Ang pagkawala ng timbang ay mahirap. At pinipigilan? Kahit na mahirap - halos sa puntong ang pagbuhos ng pounds para sa kabutihan ay maaaring pakiramdam tulad ng isang Sisyphean pakikibaka. Iyon ang marahil kung bakit, ayon sa kamakailang pagsasaliksik ng JAMA , na ang dami ng sobrang timbang na mga tao sa Estados Unidos ay patuloy na tumataas habang, sa parehong oras, mas kaunting mga tao kaysa dati na ang nagsisimula sa kanilang mga paglalakbay sa pagbaba ng timbang.
Ngunit kung ano ang maaaring hindi alam ng mga naghihirap na kaluluwa na ito ay ang pagkawala ng timbang ay hindi dapat maging isang napakahirap na slog. Sa katunayan, sa pamamagitan ng pag-deploy ng mga tamang pamamaraan, ang pagbawas ng timbang ay maaaring maging walang hirap, nakakaaliw, at, pinakamahalaga, mabisa . Ang unang hakbang, tulad ng lahat ng mga bagay, ay nagsisimula kapag nasa isang rol ka, hindi ka makakapigil. Sa layuning iyon, natipon namin ang 20 pinakamadaling mga pagbabago sa pamumuhay, lahat salamat sa agham, tiyak na makabangon ka at sa kanila at handa na magsunog ng anumang paglunsad — minsan at para sa lahat. At hanggang saan hindi upang gawin, tiyaking alamin — at iwasan — ang 40 Mga Lihim ng 'Pagbabawas ng Timbang' Na Hindi Talagang Gumagana .
kahulugan ng nangangarap na mga ahas
1 Humiling ng Isang Kaibigan na Sumama sa Iyo
Ang pagsisimula ng isang gawain sa pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang malaglag ang libra, ngunit maaaring maging mahirap na magpasimula ng bago. Ang pagtatanong sa isang kaibigan na mag-ehersisyo sa iyo ay gagawin ang iyong mga sesyon sa gym sa mga pangako at magpapanatili ka rin ng masipag kapag nakarating ka doon. Isang pag-aaral sa Journal of Personality & Social Psychology ipinakita na ang mga tao ay mas nagtatrabaho sa kung ano ang kanilang ginagawa kapag sila ay bahagi ng isang pangkat kumpara sa kung sila ay nag-iisa. Kaya kumuha ng isang kaibigan upang i-maximize ang iyong oras sa gym. Dagdag pa, ang trick na ito ay magbibigay sa iyo ng isang tao upang kumuha ng brunch pagkatapos.
2 Simulan ang Bawat Araw Sa Isang Pariralang Pag-uudyok
Shutterstock
Oo, seryoso. Ang positibong pampalakas ay isang mahusay na paraan upang manatiling motibasyon patungo sa iyong mga layunin. Isang pag-aaral sa Mga Hangganan ng Sikolohiya Sinubukan ang iba't ibang mga kasanayan sa pagganyak sa 44,000 katao upang malaman kung alin ang pinaka-epektibo, at, bilang resulta, ang paggamit ng self-talk ay may pinakamahusay na mga resulta. Ang pagsasabi ng mga bagay tulad ng 'Maaari kong gumawa ng mas mahusay ngayon o sa susunod na oras' ay mapanatili kang mas may pagganyak at on-task upang matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Para sa mga ideya sa sasabihin, tingnan ang 50 Mga Pampasigla na Quote Na Tiyak na Palakasin ang Iyong Mga Araw .
3 Itakda ang Mas Maliliit na Mga Layunin
Shutterstock
Ang isa pang roadblock sa paglalakbay upang mawalan ng timbang ay ang mga tao magtakda ng mga layunin na masyadong mataas o simpleng hindi makatotohanang. Ang isang dalubhasa sa wellness sa University of Alabama ay nagsabi na ang pagtatakda ng isang mataas na layunin sa pagbaba ng timbang para sa iyong sarili ay maaaring makapagpahina sa iyo mula sa pagpindot sa layuning iyon. Ang isang simpleng pagbabago sa wika ay maaaring gawing mas makakamtan ang iyong layunin. Ang pagkawala ng 25 pounds sa tatlong buwan ay tila isang mataas na layunin. Ngunit ang pagkawala ng isa hanggang tatlong libra bawat linggo sa loob ng tatlong buwan ay tila makakamit. Ang resulta? Ito ay ang parehong halaga ng timbang.
