Kapag ikaw ay sa iyong 40s , napakadali nitong isakripisyo ang pagtulog pabor sa iyong malamang napakalaking listahan ng dapat gawin. Ang pagkuha ng isang magandang gabi ng shut-eye ay hindi madalas na umangkop sa iyong pang-araw-araw na pagtatangka na balansehin ang iyong buhay pamilya, ang iyong buhay sa trabaho, at ang iyong personal na buhay. Ngunit alang-alang sa iyong kagalingang pangkaisipan at pisikal, ang huling bagay na dapat mong gawin ay ang pagtulog sa pagtulog. Bilang isang pagsusuri sa 2017 na na-publish sa journal Kalikasan at Agham ng Pagtulog nagpapaliwanag, hindi nakakakuha ng sapat na mahimbing na tulog maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng stress, baguhin ang iyong kalooban, at kahit na taasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Kaya, kung handa ka nang simulang seryosohin ang pagtulog, nasasakupan ka namin. Sundin ang 40 madaling paraan upang makatulog nang mas mahusay pagkatapos ng 40.
1 Hayaan ang ilang mga naka sa.
Shutterstock
Kung ginugol mo ang nakaraang 40 taon na natutulog nang hindi matahimik na nakasara sa iyong mga bintana, baka gusto mong isaalang-alang ang pagtataguyod ng ilang bukas. Sa 2018, ang mga mananaliksik mula sa Eindhoven University of Technology natagpuan na ang pag-iiwan ng alinman sa isang pinto o isang bukas na bintana ay nagtataguyod ng daloy ng hangin at binabawasan ang antas ng carbon dioxide, isang kilalang inhibitor sa pagtulog.
2 Sumulat ng isang listahan ng dapat gawin bago ka matulog.
iStock
Kapag nag-isip ka ng mga paraan upang makapagpahinga, ang huling bagay na marahil ay nasa isip mo ay ang pagsulat ng isang listahan ng dapat gawin. Ngunit, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Journal ng Pang-eksperimentong Sikolohiya , ang pagsulat ng iyong mga to-dos bago matulog ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Sa pamamagitan ng paglabas ng lahat ng iyong mga paparating na saloobin nang sabay-sabay, ang pag-iisip ay napupunta, hindi mo sasayangin ang anumang oras nang walang kahirap-hirap na pagnilayan ang iyong napipintong abala na araw sa madaling araw.
3 Pumutok ng ilang mga bula.
iStock
Sino ang nakakaalam ng pampalipas oras ng pagkabata na ito ay maaaring maging susi sa pagtulog nang mas matanda bilang isang may sapat na gulang? Oo naman, maaari itong makaramdam ng hangal sa sandali, ngunit Rachel E. Salas , MD, isang associate professor sa Department of Neurology sa Johns Hopkins, ay nanunumpa sa pamamaraang ito para makatulog. Tulad ng ipinaliwanag niya sa isang pakikipanayam sa paaralan Brain Science Institute , ang paghihip ng mga bula ay may nakakarelaks na epekto, partikular na 'kapag nakita ng utak na ang bubble ay nawala at mawala o pop ... Biswal na nakikita mo ang isang uri ng pinakawalan sa iyo.'
4 Panatilihin ang isang regular na gawain.
iStock
Kung wala kang isang hitsura ng isang pang-araw-araw na gawain sa oras na ikaw ay 40, gumawa ng isang pagsisikap na balangkasin ang isang pangunahing plano at manatili dito araw-araw. Sa isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa journal Tulog na , napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga matatandang may sapat na gulang na may matatag at mahuhulaan na mga gawain ay tumatagal ng mas kaunting oras upang makatulog, napabuti ang kalidad ng pagtulog, at mas mahusay na natulog.
