Kung nasa cusp ka ng edad na pang-edad, mas mahalaga kaysa sa dati upang ikaw ay makakuha ng mabuti pag-eehersisyo ng cardio nasa gym. Sa ngayon, ang sakit sa puso ay nananatiling pinaka-kakila-kilabot na pamatay ng mga kalalakihan sa Amerika-bawat taon na inaangkin nito nang mas mataas sa 325,000 pagkamatay-at ang iyong solong pinakamahusay na depensa ay nagpapalakas ng iyong kalusugan sa puso. (Iyon ang isang kadahilanan na nais mong kabisaduhin ang banayad na mga palatandaan ng sakit sa puso .) Ang isang madaling paraan upang gawin iyon ay ang pag-aampon ng isa sa mga bago at pinahusay na pag-eehersisyo ng cardio para sa mga kalalakihan na higit sa 40.
Ngayon, hindi mo kailangang mag-sign up para sa isang Ironman upang makakuha ng isang ticker na nakasuot ng bakal, bawasan ang iyong stress , at makuha ang katawan ng iyong mga pangarap. Ang mahusay na pag-eehersisyo ng cardio ay maaaring maging kasing dali ng paglukso sa pool para sa isang mapagnilay na paglangoy o masidhi tulad ng pagmamartilyo ng ilang hardcore na pagsasanay sa agwat-ang iyong pinili.
pangarap na mapanood ang isang pag-crash ng eroplano
Tinawag namin ang aming pal Si Lanier ba , isang tagapagsanay na nakabase sa New York City, at natipon ang kanyang nangungunang heart-pumping na cardio na ehersisyo para sa mga kalalakihan na higit sa 40.
1 Ang Pag-eehersisyo sa 'Maliit na Pag-akyat ng Pagtitiyaga'
Shutterstock
Ang 21-minutong gawain na ito sa treadmill ay isa sa mga ehersisyo sa cardio na pupunuin ang iyong mga binti ng napakaraming lactic acid na mararamdaman mo pa rin ito kapag naglalakad ka sa iyong kusina kinabukasan. Maraming pag-aaral sa loob ng maraming taon Ipinakita na ang pag-akyat sa hagdan ay hindi lamang magpapalakas ng iyong buong ibabang katawan at makakatulong sa pagbuo ng tibay, ngunit mapoprotektahan ka din nito mula sa mataas na presyon ng dugo, mapabuti ang iyong density ng buto, at gagawing impiyerno mula sa iyong puso. Habang nandito ka, huwag palampasin ang aming 10 Surefire Signs Ang iyong Puso ay Malakas.
Para sa nakagawian na ito, magsimula sa isang limang minutong pag-init at pagkatapos ay sumisid sa tatlong hanay ng mga ehersisyo sa ibaba, na may 60 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat hanay:
—2 minuto sa 5-7 MPH na may 2% hilig
—2 minuto sa 7-9 MPH na may 2% hilig
—2 minuto sa 5-7 MPH na may 6% na hilig
—30 segundo sa 5-7 MPH na may 2% na hilig
—30 segundo sprint max pagsisikap na may 2% pagkahilig
2 Ang 'Chlorine for Breakfast' na Pag-eehersisyo
Shutterstock
Ang paglangoy ay isa sa pinakamahusay na pag-eehersisyo ng cardio para sa mga kalalakihan na higit sa 40, dahil gumagana ito sa bawat kalamnan sa iyong katawan at masipag tulad ng hardcore trail na tumatakbo nang walang lahat ng kabog sa iyong katawan. (Isa rin ito sa atin 100 Mga Paraan upang Mabuhay sa 100. ) At nagtatrabaho ng isang kickboard — hindi lamang sila para sa mga bata! —Ay talagang lutuin ang iyong core. Isa rin ito sa magagaling na pag-eehersisyo ng cardio dahil ginagamit nito ang iyong puso at baga, na, ayon sa Harvard Medical School, 'sinasanay ang katawan upang magamit nang mas mahusay ang oxygen, na sa pangkalahatan ay makikita sa mga pagtanggi sa natitirang rate ng puso at rate ng paghinga. . ' Subukan ang pag-eehersisyo na ito sa ibaba, na naghalo ng gawaing kickboard sa mahusay na makalumang freestyle stroke.
