidenteng pinsala.
ang isa ay nagtama ng kababalaghan ng 70's
KAUGNAY: Ang 'Rucking' ay ang Bagong All-Ages Fitness Trend na Makagagawa sa Iyong Magmukha at Magpakabata .
6 Mga lateral shuffle
Susunod, iminumungkahi ni Ayoub na subukan ang mga lateral shuffle upang mapabilis ang tibok ng iyong puso sa treadmill.
'Humarap sa kaliwa o kanan at mabilis na i-shuffle ang iyong mga paa, tinatapik ang gilid ng bawat pagtapak sa bawat hakbang. Panatilihing naka-braced ang iyong core. Ang dynamic na cardio na ito ay nagbubuwis sa iyong mga kalamnan sa mga sariwang paraan para sa pinabilis na pagsunog ng taba,' sabi niya.
Para lalo pang hamunin ang iyong mga kalamnan, magdagdag ng resistance band sa paligid ng iyong mga tuhod habang tumabi ka sa treadmill. Panatilihing mabagal ang lakad at sinadya ang iyong mga galaw.
7 Mga hakbang sa ski
Para sa karagdagang hamon na tutulong sa iyo na mag-torch ng mga calorie, maaari mong gawing ski steps ang mga lateral shuffle na may maliit na tweak sa paggalaw.
'Harap sa mga gilid ng mga treadmill belt at lumakad na nakataas ang iyong mga tuhod, tulad ng isang pinalaking martsa,' sabi ni Ayoub. 'Talagang hikayatin ang iyong core at glutes upang makakuha ng maximum na tono habang gumagalaw ka. Ito ay gumagana sa ibang mga kalamnan kaysa sa regular na paglalakad!'
Para sa higit pang mga tip sa fitness na direktang ipinadala sa iyong inbox, mag-sign up para sa aming pang-araw-araw na newsletter .
Lauren Gray Si Lauren Gray ay isang manunulat, editor, at consultant na nakabase sa New York. Basahin higit pa
