Hindi mahalaga kung ikaw ay isang monggo o isang Mongol — kung sakupin mo ang tuktok ng isang kadena ng pagkain, ang iyong katawan ay idinisenyo para sa isang diyeta na may mataas na protina at ehersisyo na may kasiglahan. Sa katunayan, tulad ng nalalaman ng mga mahilig sa Paleo ngayon, ang dating nagpapalakas ng huli. 'Iyon ang dahilan kung bakit ang ideya ng pagsasanay sa pagtitiis ay lubos na nalagay sa lugar,' sabi ng sertipikadong tagapagsanay sa atletiko Mike Boyle , na nagsanay ng mga mandirigma sa modernong panahon tulad nina Jay Pandolfo ng New Jersey Devils at Scott Gomez ng New York Rangers. 'Bakit may lalabas at tatakbo sa loob ng 60 minuto na alam na ang buhay, sa katunayan, paulit-ulit?'
Ang aming mga katawan, sa madaling salita, ay hindi idinisenyo para sa tibay — dinisenyo ito para sa maikling pagpapakita ng lakas. 'Magiging matalino tayong lahat na sundin ang pamumuno ng mga Mongoliano,' sabi ni Boyle. Sa unang 25 taon ng kanilang paghahari, ang emperyo ng Mongolian ay nasakop ang higit na lupain kaysa sa mga Romano sa loob ng apat na siglo, at ang gayong gawa ay nangangailangan ng isang napakalakas — malapit sa superhuman — na hukbo. Ang mga tropa ni Ghengis Khan ay talagang ilan sa mga pinakamaagang tagataguyod ng HIIT, napakahusay sa pag-sprint, ginagawa ang kanilang core, pakikipagbuno, at pagtulak ng malalaking sandata (tulad ng Kettlebells!) Sa isang mabilis na bilis.
Siyempre, sa nagdaang 8 siglo, marami kaming nagawa sa mga tuntunin ng kagamitan at kaalaman, ngunit mananatili ang mga prinsipyo. 'Kung pinapalitan mo ang intensity para sa tagal, at sanayin ang pagpapaandar kaysa sa form, makakakuha ka ng mas mahusay sa mismong buhay,' sabi ni Boyle. Hindi ka rin gugugol ng higit sa 15 minuto sa gym. Narito ang isang linggong plano upang mapalaban ka. At upang higit na mailagay ang isang pisikal na katawan na tunay na handa para sa pananakop - ang araw, hindi mga nomadic na tribo - magsipilyo sa mabilis at madaling pag-eehersisyo ang mga mandirigma ng judo ng olimpiko .
ay butterflies good luck
Araw 1 Lakas ng Circuit
Isipin ang bawat circuit bilang isang tuluy-tuloy na hanay. Magsagawa ng walo hanggang 10 reps ng bawat ehersisyo, nagpapahinga sa loob lamang ng dalawang minuto pagkatapos mong nakumpleto ang buong circuit. Ulitin ang bawat circuit ng tatlong beses. 'Ang tunay na fitness ay sinusukat sa density ng pag-eehersisyo, kung magkano ang magagawa mo sa maikling panahon hangga't maaari,' sabi ni Craig Friedman , bise presidente ng pagbabago ng pagganap sa EXOS. 'Ang mga ehersisyo na solong paa ay susi din. Nabubuhay kami ng isang binti nang paisa-isa, at sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang binti, mas mabilis kang magpapalakas. '
Circuit A: Mga Push-up na Front Plank Single-Leg Squat
Circuit B: Mga Chin-up na Side Plank Single-Leg Dead Lift
Mga agwat ng Araw 2
Maghanap ng isang patlang sa football at, pagkatapos ng pag-init sa pamamagitan ng pag-jogging ng perimeter ng dalawang beses, simulang patakbuhin ang haba ng patlang (pumunta sa 70 porsyento ng iyong maximum na bilis ng sprint) at jogging ang lapad. Huminto pagkatapos mong paikotin ang patlang ng limang beses. 'Kung wala kang isang bukid sa malapit, maghanap ng isang kalsadang may mga poste ng telepono,' payo ni Boyle. 'Patakbuhin ang distansya sa pagitan ng tatlong mga poste, mag-jogging sa pang-apat, at ulitin ng 10 beses.' Ang buong pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba sa 12 minuto, ngunit iyan lamang ang cardio na kailangan mo, sabi ni Boyle. Sa isang kamakailang pag-aaral ng mga nagbibisikleta sa McMaster University, sa Canada, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga taong masigasig na nag-ehersisyo sa loob lamang ng 18 minuto sa isang araw (apat na 30 segundong pagsabog ng all-out na pagbibisikleta na pinaghiwalay ng apat na minuto ng pahinga) ay nakaranas ng parehong mga natamo sa pagganap bilang mga nagbibisikleta na patuloy na nag-pedal ng dalawang oras sa isang araw. 'Nakita mo na ba ang isang fat sprinter? Malamang hindi, 'sabi ni Boyle. 'Ngunit sa palagay ko nakita mo ang maraming mga taba jogging. Laging manalo ang intensity sa tagal. Palagi. ' Kung hindi ka pa rin naniniwala na ang isang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa loob ng 12 minuto, hayaan mo kaming kumbinsihin ka pa bakit kailangan mo ng isang mas maikling pag-eehersisyo .
