Tinatayang 45 milyong Amerikano ang nagsisimulang mag-diet bawat taon , ayon sa Boston Medical Center. Sa kasamaang palad, hindi marami sa kanila ang huling nagtatagal. Pagsusuri sa pananaliksik inilathala sa journal American Psychologist nagmumungkahi na ang karamihan sa mga tao na sumusubok na mag-diet ay sa huli ay mabibigo, sa kalaunan ay nabawi ang timbang na nawala sa kanila - kung hindi higit pa - kapag naalis nila ang anumang mahigpit na plano o masama mga tip sa pagbawas ng timbang tinangka nilang sumunod sa.
Ang pagkawala ng timbang at matagumpay na pinapanatili ito ay nangangailangan ng isang holistic na diskarte, hindi ang ilang paunang naka-package na programa na hindi kanais-nais sundin dahil madaling sumuko. Pagkatapos ng lahat, ang mga mamahaling bote ng juice at mga pampasiglang sakit na pampasigla na mga programa ay maaari lamang mapanatili sa mahabang panahon.
Malinaw na, ang tag-init na ito ay magiging natatangi sa halos anumang bago dahil sa ang pandemiyang coronavirus . Ngunit hindi ito nangangahulugang makukulong ka sa iyong tahanan 24-7. Sa katunayan, kasama ang bansa sa proseso ng muling pagbubukas, mas maiinit na paglipas ng panahon, at sariwang ani ng marami, maaaring ang panahon para sa paggawa ng mga paggalaw sa pagbawas ng timbang — siguraduhin lamang na magsanay ng wastong pagpapalayo sa lipunan at iba pang mga alituntunin sa kaligtasan upang hindi kumalat ang COVID-19. Basahin ang sa tuklas upang matuklasan ang 101 mga tip sa pagbaba ng timbang na makakatulong sa iyong ganapin ang iyong pangangatawan ngayong tag-init. At kung kailangan mo ng kaunting pagganyak upang maging aktibo, narito 5 Mga Epekto sa Gilid ng Hindi Sapat na Paglabas sa Labas .
isang lalaki ang lumakad sa isang biro ng bar
1 Ituon ang pansin sa buong pagkain.
Shutterstock
Sa kabila ng pinaniwalaan ka, nawawalan ng timbang Hindi tungkol sa pagpunta sa ilang fad diet, pag-agaw sa iyong sarili ng pagkain, o pagkain ng mga pagkaing naproseso na mababa ang calorie. Sa katunayan, Cynthia Sass , MPH, RD, nag-aambag ng editor ng nutrisyon para sa Kalusugan at nagsasanay ng nutrisyon sa pagganap, nagsasabing kabaligtaran ito .
'Bilang karagdagan sa pagiging ganap na hindi kasiya-siya, ang mga pagkain sa diyeta ay maaaring makapinsala sa iyong gana sa pagkain, magpalitaw ng pamamaga, baguhin ang malusog na bakterya sa iyong gat na nakatali sa pamamahala ng timbang, at labis na labis ang iyong immune system,' sumulat si Sass sa isang artikulo para sa Kalusugan 'Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang paglipat mula sa mga naprosesong pagkain patungo sa buong pagkain ay nagdaragdag ng pagsunog ng calorie, nangangahulugang ang pagkain ng tunay na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang kahit na hindi pinutol ang iyong paggamit ng calorie (isang resulta na nakita ko nang maraming beses). At para sa higit pang mga pamamaraan na dapat mong iwasan, mag-check out 45 Hindi Malusog na Mga Tip sa Pagbawas ng Timbang Sinasabi ng mga Eksperto na Iwasan sa Lahat ng Gastos.
2 Kumain pa ng tsokolate. (Seryoso.)
iStock
Magandang balita, mga alkoholiko, sinabi ni Sass na ang pagkain ng maitim na tsokolate, na may mga anti-resistant na lumalaban sa pamamaga, ay dapat na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. At ayon sa 2012 ang pananaliksik na inilathala sa Archives ng Int ay rnal na Gamot , mga indibidwal na regular na kumakain ng tsokolate ay mas payat kaysa sa mga hindi umiiwas .
3 Palakasin ang iyong paggamit ng bitamina D.
Shutterstock
Nakukuha mo man ito sa pamamagitan ng araw o sa pamamagitan ng mga pandagdag, ang isang maliit na bitamina D ay malayo pa pagdating sa pagbawas ng timbang-hindi na banggitin ang mahalagang papel nito sa paglaban sa coronavirus . Ang pananaliksik na inilathala noong 2014 sa American Journal of Clinical Nutrisyon natagpuan na ang mga sobra sa timbang na mga indibidwal na may hindi sapat na antas ng bitamina D sa kanilang dugo na sapat na nadagdagan ang kanilang mga antas ng bitamina D nawalan ng timbang at mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga nagdiyeta o nag-ehersisyo nang mag-isa . At para sa mga karatulang hahanapin tungkol sa kung magkano ang nakukuha mong nutrient, mag-check out 20 Mga Sintomas ng Kakulangan sa Bitamina D, Ayon sa Mga Dalubhasang Medikal .
4 Makibalita ng ilang mga aga ng umaga.
Shutterstock
Hindi isang natural maagang gumising ? Sa gayon, kung naghahanap ka upang mabawasan ang timbang-at makakuha ng natural na sourced na bitamina D-baka gusto mong maging isa. Noong 2014, ang pananaliksik na nai-publish sa Isa sa mga PLoS natagpuan isang link sa pagitan ng pagkakalantad sa maagang sikat ng araw at mas mababang BMI , kaya marahil ang maagang ibon ay nakakakuha talaga ng worm ng pagbawas ng timbang.
5 Bumili ng ilang kagamitan sa bahay.
Shutterstock
Habang ang mga gym ay magbubukas sa huli, ngayon na ang oras upang mamuhunan sa ilang mga kagamitan sa fitness sa iyong bahay o sa parke. Isaalang-alang ang pangunahing mga item tulad ng timbang, isang banig sa yoga, isang mini stair-stepper, o natitiklop na treadmill. Ang pagkakaroon ng mga item tulad ng sa kamay ay ginagawang mas maginhawa para sa iyo upang mag-ehersisyo, habang nananatiling malinaw sa mga gym na puno ng mikrobyo . At para sa ideya kung paano magkasya sa bahay, mag-check out 23 Madaling Mga Pag-eehersisyo sa Bahay na Maaari Mong Magawa Sa panahon ng Quarantine .
6 Kumain nang mas madalas.
Shutterstock
Isipin ang paglaktaw ng mga pagkain ay ang susi sa isang mas payat na katawan? Mag-isip muli. Ang pananaliksik na inilathala noong 2012 sa Journal ng American Dietetic Association nagsiwalat na mas madalas kumain - partikular na kumakain ng tatlong pagkain at dalawang meryenda sa loob ng 24 na oras - ay positibong nauugnay sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang . At kung naglalagay ka ng pounds at tila hindi malaman kung bakit, mag-check out 13 Nakakagulat na Mga Bagay Na Maaaring Gumagawa sa Iyong Makakuha ng Timbang .
7 Kumain nang sabay-sabay sa araw-araw.
iStock
Kung nais mong pumayat nang mabilis, kung gayon ang isa sa pinakamadaling bagay na magagawa mo ay gumawa ng iskedyul ng pagkain para sa iyong sarili at manatili rito. 'Kapag ang mga tao ay nananatili sa isang pattern ng pagkain, bihira silang kumain nang labis,' paliwanag Julie Upton , MS, RD, co-founder ng Appetite para sa Kalusugan . 'Manatili sa pagkain ng tatlong pagkain sa isang araw at dalawang meryenda. Huwag maghapon ng buong araw at huwag laktawan ang pagkain. '
8 Paikliin ang iyong mga bintana sa pagkain.
Shutterstock
Kung pinipilit mo ang iyong sarili kumain ng almusal kapag hindi ka nagugutom o nahahanap mo ang iyong sarili na kumukuha ng hapunan kapag ang kama ay parang isang mas nakakaakit na pagpipilian, maaaring ginagawa mo ang iyong sarili ng isang kapahamakan. Ayon sa 2014 na pananaliksik na inilathala sa journal Cell Metabolism , ang pinaghihigpitan sa oras na pagkain ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng labis na timbang , mayroon o walang paghihigpit sa calorie. Kahit na mas mahusay, nauugnay din ito sa isang nabawasang panganib ng metabolic disease, kahit na magpahinga ka rito mula sa katapusan ng linggo. At kung ang iyong pag-unlad sa pagiging mas akma ay natapos na, mag-check out Paano Mapagtagumpayan ang isang Dreaded Weight Loss Plateau, Ayon sa Mga Eksperto .
