'Hindi ito rocket science.' Kung humiling ka ng mga tip sa pagkawala ng timbang — at itatago ito para sa kabutihan — ang mga pagkakataon ay, sa tabi-tabi, narinig mo ang pariralang iyon. (Tulad ng posibilidad: Narinig mo ito mula sa isang taong pinutol mula sa marmol.) Ngunit alam mo kung ano? Ang pagbawas ng timbang ay sobra pa rin a agham, lalo na kung nais mong gawin ito nang mabisa at permanente.
monarch butterfly spiritual kahulugan
Pagkatapos ng lahat, masasabi mo ba ang mga pagkakaiba-iba ng pagkakaiba-iba na umiiral sa iba't ibang mga uri ng kolesterol nang walang agham? O maaari mo bang pangalanan ang simpleng ugali pagkatapos ng tanghalian na pumipigil sa iyo na malaglag libra kada taon? Basahin nang mabuti, dahil nasusubaybayan namin ang 33 na mga pag-aaral na naaprubahan ng siyentista na lahat ay garantisadong makakatulong sa iyo na malaglag ang libra at manatiling payat sa natitirang buhay mo.At para sa mas maraming payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, sundan kami sa Facebook at mag-sign up para sa aming newsletter ngayon !
1 Kumain ng Nuts, Shed Pounds
Shutterstock
Ang mga nut ay maaaring magkaroon ng isang mataas na nilalaman ng taba, ngunit ang pag-angal sa mga ito ay hindi nagtataguyod ng pagtaas ng timbang, ayon sa isang meta-analysis ng mga pag-aaral na iniulat sa Journal ng Nutrisyon ng mga mananaliksik sa Purdue University, Penn State University, at Temple University. Sa katunayan, ang pagkain ng isang dakot ng mga kastanyas, mga almond, o mga mani ay may mataas na nakakain na epekto, na tumutulong upang mapigilan ang iyong gana sa pagkain at maiwasan ang akumulasyon ng labis na pounds.
Gayundin, ang ilan sa nilalaman ng taba sa mga mani ay na-flush mula sa katawan bago ito tumira sa paligid ng midriff, sabi ng mga mananaliksik. Ang hindi naka-asin na hilaw o dry-roasted na mga pagkakaiba-iba ang pinaka-malusog. Nais mo ba ng mas malusog na mga ideya sa pagkain? Tignan mo ang 13 Pinaka-malusog na Combos ng Pagkain para sa Mga Taong Higit sa 40 .
2 Ang Bagong Mga Panuntunan sa Red-Meat
Ang pagkain ng matangkad na pulang karne na naka-trim ng nakikitang taba ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong kolesterol at hindi mag-aambag sa pagtaas ng timbang, ginagawa itong halos malusog tulad ng manok o baboy, ayon sa isang pagsusuri ng 54 na pag-aaral sa nutrisyon sa Zhejiang University ng China. Ang pulang karne ay isa ring pangunahing mapagkukunan ng bitamina B12 – isang mahalagang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at mga tisyu ng nerbiyos.
Pumili ng isang hindi gaanong marmol na hiwa ng baka tulad ng pang-itaas na bilog, tuktok na sirloin, o bilog na tip, at subaybayan ang laki ng iyong bahagi. 'Ang isang tipikal na 12-onsa steak ay kumakatawan sa halos dalawang beses ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng pulang karne para sa isang aktibong 40-taong-gulang na lalaki,' sabi ni James Hill , PhD, direktor ng Center for Human Nutrisyon sa University of Colorado Health Science Center.
Mahalaga rin na paikutin ang iba pang mga mapagkukunan ng matangkad na protina tulad ng manok, isda, at mga legume sa isang malusog na diyeta na naglalaman ng pulang karne. Dagdag pa, ang pagpapares sa iyong steak ng pulang alak, na naglalaman ng makapangyarihang mga antioxidant na tinatawag na polyphenols, ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress ng oxidative ng pagtunaw ng karne, ayon sa isang pag-aaral sa Journal ng Pang-agrikultura at Kemika sa Pagkain .