mga magagandang salita na sasabihin sa kanya
Araw 3 Lakas ng Pagsasanay
Sundin ang parehong diskarte tulad ng nakabalangkas sa Araw 1. 'Ang ideya dito ay pagkakaiba-iba nang walang pagbabago,' paliwanag ni Boyle. 'Gagawa ka ng parehong pangunahing mga paggalaw — pagtulak, pagpindot, paghila, at pag-squat - ngunit sa pamamagitan ng paglipat ng mga ehersisyo, tatama ka sa iba't ibang mga hibla ng kalamnan sa iba't ibang mga pattern.' Bilang isang resulta, ang iyong mga kalamnan ay hindi babagay sa isang gawain, at ang pagganap ay hindi talampas. 'Ang bigat ng katawan ay isang mahalagang sangkap din ng anumang functional na plano sa pag-eehersisyo,' sabi ni Friedman. 'Hindi ka nagdadala ng mga dumbbells sa totoong buhay,' kaya bakit labis na karga ang iyong pag-eehersisyo sa kanila?
Circuit A: T Push-up Bisikleta Crunches Itaas Split Squats
Circuit B: Inverted Rows Back Extensions One-Leg Romanian Dead Lift
Day 4 Hills
Shutterstock
pangarap ng mabaril sa ulo
Ang pagsasanay sa Hill ay kumakatawan sa isang malapit-perpektong kombinasyon ng aerobic at anaerobic conditioning, 'sabi ni Boyle. Sa isang banda, nakakakuha ka ng rate ng iyong puso at gumagana ang iyong cardiovascular system. Sa kabilang banda, ang pagkiling ng burol ay nagbibigay ng paglaban para sa pagbuo ng lakas ng paa. ' Maghanap ng isang burol na may 20 hanggang 30 porsyento na marka (halos katumbas ng isang intermediate ski slope), at pagkatapos ay magpatakbo ng 50 metro pataas sa 80 porsyento ng bilis ng iyong sprint. Maglakad at ulitin ng 10 beses. Ang distansya ay tumatakbo sa patag na lupa ay ang nakamamanghang ruta. Ngunit kung interesado ka sa magagandang ruta, alamin ang 4 mahahalagang hakbang sa pagpapatakbo ng isang perpektong karera .
Araw 5 Palakasan
Sa ngayon, nakatuon ka sa pagpapalakas ng iba't ibang mga kalamnan at mga system ng katawan sa pamamagitan ng isang serye ng mga pag-eehersisyo na gumagana. Ngayon, isasama mo ang lahat sa isang compound na ehersisyo: basketball. 'Walang ibang isport na nagbibigay sa iyo ng mas maraming bang para sa iyong fitness buck,' sabi ni Boyle. 'Pinapatibay at pinapalakas nito ang bawat naiisip na pattern ng paggalaw — nagpapabilis, bumabawas, tumatalon, mabilis, koordinasyon ng pang-itaas na katawan, at mabilis na mga pagbabago sa direksyon. Ang lahat ay pinagsama sa larong ito. ' At kailangan mo lamang ng isang kalaban upang mag-ani ng mga benepisyo. Kung ang basketball ay hindi iyong isport, subukan ang tennis, soccer, o rugby. Kapag na-master mo na ang sinaunang mandirigmang mandirigma, subukan ang pag-eehersisyo ng mandirigma sa modernong araw, at kopyahin ang gawain ni Kapitan America .
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, maganda ang hitsura, pakiramdam ng bata, at paglalaro ng mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
