Ang paglalakad ay may kasamang marami sa mga benepisyo ng mas matinding aerobic na aktibidad, nang walang karagdagang panganib ng malaking pilay o pinsala. Sa katunayan, kamakailang pananaliksik tungkol sa benepisyo ng paglalakad parang halos napakaganda para maging totoo. Natukoy ng ilang pag-aaral na ang paglalakad araw-araw ay makakatulong na mapababa ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, Type 2 diabetes, cancer, at iba pang malalang sakit. Kahit na higit pa ay mas mahusay, lamang 4,000 hakbang bawat araw ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na mamatay mula sa anumang dahilan, sabi ni a 2023 pag-aaral inilathala sa European Journal of Preventative Cardiology .
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat gumawa ng ilang mga pag-iingat kung plano mong gawing bahagi ng iyong kalusugan at wellness routine ang paglalakad. Sinasabi ng mga eksperto na may ilang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag naglalakad para sa fitness na maaaring magdulot ng malalang sakit o matinding pinsala. Handa na bang makuha ito ng tama? Ito ang pitong pagkakamali sa paglalakad na ginagawa mo at kung paano ayusin ang mga ito.
ano ang ibig sabihin kapag nangangarap ka tungkol sa mga aso
KAUGNAY: Ang Walking Pads ang Pinakabagong Wellness Trend na Pinag-uusapan ng Lahat .
1 Paggamit ng iyong mga armas sa maling paraan
Malamang na hindi mo masyadong iniisip ang iyong mga braso kapag naglalakad ka, ngunit sinasabi ng mga eksperto na ang paggalaw ng iyong mga braso sa maling paraan ay maaaring makaapekto nang malaki sa iyong balanse, postura, at higit pa.
'Ang iyong mga braso ay mahalaga sa pagtulak sa iyo pasulong habang naglalakad. Kung ang iyong timing ay off o hindi mo ginagamit ang iyong mga armas sa lahat, ito ay maaaring makapagpabagal sa iyo at gumawa ka ng mas mahusay,' paliwanag Marshall Weber , CPT, isang personal na tagapagsanay at may-ari ng gym sa Jack City Fitness . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Para maayos ito, i-ugoy ang iyong mga braso nang malumanay at natural, iunat ang isang braso sa koordinasyon sa kabaligtaran na binti, pagkatapos ay lumipat sa bawat hakbang.
2 Ang pagkakaroon ng mahinang postura o pagtingin sa ibaba
Kung naglalakad ka sa hindi pantay na lupain, ang ilang mga pananaliksik nagmumungkahi na maaaring makatulong sa iyong balanse at kontrol sa postura na tingnan kung saan ka naglalakad.
Gayunpaman, ang paggawa ng mas malawak na ugali ng pagtingin sa lupa o ang iyong telepono ay maaaring lumikha ng tensyon sa servikal at thoracic spine, na humahantong sa pananakit ng likod at leeg at naglalagay ng precedent ng hindi magandang postura sa paglalakad.
'Mahalaga na magkaroon ng magandang postura habang naglalakad ka upang matulungan kang huminga nang mas madali at mas mahusay,' sabi ni Weber Pinakamahusay na Buhay . 'Dapat mong subukang tumingin sa unahan mo mga 15 talampakan sa harap habang naglalakad ka at nakataas ang iyong baba.'
Joyce Shulman , tagapagtatag ng Sabi ng Fitness at ang may-akda ng Bakit Maglalakad? , ay sumasang-ayon na maraming tao ang nabigo na itakda at mapanatili ang magandang postura kapag naglalakad sila—lalo na kapag sinusubukan nilang pataasin ang kanilang bilis at intensity.
'Kapag kami ay naglalakad, ang aming mga balakang ay dapat na nakahanay sa aming mga paa, ang aming mga balikat ay dapat na nakahanay sa aming mga balakang, at ang aming mga tainga ay dapat na nakahanay sa aming mga balikat. , naka-arching ang aming mga likod,' sabi niya.
KAUGNAY: Bakit Ang Paglalakad Lamang ng 3,867 Hakbang sa Isang Araw Ang Kailangan Mo, Sabi ng Science .
3 Masyadong maaga ang paglalakad
Ang paglalakad ay pinaka-kapaki-pakinabang kapag ito ay bahagi ng iyong regular na gawain. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na huwag lumampas ang luto nito nang maaga at sunugin ang iyong sarili para sa susunod na pagkakataon.
'Kapag nagsisimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo, ang unti-unting pagtaas ng distansya at intensity ay mahalaga,' sabi James Rodgers , isang elite runner na nagbabahagi ng mga tip sa pagsasanay . Halimbawa, kung nakalakad ka lang ng dalawang milyang mga palugit sa nakaraan, huwag subukang maglakad kaagad ng 10 milya.
cute na mga pangalan upang tumawag sa isang tao
'Pinakamainam na mag-build up nang paunti-unti sa pag-unlad, dahil ito ay magiging mas mahusay para sa iyong pisikal na kalusugan at mas kasiya-siya sa pangkalahatan. Gaya ng nakasanayan, kung ikaw ay magsisimula ng isang bagong gawain, ito ay nagkakahalaga ng pag-check in sa isang doktor o medikal na propesyonal,' Rodgers nagdadagdag.