3 Ang Smart Guide sa Pag-inom
Pagdating sa mga tiyan ng serbesa, ang mahalaga ay hindi gaano ka kadalas, ngunit kung gaano karaming mga serbesa ang itinapon mo, ayon sa data mula sa CDC.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalalakihan na nagtakip ng dalawang 12-onsa na serbesa (o dalawang limang onsa na inuming alak) sa isang araw ay 48 porsyento na mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga humihinto pagkatapos ng isang inumin. Ang pagkonsumo ng tatlo o higit pang mga beer ay humantong sa isang 80 porsyento na pagtalon sa labis na timbang. Ngunit huwag maging isang teetotaler: 'Ang isang inumin o dalawa sa isang araw ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na atake sa puso,' sabi ni Steven Lamm , M.D., may akda ng Ang Kadahilanan ng Katigasan . 'Ngunit dumikit sa isang dalawang-inuming max at gumawa ng matalinong mga pagpipilian tungkol sa pagkain at ehersisyo. Ang pagkakaroon ng higit sa dalawang inumin sa isang araw ay nagdaragdag din ng peligro ng stroke at mataas na presyon ng dugo. '
4 Drizzle Omega-9, Mawalan ng Timbang
Ang mga langis ng gulay na naglalaman ng oleic acid – kilala rin bilang omega-9 – ay maaaring dagdagan ang pagkabusog sa pagitan ng mga pagkain, ayon sa isang pag-aaral sa journal Cell Metabolism .
Natuklasan ng mga mananaliksik sa University of California sa Irvine na ang pagdurusa ng oleic acid sa mga bituka ng mga daga ay pinagana ang oleoylethanolamide (OEA), isang lipid na nagpapagana ng mga nerbiyos sa maliit na bituka na responsable para sa pagbibigay ng senyas sa utak na puno ang tiyan. 'Magdagdag ng oleic acid sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagluluto ng mga gulay sa isa hanggang dalawang kutsarang langis ng oliba sa daluyan ng init,' sabi ni Susan Dopart , isang rehistradong dietitian. Ang langis na ubas ay mayaman din sa oleic acid. Tingnan ang ilang higit pang mga pagkaing matalino sa puso kasama ang 10 Pinakamahusay na Malusog na Mga Karagdagang Puso sa Iyong Diet .
5 Itlog Sa Pagbaba ng Timbang
Shutterstock
Matagal nang pinasiyahan ng mga itlog ang roost ng agahan, kung gayon, at pinatutunayan ng pananaliksik ang kanilang nutritional place sa pinuno ng mesa: Ang pagkain ng dalawang itlog sa umaga ay maaaring mapabilis ang pagbawas ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa Internasyonal na Journal of Obesity .
Ang mga kalahok na sobra sa timbang ay kumain ng 340-calorie na agahan ng alinman sa dalawang itlog o isang solong bagel limang araw sa isang linggo sa loob ng walong linggo. Ang mga kumain ng itlog (kasama ang yolk, na naglalaman ng halos kalahati ng protina) ay nag-ulat ng mas mataas na antas ng enerhiya at nawalan ng 65 porsyentong mas timbang kaysa sa mga kumakain ng bagel – at walang epekto sa kanilang antas ng kolesterol o triglyceride. Dagdag pa, isang pag-aaral sa British Journal of Nutrisyon Napagpasyahan na ang pag-ubos ng mga de-kalidad na protina tulad ng mga itlog nang mas maaga sa araw ay nagreresulta sa mas matagal na kapunuan kumpara sa pagkain ng mga katulad na pagkain sa hapon o gabi.
6 I-lock ang Iyong Gutom
Kailanman nagtataka kung bakit nagpatuloy kang gorge ang iyong sarili sa pagkain kahit na sa tingin mo nabusog ka? Sinisihin ang mga libreng radical. Ang isang pag-aaral ng mga mananaliksik sa Yale University School of Medicine ay natuklasan na kapag puno ang iyong tiyan, ang mga libreng radical ay umaatake sa mga neuron na tinatawag na POMCs, na makakatulong makontrol ang iyong gana. Ang resulta: isang negatibong feedback loop na nagpapahina sa iyong kakayahang humusga kapag nasiyahan ang nasiyahan.
