Karamihan sa mga gym ay nagtatampok ng isang karaniwang layout — isa na nagpapakita ng lahat na pumapasok na may isang kumpol ng mga makina, harap at gitna, na nakaayos sa isang paraan upang maibigay ang mga miyembro ng isang 'circuit.' Ang mga circuit ay katumbas ng gym ng isang walang utak, na nangangailangan lamang na lumipat ang nagsasanay mula sa makina papunta sa makina para sa isang iniresetang bilang ng mga pag-uulit, nang paulit-ulit. Habang hindi ito isang masamang paraan para ma-orient ang isang newbie pagsasanay, maaari itong magpakita ng isang komportableng bitag na kalaunan ay hahantong sa isang talampas, kung susundan ng masyadong mahaba. Sa madaling salita: kung naghahanap ka para sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa pagkawala ng taba, kailangan mong gumawa ng mas mahusay.
Kaya pinagsama namin ang a mas mabuti circuit — isa na nagsasangkot ng mga libreng timbang, upang makabuo ng mas maraming kalamnan, magsunog ng mas maraming calories, at mapanatili kang hamon para sa pangmatagalang.
Karamihan sa mga pag-eehersisyo sa kabuuan ng katawan ay iniiwan ang pangunahing gawain hanggang sa katapusan, kapag pagod ka na. Ang prioridad na ito ay inuuna ang abs sa pamamagitan ng paglalagay muna sa kanila. Mula doon, lilipat ka sa isang light circuit na magsisilbing isang warm-up habang nasusunog ang maraming calorie. Sa wakas, maaabot mo ang pangunahing circuit, na nagtatayo ng lakas at kalamnan. Kung naghahanap ka para sa isang bagay na mas matindi pa sa pag-eehersisyo na pagkawala ng taba, narito ang panghuli na gawain ng pagsasanay sa MMA para sa mga hindi mandirigma.
Mga Direksyon:
Gawin ang unang ehersisyo (Swiss-Ball Plank) sa pag-eehersisyo na pagkawala ng taba bilang mga tuwid na hanay - gawin ang isang hanay, pahinga, pagkatapos ang isa pa, pahinga. Ang mga ehersisyo 2A hanggang 2D ay ginagawa bilang isang kumplikado, kaya pumili ng isang pares ng dumbbells at gamitin ito para sa bawat paglipat. Dapat itong isang pag-load na nagbibigay-daan sa iyo ng higit sa kinakailangang mga reps sa iyong pinakamahina na ehersisyo sa serye. Magsagawa ng anim na reps para sa bawat pagsasanay na sunud-sunod. Magpahinga ng 90 segundo at ulitin hanggang makumpleto ang lahat ng mga hanay.
Para sa mga ehersisyo 3A sa pamamagitan ng 3D, ayusin ang iyong kagamitan at naglo-load kung kinakailangan ngunit gawin ang mga ito sa parehong circuit mode. Kung pipiliin mong ulitin ang pag-eehersisyo, iba-iba ang mga hanay at reps na ginagawa mo sa huling apat na pagsasanay bawat sesyon. Tutulungan ka nitong ipagpatuloy ang paggagatas sa paggagatas mula sa circuit sa loob ng maraming buwan. Paikutin sa pagitan ng 3 set ng 10 reps, 4 na hanay ng 5 reps, at 2 set ng 15 reps.
kung paano manatiling bata na naghahanap ng 40
1 Swiss-Ball Plank
Nagtatakda: 2 Reps: 'Gumalaw' para sa 30-45 segundo Pahinga: 60-90 seg.
Maglagay ng bola na Swiss sa sahig at ilagay ang posisyon ng pushup gamit ang iyong mga kamay dito. Ibaba mo ngayon ang iyong mga bisig upang huminga sa bola, pinapanatili ang iyong buong katawan sa isang tuwid na linya na may braced na abs. Gamitin ang iyong mga siko upang paikutin ang bola sa isang pabilog na paggalaw, pakaliwa at pagkatapos ay pakaliwa, na parang pinupukaw mo ang isang palayok.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Nagtatakda: 3-5 Reps: 6 Pahinga: 0 seg.
Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at tumayo na may lapad na mga paa sa balakang. Itulak ang iyong balakang at, panatilihin ang iyong ibabang likod sa natural na arko, yumuko ang iyong katawan ng tao pasulong. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong mga hamstrings, baluktot nang bahagya sa mga tuhod kung kinakailangan. Pigilan ang iyong mga glute sa iyong pag-back up.
cute na quotes para sabihin sa isang babae
2B alternating Dumbbell Row
Nagtatakda: 3-5 Reps: 6 (bawat panig) Pahinga: 0 seg.
Baluktot sa balakang tulad ng ginawa mo sa Romanian deadlift at igulong ang isang dumbbell sa iyong tagiliran. Ibaba ito at ulitin sa kabilang panig.
2C Dumbbell High Pull
Nagtatakda: 3-5 Reps: 6 Pahinga: 0 seg.
Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita at yumuko ang iyong mga tuhod at balakang upang ang mga timbang ay nakasabit lamang sa itaas ng iyong mga tuhod. Paputok na pahabain ang iyong balakang na parang tumatalon at hilahin ang mga timbang hanggang sa antas ng balikat na may maluwang na mga siko, tulad ng isang patayo na hilera.
2D Front Squat Upang Pindutin
Nagtatakda: 3-5 Reps: 6 Pahinga: 90 sec
Hawakan ang mga dumbbells sa antas ng balikat at tumayo sa lapad ng balikat ng mga paa. Maglupasay hangga't maaari nang hindi nawawala ang arko sa iyong mas mababang likod. Bumalik at pindutin ang mga timbang sa itaas.
maglakad sa isang bar biro isang liners
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Mga Sets: 3 Reps: 10 Pahinga: 0 seg.
I-set up tulad ng nais mong mag-deadlift, gawin lamang ito sa isang power rack, ipahinga ang bar sa mga safety rod na halos dalawang pulgada sa ibaba ng iyong mga tuhod. Hawakang mahigpit ang bar, mga kamay tungkol sa dobleng lapad ng balikat. Palawakin ang iyong balakang at tumayo, hilahin ang bar sa harap ng iyong mga hita.
3B Alternating Dumbbell Bench Press
Mga Sets: 3 Reps: 10 (bawat panig) Pahinga: 0 seg.
Humiga sa isang patag na bench na may hawak na mga dumbbells. Pindutin ang mga ito pareho sa iyong dibdib at pagkatapos ay ibaba ang isa sa mga ito sa iyong tagiliran. Pindutin ito pataas at pagkatapos ay ibaba ang kabilang kamay. Iyon ang isang rep.
3C Dumbbell Lunge
Mga Sets: 3 Reps: 10 (bawat panig) Pahinga: 0 seg.
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang, may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Sumulong sa isang binti at ibababa ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong likurang tuhod ang sahig at ang iyong harap na hita ay parallel sa sahig.
3D Inverted Row
Nagtatakda: 3 Reps: 10 Pahinga: 90 sec
Magtakda ng isang barbel sa isang power rack (o gumamit ng isang Smith machine) sa halos taas ng balakang. Humiga sa ilalim nito at kunin ito gamit ang mga kamay tungkol sa lapad ng balikat. Mag-hang mula sa bar upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat at iangat ang iyong sarili hanggang sa ang iyong likod ay ganap na makontrata.
ano ang ibig sabihin kapag nangangarap ka tungkol sa mga dragon
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, mas maganda ang hitsura, at pakiramdam na mas bata, sundin kami Facebook ngayon na!
