Ang taba ng tiyan—aka visceral fat, ang uri ng taba na naipon sa paligid ng midsection, na matatagpuan malapit sa mga mahahalagang organo tulad ng atay at bituka—ay hindi lang hindi magandang tingnan; ito ay mapanganib, na nauugnay sa ilang malubhang kondisyon sa kalusugan. Ang taba sa tiyan ay maaaring mukhang mas madaling makuha, at mas mahirap mawala, pagkatapos ng edad na 60, isang panahon kung kailan ito ay mas mapanganib, dahil maaari nitong pigilan ang katawan na lumaban laban sa mas mataas na saklaw ng sakit na nauugnay sa edad. Ang magandang balita: Kung magdaragdag ka ng ilang simpleng gawi sa iyong nakagawian, maaari mong bawasan ang taba ng tiyan, anuman ang iyong edad.
1
Ano ang Dapat Malaman Tungkol sa Belly Fat
Dr. William Li, isang bestselling na may-akda ng Kumain upang Talunin ang Iyong Diyeta , ay nagsasabi sa atin, 'May iba't ibang uri ng taba sa tiyan. Ang isang uri, na tinatawag na subcutaneous fat, ay nasa ilalim ng balat ng iyong balat at madaling makita. Ito ang 'pinch-an-inch' na uri ng jiggly belly fat. Maaaring hindi ito maging kaaya-aya sa mata, ngunit ito ay isang medyo hindi nakakapinsalang uri ng taba. Ang isa pang uri ay visceral fat. Ang ganitong uri ng taba ay nakabaon sa kaloob-looban ng iyong tiyan, pinalamanan tulad ng pag-iimpake ng mga mani sa isang kahon ng pagpapadala, at ang taba ay bumabalot sa iyong mga panloob na organo . Normal ang kaunting visceral fat, ngunit ang sobrang dami nito ay lubhang mapanganib sa iyong kalusugan dahil nagdudulot ito ng kaguluhan sa iyong metabolismo. Kung ikaw ay lumalawak na tiyan, maaaring marami kang subcutaneous at visceral fat na nagiging sanhi ng iyong tiyan para lumabas.'
2
Bakit Masama Para sa Iyo ang Taba ng Tiyan
Nancy Mitchell, isang Rehistradong Nars na may Assisted Living Center paliwanag, 'May direktang kaugnayan sa pagitan ng talamak na stress at pagtaas ng visceral fat. Ang pagtaas ng stress hormones sa dugo - lalo na ang cortisol - ay naghihikayat sa pag-imbak ng taba sa tiyan. Ngunit ang visceral fat ay hindi lamang nagbabago sa pisikal na hitsura: maaari itong masira ang iyong metabolismo. Ang taba ay ang lugar ng imbakan para sa mga hormone; kaya ang mas maraming taba na nakaimbak sa tiyan, mas maraming mga hormone na magagamit upang maitago sa daluyan ng dugo. Ito ay kadalasang nagiging sanhi ng hormonal imbalances at metabolic havoc sa katagalan.'
3
Bakit Mahirap Magpayat sa Pagtanda
'Ang pagbabawas ng timbang ay nagiging mas mahirap habang ikaw ay tumatanda,' sabi ni Dr. Hector Perez, isang board-certified general at bariatric surgeon na may Bariatric Journal . 'Iyon ay dahil ang metabolic rate, o ang rate kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng calories, natural bumabagal habang tumatanda ka. Kaya't kahit na maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis sa iyong mga kabataan o 20s, kadalasan ay mas mahirap na panatilihin ang timbang habang ikaw ay tumatanda.'
kahulugan ng paglunok ng mga ibon
4
Gawin itong 5 Minutong Pagsasanay
Upang sabog ang taba ng tiyan, abutin ang ilang timbang. A 2021 pagsusuri ng mga pag-aaral natagpuan na ang pagsasanay sa paglaban ay epektibong binabawasan ang visceral fat sa malusog na mga nasa hustong gulang. At hindi ito tumatagal ng maraming oras: Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Ang Korean Journal of Sports Medicine , ang mga taong sobra sa timbang na nagsagawa ng mga pagitan ng pag-akyat ng hagdan dalawang beses sa isang araw sa loob ng limang minuto nang walang tigil ay nawalan ng average na 7.3 pounds ng timbang sa katawan at 5.5 pounds ng taba sa katawan sa loob ng tatlong linggo. (Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang pagtaas ng iyong ehersisyo sa 60 minuto sa isang araw ay maaaring magsunog ng hanggang 30% ng taba ng iyong tiyan sa loob ng tatlong buwan.)