Makatakas sa pag-ikot ng labis na labis na labis sa pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na pagkain (halos 400 calories) sa buong araw na naglalaman ng mga pantal na protina tulad ng inihaw na manok, isda, o pabo, at pagsasabon ng mga libreng radical na may mas maraming servings ng spinach, mansanas, at mayamang mapagkukunan ng omega- 3 at omega-6 fatty acid tulad ng avocado, walnuts, ground flaxseed, at langis ng oliba, sabi ng nutrisyonista Kyle Brown . Panatilihin ang mga kagutuman sa gutom na suriin kasama ang 27 Pinakatalinong Mga Paraan upang Makontrol ang Iyong mga Pagnanasa .
7 Diet na Tama sa Pagawaan ng gatas
Shutterstock
Maaari mong baligtarin ang pagbaba ng density ng buto na kasama ng karamihan sa mga pagdidiyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas mababang taba na pagawaan ng gatas, ayon sa isang pag-aaral sa Ang Journal ng Nutrisyon . Hinati ng mga mananaliksik ang 130 katao sa dalawang grupo: Ang isang pangkat ay kumain ng isang high-carb diet na may dalawang ihahatid na pagawaan ng gatas sa isang araw, habang ang iba ay kumakain ng diet na may mataas na protina na may tatlong pang-araw-araw na servings ng pagawaan ng gatas. Ang parehong mga grupo ay nawala ang katulad na dami ng timbang, ngunit ang density ng buto ay nanatiling matatag para sa mga dieter na may mataas na protina at tinanggihan para sa sample ng high-carb. Upang makuha ang iyong tatlong servings ng pagawaan ng gatas sa isang araw, rehistradong dietitian Keri Glassman Inirekomenda ng isang tasa ng skim milk na may agahan, isang tasa ng nonfat yogurt na may tanghalian, at isang onsa ng low-fat na keso na may hapunan.
8 Iwasan ang Mga Liquid Calories
Huwag malungkot ang isang gimik sa marketing sa susunod na mag-order ka ng inumin. Dahil ang bawat karagdagang onsa ng isang tipikal na softdrink na inumin ay nagdaragdag ng 11 calories, rehistradong dietitian Lauri Lang nagmumungkahi ng pag-order ng bottled water o pag-iimpake ng inumin na magpapalakas sa iyong paggamit ng nutrient, tulad ng isang low-sodium V8 juice.
9 Kadahilanan sa Keso
Ang mga mananaliksik mula sa University of Kansas Energy Balance Laboratory ay maaaring natagpuan ang pinakasimpleng solusyon sa pagkontrol sa timbang: calcium. Mayroon silang 50 dating nakaupo na mga kalahok na nagsimulang mag-ehersisyo, at kalahati sa kanila ay kumuha ng 1,000 milligrams ng calcium sa isang araw. Matapos ang siyam na buwan, ang mga kalalakihan na kumukuha ng calcium ay nawala hanggang sa 14 pounds, halos 50 porsyento na higit pa sa mga simpleng nag-ehersisyo.
Napag-isipan ng mga mananaliksik na ang kaltsyum ay tumutulong na makontrol ang metabolismo ng taba habang nag-eehersisyo, binabago kung magkano ang maiimbak na taba na maaaring magamit para sa enerhiya. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum ay 1,000 milligrams, ngunit dahil ang isang walong onsa na baso ng gatas ay naglalaman lamang ng 285 milligrams ng calcium, malamang na hindi ka nakakakuha ng sapat. Ang yogurt, mozzarella cheese, at spinach ay mayamang mapagkukunan din ng calcium.
10 Kontrolin ang Iyong Sarili!
Shutterstock
Sa tuwing nilalabanan mo ang isang piraso ng pie o isang bagel na may sobrang cream na keso, binabawasan mo ang iyong mga pagkakataong magawa ito muli. Iyon ay dahil ang kakayahang kontrolin ang sarili ay mawawala sa paglipas ng panahon, ayon sa isang pag-aaral mula sa Florida State University. Natukoy ng mga mananaliksik na ang pagpapanatili ng isang matatag na balanse ng asukal sa dugo ay mahalaga para sa pagpipigil sa sarili.
