Ito ay isang simpleng katotohanan ng buhay. 'Oo, lalong nagiging mahirap na bumuo ng kalamnan sa pagtanda,' sabi ni Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, isang rehistradong dietitian at eksperto sa nutrisyon sa Itakda para sa Itakda . 'Ang pangunahing dahilan ay ang pagtanda ng kalamnan ay hindi gaanong sensitibo sa anabolic, o pagbuo ng kalamnan, stimuli, pangunahin mula sa mga amino acid tulad ng protina at pagsasanay sa paglaban.' Higit pa: natural na bumababa ang mass ng kalamnan sa edad, isang prosesong tinatawag na sarcopenia. Pagkatapos ng edad na 30, ang mass ng kalamnan ay bumababa nang humigit-kumulang 3% hanggang 5% bawat dekada. Ngunit ito ay malayo sa isang nawalang dahilan. Ang pagbuo ng bagong kalamnan ay may maraming benepisyo sa kalusugan—ang kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa taba, pinapanatili ang iyong metabolismo na humuhuni, at ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay nagpapanatiling malakas din sa iyong mga buto. Maliwanag, ang pagsasanay sa paglaban ay susi. Ngunit ano ang mga pinakamahusay na paraan upang gawin ito? Ito ang 11 na paraan na inirerekomenda ng eksperto upang bumuo ng bagong kalamnan na higit sa 40.
1
Tumutok sa Compound Exercises
Ang mga compound na paggalaw—mga ehersisyong nakabatay sa paglaban na gumagana ng higit sa isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon—ay pinakamainam para sa pagbuo ng kalamnan sa anumang edad, ngunit lalo na pagkatapos ng 40. 'Ang pagbuo ng kalamnan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang isang mataas na kalidad ng buhay habang tayo edad,' sabi ni Gini Grimsley, MS, CSCS*D, isang certified strength and conditioning specialist at direktor ng fitness product training para sa VASA Fitness . 'Ang malalaking paggalaw tulad ng squats, hinges, lunges, at upper body na pagtulak at paghila ay hahamon ng mas maraming kalamnan sa bawat set kung ihahambing sa mas maraming isolation-based na ehersisyo.'
pangarap ng mga ahas na sanggol
2
Gumamit ng Sapat na Timbang
Gumagamit ng sapat na timbang para sa isang mapaghamong hanay ng walo hanggang 12 reps upang matiyak na nagkakaroon ka ng lakas pati na rin ang kalamnan. 'Ang isang mahusay na paraan upang malaman kung anong timbang ang magiging sapat na isang hamon upang makakuha ng tugon sa pagbuo ng kalamnan ay ang pumili ng timbang na komportable ka at pagkatapos ay kumpletuhin ang maraming mga reps hangga't maaari,' sabi ni Grimsley. 'Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto at ulitin ang prosesong ito hanggang sa makakita ka ng timbang na magdadala sa iyo sa hanay na walo hanggang 12.'
3
Uminom ng Sapat na Protina
'Ang protina ay ang bloke ng gusali ng mga kalamnan,' sabi Chrissy Arsenault, RDN , isang rehistradong dietitian sa Trainer Academy. 'Isama ang mga pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina sa iyong diyeta tulad ng mga walang taba na karne (manok, pabo), isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas (Greek yogurt, cottage cheese), legumes (beans, lentils), tofu, at tempe. Ang protina ay dapat isang bahagi ng bawat pagkain upang suportahan ang pag-aayos at paglaki ng kalamnan.' Gaano karaming protina ang kailangan mo? 'Ang bawat may sapat na gulang ay dapat mag-target ng 30 hanggang 50 gramo ng mataas na kalidad na protina sa bawat pagkain,' sabi ni Iafelice. 'Ang mga taong higit sa 40 ay dapat mag-shoot para sa mas mataas na dulo ng hanay, mga 40 gramo, lalo na sa una at huling pagkain ng araw. Sa mga tuntunin ng kabuuang pang-araw-araw na protina, humigit-kumulang 1 gramo ng mataas na kalidad na protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan ay perpekto, bigyan o tanggapin.'
anim ng mga espada bilang damdamin
4
Huwag Mag-Carb-Free
Siguraduhin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng sapat na kumplikadong carbohydrates. 'Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya para sa iyong mga ehersisyo,' paliwanag ni Arsenault. 'Mag-opt para sa buong butil tulad ng brown rice, quinoa, whole wheat bread, at oats. Ang mga carbohydrate na ito ay naglalabas ng enerhiya nang dahan-dahan, na nagbibigay ng tuluy-tuloy na pinagmumulan ng gasolina para sa iyong mga kalamnan.'