—200 yard warm up
—4 × 50 kickboard, 10 segundo pahinga
—8 × 50 libre, 10 segundo pahinga
—200 mahirap (70% pagsisikap)
—4 × 50 kickboard, 10 segundo pahinga
—200 yardang cooldown
3 Ang 'Stairmaster to Heaven' na Pag-eehersisyo
Shutterstock
Alam namin kung ano ang iniisip mo: Hindi, kaibigan. Ngunit pakinggan mo kami. Ang Stairmaster-oo, isa sa ginustong pag-eehersisyo ng cardio ng iyong ina-ay tiyak na mapapabuti ang iyong glute, quad, at hamstring na lakas, habang itinutulak ang iyong tibay sa puso sa mga bagong taas. (Kahit na ang Stairmaster ay hindi panteknikal Ang Pinakamahusay na Cardio Machine sa Gym, ito ay isang ligaw na kapaki-pakinabang at hindi napapansin sa mga kalalakihan.)
Ito ang tinatawag na mga trainer at coach na ehersisyo na 'hagdan' dahil ang mga rep ay umakyat sa tagal at pagkatapos ay umakyat pabalik sa parehong pagkakasunud-sunod. Para sa banger na ito, magkakaroon ka ng alternating solong mga hakbang at dobleng mga hakbang na nagsisimula sa isang minuto at umakyat hanggang sa tatlong minuto — pagkatapos ay babalik. Ulitin Narito ang iyong plano sa laro.
—1 minutong dobleng hakbang
—1 minutong solong mga hakbang
—2 minutong dobleng hakbang
—2 minutong solong mga hakbang
—3 minutong dobleng hakbang
—3 minutong solong mga hakbang
kailan walmart pagbalik sa 24 oras
Pagkatapos ay i-drop down ang hagdan at ulitin.
cute na maiikling bagay na sasabihin sa iyong kasintahan
4 Ang 'Crew HIIT' na Pag-eehersisyo
Ang Pagsasanay sa High Intensity Interval ay ang pinakamabilis at pinaka mahusay na paraan upang masunog ang taba, at ang ganap na badass na pag-eehersisyo ng HIIT na ito ay isinasama ang laging lalaki na lolo ng kagamitan sa cardio, ang makina ng paggaod. Ang isang makalumang erg ay mahusay para sa pagtatrabaho hindi lamang ang iyong puso kundi pati na rin ang iyong buong kalamnan. At, sinabi ni Lanier, ang mga hanay na ito-isang malusog na dosis ng mga burpee, paggaod, at pag-swing ng kettlebell - ay mahusay para sa 'pagsasanay sa pataas at pababa na sistema ng cardiovascular para sa isang malakas na puso at malusog na baga.' At habang nasa iyo ito, huwag palampasin ang aming 5 Mga Paraan upang Mawalan ng Matigas ang Taba.
—1 minutong hilera lahat
—1 minutong burpee
—1 minuto na kahalili isang pag-swing ng arm kettlebell
—1 minutong pahinga
Ulitin ng limang beses.
5 Ang 'Treadmill Pyramid' na Pag-eehersisyo
Shutterstock
Ito ang pangunahing halimbawa ng metabolic conditioning, na kung saan ay isang pag-eehersisyo na nakabalangkas sa paligid ng pahinga upang pasiglahin ang mga sistema ng enerhiya ng katawan at mapabuti ang kahusayan. 'Kahit na ang aming mga katawan ay tumatanda, ang aming puso ay malugod pa rin sa pagkukundisyon,' paliwanag ni Lanier. 'At nagbabagu-bago sa pagitan ng jog to sprint at ang pagbawi ay nagdaragdag ng tibay.'
Ang isang ito ay hindi magkakaroon ng mas maraming pagkahilig tulad ng nakaraang pag-eehersisyo sa treadmill, ngunit magkakaroon ito ng mas maraming mga gut-busting interval. Ulitin ang sa ibaba 3:30 agwat ng 5-7 beses, at i-bookend ang buong gawain na may madaling limang minutong pag-init at limang minutong cool-down.
