Lahat gusto ng abs. Ngunit narito ang isang maliit na lihim: Mayroon ka na ng mga ito. Ginagawa ng lahat. Kailangan mo lang silang pop. At upang magawa ito, ang kailangan mo lang ay isang simpleng kumbinasyon ng cardio na nagsusunog ng taba— kagaya ng 10 gawain na ito na may mataas na intensidad —At mga ehersisyo na pang-shredding. Ang susi, gayunpaman, ay ang pagpili ng tama ehersisyo — na nangangahulugang paghuhugas ng mga banig sa bula at diretso sa isang cable cross pulley machine.
'Karamihan sa mga oras, [kapag] ang mga tao ay nag-iisip ng mga ehersisyo sa abs, iniisip nila ang mga tabla at crunches at sit-up,' sabi ni Katie Barrett , lead instruktor sa B / SPOKE Cycling Studio sa Boston at isang sertipikadong personal na tagapagsanay. 'Hindi maraming tao ang nag-iisip na gumamit ng isang pulley machine.'
Inirekomenda ni Barrett ang isang maneuver na tinawag na paloff press. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho ng iyong ang tumbong tiyan —Na ang mga tinukoy na kalamnan na alam mong colloqually bilang isang 'anim na pakete' — ang paloff press din ay pinaliit ang iyong mga oblique — o kung ano ang maaari mong tawaging 'side abs.' (Ang mga oblique ay ang mga kalamnan din na, sa madaling salita, 'panatilihin ang lahat ay nakatago,' sabi ni Barrett.) Dito, pinapasyal niya kami kung paano hilahin ang paglipat na ito. At kapag pinagkadalubhasaan mo ito, tiyaking isama ang 10 Mga Pinakamalusog na Carbs na Hindi Maihahulog sa Iyong Anim na Pakete sa iyong diyeta para sa maximum na mga nadagdag.
1 Itakda ang kalo.
Shutterstock
Itakda ang pulley machine sa taas ng dibdib. Maglakip ng hawakan dito-isang maikling strap, kung maaari: Ang mga mas maiikling strap ay may mas kaunting slack, pinapanatili ang cable na mas antas sa iyong dibdib sa buong ehersisyo.
ano ang ibig sabihin ng mga nahuhulog na pangarap
2 Itakda ang paglaban.
Siyempre, ang paglaban sa timbang ay magkakaiba sa bawat tao batay sa mga indibidwal na antas ng fitness. 'Ngunit maaari kang [magsimula sa] 10 hanggang 20 pounds,' sabi ni Barrett.
3 Bumalik.
'Umatras ng halos tatlong talampakan mula sa kalo,' sabi ni Barrett. Bibigyan ka nito ng sapat na silid upang maisagawa ang paloff press.
4 Ipuwesto ang iyong sarili.
I-90 ang layo ng iyong katawan mula sa pulley machine, kaya't patayo ka rito, at i-brace ang iyong mga paa mahirap laban sa lupa. Pro tip: 'Nakakatulong na yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, tulad ng isang mini squat,' sabi ni Barrett.
5 Pindutin.
Hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay dapat itong linya kasama ng iyong sternum. Itulak ito mula sa iyong dibdib at ibalik ito. Gumawa ng 10 hanggang 15 na mga reps. (Ito video , mula sa St. Catherine University Athletics, ay isang mahusay na pagpapakita ng wastong form.)
6 Lumipat ng panig.
Ngayon, lumingon: Gumawa ng parehong bagay sa kabilang panig.
7 Ulitin.
Upang magsimula, gawin ang dalawa hanggang tatlong mga hanay sa bawat panig.
8 Dahan-dahang bumuo.
Shutterstock
Habang lumalakas ang iyong kalamnan — huwag magalala, hindi ito maiiwasan — at umasenso ka, magsimulang gumawa ng apat hanggang anim na hanay. (Maaaring tumagal ng ilang linggo upang makarating sa puntong ito.)
9 Lagyan ng paikutin.
Shutterstock
mga bagay na dapat mong malaman ngunit malamang na hindi
Sa sandaling magawa ang apat hanggang anim na reps na walang problema, isaalang-alang ang pagtaas ng mahirap ng paloff press sa pamamagitan ng paggawa nito sa isang chopper ng kahoy. 'Ang isang chopper na gawa sa kahoy ay karaniwang kapareho ng isang paloff press,' paliwanag ni Barrett, '[maliban] itatakda mo ang pulley sa sahig at paakyatin pahilis ang iyong katawan.' Kaya, kung ang pulley ay nasa iyong kanang paa, dadalhin mo ito pataas at sa iyong kaliwang balikat at babalik — at sa kabaligtaran, kung ang pulley ay nasa iyong kaliwang paa.
10 Ngayon, maglagay ng patabingiin sa pag-ikot.
Maaari mo ring gawin ang chopper ng kahoy sa isang dumbbell o isang kettlebell.
11 Masiyahan sa iyong bagong abs.
Pagsamahin ang paloff press sa ang pinakamahusay na ab na ehersisyo sa lahat ng oras at sigurado ka na tumba ang isang anim na pakete sa hindi oras.
Para sa karagdagang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, sundan kami sa Facebook ngayon!