5
Itigil ang Pag-inom ng Iyong Mga Calorie
Sinasabi ng mga eksperto na ang mga likidong calorie ay isang pangunahing kontribyutor sa visceral fat. Ang mga soda, juice, nut milk, energy drink—anumang bagay na pinatamis ng asukal, maging ang mga inumin na sa tingin mo ay malusog, ay maaaring maglagay ng taba sa iyong gitna. Ang likidong asukal ay tila nagpapabilis sa pagbuo ng taba ng tiyan 'sa pamamagitan ng mabilis na pagsipsip, pagtaas ng asukal sa dugo, pagtaas ng insulin,' sabi ng Dr. Mark Hyman , isang functional medicine physician sa Cleveland Clinic. 'Kung maaari mong gawin ang isang bagay upang kapansin-pansing mapabuti ang iyong kalusugan, alisin ang mga likidong calorie ng asukal.'
6
Itigil ang Pagkain ng Pinong Butil
Ang mga simpleng carbs—tulad ng matatagpuan sa mga pagkaing naproseso nang husto at pinong butil—ay mas malala pa pagdating sa produksyon ng taba sa tiyan. 'Kapag itinaas mo ang iyong asukal sa dugo, itinaas mo ang insulin. Itataas mo ang insulin, winalis mo ang lahat ng gasolina sa iyong daluyan ng dugo at itinapon ito sa iyong mga selula ng taba sa tiyan,' sabi ni Hyman. Ang iyong paglipat: Ipagpalit ang mga pinong butil at mga naprosesong pagkain para sa isang diyeta na mayaman sa mga buong pagkain tulad ng mga prutas, gulay, masustansyang taba at mga lean protein.
kagiliw-giliw na mga katotohanan tungkol sa rh negatibong dugo
7
Kumain ng Mas Kaunting Asukal
Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing matamis, kasama ng mga inuming matamis, at malamang na makikita mong matutunaw ang taba ng tiyan. Isang 2020 na pag-aaral na inilathala sa European Journal of Preventive Cardiology natuklasan na ang pagkain ng sobrang asukal ay nauugnay sa mas malalaking deposito ng taba sa paligid ng puso at sa tiyan. 'Kapag kumakain tayo ng masyadong maraming asukal, ang labis ay na-convert sa taba at nakaimbak,' sabi ng nangungunang may-akda ng pag-aaral. 'Ang fat tissue na ito na matatagpuan sa paligid ng puso at sa tiyan ay naglalabas ng mga kemikal sa katawan na maaaring makasama sa kalusugan. Sinusuportahan ng aming mga resulta ang paglilimita sa dagdag na paggamit ng asukal.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Humiga sa Oras na Ito
Sa isang multinational na pag-aaral ng higit sa 137,000 mga tao na inilathala noong nakaraang Hunyo sa JAMA Network Open, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong natutulog pagkalipas ng 10pm ay may 20% na mas mataas na panganib na maging napakataba o magkaroon ng malaking baywang. Sa mga taong regular na tumatama sa dayami sa pagitan ng 2 at 6am, ang panganib ay halos doble. Iniisip ng mga siyentipiko na ang mga late na oras ng pagtulog ay maaaring magpapataas ng produksyon ng mga stress hormone, na nagsasabi sa taba ng tiyan na tumambay.
9
Simulan ang Pagsasanay sa Lakas
Sa oras na umabot ka sa 50, nawalan ka na ng 10% ng mass ng kalamnan, at ang rate ng pagbaba na ito ay mas mataas pa pagkatapos ng edad na 60, ayon sa American College of Sports Medicine—kung kaya't napakahalaga ng pagsasanay sa lakas. 'Ang kalamnan ay mas aktibo sa metabolismo - mas maraming calories ang sinusunog nito kaysa sa taba,' sabi ni William Yancy Jr., MD, direktor ng Duke Lifestyle at Weight Management Center sa Durham, North Carolina . 'Kaya ang pagkakaroon ng mas mataas na ratio ng kalamnan sa taba ay nangangahulugang magsunog ka ng mas maraming enerhiya - habang nakaupo lang. Upang mabuo ang kalamnan na iyon, kailangan mong mag-ehersisyo, at sumusunog din ng mga calorie.'
10
Kumain ng Higit pang Protina
Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, sabi ng mga eksperto. 'Ang pagtanda ng mga kalamnan ay nagiging hindi gaanong tumanggap sa protina, ngunit maaari mong pigilan ang mga pagbabagong ito na nauugnay sa edad sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong pang-araw-araw na protina at pagtiyak na ang bawat pagkain ay naglalaman ng 20-30g ng mataas na kalidad na protina (mga protina na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na mayroon ang katawan. t gumagawa mismo). Ang mahahalagang amino acid na ito ay gumagawa ng mga bagay tulad ng pag-aayos ng tissue ng katawan at pagsira ng pagkain,' sabi ng dietitian at exercise physiologist na si Caitlin Reid . 'Halimbawa, makakahanap ka ng 30g ng protina sa 110g ng lutong pulang karne. Ang halagang ito ng protina ay magbibigay ng sapat na mahahalagang amino acids upang matulungan kang mapanatili, at sa paglipas ng panahon ay mapataas ang protina ng kalamnan. Ang mga hindi kumakain ng karne ay maaaring makakuha ng protina sa pamamagitan ng mga pagkain tulad ng dairy, itlog, mani, trigo, lentil, sunflower at sesame seeds, tofu, soy protein, spinach, turnip greens, broccoli, snow peas, kidney beans at watercress.'
