Ilang oras hindi pa masyadong nakakalipas, ang pamayanan ng fitness ay tila nagsasama-sama para sa isang sama-sama na pagkondena sa isa sa aming pinaka-pangunahing pagsasanay: ang sit-up. Harvard Medical School sinabi dapat mong laktawan ang ehersisyo nang buo. Ang US Army itinapos ang mga ito sa labas ng fitness exams . Kahit na ang mga tao sa International Sports Science Association inirekomenda pagpapalit ng mga sit-up para sa isang kumbinasyon ng mga tabla at crunches. Bawat mga tao sa Livestrong , ang mga sit-up ay maaaring maging sanhi sa iyo upang itapon ang iyong likod, herniate isang disc, o kahit na pilay ang iyong leeg. Ngunit narito kami upang sabihin sa iyo na ang mga pag-upo ay ganap na mahalaga sa anumang gawain sa pag-eehersisyo. Ang kailangan mo lang gawin ay tiyakin na ang iyong form ay spit-shined perfect.
'Ang mga sit-up ay tiyak na mahusay,' sabi ni Katie Barrett , lead instruktor sa B / SPOKE Cycling Studio sa Boston at isang sertipikadong personal na tagapagsanay. 'Ang pangunahing tungkulin nito ay upang gumana ang iyong ang tumbong tiyan , Alin ang mga anim na pack na kalamnan na nais ng karamihan sa mga tao. Ngunit ang paggawa ng buong sit-up na iyon ay gagana rin ang iyong baluktot sa balakang at iba pang nagpapatatag na mga pangunahing kalamnan. ' Dito, pinapasyal kami ni Barrett sa proseso ng pagbabago ng iyong pag-upo sa isang lubos na hindi nakakapinsala-at ganap na makasisira - na ehersisyo. At para sa higit pang magagaling na pag-eehersisyo sa ab, tingnan ang Mga Pag-eehersisyo sa Ab Na Makakakuha Ka ng Isang Anim na Pakete Sa Anim na Linggo .
I-set up ang banig.
Mayroong humigit-kumulang na 42,614 specialty ab mats sa merkado. Maaari kang makakuha ng mga banig na banig, banig na banig, hubog na banig, pinoprotektahan ng banig ng buntot — pinangalanan mo ito! Ang isang tipikal na banig sa ehersisyo ay magagawa lamang. At oo, dapat mong palaging gumamit ng isa: Pipigilan ng cushioning ang iyong tailbone mula sa hindi kanais-nais na sakit at kakulangan sa ginhawa na maaaring resulta ng paggawa ng mga sit-up sa isang matigas na ibabaw.
Panoorin ang iyong anim.
Kapag nahiga ka sa banig, tiyaking naka-linya ka upang ang iyong ulo ay ganap na mahulog sa loob ng mga limitasyon ng banig. Sa ganitong paraan, hindi ka makakakuha ng anumang mga hindi kasiya-siyang sorpresa sa pamamagitan ng hindi sinasadyang pagpindot sa likod ng iyong bungo sa mas mahirap, hindi naka-cushion na sahig. (Habang nandito ka, alamin ang numero unong kadahilanan na wala kang abs — at ayusin ito .)
Dalhin ang iyong takong sa.
'Kung gayon, nais mong dalhin ang iyong takong papunta sa iyong puwit,' sabi ni Barrett. Ang iyong mga binti ay dapat lumikha ng isang 90-degree na anggulo. Talagang maghukay ng iyong mga paa sa sahig, upang patatagin ang iyong sarili.
4 ng wands baligtad na pag-ibig
Isaalang-alang ang pagtawag sa ilang backup.
Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nakikipagpunyagi sa pag-crank out ng mga sit-up na may matatag na inilagay na mga paa, maaaring makatulong na makahanap ng isang bagay — o isang tao — upang makatulong sa paghawak ng iyong mga paa sa isang lugar. Isang bar. Dalawang dumbbells (isa para sa bawat paa). Isang kapwa dumadalo sa gym — kung ang iyong kalinisan ay on-point, siyempre. Kahit anong kailangan mo.
Kunin ang iyong mga armas sa tamang lugar.
