Ang Type 2 diabetes ay isang seryosong kondisyon na nagpapahamak sa populasyon ng Amerika. Sa kanilang 2017 National Diabetes Statistics Report, ang Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit (CDC) ay nabanggit na 30.3 milyon Ang mga Amerikano ay naninirahan na may type 2 diabetes-na higit sa 9 porsyento ng populasyon ng Estados Unidos. Bagaman may mga mapagmulang kadahilanan na hindi mo makontrol na maaaring dagdagan ang iyong peligro, marami pa ring mga bagay na maaari mong gawin upang maiwasan na maging bahagi ng nakaka-alarma na istatistikang ito. Patuloy na basahin upang malaman kung paano maiwasan ang diyabetis sa pamamagitan ng pag-aampon ng mga simpleng pang-araw-araw na ugali. At para sa mas malusog na gawi na dapat mong gawin araw-araw, huwag palampasin ang mga ito 50 Mga Gawi na Naaprubahan ng Doctor Dapat Mong Ganap na magnakaw .
1 Pag-inom ng kape
Shutterstock
Magandang balita, mga adik sa kape: Ang iyong pagkahumaling sa Java ay maaaring maging mabuti sa iyo. Isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa Journal ng Pang-agrikultura at Kemika sa Pagkain natagpuan na mabibigat na mga umiinom ng kape —O sa mga uminom ng hindi bababa sa apat na tasa ng kape bawat araw — ay may 50 porsyentong mas mababang peligro na magkaroon ng type 2 diabetes. Iyon ay dahil ang kape ay naglalaman ng mga compound na pumipigil sa hIAPP, isang sangkap na maaaring humantong sa pagsisimula ng type 2 diabetes. At para sa higit pang mga paraan upang manatiling malusog, suriin ang mga ito 50 Mga Gawi na Naaprubahan ng Doctor Dapat Mong Ganap na magnakaw .
2 At paglayo sa mga pinatamis na inumin
Shutterstock
Ang isang madaling paraan upang maiwasan ang diyabetis ay sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga inuming may asukal tulad ng soda na may mas malusog na tulad ng tubig. Sa isang 2016 na pag-aaral na inilathala sa European Journal of Endocrinology , Nalaman ng mga mananaliksik na Suweko na ang bawat pinatamis na inumin na isang paksa na inumin ay nadagdagan ang kanilang panganib na uri ng diyabetes ng 20 porsyento.
3 Pag-inom ng alak lamang sa katamtaman
Shutterstock
Hindi mo kailangang isuko ang alak kung nais mong bawasan ang panganib sa diabetes. Sa katunayan, isang 2005 meta-analysis na inilathala sa journal BMJ Open Diabetes Research & Care natagpuan na ang mga tao na kumonsumo ng katamtamang halaga ng alkohol ay may 30 porsyento nabawasan peligro ng type 2 diabetes.
4 regular na kumakain ng mga blueberry
Shutterstock
Ang isang masarap na paraan upang maiwasan ang diyabetes ay ang mga prutas tulad ng blueberry, ubas, at mansanas. Noong 2013, ang mga mananaliksik sa Harvard School of Public Health sinuri ang data sa higit sa 187,000 na mga kalahok mula sa tatlong pag-aaral, nalaman nila na ang mga paksa na kumakain ng hindi bababa sa dalawang servings bawat linggo ng buong prutas na ito ay nagbawas ng kanilang panganib sa uri ng diabetes ng hanggang 23 porsyento kumpara sa mga kumain ng mas mababa sa isang paghahatid bawat buwan . At para sa mas masarap na paraan upang maging malusog, suriin ang 30 Pinakamahusay na Mga Pagkain para sa Pag-maximize ng Iyong Mga Antas ng Enerhiya .
kahulugan ng dilaw na paru-paro
5 At kumakain ng agahan
iStock
Ang simpleng kilos ng pagkain ng agahan araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang panganib ng uri ng diabetes sa 2. Sa isang meta-analysis ng anim na pag-aaral na nai-publish sa Ang Journal ng Nutrisyon noong 2018, nalaman ng mga mananaliksik na ang paglaktaw ng agahan nang isang beses lamang sa isang linggo ay naiugnay sa isang 6 na porsyento na tumaas na panganib sa diabetes. Ang mga paksang nilaktawan ang agahan ng apat hanggang limang araw sa isang linggo ay nakakita ng 55 porsyento ng pagtaas ng peligro sa diabetes. Hindi nila ito tinawag na pinakamahalagang pagkain ng araw na ito para sa wala!