9 Laging kumain ng agahan.
Shutterstock
'Ang una (at pinakamahalagang) pagkain ng araw ay nagtatakda ng isang pattern ng pagkain na pinahahalagahan ang kalusugan at nagpapalakas sa iyo para sa lahat ng iyong kasiyahan sa araw,' sabi ni Eric the Trainer , isang dalubhasa sa pangangatawan at host ng Kilalang Pawis . At sa mga araw na pinaplano mo ang pag-eehersisyo, ang agahan ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Bawat isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa American Journal of Physiology-Endocrinology at Metabolism , kumakain ng agahan bago ang pag-eehersisyo sinenyasan ang katawan na sunugin ang mga carbohydrates at mas mabilis na matunaw ang pagkain pagkatapos At para sa higit pa sa kahalagahan ng unang pagkain ng araw, mag-check out Sinasabi ng Pag-aaral ang Paglaktaw sa Almusal Maaaring Makabuluhang Paikliin ang Iyong Buhay .
10 Magdagdag ng ilang yogurt sa iyong plano sa pagkain.
Shutterstock
Hindi sigurado kung ano ang kakainin para sa agahan? Ang yogurt ay palaging isang masarap at malusog na pagpipilian. Sa isang nagbubunyag ng 2005 na pag-aaral na inilathala sa International Journal ng Labis na Katabaan , mga paksa na nagdagdag ng yogurt sa kanilang plano sa pagkain nawalan nang mas malaki ang timbang at pulgada ang kanilang baywang kaysa sa mga nag-abstain.
11 At huwag kalimutan ang tungkol sa mga itlog!
Shutterstock
Simulan agad ang iyong araw sa isang masarap na omelet na naka-pack na veggie. Sa isang pag-aaral noong 2009 na inilathala sa International Journal ng Labis na Katabaan , ang mga indibidwal na kumain ng itlog para sa agahan ay nawalan ng timbang kaysa sa mga kumain ng isang bagel na may katulad na bilang ng mga calorie. Dagdag pa, sa kabila ng kanilang reputasyon para sa pagiging masama para sa iyong kolesterol , iminumungkahi ngayon ng pananaliksik na ang karamihan sa mga malulusog na tao ay maaaring ligtas na kumain ng hanggang sa tatlong mga itlog sa isang araw nang hindi isapalaran ang kanilang kalusugan.
12 Gawin ang alak na iyong pinili.
iStock
Habang ang slamming cocktails ay tiyak na walang resipe para sa pagbawas ng timbang, ang paminsan-minsang baso ng alak ay maaaring . Sa katunayan, isang pag-aaral noong 2010 na inilathala noong JAMA Inihayag na ang malulusog na kababaihan na uminom ng alak sa katamtamang halaga ay nasa mas mababang panganib na maging sobra sa timbang kaysa sa mga umiwas sa booze nang buo.
13 Meryenda sa ilang kahel.
Shutterstock
Subukang kumain ng isang zesty grapefruit kapalit ng iyong karaniwang go-to breakfast na pastry ng ilang beses sa isang linggo. Sa isang 2006 na pag-aaral na inilathala sa Journal ng Nakagagamot na Pagkain , pag-aralan ang mga paksa na nagdagdag ng kahel, juice ng kahel, o isang suplemento ng kahel sa pormang pildoras sa kanilang diyeta nawalan nang mas malaki ang timbang at nabawasan ang kanilang resistensya sa insulin kung ihinahambing sa isang pangkat na binigyan ng isang placebo.
14 Tangkilikin ang mga buong-taba na produkto ng pagawaan ng gatas.
Shutterstock
Habang ito ay maaaring mukhang hindi tumutugma, ang paghuhukay ng mababang taba na pagawaan ng gatas na pabor sa buong taba na bagay ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa katunayan, ang pananaliksik noong 2013 na inilathala sa Scandinavian Journal ng Pangunahing Pangangalaga sa Kalusugan ipinakita na ang mga indibidwal na regular na kumakain ng mga buong-taba na produkto ng pagawaan ng gatas ay may mas mababang peligro na magkaroon ng mapanganib na taba sa tiyan kaysa sa mga nagpasyang pumili ng mababang taba na pagawaan ng gatas sa halip.
15 Meryenda sa ilang mga strawberry.
Shutterstock
Sino ang nagsasabi na ang mga matamis na meryenda ay walang limitasyong sinusubukan mong magbuhos ng ilang pounds? Ang mga tama, tulad ng mga strawberry, maaari talaga mapabuti ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, hindi lamang ang mga strawberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidant pigment resveratrol, na ipinakita upang mapagaan ang ilan sa mga epekto ng isang mataas na taba na diyeta , maaari ka rin nilang tulungan na maging mas aktibo. Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Mga pampalusog , Partikular na binawasan ng mga strawberry ang sakit at pamamaga sa napakataba na matatanda na may osteoarthritis sa kanilang mga tuhod.
16 Gupitin ang isang pakwan.
Shutterstock
Ang pakwan ay isang kamangha-manghang matamis na prutas sa tag-init na kasingpayat dahil ito ay masarap. Iyon ay sapagkat ang pagkain ay '90 porsyento ng tubig at mababa sa calories 'at' pupunan ka nang walang mga negatibong kahihinatnan, 'sabi ni Jamie Hickey , sa sertipikadong personal na tagapagsanay at nutrisyonista .
17 Magdagdag ng luya sa iyong pagkain.
Shutterstock
Ang isang maliit na luya sa iyong plano sa pagkain ay maaaring magresulta sa ilang pangunahing pagbawas ng timbang. Iyon ay dahil, ayon sa 2010 pananaliksik na inilathala sa Taunang Pagrepaso ng Nutrisyon , ang luya ay may epekto laban sa parehong resistensya ng insulin at labis na timbang . Gayunpaman, hindi lahat ng mga form ng luya ay nilikha pantay (tinitingnan ka namin, mga snaps ng luya), kaya tiyaking ginagamit mo ito sa kabuuan nito, hindi naprosesong form hangga't maaari.
18 Bumili ng mga plate na asul.
Shutterstock
Kung ang pagpayat ay nasa tuktok ng iyong listahan ng dapat gawin, baka gusto mong mamuhunan sa ilang bagong flatware. Ang pagkain ng mga plate sa mga kulay na kaibahan sa iyong pagkain talagang makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti , ayon sa isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa Journal ng Consumer Research .
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga indibidwal na kumakain ng mga pagkaing katulad ng kulay sa plato na kanilang kinakain-tulad ng pasta na may sarsa ng kamatis sa isang pulang plato-kumakain ng 30 porsyento na higit pa sa mga na ang pagkain ay naiiba sa ulam kung saan nila ito kinakain. At dahil walang maraming mga asul na pagkain doon, ang mga asul na plato ay isang magandang lugar upang simulan ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang!
19 Mamuhunan sa mas maliit na pinggan.
Shutterstock
Kung nais mong manalo ng malaki sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, pagkatapos ay pumunta ng maliit pagdating sa iyong mga plato. Isang pagsusuri sa 2016 na inilathala sa Journal ng Consumer Research natagpuan na ang pagdodoble ng laki ng plato ng isang tao kapag pinaghahain nila ang kanilang sarili ay nauugnay sa kanila na nagsisilbi sa kanilang sarili ng 41 porsyentong mas maraming pagkain .
20 magsuot ng mga outfits na magpapabuti sa iyong pakiramdam tungkol sa iyong sarili.
Shutterstock
Sa susunod na naramdaman mong hindi ka na-motivate upang pumunta sa iyong klase ng paikutin, subukang ilagay ang isa sa iyong mga paboritong pares ng pag-eehersisyo na leggings. Ayon sa isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa Journal ng Pang-eksperimentong at Sikolohiyang Panlipunan , ang damit na suot namin ay makabuluhang nakatali sa ginagawa natin sa mga damit na iyon , kaya't ang isang mahusay na sangkap ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pag-uudyok sa iyo na maabot ang gym.
