Sabihin nating mayroon kang sampung dagdag na minuto bawat walang asawa umaga Anong gagawin mo Gumawa ng mas masarap na agahan? Maglagay ng kaunting pangangalaga sa pag-iipon ng iyong sangkap? (Halika: ang pagtulog ay ang sagot ng taong tamad.) Iyon ang mga mabubuhay na paraan upang magamit ang iyong oras, sigurado. Ngunit nawa ay mag-positibo tayo ng iba pa: mag-ehersisyo. Bago ka magbago sa labas ng iyong pajama, bago ka pa humigop ng iyong umaga Joe, mayroong isang paraan upang simulan ang iyong metabolismo at mag-unat-unat para sa nakapasok na araw. At higit sa lahat, 10 minutong pag-eehersisyo lamang ito, at nangangailangan ito ng kaunting puwang, upang magawa mo ito sa iyong banyo. Kaya sa pagitan ng pagsipilyo ng iyong ngipin at paghuhugas ng iyong mukha, isalin ito. Magiging fit ka bilang isang biyolin sa walang oras. At kung mayroon kang ilang minuto bago ka umalis para sa trabaho, subukang idagdag ang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga sa lahat ng oras sa nakagawian. Magsimula tayo sa warmup:
1 Mataas na tuhod na Marso at Arm Circle (20 reps)
Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga braso na nakahawak sa iyong mga gilid na kahanay ng sahig, mga palad. Marso sa lugar sa isang katamtamang bilis, pagtaas ng iyong tuhod hangga't maaari sa bawat hakbang. Dalawang hakbang na katumbas ng isang rep. Sabay bilog ang iyong mga braso pabalik. Magsimula sa masikip na bilog at dahan-dahang taasan ang laki. Pagkatapos ng 10 nagmamartsa na reps, baligtarin ang direksyon ng bilog na braso. Para sa higit pang magagaling na pag-init, alamin ang 5 umaabot na magpapalta sa iyo para sa anumang pag-eehersisyo .
2 Bodyweight Squat (10 reps)
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay nakatutok nang bahagyang palabas. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, kahanay ng lupa, mga palad pababa. Ngayon, itulak ang iyong puwitan sa likod at yumuko ang iyong mga tuhod upang maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay hindi bababa sa parallel sa sahig. Tumagal ng tatlong segundo upang babaan at dalawang tumayo. Tulad ng nangyayari, ang mga bodyweight squats ay isa sa ang mga paraan upang malaglag ang sampung libra sa Pang-apat ng Hulyo .
3 Bear Crawl (6 reps)
Kumuha sa lahat ng mga apat sa iyong mga tuhod direkta sa ilalim ng iyong balakang (ngunit hindi hawakan ang sahig) at ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. I-brace ang iyong core at abs upang patatagin ang iyong gulugod sa buong ehersisyo. Abutin ang iyong kanang braso at tuhod nang sabay-sabay habang inililipat ang iyong timbang pasulong sa iyong kaliwang braso at tuhod. Pagkatapos ay abutin ang iyong kaliwang braso at tuhod. Iyon ang isang rep. Mag-crawl sa unahan ng tatlong mga reps (kung mayroon kang sapat na puwang sa iyong banyo), at pagkatapos ay mag-crawl pabalik ng tatlong reps. Sa ngayon, dapat kang maging higit sa handa para sa paparating na pag-eehersisyo na may mataas na intensidad — na, by the way, napatunayan na baligtarin ang pagtanda ng cellular . Susunod, magpatuloy tayo mula sa bahagi ng warmup hanggang sa drill ...
1 Mixed Pushup (10 reps)
Pumunta sa posisyon ng pushup gamit ang iyong mga bisig na tuwid at mga kamay sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga takong at iyong ulo. I-brace ang iyong core.
Gumawa ng limang regular na pushup. Susunod, gawin ang limang mga pushup ng spiderman: Habang ibinababa mo ang iyong katawan sa lupa ay itinaas ang iyong kanang paa sa lupa at yumuko ang iyong tuhod patungo sa iyong kanang siko. Ituwid ang tuhod na iyon habang itinutulak mo ang iyong sarili pataas. Sa susunod na pushup, gamitin ang iyong kaliwang paa at tuhod. Ang dalawang mga pushup ay katumbas ng isang rep.
Kapag naging bihasa ka, tapusin ang limang mga pushup na plyometric: Mula sa posisyon na pababa, ituwid ang iyong mga braso nang paputok upang itulak ang iyong katawan. Ang iyong mga kamay ay malamang na magmula sa lupa. Kaagad na ibababa sa susunod na pushup. Palaging mabuti na ilipat ang iyong mga pushup sa katunayan, ito ang ginagawa ng mga mandirigma ng judian ng Olympian upang manatiling nakikipaglaban .
2 Backward Lunge (10 reps)
Tumayo na may mga paa sa lapad ng balakang. Kumuha ng isang malaking hakbang paatras gamit ang iyong kanang paa at yumuko ang parehong tuhod hanggang ang iyong tuhod sa likod ay halos isang pulgada sa itaas ng sahig. Pindutin muli ang posisyon na nakatayo at ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti. Iyon ang isang rep.
3 Single-Leg RDL (6 reps)
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, braso sa iyong mga gilid. Itaas ang isang paa sa lupa at palawakin ang binti sa likuran mo tungkol sa isang paa. Kontrata ang iyong glutes at brace ang iyong abs. Ngayon ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong itaas na katawan ay parallel sa sahig at ang iyong braso ay nakadiretso pababa sa sahig. Tulad ng iyong ginagawa, itaas ang iyong binti sa likod hanggang sa ito, din, ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa tapat ng binti.
Iyon ang isang rep. Kaya oo, gugustuhin mong mabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito. Isaalang-alang ang munching sa isa sa ang 5 pinakamahusay na mga meryenda na may mataas na protina para sa mga kalalakihan .
4 Glute Bridge (10 reps)
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot, paa flat sa sahig. Pigilan ang iyong mga glute at itaas ang iyong balakang hanggang ang iyong mga hita at dibdib ay bumuo ng isang tuwid na linya. I-pause ng tatlong segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong balakang at ulitin. Sasabog nito ang iyong mga glute, isa sa ang kalamnan magkasya guys hindi kailanman huwag pansinin sa gym , tulad ng wala nang iba.
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, maganda ang hitsura, pakiramdam ng bata, at paglalaro ng mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
