Nagsisimulang mapagtanto ng mga nutrisyonista na gusto namin ang aming oatmeal at OJ sa umaga dahil nagbago kami upang magustuhan ito sa ganoong paraan-dahil ang pagtamasa sa dalawa na magkasama ay mas malusog kaysa kumain ng bawat isa sa kanila lamang. Ang Epidemiologist na si David R. Jacobs, PhD, ng University of Minnesota, ay naniniwala na ang prinsipyong ito ay nagpapaliwanag din kung bakit ang mga Italyano ay nag-iinit ng malamig na pinindot na langis ng oliba sa mga kamatis at kung bakit ipinares ng Hapon ang hilaw na isda sa mga toyo. 'Ang pagiging kumplikado ng mga combo ng pagkain ay kamangha-mangha dahil nasubukan ito sa paraang hindi namin masubukan ang mga gamot: sa pamamagitan ng ebolusyon,' sabi ni Jacobs. At, idinagdag niya, 'nasubok ito sa pinaka-kumplikadong mga sistema: buhay.'
ano ang sinasagisag ng leon
Gayunpaman, ang mas nakakaakit, ang ebolusyon sa pagitan ng kumakain at kinakain ay maaaring sagutin ang matagal nang tanong tungkol sa kung bakit ang mga tao ay nabubuhay ng mas matagal, mas malusog na buhay sa mga tradisyonal na pagdidiyeta. Habang ang mga mananaliksik ay nagtatrabaho upang malutas ang mga pagkakumplikado ng mga pakikipag-ugnayan ng mga pagkain na kinakain namin, inihahandog namin sa iyo ang 13 mga pinakamapagpapalusog na combo ng pagkain na kasalukuyang kilala sa agham. At habang nagdaragdag ka ng mga item sa listahan ng grocery, huwag kalimutan ang mga ito 25 superfoods na panatilihin kang bata magpakailanman .
1 Mga Kamatis at Avocado
Shutterstock
Ang mga kamatis ay mayaman sa lycopene, isang mayamang pigment na antioxidant na kilala bilang isang carotenoid, na binabawasan ang panganib sa kanser at sakit na cardiovascular. Ang taba ay gumagawa ng mga carotenoid na mas bioavailable, isang katotohanan na gumagawa ng isang malakas na kaso para sa pagdaragdag ng mga kamatis sa iyong guacamole. 'Mayroon din itong kultural na kurbatang Mediteranyo,' sabi ng rehistradong dietitian na si Susan Bowerman ng California Polytechnic State University. 'Ang lycopene sa mga produktong kamatis tulad ng pasta sauce ay mas mahusay na hinihigop kapag ang ilang taba (hal., Langis ng oliba) ay naroroon kaysa kung ang sarsa ay ginawang walang taba.' Maaari rin nitong ipaliwanag kung bakit gusto namin ang langis ng oliba na nasunog sa mga sariwang kamatis.
At pagdating sa mga salad, huwag pumili ng mga low-fat dressing. Ang isang kamakailang pag-aaral sa Ohio State University ay nagpakita na ang mga salad na kinakain na may full-fat dressing ay tumutulong sa pagsipsip ng isa pang carotenoid na tinatawag na lutein, na matatagpuan sa berdeng mga gulay at ipinakita upang makinabang ang paningin. Kung hindi mo gusto ang mabibigat na dressing ng salad, iwisik ang mga walnuts, pistachios, o gadgad na keso sa iyong mga gulay upang makamit ang perpektong balanse — ang iyong presyon ng dugo ay salamat sa pag-ingat sa synergistic combo na ito, na kasama sa isa sa 10 pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong presyon ng dugo .