21 Ipagpalit ang mga popsicle para sa mga nakapirming pulang ubas.
Shutterstock
Ang mga psyicle ay maaaring a sangkap na hilaw sa tag-init , ngunit ang mga ito ay puno ng asukal at iba pang mga sangkap na nagbabanta na madiskaril ang iyong diyeta. Kaya, sa halip na ang mga pinong pagkaing may karne sa asukal, tangkilikin sa halip ang ilang mga pulang pulang ubas. Hindi lamang sila makakatulong na masiyahan ang iyong matamis na ngipin, ngunit napuno sila ng resveratrol (iyon ang kapaki-pakinabang na antioxidant na matatagpuan sa pulang alak), na ipinakita bawasan ang pagtaas ng timbang na nauugnay sa isang mataas na taba na diyeta.
22 Sipahan mo ng berdeng tsaa.
Shutterstock
Simulan ang iyong umaga sa isang tasa ng unsweetened green tea at maaari mo lamang mahanap ang iyong sarili na natutugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa talaan ng oras. Ang pananaliksik na inilathala noong 2009 sa International Journal ng Labis na Katabaan natagpuan na ang kombinasyon ng caffeine at epigallocatechin gallate-isang antioxidant na sagana sa tsaa-ay mayroong a positibong impluwensya sa parehong pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang .
23 Simulan ang iyong araw sa kape.
iStock
Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, maipapayo sa iyo na huwag itong alisin karaniwang pick-me-up sa umaga mula sa iyong diyeta Ayon sa 2010 na pananaliksik na nai-publish sa Food Science at Biotechnology , pinasisigla ng caffeine ang sistema ng nerbiyos , na maaaring magpadala ng mga direktang signal sa mga fat cells na nagsasabi sa kanila na masira ang taba. Siguraduhin lamang na nilalaktawan mo ang idinagdag na asukal, na maaaring mabilis na gawing isa na malusog na ugali na nagiging sanhi sa iyo na magbalot ng libra.
24 Manumpa habang nag-eehersisyo.
Kung hindi mo matiis na gumawa ng isa pang rep o magpatakbo ng kahit isang minuto pa, sabihin sa mga fitness god kung ano talaga ang nararamdaman mo sa ilang napiling kabastusan. Tama iyan: maaaring makatulong sa iyo ang sumpa na maging malusog. Sa isang 2018 na pag-aaral inilathala sa journal Sikolohiya ng Isport at Ehersisyo , ang pagmumura ay nadagdagan ang isang atleta lakas at lakas sa panahon ng pag-eehersisyo .
25 Kumain ng carbs mamaya sa araw.
Shutterstock
Habang maraming tao ang nagpapalagay na ang pagkain ng carbs na malapit sa oras ng pagtulog ay isang masamang bagay, iminumungkahi ng pananaliksik na ang kabaligtaran ay maaaring totoo. Ayon sa isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon , ang pagkain ng mga carbohydrates sa gabi ay talagang makakatulong na mabawasan ang iyong gana sa pagkain , kaya't huwag matakot na kunin ang kahon ng mga crackers bago matulog!
26 Maglakad hangga't maaari.
Nais mong mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang? Magsimula sa pamamagitan ng pag-iwan ng kotse sa bahay. Ang pananaliksik na inilathala noong 2012 sa American Journal of Preventative Medicine nagpapakita ng isang makabuluhan link sa pagitan ng pag-commute sa pamamagitan ng kotse at nadagdagan ang pagtaas ng timbang , kahit na sa mga hindi aktibo sa pisikal. Kaya, kung ang distansya ay sapat na maikli para maglakad ka at pisikal mong nagagawa, maglakad tuwing posible .
27 Ditching ang diet soda.
Shutterstock
Kahit na ang diet soda ay karaniwang hindi calory, maaari pa rin itong magkaroon ng isang seryosong epekto sa iyong timbang at pangkalahatang kalusugan. Ang pananaliksik na inilathala noong 2015 sa Journal ng American Geriatrics Society natagpuan na ang pagkonsumo ng diet soda ay nauugnay sa nadagdagan na bilog ng baywang at taba ng tiyan .
28 Taasan ang iyong paggamit ng tubig.
Shutterstock
Ang paghigop ng tubig sa buong araw ay isa sa pinakamadaling paraan upang mag-ahit ng labis na timbang. Isang pagsusuri ng pananaliksik na inilathala noong 2016 noong Mga hangganan sa Nutrisyon nakumpirma yan nadagdagan ang paggamit ng tubig ay positibong nauugnay sa pagbaba ng timbang —Kaya bago ka kumuha ng meryenda, tiyaking hindi mo napagkakamalan ang uhaw na tanda para sa isang gutom na gutom.
29 At simulan ang bawat pagkain sa isang basong tubig.
Shutterstock
Abutin ang iyong baso ng tubig bago mo abutin ang iyong tinidor. Sa isang 2015 na pag-aaral na inilathala sa journal Labis na katabaan , mga paksa na uminom ng dalawang baso ng tubig bago kumain nawala ang 2.87 pounds higit pa sa mga naghukay mismo.
30 Gumawa ng mas maraming oras para sa pagninilay.
Shutterstock
Kaunti pa kung sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring mangahulugan ng mas kaunting timbang sa iyong katawan sa paglipas ng panahon. Sa isang 2017 na pag-aaral, ang mga mananaliksik sa Unibersidad ng McGill natagpuan na maalalang pagmumuni-muni tinulungan ang mga tao na mawalan ng timbang at itago ito sa paglipas ng panahon. Ito ay malamang na dahil sa ang katunayan na ang pag-iisip ay maaaring mag-ambag sa mas malusog, mas maraming kasalukuyang oras ng pagkain at makakatulong sa pagbaba ng mga antas ng stress na nag-aambag sa mapusok na pagkain.
31 Magsuot ng ilang pag-iilaw ng kondisyon sa panahon ng hapunan.
Shutterstock
Gawing mas romantiko ang bawat pagkain at mas malusog na may ilang mababang ilaw. Ang isang pag-aaral na isinagawa noong 2012 sa Cornell University ay natagpuan na ang mas mababang pag-iilaw binawasan ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok ng 18 porsyento .
32 Magaan sa asin.
Shutterstock
Habang ang asin ay maaaring hindi calorically siksik, maaari pa rin itong magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong pagbaba ng timbang-o kawalan nito. Sa katunayan, isang madalas na sumangguni sa 2006 na pag-aaral na inilathala sa journal Pag-unlad sa Mga Sakit sa Cardiovascular natagpuan a malakas na ugnayan sa pagitan ng asin at pagtaas ng mga rate ng labis na timbang .
Hindi lamang iyon, ngunit ang parehong pag-aaral ay natagpuan na kapag ang mga paksa ay binawasan ang kanilang paggamit ng asin ng 30 hanggang 35 porsyento sa loob ng 30-taong panahon, ang panganib sa kanilang namamatay dahil sa stroke at sakit sa puso nabawasan ng 75 hanggang 80 porsyento.
33 Dalhin ang itim na paminta.
Shutterstock
Kapag pinagsama mo ang iyong spice rub para sa iyong makatas na steak, tiyaking isama ang isang mabibigat na paghahatid ng itim na paminta. Ang parehong pag-aaral sa 2010 na inilathala sa Taunang Pagrepaso ng Nutrisyon natagpuan na ang itim na paminta ay may parehong mga pamamaga-at pag-aari ng labanan sa labis na timbang. Dagdag pa, ang pampalasa ay nagdaragdag ng lasa nang hindi nagdaragdag ng masyadong maraming mga caloriya!
34 Kumain pa ng abukado.
Shutterstock
Lahat ng biro tungkol sa avocado toast at millennial sa tabi, ang pagkain ng ilang abukado sa regular na batayan ay talagang isang mahusay na desisyon, lalo na sa mga tuntunin ng iyong pagbaba ng timbang. Sa isang pag-aaral na inilathala noong 2017 sa Pagsusuri sa Panloob na Gamot , ang paggamit ng abukado ay naiugnay mas mahusay na pangkalahatang kalidad ng pandiyeta, mas mababang BMI, at mas mababang paligid ng baywang .
35 Unahin ang kalidad, hindi dami.
Shutterstock
Kung nais mong mawalan ng timbang at panatilihin itong off, oras na upang simulang magtuon sa kung gaano masustansya ang pagkain na iyong kinakain sa halip na subukang papaluin ang iyong mga bahagi hangga't maaari. Sa katunayan, sa isang pag-aaral sa 2018 na nai-publish sa JAMA , mga indibidwal na unahin ang pagkain ng mas maraming gulay habang binabawasan ang kanilang paggamit ng naproseso na pagkain nawalan ng malaking timbang , kahit na hindi sila nagbibilang ng calories.
