Itaas ang iyong kamay kung napapagod ka sa lahat ng oras. Sa isang 2019 Gallup poll, 55 porsyento ng mga may sapat na gulang sa Estados Unidos ang nagsabing nakakaranas sila ng stress sa karamihan ng araw, na nililinaw na ikaw ay anuman ngunit nag-iisa. “Sa mabilis na bilis ng mundo ngayon, ang stress ay lubhang pangkaraniwan. Sa kasamaang palad, napakakaunting mga tao ang kumikilala ang toll stress ay tumatagal sa parehong isip at katawan , ”Sabi ni Danielle Sassone , isang sertipikadong integrative nutrisyon ng kalusugan coach sa EMP180 . 'Ang aming mga katawan ay idinisenyo upang hawakan ang maliliit na dosis ng stress, ngunit hindi kami nasangkapan upang hawakan ang pare-pareho, pangmatagalang, talamak na pagkapagod.' Upang matiyak na mananatili kang walang stress at malusog sa 2020, itala ang ilan sa mga madaling paraan upang matalo ang stress.
1 lakad lakad.
Shutterstock
Anumang uri ng ehersisyo ay mahusay sa pag-alis ng stress, kasama ang isang bagay na mababa ang epekto tulad ng paglalakad. Isang pag-aaral sa 2019 na nai-publish sa Mga Hangganan sa Sikolohiya natagpuan na a Ang 20 minutong paglalakad sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong stress mga hormone. 'Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang palabasin ang stress sa araw-araw, kahit na maglakad-lakad lamang ito sa paligid ng bloke,' sabi ni Kelly Noonan Gores , isang dalubhasa sa wellness na nakabase sa Los Angeles. 'Ang ehersisyo ay hindi lamang nagsusunog ng mga caloriya, ngunit nakakakuha ito ng hindi dumadaloy na enerhiya na gumagalaw sa pamamagitan ng mga sistema ng sirkulasyon at pag-detoxification. Ang pag-eehersisyo at paggalaw ay naglalabas din ng mga endorphin mula sa iyong utak, na mayroong isang pagpapatahimik at positibong epekto. '
2 Pagsasanay sa saligan.
Shutterstock
Maliban kung nakatira ka sa isang lugar na mainit sa buong taon, maaaring kailangan mong tumigil hanggang sa tag-araw para sa pamamaraang ito. Ngunit tiyak na sulit ang paghihintay. 'Idikit ang iyong mga hubad na paa sa damuhan sa loob ng 20 minuto, o pumunta sa beach at maglakad nang walang sapin sa buhangin. Tinatawag itong grounding o earthing, 'sabi ni Noonan Gores. 'Ang aming mga ninuno ay naglalakad nang walang sapin at natutulog sa lupa, na binibigyan sila ng palaging koneksyon sa negatibong singil ng ionic ng Earth. Ang negatibong pagsingil na ito ay may napakalaking mga benepisyo sa kalusugan para sa atin, mula sa pagbaba ng presyon ng dugo hanggang sa pagbawas ng pagkabalisa, pagkalumbay, at stress. ' Sinusuri nito: Ang isang pares na mas maliit na pag-aaral ay nagpakita ng mga benepisyo, pati na rin isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Galugarin .
3 Ang ilang mga tao ba ay nanonood.
Shutterstock
Ang mga taong nanonood upang mapawi ang stress? Ito ay kakaiba, ngunit huwag itong patokin hanggang sa subukan mo ito. 'Ang mga taong nanonood ay maaaring maging isang malakas na ehersisyo ng relatividad. Maaari akong umupo sa isang park bench at panoorin ang mga tao mula sa malayo at alam na lahat sila ay may kanya-kanyang hanay ng mga isyu na nauugnay sa stress na dala nila, 'sabi ng dalubhasang pangkalusugan sa pag-iisip KC Gooding , ang director ng pag-unlad ng negosyo sa Bagong Paraan ng Kaayusan . Maaari din itong maging napaka-nakabukas ng mata. Kapag nakita mo ang mga problemang kinakaharap ng iba, maaari nitong gawin itong parang napakaliit.
4 At makinig sa iyong paligid.
Shutterstock
Minsan ang pag-alis ng stress ay kasing simple ng tahimik na pag-upo at pakikinig sa iyong paligid. 'Panatilihing nakapikit at makinig sa pinakamalapit na ingay sa iyo. Maaaring ang hininga mo, o ang taong nakaupo malapit sa iyo. Pagkatapos hayaan mong tainga sundin sa susunod na ingay. Pakinggan talaga ito. Pagkatapos ay ang susunod at ang susunod, 'sabi ng celebrity trainer na nakabase sa California Juliet Kaska . 'Tuklasin kung ano ang pinakamalayo na tunog na maaari mong irehistro.' Kahit na ilang minuto ay makakatulong na kalmahin ang iyong katawan at payagan kang makapagpahinga.