4 Isulat ang Iyong Mga Layunin Sa Kahit saan Nakikita
Shutterstock
Nagtakda kaming lahat ng mga layunin, ang ilan sa mga ito ay mas madaling makamit kaysa sa iba. Ngunit kung nais mong tiyakin na mananatiling motivate ka sa iyong mga benchmark ng pagbaba ng timbang, dapat mong isulat ito at ilagay sa isang lugar na madalas mong makita — sabihin, sa iyong nighttand o marahil sa counter ng iyong kusina. Ang isang pag-aaral sa Dominican University ay natagpuan na ang mga nagsulat ng kanilang mga layunin ay mas malaki ang posibilidad na makumpleto ang mga ito kaysa sa mga hindi.
5 Huwag Paghambingin ang Iyong Pagtingin sa Iba
Shutterstock
mga karatulang nagsisimula na siyang magustuhan ka
Kilalang psychologist Richard Wiseman sumulat sa kanyang libro 59 Segundo: Mag-isip ng kaunti, magbago ng marami na ang mga nag-hang ng isang larawan ng alinman sa isang tanyag na tao o isang atleta bilang pagganyak sa pagbawas ng timbang ay hindi talagang napunta sa pagpindot sa kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang pagbawas ng timbang ay higit pa sa imahe ng katawan, kaya sa halip na idolo ang isang tao sa kanilang hitsura, pumili ng isang tao na isang baller sa gym-o marahil isang malusog na blogger ng pagkain — upang sundin sa halip. At para sa ilang iba't ibang inspirasyon na mawalan ng timbang, suriin ang 10 Mga Craziest Celebrity Weight Loss Stories ng 2017 .
6 Itigil ang Paninigarilyo
Shutterstock
Oo, ito ay medyo halata. Ngunit para sa ilang mga tao, ang isang sigarilyo sa post-gym ay nakakarelaks. Kung isa ka sa kanila, tumigil — kaagad. Sinabi ng Cleveland Clinic na ang paninigarilyo ay hindi lamang nagpapahirap sa iyo na mag-ehersisyo ngunit umani ka rin ng mas kaunting mga benepisyo mula sa pag-eehersisyo. Kaya, kung sinusubukan mong maabot ang layunin sa pagbaba ng timbang, isantabi ang pack. Para sa kabutihan
7 Tumambay sa Mga Likeminded na Tao
Napag-alaman ng isang pag-aaral sa 2016 na ang sobra sa timbang o napakataba na mga tao ay may posibilidad na mag-hangout sa ibang mga tao na may katulad na pamumuhay sa kanila. Ano pa, natuklasan ng pag-aaral na ang mga pagkahilig sa fraternizing na ito ay napatunayan na isang negatibong impluwensya pagdating sa pagkawala ng timbang. Sa kabilang banda, ang mga nakikipag-hang out sa ibang mga tao na sumusubok na mawalan ng timbang-o mga taong mas payat kaysa sa kanila-ay may mas mahusay na mga resulta. Maaari itong tunog malupit, ngunit manatili sa mga tao.
8 Gantimpalaan ang Iyong Sarili Kapag Nanatili Ka Sa Track
Shutterstock
Ilang mga bagay ang mas nakaka-motivate kaysa sa isang maliit na paggamot sa pagtatapos ng isang mahirap na pag-eehersisyo o pagkatapos ng isang malusog na hapunan. Natuklasan ng isang pag-aaral sa 2016 na ang pag-iisip ng pagkawala ng gantimpala ay nag-udyok sa mga paksa ng pag-aaral na kumpletuhin ang kanilang mga layunin sa pag-eehersisyo higit pa sa isang control group na walang gantimpala. Kaya bigyan ang iyong sarili ng isang matalinghagang pat sa likod at maaaring magkaroon ng isang cupcake pagkatapos ng bawat matagumpay na pagbagsak ng libra.