5 I-down ang termostat.
Shutterstock
Maaaring ipahiwatig ng karanasan na ang pagkatulog ay nagmumula sa tulog na natulog kaming lahat sa isang masarap na silid aralan o bulwagan ng lektura. Gayunpaman, dahil ang temperatura ng iyong katawan ay bumaba ng ilang degree sa simula ng pagtulog, maaari mong tulungan ang iyong katawan na maaanod sa lugar ng panaginip sa pamamagitan lamang ng pagbaba ng temperatura sa iyong silid. Ang perpektong temperatura? Sa pagitan ng 60 at 67 degree Fahrenheit, ayon sa Ang National Sleep Foundation .
6 Sumakay sa shower.
Shutterstock
Ang isa pang paraan upang mapababa ang pangunahing temperatura ng iyong katawan (at mas mabilis na makatulog) ay sa pamamagitan ng pagligo bago ang pagtulog. Kahit na maligo ka sa mas maiinit na tubig, ang iyong pangunahing temperatura ng katawan ay babawasan sa oras na lumabas ka ng shower sa cool na hangin at matuyo.
pangarap tungkol sa mga swimming pool
7 Kumain ng mas maraming isda.
Shutterstock
Nagbabayad ito upang mag-stock sa salmon. Sa isang 2017 na pag-aaral, ang mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Pennsylvania natagpuan na ang pagkain ng isda ay maaaring magsulong ng mas mahusay, mas matahimik na pagtulog. Paano? Naglalaman ang isda ng mataas na antas ng omega-3 fatty acid, na pinaniniwalaan dagdagan ang paggawa ng melatonin na hormon na tumutukoy sa pagtulog . Kung hindi mo ma-tiyan ang lasa ng isda, mag-spring para sa ilang mga capsule ng omega-3 sa halip.
8 Gumamit ng isang may timbang na kumot.
Shutterstock
Mayroong isang kadahilanan kung bakit ang mga may timbang na kumot ay lahat ng galit ngayon. Bilang isang makabuluhang 2006 na pag-aaral na nai-publish sa Occupational Therapy at Kalusugan sa Isip nagpapaliwanag, ang mga kumot na ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog sa pamamagitan ng paggaya sa pakiramdam ng karanasan ng mga sanggol habang naka-balot.
9 At bumili ng mga blackout na kurtina.
Shutterstock
Bilang klinikal na psychologist Michael J. Breus , PhD, isang diplomate ng American Board of Sleep Medicine, na tala sa kanyang website, ang perpektong kapaligiran sa pagtulog ay isa na madilim, dahil ang kadiliman ay nagpapalitaw ng paglabas ng sleep hormone melatonin. Gayunpaman, habang madaling makontrol ang iyong sariling mga lampara, mas mahirap patayin ang mga ilaw sa kalye at maiwasan ang mga headlight ng mga dumadaan na kotse.
Sa kabutihang palad, mapipigilan mo man lang ang mga panlabas na stimulant na gawin ito sa iyong silid-tulugan sa pamamagitan ng mga blackout na kurtina. Ang mga kurtina na ito ay espesyal na idinisenyo upang harangan ang anuman at lahat ng ilaw na nagmumula sa labas. Paalam sa mga maliliwanag na ilaw at kamusta sa walang patid na pagtulog!
10 Limitahan ang iyong paggamit ng kape.
Shutterstock
Sa umaga, ang pag-inom ng isang tasa ng kape ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw na may isang lakas ng enerhiya. Gayunpaman, sa gabi, ang pagpasok sa mapait na inumin ay isang masamang ideya-sapagkat kapag sa wakas ay nais mong bumagsak, ang kape na iyon ay magpapahirap sa paggawa nito.
Noong 2013, ang mga mananaliksik mula sa Wayne State College of Medicine inihambing ang pagkagambala ng pag-ubos ng 400 mg ng caffeine (na kung ano ang nasa iyong karaniwang 16-onsa na kape) sa pagtulog sa tatlong magkakaibang oras: bago mismo ang oras ng pagtulog, tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, at anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay naging, kahit na ang mga paksa na nagkaroon ng kanilang pangwakas na tasa ng kape anim na oras bago matulog nakaranas ng mga kaguluhan sa pagtulog.