'Mayroong dalawang paraan upang katamtaman ang asukal sa dugo,' sabi ng rehistradong dietitian Valerie Berkowitz . 'Una, kumain ng mga pagkain na panatilihin itong matatag, tulad ng peanut butter sa isang celery stalk o iba pang mga pagkaing may hibla. Pangalawa, mag-ehersisyo ng may timbang upang madagdagan ang iyong kalamnan, sapagkat mapabuti nito ang kakayahan ng iyong katawan na kontrolin ang mga spike ng asukal sa dugo. '
11 Ngumunguya ang Mataba
Shutterstock
Ngumunguya gum pagkatapos ng tanghalian at mag-meryenda ka sa 36 mas kaunting mga calorie sa buong natitirang araw at pakiramdam na hindi gaanong nagugutom, ayon sa isang pag-aaral sa journal Gana . Maaaring hindi ito mukhang marami, ngunit isang hiwalay na pag-aaral sa Journal ng American Dietetic Association natagpuan na ang simpleng pagputol ng ilang mga caloriya-mayroon o walang ehersisyo - ay isa sa pinakamabisang paraan upang mapanatili ang libra sa mahabang paghakot. Tatlumpu't anim na calorie sa isang araw ang naisasalin sa higit sa tatlong pounds sa isang taon.
12 Patayin ang Tsaa
Ang pag-inom ng itim na tsaa ay ginagawang mas malusog ang mga pagkaing mataas ang karbohidrat, ayon sa isang bagong pag-aaral sa Journal ng American College of Nutrisyon . Ang mga taong uminom ng isang tasa ng itim na tsaa pagkatapos kumain ng mga pagkaing may karbohidong karga ay nabawasan ang antas ng asukal sa dugo ng 10 porsyento sa loob ng dalawa at kalahating oras pagkatapos ng pagkain. Ang pagtakas sa kinatatakutan na spike ng asukal at pag-crash ay nangangahulugang pakiramdam mo mas matagal ang iyong pakiramdam at mas mababa ang iyong kinakain. Sinabi ng mga mananaliksik na ang polyphenolic compound sa tsaa ay nagdaragdag ng nagpapalipat-lipat na insulin, na nagpapababa ng asukal sa dugo.
13 Isakay ang Snack Pack
Narito ang patunay na mas mababa ang tunay na maaaring maging higit pa: Ang pag-stock ng iyong mga istante ng meryenda sa maliit na 100-calorie na mga pakete ay maaaring hindi makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ayon sa isang pag-aaral mula sa Brown University. Nalaman ng mga mananaliksik na ang pag-iimpake ng cookies, chips, Goldfish, at M & Ms sa mas maliit na laki ng paghahatid ay walang epekto sa kung magkano ang kinakain ng mga tao. Ang pinakamalaking tagahula kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok ay ang dami ng magagamit na pagkain sa iyong bahay. Ang problema sa pagkontrol ng bahagi ay kung hindi ka buo kapag natapos mo ang package, kakain ka pa. Sinabi ng mga Nutrisyonista na dapat kang tumuon sa mga meryenda na mataas sa protina, hibla, at dami ng tubig, tulad ng mga prutas at gulay, na pinapanatili kang puno ng mas kaunting mga calory.
5 ng pentacles bilang damdamin
14 Kumain ng Baka at Manipis
Ang pagkain ng diyeta na mayaman sa protina ay binabawasan ang taba ng tiyan, ayon sa dalawang pag-aaral sa Australia. Ang unang pag-aaral ay tumingin sa 100 labis na timbang na mga kalalakihan at natagpuan na ang mga may diyeta na mataas sa maniwang pulang karne at hibla ay nawala ang pinaka timbang sa paligid ng kanilang mga baywang. Ang pangalawang pag-aaral, sa American Journal of Clinical Nutrisyon , natagpuan na ang mga tao sa mga diet na may mataas na protina (higit sa 88 gramo ng protina sa isang araw) ay nawalan ng mas timbang kaysa sa mga nag-ulat ng mas mababang paggamit ng protina. Ang mga pagputol ng lean ng baka na pinapakain ng damo ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa malusog na pagbawas ng timbang.
15 Iwasan ang Tiyan ng Botelya
Shutterstock
Napakarami sa atin ang umiinom ng Kool-Aid: Ang bilang ng mga inuming kaloriya ay tumaas ng 93 porsyento mula pa noong 1965, ayon sa isang pag-aaral sa journal Labis na katabaan . Tinantya ng mga mananaliksik na ang pinatamis na mga inumin ay account para sa karamihan ng pagtaas na ito at kumonsumo tayo ng 222 labis na mga calorie sa isang araw mula sa mga inuming nag-iisa. Ang pinakapangit na balita tungkol sa mga sobrang calory na ito ay nagbibigay ng walang karagdagang benepisyo sa nutrisyon. Para sa isang malusog na alternatibong carbonated sa mga softdrink, ihalo ang 100 porsyentong fruit juice sa seltzer na tubig upang makagawa ng isang fruit spritzer.