9 Up Ang iyong Fiber Intake
Shutterstock
Ang pagpapanatili ng iyong sarili sa track para sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging kasing dali ng isang simpleng paglipat ng pandiyeta. Pinatunayan ng isang pag-aaral sa 2015 na ang pagtaas lamang ng paggamit ng hibla sa iyong diyeta ay isang simple at mabisang paraan upang mapabuti ang iyong pagbaba ng timbang. Ang mga lentil, oats na pinutol ng bakal, mga chickpeas-isinasara ang lahat ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta.
mga bagay na sinasabi mo sa boyfriend mo
10 I-ban ang Ideya ng Mga Bawal na Pagkain
Maaari mong isipin ang tungkol sa pagputol ng pang-araw-araw na donut o pizza slice, sapagkat ang mga ito ay mataas sa calorie at fat, ngunit ang pagputol ng mga pagkain na magkakaroon ka pa rin ng pagkakalantad ay talagang antithetical para sa pagbawas ng timbang. Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2008 na ang mga taong pinaghigpitan ang kanilang sarili mula sa ilang mga pagkain ay nahihirapang kontrolin ang mga salpok sa paligid ng pagkain kapag nahantad sila dito. Kaya't huwag gupitin ang donut na iyon sa umaga kung nangangahulugang kakain ka ng tatlo kapag dinala sila ng iyong katrabaho sa susunod na pagpupulong. Kainin ang lahat nang may katamtaman.
11 Huwag Sundin ang Isang Kinokontrol na Diyeta
Shutterstock
Minsan ang mga kontroladong diyeta ay gumagana nang epektibo sa pagtulong sa iyong panatilihin ang timbang - ngunit ito ay ang gastos ng pagkakaroon na manatili sa kanila na tila walang katiyakan. Hindi lamang ka nila binibigyan ng negatibong pang-sikolohikal na pagtingin sa pagkain, ngunit maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga taong sumusunod sa isang kontroladong diyeta ay karaniwang nakakakuha ng timbang pabalik pagkatapos nilang wakasan ito. Halimbawa, pananaliksik sa labas ng JAMA natagpuan na, matapos ang isang kontroladong diyeta, 12 porsyento lamang ng mga kalahok ang nagawang mapanatili ang 75 porsyento ng bigat na nawala sa kanila. 40 porsyento ang natapos na makabalik ng higit sa kanilang nasimulan.
12 Panatilihin ang Isang talaarawan sa Pagkain
Ang pagsubaybay sa kung ano ang kinakain mo ay isang mahusay na paraan upang idokumento ang iba't ibang mga malusog na resipe na alam mong gusto mo at dapat gawin ulit. Maaari ka ring matulungan na matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Isang pag-aaral na inilathala sa American Journal para sa Preventive Medicine natagpuan na ang mga taong masigasig na na-journal ang kanilang pagkonsumo ng pagkain ay nawalan ng higit na timbang kaysa sa mga hindi pantay o hindi manatili pa rin.
13 Uminom ng Dalawang Salamin ng Tubig Bago Kumain
Shutterstock
Ang isang pag-aaral mula noong 2009 ay pinag-aralan ang mga epekto ng pag-inom ng 16 na onsa ng tubig bago ang bawat pagkain at kung paano nauugnay ang kasanayan sa pagbaba ng timbang. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pag-inom ng 16 ounces ng tubig (halos dalawang baso) ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng hanggang sa 44 porsyento na higit na timbang. Dagdag pa, ang tubig ay may napakaraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan-mula sa pagtataguyod ng makinis na balat hanggang sa mapanatili kang energised - na walang dahilan upang lumaktaw sa isang ito.
14 Mabagal ang Iyong Pagkain
Shutterstock
Ang isang pag-aaral mula noong 2011 ay natagpuan na ang mga mas mabilis na kumakain ay may mas mataas na index ng mass ng katawan kaysa sa mga mas mabagal na kumain. Kapag kumakain ka ng mas mabagal, mas naaayon ka sa pakiramdam ng buong katawan, kaya't hindi ka nagtatapos sa hindi sinasadyang labis na pagkain. Kaya maglaan ka ng oras. Mas kakaunti ang kakainin mo— at mas tinatangkilik ang iyong pagkain.