36 Itigil ang pagtulog sa.
Shutterstock
Habang pagkuha ng hindi sapat na pagtulog maaaring tiyak na madiskaril ang tagumpay sa pagbaba ng timbang, gayundin ang pagtulog hanggang tanghali. Ang pananaliksik na inilathala sa journal Labis na katabaan noong 2011 natagpuan iyon Ang mga huli na natutulog ay nagdagdag ng 248 calories sa kanilang pang-araw-araw na plano sa pagkain kumpara sa maagang risers, sa kabila ng katotohanang sila ay gising para sa isang mas maikling oras. Mas masahol pa, kumain sila ng doble sa dami ng fast food at mas kaunting mga gulay kaysa sa mga gumising nang maaga.
37 Tingnan ang mga larawan ng pagkain bago ka kumain.
Shutterstock
Bago ka sumailalim sa iyong mga pagnanasa, baka gusto mong mag-scroll sa ilang mga larawan sa pagkain sa Instagram. Ang pananaliksik na inilathala noong 2014 sa Journal ng Consumer Psychology isiniwalat na mas mababa ang kasiyahan ng mga tao sa pagkain pagkatapos tumingin ng mga larawan ng magkatulad na pagkain . Kaya't kung sinusubukan mong bawasan ang iyong mga pagnanasa, ang pagharap sa kanila sa form ng larawan ay maaaring maging iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagpapanatili ng iyong hangarin.
38 Matulog sa isang mas malamig na silid.
Shutterstock
Ang pagbagsak ng ilang libra sa panahon ng bikini ay maaaring maging kasing dali ng pagpapanatiling mas cool sa iyong silid-tulugan. Sa isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa journal Diabetes , na itinatakda ang termostat sa 66 degree para sa 10 oras sa isang gabi nadagdagan ang aktibidad ng metabolismo ng mga kalahok sa pag-aaral ng 10 porsyento sa isang buwan lang.
39 Kumuha ng natural na ilaw.
Shutterstock
Ngayong tag-init na, gugustuhin mong samantalahin ang lahat ng natural na sikat ng araw na iyon — siguraduhin lamang na sumunod sa wastong mga alituntunin sa paglayo ng panlipunan. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Mga Ulat na Pang-Agham natagpuan na ang mga fat cells na nakalantad sa ilaw ay nakaimbak ng mas kaunting taba kaysa sa itinatago sa dilim . Gayunpaman, dahil lamang sa isang maliit na ilaw ay mabuti para sa iyo ay hindi nangangahulugang hindi mo ito malalampasan: Mahigit sa 15 minuto sa isang araw nang walang sunblock na maaari dagdagan ang iyong panganib para sa cancer sa balat , kaya mag-ingat ka!
40 Bypass ang serbesa.
Shutterstock
Ang beer ay isang bangungot sa pagbawas ng timbang. Tulad ng biro ni Eric the Trainer, 'ang isang anim na pakete ay maaaring pumatay sa iyong anim na pack.' Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa American Journal of Public Health natagpuan na ang ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng alkohol at pagtaas ng timbang ay pinakamalakas sa mga kalalakihan , na mas malamang na mas gusto ang beer (na kung saan ay mataas sa kolesterol at carbs).
41 Pagandahin ang iyong pagkain ng mga sili na sili.
Shutterstock
mga libro para sa 50 taong gulang na babae
Gusto mo ba ng mas payat na katawan? Pagkatapos ay simulang dalhin ang init sa kusina. Ang pananaliksik na inilathala noong 2013 sa journal Isa sa mga PLoS isiniwalat na capsaicin — ang sangkap sa sili ng sili na nagbibigay sa kanila ng init na trademark— nagdaragdag ng kakayahan ng isang tao na magsunog ng taba . Mas mabuti pa, ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng mas maliit na mga bahagi ng maanghang na pagkain kaysa sa gusto nilang isang mas mahinang ulam, kaya't ang pagdaragdag ng mga paminta sa iyong pagkain ay maaari ding makatulong sa iyo na bawasan ang laki ng bahagi.
42 Matulog ka muna.
Shutterstock
Paumanhin, mga kuwago sa gabi: Matulog na kanina maaaring maging isang mas mahusay na pusta kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang pananaliksik na inilathala noong 2013 ng American Academy of Sleep Medicine ay natagpuan na sa paglaon ng oras ng pagtulog — at ang kaugnay na pagkawala ng pagtulog — ay maaaring dagdagan ang isang tao peligro ng pagtaas ng timbang sa pangmatagalan . Sa kabutihang palad, kakailanganin lamang ng ilang araw upang mai-reset ang panloob na orasan ng iyong katawan-at kapag sinimulan mong makita ang pagkatunaw ng mga libra na iyon, malalaman mo na sulit ito.
43 Kumain ng mansanas bago ang bawat pagkain.
Shutterstock
Ang isang araw ng mansanas ay pinapanatili ang doktor at libra ang layo, ayon sa isang madalas na sumangguni sa 2003 na pag-aaral na na-publish sa journal Nutrisyon . Talagang nalaman ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng mansanas ng tatlong beses sa isang araw ay nauugnay sa higit na pagbawas ng timbang . Para sa maximum na epekto, kumain ng isang pulang mansanas at makakakuha ka ng isang tulong ng resveratrol na sumasabog din sa tiyan.
44 At panatilihing buo ang balat ng mansanas.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Ang pag-iwan ng alisan ng balat sa iyong mansanas ay maaaring talagang mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang. Ayon sa pananaliksik na inilathala noong 2012 noong Isa sa mga PLoS , ang ursolic acid na matatagpuan sa mga balat ng mansanas ay maaaring taasan ang iyong mga tindahan ng fat-torching brown fat at muscle . Upang ang balat ng mansanas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at labanan ang ilan sa mga nakakasamang epekto ng isang mataas na taba na diyeta.
45 Sabihin ang ilang mga pagpapatunay.
iStock
Sa halip na talunin ang iyong sarili sa nakaraang mga pagkabigo sa pagbaba ng timbang, subukan nagsasabi ng ilang mga pagpapatunay upang mapunta ang iyong sarili. Ang pananaliksik na inilathala noong 2016 sa Journal ng Pang-eksperimentong at Sikolohiyang Panlipunan ipinapakita na ang paninindigan sa sarili ay makabuluhang nauugnay sa mga positibong pagbabago sa pag-uugali . Kaya't huwag kang matakot na tumayo sa harap ng salamin at paalalahanan mo ang iyong sarili ng kung anong kamangha-manghang trabaho ang iyong gagawin.
46 Punan ang mga fibrous na pagkain.
Shutterstock
Kung sinusubukan mong alisin ang iyong sarili sa mga sobrang pounds, pagdaragdag ng pagpuno, mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta-tulad ng mga prutas, gulay, at buong butil — ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin nang mas mabilis kaysa sa pag-agaw sa iyong sarili. Ayon sa 2015 pananaliksik na inilathala sa Mga Annals ng Panloob na Gamot , ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng hibla ay nagreresulta sa higit na pagbaba ng timbang kaysa sa diyeta na mababa ang hibla-at ang kinakailangan lamang ay 30 gramo bawat araw.
47 Magdagdag ng ilang langis ng MCT sa iyong kape sa umaga.
Shutterstock
Ang isang maliit na taba sa iyong brew sa umaga ay maaaring malayo pagdating sa pagpapadanak ng taba mula sa iyong katawan, lalo na kung pipiliin mo ang isang medium-chain triglyceride (MCT) na langis. Isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon natagpuan na Ang suplemento ng langis ng MCT ay nagbunga ng higit na pagbaba ng timbang kaysa sa langis ng oliba , kaya sige at magdagdag ng ilan sa iyong kape o mag-ilas na manamit upang ma-maximize ang iyong mga kakayahan sa pag-burn ng taba.
48 Magdagdag ng whey protein sa iyong plano sa pagkain.
Shutterstock
Ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang paggastos ng maraming oras sa kusina sa pag-aayos ng pagkain. Sa katunayan, ang isang whey protein shake ay maaaring maging kung ano ang kailangan mo upang mapayat. Ang pananaliksik na inilathala noong 2014 sa Journal ng American College of Nutrisyon natagpuan na ang paglubog sa patis ng gatas protina para sa isang mas maraming karbohidrat na pagkain nakatulong sa pag-aaral ng mga paksa na mawalan ng timbang kaysa sa mga dumidikit sa mga meryenda na karbohidrat.