11 At iwasang kumuha ng mga pain relievers na may caffeine sa kanila.
iStock / Jelena Danilovic
Ang kape ay hindi lamang ang sangkap na naglalaman ng nagpapalakas ng caffeine. Ang ilang mga pain relievers-tulad ng Excedrin Migraine at Midol-naka-pack din ito sa kanilang mga tabletas. Kaya't kung kumukuha ka ng isang bagay upang maalis ang sakit bago matulog, siguraduhing basahin ang label at iwasan ang hindi sinasadyang paglunok ng isang nakapagpapalakas na dosis ng caffeine.
12 Kumuha ng puting makina ng ingay.
Shutterstock / luca pbl
Ang mga puting ingay machine ay maaaring gawing mas madali ang pagtulog at pananatiling tulog. Sa isang kilalang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa journal Gamot sa pagtulog , pinaghiwalay ng mga mananaliksik ang mga kalahok sa dalawang grupo, ang mga natutulog na may puting ingay machine at ang mga hindi, at pagkatapos ay inilantad ang mga ito sa naitala na tunog ng ospital. Sa pamamagitan ng pagtatasa ng mga alon ng utak ng mga paksa, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga natutulog na may puting ingay na makina ay halos hindi maaabala ng mga tunog ng ICU, habang ang mga natutulog nang walang isa ay nakaranas ng madalas na pagpukaw sa pagtulog. Kaya't kung gusto mo ang iyong spasyo ng pagtulog upang maging tahimik ngunit hindi gaanong kadahilanan, isang puting ingay machine ay isang mahusay na pamumuhunan.
13 Gumugol ng kaunting oras sa dilim bago matulog.
iStock
Mag-ingat tungkol sa kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa pag-upo sa mga maliliwanag na silid bago matulog. Isang pag-aaral noong 2011 na inilathala noong Ang Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism natagpuan na kapag ang mga paksa ay nahantad sa ilaw sa walong oras bago matulog, 99 porsyento sa kanila ang nakakita ng isang naantalang paglabas ng melatonin, na ginagawang mas mahirap makatulog.
14 Huwag matulog kasama ang iyong alaga.
Shutterstock
Alam namin na gusto mo ang pag-cuddling kay Fido, ngunit ang pagpunta sa iyong tuta sa kama ay hindi perpekto pagdating sa iyong mga pattern sa pagtulog. Kapag ang mga mananaliksik sa Mayo Clinic naobserbahan ang mga may-ari ng aso sa loob ng limang buwan sa isang pag-aaral sa 2017, nalaman nila na ang mga nagpapabaya sa kanilang mga hayop na matulog sa kama kasama nila ay mas madalas gumising sa buong gabi. Ang magandang balita? Natuklasan ng parehong pag-aaral na ang mga may-ari ng alaga ay nakakakuha ng kasiya-siyang pagtulog kapag ang kanilang mga alaga ay nasa silid-tulugan, hindi lamang sa ang kama.
15 Pumunta sa gym.
Shutterstock
Isang madaling paraan upang sabay maging malusog at matiyak na mas nakakatulog ka pagkatapos ng 40 ay sa pamamagitan ng pagpunta sa gym pa. Isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal Tulog na natagpuan na ang mga antas ng aktibidad ng isang tao ay direktang naiugnay sa kanilang kalidad sa pagtulog.
16 Ngunit iwasan ang matinding pagsasanay bago matulog.
Shutterstock
Sa pangkalahatan, kung anong oras ka mag-eehersisyo ay hindi gumagawa ng isang pangunahing pagkakaiba pagdating sa iyong kagalingan. Gayunpaman, kung ang iyong pangunahing layunin ay ang pakiramdam na mas magpahinga at nakakarelaks, mayroong isang uri ng pag-eehersisyo na dapat mong iwasan na masyadong malapit sa oras ng pagtulog: masigasig na pagsasanay.
