Nagbabawas ng timbang Ang mabilis ay maaaring mukhang isang nakakatakot na layunin, lalo na kung gusto mong maiwasan ang anumang hindi epektibo tulad ng isang crash diet. Ngunit posible, ayon sa Jenna Rizzo , isang diet at fitness coach. Sa isang kamakailang TikTok video , ibinahagi ni Rizzo ang kanyang five-point plan para sa kung paano mabilis na mawalan ng timbang, na sinasabing ito ang eksaktong serye ng mga hakbang na kanyang susundin kung gusto niyang mawalan ng 20 pounds sa loob ng (humigit-kumulang) dalawang buwan. Ang ilang maliliit na pagbabago sa pamumuhay, na sinamahan ng malinaw na intensyonalidad, ay maaaring makatutulong nang malayo. Magbasa para makita kung ano ang inirerekomenda ni Rizzo.
KAUGNAYAN: 6 Pinakamahusay na Walking Workout para sa Pagbaba ng Timbang .
1 Sabihin ang iyong intensyon, at magtakda ng mga hangganan.
Sa simula pa lang, dapat kang maging malinaw tungkol sa iyong mga layunin at intensyon—hindi lamang sa iyong sarili, kundi pati na rin sa mga nasa iyong panloob na bilog.
'Ipapaalam ko ang aking pangako sa aking mga kaibigan at pamilya mula sa simula,' sabi ni Rizzo sa kanyang video. 'Maging totoo tayo, kung minsan ang ating pamilya at mga kaibigan ay maaaring maging talagang insensitive sa ating mga layunin sa pagbaba ng timbang. Sila ay may posibilidad na lumampas sa mga hangganan ng kaunti, na nagsasabi, 'We're fine the way you are,' 'One bite won't hurt, ' 'Hindi ka papatayin ng isang inumin'—Sigurado akong narinig mo na ito noon pa.'
May isa pang pakinabang sa pagsasabi ng iyong mga intensyon. Isang pag-aaral noong 2022 na inilathala sa Mga Hangganan sa Sikolohiya Iminungkahi na ang pag-eehersisyo na may positibong layunin ay humahantong sa mas epektibong pag-eehersisyo.
KAUGNAYAN: 11 'Malusog' na Gawi na Nakakapagpabigat sa Iyo .
2 Pumunta sa gym—na may plano.
Sinabi ni Rizzo na dapat kang pumunta sa gym tatlong araw sa isang linggo para sa isang structured strength training program. Inirerekomenda niya ang 'pagsasanay sa lakas partikular dahil nagsusunog ito ng higit pang mga calorie kaysa sa cardio lamang' at maaaring natural na katas ang iyong metabolismo. Ang isang nakabalangkas na programa, samantala, ay para pumasok ka nang eksakto kung para saan ka.
'Kapag pumunta ka sa gym nang walang plano, itinatakda mo ang iyong sarili para sa kabiguan,' sabi ni Rizzo.
Gaya ng iniulat ni Ang New York Times , mayroong lumalagong pinagkasunduan sa mga mananaliksik sa kalusugan na pagbubuhat ay isa sa mga pinakamahusay na aktibidad na maaari mong gawin upang mapalakas ang iyong mahabang buhay.
KAUGNAYAN: Maaaring Makakatulong sa Iyo ang Pagbabawas ng Cardio, Mga Bagong Pananaliksik na Palabas .
3 Maglakad nang literal sa isang araw.
Hindi mo kailangang maglakad ng isang oras araw-araw—sa katunayan, ipinapayo ni Rizzo laban diyan, batay lang sa epektibong pamamahala sa oras—ngunit idiniin niya na ang pang-araw-araw na paglalakad ay dapat maging mandatory fixture sa iyong pamumuhay. Ang isa o dalawang paglalakad sa isang araw, para sa kahit saan mula 10 hanggang 15 minuto bawat lakad, ay makakatulong sa iyong maiwasang manatiling nakaupo sa buong araw, sa bawat 10 minutong paglalakad ay malamang na bumaba sa humigit-kumulang 1,000 hakbang. (Bonus: Ang paglalakad ay libre!)
Malamang na narinig mo na ang '10,000 hakbang' na figure na itinapon tungkol sa dami ng dapat mong lakarin bawat araw, kahit na hindi iyon isang monolitikong istatistika. Bilang ang Mayo Clinic itinuturo, ang karaniwang mga orasan ng Amerika sa paligid ng 3,000 hanggang 4,000 na hakbang bawat araw. Ang halagang dapat mong tunguhin ay hindi kailangang eksaktong 10,000 hakbang—iba ang lahat—ngunit magsimula sa pamamagitan ng pag-alam kung maaari mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na tally ng 1,000 o 2,000 hakbang, at pagkatapos ay umakyat mula doon.
KAUGNAYAN: Bakit Ang Paglalakad Lamang ng 3,867 Hakbang sa Isang Araw Ang Kailangan Mo, Sabi ng Science .
4 Panatilihin ang mga tab sa mga calorie at protina.
Upang mabilis na mawalan ng timbang, hindi mo kailangang gumawa ng maraming matematika, ngunit sinabi ni Rizzo na dapat mong subaybayan ang dalawang istatistika: kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo at kung gaano karaming protina ang iyong nakukuha. Ang pagpapanatiling mga tab sa iyong mga calorie ay maaaring makatulong na matiyak na nananatili ka sa isang kakulangan-sa madaling salita, 'pagkain ng mas kaunti sa isang araw kaysa sa kung ano ang [iyong] nasusunog,' sabi ni Rizzo-habang ang protina ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Ang pagsubaybay sa data na ito ay medyo seamless sa mga araw na ito. Mga sikat na dieting at fitness app tulad ng MyFitnessPal, na available sa pareho iPhone at Android device, nagbibigay-daan sa iyong subaybayan ang iyong paggamit.
5 Matulog ng pitong oras bawat gabi.
Ang panglima at huling mabilis na pagbabawas ng timbang na tip ni Rizzo ay ang pinakasimpleng gagawin: matulog. Marami. Tuwing gabi. Ang Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit Inirerekomenda ng (CDC) ang mga nasa hustong gulang na makakuha ng kahit saan mula pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi. Ang pagkabigong makakuha ng sapat na tulog ay maaaring magpawalang-bisa sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, pagputol sa kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng taba, ayon sa Sleep Foundation .
It cuts both ways: Ayon sa Sleep Foundation , ang mga nasa hustong gulang na regular na nag-eehersisyo ay mas madaling makatulog sa gabi. Binubuod ito ni Rizzo: 'Matutulog ako sa oras tuwing gabi.'
Para sa higit pang payong pangkalusugan na direktang ipinadala sa iyong inbox, mag-sign up para sa aming pang-araw-araw na newsletter .
ano sa tingin ng mga lalaki na seksiAri Notis Si Ari ay isang editor na dalubhasa sa balita at pamumuhay. Basahin higit pa