49 Ayusin ang iyong bahay.
Shutterstock
Kung nais mong linisin ang iyong mga gawi sa pagkain, pagkatapos ay dapat kang magsimula sa pamamagitan ng paglilinis ng iyong bahay. Isang pag-aaral sa 2013 na nai-publish sa Agham Pang-sikolohikal natagpuan na ang mga organisadong espasyo ay nagpo-promote ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain , kaya't walang oras tulad ng kasalukuyan upang makuha ang iyong paglilinis ng tagsibol nagsimula
50 Kumain ng panghimagas para sa agahan.
Shutterstock
Ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang paglaktaw ng panghimagas. Gayunpaman, baka gusto mong kainin ito nang maaga sa araw. Noong 2012, nalaman ng mga mananaliksik sa Tel Aviv University na ang mga napakataba, di-diabetes na mga paksa sa pag-aaral na kumain ng panghimagas bilang bahagi ng isang 600-calorie na agahan nawalan ng timbang at iningatan ito sa pangmatagalan kung ihahambing sa isang pangkat na kumakain ng 300-calorie, mababang karbohidrat na agahan.
51 Makipaghiwalay sa puting carbs.
Shutterstock
Kung sinusubukan mong mabawasan, ang puting tinapay na iyon dapat ang unang item sa iyong listahan ng veto. Ang pananaliksik na inilathala noong 2010 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ipinapakita na ang mga taong may mas mataas na pag-inom ng pinong butil ay makabuluhang mas malamang na magkaroon ng labis na taba sa tiyan kaysa sa mga mas gusto ang mas maraming hibla na mga produktong nakabatay sa butil.
52 Kilalanin ang iyong motibasyon.
I-unspash
Kapag nagsisiksik ka sa isa pang tila walang katapusang pag-eehersisyo, mahirap matandaan kung bakit ka nagsimula sa una. Ang magandang balita? Ang pananaliksik na inilathala noong 2012 sa International Journal ng Pang-asal na Nutrisyon at Physical na Aktibidad isiniwalat na pagtugon sa mga salik na nag-aambag o hadlangan ang pagganyak maaaring makatulong na mapanatili ka sa track patungo sa pag-abot sa iyong mga layunin sa pangmatagalan.
53 Bawasan ang iyong kabuuang bilang ng carb.
Shutterstock
Habang hindi mo kailangang tumalon sa trak ng diyeta ng keto, ang pagbaba ng iyong kabuuang bilang ng carb ay maaaring malayo sa mga tuntunin ng iyong pagbaba ng timbang. Isang pag-aaral noong 2009 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon natagpuan na ang mga pagdidiyetang low-carb ay epektibo sa binabawasan ang parehong kabuuang masa ng katawan at paglaban ng insulin kabilang sa napakataba ng mga paksa sa pag-aaral sa loob ng 12 buwan na panahon.
54 Sip sa ilang suka ng apple cider.
Shutterstock
Ang isang pagbaril ng suka ng mansanas sa umaga ay maaaring maging susi sa pagkuha ng katawang gusto mo. Ang mga resulta ng isang pag-aaral noong 2009 na inilathala noong Bioscience, Biotechnology, at Biochemistry ihayag na ang pag-ubos ng acetic acid — isang pangunahing sangkap sa suka— binabawasan ang timbang, paligid ng baywang, at taba ng visceral .
55 Itigil ang pagbili ng mga paunang nakahanda na pagkain.
Shutterstock
Ibaba ang frozen na pagkain. Habang maraming mga nakahandang pagkain ay nai-market bilang masustansiyang kahalili sa pagluluto sa bahay, ang pananaliksik na inilathala noong 2015 sa British Journal of Nutrisyon ipinapakita na ang pagkonsumo ng nasabing mga pagkain ay naiugnay sa nadagdagan ang mga rate ng labis na timbang at isang mas mataas na peligro ng labis na taba sa tiyan.
56 Kumain ng mas kaunting patatas.
Shutterstock
Isipin lamang ang mga pino na carbohydrates na may epekto sa iyong timbang? Mag-isip muli. Ang pananaliksik na inilathala noong 2010 sa journal ARYA Atherosclerosis nagmumungkahi na kahit regular na pagkonsumo ng patatas ay naiugnay sa labis na timbang .
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang bawat patatas ay nilikha pantay. Ang paminsan-minsang mayamang hibla na inihurnong kamote o bahagi ng mga wedges ng patatas ay malamang na hindi madiskaril ang iyong diyeta sa parehong paraan ng isang malalaking pagkakasunud-sunod ng maalat, madulas na French fries. Kaya't mag-ingat lamang tungkol sa kung paano ka mag-order ng iyong mga spuds.
57 Panatilihing hindi nakikita ang mga nakakaakit na pagkain.
Shutterstock
Ang isa sa pinakamabilis na paraan upang simulan ang iyong paglalakbay sa pagbawas ng timbang ay isa rin sa pinakamadali: sa pamamagitan ng paglayo ng mga nakakaakit na pagkain. Ang pagsasaliksik na isinagawa sa Cornell University noong 2015 ay natagpuan na ang mga indibidwal na nag-iingat ng prutas sa kanilang mga counter sa kusina ay may mas mababang BMI sa pangkalahatan , at ang mga indibidwal na may average na timbang ay mas malamang kaysa sa kanilang napakataba na mga kapantay na panatilihin ang mga pagkaing meryenda, tulad ng mga pastry, sa counter ng kusina.
58 Pigilin ang iyong kalamnan upang maiwasan ang tukso.
Shutterstock
Sa susunod na susubukan mo nang husto upang tanggihan ang kaakit-akit na piraso ng pie na iyon sa pagtahak sa isang mas payat na katawan, pigilan mo lang ang iyong kalamnan. Ayon sa isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa Journal ng Consumer Research , ang clenching isang kalamnan ay may a binibigkas na epekto sa paghahangad ng isang tao at ginagawang mas madali ang hitsura ng tukso sa mukha at sabihin, 'Hindi ngayon.'
59 Magdagdag ng ilang mga sibuyas sa iyong pagluluto.
Shutterstock
Magdagdag ng ilang maanghang na lasa sa iyong pagkain — at babawasan — na may kaunting mga sibuyas. Bilang karagdagan sa paggawa ng mas masasarap na pagkain, ang nabanggit na pagsasaliksik na inilathala noong 2010 sa Taunang Pagrepaso ng Nutrisyon nagmumungkahi na ang mga clove ay epektibo sa pagbabawas ng pamamaga ng katawan at panganib ng labis na timbang ng isang indibidwal.
60 Kumain sa harap ng salamin.
iStock
Naghahanap ka ba ng kasama sa kainan na sumusuporta sa iyong pagbaba ng timbang? Subukang tumingin sa isang salamin. Sa katunayan, ang pananaliksik na inilathala noong 2016 sa Journal ng Association for Consumer Research natagpuan ang mga indibidwal na kumain ng isang piraso ng cake sa harap ng salamin natagpuan ang lasa nito na hindi gaanong nakakaakit kaysa sa mga kumain nito sa isang mas tipikal na kapaligiran sa kainan.
61 Magdagdag ng isang slice ng lemon sa iyong H2O.
Shutterstock
Ang pag-inom ng sapat na dami ng tubig araw-araw ay mahalaga sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, lalo na sa tag-init. Gayunpaman, maaari nitong patunayan na mahirap pababa ng ilang 80 ounces ng H2O sa araw-araw. Doon pumapasok ang mga limon. Hindi lamang nagbibigay sila ng tubig ng isang kaaya-aya na lasa, ngunit 'lahat ng labis na bitamina C mula sa mga limon ay makakatulong upang mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit, linisin ang mga libreng radikal, at kahit protektahan ang iyong memorya sa iyong pagtanda , 'sabi ni Lisa Richards , isang sertipikadong nutrisyunista at tagalikha ng Diyeta ng Candida .
62 Maghanda ng mas maraming pagkain sa bahay.
Shutterstock
Nais mo ba ang isang solusyon sa pagkain na masarap para sa iyong baywang tulad ng para sa iyong pitaka? Subukang ihanda ang iyong pagkain sa bahay. Ang pananaliksik na inilathala noong 2014 sa Public Health Nutrisyon ipinapakita na ang regular na pagkain ng mga pagkain na inihanda sa bahay ay naiugnay isang mas mababang kabuuang calory na paggamit pati na rin ang pagbaba ng pagkonsumo ng asukal.