5
Kumuha ng Sapat na Malusog na Taba
Gayundin, ang pag-iwas sa lahat ng taba ay magiging kontra-produktibo. Bawasan ang saturated at trans fats ngunit makatipid ng espasyo sa bawat plato para sa malusog na taba, tulad ng mga avocado, mani, buto, at matabang isda tulad ng salmon at mackerel, inirerekomenda ni Arsenault. 'Ang malusog na taba ay sumusuporta sa produksyon ng hormone, kabilang ang testosterone, na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan,' sabi niya. 'At, sinusuportahan ng omega-3 ang kalusugan ng puso habang tumatanda ka, na mahalaga. Ang mga Omega-3 ay mga sustansya na hindi kayang gawin ng iyong katawan sa sarili nitong.'
6
Kumain ng Iba't-ibang Makukulay na Prutas at Gulay sa Bawat Pagkain
'Ang mga ito ay nagbibigay ng mahahalagang bitamina, mineral, at antioxidant na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan, kabilang ang paggana ng kalamnan,' sabi ni Arsenault. 'Maghangad ng iba't ibang makukulay na prutas at gulay upang matiyak na makakakuha ka ng malawak na hanay ng mga sustansya. Karaniwan kong inirerekomenda na ang aking mga kliyenteng may edad nang nasa hustong gulang ay magsama ng 2-3 kulay sa bawat pagkain.'
7
Kumuha ng Sapat na De-kalidad na Tulog
'Priyoridad ang pagtulog na parang trabaho mo,' payo ng strength and conditioning coach James Lacey . 'Sa panahon ng pagtulog, ang iyong mga kalamnan ay nag-aayos at lumalaki. Ang pag-skipping sa pagtulog ay tulad ng pag-pause sa mga nakuha ng kalamnan.' Inirerekomenda ng mga eksperto kabilang ang National Sleep Foundation na makakuha ng pito hanggang siyam na oras ng kalidad ng pagtulog bawat gabi.
8
Mag-hydrate
'Ang wastong hydration ay mahalaga para sa pinakamainam na function ng kalamnan at pagbawi,' sabi ni Arsenault. 'Uminom ng tubig sa buong araw, lalo na bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo.'
kung gaano karaming mga kilalang tao ang nasa siyensiya
9
Bigyang-pansin ang Nutrient Timing
Inirerekomenda ng Arsenault ang pagkakaroon ng balanseng pagkain na may parehong protina at kumplikadong carbohydrates pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. 'Ang kumbinasyong ito ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen at nagbibigay ng mga amino acid para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan,' sabi niya.
KAUGNAY: 2 Alternatibo na Kasing Kapaki-pakinabang ng Paglalakad ng 10,000 Hakbang
10
Huwag Kalimutan ang Portion Control
matamis na pea bulaklak ibig sabihin
'Mag-ingat sa mga laki ng bahagi upang mapanatili ang isang malusog na timbang habang ang iyong metabolismo ay bumabagal habang ikaw ay tumatanda,' sabi ni Arsenault. 'Ang labis na taba sa katawan ay maaaring hadlangan ang kahulugan ng kalamnan at gawin itong mas mahirap na bumuo at mapanatili ang mass ng kalamnan mula sa iyong mga ehersisyo.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Maging Mapagpasensya sa Iyong Sarili
'Patience is your new workout buddy,' sabi ni de Lacey. 'Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng oras, lalo na pagkatapos ng 40. Ipagdiwang ang maliliit na tagumpay, at patuloy na gumiling. Ang edad ay isang numero lamang; ang mga nadagdag ay walang petsa ng pag-expire.'
Michael Martin Si Michael Martin ay isang karanasang manunulat at editor sa New York City. Dalubhasa siya sa pagtulong sa mga tao na gumawa ng mga pagpapasya sa pagpapabuti ng buhay sa kanilang kalusugan, nutrisyon, pananalapi, at pamumuhay. Basahin higit pa
