Katotohanan: Kung magpapakita ka sa amin ng isang home gym, ipapakita namin sa iyo ang isang gym na karaniwang hindi nagamit. Ngunit ito ay lubos na naiintindihan. Kung ang iyong 'ang home gym 'ay higit pa sa isang ehersisyo na ehersisyo o 30-taong-gulang na NordicTrack sa isang masikip na silong na natigil sa pagitan ng mga kahon ng mga dekorasyon sa holiday at maalikabok na mga lumang libro, hindi rin namin ito gagamitin. Na ang dahilan kung bakit akof gusto mo talagang magamit sa labas ng iyong home gym, kailangan mong gawin itong isang lugar na iyong kinalalagyan talagang gusto gumugol ng panahon.
Magsimula sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga high-end gym na nagkaroon ka ng pagkakataong bisitahin (o makita sa mga pelikula): ang Equinoxes at mga pribadong club ng raket sa buong mundo. Ang mga ito ay mga lugar ng walang kapantay na kalmado at malinis, mga spot na maaari mong hang out kahit na hindi ka nag-eehersisyo. Sundin ang modelong ito sa iyong sariling gym sa bahay at makakahanap ka ng mga paraan ng malaki at maliit upang maiangat ang mayroon ka doon-nang hindi gugugolin ang iyong sarili sa pagkalugi. Narito kung paano magsimula.
1Mamuhunan Sa isang Kumpletong Set ng Barbell at Plate
Marahil ang pinakamahalagang kagamitan na makukuha mo para sa iyong home gym, ang set na ito ang magiging batayan ng iyong buong gym. Gagamitin mo ito para sa lahat mula sa squats hanggang deadlift hanggang sa lahat ng pagpindot sa dibdib at balikat at, kung nasa isang antas ng fitness na Achilles-tier, bicep curls — kaya't pumili ng matalino.
Tandaan: Hindi mo kailangan ng isang high-end o partikular na mamahaling hanay ng mga timbang, ngunit dapat nasa malubhang kalagayan sila — at, higit na mahalaga, kumpleto. Ang isang buong hanay ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa walong bawat isa sa 5-pound, 10-pound, at 25-pound plate at apat bawat isa sa 35-pound at 45-pound na mga. Ang iyong kabuuang halaga ng bawat plato ay dapat na pantay din — hindi ka makakakuha ng isang perpektong balanseng bar na may dalawang 45 sa isang gilid at isang 45, isang 35, at 10 sa kabilang panig.
dalawaMag-install ng isang Pull-Up Bar
Isa sa mga pinaka mahusay, mabisa, at murang paraan upang makakuha ng pag-eehersisyo sa iyong sariling tahanan ay ang pag-install ng isang pull-up bar. Ngunit huwag mamuhunan sa isa sa mga karaniwang modelo ng pintuan: nililimitahan nila ang iyong saklaw ng paggalaw at, kahit na naka-install nang maayos, patakbuhin ang panganib na mabagsak, na maaaring humantong sa pinsala.
Sa halip, spring para sa isang naka-mount na bersyon, tulad ng sikat na modelo ng mabigat na tungkulin mula sa Titan fitness ($ 69) , na maaaring suportahan ng hanggang sa 500 pounds ng bigat. Malawak ito (53 pulgada), kaya madali mong maiiba ang grip ng iyong kamay upang magawa ang lahat ng mga kalamnan sa iyong likuran. Dagdag pa, inilalabas nito ang tatlong talampakan mula sa dingding, binibigyan ka ng sapat na silid para sa lahat ng uri ng mga ehersisyo, mula sa pag-angat ng paa hanggang sa mga tuck sa tuhod hanggang (kung talagang hinahangad mo ang isang pangunahing pagkasunog) nakasabit na mga sipa sa bisikleta.