16 Iwasang muli ang Iyong Palate
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
Ang mga pagkaing buong butil ay maaaring magpaliit ng iyong tiyan. Ang mga mananaliksik mula sa Penn State University ay naglagay ng 50 napakataba na mga may sapat na gulang sa isang pinaghihigpitang-calorie na diyeta kalahati ng mga kalahok ay pinalitan ang lahat ng pino na butil ng buong butil, at ang kalahati ay iniiwasan ang buong butil. Habang ang parehong mga grupo ay nawalan ng timbang, ang mga kumakain ng buong butil ay nawala ng 2.4 beses na mas maraming taba sa tiyan kaysa sa mga kumain ng pinong butil. Pumili ng buong butil tulad ng brown rice, oatmeal, at 100 porsyentong mga buong-butil na tinapay at pasta upang mapaliit ang iyong gat.
17 Manatiling Buong Mas Mahaba
Isang pag-aaral sa Journal ng Nutrisyon natagpuan na ang pagkain ng mga itlog ay nagdaragdag ng iyong halaga ng mahusay na kolesterol (HDL) ngunit hindi masamang kolesterol (LDL). Dahil sa density ng nutrient nito, ang isang itlog ay magpapanatili sa iyo na mas mabusog kaysa sa karamihan sa mga pagkain. Idagdag pa sa isang kamakailang pag-aaral sa Journal ng Gerontology , na nagpapaliwanag kung paano talaga makakatulong ang dietary kolesterol sa iyong pagbuo ng mass ng kalamnan, at magkaroon ka ng pagbabalik ng perpektong hard-pinakuluang meryenda.
18 Kunin ang Skinny on Fats
Shutterstock
Ang mga trans fats ay hindi lamang mas masahol sa iyong puso kaysa sa ibang mga taba, ngunit sila rin ay isang pangunahing salarin para sa pagtaas ng timbang. Habang ang mono- at polyunsaturated fats ay hindi nauugnay sa pagtaas ng timbang, para sa bawat 1 porsyento na pagtaas sa porsyento ng mga calory na iyong natupok mula sa trans fats, nakakakuha ka ng 2.3 pounds.
19 Maagang Binge, Mas Mabibigat
Sige at mag-order ng agahan sa lumberjack na iyon. Ang pagkain ng higit pa sa iyong pang-araw-araw na caloriya sa agahan ay maiiwasan kang makakuha ng timbang, ayon sa isang ulat sa American Journal of Epidemiology . Matapos sundin ang malusog na 6,764, magkasya ang mga tao sa loob ng halos apat na taon, nalaman ng mga mananaliksik na ang mga kumain ng 22 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie sa umaga (mga 550 na calorie para sa isang 2,500-calorie na diyeta) ay nakakuha lamang ng 1.7 pounds sa oras na iyon. Ang mga kumain ng mas mababa sa 11 porsyento ng kanilang mga caloriya sa agahan ay nakakuha ng 2.7 pounds.
20 Yakapin ang Tamang Fats
Shutterstock
Kung sakaling hindi mo pa naririnig, ang taba ay hindi lahat masama. Sa kasamaang palad, sa 2017 ang mga tao ay pinalitan ang taba ng asukal at carbohydrates, na kung saan ay nadagdagan ang kabuuang calorie na paggamit ng mga Amerikano at itinakda sila para sa isang host ng mga metabolic disorder. Ang isang malusog, balanseng diyeta ay dapat bigyang-diin ang mga gulay, prutas, beans, hindi pinong buong butil, at mono- at polyunsaturated fats, na may mas magaan na diin sa mga yogurts, keso, manok, isda, at payat na baka.