—0-: 30 Tumakbo nang madali (bilis ng pag-uusap) 5-7 mph sa treadmill, depende sa antas ng iyong fitness
—0: 30-1, Magdagdag ng 2 mph
—1-1: 30, Magdagdag ng 2 mph (o higit pa, anumang nararamdaman na isang all-out sprint)
—1: 30-2, Ibawas ang 1-2 mph
—2-2: 30, Ibawas ang 2 mph pabalik sa isang madaling bilis ng pag-uusap.
—60 segundo pahinga
6 Ang Pag-eehersisyo sa Cycling
Sinasabi ng lahat na ang pagbibisikleta ay ang bagong golf, na kung saan ay ganap na totoo: ito ay isang kakila-kilabot na aktibidad ng pangkat-para sa pagtatrabaho o kung hindi man, at isa sa pinakamahusay na pag-eehersisyo sa cardio para sa mga kalalakihan na higit sa 40. Ngunit ito rin ang pinakamalapit na bagay sa purong ehersisyo sa puso, kung saan ang iyong ang pagiging epektibo bilang isang rider — at ang iyong pagtitiis — ay ganap na tinukoy ng kakayahan ng iyong puso na ipamahagi ang dugo sa buong katawan mo.
mga ideya sa regalo sa kaarawan para sa iyong matalik na kaibigan
Kung seryoso ka tungkol sa pagpunta sa siyahan, inirerekumenda namin ang pagkuha ng wastong pag-aangkop sa bisikleta sa iyong lokal na tindahan ng bisikleta. Ang pagbibisikleta ay mahusay para sa iyong mga kasukasuan, ngunit kung hindi mo kinuha ang iyong bagong kabayo ay hindi nakahanay nang tama sa anatomiko, maaari nitong itapon ang iyong buong katawan sa labas ng talampakan — pagkatalo sa kadahilanang nakuha mo ang unang bisikleta — upang mapabuti ang iyong pagtitiis , upang mabuo ang lakas ng paa, upang gumana ang iyong puso, at mapasigaw sa mga burol sa 30+ na milya sa isang oras.
Inirekumenda ni Lanier ang isang 60 minutong pagsakay kung saan nagwiwisik ka sa 10 30-segundong sprint para sa iyong puso. (Magdagdag ng limang higit pa sa sandaling makuha mo ang iyong mga biyahe sa 90 minuto.)
7 Ang 'Super HIIT' na Pag-eehersisyo
May isang dahilan na nakikita mo ang iyong gym sa pag-clear ng mga makina at paglalagay ng silid para sa mga lugar kung saan maaaring gawin ng mga dudes ang mga Burpee at mag-swing kettlebells sa kasiyahan ng kanilang mga puso. Ang HIIT ay isa sa mga pinakamahusay na pag-eehersisyo sa cardio sa lahat ng oras, na nagsusunog ng taba, nakagugulat sa iyong sistemang cardiovascular, at nag-iiwan pa rin ng mas kaunting pagkasira sa katawan kaysa sa mas mabibigat na pagsasanay sa lakas. Napatunayan din ang mga ito upang makatulong na madagdagan ang daloy ng oxygen, mapabuti ang kakayahang pumping ng puso, at mabawasan ang peligro ng atake sa puso.
Ang pag-eehersisyo sa ibaba ay lalong mahusay para sa 40-at-over na itinakda dahil, sabi ni Lanier, 'mahalaga na mailipat ang ating mga katawan sa iba't ibang mga eroplano habang tayo ay edad.' Natutupad ng pagsasanay na ito sa circuit na sa pamamagitan ng paglipat ng iyong katawan mula sa rower hanggang sa pushups sa mas maraming mga paggalaw na tulad ng swing ng kettlebell. Tandaan: sususukat mo ang iyong oras sa paggaod ng mga nasunog na calorie, kaya siguraduhin na ang monitor ay nakatakda sa calories.
–Limang kabuuang mga pag-ikot na bumababa sa mga reps: 28-26-22-10-6. Magsimula sa 28 cal row + 28 pullups + 28 kettlebell swings. 60 segundo magpahinga sa pagitan ng pag-ikot.