3Mamuhunan sa isang Salamin
Ang anumang mahusay na gym ay nangangailangan ng maraming mga ibabaw na kung saan maaari mong tingnan ang iyong sarili. At ito ay hindi lamang isang walang kabuluhan bagay!Ang pamumuhunan sa isang naka-mirror na pader o dalawa ay gagawa ka ba ng isang paraan upang matiyak na ligtas at tama ang iyong paggawa ng iyong mga reps (ang mabuting form ay nangangahulugang isang mas mababang peligro ng pinsala), at, sa proseso, magpapabuti sa pag-iilaw at magpaparamdam sa puwang sa kabuuan. Dagdag pa, anong kasiyahan ang nag-ehersisyo kung hindi mo makita ang biswal na nakakakita ng anumang pag-unlad na fitness? (Okay, ito ay isang maliit na bagay na walang kabuluhan.)
4Tumingin sa ilaw
Pagdating sa natural na energizers, ito ay mahirap talunin ang natural na ilaw Ang Vitamin D ay isa sa mahusay na nagpapahusay ng kalooban at nagbibigay ng enerhiya sa Inang Kalikasan. Kung nagawang mong samantalahin ang isang window o ilagay ang iyong gym sa isang bahagi ng iyong bahay kung saan mayroong isang window na may tanawin, o isang mahusay na halaga ng sikat ng araw na dumadaloy, sigurado kang makakaranas ng isang masusukat na pagpapalakas ng pagganap. At oo, nangangahulugan ito na ang iyong silong ay hindi isang mainam na lugar para sa isang gym sa bahay.
5Siguraduhin na May Sapat na Puwang
Maaga sa proseso ng pagpaplano, tasahin ang silid na iyong pinaplano sa pag-set up ng iyong gym sa bahay. Hindi mo kailangang isakripisyo ang iyong buong rec room, ngunit kakailanganin mong ialay ang hindi bababa sasapat na espasyo upang makapaghawak ng ilang mga piraso ng pangunahing kagamitan at magtampok ng isang lugar para sa iyo upang mabatak, gawin ang mga gawain, at iba pang mga ehersisyo sa timbang ng katawan na komportable. Bilang Brad Sherman, isang kasosyo sa LUMUTANG, isang napapanatiling matatag na disenyo ng firm ng Manhattan, sinabi Men's Journal , gugustuhin mong magtabi ng hindi bababa sa 100 square square. Anumang mas maliit, at magkakaroon ka lamang ng silid para sa mga sit-up, push-up, at, mabuti, iyan ay halos — at magagawa mo ang mga iyon sa literal na anumang silid.
6Kunin ang Tamang Bench
Bago mamuhunan sa isang bench, tanungin ang iyong sarili ng isang serye ng mga katanungan. Ano ang gagawin kong ehersisyo? Ilan ang mga posisyon na kakailanganin ko? Gaano karaming timbang ang aangat ko? Kasya ba sa taas ko? Kung plano mo lamang ang paggawa ng mga ehersisyo na magaan ang timbang sa isang patag na eroplano, isang simpleng flat-bench, tulad ng Pag-aalok ng run-of-the-mill ng Amazon Basics ($ 49) , gagawa ng trick.
Ngunit, kung naghahanap ka upang makakuha ng isang pag-eehersisyo sa anumang antas ng pagkakaiba-iba, gugustuhin mong kunin ang isang rock-solid adjustable bench. Pinag-uusapan natin ang pitong mga setting — mula sa tinanggihan (para sa mga sit-up) hanggang sa patag hanggang sa hilig sa militar (isang tuwid na patayong 90 degree) —at isang kapasidad ng timbang na ilang daang libra, upang mapagtibay kayo at ang anumang timbang nakakataas Para doon, tumingin sa Bowflex. Ang kanilang mga timbang na bangko, na nagsisimula sa $ 159, gawin mo lahat yan at dumating na may idinagdag braces paa para sa maximum na katatagan sa panahon ng partikular na mabibigat na mga set.