5 Tumawa ito.
Shutterstock
Ang pagtawa ay tunay na pinakamahusay na gamot para sa stress. Kung pinapanood mo ang iyong paboritong komedya o gumugugol ng oras sa mga kaibigan, ang pagtawa nito ay agad na makakatulong sa iyong pakiramdam na medyo gumaan ang pakiramdam. 'Ang mga pakinabang ng pagtawa ay hindi maaaring maliitin,' cardiologist Benico Barzilai , MD, sinabi sa Cleveland Clinic . 'Ang pagtawa ay humahantong sa isang agarang pagbawas sa negatibong tugon ng katawan sa stress at sanhi ng mga daluyan ng dugo ng katawan - kasama na ang puso - upang madagdagan ang daloy ng dugo kung kinakailangan.'
6 Magkaroon ng isang karaoke sesh.
Shutterstock
Isang 2018 pilot study mula sa Iowa State University natagpuan na ang mga kumakanta ay nararamdaman na positibo at hindi gaanong nakaka-stress habang ginagawa ito, pati na rin ang mas lundo pagkatapos. 'Tulad ng pagtawa, ang pagbawas ng isang tono ay gumagawa ng mga pakiramdam na magandang hormon,' sabi ni Sassone. 'Ang saya na nadama kapag ang pagkanta ay maaaring nagmula sa endorphins, o maaaring nagmula sa oxytocin, isa pang hormon na inilabas habang kumakanta na natagpuan upang maibsan ang pagkabalisa at stress.'
7 Kumain ng tsokolate.
Shuterstock
Pangalanan ang isang mas masarap na paraan upang labanan ang stress. Mga natuklasan mula sa dalawang pag-aaral sa 2018 mula sa Loma Linda University natagpuan na ang pagkain ng maitim na tsokolate — ang uri na hindi bababa sa 70 porsyento ng cacao — ay maaaring makatulong na mapawi ang stress, pati na rin ang tulong sa memorya, kondisyon, at kaligtasan sa sakit. Ito ay dahil sa lahat ng mga flavonoid ng cacao, na kung saan ay mga antioxidant at anti-namumula na ahente na maaaring makinabang sa utak.
8 Magpamasahe.
Shutterstock
Nararamdamang nalulula sa trabaho? Gamitin ang iyong tanghalian upang makapamasahe. Huwag kailanman maliitin ang paggaling at stress na nakakapagpawala ng lakas ng ugnayan, lalo na pagdating sa isang taong alam na eksakto kung ano ang ginagawa.
9 O bigyan ang iyong sarili ng isa.
Shutterstock
Siyempre, hindi mo kailangang magbayad ng malaking pera upang makakuha ng masahe. Maaari mong mapawi ang stress sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng isa sa bahay. 'Bigyan ang iyong sarili ng pang-araw-araw na langis ng abhyanga na 'masahe,'' sabi ni Kaska. 'Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang igalaw ang iyong katawan. Bilang karagdagan sa pagtulong upang labanan ang tuyong balat, makakatulong ito na kalmahin ang sistema ng nerbiyos at pagbutihin ang pangmatagalang pagkalastiko at pagtanda ng iyong balat. ' Inirekomenda niya ang paggamit ng grapeseed oil pagkatapos ng shower, o paggamit ng linga langis bago mag-shower.
kahulugan ng mga pangarap pagkamatay ng isang mahal sa buhay
10 Ngumuso ng ilang nakakalma na samyo.
iStock
Minsan maaari mong mawala ang iyong stress nang madali tulad ng pagsinghot ng isang nakapapawing samyo. 'Huminga nang mahinahon na samyo, dahan-dahan at malalim, ilang beses sa isang hilera,' sabi ni Sassone. 'Lavender o peppermint oil, sariwang labada, sariwang hangin, kumot ng iyong anak… kung ano ang makakatulong sa iyong makapagpahinga.' Ang Cleveland Clinic Sinasabing ang mga pabango ay maaari ring makaapekto sa lahat mula sa iyong mga antas ng pagkabalisa hanggang sa iyong kalooban, kaya't sumimhot ng mabilis.
11 Tumambay kasama ang mga mabalahibong kaibigan.
Shutterstock
Ang mga alagang hayop ay mahusay na pinakamahusay na mga kaibigan-lalo na't kaya nila tulungan kang labanan ang stress . Ayon sa Pagkabalisa at Pagkalumbay Association of America , 'ang epekto ng alagang hayop' ay totoo. Ang pagmamay-ari ng mga alagang hayop ay ipinakita upang makatulong na maibsan ang stress, pagkabalisa, pagkalumbay, at gawin kang mas malusog at mas masaya sa pangkalahatan. Ngunit kahit na gumastos ng limang minuto sa isang tuta, hindi mo kailangan ng anumang pagsasaliksik upang sabihin sa iyo iyon. 'Alam ng mga mahilig sa alaga kung paano makakatulong ang pagkakaroon ng alagang hayop na mabawasan ang stress at mapabuti ang iyong kalooban. Ang kanilang balahibo ay napakalambot at cuddly, na agad na nagpapakalma sa iyo, 'sabi ni Sassone. 'Ang mapagmahal na pakikipag-ugnay sa mga alagang hayop ay tumutulong din sa pagpapalabas ng oxytocin, ang pakiramdam na magandang hormon.'