Nang ang mga mananaliksik mula sa Institute of Human Movement Science at Sport sa ETH Zurich pinag-aralan ang data kung paano nakakaapekto ang pag-eehersisyo bago matulog sa mga pattern ng pagtulog sa 2018, napagpasyahan nila na ang anumang uri ng ehersisyo kung saan ang isang tao ay hindi makapagsalita dahil sa sobrang hininga ay maaaring gawing mas mahirap makatulog.
17 Pagnilayan.
iStock
Ang pagmumuni-muni ay maaaring magkaroon ng ilang mga seryosong benepisyo na nakakaapekto sa pagtulog. Sa isang 2015 na pag-aaral na nai-publish sa JAMA Panloob na Gamot , natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga paksa na lumahok sa mga kasanayan na nakabatay sa pag-iisip ay nakaranas ng mas kaunting mga problema na nauugnay sa pagtulog, mas kaunting mga sintomas ng hindi pagkakatulog, at hindi gaanong pagod.
18 Kumuha ng isang klase sa yoga.
Shutterstock
Kahit na hindi ka nakagawa ng isang pababang aso na nagpose sa iyong 20s at 30s, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng ilang mga klase sa yoga sa iyong 40s. Sa isang survey noong 2012 na isinagawa ng National Center para sa Komplementaryong at Pangkalahatang Kalusugan , higit sa 55 porsyento ng mga taong kumuha ng mga klase sa yoga ang nag-ulat na naranasan nila ang pinabuting pagtulog bilang isang resulta ng kanilang pagsasanay.
19 Uminom ng cherry juice bago matulog.
Shutterstock
Naglalaman ang Tart cherry juice ng mga kemikal na nakakainsulto sa pagtulog tulad ng mga procyanidins at anthocyanins, kaya maaaring ito ang maging susi sa pagtutuon sa ilang kinakailangang minuto sa iyong pag-ikot ng pagtulog sa REM. Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2018 sa American Journal of Therapeutics natagpuan na ang pag-inom ng cherry juice bago matulog ay nakatulong sa mga mas matandang paksa na magdagdag ng isang average ng 84 minuto sa kanilang pagtulog. Uminom ka!
20 Meryenda sa mga pagkain tulad ng mani at salmon jerky.
iStock
Ano ang pagkakatulad ng mga pagkaing ito? Parehas silang naglalaman ng amino acid tryptophan, na ipinakita upang mahimok ang pagkaantok, bilang isang palatandaan noong 1982 na pag-aaral na inilathala sa Journal ng Pananaliksik sa Psychiatric natagpuan
21 Kumain ng saging.
Shutterstock
Narinig mo nang paulit-ulit na ang pagkain bago matulog ay isang masamang ideya: Pinapataas nito ang iyong asukal sa dugo, pinapataas ng timbang, pinapanatili kang gising, at iba pa. Ngunit sa totoo lang, kung kumain ka ng tamang pagkain — samakatuwid, isang saging — isang kaunting meryenda bago mo maabot ang sako ay ganap na maayos. Sa 2017, ang mga mananaliksik sa labas ng Airlangga University sa Indonesia natagpuan na ang mga matatandang tao na kumain ng saging o dalawa bago matulog ay nakatulog nang mas mabilis kaysa sa mga hindi.
22 Limitahan ang iyong mga daytime naps sa loob lamang ng 20 minuto.
Shutterstock
Sobrang natutulog habang natutulog ay maaaring magtapos sa pagsasabotahe ng iyong gabi-tulog. Ayon sa Mayo Clinic , mahabang naps-ibig sabihin, anumang higit sa 20 minuto-ay maaaring makagulo sa iyong pagtulog sa gabi, lalo na kung madalas mong makitungo sa hindi pagkakatulog o hindi magandang kalidad ng pagtulog.