21 Lihim na Fat Burners
Shutterstock
Ang mga probiotics, friendly bacteria tulad ng mga matatagpuan sa yogurt at adobo, ay maaaring maging susi sa pagkawala ng huling matigas na pulgada sa paligid ng iyong baywang. Hindi lamang nila tinutulungan ang sistema ng pagtunaw na gumana nang maayos, ngunit mayroon ding malalim na epekto sa metabolismo, ayon sa isang pag-aaral sa Molecular Systems Biology . Ang bakterya Lactobacillus paracasei at Lactobacillus rhamnosus maaaring baguhin kung magkano ang taba na magagamit para sa katawan na maunawaan ng sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa mga acid sa tiyan habang natutunaw. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng live na bakterya ay ang yogurt, acidophilus milk, miso sopas, malambot na keso, atsara, at sauerkraut.
22 Payat Sa Asukal
Shutterstock
Ang pagsasaliksik na isinagawa sa Purdue University ay nag-uugnay sa mga artipisyal na pangpatamis tulad ng saccharin at sucralose sa pagtaas ng timbang. Sa isang pag-aaral ng hayop, natagpuan ng mga mananaliksik na ang paglalagay ng regular na asukal, sa halip na mga zero-calorie substitutes, ay nagreresulta sa mas kaunting pangkalahatang calorie na natupok. Naniniwala ang mga siyentista na ang nakakagambala sa koneksyon sa pagitan ng matamis na panlasa at mataas na caloric na nilalaman ay gumagawa ng mga tao sa labis na pagnanasa ng pagkain.
23 Gupitin at Patakbuhin
Shutterstock
Ang pag-aalis lamang ng 100 labis na mga caloryo sa isang araw ay sapat na upang maiwasan ang isang nakakakuha ng timbang na lima hanggang 10-pound (ang dating kung aktibo ka, ang huli kung ikaw ay isang couch potato). Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang caloriya ay ang kumain ng diyeta na mataas sa protina at mababa sa carbohydrates, ayon sa isang pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrisyon . Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga pagdidiyeta na mataas sa protina (30 porsyento ng kabuuang mga calorie) at mababa sa mga carbs (4 na porsyento ng kabuuang mga calorie) ang pinakamahusay para sa pagbawas ng paggamit ng calorie nang hindi nadaragdagan ang gutom. Tatlong hiwa ng bacon ay humigit-kumulang na 100 calories.
24 Parody the French
Shutterstock
Ang mga Amerikano ay kumakain hanggang sa panlabas na mga pahiwatig, tulad ng isang walang laman na plato, sinabi sa kanila na huminto, sabi ng isang pag-aaral sa Labis na katabaan . Gumagamit ang Pranses ng panloob na mga pahiwatig, tulad ng hindi na pakiramdam gutom, upang matukoy kung kailan dapat magtapos ang isang pagkain. Ang aralin: Makinig sa iyong tiyan at mananatili kang payat.
25 Tipple the Scales
Shutterstock
Ang pagsuntok ng konsepto ng tiyan ng beer sa gat mismo, iniulat kamakailan ng mga mananaliksik ng Denmark na mas madalas kang uminom ng alkohol, mas mababa ang iyong mga posibilidad ng isang pangunahing pagtaas ng girth ng tiyan.
ano ang ibig sabihin ng panaginip tungkol sa mga bubuyog na nangangagat sa iyo
Pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga gawi sa pag-inom at sinukat ang mga baywang-baywang ng 43,543 na may sapat na gulang sa loob ng limang taon. Nagulat sila, ang madalas na mga umiinom-hanggang sa 28 na inumin sa isang linggo para sa mga kalalakihan — ay 17 porsyento na mas mababa ang posibilidad na makakuha ng pulgada sa paligid kaysa sa mga may isang inumin lamang sa isang linggo. 'Ito ay umaangkop sa iba pang mga kamakailang pananaliksik,' sabi ng endocrinologist Michael W. Lee . 'Katamtamang pag-inom ng alak – hanggang sa dalawang inumin sa isang araw – ay may mga benepisyo sa kalusugan.'
26 Sunugin ang Fat sa Langis
Salamat sa malusog na mga katangian nito, pinasiyahan ng langis ng oliba ang roost ng langis, ngunit ang langis ng niyog ay maaaring isang mas mahusay na pagpipilian. Ang langis ng niyog ay binubuo ng higit sa 50 porsyento na medium-chain triacylglycerol (MCT), isang fatty acid na nagdaragdag ng fat oxidation, na nagpapahusay sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrisyon . Ang mga mananaliksik ay kinain ng mga tao ang apat o limang kutsarita ng langis ng MCT o langis ng oliba sa isang araw sa loob ng 16 na linggo, alinman sa inihurnong sa mga muffin o ginamit sa isang magalaw. Ang pangkat ng MCT ay nawala ang halos apat na libra na higit pa sa pangkat ng langis ng oliba.