12 Ipasok ang iyong yakap.
Shutterstock
Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa pagkakayakap ay makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang stress nang walang literal na pagsisikap. Isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa journal Agham Pang-sikolohikal natagpuan na ang paglapit at ang pagyakap ay makakatulong sa stress .
13 Sabog ang ilang mga tunog ng pagtaas ng tunog.
Shutterstock
Gaano kabuti ang pakiramdam mo pagkatapos makinig sa iyong paboritong playlist? Marahil ay medyo mahusay. Isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa journal PLOS Isa nalaman na mayroong isang simpleng dahilan para doon: Nakakatulong ito na mabawasan ang stress. 'Ang musika ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa parehong mga emosyon at katawan, ginagawa itong isang mabisang tool para sa pamamahala ng stress,' sabi ni Sassone. 'Ang mas mabilis na musika ay maaaring makapagparamdam sa iyo ng mas alerto at mag-concentrate nang mas mabuti, ang masigasig na musika ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na maasahin sa mabuti at positibo tungkol sa buhay, at ang isang mas mabagal na tempo ay maaaring manahimik ang iyong isipan at mapahinga ang iyong mga kalamnan, pinaparamdam sa iyo habang nilalabas ang stress ng araw . '
14 Maging mas maingat.
Shutterstock
pagputol ng iyong buhok sa isang panaginip
Ang pag-iisip-nakatuon ang iyong pansin sa iyong emosyon sa halip na huwag pansinin ang mga ito-ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan sa pag-alis ng stress. 'Kahit na ang maikling panahon ng pag-iisip ng pansin ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan at kagalingan,' psychologist Rezvan Ameli , PhD, sinabi sa National Institutes of Health (NIH). 'Anuman ang ginagawa namin, maaari kaming laging gumawa ng oras upang maihatid ang aming pansin sa aming hininga at katawan at manatili doon sa isang maikling panahon.
15 Tanggapin ang iyong masamang kalagayan.
Shutterstock
Ang pag-iisip ay nangangahulugang nakikipag-ugnay sa iyong emosyon, at kung minsan ay maaaring maging isang hamon. Kung mababa ang pakiramdam mo, huwag mong hayaang ma-stress iyon. 'Lahat ay nababagsak,' sabi ni Allison Kanter Agliata , isang lisensyadong psychologist at executive leadership coach. 'Ito ay isang normal na pakiramdam na maranasan at kailangan mong magkaroon ng kaunting mga pagbaba upang masiyahan sa iyong mga mataas. Sa halip na maiwasan ito, subukang umupo dito at alamin ang sanhi ng iyong masamang pakiramdam. Maglaan ng oras upang pagnilayan at suriin ang mga bahagi ng iyong buhay na nangangailangan ng pagpapabuti upang magkaroon ka ng mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang nakakaapekto sa iyong damdamin. '
16 Bigyan ang iyong sarili ng isang boost ng endorphins.
Shutterstock
Hindi mo kailangang gumawa ng tipikal na ehersisyo — Tulad ng pagtakbo o isang klase ng HIIT — upang makakuha ng isang boost ng endorphin. Napakadali nito tulad ng pagsayaw, pagbibisikleta, paggawa ng yoga: alinmang aktibidad na gusto mo. 'Halos anumang anyo ng ehersisyo o paggalaw ay maaaring makatulong na bawasan ang stress,' sabi ni Sassone. 'Ang paggalaw ay nagdaragdag ng mga endorphin, at ang mga endorphin ay nagdudulot ng mga damdamin ng euphoria at pangkalahatang kagalingan, kaya't ang ehersisyo ay madalas na nauugnay sa pagkaginhawa ng stress.'
17 Mag-unat.
Shutterstock
Bago ka gumawa ng anumang uri ng ehersisyo, dapat kang umunat. Tinutulungan ka ng mga kahabaan na dalhin ang iyong dugo sa iyong kalamnan, 'paliwanag ng fitness trainer Carol Michaels . 'Ito ay naglalabas ng mga endorphins na nabanggit kanina. Ang pag-uunat at yoga ay tumutulong din sa iyo na maging maingat at nakatuon. Hinihila ka nito sa sandali. Sa halip na mag-alala tungkol bukas o magsisi kahapon, nasa kasalukuyang sandali ka. Maaari kang makaramdam ng kalmado, sa kontrol, at nakasentro. '
18 Gumawa ng yoga.
Shutterstock
Anumang anyo ng pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa kaluwagan sa stress, ngunit ang yoga ay may mga espesyal na benepisyo ng sarili nitong. 'Hindi ko pa natatapos ang paggawa ng isang yoga class o sarili kong pagsasanay sa yoga at naramdaman na mas masahol pa kaysa dati,' sabi ni Shawn Radcliffe , isang guro ng yoga at manunulat ng kalusugan. 'Tulad ng iba pang mga uri ng ehersisyo, pinapalakas ng yoga ang mga endorphins. Ang pagmumuni-muni at pag-iisip na nauugnay sa yoga ay mayroon ding napatunayan na mga benepisyo para sa pagpapabuti ng kalooban. '
