Ito ay ganap na posible na mawalan ng sampung pounds sa isang buwan, ngunit kukuha ng mas mataas na mga pagbisita sa gym at pangunahing disiplina sa iyong diyeta. Upang mawala ang 10 pounds sa apat na linggo, kakailanganin mong lumikha ng isang calicit deficit na halos 500 calories sa isang araw. Nangangahulugan iyon na bawasan ang iyong paggamit ng pagkain ng 20 porsyento at sunugin ang natitira sa pag-eehersisyo. Narito ang iyong plano — at sundin mga tip na ito upang magmukhang mas payat kaagad.
Unang Bahagi: Ang Iyong Listahan ng Gagawin sa Gym
Maghangad ng tatlong lingguhang sesyon sa pag-eehersisyo, nahahati sa pagitan ng 20 minuto ng pagsasanay sa lakas at 20 minuto ng cardio. Ang iyong mga session ng lakas ay dapat na kasangkot ng hindi bababa sa apat na pagsasanay na nahahati sa mga superset, na nangangahulugang pagpapatakbo ng mga pares ng pagsasanay na pabalik-balik. Magsimula sa mga pagpindot sa dibdib ng dumbbell at mga split squats na bigat ng katawan, na gumagawa ng apat na superset na walong reps bawat ehersisyo na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga superset. Susunod, ipares ang mga row ng dumbbell na may pagtanggi na mga push-up. Parehong mga set at reps tulad ng nakaraang superset. Tapusin sa isang 20-minutong agwat ng pag-eehersisyo ng iyong paboritong ehersisyo sa cardio (hal, pagtakbo, pagbibisikleta, paggaod): isang limang minutong pag-init, 10 minuto ng paghalili sa pagitan ng 30 segundo ng matinding pagsisikap at 90 segundo ng aktibong pahinga (sa isang cooldown na tulin), at isang limang minutong cooldown. Ang mga maikling pagsabog ng matinding aktibidad ay nagpapalakas ng metabolismo hanggang sa 30 oras pagkatapos mong mag-ehersisyo at dagdagan ang paggawa ng mga hormon na nasusunog sa taba. At para sa higit na magagandang payo sa pananatiling nasa hugis, narito ang plano sa pag-eehersisyo na magpapanatili sa iyo ng sandalan habang buhay.
Ikalawang Bahagi: Ang Iyong Listahan sa Dapat Mong Pagkain
Shutterstock
Kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang kinakain mo araw-araw (maaari mong gamitin ang nutrisyondata.com upang idagdag ang caloric na halaga ng iyong kinakain) at pagkatapos ay bawasan iyon ng 20 porsyento-marahil tungkol sa 400 hanggang 500 calories. Magtiwala ka sa akin, hindi ka magugutom. Bawasan lamang ang iyong pag-inom ng mga naproseso na pagkain, na kung saan ay may posibilidad na mag-swipe sa asukal sa dugo, mag-uudyok ng gutom, at madagdagan ang mga hindi pinrosesong pagkain tulad ng itlog, spinach, oatmeal, at payat na karne. Ang hibla sa ani at ang protina sa karne ay makakatulong na mapanatili kang mas matagal. Mag-log ng iyong pagkain at pag-eehersisyo sa fitday.com, isang libreng Web site na sumusubaybay sa iyong pag-unlad. Para sa dagdag na seguro, hamunin ang isang kaibigan na mawalan din ng 10 pounds. Ipinapakita ng pananaliksik na ang suporta at pananagutan na ibinigay ng isang kasosyo sa pagsasanay ay nagpapalakas ng pagsunod sa ehersisyo at tagumpay sa pagbawas ng timbang. At narito ang higit pang payo sa kung paano kumain ng maayos at magpapayat.
Si Ballantyne ay isang tagasanay sa Ontario, Canada, may-ari ng CB Athletic Consulting, at tagalikha ng Turbulence Training System.
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, mas maganda ang hitsura, at pakiramdam na mas bata, sundin kami Facebook ngayon !