27 Rev Rev Your Metabolism
Shutterstock
Kung hindi ka sobra sa timbang, ang pagkain ng isang high-protein, high-fat snack ay magpapataas sa iyong metabolic burn. Kapag ang mga mananaliksik mula sa Georgia Southern University ay ang mga tao ay kumain ng alinman sa dalawang Atkins Advantage bar (isang high-protein, high-fat snack na may 37 gramo ng protina at 21.2 gramo ng fat) o dalawang OmegaZone bar (isang high-protein, low-fat snack na may 30.8 gramo ng protina at 11.8 gramo ng taba), natagpuan nila na kahit na ang bawat meryenda ay nagkaloob ng 440 calories, ang Atkins bar ay nadagdagan ang metabolic burn rate para sa normal na bigat na grupo ng Atkins sa loob ng tatlo at kalahating oras pagkatapos kumain. Bottom line: Kumain ng isang high-protein, high-fat snack (tulad ng salmon jerky o almonds) upang madagdagan ang iyong calorie burn sa loob ng maraming oras.
28 Mga Gawi sa Payat
Tawagin silang mga panuntunan sa flat-tiyan. Ang mga kalalakihan na matagumpay na nagbawas ng timbang at hindi ito nagbabahagi ng sumusunod na walong katangian, sabi Suzanne Phelan , Ph.D., isang Associate Professor ng Kinesiology sa California Polytechnic State University: Kumakain sila ng isang average ng 1,850 calories sa isang araw, na may 27 porsyento na nagmula sa taba. Sinusunog nila ang 3,293 calories sa isang linggo na ehersisyo. Mas kaunti sa 10 oras ang panonood nila ng TV sa isang linggo. Tinitimbang nila ang kanilang mga sarili araw-araw. Kumakain sila ng parehong paraan sa pagtatapos ng linggo at bakasyon tulad ng ginagawa nila sa mga karaniwang araw. Araw-araw silang kumakain ng agahan. Nililimitahan nila ang pagkakaiba-iba ng diyeta. At bihira silang kumain ng fast food.
29 Nakuha ang Tunay na Fiber?
Ang mga pagkaing buong butil ay makakatulong na mapanatili kang payat dahil ang kanilang mataas na nilalaman ng hibla ay pinapayagan silang gumalaw sa katawan nang hindi tumataas ang mga antas ng hormon at nag-uudyok ng pagtago ng taba. Ngunit hindi lahat ng hibla ay may mga benepisyong ito. Ang mga mapanlinlang na tagagawa ay madalas na nagdaragdag ng mga nakahiwalay na hibla tulad ng inulin at maltodextrin sa mga pagkain upang makagawa sila ng mga paghahabol sa hibla sa kanilang balot, ngunit hindi ito kapalit ng buong butil.
'Sa anyo ng buong butil, ang hibla ay nagpapaloob ng karbohidrat, pinapabagal ang pagsipsip nito,' sabi ni Walter Willett , M.D., isang propesor ng epidemiology at nutrisyon sa Harvard School of Public Health. 'Ang pagdaragdag lamang ng nakahiwalay na hibla sa tuktok ng isang pino na karbohidrat ay hindi pareho.'
30 Mapangalagaan ang kalamnan Na May Potasa
Ang Sarcopenia, ang patuloy na pagkawala ng masa ng kalamnan, ay nagbabanta sa bawat isa sa atin pagkatapos na tumama sa 40 – ngunit maaaring may isang paraan upang pabagalin ito. Ang mga mananaliksik sa Human Nutrisyon Research Center ng Kagawaran ng Agrikultura sa Pagtanda, sa Tufts University, natagpuan na ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay nakakatulong na mapanatili ang masa ng kalamnan. Matapos pag-aralan ang 384 mga boluntaryo sa loob ng tatlong taon, nalaman nila na ang mga may diyeta na mayaman sa potasa (nakakakuha ng higit sa 3,540 milligrams sa isang araw) ay nagpapanatili ng 3.6 higit pang mga libra ng walang tisyu na tisyu kaysa sa mga may kalahati ng paggamit ng potasa. 'Iyon ay halos pumipigil sa 4.4 pounds ng lean tissue na karaniwang nawala sa isang dekada ng mga malulusog na kalalakihan,' sinabi ng may-akda ng pag-aaral Bess Dawson-Hughes , M.D.