19 Gumawa ng isang ehersisyo na may mataas na intensidad.
Shutterstock
Habang ang yoga ay mahusay at tiyak na naging napatunayan upang makatulong na mapawi ang stress , kung minsan kailangan mo ng isang bagay na mataas ang lakas upang maalis talaga ang bigat mula sa iyong dibdib. 'Kapag talagang nadala ako tungkol sa isang bagay at hindi mapigilan ang utak ko sa pagkahumaling, tumakbo ako,' sabi ni Kaska. 'Kailangan ko ito ng higit pa sa isang jogging. Dapat ay may kasamang ilang uri ng hamon — tulad ng mga burol o sprint — na pinipilit ang aking utak na ituon ang pansin sa ibang bagay kaysa sa pinagdidiinan ko. '
20 O gumawa ng mabilis na pag-eehersisyo.
iStock
Ang pinakamabilis na paraan upang maihatid ang isang kasiyahan sa iyong utak ay ang ilang mabilis na pisikal na ehersisyo, at hindi iyon nangangahulugang isang paglalakbay sa gym. 'Sinasabi ko sa lahat ng aking mga kliyente, kung makakagawa ka ng mabilis na 10 squats nasaan ka man — sa iyong mesa, sa Starbucks na naghihintay sa pila, o kahit sa Target habang namimili ka - magpapalabas ito ng dopamine at serotonin nang direkta sa iyong utak at agad kang makaramdam ng kaligayahan at mas maayos ang iyong pakiramdam, 'sabi ng therapist sa pagkagumon Cali estes , tagapagtatag ng Ang Addiction Coach . 'Nakita ko ito na ang pinakamabilis, pinakamura, at pinaka-mabisang paraan upang makuha ang natural na pagpapalakas ng dopamine ng serotonin.'
21 Tumakbo ka.
Shutterstock
Tulad ng tala ni Kaska mula sa personal na karanasan, ang pagtakbo ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa stress. Inaanyayahan din ni Michaels ang mga birtud nito. Ang 'Tumatakbo ay isang kamangha-manghang calorie burner at mahusay para sa pagpapabuti ng iyong fitness. Ito rin ay isang bagay na magagawa ng halos lahat, 'sabi niya. 'Hindi ito dapat tungkol sa pagganap, bilis, at distansya. Maaari mo lamang yakapin ang isport bilang isang fitness jogger. Ang mga benepisyo sa kalusugan ay pareho. Kung bago ka sa pagtakbo, pagsamahin ito sa mga panahon ng paglalakad. Ang layunin ay upang makatulong na mapalakas ang iyong kalusugan sa kaisipan at pisikal. '
22 Gumawa ng ilang setting ng layunin.
Shutterstock
Minsan ang stress ay maaaring magmula sa hindi alam. Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan sa kaisipan sa maraming paraan kaysa sa isa. 'Kapag ang mga tao ay nagtakda ng mga layunin para sa kanilang sarili, mayroon silang positibong pakiramdam ng pangako, pakiramdam na sila ay may kontrol, at may pag-asa sa mabuti, 'psychologist sa kalusugan Ann Webster , PhD, sinabi Harvard Medicine . Ang mga layuning iyon ay maaaring nasa iyong karera, mga relasyon, kalusugan-talagang anumang nais mo.
23 At huminto sa pagpapaliban.
Shutterstock
Maaaring maging maganda ang pakiramdam sa sandaling ito upang itulak ang mga bagay na kailangan mong gawin, ngunit alam mong ma-i-stress ka sa oras na dumating. Upang matiyak na winakasan mo na ang iyong masasamang gawi, magkaroon ng isang plano. Kati Morton , isang lisensyadong therapist na nakabase sa Los Angeles, sinabi sa a Youtube video na inirekomenda niya na panatilihing maikli ang iyong mga listahan ng dapat gawin at pagtatrabaho sa mga ito araw-araw, na tinitiyak sa iyo magpatuloy sa isang proyekto nang mas maaga kaysa sa paglaon . ' Gayundin, gantimpalaan ang iyong pag-unlad sa paraan.
24 Ngunit itigil ang multitasking.
Shutterstock
Ang isang pangunahing mapagkukunan ng stress para sa average na tao sa mga araw na ito ng patuloy na mga hinihingi at nakakaabala ay ang salpok sa multitask. Habang ang juggling ng isang bilang ng mga proyekto ay maaaring sa tingin mo ay nakakakuha ka ng maraming tapos sa sandaling ito, mas malamang na maubusan ka lang. 'Multitasking ay naging pamantayan na kung saan ay humantong sa mga tao pakiramdam pagod na walang [nakakamit] marami, sinabi Joe Bates , may akda ng Paggawa ng Iyong Utak Hum: 12 Linggo sa isang Mas Matalinong Ikaw . 'Bakit? Dahil ang kanilang pokus ay nahahati sa napakaraming mga bagay upang gawin nang mahusay ang isang bagay. Medyocrity o 'pagkuha lamang sa pamamagitan ng' damdamin ay maaaring magsimulang humahantong sa pakiramdam magapi. ' Sa halip, ituon ang pansin sa isang gawain nang paisa-isa, at bigyan ang iyong sarili ng oras upang magpahinga sa pagitan ng mga proyekto.