63 I-scale muli ang iyong paggamit ng karne.
Habang ang pagdaragdag ng higit pang protina sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang paggawa ng iyong pagkain na masyadong mabigat sa karne ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Sa isang pag-aaral na ipinakita noong 2016 sa International Conference on Nutrisyon at Mga Science sa Pagkain, ang pagkonsumo ng karne ay makabuluhang naka-link sa pagtaas ng mga rate ng labis na timbang . Sa halip, subukang makuha ang ilan sa iyong protina mula sa mas malusog, mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman tulad ng mga mani at mga legume, at pumili para sa mas payat na pagbawas ng karne upang masiyahan ang iyong mga pagnanasa.
64 Ditch ang trans fats.
Shutterstock
Ang mga calory mula sa trans fats ay maaaring nagpapabagal sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, kahit na hindi ka masyadong kumain. At habang ipinagbabawal ng Food & Drug Administration (FDA) ang trans fats nagkabisa noong Hunyo ng 2018 , mga produktong gawa bago ang petsa na iyon ay maaari pa ring ipamahagi hanggang Enero 2020, na nangangahulugang naglalaman pa rin ang ilang mga pagkain.
Kasama ang mga pagkaing iyon ilang mga tatak ng pagpapaikli ng gulay, microwavable popcorn, margarine at mga langis ng gulay, mga non-milk milk cream, produkto ng panaderya, at pritong pagkain, ayon sa Healthline.
65 Itabi ang sarsa — ang sarsa ng barbecue, iyon ay.
Shutterstock
Sa maraming barbecue na nagtatampok ng mga makatas na burger at nagliliwanag na mga racks ng tadyang, maaari nitong patunayan na mahirap dumikit sa isang mahigpit na plano sa pagkain sa tag-init. Gayunpaman, hindi mo kailangang ganapin na alisin ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pana-panahong karne upang mawalan ng timbang. Sa halip, ang kailangan mo lang gawin ay 'mag-isip ng iba tungkol sa kung paano mo pinaputok ang grill,' sabi ni Micah siva , RD, a rehistradong dietitian, bihasang chef, at founder ng NutrisyonXKitchen.
Kaya paano mo masisiyahan ang isang BBQ nang hindi tinatanggal ang iyong diyeta? 'Pag-isipang muli ang mga matamis na sarsa at mag-opt para sa mga sariwang damo, sitrus zest, at pampalasa para sa masarap at mababang calorie na pampalasa,' iminungkahi ng Siva. 'Subukang gumamit ng mga protina na nakabatay sa halaman bilang kapalit ng, o bilang karagdagan sa, iyong mga karne na litson . Pumili ng mga sariwang pinggan sa gulay, at mga buns ng buong butil kung naghahain ka ng mga burger. '
66 Kainin ang iyong pagkain nang mas mabagal at mas kusa.
Shutterstock
Ang iyong baywang ay lubos na makikinabang kung susubukan mong pabagalin ng kaunti ang iyong pagkain. Ang pananaliksik na inilathala noong 2018 sa BMJ Open ipinapakita na ang mas mabagal na pagkain ay makabuluhang nauugnay nabawasan ang sirkulasyon ng BMI at baywang .
67 Pumitas ng ilang mga mani sa grocery store.
Shutterstock
Ang mga mani ay maaaring mataas sa taba, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong abandunahin sila kapag nais mong pumayat. Isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon Inihayag na, sa kabila ng pagiging medyo mataas na calorie na pagkain, ang pangmatagalang pagkonsumo ng nut ay talagang naiugnay sa a nabawasan ang peligro ng parehong labis na timbang at uri ng diyabetes .
68 Magdagdag ng ilang spinach extract sa iyong mga smoothies.
Shutterstock
Kumuha ng isang pahina sa aklat ni Popeye at magdagdag ng ilang spinach sa iyong gawain upang makita ang mabilis na mga resulta sa pagbawas ng timbang. Isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa journal Gana Napagpasyahan na ang pagdaragdag sa katas ng dahon ng spinach sa loob ng 90 araw ay sanhi ng pagbawas ng timbang, pagbaba ng kolesterol ng mga paksa ng pag-aaral at nabawasan ang kanilang pagnanasa para sa matamis at mataba na pagkain .
69 Pahinga ka muna ng tanghalian kanina.
Shutterstock
Ang paghuhukay sa iyong tanghali na pagkain ng isang oras o dalawa mas maaga ay maaaring magbunga ng mga seryosong resulta para sa iyong baywang. Ayon sa 2013 ang pananaliksik na inilathala sa International Journal ng Labis na Katabaan , pag-aaral ng mga paksa na kumain ng tanghalian sa maagang bahagi nawalan ng timbang at mas mabilis na binuhusan ang pounds kaysa sa mga kumain ng kanilang tanghaling tapat pagkatapos ng 3:00 ng hapon.
70 Magdagdag ng turmerik sa iyong mga latte.
Shutterstock
Kung mayroong isang bagay na dapat mong isama pa sa iyong pagkain, ito ay turmerik. Nakatingin ulit sa 2010's Taunang Pagrepaso ng Nutrisyon ulat, lumalabas na ang pampalasa na ito ay pareho mga katangian ng anti-namumula at lumalaban sa labis na timbang . Kaya't huwag mahiya tungkol sa pagwiwisik ng ilan sa iyong makinis, latte, o paggamit nito upang magdagdag ng ilang lasa sa iyong paboritong ulam.
71 Maglagay ng malambot na musika habang kumakain.
Shutterstock
Nagtatrabaho sa pagtapon ng mga huling 10 pounds? Subukang maglagay ng malambot na musika habang kumakain ka. Bilang karagdagan sa malambot na pag-iilaw, natuklasan ng mga mananaliksik sa Cornell University na ang pakikinig sa kalmado ng musika ay maaaring humantong sa nabawasan ang paggamit ng caloric, kaya pumili ng ilang mga klasikong himig sa halip na bouncy pop sa oras ng hapunan.
72 Taasan ang iyong paggamit ng bitamina C.
Shutterstock
Orange na natutuwa ka na hindi namin sinabi sa iyo na kailangan mong isuko ang iyong paboritong prutas upang mawala ang timbang? Sa kabaligtaran, pagpili para dito bitamina C-mayaman na citrus maaaring maging susi lamang sa isang mas payat na katawan. Mataas na binanggit na pananaliksik na inilathala noong 2007 sa Journal ng Nutrisyon ipinapakita na ang nadagdagan na paggamit ng bitamina C ay nauugnay sa nabawasan ang sirkulasyon ng BMI at baywang . Kaya't magpatuloy at magdagdag ng sariwang prutas sa iyong gawain sa pagkain.
73 Itigil ang meryenda pagkatapos ng hapunan.
Shutterstock
Simulan ang iyong paglalakbay sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsara ng iyong kusina para sa gabi sa sandaling tapos na ang hapunan. Ang pananaliksik na inilathala noong 2017 sa American Journal of Clinical Nutrisyon isiniwalat na ang pagkain mamaya sa gabi ay mas malapit na nauugnay sa isang mas mataas na komposisyon ng taba ng katawan . Kung nais mong i-nip ang isyung ito sa usbong, magtakda ng isang tukoy na oras pagkatapos na ihinto mo ang pagkain para sa araw-mas mabuti kahit ilang oras bago ka matulog-at dumikit ito.
74 Mag-ehersisyo bago kumain kung kaya mo.
Shutterstock
Habang ang ilang mga mahilig sa fitness ay inaangkin na ang pagkuha sa isang pre-ehersisyo na meryenda ay susi sa kanilang tagumpay, iminumungkahi ng pananaliksik na ang kabaligtaran ay totoo. Ayon sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa American Journal of Physiology , kumakain bago ang pag-eehersisyo maaaring talagang gawing mas mahirap mawala ang taba ng katawan . Kaya, hangga't maaari, kunin ang pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan makikita mo panonoorin ang mga pounds na mawala nang mas mabilis kaysa sa naisip mong posible.
75 Gumawa ng ilang HIIT.
Shutterstock
Ang pasensya ay hindi laging nagbabayad pagdating sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang paggawa ng mas maikli, mas matinding pag-eehersisyo-tulad ng HIIT (pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad) - ay talagang mas epektibo sa pagpapadanak ng taba. Dagdag pa, mas maikli at mas mahirap ang pag-eehersisyo taasan ang pagkasensitibo ng insulin at pagbutihin ang pangkalahatang fitness sa puso , ayon sa isang pagsusuri sa 2011 ng pananaliksik na inilathala sa Journal ng labis na katabaan .