Habang ang mga saging ay ang pinakamadaling mapagkukunan ng potasa (bawat isa ay naglalaman ng tungkol sa 420 milligrams), mayroong mas mahusay na mapagkukunan ng pagkaing nakapagpalusog. Narito ang 15 sa mga pinakamahusay:
Pagkain Laki ng paghahatid Potasa (sa MG)
Swiss chard, pinakuluang 1 tasa 961
Lima beans, luto ng 1 tasa 955
Yams, luto ng 1 tasa 911
Acorn squash, inihurnong 1 tasa 896
Spinach, pinakuluang 1 tasa 839
Papaya 1 buong 781
Pinto beans, pinakuluang 1 tasa 746
Crimini kabute, raw 5 ans. 636
Cod, lutong o broiled 4 ans. 586
Beets, pinakuluang 1 tasa 518
Broccoli, pinakuluang 1 tasa 457
Ang mga sprout ng Brussels, pinakuluang 1 tasa 450
Cantaloupe 1 tasa 427
Tomato, hilaw na 1 tasa 427
Saging 1 buong 422
31 Mawalan ng Timbang Sa Sparkling Water
Shutterstock
Nang tanungin ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Pennsylvania ang tinatanggap na karunungan na ang mga matatanda ay dapat uminom ng walong walong onsa na baso ng tubig bawat araw para sa pinakamainam na kalusugan, nagpadala ito ng mga ripples sa pamayanan ng agham. Iginiit nila na walang katibayan na nililinis ng tubig ang mga lason, pinipigilan ang pagtaas ng timbang, nagpapabuti ng tono ng balat, o mayroong anumang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.
Isang pag-aaral sa British Journal of Nutrisyon inilipat ang diin sa uri ng tubig na iyong iniinom. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pag-inom ng mga inuming carbonated ay nagdaragdag ng kabusugan at nababawasan ang dami ng natupok na calorie. Habang ang mga may-akda ng pag-aaral ay hindi nagmumungkahi na uminom ka ng soda upang mawala ang timbang, iminumungkahi ng kanilang pagsasaliksik na ang sparkling na tubig ay maaaring bawasan ang labis na pagnanasa kaysa sa tubig pa rin.
paano mo malalaman ang natapos na
32 Upang Meryenda o Hindi Magmeryenda?
Shutterstock
Taliwas sa tanyag na payo sa nutrisyon na nagtataguyod ng regular na meryenda, isang pag-aaral na ipinakita sa Dietitians Association ng Australia ang natagpuan na ang pagkain ng higit sa tatlong beses sa isang araw ay hindi nakakatulong sa pagbawas ng timbang. Ang mga mananaliksik ay walang nahanap na pagkakaiba sa pagitan ng mga kumain ng tatlong pagkain sa isang araw at sa mga kumain ng tatlong mas maliit na pagkain at tatlong meryenda sa isang araw.
33 Ang Kaso para sa Juice
Shutterstock
Sa mga nagdaang taon, binalaan ng mga nutrisyonista na ang fruit juice ay isang mapagbigay na matamis na nagkakahalaga ng higit sa mga caloriya kaysa sa halagang nutrisyon. Ngunit natuklasan ng mga pag-aaral sa mga kabataan na ang mataas na calorie, 100 porsyentong mga juice ng prutas ay hindi nakakatulong sa pagtaas ng timbang sa paraang ginagawa ng iba pang mga caloric na inumin.
'Habang hindi namin kinuha ang mga resulta na ito sa mga may sapat na gulang, ang mga kalalakihan ay maaaring makakuha ng isang-katlo ng kanilang pang-araw-araw na paghahatid ng prutas mula sa 100 porsyento na juice bilang bahagi ng isang malusog na diyeta,' sabi ng rehistradong dietitian Carol O'Neil , Ph.D., ang may-akda ng pag-aaral. Sa ilalim na linya: Ang isang walong onsa na baso na 100 porsyento na katas sa isang araw ay hindi mapapawi ang iyong gat.
Para sa karagdagang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, sundan kami sa Facebook ngayon!