7Huwag Kalimutan ang Mga Kagamitan
Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa pag-target sa indibidwal na kalamnan na kilala ng tao ay hindi nagmula sa pag-aangat ng mabibigat na timbang. Nagmula ang mga ito mula sa paggamit ng iba't ibang mga accessories na makikita mo na nagkalat tungkol sa mga gym na may mahusay na kagamitan. Mga bola ng gamot. Mga banda ng paglaban. Tumalon-lubid. Mga ketel na kampana. Kung nahanap mo ang iyong sarili na regular na tumatama sa plateaus (huwag mag-alala: nangyayari ito sa lahat), ang lahat ng gamit na ito ay mahalaga sa pagtulong sa iyo na makabangon sa susunod na antas.
Halimbawa, sabihin nating hindi binibigyan ka ng mga twists ng Russia na core burn sa dating dati. Simulang gawin ang mga ito habang may hawak na isang ball ng gamot at makita kung ano ang nararamdaman mo. O kaya, sabihin na ang iyong benching load ay may flat-lined, kahit na hindi ka medyo sapat na malakas upang magdagdag ng higit pang mga plato. Balotin ang isang limang libra na banda ng paglaban sa paligid ng bar at sa ilalim ng iyong bench at gawin ang iyong mga reps para sa ilang ehersisyo, at magiging mabuti kang umakyat sa timbang. Ang punto ay: hindi mo nais na mahuli nang mataas-at-tuyo nang walang ganoong gear sa paligid.
8Splurge sa isang Flatscreen (O Dalawa)
Maglakad sa anumang gym sa planeta, at ituro ang pinaka-umuulit na bagay. Hindi, hindi ito isang treadmill — ito ay isang flatscreen TV! Ang mga gym ngayon ay walang kakulangan ng mga LCD screen, para sa ipinapalagay na hangarin na bigyan ang mga miyembro ng paggambala sa anyo ng walang katapusang media na nagpapasuso ng puso. (Ang isang elliptical session ay mas mabibigat sa Imposibleng misyon nasa likuran.) Ang tanong, kung gayon, ay: Bakithindi ba maaaring magkaroon ng parehong karangyaan ang iyong gym sa bahay?
Mag-install ng isang flatscreen-o mas mabuti pa, isang flatscreen para sa bawat panig ng gym-kung saan maaari kang maglaro ng mga flick ng pagkilos, mga pelikulang panginginig sa takot, o anumang bagay na nakakakuha ng rate ng iyong puso, upang matulungan kang mapalakas sa mga hanay. Ang aming rekomendasyon: itapon sa a Batas at Order: SVU marapon (palagi silang tumatakbo sa hindi bababa sa isang channel) para sa ilang mga seryosong inspirasyon sa pump-up.
9Mamuhunan sa Kagamitan sa Cardio na Magagamit Mo Talagang
Walang kakulangan ng gimik at mahal na 'exer-cycle' at bow machine na nangangakong gagawin ka mas fit kaysa sa dati! at shred iyong core sa anim na linggo tulad ng hindi kailanman bago! Ngunit ang pinakamahusay na tawag, tulad ng lagi, ay manatili sa mga klasiko: isang nakatigil na bisikleta, isang elliptical, isang treadmill. Sa katunayan, ang mga ginamit na treadmills ay lubos na abot-kayang. Tatakbo ka lang nilailang daang pera sa Amazon sa mga panahong ito — at makakakuha ka ng buong buhay na paggamit dito. Pag-usapan ang tungkol sa isang kapaki-pakinabang na pamumuhunan.