8 Ang 'Hill Climbing' Workout
Shutterstock
Hanapin ang iyong pinakamalapit na taksil na burol na humigit-kumulang isang kapat-milya ang haba. Ngayon, tatakbo at bababa mo ito nang labis na hindi mo na nais na makita itong muli.
Tinatawagan ng mga tumatakbo na nerd ang mga 'repe repeats' na ito sapagkat literal na tumatakbo ka at pababa ng burol nang paulit-ulit. Kaya't ikaw ay mabilis sa tuktok (ngunit hindi masyadong mabilis, tandaan: ito ay isang isang-kapat na milya), jogging pababa, pahinga 60 segundo. Pagkatapos gawin ito muli. Magsimula sa apat at unti-unting gumana hanggang walo. At tiyaking makarating sa isang madaling 5-10 minutong pag-jogging kapag natapos mo na na ibawas ang lactic acid sa iyong mga binti.
9 Ang Pag-eehersisyo ng 'Subaybayan ang Pagsasanay'
Ang lokal na hugis-itlog ng high school ay tahanan ng isa sa pinakamahusay na pag-eehersisyo ng cardio para sa pagkuha ng mataas na rate ng iyong puso sa langit. (At, bukod sa, binayaran mo ito sa iyong mga buwis!) Ito ay isang simpleng pag-eehersisyo na tanyag sa lahat mula sa mga elite milers hanggang sa mga bucket-list marathoner. Nasa paligid ito magpakailanman para sa isang napaka-simpleng kadahilanan: Gumagana ito!
ano ang ibig sabihin kung mangarap ka ng labanan
Nagpapatakbo ka ng mga quarter mile laps na may pahinga na 60 segundo. Magsimula sa 6-8 na agwat — na may isang madaling 10-minutong pag-init at pag-cool-down at gumana hanggang 20, depende sa kung gaano karaming puke at pawis ang nais mong iwanan sa track.
10 Pag-eehersisyo sa Hagdan
Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi para sa mahina sa puso. Sa katunayan, marahil ay crush ka nito. Ngunit ililigaw din nito ang mga maluwag na cobweb sa iyong utak gamit ang mataas na runner na hindi mo pa naramdaman. Ito ay isang pag-unlad ng mga agwat na may kasidhing lakas-at sa pamamagitan ng 'kasidhian' pinag-uusapan natin ang 70-80% na pagsisikap, na nangangahulugang siguradong ikaw ay masyadong mahangin upang makapagdala ng isang pag-uusap. (Gayundin, para sa hindi napapansin: Ang isang lap sa paligid ng track ay 400 metro. Apat na laps sa isang milya.)
Narito kung ano ang gagawin mo: bumalik sa iyong lokal na track. Nagtatrabaho ka sa 90 segundo na pahinga ngunit sa oras na ito ay 'pag-akyat mo ng hagdan' nang paunti-unti: 400 (isang lap) + 800 (dalawang lap) + 1200 (tatlong laps) + 1600 (apat na lap). Pagkatapos ay 'back down' (o karaniwang pareho ang pag-eehersisyo, pabaliktad).
Hindi mo kailangang makarating sa 1600 sa iyong unang pagsubok — maaaring tumagal ng ilang linggo. At huwag 'umakyat hanggang sa taas' kung hindi mo ito mababalik. Maaari ka ring ihalo sa mga distansya sa pagitan. Kung sobra ang pakiramdam ng 1200, subukang patakbuhin ang 400 + 800 + 1000, pagkatapos ay mag-back down. Ang mga track ay napakahusay na minarkahan kaya't ang pag-eehersisyo na ito ay idiot-proof. At para sa higit pang mga ehersisyo sa cardio para sa mga kalalakihan na higit sa 40, subukan ang mga ito 30 Mga Pag-eehersisyo Na Sumunog Higit sa 500 Calories Isang Oras .
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, maganda ang hitsura, pakiramdam ng bata, at paglalaro ng mas mahirap, mag-sign up para sa amin newsletter — ihinahatid araw-araw!