4 Dala ang isang hindi kabit na backpack o hanbag
Rucking —ang pagdadala ng labis na timbang sa isang backpack habang naglalakad ng malalayong distansya—ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapataas ang intensity at mga benepisyo ng iyong paglalakad. Gayunpaman, kung hindi angkop ang iyong backpack, maaari itong maging sanhi ng malaking pilay sa marami sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
'Kung plano mong magdala ng backpack na may mga inumin, meryenda, o dagdag na kit, mahalagang tiyakin na ang mga strap ay tama ang pagkakabit at ang backpack ay nakaposisyon nang angkop sa iyong likod,' sabi ni Rodgers. 'Dahil hindi mo gustong sumandal nang napakalayo pasulong o paatras kapag naglalakad, sulit na pumunta sa isang tindahan upang tumulong na magkasya nang maayos ang backpack.'
Katulad nito, mahalagang huwag kailanman magsampa ng backpack sa isang balikat o magdala ng tote bag o mabigat na hanbag habang naglalakad ng mas malalayong distansya. Ang kawalan ng timbang ay maaaring magdulot ng asymmetrical na pananakit at pilay sa isang bahagi ng iyong likod at balikat, na maaaring humantong sa pangmatagalang pinsala o kakulangan sa ginhawa.
KAUGNAY: 5 Mga Damit na Hindi Mo Dapat Isuot sa Paglalakad .
5 Overstriding
Maraming posibleng paraan para pataasin ang intensity ng iyong mga lakad para sa mas malaking benepisyo—halimbawa, pagdadala ng mga pabigat, paglalakad paakyat, pagpapabilis ng takbo, o pagdaragdag ng mga pagitan. Gayunpaman, sinabi ni Shulman na sa pagsisikap na gawin ito, maraming tao ang nagkakamali ng 'pag-overstriding.'
mga palatandaan na siya ay pandaraya kasama ang isang katrabaho
'Ang stride ay ang distansya na tinatakpan mo kapag gumawa ka ng dalawang hakbang (isa sa bawat paa),' paliwanag ni Shulman. Kapag nag-overstride tayo, hindi natin nalapag ang ating paa sa ilalim ng ating gitna, masyadong mahaba ang hakbang at labis na pinahaba ang binti.
'Ang overstriding ay maaaring maglagay ng higit na strain sa aming likod at pagbawalan ang aming kakayahang mapanatili ang napakahalagang postura at pagkakahanay. Ito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga potensyal na stress, strain, at labis na paggamit ng mga pinsala,' ang tala ng may-akda.
Sumasang-ayon si Rodgers na ito ay isang karaniwang alalahanin, at idinagdag na maaari itong maging sanhi ng huli pinsala sa magkasanib na bahagi . Sinabi niya na kung ang iyong layunin ay pataasin ang intensity ng iyong paglalakad, tumuon sa pagtaas ng iyong cadence—o ang bilang ng mga hakbang na ginagawa kada minuto—sa halip.
6 Ang pag-iisip ng maiikling paglalakad ay hindi katumbas ng halaga
Mayroong tiyak na mga benepisyo sa pagkuha ng mas mahabang paglalakad, ngunit sinabi ni Shulman kung mayroon ka lamang 10 minuto upang lumipat, maaari pa ring gumawa ng malaking kabutihan.
'Kapag ang mga tao ay nagtakda upang lumikha ng isang gawain sa paglalakad para sa kapakanan ng fitness, madalas nilang sinasabi sa kanilang sarili na kung wala silang hindi bababa sa 20 o 30 minuto upang maglakad, kung gayon 'bakit mag-abala?' Ngunit ang paghahati-hati sa iyong mga lakad sa mas maliliit na pagtaas ay maaaring kasing epektibo ng isang mahabang paglalakad para sa kapakanan ng maraming mga marker ng kalusugan, 'sabi ni Shulman. Pinakamahusay na Buhay . 'Kung mayroon ka lang 10 minuto, maglakad ka.'
KAUGNAY: 6 Pinakamahusay na Walking Workout para sa Pagbaba ng Timbang .
7 Nakasuot ng hindi magandang kalidad na sapatos
Mayroong ilang mga bagay na dapat mong palaging bilhin nang personal sa halip na sa internet. Ang mga sapatos na balak mong isuot sa mahabang paglalakad ay isang perpektong halimbawa.
5 ng tasa baligtad na pag-ibig
Sinabi ni Rodgers na dapat mong palaging subukan ang kasuotan sa paa at ihambing ang kaginhawaan sa pagitan ng mga tatak bago bumili ng bagong pares ng sapatos. Maghanap ng magandang suporta sa arko, sapat na cushioning, at shock absorption.
'Upang maiwasan ang [mga pinsala], hanapin ang isang sapatos sa paglalakad na nababagay sa lupang tatahakin mo at nagbibigay ng proteksyon at ginhawa. Ang pamumuhunan sa angkop na kasuotan sa paa at gamit ay mas mahusay kaysa sa paggastos ng pera sa physiotherapy dahil sa pinsalang dulot ng hindi tamang kasuotan sa paa,' pagbabahagi niya.
Nag-aalok ang Best Life ng pinaka-up-to-date na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensyang pangkalusugan, ngunit hindi nilalayong maging kapalit ang aming content para sa propesyonal na patnubay. Kung mayroon kang mga tanong o alalahanin sa kalusugan, palaging direktang kumonsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
Lauren Gray Si Lauren Gray ay isang manunulat, editor, at consultant na nakabase sa New York. Magbasa pa