2 Oatmeal & Orange Juice
Shutterstock
Ang isang pag-aaral mula sa Antioxidants Research Lab sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay nagpapakita na ang pag-inom ng bitamina C na mayaman na orange juice habang kumakain ng isang mangkok ng totoong oatmeal (basahin: hindi naproseso) ay linisin ang iyong mga ugat at pinipigilan mga atake sa puso na may dalawang beses na mas mabisa kaysa sa kung nais mong kumain ng alinman sa sangkap na pang-agahan sa agahan. Ang dahilan? Ang mga organikong compound sa parehong pagkain, na tinatawag na phenol, nagpapatatag ng iyong LDL kolesterol (low-density lipoprotein, o tinaguriang 'masamang' kolesterol) kapag sabay na natupok. Naghahanap ng mas maraming pagkain upang mabawasan ang kolesterol at alagaan ang iyong puso? Ito ang mga 10 pinakamahusay na pagkaing malusog sa puso .
3 Broccoli at Mga Kamatis
Ipinapakita ng bagong pananaliksik na pinipigilan ang pinaka masarap na mga kombinasyon ng pagkain cancer sa prostate , ngunit walang sigurado kung bakit. Sa isang kamakailang pag-aaral sa pagsasaliksik sa cancer, si John W. Erdman Jr., PhD, ng University of Illinois, ay nagpatunay na ang kombinasyon ay pinaliit ang mga tumor na prostate-cancer sa mga daga at walang anuman kundi ang matinding sukat ng pagkakastrat ay maaaring maging isang mas mabisang alternatibong paggamot. . (Ano pa ang pagganyak na kailangan mo upang yakapin ang one-two na suntok na ito?) 'Alam namin na ang pulbos ng kamatis ay nagpapababa ng paglaki ng mga bukol,' sabi ni Erdman. 'Alam namin na ang brokuli ay ginagawa din. At alam namin na mas mahusay silang magkasama. Ngunit tatagal ng taon upang malaman kung bakit. '
kahulugan ng panaginip kasama ang mga ahas
4 Mga Blueberry at Ubas
'Ang pagkain ng iba't ibang prutas na magkakasama ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa pagkain ng isang prutas lamang,' sabi ni Bowerman. 'Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga epekto ng antioxidant ng pag-ubos ng isang kumbinasyon ng mga prutas ay higit sa additive ngunit synergistic.' Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrisyon ni Rui Hai Liu, PhD, mula sa departamento ng agham ng pagkain sa Cornell University, na tiningnan ang kapasidad ng antioxidant ng iba't ibang prutas nang paisa-isa (mga mansanas, dalandan, blueberry, ubas) kumpara sa parehong halaga ng isang pinaghalong prutas, at nalaman na ang halo ay may mas malaking tugon sa antioxidant. Ayon sa pag-aaral, ipinapaliwanag ng epektong ito kung bakit 'walang solong antioxidant na maaaring palitan ang kumbinasyon ng natural na mga phytochemical sa mga prutas at gulay.' Inirekomenda din ng may-akda na kumain ng lima hanggang 10 na servings ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw upang mabawasan ang mga panganib sa sakit, taliwas sa pag-asa sa mga mamahaling suplemento sa pagdidiyeta para sa mga compound na ito. 'Mayroong isang malaking bilang ng mga compound na hindi pa makikilala,' dagdag ni Jacobs. Para sa isang gabay sa kung paano magdagdag ng lahat ng mga prutas at gulay sa iyong pang-araw-araw na diyeta, basahin ang mga ito 7 pinakamahusay na pagkain para sa iyong puso (at ang iyong habang-buhay) .