25 Paliitin ang iyong puwang.
Shutterstock
Kapag ang iyong puwang ay kalat, alinman sa iyong bahay o sa iyong tanggapan, hindi ka mapalagay. 'Kapag mayroon kaming mga pisikal na representasyong ito ng hindi kumpleto - tulad ng isang tumpok ng mga papeles o paglalaba - pinapagana nito ang mga maliliit na mensahe ng pag-aalala sa aming hindi malay. Nagpapakita ito bilang stress, 'sabi ni Kaska. Upang manatiling walang stress sa taong ito, kumuha ng isang araw at alisan ang iyong sarili ng kalat sa iyong buhay sa pamamagitan ng paglilinis, pag-check sa mga gawain mula sa iyong listahan ng dapat gawin, at pagtanggal sa anumang hindi mo kailangan.
26 Pagnilayan araw-araw.
Shutterstock
Ang pag-aaral sa pag-aaral ay ipinakita kung magkano ang makakatulong na makinabang sa iyong kalusugan sa pag-iisip. Iyon ang dahilan kung bakit inilarawan ito ni Noonan Gores bilang pang-araw-araw na kalinisan sa pag-iisip. 'Tulad ng kahalagahan ng pag-shower ng naipon na dumi, pawis, at lakas mula sa ating mga pisikal na katawan araw-araw, sa gayon din, dapat ba nating shower at hugasan ang stress sa pag-iisip, pag-igting, at negatibiti na naipon natin sa ating isipan,' sabi niya . Upang matanggal ang iyong stress, inirekomenda ni Noonan Gores na magtrabaho ng hanggang 20 minuto ng pagninilay sa isang araw. 'Ang iyong rate ng puso ay mabagal, ang iyong presyon ng dugo ay bumaba, ang iyong utak at puso ay pumasok sa isang magkakaugnay na estado, at ang iyong utak ay naglalabas ng lahat ng mga uri ng kimika sa pagpapagaling sa iyong katawan.'
tim mcgraw at pananampalataya pamilya ng burol
27 Pagsasanay ng malalim na paghinga.
Shutterstock
Ayon kay Gamot sa Michigan , ang malalim na paghinga ay isa sa pinakamabisang (at pinakamadali!) na paraan upang malungkot. 'Kapag huminga ka nang malalim, nagpapadala ito ng mensahe sa iyong utak na huminahon at magpahinga. Ipinadala ng utak ang mensaheng ito sa iyong katawan, 'sabi ni Sassone. 'Mga simtomas ng stress - tulad ng pagtaas ng rate ng puso, mabilis na paghinga, at mataas na presyon ng dugo - lahat ay bumababa habang humihinga ka nang maluwag upang makapagpahinga.'
Kapag nag-stress ka, sinabi ni Sassone na isara ang iyong mga mata at huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong, na binibilang sa 4, 6, o 8 habang lumanghap. Pagkatapos ay huminto sa tuktok ng paghinga, at bitawan sa isang huminga nang palabas para sa 4, 6, o 8 segundo. 'Gawin ito ng tatlo hanggang limang beses kapag mataas ang tensyon,' sabi niya. 'Matapos ang maraming pag-uulit, dapat kang makaramdam ng higit na lundo at makapagsulong na may mas kalmadong estado ng pag-iisip. '
28 At maingat na paghinga.
Shutterstock
Siyempre, hindi lamang ito tungkol sa paghinga ng malalim. Subukang pagsamahin ang pagsasanay na iyon sa pag-iisip. Dalubhasa sa pamumuhay Jennifer Winsor , na nagsusulat ng wellness blog Mga Wave at Willow , nagmumungkahi na makahanap ka ng isang tahimik na puwang at kumportable na makaupo, kung maaari. Ipikit ang iyong mga mata, kumuha ng malalim na paglanghap at isang mabagal na pagbuga, at obserbahan kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan. Subukang kilalang malayahan ang iyong mga balikat at anumang iba pang mga lugar kung saan nararamdaman mo ang pag-igting. Patuloy na kumuha ng malalim na paglanghap, hawakan ang bawat isa sandali at pagkatapos ay mahaba, mabagal na pagbuga. ' Pagmasdan at pag-isipan ang mga positibong pagbabago sa iyong katawan at paglabas ng pag-igting at stress na nangyayari.
29 Gumugol ng oras sa mga taong gusto mo.
Shutterstock
Kapag talagang nabigla ka, ang paggugol ng oras sa mga taong gusto mo ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa pagtulong sa iyong pakiramdam na mas magaan. 'Alam namin mula sa maraming iba't ibang mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng malapit na personal na mga relasyon - mga tao na maaari mong makipag-usap, kung kanino mo maaaring ibahagi ang iyong mga nararamdaman - ay maaaring maging kapaki-pakinabang,' stress researcher Janice Kiecolt-Glaser , PhD, sinabi sa NIH . 'Ang paggastos ng oras sa pamilya at mga kaibigan upang mapanatili ang mga pakikipag-ugnay na iyon ay marahil isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin bilang isang reducer ng stress.'