'Ang pinakamalaking pagkakamali — at maraming tao ang nakagawa rito - ay inilalagay ang iyong mga kamay sa likuran mo,' sabi ni Barrett. 'Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at paggamit ng mga ito upang hilahin ang iyong sarili sa sit-up, maaari mong pilitin ang iyong leeg.' Sa halip, iminumungkahi niya ang alinman sa pagtawid ng iyong mga bisig sa iyong dibdib o kahit na ipaalam sa kanila na nakalawit sa iyong tagiliran, parallel sa sahig.
Umupo ka na.
Ngayon na nasa tamang posisyon ka, handa ka nang gumawa ng ilang mga sit-up. Kaya: Umupo ka. 'Nais mong maging patayo patayo sa sahig,' sabi ni Barrett. Ang iyong dibdib ay dapat na nasa antas ng tuhod. (Kung sinundan mo ang hakbang 3 at ang iyong mga binti ay nasa tamang anggulo na 90-degree, iyon ay.)
Panoorin ang iyong paghinga.
Anumang mahusay na fitness buff na nagkakahalaga ng kanilang asin ay magsasabi sa iyo: Ang diskarte sa paghinga ay kasinghalaga ng wastong form. Para sa mga sit-up, sabi ni Barrett, ang susi ay ang 'lumanghap habang bumababa at huminga nang palabas.' Ang bawat rep ay dapat na isang hininga.
Umupo.
Kapag naabot mo na ang rurok ng sit-up, simulan ang iyong pagbaba. 'Ang isang paraan na maaari mong hamunin ang iyong abs nang higit pa ay sa pamamagitan ng pagbaba ng dahan-dahan,' sabi ni Barrett. 'Sa ganoong paraan, mayroon kang concentric contraction ng mga kalamnan.' (Ang isang concentric contraction ay, higit pa o mas kaunti, kung ano ang maaari mong malaman bilang 'pagbaluktot.' Habang ang kalamnan ay nagkakontrata, ito ay umikli, at na direktang humahantong sa nadagdagan na pagkondisyon ng kalamnan — at paglaki.) Bumaba ka hanggang sa ang iyong likod ay patag nasa lupa.
Ulitin
Umupo ka ulit. At bumalik muli - dahan-dahan. Para sa isang panimulang aklat sa video kung paano ito ganap na gawin, tingnan ang taong ito: Nakuha niya ito.
Panatilihin ito hanggang sa nais mong umiyak.
Pagdating sa mga sit-up, dapat kang gumawa ng mga reps sa pagkapagod ng kalamnan — sa madaling salita, magpatuloy hanggang sa literal na hindi ka na makagawa. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 2 hanggang 3 mga hanay ng mga ito at, sa paglipas ng panahon, buuin ang iyong sarili upang makumpleto ang 4 hanggang 6 na mga set.
Hanggang sa hirap ng isang bingaw.
'Kapag na-master mo ang [sit-up] sa sahig, gawin ito sa isang bench ng pagtanggi,' iminungkahi ni Barrett. 'Magkakaroon ka ng gravity bilang isang karagdagang puwersa.'
Ang hirap dalawa mga notches
Upang gawing mas mahirap ang mga sit-up kaysa sa mga ito sa isang bench ng pagtanggi, bumalik sa sahig, at kumuha ng isang timbang. Maaari kang gumamit ng isang bola ng gamot, isang barbell plate, isang solong dumbbell, o isang kettlebell. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness, makakagawa ka ng iba't ibang mga antas ng timbang. Magsimula sa 5 o 10 pounds upang makita kung ano ang nararamdaman bago umusbong nang mas mataas.
Ang hirap tatlo mga notches
Kapag nakuha mo na ang timbang na sit-up down pat, sipain ang mga bagay at gawin ang mga weight-up na sit-up sa isang bench ng pagtanggi . Masisira talaga ang iyong core.
kabalyero ng mga espada sa hinaharap
Binabati kita
Napagkadalubhasaan mo ang pag-upo. Ngayon, subukan Ang Nag-iisang Pinakamahusay na Flat-abs na Ehersisyo na Hindi Mo Ginagawa .
Para sa karagdagang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, sundan kami sa Facebook ngayon!