5 mansanas at tsokolate
Ang mga mansanas, partikular ang Red Delicious, ay kilalang mataas sa isang anti-namumula na flavonoid na tinatawag na quercetin, lalo na sa kanilang mga balat. (Tandaan: Mahalaga na bumili ng organiko sapagkat ang mga pestisidyo ay nakatuon sa mga balat ng mga karaniwang lumalagong mansanas.) Sa pamamagitan nito, ipinakita ang quercetin upang mabawasan ang panganib ng mga alerdyi, atake sa puso, Alzheimer, Parkinson, at mga kanser sa prostate at baga. Tsokolate, ubas, pulang alak , at tsaa, sa kabilang banda, naglalaman ng flavonoid catechin, isang antioxidant na binabawasan ang mga panganib para sa atherosclerosis at cancer. Sama-sama, ayon sa isang pag-aaral na ginawa ni Barry Halliwell, PhD, isang nangungunang propesor sa agham ng pagkain sa National University of Singapore, ang mga catechin at quercetin ay pinapawalan ang mga clumpy na platelet ng dugo, nagpapabuti sa kalusugan ng puso at nagbibigay ng anticoagulant na aktibidad. Ang Quercetin ay matatagpuan din sa bakwit, mga sibuyas, at raspberry. Si Susan Kraus, isang klinikal na dietitian sa Hackensack University Medical Center sa New Jersey, ay inirekomenda ang mga sumusunod na combo ng pagkain: sangria na may mga cut-up na mansanas na berdeng tsaa na may mga buckwheat pancake at raspberry at kasha (inihaw na bakwit, na ginawa sa isang pilaf) na niluto ng mga sibuyas.
6 Lemon at Kale
'Ang Vitamin C ay tumutulong na gawing mas madaling makuha ang iron na nakabatay sa halaman,' sabi ng nutrisyunista na si Stacy Kennedy ng Dana Farber Cancer Institute. Talagang pinapalitan nito ang karamihan sa bakal na batay sa halaman sa isang form na katulad sa matatagpuan sa mga isda at pulang karne. (Nagdadala ang iron ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo, na pinipigilan ang pagkapagod ng kalamnan.) Iminumungkahi ni Kennedy na kunin ang iyong bitamina C mula sa mga prutas ng sitrus, malabay na berdeng gulay, strawberry, kamatis, bell peppers, at broccoli, at pagkuha ng iron na batay sa halaman mula sa mga leeks, beet greens , kale, spinach, mustard greens, Swiss chard, at pinatibay na mga cereal. Kaya't kung mag-isa ka sa mga madilim na gulay o gumawa ng isang salad, siguraduhing isama ang isang pisil ng citrus. Dadagdagan mo ang iyong kaligtasan sa sakit at lakas ng kalamnan na may higit na suntok kaysa sa hiwalay na pagkain ng mga pagkaing ito. At upang mapanatili ang mga kalamnan na nasa pinakamataas na form, tiyaking alam mo ang nag-iisang pinakamahusay na pag-eehersisyo ng kalamnan ng buong katawan .
7 Ako (oo, ako) at Salmon
Totoo na ang toyo ay ipinakita sa mga pag-aaral upang babaan ang bilang ng tamud, ngunit pangunahin iyon sa mga naproseso na form tulad ng toyo keso, toyo gatas, at ang hindi maipahayag na mga form na nakalista sa mga label ng iyong paboritong pagkain na nai-block sa arterya. Nangangahulugan ito na ang pagkain ng hindi naproseso na mga form ng toyo, tulad ng edamame at tofu, ay perpektong pagmultahin sa katamtaman. Magandang balita iyon sapagkat, ayon kay Mark Messina, PhD, dating direktor ng diet at sangay ng cancer ng National Cancer Institute sa National Institutes of Health at ngayon ay isang dugtong na associate professor sa Loma Linda University, isang isoflavone sa toyo na tinawag na genistein ang pumipigil sa mga enzyme sa colon at prostate, pagtaas ng dami ng bioavailability ng bitamina D sa mga tisyu na iyon. 'Ang mas mataas na antas ng bitamina D ay maaaring mag-alok ng proteksyon laban sa cancer,' sabi ni Messina. 'May umuusbong na pananaliksik na nagmumungkahi na ang bitamina D ay nagbabawas ng panganib sa cancer, at maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat sa bitamina. Ginagawa mo ito sa iyong balat, ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakagawa ng sapat. ' Ang mga isda tulad ng salmon at tuna ay mataas sa bitamina D, kaya kumuha ng cue mula sa diyeta sa Asya at kumain ng isda na may isang gilid ng edamame para sa perpektong combo ng hapunan. Idagdag lamang ang panig na iyon sa mabilis na ito 10 minutong resipe ng hapunan ng lutong salmon at magaling kang pumunta.