10Piliin ang Kulay ng Kulay ng Pintura
Shutterstock
Mayroong steel-and-onyx Aesthetic sa Equinox, ang lila-at-dilaw na kasiglahan ng Planet Fitness, at ang orange, na rin, lahat ng bagay sa Teoryang Orange. Ngunit, sa paglabas nito, ang isang mas simpleng diskarte sa kulay-partikular na pintura sa dingding - ang paraan upang pumunta. Iminumungkahi ni Sherman ang isang bagay tulad ng 'maliwanag at masiglang' Super White na kulay ni Benjamin Moore. Siguraduhin lamang na makuha ito sa matte finish. Mahirap ipahid ang pawis sa isang makintab o semi-gloss finish.
labing-isangKumuha ng isang Personal na Trainer
Ang isang mahalagang aspeto ng mga luho na gym sa ngayon ay ang tauhan-samakatuwid, isang malalim na bench ng mga matulungin na personal na trainer. Upang talagang kunin ang iyong karanasan sa home gym sa susunod na antas na luho, mamuhunan sa isang personal na tagapagsanay. Oo naman, maaaring medyo gastos ito — magkakaiba ang mga presyo sa lahat mula sa zip code hanggang sa oras ng araw — ngunit kakailanganin mo lamang mag-book ng kaunting mga session. Kapag naayos mo ang isang plano ng bespoke sa iyong tagapagsanay, at alam kung paano hilahin ang lahat ng mga paggalaw, maitatakda ka sa landas upang mag-ehersisyo ang nag-iisa. Fitness trainer ay isang mahusay na mapagkukunan para sa pagsubaybay sa isang personal na tagapagsanay sa iyong lugar.
12Kumuha ng isang Mini refrigerator
Ang isang de-kalidad na gym na karaniwang nagsasama ng isang maliit na cool-down na lugar kung saan maaari kang pumili ng isang meryenda na puno ng protina upang muling magkarga at maglagay muli. Ang iyong tahanan ay maaaring gawin ang pareho. Mamuhunan lamang sa isang fridge ng bar at i-stock ito ng malusog, nakakapreskong inumin at meryenda — ang mga protein shakes at bar, nonfat Greek yogurt, kahit ang bottled water na puno ng electrolyte ay mas mahusay kaysa sa wala — na maaari mong kunin kapag natapos mo na ang pagpapawis.
13Lumikha ng Iyong Sariling Juice Bar
Shutterstock
O, mas mabuti pa, lumabas lahat at lumikha ng isang maliit na juice bar sa iyong gym. Kumuha ng isang mahusay na juicer-tulad ng 60-onsa Breville Cross Joe Juicer ($ 129) - ilang mga sariwang prutas at gulay, at mahusay na pag-iimbak ng lakas ng protina.
14Panatilihin ang Kagamitan
Hindi mahalaga kung gaano magarbong ang iyong home gym kung hindi mo maayos na napanatili ang kagamitan. Linisan ang mga makina pagkatapos magamit (ang pawis ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng tapiserya). Muling i-rak ang iyong mga timbang kapag tapos ka na sa kanila (ang pag-iwan ng mga timbang sa isang bar ay masama para sa metal). At, kung kukunin mo ito mula sa tkamag-anak niya sa Unang Fitness, gugustuhin mong ihid ang iyong mga machine sa isang buwanang batayan (upang mapanatiling maayos ang paggalaw ng lahat ng mga bahagi).
labinlimangLumikha ng Tamang Soundtrack
Ayon kay kamakailang pagsasaliksik nasa Journal ng Sports Medicine at Physical Fitness , ang perpektong musika para sa pinakamataas na enerhiya ay ang anumang nakatakda sa isang BPM ng 145. Mabilis na musika tulad ng mahalagang 'overrides' signal ng utak para sa pagkapagod. Ito ang dahilan kung bakit palaging sabog ng mga gym ang mabilis na musika (sa napakataas na dami). Kapag na-curate mo ang isang playlist sa pag-eehersisyo, kunan ng larawan ang BPM na iyon.
