Walang kakulangan sa mga dahilan na ang pagkain ng mas malusog ay isang kapaki-pakinabang na hangarin. Bukod sa pagtulong sayo pamahalaan ang iyong timbang , ang pagkain ng malusog na diyeta ay maaaring pahabain mo ang iyong buhay sa pamamagitan ng pagbabawas sa iyong panganib ng type 2 diabetes, cardiovascular disease, ilang uri ng cancer, at higit pa. Sabi nga, maaari pa rin itong maging isang hamon: Nagpasya kaming kumain ng mas malusog, gawin ang aming makakaya upang sundin ang plano, at pagkatapos ay mawawala ang aming pasya at bumalik sa mga lumang pattern ng pagkain bago magawa ang anumang tunay na pag-unlad. Sabi ng mga eksperto totoo Ang tagumpay ay nakasalalay sa ating kakayahang itulak ang paunang inspirasyon na iyon upang gumawa ng mas makabuluhan at patuloy na pagsisikap. Handa nang gumawa ng pangmatagalang pagbabago? Magbasa para matutunan kung paano hikayatin ang iyong sarili na kumain ng mas malusog, ayon sa mga wellness coach at mga eksperto sa nutrisyon.
KAUGNAYAN: 11 'Malusog' na Gawi na Nakakapagpabigat sa Iyo .
1 Sumulat ng ilang SMART na layunin.
Ang unang bagay na dapat mong gawin kapag nagsisimula ng isang bagong plano sa malusog na pagkain ay isulat ang isang listahan ng mga layunin ng SMART, sabi Bryan Davis , a NASM-certified nutrition coach . Ito ay mga layuning tiyak, masusukat, makakamit, may kaugnayan, at may hangganan sa oras.
Habang sinusukat ng maraming tao ang kanilang tagumpay sa pamamagitan ng pagpuntirya para sa isang partikular na numero sa sukat, iminumungkahi ng mga eksperto na gumawa ng mga layunin na nakapalibot sa iyong mga gawi sa halip. Halimbawa, maaari kang magpasya na gusto mong kumain ng dalawang tasa ng madahong gulay araw-araw o limitahan ang mga naprosesong meryenda sa isang beses bawat linggo—dalawang malusog na gawi na malamang na humantong sa pagbaba ng timbang at mas mahusay na pangkalahatang kalusugan.
Maaari mong subaybayan kung paano ito nangyayari sa pamamagitan ng pagsuri sa bawat layunin araw-araw habang nakamit mo ito. Sa pagtatapos ng linggo, balikan ang iyong pag-unlad upang ipagdiwang ang iyong mga tagumpay at maghanap ng mga lugar na nangangailangan ng pagpapabuti.
2 Alisin ang mga hindi malusog na bagay sa iyong kusina.
Kapag una kang nagpasya na handa ka nang kumain ng mas malusog, kadalasan ay mas madaling i-overhaul ang iyong kusina kaysa baguhin ang iyong diyeta mismo. Sa pamamagitan ng pag-purging ng mga hindi malusog na item mula sa iyong refrigerator, cabinet, at pantry, ise-set up mo ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng pag-align ng iyong kapaligiran sa iyong mga layunin. kaya lang Mona Kirstein , PhD, isang sertipikadong holistic health and wellness coach , ay nagmumungkahi na simulan ang anumang bagong malusog na plano sa pagkain na may pagbabago sa kusina.
'I-clear ang lahat ng mapang-akit na pagkain at naprosesong meryenda at i-restock ang iyong mga istante ng mga sariwa, masustansiyang pagkain sa halip. Punuin ang iyong refrigerator at cabinet ng mga prutas, gulay, beans, mani, buto, at buong butil,' sabi niya Pinakamahusay na Buhay. 'Kapag ang malusog na pagpipilian ay naging madaling pagpili, makakamit mo ang mga masustansyang opsyon nang hindi man lang ito iniisip. Ang pag-alis ng mga hindi malusog na bagay ay nag-aalis ng tukso at patuloy na mga pahiwatig na kumain ng hindi maganda.'
KAUGNAYAN: 15 Mga Gawi sa Pagbabago ng Buhay na Idaragdag sa Iyong Wellness Routine .
ano ang ibig sabihin ng 0000
3 Galugarin ang mga pagpapalit ng malusog na sangkap.
Ang pagdidiyeta ay ang pagtanggi sa iyong sarili ng mga pagkaing gustung-gusto mo—at ang mga diyeta ay halos hindi gumagana nang mahabang panahon. Sa halip na tumuon sa paghihigpit, subukang palitan ang mga hindi malusog na sangkap para sa mas malusog na mga alternatibo, iminumungkahi ng mga eksperto. Sa ganoong paraan, maaari mo pa ring tangkilikin ang marami sa iyong mga paboritong pagkain nang hindi mo nararamdaman na nawawala ka—o mas malala pa, nauubos.