8 Mga mani at Buong Trigo
Ayon kay Diane Birt, PhD, isang propesor sa Iowa State University at isang dalubhasa sa synergy ng pagkain, ang tukoy na mga amino acid na wala sa trigo ay talagang naroroon sa mga mani. Kailangan mo, at napakabihirang makatanggap sa isang pagkain, ang kumpletong kadena ng mga amino acid (ang pinakamahusay na anyo ng protina ) upang mabuo at mapanatili ang kalamnan, lalo na't tumatanda ka. Sa madaling sabi, habang ang combo na ito ay nagpapakita lamang ng tinatawag na Birt na 'maluwag na kahulugan' ng tinatawag na synergy ng pagkain, nagbibigay ito ng mahusay na katibayan na ang isang peanut-butter sandwich ay hindi junk food kung ito ay handa sa buong-trigo na tinapay (hindi puti) at kinakain nang katamtaman (isang beses sa isang araw). Kaya tangkilikin ang isang peanut-butter sandwich pagkatapos mismo ng pag-eehersisyo sa halip na uminom ng isang kahila-hilakbot na pag-iling sa gym-rat. Siguraduhin lamang na ang peanut butter ay walang idinagdag na asukal, mga kemikal na sangkap na hindi mo masabi, o mga cartoon character sa label.
9 Red Meat & Rosemary
Shutterstock
Ang pag-ihaw sa isang bukas na apoy ay gumagawa ng mga hindi magagandang carcinogens, ngunit kung nakakakuha ka ng isang pang pang-eksperimentong sa iyong mga pampalasa, maaari mong mapigil ang mga epekto na sanhi ng kanser ng nasusunog na laman. Ang halamang rosemary, na mahusay na ihinahalo sa lahat ng uri ng mga inihaw na pagkain at naglalaman ng mga antioxidant na rosmarinic acid at carnosic acid, kamakailan ay ipinakita sa isang pag-aaral sa Kansas State University upang babaan ang dami ng mga heterocyclic amines na idinudulot ng kanser (o HCAs) na lilitaw sa ang sinunog na karne kapag nag-ihaw ka sa temperatura ng 375 ° F hanggang 400 ° F. Bakit? Iniisip na ang mga antioxidant na halaman ay literal na magbabad sa mapanganib na mga libreng radical ng karne. Kung kailangan mo ng payo sa pagpili ng susunod na hiwa, ito ay ang isang steak order na mapahanga ang anumang karne ng karne .
ano ang ibig sabihin kapag nangangarap ka ng habulin
10 Turmeric & Black Pepper
Shutterstock
Isang malasaw na dilaw na South Asian spice na ginamit sa mga pinggan ng kari, turmerik ay matagal nang pinag-aralan para sa mga katangian ng anticancer, anti-namumula mga epekto, at mga aktibidad na nakikipaglaban sa tumor na kilala sa nutrisyon-nagsasalita bilang anti-angiogenesis. Ang aktibong ahente sa pampalasa ay isang kemikal ng halaman, o polyphenol, na tinatawag na curcumin. Ang isa sa mga problema sa paggamit ng turmeric upang mapagbuti ang iyong kalusugan, ayon kay Kennedy, ay ang mababang bioavailability nito kapag kinakain nang sarili. Ngunit may isang solusyon, at marahil ay nasa iyong pantry. 'Ang pagdaragdag ng itim na paminta sa turmeric o turmeric-spiced na pagkain ay nagpapabuti sa bioavailability ng curcumin ng 1000 beses, dahil sa mainit na pag-aari ng itim na paminta na tinatawag na piperine,' sabi ni Kennedy. 'Ito ang isang kadahilanan naisip na ang curry ay may parehong turmeric (curcumin) at itim na paminta na pinagsama.' Pagsasalin: Makakakuha ka ng mga benepisyo ng turmeric kung pinaminta mo ang iyong mga kari.