16Mamuhunan sa isang Magandang Sound System
Mayroong dalawang mga diskarte na maaari mong tack dito. Isa, mapagmataas. Ang iba, praktikal. Ang sinasabi namin ay, kung nais mong mag-all-out at i-set up ang iyong gym gamit ang wall-to-wall Bose na palibut na tunog, huwag mo kaming pigilan. Bilang na Journal ng Sports Medicine at Physical Fitness nagsiwalat ng pag-aaral, mapapalakas lamang nito ang iyong pag-eehersisyo.
ang calories ay sinunog sa mainit na vinyasa yoga
Ngunit, kung nais mong maggupit nang mas praktikal — kapwa sa kung paano mo ito magagamit at kung paano tatamaan ang iyong pitaka — tingnan ang Sonos One ($ 199) . Malakas ito Mayroon itong pagsasama sa Alexa. Kumokonekta ito sa iyong wifi, kaya maaari kang mag-broadcast mula sa kahit saan sa iyong bahay. At maaari itong makapag-play ng walang tono mula sa anumang serbisyo sa streaming, mula sa Spotify hanggang sa Apple Music hanggang (kung isa ka pa rin sa ilang milyong natitirang mga subscriber) Pandora.
17Kumuha ng Mas Mahusay na Ilaw
Lahat ay kinamumuhian ang malupit, maliwanag na ilaw nang personal. Ngunit ang pag-copping ng ilaw na aesthetic mula sa pinakabagong katalogo ng Williams Sonoma ay malayo mula sa pinakamahusay na paglipat na gagawin kapag nagdidisenyo ng iyong gym sa bahay. Ang maiinit na ilaw, sabi ni Sherman, ay isang natural na nakakarelaks-ang huling bagay na gugustuhin mo sa isang puwang na humihingi ng maximum na output ng enerhiya.
18Pag-ayos ng Temperatura
Ang International Fitness Association inirekomenda na ang temperatura ng gym ay maitatakda kahit saan mula 68º hanggang 72º Fahrenheit. Gayunpaman, mayroong bagay na ito na tinatawag na mainit na yoga, kung saan ang silid ay saanman mula 92º hanggang 105º Fahrenheit. At si Dwayne 'the Rock' Johnson, na masasabing pinakamahusay na tao sa buong mundo, na maalamang gumagana sa init sa buong pagsabog. (Ang katwiran: ang pag-eehersisyo sa nakakapaso na mga temp ay sumabog ng taba at nagpapalakas ng enerhiya na aerobic.) Maglaro kasama ang iyong termostat at hanapin kung ano ang gumagana.
19Pagyamanin ang Mabuting Daloy ng Air
Shutterstock
Hindi ito rocket science: Ang gym na walang tamang bentilasyon ay mabulok. Kapag pumipili ng isang puwang para sa iyo, tiyaking mayroong hindi bababa sa isang window. Sa ganoong paraan, sa halip na mai-install ang isang kumplikado, mamahaling sistema ng bentilasyon, maaari mo lamang i-set up ang isang mahusay na nakalagay na bentilador (sa buong silid, sa tapat ng bintana). Dagdag pa, ang solidong cross-simoy na makukuha mo mula sa fan ay sigurado na palamig ka sa isang spell.
dalawampuKumuha ng Ilang Foam Rollers
Ang mga ito ay mura ( mas mababa sa dalawampung pera sa isang pop) at mahalaga para sa wastong mga gawain sa pag-init at pag-cool-down. Walang dahilan na hindi magkaroon ng ilang naitabi sa mga sulok ng iyong gym sa bahay.
dalawampu't isaKumuha ng Pinagmulan ng Tubig
Shutterstock
Ang stocking ng iyong ref na may dose-dosenang mga plastik na bote ng tubig ay kakila-kilabot para sa kapaligiran. Tulad ng nasusunog sa manggas pagkatapos ng manggas ng mga disposable cup. (Hindi na banggitin ang katotohanan na ang pagpapatakbo ng pabalik-balik sa pinakamalapit na lababo ay isang kumpletong pag-aaksaya ng oras.) Sa halip, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang palamig na grade grade ng tubig ($ 150) para sa kalawakan.