76 At magdagdag ng pagsasanay sa timbang sa iyong gawain.
Shutterstock
ano ang hitsura ng isang 55 taong gulang na lalaki
Habang maraming mga tao ang ipinapalagay na ang pagsasanay sa timbang ay magpapakita sa kanila ng napakalaki, ang pagdaragdag ng ilang mga timbang sa iyong gawain ay talagang isang mahusay na paraan upang mabawasan at mapalakas ang iyong metabolismo sa isang pag-upo. Sa katunayan, isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Labis na katabaan natagpuan na ang mga napakataba na matatanda na nagsama sa pagsasanay sa pag-aangat ng timbang at pagsasanay sa paglaban nawala ang mas kaunting sandalan ng kalamnan kaysa sa mga nagsama sa weight lifting at aerobic training. Sa paglipas ng panahon, ang kumbinasyong ito ay maaaring dagdagan ang fitness sa puso ng isang tao habang tinutulungan silang mapanatili ang isang mas kanais-nais (basahin: mas makinis) na komposisyon ng katawan.
77 Mag-anyaya ng isang kaibigan na sumali sa iyo para sa isang pag-eehersisyo.
Shutterstock
Nais mong gawing mas kasiya-siya ang iyong oras sa pag-eehersisyo at magpapayat pa? Ang kailangan lang ay magtambal kasama ang isang kaibigan. Sa isang 2015 na pag-aaral na inilathala sa British Journal of Psychology sa Kalusugan , natuklasan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Aberdeen na ang pag-eehersisyo kasama ang isang bagong kasosyo sa ehersisyo nadagdagan ang dami ng ehersisyo na nakikibahagi sa mga tao .
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magpatulong sa isang drayber na sarhento upang mag-barkada ang mga order sa iyo upang makakuha ng mga resulta. Sa kabaligtaran, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkakaroon ng kasosyo sa pag-eehersisyo na suportado ng emosyon ay karagdagang nadagdagan ang dami ng nakuha sa mga paksa sa pag-aaral ng ehersisyo.
78 Mamuhunan sa ilang mga sesyon ng personal na pagsasanay.
Shutterstock
Nais mong pagbutihin ang kinalabasan ng iyong pag-eehersisyo? Subukang gamutin ang iyong sarili sa ilang mga personal na sesyon ng pagsasanay — kahit na ang virtual session nito upang manatiling ligtas mula sa coronavirus. Ang pananaliksik na inilathala noong 2003 sa Journal ng Agham sa Palakasan at Gamot natuklasan na ang pansariling pagsasanay parehong kapwa nag-uudyok ng mga paksa ng pag-aaral at pinagbuti ang kanilang pagganap ng ehersisyo . Kahit na ang personal na pagsasanay ay lilitaw na wala sa mga badyet ng karamihan sa mga tao, maraming mga gym ay mag-aalok ng mga diskwentong sesyon ng pangkat o kahit libreng pagsasanay na may bagong kasapi, kaya huwag matakot na magtanong.
79 Subukan mong lumangoy.
Shutterstock
Nakasalalay sa kung kailan muling magbubukas ang mga pampublikong pool at gym sa iyong tirahan, lumalangoy ang laps ay isang mahusay na paraan upang makuha ang rate ng iyong puso nang hindi pinindot ang simento. Bilang cardiologist Luiza Petre , MD, paliwanag: 'Ang paglangoy ay isang kamangha-manghang kabuuang pag-eehersisyo ng katawan na maaaring magsunog ng 400-500 calories bawat oras.' Siyempre, kumuha ka lang sa isang pool kung sa tingin mo ligtas itong gawin.
80 Kunin ang tamang dami ng pagtulog.
Shutterstock
Ang pag-ahit ng labis na mga pounds ay maaaring maging kasing simple ng pagtulog sa iyong paraan upang payat. Sa katunayan, ayon sa isang malaking pag-aaral noong 2006 ng higit sa 68,000 kababaihan na inilathala sa American Journal of Epidemiology , mga paksang regular na natutulog ng limang oras o mas kaunti pa nakakuha ng higit sa 2.5 pounds higit pa sa mga natulog kahit pitong oras sa isang gabi. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat mong gugulin ang buong araw sa kama dahil ang labis na pagtulog ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng labis na timbang.
81 Kunin ang iyong kapareha na sumali sa iyong pagsisikap.
Shutterstock
Ang pananaliksik na inilathala noong 2018 sa journal Isa sa mga PLoS natagpuan na habang ang mga mag-asawa ay higit na may malusog na ugali kaysa sa kanilang solong katapat, may posibilidad pa rin silang makakuha ng timbang na magkasama. Sa kasamaang palad, dahil ang mga mag-asawa ay madalas na gayahin ang ugali ng bawat isa — para sa mas mabuti o mas masahol pa — ang pagkuha ng iyong makabuluhang iba pa sa iyong koponan pagdating sa pagbaba ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na makagawa ng ilang mga seryosong pagbabago.
82 Patayin ang TV.
Shutterstock
Bilang ito ay naging, ang aming predilection para sa binge-nanonood ay may ilang mga seryosong mapanganib na epekto sa aming kalusugan. Sa isang 2015 na pag-aaral na inilathala sa journal Nutrisyon , tinukoy ng mga mananaliksik na ang paggastos ng higit sa dalawang oras sa isang araw sa panonood ng telebisyon ay may makabuluhang naiugnay nadagdagan ang pagkonsumo ng mga taba at asukal (bilang karagdagan sa mas mababang bilang ng mga prutas at gulay).
83 At kapag nanonood ka ng TV, laktawan ang mga patalastas.
Shutterstock
Isang nakakagulat na kapanalig sa labanan ng umbok? Ang iyong DVR. Isinasagawa ang pananaliksik noong 2013 sa Montreal Neurological Institute at Ospital Ang Neuro ay natagpuan a malakas na koneksyon sa pagitan ng advertising sa pagkain at nadagdagan ang gana sa pagkain . Kaya't kapag sinusubukan mong gamitin ang iyong paghahangad, laktawan ang mga ad.
84 Itigil ang chewing gum.
Shutterstock
Kung sa tingin mo na ang chewing gum ay tumutulong sa iyo na maitaboy ang iyong mga pagnanasa sa pagkain, mag-isip muli. Taliwas sa paniniwala ng publiko, ang pananaliksik na inilathala noong 2013 sa journal Mga Pag-uugali sa Pagkain nagsiwalat na ang chewing gum ay hindi nagbabawas ng gutom , ngunit sa halip ay ginagawang mas malamang ang mga tao na kumain ng malusog na pagkain tulad ng prutas at maaaring magkaroon ng masamang epekto sa pangkalahatang kalidad ng diyeta.
85 Simulan ang paggawa ng yoga.
Shutterstock
Ang yoga ay maaaring hindi ang pinakamalaking calorie-torcher doon, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mo itong diskwento bilang isang paraan ng pagkawala ng timbang. Sa katunayan, ayon sa pananaliksik sa 2016 na inilathala sa journal Bukod sa Ebidensya Komplementaryong at Alternatibong Gamot , yoga talaga itaguyod ang mas malusog na pag-uugali sa pagkain bilang karagdagan sa pagtaas ng tono ng kalamnan at pagpapabuti ng kalusugan sa puso.
86 Isulat ang iyong mga layunin.
Shutterstock
Madaling mawalan ng pagganyak kapag nagtatrabaho ka at hindi nakakakita ng agarang pag-unlad. Ngunit ang pagsulat ng iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na manatili sa kurso. Sa isang pag-aaral na isinagawa sa Dominican University of California noong 2015, ang mga paksa ng pag-aaral na sumulat ng kanilang mga layunin ay makabuluhang mas malamang na makamit ang mga ito kaysa sa mga naisip lamang ang mga ito.
87 Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain.
Shutterstock
Ang pag-journal tungkol sa iyong pagkain ay maaaring magkaroon ng isang pangunahing epekto sa mga tuntunin ng kung magkano ang timbang mawalan ka sa pangmatagalan. Ang pananaliksik mula noong 2008 ng Kaiser Permanente Center para sa Health Research ay natagpuan na ang mga paksa na nag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain halos doble ang pagbaba ng timbang kumpara sa mga hindi nakasubaybay sa kanilang pagkain.