30 Lumabas at maging sosyal.
Shutterstock
Ang paggugol ng oras sa mga kaibigan ay maaaring mangahulugan ng pag-alis sa bahay, na maaaring maging mahirap kapag naramdaman mong nabalisa ka. 'Ang mga taong madalas na tinatanggihan ang mga oportunidad sa lipunan sapagkat' hindi nila gusto 'ay hinahayaan ang kanilang kalooban na makaapekto sa kanilang pag-uugali,' sabi ni Agliata. 'Ngunit ang pag-uugali ay maaaring maka-impluwensya sa iyong kalooban kung pipilitin mong umalis doon. Naalala mo na ang oras ng iyong mga kaibigan ay dapat i-drag ka palabas at natapos ka sa pagkakaroon ng kasiyahan? '
31 O tawagan ang isang kaibigan.
Shutterstock
Pakiramdam ng labis na pagkabalisa upang lumabas doon, ngunit sabik pa rin para sa pag-igting ng pag-igting ng pakikipag-ugnay ng tao? Bigyan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ng isang tawag upang makita lamang kung paano ang kanilang ginagawa o pinag-uusapan tungkol sa iyong araw. Ang pandinig ng isang boses sa kabilang linya ay isang mahusay na paraan upang itulak ang iyong sarili sa isang mas mahusay na estado ng pag-iisip. Sa ilang mga kaso, kahit na ang isang text message ay maaaring maging sapat upang ibalik ka sa track.
32 Makipag-chat sa isang estranghero.
iStock
O baka naman makausap mo ang taong hindi mo kakilala. Ang simpleng ideya ay maaaring parang nakaka-stress, ngunit maaari talagang bawasan ang iyong pagkabalisa. 'Ang pakikipag-usap sa mga hindi kilalang tao ay napatunayan sa agham upang mapahusay ang kalooban, dagdagan ang kaligayahan, at ibayad ito: ang kagalakan ng koneksyon ay nakakahawa,' sabi ni Jennie Ann Freiman , MD. 'Ang mga tao ay mga hayop sa lipunan na nangangailangan ng pakikipag-ugnayan ng tao — ang uri na nawala sa mga digital na koneksyon. Ang pang-araw-araw na pag-commute, pag-shopping sa grocery, o paglalakad ng aso ay mahusay na pagkakataong makapag-bangko ng mga bagong pananaw, sariwang ideya, at network, na lahat ay nagbabayad ng dividends sa mood. '
33 Pag-usapan ito.
Shutterstock
Minsan nag-iipon ang stress dahil wala kang mapag-uusapan ang iyong mga problema. Kahit na maaaring maging mahirap ito, sinabi ni Gooding na isang mabisang paraan upang maibsan ang presyur na iyon ay pagbabahagi ng pasanin. 'OK lang na ipaalam sa iba ang nararamdaman namin. Dapat walang kahihiyan sa pagiging tao, 'he says. 'Kunin ang telepono, kausapin ang iyong mga kaibigan o asawa, o baka makipag-usap sa isang therapist.'
34 Magpakita ng kabaitan sa iba.
Shutterstock
Kapag ikaw tulungan ang iba , tinutulungan mo din ang sarili mo. At ang pariralang iyon ay hindi maaaring maging mas tumpak kaysa pagdating sa kaluwagan ng stress. Sa isang pag-aaral sa 2015 mula Yale , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga nagsagawa ng mga gawa ng kabaitan araw-araw ay hindi gaanong nakaka-stress. 'Ang simple, mabait na kilos ng paglilingkod sa iba ay isang mabisang paraan upang maibsan ang stress at ituon ang mga pangangailangan ng iba,' sabi ni Gooding. 'Kung maglalaan ka ng oras upang tunay na isaalang-alang ang mga pangangailangan ng ibang tao at kung ano ang maaari mong gawin upang matulungan sila, ang pasanin ng iyong mga isyu na nauugnay sa stress ay magiging pangalawa.'
35 Alamin kung paano sabihin na hindi.
Shutterstock
Ang pagtanggi sa mga plano, mas maraming trabaho mula sa iyong boss, at mga obligasyon sa pamilya ay mahirap — at mas masasabi mong oo, mas magiging stress ka. Gawin itong misyon sa taong ito na mas madalas sabihin na 'hindi'. Ayon sa Mayo Clinic , ang paglalagay ng sobra sa iyong plato ay isang reseta para sa sakuna para sa iyong kalusugan sa isip, at ang pagsabing hindi ay makasarili. Kung kailangan mo ng pahinga, maging tapat sa mga tao sa iyong buhay. Hindi ka dapat makonsensya sa pag-aalaga ng iyong sarili.
36 Idiskonekta mula sa teknolohiya.
Shutterstock
Ang pagdidiskonekta mula sa iyong telepono, laptop, at iba pang teknolohiya nang madalas hangga't maaari ay makakatulong sa iyo sa pagkabalisa sa record time. 'Napuno kami ng impormasyon sa mga panahong ito at ang karamihan dito ay negatibo at disempowering. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalagang mag-disconnect mula sa lahat ng aming mga elektronikong aparato. Ang aming mga isip ay hindi makayanan ang stress na kasama ng patuloy na impormasyon stream mula sa social media at 24/7 na balita, 'sabi ni Noonan Gores. 'Ang paglilimita sa oras ng screen, pagkuha ng mga sariwang air break sa buong araw, at pag-patay ng mga tech na aparato kahit isang oras bago matulog ay magbabawas ng stress at magpapabuti sa kalusugan ng isip at pisikal.'