11
Kumain ng Higit pang Prutas at Gulay
Sinabi ni Dr. Perez, 'Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagkakaroon ng visceral fat habang ikaw ay tumatanda ay ang mamuhay ng malusog na pamumuhay. Kabilang dito ang pagkain ng malusog na diyeta at regular na ehersisyo. Simulan ang pagsasama ng mas maraming prutas, gulay, at buong butil sa iyong diyeta, at itigil ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain, matamis na inumin, at labis na dami ng alkohol.'
12
Pamahalaan ang Stress
Ayon sa Cleveland Clinic, 'Kung nakakaramdam ka ng stress, malamang na ilalabas ng iyong katawan ang stress hormone cortisol sa iyong daluyan ng dugo. Bagama't ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng pagtaas ng cortisol at mas mataas na halaga ng visceral taba.'
13
Bawasan ang Alak
Ang Cleveland Clinic ay nagsabi, ' Pananaliksik ay nagpapakita na kung ikaw ay isang malakas na uminom, maaari kang magkaroon ng mas maraming taba sa tiyan kaysa sa mga sosyal o kaswal na umiinom. Bilang karagdagan sa mga dagdag na calorie na iyong kinakain sa pamamagitan ng pag-inom ng labis na halaga ng alkohol, ang alkohol ay maaaring magpababa ng iyong mga inhibitions.'
14
Isaalang-alang ang Pag-inom ng Creatine
Siyentipikong ebidensya ay natagpuan na ang creatine ay maaaring mabawi ang pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng pagkaubos ng enerhiya at pagtaas ng mass ng kalamnan kapag ipinares sa ehersisyo. Maaari mo itong ihalo sa tubig, juice, o tsaa.
15
Humanap ng Aktibong Libangan
Ang anumang bagay na nagpapagalaw sa iyo araw-araw ay mahusay para sa pag-iwas sa taba ng tiyan. Hindi mo kailangang sumali sa gym o tumakbo nang milya-milya—siguraduhin lang na nag-eehersisyo ka sa paraang masaya at napapanatiling. 'Ang ehersisyo ay susi sa pagbaba ng timbang at sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang,' sabi ng endocrinologist na si Bartolome Burguera, MD, Ph.D . 'Sa pangkalahatan, gayunpaman, ang mga taong matagumpay na nawalan ng timbang at pinipigilan itong maging aktibo sa pisikal - hanggang isang oras bawat araw. Ang pagsali sa ilang uri ng ehersisyo ng tatlong beses bawat linggo ay lubos na inirerekomenda.'
16
Magbawas ng timbang
mga bagay na mababasa kapag ikaw ay nababagot
Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, ang pagbaba ng timbang ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong taba sa tiyan. 'Ang pagbaba ng timbang ay talagang ang pinakamahalagang bagay,' sabi ni Dr. Klein . 'Hindi mo kailangang maging payat, ngunit ang pagkawala ng kaunting timbang, kahit na ikaw ay napakataba pa rin, ay maaaring magkaroon ng mahahalagang benepisyo kung maaari mong panatilihin ang timbang sa mahabang panahon.'
17
Subukang Huwag I-stress-Kumain
Huwag gumamit ng pagkain sa pagtatangkang maibsan ang stress, babala ng mga eksperto—masama ito sa iyong tiyan. 'Ito ay hindi lamang isang pormula ng mga calorie na papasok at mga calorie out. Kung ano ang ating kinakain at kung magkano ang maaaring matukoy ang ating kabuuang timbang, ngunit ang stress ay nakakaimpluwensya kung saan ang taba na iyon ay talagang nadedeposito sa ating katawan,' sabi ni Elissa Epel, Ph.D. 'Alam namin na ang labis na pagkakalantad sa cortisol ay maaaring magpataas ng taba ng tiyan. Kaya't makatuwiran na ang pagbabawas ng stress ay dapat mabawasan ito.'
KAUGNAYAN: 11 Madaling Bagay na Magagawa Mo Para Mabagal ang Pagtanda
18
Makipag-usap sa Iyong Doktor
Sinabi ni Dr. Perez, 'Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay na ito ay maaaring makatulong upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng visceral fat at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan habang ikaw ay tumatanda. Gayunpaman, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta o ehersisyo na gawain, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal. Sa ganitong paraan, masisiguro mong ligtas at angkop ang anumang mga pagbabagong gagawin mo para sa iyong mga indibidwal na pangangailangan sa kalusugan.'
Leah Groth Si Leah Groth ay may mga dekada ng karanasan na sumasaklaw sa lahat ng bagay na may kaugnayan sa kalusugan, kagalingan at fitness. Basahin higit pa
