Ang ating mga katawan ay maaaring magbago kapag tayo ay stressed out . Malamang na mapapansin mo na nagsisimula kang pawisan nang higit, at ang iyong mga kalamnan ay maaaring naninigas. Kasabay nito, ang iyong tibok ng puso, paghinga, at presyon ng dugo ay karaniwang tataas din. Ang lahat ng ito ay mga senyales ng tugon na 'labanan o lumipad' na malamang na maranasan natin bilang isang resulta ng stress , ayon sa National Institutes of Health (NIH). Ngunit kung ang ganitong uri ng pisikal na reaksyon ay karaniwan para sa iyo, maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.
'Ang pangmatagalang stress (tinatawag ding talamak na stress) ay maaaring mag-ambag sa o lumala ang isang hanay ng mga problema sa kalusugan kabilang ang mga digestive disorder, pananakit ng ulo, mga karamdaman sa pagtulog, at iba pang mga sintomas,' ang babala ng NIH. 'Ang stress ay maaaring lumala ang hika at naiugnay sa depresyon, pagkabalisa, at iba pang mga sakit sa isip.'
Ang ahensya ay nagsasagawa ng taunang National Stress Awareness Month tuwing Abril upang i-highlight kung paano mababawasan ng pamamahala ng stress ang negatibong epekto nito sa kalusugan. Siyempre, ito ay kadalasang mas madaling sabihin kaysa gawin—ngunit ipinapakita ng pananaliksik na mayroong ilang mga diskarte sa pagpapahinga na napatunayang makakatulong sa iyo sa isang sandali. Magbasa para matuklasan ang 10 na suportado ng agham na paraan para mabilis na kumalma.
KAUGNAYAN: Ang 6 na Pinakamahusay na Estilo ng Pagmumuni-muni para sa Pagpapawi ng Stress Kung Lampas Ka Na sa 50 .
1 I-tap ang iyong mga daliri.
Bagama't kilala ang mga aktibidad tulad ng yoga sa pagtulong sa mga tao na makapagpahinga, hindi palaging maginhawa para sa amin na magpahinga mula sa aming ginagawa at magpose ng pababang aso.
Kaya naman makakatulong ang isang pamamaraan na tinatawag na 'pag-tap'; magagawa mo ito nang mag-isa halos kahit saan gamit ang iyong mga daliri upang mag-tap sa mga partikular na bahagi ng iyong katawan.
'Minsan ay inilarawan bilang 'acupuncture na walang karayom,' ang Emotional Freedom Technique (EFT) ay tumutulong sa mga nagsasanay nito na ilipat ang hindi gumagalaw na enerhiya sa buong katawan sa pamamagitan ng pagpindot sa mga punto ng acupressure, at ginagawa kasabay ng pagbigkas ng mga parirala na naglilipat ng nababalisa na mga emosyon sa mas pagpapatahimik na mga kaisipan [ at pag-activate ng parasympathetic nervous system, na susi sa pagpapahinga,' Bridget Botelho , sertipikadong Integrative Health Practitioner (IHP) at tagapagtatag ng Immune Intuition , nagsasabi Pinakamahusay na Buhay .
2 I-on ang 'pinaka nakakarelaks na kanta sa mundo.'
Ang pag-on sa tamang kanta ay maaari ding mag-alis ng iyong mga antas ng stress. Noong 2011, ang mga neuroscientist mula sa Mindlab International nagsama-sama kasama ang mga sound therapist mula sa British Academy of Sound Therapy upang matukoy ang mga epekto sa pagpapahinga ng ilang iba't ibang mga track.
Natukoy nila na ang pakikinig sa isang kanta na tinatawag na 'Weightless,' na ginawa ng banda na Marconi Union sa tulong ng tagapagtatag ng British Academy of Sound Therapy. Lyz Cooper , napatunayang mas nakakarelax para sa mga kalahok sa pangkalahatan kaysa sa pagpapamasahe o pakikinig sa iba pang nakakarelaks na kanta.
Tinaguriang 'pinaka nakakarelax na kanta sa mundo,' nagawa ng track na ito bawasan ang pangkalahatang pagkabalisa ng mga kalahok ng 65 porsiyento at binabaan ang kanilang karaniwang resting heart rate ng 35 porsiyento, David Lewis-Hodgson , BsC, neuropsychologist at chairman ng Mindlab International, sinabi Inc.
Ang 'Weightless' ay napaka-epektibo, maraming kababaihan ang inaantok at ipinapayo ko na huwag magmaneho habang nakikinig sa kanta dahil maaari itong mapanganib,' sinabi ni Lewis-Hodgson sa magasin.
KAUGNAYAN: 15 Kanta na Agad na Magpapalakas ng Iyong Mood .