15 Kainin ang Iyong Mga Pagkain sa Oras
Shutterstock
nagmamahal pa rin sa dati kong asawa
Ipinakita ng isang pag-aaral sa 2013 na ang mga kumain ng tanghalian mamaya sa araw ay talagang nawalan ng timbang kaysa sa mga kumain ng tanghalian — at iba pang mga pagkain — sa oras. Kaya huwag hawakan ang iyong sarili. Dahan-dahang kainin ang iyong pagkain at sa oras kapag nagugutom ka upang manatiling motivate para sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
16 Gumamit ng Mas Maliliit na Flatware
Shutterstock
Ang kontrol sa bahagi ay isang malaking aspeto ng pagbaba ng timbang, ngunit hindi palaging madali upang pamahalaan kung gaano ka kumukuha, lalo na sa isang buffet o restawran. Ang sikreto ay ang laki ng plate. Sa lahat ng mga kaganapan na maaari mong kainin, natural na gugustuhin mong punan ang iyong buong plato. Ipinakita ng isang pag-aaral mula noong 2013 na ang mga tao sa isang buffet na binigyan ng malalaking plato ay kumuha ng 52 porsyentong mas maraming pagkain at kumakain ng 45 porsyentong mas maraming pagkain kaysa sa mga may mas maliit na mga plato. Ang solusyon? Kumuha ng isang mas maliit na plato.
17 Kumain ng Isang Mataas na Protein na Almusal
Shutterstock
Ang isang kamakailang pag-aaral sa labas ng Tel Aviv University ay natagpuan na ang pagkain ng protina, partikular ang whey protein, para sa agahan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buong buong araw, na huli na magagawa mong kumain ng mas kaunti sa pangkalahatan. Ang malusog na pagsisimula ng araw na ito ay isang mahusay na paraan upang mapanatili kang maganyak sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay hindi ka lamang pakiramdam mas gutom sa buong araw, ngunit, dahil sa mga benepisyo na protina na nagpapalakas ng enerhiya, magiging handa ka para sa iyong session sa gym mamaya.
18 Timbangin ang Iyong Sarili Araw-araw
Shutterstock
Palaging sinabi ng mga tao na ang pagkuha sa antas ng pang-araw-araw ay nakakapinsala sa pagbaba ng timbang (isang mas malaki kaysa sa inaasahan mong bilang ay maaaring maging isang hadlang) ngunit, sa paglabas nito, ito ay isang alamat. Isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Kagagamot sa Pag-uugali natagpuan na ang mga tumuntong sa sukatan araw-araw ay nag-iwas sa pagkakaroon ng anumang timbang at ang kasanayan ay natapos na nag-aambag sa kanilang pagbawas ng timbang. Siyempre, huwag kang matakot tungkol sa bilang na nakatingin sa iyo. Payagan ang iyong sarili ng isang 5 libra na panahon ng biyaya habang ang iyong timbang ay natural na nagbabagu-bago.
19 Kunan ng larawan ang Iyong Pag-unlad
Shutterstock
kung paano gumawa ng malamig na mas malala
Bilang karagdagan sa pagtimbang ng iyong sarili araw-araw, tiyaking kumuha ng larawan ng iyong sarili tuwing linggo o buwan upang idokumento ang iyong pag-unlad. Natuklasan ng isang pag-aaral sa 2014 na ang mga kalahok na kumuha ng litrato ng kanilang sarili ay mas malamang na maabot ang kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang ng maraming pagbawas ng timbang ay tungkol sa imahe ng katawan, taliwas sa mga hilaw na numero.
20 Magbihis
Shutterstock
Ang isa sa mga unang hakbang patungo sa pagkuha sa iyong pag-eehersisyo ay ang pagbibihis para dito. Napag-alaman ng isang pag-aaral sa 2012 na naiugnay namin ang ilang mga damit sa aktibidad na karaniwang ginagamit nila at inilalagay ang mga ito sa aktwal na nagbabago ng aming sikolohikal na estado. Kaya bumili ng iyong sarili ng ilang magagandang damit sa pag-eehersisyo. At para sa higit pang mga paraan upang maiahon at gumalaw, alamin ang 11 Mga Paraan ng Matalinong Tao na Nag-uudyok sa Kanilang Sariling Pumunta sa Gym .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang mag-sign up para sa aming LIBRENG pang-araw-araw na newsletter!