6 Pamamahala ng stress
Shutterstock
Pamamahala ng iyong mga antas ng stress ay may kasing laki ng isang epekto sa iyong pisikal na kalusugan (at ang iyong panganib sa diyabetes) tulad ng ginagawa nito sa iyong kalusugang pangkaisipan at emosyonal. Isang pag-aaral na ipinakita sa Ang kumperensya sa American Heart Association ay pang-agham noong 2018 ay sinuri ang data mula sa higit sa 22,000 kababaihan sa loob ng tatlong taong panahon at nalaman na ang mga paksa na may pinakamataas na antas ng stress ay halos doble ang panganib sa diabetes.
7 Panonood ng mas kaunting TV
Shutterstock
Ang nakaupo na pag-uugali ay matagal nang naiugnay sa isang mas mataas na peligro ng diabetes. Samakatuwid, hindi dapat sorpresa na ang isa sa mga paraan upang maiwasan mo ang sakit ay sa pamamagitan ng paglilimita sa kung gaano karaming TV ang pinapanood mo araw-araw. Sa isang 2015 na pag-aaral ng higit sa 3,000 mga paksa na nai-publish sa journal Diabetolohiya , tinukoy ng mga mananaliksik na ang bawat oras na ginugol sa panonood ng TV ay nauugnay sa isang 3.4 na porsyento na nadagdagan ang panganib na magkaroon ng diabetes.
8 Nililimitahan ang paggamit ng mouthwash
Shutterstock
Ang paminsan-minsang pagluluto ng mouthwash bago matulog ay maaaring maging mabuti para sa iyong gilagid, ngunit hindi nito ginagawa ang natitirang bahagi ng iyong katawan ng anumang ginusto. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Nitric Oxide natagpuan na sa 1,200 mga sobra sa timbang na mga indibidwal sa pagitan ng edad na 40 at 65, ang mga paksa na gumamit ng paghuhugas ng bibig nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw ay mayroong 55 porsyento na mas mataas na peligro ng parehong pre-diabetes at diabetes kumpara sa mga mas matipid na gumamit nito.
Ayon sa mga may-akda ng pag-aaral, ang mouthwash ay naglalaman ng mga sangkap na antibacterial na nakakaapekto sa pagbuo ng nitric oxide, na maaaring humantong sa metabolic disorders tulad ng diabetes.
9 Pag-eehersisyo
Shutterstock
perpektong mga bagay na sasabihin sa iyong kasintahan
Marahil ay narinig mo ito dati, ngunit sulit na ulitin: Ang pag-eehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatiling malusog . Pagdating sa pag-iwas sa partikular na diyabetes, isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Mga Pamamaraan sa Mayo Clinic natukoy na ang katamtamang kalamnan ng kalamnan ay nagbawas ng panganib ng uri ng 2 diabetes sa mga paksa ng 32 porsyento. At kung nais mong maging malusog ngayon, tingnan ang mga ito 30 Kamangha-manghang Mga Paraan upang Paikutin ang Iyong Kalusugan sa Isang Araw .
10 Ang pagbibisikleta upang gumana
iStock
Pagdating sa iyong pagbiyahe, isang bisikleta ang paraan upang pumunta. Oo naman, ang pamamaraang transportasyon na ito ay maaaring nakakapagod at maaaring magpatingin sa iyo ng isang gulo sa masidhing araw ng tag-init, ngunit isang pag-aaral sa Denmark ang nai-publish sa PLOS na Gamot natagpuan na ang mga tao na nagbago upang gumana sa pamamagitan ng bisikleta ay may mas mababang mga panganib sa uri ng diabetes 2. Kahit na hindi mo nais na gawing mas aktibo ang iyong pagbiyahe, ang simpleng pagkuha ng pagbibisikleta bilang isang libangan ay maaaring makatulong sa paglaban sa diabetes.
11 Tumambay kasama ang mga kaibigan
iStock
Naghahanap ng isang dahilan upang gumastos ng mas maraming oras sa iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay? Iyon ay mahusay na balita para sa iyong kalusugan, masyadong. Ang pananaliksik na inilathala sa Pangkalahatang Kalusugan ng BMC sa 2017 nalaman na para sa mga kalalakihan, ang pamumuhay nang mag-isa ay naiugnay sa 84 porsyento na nadagdagan ang posibilidad ng diyabetes. Pansamantala, para sa mga kababaihan, hindi pagiging isang aktibong miyembro ng mga grupo at club ay naiugnay sa 60 porsyento na nadagdagan ang posibilidad ng pre-diabetes at 112 porsyento na nadagdagan ang logro ng type 2 diabetes.