3 O makinig sa 'binaural beats.'
Wala sa mood para sa musika? Subukang makinig sa binaural beats sa halip. Ito ay 'isang uri ng sound therapy kung saan naririnig ng tagapakinig ang dalawang bahagyang magkaibang mga frequency ng audio, na lumilikha ng isang auditory illusion at sensing ng isang frequency na maaaring magkaroon ng nakakarelaks na epekto,' paliwanag ni Botelho.
ano ang ibig sabihin kapag nangangarap ka tungkol sa mga sanggol?
Binaural beats ay pinaniniwalaan na mag-udyok sa parehong mental na estado na nauugnay sa isang pagsasanay sa pagmumuni-muni, ngunit sa mas mabilis na paraan, ayon sa Healthline. Bilang resulta, maaari nilang tulungan ang mga tao na makapagpahinga, mabawasan ang kanilang stress at pagkabalisa, at pamahalaan ang kanilang sakit.
'Ang pananaliksik ay tiyak na halo-halong sa paggamit ng binaural beats, ngunit sa tingin ko ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit para sa sinumang interesado sa paggalugad ng iba't ibang uri ng musika na maaaring makatulong na lumikha ng isang pakiramdam ng kalmado,' sabi ni Botelho. 'I personally find binaural beats to be very relaxing, like music you would find at a spa. At sino ang hindi magugustuhan iyon?'
4 Maglaan ng oras para magbasa ng ilang minuto.
Walang humihiling sa iyo na basahin ang isang buong libro sa isang upuan. Ngunit si Lewis-Hodsgon dati nagsagawa ng isa pang pag-aaral sa Mindlab ng Unibersidad ng Sussex noong 2009 at natuklasan na ang paggawa ng isang aktibidad na ito para sa kahit na maikling panahon ay makakatulong sa iyong huminahon, Ang Daily Telegraph iniulat. Ayon sa kanyang pananaliksik, ang pagbabasa ng tahimik sa loob lamang ng anim na minuto ay nakakabawas ng mga antas ng stress ng 68 porsiyento.
'Ang pagkawala ng iyong sarili sa isang libro ay ang tunay na pagpapahinga,' sinabi ni Lewis-Hodsgon sa pahayagan. 'Talagang hindi mahalaga kung anong libro ang nabasa mo, sa pamamagitan ng pagkawala ng iyong sarili sa isang lubusang nakakaengganyong libro maaari kang makatakas mula sa mga alalahanin at stress ng pang-araw-araw na mundo at gumugol ng ilang sandali sa paggalugad sa domain ng imahinasyon ng may-akda.'
5 Sabihin ang keso.
Pakinggan kami: Ito ay hindi tungkol sa paglalagay ng pekeng ngiti at pagpapanggap na OK ang lahat—ito ay tungkol sa paglalagay ng pekeng ngiti at talagang gumaan ang pakiramdam.
Bahagi ng isang pamamaraan na ginagawa sa dialectical behavior therapy (DBT), ang pagpilit sa iyong sarili na ngumiti ay nagpapadala ng isang pagpapatahimik na mensahe sa iyong utak.
'Kapag ngumiti ka, ang iyong utak ay naglalabas ng maliliit na molekula na tinatawag na neuropeptides upang tumulong labanan ang stress , 'paliwanag ng mga eksperto sa SCL Health, na binabanggit na ito ay magpapagana ng iba pang mga neurotransmitter tulad ng dopamine, serotonin, at endorphins. 'Ang mga endorphins ay kumikilos bilang isang banayad na pain reliever, samantalang ang serotonin ay isang antidepressant.'
KAUGNAYAN: 7 Simpleng Bagay na Magagawa Mo Ngayon Para Masira ang Mood .
6 Kumuha ng gum.
Ang chewing gum ay napatunayang nakakatulong din sa iyo na huminahon. A 2008 pag-aaral natuklasan na ang mga antas ng salivary cortisol—na isang physiological marker ng stress—sa gum-chewers ay 16 porsiyentong mas mababa sa panahon ng banayad na stress, at halos 12 porsiyentong mas mababa sa panahon ng katamtamang stress kung ihahambing sa mga non-gum chewer.
Natukoy din ng mga mananaliksik na ang mga kalahok ay nag-ulat ng mas mababang antas ng pagkabalisa at nadagdagan ang pagkaalerto sa panahon ng self-reported stress kapag sila ay ngumunguya ng gum.
7 Maglibot sa ilang mga hayop.
Oo naman, ang mga mabalahibong kaibigan ay masaya na kasama. Ngunit nakakatulong din ang mga ito pagdating sa pagpapagaan ng iyong stress. Noong 2019, ang mga siyentipiko sa Washington State University (WSU) ay kayang patunayan na ang paggugol ng kahit kaunting oras sa pag-aalaga sa mga pusa o aso ay maaaring magkaroon ng mga benepisyong pisyolohikal na nakapagpapawi ng stress. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Ang 10 minuto lamang ay maaaring magkaroon ng malaking epekto,' Patricia Pendry , associate professor sa Department of Human Development ng WSU na tumulong sa pag-publish ng mga natuklasang ito, sinabi sa isang pahayag . 'Ang mga mag-aaral sa aming pag-aaral na nakipag-ugnayan sa mga pusa at aso ay may makabuluhang pagbawas sa cortisol.'