23 Dumulas sa ilang mga medyas.
Shutterstock
Ang pagsusuot ng medyas sa kama ay isang tiyak na paraan upang mapagbuti ang iyong pagtulog. Ayon sa isang madalas na nabanggit na 1999 na pag-aaral na inilathala sa journal Kalikasan , 'ang antas ng pagluwang ng mga daluyan ng dugo sa balat ng mga kamay at paa ... ay ang pinakamahusay na tagahulaan ng pisyolohikal para sa mabilis na pagsisimula ng pagtulog.' Upang ilagay iyon sa mga tuntunin ng karaniwang tao: Ang pampainit ng iyong mga paa, mas mabilis kang makatulog.
24 Ipagpalit ang iyong kutson.
Shutterstock
Gaano katagal ka may kutson? Kung hindi mo pa ito pinalitan mula pa noong ikaw ay nasa 30 taong gulang, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang bagong stat.
Ayon sa mga propesyonal sa pagtulog sa Tulong sa Pagtulog , dapat mo palitan ang kutson mo tuwing pito hanggang sampung taon. Matapos ang halos isang dekada, ang average na kutson ay malabo at pagod, kaya ang pagtulog dito ay mag-iiwan sa iyo ng hindi komportable, hindi mapakali, at sa sakit.
25 Maglagay ng ilang nakapapawing himig.
iStock
Kung alinman sa ilang coffee shop jazz o isang playlist ng maulan na araw na tunog ng tunog, ang mabagal na musika na sumasabay sa 80 beats bawat minuto o mas kaunti pa ay maaaring makatulong na aliwin ang isip at pagalawin ka ng tulog. Isang makabuluhang pag-aaral noong 2004 na inilathala noong Mga Isyu at Pagbabago sa Kasanayan sa Pangangalaga nakinig ng mas matandang matatanda sa 45 minuto ng 'sedative music tapes' bago matulog sa loob ng tatlong linggo at nalaman na ang interbensyon na ito ay nagresulta sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog, mas mahaba ang tagal ng pagtulog, mas kaunting abala sa pagtulog, at mas kaunting oras ang natutulog.
26 Iunat ito bago ka matulog.
Shutterstock
Mas tumanda ka, mas mahalaga ang pag-uunat. Ang aming mga katawan ay may posibilidad na mabagal at higpitan sa aming pagtanda, kaya sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga kahabaan bago matulog, maiiwasan mong magising sa sakit sa kalagitnaan ng gabi. Sa isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa Journal ng Physiotherapy , Ang mga mananaliksik na Olandes ay nakibahagi ng mas matatandang matatanda sa guya at hamstring na umaabot tuwing gabi bago matulog sa loob ng limang linggo, at nalaman na ang mga kalahok ay nakaranas ng mas kaunting mga cramp sa binti at samakatuwid ay mas kaunting mga abala sa pagtulog.
27 Ipahayag ang iyong pasasalamat.
Shutterstock
Nagbabayad ito upang maging positibo , lalo na kung sinusubukan mong matulog nang mas maayos. Para sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal Espirituwalidad sa Klinikal na Pagsasanay , isang pangkat ng mga mananaliksik ang inihambing ang mga antas ng pasasalamat ng mga pasyente na nabigo sa puso. Nalaman nila na ang mga nagsasagawa ng pasasalamat ay natutulog nang mas maayos at hindi gaanong pagod sa buong araw.
28 Punan ang iyong silid ng bango ng lavender.
Shutterstock
Mas gusto mo man ang mga kandila o diffuser, siguraduhing pinupunan mo ang iyong silid ng matamis na samyo ng lavender sa oras ng pagtulog. Sa isang madalas na nabanggit na 2005 na pag-aaral na inilathala noong Ang Journal ng Biological at Medical Rhythm Research , nalaman ng mga mananaliksik na ang bango ng lavender ay nagsulong ng mas malalim, mas nakaka-restorative na pagtulog sa mga paksa.
ano ang sinisimbolo ng sapatos
29 Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi.
iStock
Ang mga emerhensiyang huling minuto at huli na gabi sa opisina ay pumipigil sa iyong gawain. Gayunpaman, kung nais mong matiyak na nakakakuha ka ng matahimik na pagkatulog tuwing gabi, dapat mong gawin ang iyong makakaya upang tulog ka nang tulog sa parehong oras. Tulad ng National Sleep Foundation tala, ang pagdikit sa isang iskedyul ng pagtulog na 'makakatulong upang makontrol ang orasan ng iyong katawan at makakatulong sa iyo na makatulog at matulog sa gabi.'