12 Paulit-ulit na pag-aayuno
iStock
Subukang tapusin ang lahat ng iyong pagkain nang mas maaga sa araw kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng diabetes. Nang ang mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Alabama sa Birmingham kumain ng mga paksa ang kanilang mga pagkain sa loob ng anim na oras na timeframe na nagsimula alas-8: 30 ng umaga at natapos bago mag-3 ng hapon, nalaman nila na mas mahusay ang kanilang kontrol sa asukal sa dugo kaysa sa mga kumain sa loob ng 12 oras na bintana. Ano pa, ang mga paksa na nag-ayuno sa pag-aaral sa 2018 ay nakakita din ng mas mababang presyon ng dugo at nabawasan ang gana sa pagkain. Panalo ang wellness sa paligid!
13 Pag-aampon ng diyeta na nakabatay sa halaman
Shutterstock
Ditching ang mga pagkaing mabigat sa karne kung nais mong panatilihing maayos ang iyong panganib sa diyabetes. Kapag ang isang pangkat ng mga mananaliksik mula sa Harvard T. H. Chan School of Public Health sinuri ang siyam na mga pag-aaral na nakitungo sa ugnayan sa pagitan ng mga pattern ng pagdidiyeta at panganib sa diabetes sa 2019, nalaman nila na ang pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman ay nauugnay sa isang 23 porsiyento na mas mababang panganib.
14 Pagbaba ng iyong presyon ng dugo
iStock
Kaya mo panatilihing malusog ang iyong puso at babaan ang iyong panganib sa uri ng diabetes 2 sa isang swoop sa pamamagitan lamang ng pagbaba ng iyong presyon ng dugo. Ano ang kaugnayan ng iyong BP sa diabetes? Kaya, 'kapag ang iyong puso ay dapat na gumana nang mas mahirap, ang iyong panganib para sa sakit sa puso at diabetes ay tumataas,' sabi ng American Diabetes Association .
Kung ang iyong presyon ng dugo ay masyadong mataas upang makitungo nang natural , kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng gamot upang pamahalaan ito. Sa isang 2019 Pag-aaral sa Canada , tinukoy ng mga mananaliksik na ang mga paksa na kumuha ng mga inhibitor ng angiotensin-convertting enzyme (ACE) upang mapababa ang kanilang presyon ng dugo ay may 24 porsyento na nabawasan ang peligro na magkaroon ng type 2 diabetes kumpara sa mga kumuha ng placebo.
15 Pinapanatili ang laki ng iyong bahagi
iStock
Ang isang simpleng paraan upang maiwasan ang diyabetis nang hindi agresibo na nililimitahan ang iyong kinakain ay sa pamamagitan ng paglilimita-o hindi bababa sa pagbibigay pansin sa— magkano kumain ka. Isang dalawang taong pag-aaral ng mga asignaturang pre-diabetic na inilathala sa journal Pagsasaliksik sa Diabetes at Kasanayan sa Klinikal noong 2014 nalaman na ang mga nagbawas ng kanilang laki ng bahagi bilang karagdagan sa paglilimita sa kanilang paggamit ng karbok at langis ay may 46 na porsyentong mas mababang peligro na magkaroon ng diabetes kaysa sa mga hindi nagbago ng pamumuhay.
16 Pagkuha ng sapat na pagtulog
iStock
Pitong oras ang matamis na lugar pagdating sa kung gaano karaming pagtulog ang dapat mong makuha para sa iyong kalusugan. Isang 2015 meta-analysis na nai-publish sa BMJ Open Diabetes Research & Care natagpuan na ang bawat oras ng pagtulog na lampas pitong oras ay nauugnay sa isang 14 porsyento na mas mataas na peligro ng diabetes. Sa kabilang banda, ang mga nakakuha ng mas mababa sa pitong oras na pagtulog ay mayroon ding mas malaking peligro na magkaroon ng sakit: Para sa bawat oras na pagtulog na nawala sa ilalim ng pitong oras, mayroong isang 9 porsyento na mas mataas na peligro ng diabetes.
17 regular na pagbisita sa doktor
iStock / monkeybusinessimages
Ang ilan sa mga pinaka karaniwang sintomas ng type 2 diabetes —Ang mga bagay tulad ng pagkapagod, malabong paningin, at madalas na pag-ihi — ay madaling pansinin. Dahil dito, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang diyabetes at pamahalaan ito kung / kapag nakuha mo ito ay sa pamamagitan ng regular na nakikita ang iyong doktor . Sa pamamagitan ng pag-check in sa iyong doktor ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon, maaari mong tiyakin na ang antas ng iyong asukal sa dugo ay normal-at kung hindi, maaari kang makipagtulungan sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan upang maibalik sila sa loob ng isang normal na saklaw.