8 Subukan ang mga diskarte sa paghinga.
OK, huminga ka pa rin. Ngunit bakit hindi subukang huminga sa isang partikular na paraan na ipinakita upang mabawasan ang stress?
A 2017 pag-aaral inilathala sa Mga Hangganan sa Sikolohiya nalaman ng journal na ang sinasadyang malalim na paghinga, na kilala rin bilang diaphragmatic breathing, ay nakapagpababa ng mga antas ng cortisol.
Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga na makakatulong sa iyong huminahon, kabilang ang isang simpleng pamamaraan na tinatawag na box breathing. Melissa Young , sinabi ni MD ang Cleveland Clinic na ang paghinga ng kahon ay madaling matutunan at matandaan.
'Ang pagiging simple ng paghinga ng kahon ay ang pinakamalaking lakas nito,' sabi niya. 'Kapag nagsimula ka sa iba pang mga anyo ng paghinga-trabaho, maaari kang maging mas balisa sa pamamagitan ng labis na pag-iisip dito. Ngunit ito ay napakasimpleng paghinga at pagbibilang.'
Gusto mo bang subukan ito? Huminga lamang nang dahan-dahan hanggang sa ganap na walang laman ang iyong mga baga. Pagkatapos ay huminga ng mabagal na bilang ng apat, humawak ng apat na beats, huminga nang apat na beses, humawak ng apat, huminga ng apat—at ulitin ang pag-ikot ng ilang beses, hanggang sa bumuti ang pakiramdam mo.
KAUGNAYAN: 7 Mabisang Paraan para Makontrol ang Iyong Pagkabalisa, Ayon sa Mga Therapist .
ano ang ibig sabihin ni christine
9 Pumunta sa labas.
Ang isang simpleng pagbabago sa iyong kapaligiran ay maaaring magpakita sa iyo na ang damo ay mas luntian sa kabilang panig. Isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Mga Hangganan sa Sikolohiya natagpuan na gumugol lamang ng 20 minuto pag-uugnay sa kalikasan ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng antas ng stress hormone cortisol.
Hindi mo na kailangan gawin kahit ano habang nasa labas ka, ayon sa pananaliksik. Habang ang ilan sa mga kalahok ay nagpasyang maglakad-lakad, ang iba ay nakaupo lang sa isang panlabas na espasyo at nararanasan pa rin ang mga epekto ng pagpapatahimik ng kalikasan.
10 Gumawa ng routine.
Bagama't napakaraming mga kasanayan na makatutulong na mabawasan ang stress, pinapayuhan ni Botelho ang mga tao na huwag 'palampasin ang kapangyarihan ng paglikha ng isang matatag at sumusuporta sa pang-araw-araw na gawain.'
Ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng higit na paghahanda kaysa, halimbawa, pagpilit sa iyong sarili na ngumiti sa panahon ng nakababahalang oras. Ngunit ang paggawa ng istraktura at iskedyul para sa iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring sulit sa iyong sandali.
'Nakikipagtulungan ako sa mga kliyente upang lumikha ng isang gawain at daloy sa kanilang araw at sa buong kanilang linggo, na makakatulong sa katawan na maging matatag at limitahan ang labis na labis,' paliwanag ni Botelho.
Ang kanyang pinakamahusay na tip para sa pagsisimula at pagpapatupad ng isang routine?
'Magsikap tungo sa pagkakaroon ng pare-parehong oras ng pagtulog at oras ng paggising, at isama ang 10 hanggang 20 minutong lakad sa umaga sa labas upang itakda ang circadian clock ng iyong katawan para sa araw,' sabi niya. 'Mag-ingat din sa pagkakalantad sa asul na liwanag, at limitahan ang oras ng paggamit ng isa hanggang dalawang oras bago matulog.'
Nag-aalok ang Best Life ng pinaka-up-to-date na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensyang pangkalusugan, ngunit hindi nilalayong maging kapalit ang aming content para sa propesyonal na patnubay. Pagdating sa gamot na iniinom mo o anumang iba pang tanong sa kalusugan na mayroon ka, palaging direktang kumonsulta sa iyong healthcare provider.
Kali Coleman Si Kali Coleman ay isang Senior Editor sa Best Life. Ang kanyang pangunahing pokus ay sumasaklaw sa mga balita, kung saan madalas niyang pinapaalam sa mga mambabasa ang patuloy na pandemya ng COVID-19 at napapanahon sa mga pinakabagong pagsasara ng retail. Magbasa pa