'Magpalit ng mantikilya at mantika para sa unsweetened applesauce o pumpkin puree sa mga baked goods. Paghaluin ang frozen na saging sa creamy nice cream sa halip na kumain ng regular na mas mataas na taba na ice cream. At ang mga nangungunang salad na may toasted chickpeas kaysa sa mga crouton para sa karagdagang langutngot at protina,' iminumungkahi ni Kirstein . 'Ang pag-alam na maaari kang magkaroon ng isang mas malusog na bersyon ng isang labis na pananabik na nagbibigay-kasiyahan sa indulhensya ay nagpapadali sa pag-udyok sa iyong sarili na kumain ng mas mahusay sa pangkalahatan.'
4 Alamin ang iyong 'bakit.'
Vered DeLeeuw , isang Memphis-based na certified nutrition coach at malusog na recipe blogger , ay nagsasabi na upang manatiling motibasyon, mahalaga ding maghukay ng malalim at maunawaan bakit gusto mong kumain ng mas malusog. Ito ang nag-iisang pinakamalaking motivator sa kanyang sariling sambahayan, sabi niya. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Para sa aming mag-asawa, ito ay pinapanood ang asukal sa dugo ng aking asawa na patuloy na umakyat at umabot sa punto ng pre-diabetes,' sabi niya. Pinakamahusay na Buhay . 'Ang low-carb diet ay naging kahanga-hanga para sa kanya, at nagpapasalamat kami para doon. Ang napakalakas na 'bakit' na ito ang nagpapanatili sa amin sa tuwid at makitid halos bawat araw sa nakalipas na 12 taon. Ano ang iyong bakit?'
KAUGNAYAN: 5 Senyales na Hindi Ka Kumakain ng Sapat na Madahong Luntian, Sabi ng mga Nutritionist .
5 Panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain.
Ang pagsubaybay sa ilang partikular na data mula sa iyong mga pagkain ay maaaring isa pang paraan upang hikayatin ang iyong sarili na kumain ng mga masusustansyang pagkain. Maaaring kabilang dito ang mga uri ng pagkain, laki ng bahagi, impormasyon sa mga macronutrients, o anumang bagay na makakatulong sa iyong manatili sa tamang landas.
'Kumuha ng isang kuwaderno at simulang isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin araw-araw. Ang pagre-record ng mga pagkain at meryenda sa isang food journal ay nagpapataas ng kamalayan tungkol sa iyong mga gawi sa pagkain,' sabi ni Kirstein. 'Ang pananagutan ay susi sa paggawa ng mga positibong pagbabago. Ang pagkilos ng pagdodokumento ng iyong paggamit ay nakakatulong sa iyong manatiling motivated na maabot ang mga layunin sa nutrisyon.'
6 Subukan ang mga bagong recipe.
Ang pagkain ng masustansyang pagkain ay hindi nangangahulugang pagsasakripisyo ng lasa. Sa katunayan, ang iyong bagong natuklasang interes sa masustansyang pagkain ay maaaring makatulong sa pagpukaw ng pagmamahal sa pagluluto.
'Humanap ng mga kapana-panabik na malusog na recipe at maghanap ng mga masustansyang pagkain na gusto mong kainin. Isama ang higit pang kulay, lasa, at mga texture upang mapahusay ang nutrisyon at kasiyahan,' nagmumungkahi si Kirstein. 'Ang pagtuklas ng masarap, nakakatuwang mga recipe ay ginagawang kasiya-siya ang malusog na pagkain sa halip na isang gawaing-bahay, na mahalaga para manatiling motivated.'
KAUGNAYAN: 4 Pinakamahusay na Paraan para Magbawas ng Timbang (Nang Hindi Gumagamit ng Ozempic) .
pangarap tungkol sa pagiging natigil sa mataas
7 Planuhin ang iyong mga pagkain bawat linggo.
Ang pagpaplano ng iyong mga pagkain nang maaga ay maaari ring makatulong na alisin ang mga hula sa oras ng pagkain. Ito ay magiging mas malamang na gumawa ng mga pabigla-bigla na desisyon sa pagkain.