11 Bawang at Isda
Karamihan sa mga mahilig sa seafood ay hindi napagtanto na mayroong isang synergy ng mga nutrisyon sa loob ng isang piraso ng isda: Ang mga mineral tulad ng sink, iron, tanso, yodo, at siliniyum ay gumagana bilang cofactors upang magamit ang pinakamahusay na paggamit ng natural na anti-namumula at nagpapabawas ng kolesterol na isda mga langis EPA at DHA. Ano pa, ang pagluluto ng iyong isda na may bawang ay nagpapababa ng iyong kabuuan kolesterol mas mahusay kaysa sa pagkain ng mga fillet o clove na nag-iisa. Isang pag-aaral sa University of Guelph, sa Ontario, natagpuan na pinipigilan ng bawang ang maliit na pagtaas ng LDL kolesterol na maaaring magresulta mula sa mga suplemento ng langis-langis.
12 Itlog at Cantaloupe
Ang pinaka-tanyag (at isang kakila-kilabot na form ng) almusal na protina ay gumagana mas mahusay para sa iyo kapag kumain ka nito kasama ang magagandang carbohydrates sa iyong cantaloupe sa umaga. Ayon kay Kennedy, isang napaka-pangunahing synergy ng pagkain ay ang konsepto ng pagkain ng protina na may mga pagkaing naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na karbohidrat, na kailangan natin ng enerhiya. Ang protina, paalala ni Kennedy sa atin, ay nagpapabagal ng pagsipsip ng glucose, o asukal, mula sa mga karbohidrat. Ang synergy na ito ay tumutulong sa pamamagitan ng pagliit ng insulin at mga spike ng asukal sa dugo, na sinusundan ng isang pag-crash, lakas ng lakas. Ang mataas na antas ng insulin ay konektado sa pamamaga, diabetes, cancer, at iba pang mga sakit. Sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng glucose, mas mababasa ng iyong katawan ang mga pahiwatig na puno ka na. Tinutulungan nitong maiwasan ang lahat mula sa labis na pagkain hanggang sa hindi pagkatunaw ng pagkain. ' Kaya gupitin ang maraming masamang carbs (ibig sabihin, anumang puti, starchy, at asukal) na nais mo. Ngunit kapag kumain ka ng mga nakapagpapalusog na carbs — tulad ng buong butil, prutas, gulay, at ang iba pa sa mga ito 10 mga malusog na carbs na hindi makalaglag sa iyong anim na pack —Wag kainin sila nang mag-isa.
13 Almonds at Yogurt
Shutterstock
Alam na natin na ang mabubuting taba ay nakakatulong sa pagtaas ng pagsipsip ng lycopene. Ngunit alam mo bang maraming mahahalagang bitamina ang pinapagana at hinihigop nang pinakamahusay kapag kinakain na may taba? Ang mga bitamina na itinuturing na natutunaw sa taba ay kasama ang A, D, at E. Ang mga karot, broccoli, at mga gisantes ay pawang puno ng bitamina A at dapat ipares sa isang malusog na taba tulad ng uri na matatagpuan sa langis ng oliba. Kasama sa mga produktong mayaman sa bitamina D ang isda, gatas, yogurt, at orange juice. Kaya itapon ang ilang mga almond sa iyong yogurt, kumain ng buong-taba na mga pagkain na pagawaan ng gatas, at ipares ang iyong umaga sa umaga ng isang slice ng bacon para sa maximum potensyal na synergy potensyal. Upang makuha ang pinaka-bitamina E na may mga pagkain na natutunaw sa taba, subukan ang salad ng spinach na nilagyan ng langis ng oliba o inihurnong mga hiwa ng kamote (na maaari ring doble bilang isa sa 10 pinakamahusay na pang-araw-araw na pampagana sa sex-drive para sa kalalakihan ).
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, maganda ang hitsura, pakiramdam ng bata, at paglalaro ng mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