88 Abutin ang tulong para sa online.
Shutterstock
Walang oras upang ma-hit up ang isang pagpupulong sa pagbaba ng timbang na personal? Mag-online ka lang. Isang pag-aaral na inilathala noong 2016 sa Ang Lancet Diabetes & Endocrinology natagpuan na ang payo sa pag-uugali sa online ay mabisa sa pagtulong sa mga tao na magpapayat at mapanatili ang kanilang pagbawas ng timbang sa loob ng 12 buwan na panahon.
89 Tugunan ang anumang pinagbabatayan na mga isyu.
Shutterstock
Ang mga emosyonal na ugali sa pagkain ay hindi maaayos ang kanilang sarili sa magdamag. Kung sa tingin mo na ang iyong pagbaba ng timbang ay nahahadlangan ng mga emosyonal na isyu, oras na upang makita ang isang tao at harapin ang mga isyung iyon.
'Ang pinakamahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang ay ang pag-aaral ng mga kasanayan sa positibong pagkaya para sa paghawak ng mga emosyon sa ilalim ng mga negatibong pattern sa pagkain,' sabi ni Katie Ziskind , isang lisensyadong kasal at therapist ng pamilya at may-ari ng Karunungan sa Loob ng Pagpapayo sa Connecticut. Kung mag-focus ka lang sa pagkain, mawawalan ka ng timbang ngunit muling babawi ito. Mahabagin, isipin ang tungkol sa mga emosyon sa ilalim ng pag-uugali ng mga pagpipilian sa pagkain, tulad ng galit, saktan, nalulumbay, o kahit na nakaranas ng trauma. Karaniwan, kapag ang mga tao ay may mga isyu sa pagkain, ito ay lubos na konektado sa kondisyon, damdamin, at nakaraang trauma. '
90 Mag-snap ng ilang mga selfie.
Shutterstock
Ang mga selfie ay maaaring maging susi sa pagkuha ng katawang gusto mo palagi. Ayon sa 2017 na pananaliksik na inilathala sa Journal ng Interactive Marketing , pagkuha at pagbabahagi ng mga larawan ng iyong pag-unlad maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin at mapanatili ang pagkakapare-pareho sa iyong pagsubok na magpapayat.
91 Timbangin ang iyong sarili bawat solong araw.
Shutterstock
Habang ang pagtitig sa numero sa sukat ay maaaring maging nakakatakot, ang paggawa nito sa araw-araw na batayan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang sa pangmatagalan. Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Journal ng Kagagamot sa Pag-uugali , mga estudyanteng babaeng nasa kolehiyo na nagtimbang ng kanilang sarili araw-araw nawalan ng timbang at taba ng katawan kaysa sa mga pumili ng mas maraming sporadic na timbangin.
92 Mailarawan ang iyong tagumpay.
iStock
Ang pag-visualize ng iyong tagumpay ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin, lalo na sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang. Isang mataas na binanggit na pag-aaral na inilathala noong 1996 sa Journal ng Sport at Ehersisyo na Sikolohiya natagpuan ang visualization tumulong sa mga nakakataas ng timbang na madagdagan ang aktibidad ng kanilang kalamnan sa isang pag-eehersisyo , na nagpapahiwatig na maaaring ito ay susi sa pagkuha ng isang mas mabisang burn - at, sa huli, mas mabilis na pagbawas.
93 Itakda ang maliit, maaabot na mga layunin.
Shutterstock
Habang maganda na isipin ang pagkawala ng tatlong pounds bawat linggo, kung minsan ang pag-indayog para sa mga bakod ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Sa halip, subukang magtakda ng mas maliliit na layunin, tulad ng pagpindot sa gym araw-araw sa loob ng isang buwan, o paghuhukay ng tamis na latte sa umaga na pabor sa isang iced na kape na may kasamang gatas. Ang pagkakaroon ng maliliit, makatotohanang mga layunin kaysa sa higanteng, hindi maaabot na mga siguraduhin na manatiling ka-motivate at hinihikayat sa buong iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang.
94 Kumuha ng mga probiotics.
Shutterstock
Kung nais mong makuha ang hugis ng iyong katawan, magsimula sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalusugan ng iyong bakterya sa gat. Ang pananaliksik na inilathala sa British Journal of Nutrisyon Inihayag ng 2014 na habang ang bakterya ng gat sa mga napakataba na indibidwal at manipis na indibidwal ay magkakaiba-iba, na nagdaragdag ng mga probiotics sa regular na gawain ng isang tao maaaring makatulong sa kanila na madagdagan ang kanilang pagbawas ng timbang .
95 Bawasan ang iyong mga dahon ng stress.
Shutterstock
Kung kumakain ka ng maayos at regular na nag-eehersisyo ngunit hindi ka pa rin pumapayat, maaaring magkaroon ka nito antas ng stress sisihin. Bawat isang pang-matagalang pag-aaral na nai-publish sa journal Labis na katabaan noong 2017, ang stress hormone cortisol ay makabuluhang na naiugnay nadagdagan ang paligid ng baywang at labis na timbang .
96 Itigil ang paninigarilyo.
Shutterstock
Habang maraming tao ang ipinapalagay na ang nikotina sa mga sigarilyo ay may epekto na nagpapalakas ng metabolismo o hindi bababa sa tumutulong sa pagpigil sa gana sa pagkain, lumalabas na totoo ang kabaligtaran. Ang pananaliksik na ipinakita sa taunang Pagpupulong ng Endocrine Society noong 2015 ay isiniwalat na huminto sa paninigarilyo talagang nagpapabuti sa pagganap ng metabolic.
97 Alamin na tanggapin ang iyong mga negatibong damdamin.
Shutterstock
Tulad ng hindi kanais-nais na aminin, kung minsan hindi ka magiging masaya sa panahon ng iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, sa halip na subukang pigilan ang mga damdaming iyon, mas mahusay na tanggapin ang mga ito at magpatuloy. Ang pananaliksik na inilathala noong 2012 sa journal Mga Pag-uugali sa Pagkain ipinapakita yan ang pagtanggap ng pagkabigo ay maaaring humantong sa higit na tagumpay kapag sinusubukang iwasan ang ilang mga pagkaing nag-uudyok.
98 At magtrabaho sa pakiramdam na hindi gaanong nagkakasala.
Shutterstock
Kung masidhi mong naiugnay ang ilang mga pagkain damdamin ng pagkakasala , walang oras tulad ng kasalukuyan upang subukang putulin ang pagkaka-ugnay na iyon. Habang marami ang naniniwala na ang pakiramdam na nagkasala ay mas malamang na umiwas sila sa hindi malusog na pagkain, isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa journal Gana talagang natagpuan na ang mga tao na nauugnay ang mga pagkain na may pagkakasala ay mas kaunting tagumpay sa pagkawala ng timbang sa loob ng tatlong buwan na panahon kaysa sa mga tumingin sa mga matamis at tinatrato bilang mga pagdiriwang na pagkain.
99 Meryenda sa mga sariwang peras.
Shutterstock
Ang isang mansanas sa isang araw ay maaaring panatilihin ang doktor ang layo, ngunit ang isang peras ay gagaling sa isang kurot, at iyon ay dahil sa naka-pack sila ng isang mahibla na suntok. Kung sa tingin mo ay tinutukso ka ng hindi malusog na pagkain, mag-buntis sa isang peras na mayaman sa hibla at malamang na nasiyahan ka nang maghintay hanggang sa lumipas ang pagnanasa.
100 Mas madalas na magsipilyo.
Shutterstock
Kung nais mong ipahiwatig sa iyong utak na ang oras para sa pagkain ay natapos na at gawing hindi kaaya-aya ang iyong mga paboritong pagkain, pinalabas ang iyong sipilyo ng ngipin at ilang minty toothpaste ay maaaring maging iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Isang pag-aaral sa 2016 na nai-publish sa Pang-eksperimentong at Therapeutic Medicine natagpuan na ang mga taong normal ang timbang ay nagsipilyo ng ngipin pagkatapos kumain mas madalas kaysa sa kanilang mga napakataba na katapat .
101 Palibutan mo ang iyong sarili ng mga taong may pag-iisip.
iStock
Kung sabik kang maging malusog at mabawasan, nagbabayad na mapalapit sa mga taong isaalang-alang na ang kanilang kalusugan ay isang priyoridad. Isa sa madalas na sanggunian na pag-aaral na inilathala noong 2007 sa Ang New England Journal of Medicine ipinapakita yan ang labis na timbang ay may posibilidad na kumalat sa mga pangkat ng lipunan —Kaya kung sinusubukan mong humina, gumastos ng oras kasama ang iyong mga kaibigan na sabik din na gawin ang pareho.