30 Gawing bahagi ng iyong pang-gabing gawain ang pagbabasa.
iStock
Kung ikaw man ay isang pantasyang pantasiya o mas gusto mong magsaya sa mga nobela ng pag-ibig, subukang magpakasawa sa isang magandang libro bago matulog tuwing gabi. Sa isang kilalang 2009 na pag-aaral mula sa Unibersidad ng Sussex , nalaman ng mga mananaliksik na ang pagbabasa nabawasan ang antas ng stress sa pamamagitan ng 68 porsyento-at mas mababa ang pagkabalisa mo, mas madali itong dumaan sa lugar na pinangarapin.
31 Magpamasahe.
iStock
Kailangan mo ng isang dahilan upang magpakasawa sa isang masahe? Kaya, isang pangunahing 1998 na pag-aaral mula sa University of Arkansas College of Nursing Napagpasyahan na ang mga back massage ay isang mabisang paraan upang maitaguyod ang pagtulog sa mga pasyente na kritikal na may sakit.
32 Gumugol ng kaunting oras sa labas sa maghapon.
Shutterstock
Kung nais mo ng mas mahusay na pagtulog, siguraduhing magbabad ng isang liwanag ng araw bago ang paglubog ng araw. Sa isang madalas na nabanggit na 1993 na pag-aaral mula sa Journal ng American Geriatrics Society , ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw sa araw ay naiugnay sa pagtaas ng oras ng pagtulog at pangkalahatang pagpapabuti sa hindi pagkakatulog na nauugnay sa edad.
33 Tanggalin ang anumang kalat sa iyong silid-tulugan.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit dapat mong panatilihin ang iyong silid-tulugan wala ng kalat —Mas mahusay na pagtulog na isa sa mga ito. Bawat isang pag-aaral na ipinakita sa 2015 pulong ng Mga Associated Professional na Lipunan sa Pagtulog , ang mga taong nasa peligro ng pag-iimbak ng karamdaman ay may posibilidad na makaranas ng higit pang mga abala sa pagtulog at mas matagal ang pagtulog.
'Ang mga hoarders ay karaniwang may mga problema sa paggawa ng desisyon at executive function na hindi magandang pagtulog ay kilala upang ikompromiso ang kognisyon sa pangkalahatan, kaya't kung ang mga hoarder ay may kalat / hindi magagamit na mga silid-tulugan (at hindi gaanong komportable, mga kama sa pagganap), ang anumang umiiral na peligro para sa nagbibigay-malay na karamdaman, pagkalumbay, at stress ay maaaring tumaas habang lumalala ang kalidad ng pagtulog, 'lead author Pamela Thacher , katulong na propesor ng sikolohiya sa St. Lawrence University, sinabi sa isang pahayag.
34 Kung nagbabahagi ka ng kama, kumuha ng magkakahiwalay na kumot.
Shutterstock
Naghahagis ka ba at lumiliko sa gabi dahil ang iyong kasosyo ay isang kumot na baboy? Kung iyon ang kaso, mas matutulog ka nang mas simple sa pamamagitan ng pamumuhunan sa isang pangalawang kumot — isa para sa bawat katawan. Kung nag-aalala ka tungkol sa hitsura nitong kakaiba, maaari mong takpan ang dalawang kumot sa isang solong comforter. Nalutas ang problema!
35 Iwasang suriin ang iyong mga email pagkatapos ng oras ng trabaho.
iStock
Maaaring maging kaakit-akit na suriin ang iyong mga email kahit na umalis ka sa opisina. Gayunpaman, ang iyong kalusugan at kaligayahan ay seryosong makikinabang mula sa iyong pagtigil at pag-shut down kapag natapos na ang oras ng trabaho.