'Huwag payagan ang iyong sarili na umuwi sa 6 p.m. na walang plano para sa hapunan,' sabi ni DeLeeuw. 'Pinakamainam na magkaroon ng isang plano para sa linggo at paunang lutuin ang ilan sa iyong mga pagkain isang beses o dalawang beses sa isang linggo, pagkatapos ay bahagi at palamigin o i-freeze ang mga ito.'
8 Huwag isipin kung ano ang hindi mo makakain.
Kapag nananatili sa isang malusog na plano sa pagkain, maaaring madaling makakuha ng tunnel vision tungkol sa mga pagkaing iyon ay hindi Nasa listahan. Gayunpaman, sinabi ni DeLeeuw na dapat mong subukang tumuon sa lahat ng masasarap na pagkain na maaari mong kainin sa halip na mahuli sa iyong mga paghihigpit.
'Ang aking anak na babae sa edad ng kolehiyo ay nagsimulang kumain ng paleo-style,' sabi ng nutrition coach. 'Kaninang umaga, pinadalhan niya ako ng larawan ng kanyang masarap na almusal: dalawang itlog na pinirito sa mantikilya, isang inihaw na kamote, at isang napakarilag na hinog na abukado. Sabi niya, 'Paano ko mami-miss ang kumain ng donut kung ang pagkaing ito ay napakasarap, nakakabusog. , at nagbibigay sa akin ng magandang pakiramdam at lakas sa loob ng maraming oras!''
KAUGNAYAN: 12 Pinakamahusay na Pagkain para Matanggal ang Pagkabalisa, Sabi ng Mga Eksperto .
9 Magsimula sa maliit.
Sinabi ni Davis na kung una mong gagawin ang isang malusog na gawain sa pagkain, matalinong magsimula sa maliit sa pamamagitan ng pagpili ng ilang pangunahing gawi na gusto mong tugunan. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagkain ng marami sa parehong mga pagkain, ngunit baguhin ang iyong mga sukat ng bahagi sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliliit na plato. Bilang kahalili, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paglilipat ng mga proporsyon sa iyong plato at pagpapakita ng mga gulay bilang pangunahing pagkain at pagliit ng karne bilang isang side dish.
'Inirerekomenda ko ang mga tao na gumawa ng maliliit na pagbabago sa halip na ganap na gawing muli ang kanilang nutrisyon,' paliwanag ni Davis. 'Kung ang isang tao ay labis na kumakain sa loob ng maraming taon o hindi kumakain ng malusog, ang pagtatanong sa kanila na biglaang gumawa ng switch ay magiging mahirap na manatili. Hatiin ito sa maliliit, maaabot na mga hakbang.'
10 Gumamit ng mga reward na hindi pagkain.
Sa wakas, maaari mong hikayatin ang iyong sarili na kumain ng mas malusog sa pamamagitan ng paggamit ng mga gantimpala na hindi pagkain upang ipagdiwang ang pagkamit ng iyong mga layunin. Halimbawa, kung matagumpay kang nananatili sa iyong plano sa loob ng isang linggo, maaari kang lumabas para manood ng pelikula sa sinehan o mag-splurge sa isang bagong nail polish na maaaring hindi mo mabili. Kapag naabot mo ang mas malalaking layunin—halimbawa, nananatili sa iyong plano sa loob ng isang buwan—bigyan ang iyong sarili ng mas malaking reward.
Ang mga ito ay lalong epektibo kung sila ay nakatuon sa pangangalaga sa sarili , o tugunan ang mga impulses na maaaring magdulot ng labis na pagkain o hindi malusog na mga pattern ng pagkain. Halimbawa, kung nalaman mong kumakain ka nang hindi malusog bilang isang paraan ng pagpapatahimik ng stress, ang pagpapamasahe para sa bawat linggo ng malusog na pagkain ay makakatulong na gantimpalaan ang iyong mabuting pag-uugali habang tinutulungan din ang pinagbabatayan na isyu.
Para sa higit pang wellness tip na direktang ipinadala sa iyong inbox, mag-sign up para sa aming pang-araw-araw na newsletter .
Nag-aalok ang Best Life ng pinaka-up-to-date na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensyang pangkalusugan, ngunit hindi nilalayong maging kapalit ang aming content para sa propesyonal na patnubay. Kung mayroon kang mga tanong o alalahanin sa kalusugan, palaging direktang kumonsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
Lauren Gray Si Lauren Gray ay isang manunulat, editor, at consultant na nakabase sa New York. Basahin higit pa