22Pataas ang Iyong Mga Pabango
Ang lakas ng amoy ay madalas na napapansin. Ang mga scents, kapag na-deploy nang maayos, ay maaaring seryosong mapahusay ang iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, ayon kay ang National Sleep Foundation, ang peppermint ay kabilang sa mga pinaka-nagbibigay ng lakas na pabango doon. At kung naghahanap ka para sa isang post-ehersisyo na nagbibigay-malay na pag-refresh, ang eucalyptus ang iyong matalik na kaibigan (maliit na nagtataka ang mga tuwalya sa Equinox ay isinalin dito).
2. 3Subaybayan ang Iyong Sarili
Isaalang-alang ang pagpipinta ng bahagi ng mga pader ng iyong gym sa bahay na may pintura ng pisara (o, pinakamaliit, nakabitin ang isang whiteboard). Doon, pinagsisikapan mo ang iyong pag-usad at nakikita ang isang isinalarawan, kinatawan na hinihimok ng data kung paano ka masusukat na lumalaki nang higit na magkasya linggo pagkatapos ng linggo. Maaari mo ring isulat ang mga layunin ('Patakbuhin ang isang 7:00 na milya hanggang Nobyembre') o mga nakasisiglang quote (tulad ng 'Malakas na mga bisig ng Blink Fitness para sa mabubuting five').
24Kumuha ng Ilang Nakatuon na Mini na Mga Tuwalya
Katotohanan: Ikaw pupunta sa pawis. Ang isang madaling paraan upang maipasok ang isang ugnay ng luho sa iyong gym sa bahay ay upang matiyak na mayroong isang patuloy na nai-refresh na stack ng mga mini twalya, kaya hindi ka gumagamit ng parehong pawisan para sa bawat pag-eehersisyo. Para sa isang ultra-sumptuous touch, ibabad ang iyong mga tuwalya sa tubig na may mabangong sitrus sa magdamag at palamigin ang mga ito sa nabanggit na mini ref.
25Piliin ang Tamang Mga Materyales sa Sahig
S
Ang isang mahusay na gym sa bahay ay nangangailangan ng mahusay na sahig, ngunit hindi mo kailangang guluhin ang iyong mayroon nang sahig. Sa halip, ihiga ang ilang mga banayad na banig upang maprotektahan laban sa hindi sinasadyang pagbaba ng timbang. Ang magkakaugnay Itinakda ang Prosource Puzzle (mula sa $ 20) , na nagbibigay-daan sa iyo upang pumili ng pasadyang eksaktong halaga na kailangan mo, dapat gawin ang bilis ng kamay — at, sa masinop na itim, maganda rin ito.
26Kumuha ng isang Rack
Kung mayroon kang anumang hangarin na gumawa ng ilang mabibigat na pag-aangat, kakailanganin mo ng isang squat rack. Siguraduhin na mamuhunan sa isang solid, apat na pronged-isang katulad Deep Squat Series ng Popsport ($ 289) . Bilang karagdagan sa pagiging mas matatag kaysa sa Fort Knox, mayroon din itong adjustable spotter safety bar — at, kung kailangan mo pa ring mag-splurge sa pull-up bar na iyon, isa rin sa mga iyon.
27Panatilihing Naayos Ito
Shutterstock
Oo, mukhang gawin bagay Hindi ka lalakad sa isang club ng raket at makahanap ng mga bigat na nagkalat tungkol sa sahig, hindi ba? Tratuhin ang iyong gym na may parehong antas ng paggalang. At habang nandito ka, magnakaw ng linya mula sa Radiohead at ilagay ang lahat sa tamang lugar nito! Ang 10-pounders ay pupunta kung saan sinasabi na '10, '20-pounders kung saan sinasabi na '20,' at iba pa. Pagkatapos, bask sa luho.