At kapag sinabi naming ang pag-shut down, nangangahulugan kami na kalimutan ang tungkol sa trabaho nang buo: Isang pag-aaral sa 2018 mula Virginia Tech natagpuan na mas maraming bilang iniisip tungkol sa pag-check sa mga email na iyon ay maaaring dagdagan ang mga antas ng stress at sa gayong paraan makagambala sa iyong mahalagang pagtulog.
36 At panatilihin ang mga electronics sa labas ng kwarto.
Shutterstock
Subukang huwag makatulog habang nag-scroll sa Instagram o habang nakahabol sa iyong paboritong serye ng Netflix alinman. Kahit na ito ay maaaring maging kaakit-akit na gamitin ang iyong electronics hanggang sa pangalawang naaanod ka, isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa Inilapat Ergonomics natagpuan na ang paggastos ng dalawang oras sa mga aparato na may mga backlit display ay pinipigilan ang melatonin ng humigit-kumulang na 22 porsyento, sa gayon ay ginagawang mas mahirap makatulog.
37 I-layo ang alarm alarm mo sa iyo.
Shutterstock / Antonova Granna
Kapag nahihirapan kang makatulog, ang pagtitig sa orasan ay nagpapalala lamang nito. 'Ito ay nagdaragdag ng iyong stress at mag-alala tungkol sa hindi makatulog,' Si Lisa Meltzer , isang scholar sa edukasyon para sa National Sleep Foundation, ipinaliwanag kay HuffPost .
Ang solusyon niya? Ilayo ang alarm alarm mo sa iyo. Kung hindi mo mapanood ang pagdaan ng mga minuto, magkakaroon ka ng mas madaling oras na mai-stress at paginhawahin ang iyong sarili sa pagtulog.
38 Kapag nagpumilit kang makatulog, isipin ang tungkol sa pananatiling gising.
iStock
Ang payo na ito ay maaaring tunog hindi magkatugma, ngunit bilang Colin Espie , isang propesor ng gamot sa pagtulog sa University of Oxford, ay nagsabi CNN , Gumagana siya. 'Kung maaari kang maging komportable sa ideya ng pananatiling gising, kung gayon ang pag-aalala at pagkabigo sa pagganap na nauugnay sa pagsubok na matulog ay walang pinupuntahan at bumaba ang antas ng pagpukaw,' paliwanag niya.
39 Subukang gumamit ng isang app na nakaka-alala sa pagkabalisa.
iStock
Oo, sa pangkalahatan, dapat mong itago ang mga aparato sa silid-tulugan, ngunit kung ang iyong pagkabalisa ay kung ano ang pinapanatili mo sa gabi, pagkatapos ay isang meditative app tulad ng Headspace o Kalmado maaaring kung ano ang kailangan mong matulog nang mas mahusay. Ang mga ginabay na apps na pagninilay-nilay na kung saan ang lahat ay kumuha ng ibang diskarte sa pagkabalisa at kaluwagan sa stress — ay idinisenyo upang magaan ang iyong isipan at matanggal ang anumang mga saloobin na pumipigil sa iyo sa pagkawala ng tuluyan.
40 Kumuha ng melatonin — hindi masyadong marami.
Shutterstock
Alam mo ang hormon na nabanggit natin kanina na tinatawag na melatonin, ang isa na nagsasabi sa iyong katawan kung kailan oras na matulog? Kahit na likas na likha ng iyong katawan, ibinebenta din ito bilang isang over-the-counter na suplemento, at maaari mo itong magamit upang makatulog nang mas mabilis.
Siguraduhin lamang na hindi kumuha ng labis: Tulad ng National Sleep Foundation tala, ang pagkuha ng labis na melatonin ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo, pagduwal, pagkahilo, at pangangati. Sa pagitan ng dalawang-ikasampu ng isang milligram at limang milligrams sa isang oras bago mo planuhin na matulog ay dapat gawin ang bilis ng kamay!