37 Kumuha ng berde.
Shutterstock
Hindi ito madali sa buong taon, ngunit kapag naging maganda ang panahon, samantalahin ang paggastos ng oras sa isang berdeng espasyo. Ayon sa Unibersidad ng Washington , ang paggugol ng oras sa mga parke at iba pang berdeng mga lugar — kahit na maliit sila — ay maaaring makatulong na maibsan ang stress. Huminga sa sariwang hangin ng anumang pagkakataon na makuha mo.
38 Tingnan ang kalikasan.
iStock
Habang nasa labas sa mga puno at damo ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan ng isip, hindi iyon palaging isang madaling pagpipilian na lohikal. Sa kabutihang palad, ang simpleng pagtingin sa bintana sa natural na paligid, o kahit na pagtingin lamang sa mga imahe ng kalikasan, ay maaaring makatulong na makapagpahinga sa iyo at ilagay ka sa isang mas mahusay na kalagayan.
39 Bigyan ang iyong sarili ng isang malamig na lamig.
iStock
Ang isang mainit na shower ay maaaring gumana ng kababalaghan sa stress, ngunit sa gayon ay maaaring magkaroon ng isang lamig. 'Walang nyebe? Ibuhos ang isang malamig na tubig sa isang timba at ilagay ito sa loob ng ilang segundo, 'sabi ng may-akda Milana Perepyolkina . 'Wala sa bahay? Buksan ang gripo na may malamig na tubig at panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng tubig ng ilang segundo. Iwisik ang ilang tubig sa iyong mukha. Makakaramdam ka ng pag-refresh, sigla, at sa isang mas mabuting kalagayan. '
naiinip sa aking buhay at kasal
40 Umidlip ka.
Shutterstock
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan (at pisikal) ng pagkuha ng isang maikling pagtulog sa hapon ay malawak na naitala. Kung sa tingin mo ay pinatuyo at nalulula ka, ang isang 10 minutong pahinga ay karaniwang sapat upang muling magkarga ng iyong baterya at matulungan kang makabuluhang mas mahusay sa natitirang araw.
41 Pagsasanay ng pasasalamat.
Shutterstock
Ang pagsasanay ng pasasalamat ay nagpapadama sa iyo ng mabuti sa buong paligid —Kasama ang hindi gaanong pagkabalisa. Ayon kay Kalusugan ng UC Davis , ang pagsasanay ng pasasalamat ay na-link sa isang 23 porsyento na pagbawas sa stress hormone cortisol. 'Sa umaga o gabi, ilabas ang iyong journal ng pasasalamat at isulat kung ano ang iyong nagpapasalamat,' sabi ni Noonan Gores. 'Ang isang kasanayan sa pasasalamat ay aalisin ka sa pagtugon sa stress at lilikha ng mga bagong positibong neural pathway. Sinasanay nito ang iyong utak na malayo sa pinakamasamang pagkahilig sa sitwasyon na iyon. Lumilikha ito ng mas mabuting kalusugan sa isip at emosyonal na katatagan, na nangangahulugang mas mahusay na kakayahang manatiling kalmado at hawakan ang stress. '
42 Ngiti.
Shutterstock
Napakadali, maiisip mong hindi ito gagana tulad ng ginagawa nito. 'Ipinakita ng pananaliksik na kapag ngumiti tayo, alinman sa isang pekeng ngiti o isa na ang tunay na pakikitungo, naglalabas ang aming utak ng mga magandang endorphin sa buong ating katawan,' sabi ni Winsor. 'Gumamit ng awtomatikong tugon ng iyong katawan sa iyong kalamangan at linlangin ang iyong utak upang gawin itong mas masaya. Maaari itong maging awkward sa una, ngunit subukang maglagay ng isang malaking, malaking ngiti at makita para sa iyong sarili ang paraan ng iyong kalooban ay agad na pinalakas. ' Hindi ka ba nakakaramdam ng kalmado na?
43 At tiyaking sinimulan mo ang araw na may isang ngisi.
iStock
Tulad ng dapat mong gawin ng kaunting pag-uunat at pag-eehersisyo sa umaga, iminumungkahi ni Winsor na simulan ang iyong araw sa tamang lugar na emosyonal sa pamamagitan ng paggawa ng ilang ngiti. 'Simulan ang araw na pahinga kasama ang ilang mga malalaking ngisi unang bagay sa umaga, at bibigyan mo ang iyong sarili ng positibong pagpapalakas ng enerhiya at simulan ang araw na pakiramdam ng enerhiya,' sabi niya. Iiwan ka nito sa isang mas mabuting posisyon upang harapin ang anumang stress na darating sa iyo.
44 Ihulog ang iyong panga.
Shutterstock
Baka gusto mong tiyakin na walang nakakakita sa iyo kapag ginawa mo ang isang ito. 'Biglang ihulog ang iyong panga,' sabi ng corporate trainer at may-akda Marlene Caroselli . Huminga habang ginagawa mo ito. Yakapin ang iyong balikat at paikutin nang buo ang mga ito — pabalik, harap, pataas, pababa — sa mapagbigay na makinis na bilog na kasing taas, malapad, at napakarilag maaari mong gawin ang mga ito. Pagkatapos ibalik ang iyong balikat sa normal na posisyon. ' Maaaring mukhang kakaiba ito, ngunit subukan. Mas maganda ang pakiramdam mo at mas lundo ka kapag tapos ka na.
45 Humanap ng libangan na gusto mo.
Shutterstock
Kung wala kang libangan sa labas ng iyong day job, oras na upang maghanap ng isa. Isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Mga Annals ng Pag-uugali sa Pag-uugali natagpuan na ang mga nakikibahagi sa libangan ay 34 porsyento na mas mababa ang pagkabalisa habang ginagawa ang mga ito, at ang mga mabuting pakiramdam na ito ay tumagal ng ilang oras pagkatapos. “Magluto, magpinta, magdrawing — kahit anong masisiyahan ka. Ang paggamit ng iyong mga kamay upang lumikha ay isang mahusay na paraan upang makaabala ang iyong isip at matulungan kang pumasok sa isang kalmadong estado ng pagiging, 'sabi ni Sassone. 'Hindi mahalaga ang antas ng kasanayan ng isang tao, ang paglalaan ng oras upang lumikha ay malamang na mabawasan ang mga antas ng stress hormone. Kaya hanapin ang bagay na gusto mo at gawin ang higit pa rito. '
46 Kumain ng mas malusog na taba.
iStock
Ang iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng isang pangunahing epekto sa iyong kondisyon at antas ng stress. Elizabeth Trattner , na nagsasagawa ng integrative na gamot, ay tumuturo sa maraming mga pag-aaral na nagpapakita ng koneksyon sa pagitan ng 'mabuting taba at kalagayan.' Ayon kay Trattner, natagpuan ng mga mananaliksik ang isang makabuluhang pagbawas sa panganib para sa pagkalumbay sa mga nagpapanatili ng isang diyeta na may istilong Mediteranyo. 'Sa kabaligtaran, ang mababang paggamit ng mga kilalang sangkap ng diyeta sa Mediteraneo, tulad ng langis ng oliba at omega-3 fatty acid, ay nauugnay sa mas mataas na rate ng depression sa isang pag-aaral, 'sabi niya. 'Kaya, kapag nagsimula kang kumain ng mas malusog na taba, ang iyong kalooban ay nagpapabuti.'
47 Bawasan ang caffeine.
Shutterstock
Maaaring matulungan ka ng kape na magising sa umaga, ngunit binibigyang diin din nito ang iyong katawan. Ayon kay Ohio State University , nakaraang pananaliksik ay ipinapakita ang caffeine ay maaaring higit sa doble ang mga antas ng cortisol, pagdaragdag ng iyong mga antas ng stress. Bukod dito, ang pag-inom ng labis na kape ay maaaring magresulta sa lumalala na pagkabalisa, nerbiyos, at iba pang mga isyu. Habang hindi ito ang kaso para sa lahat, maaaring suliting isaalang-alang nagpapahinga upang makita kung napansin mo ang anumang mga pagbabago sa iyong kalusugan sa kaisipan.
48 At magkaroon ng isang berdeng inumin.
Shutterstock
Ilang mga pagkaing pangkalusugan ang naghahatid ng maraming magagandang bagay sa iyong katawan nang mabilis tulad ng isang berdeng inumin. Puno ng hibla at iba pang mga kapaki-pakinabang na bitamina, ang isa sa mga ito ay magpapalakas ng iyong kalooban sa isang pangmatagalang paraan. Maaaring tumagal ng masanay, ngunit maaaring ito ay isang nakakagulat na landas sa kaluwagan sa stress.
49 Maligo ka.
iStock
Kung hindi mo pa nararanasan ang lakas na nakaka-stress ng shower, nawawala ka. Kahit na ang isang mabilis na shower ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pag-restart ng kaisipan at pakiramdam mo ay nagsimula ka ng isang bagong araw, na hinuhugasan ang ilan sa mga pagkabalisa at pagkabigo na naramdaman mo.
50 At maglaan ng kaunting oras para sa iyong sarili.
Shutterstock
Huwag kailanman makonsensya tungkol sa paglalaan ng oras para sa iyong sarili , alinman sa 10 minutong pahinga sa trabaho o pagkansela ng mga plano para sa isang nakakarelaks na gabi sa bahay. Ayon sa American Institute of Stress , ang 'me time' ay maaaring magmukhang kahit anong gusto mo. Maaari itong maging ehersisyo, panonood ng sine, o pag-inom ng iyong paboritong tsaa — anuman ang magpapasaya sa iyo at makakatulong sa iyong kalmado.
Karagdagang pag-uulat ni Alex Daniel.
