Gaano karaming mga gabi kamakailan ka nakahiga sa kama lamang upang mapagtanto na halos hindi mo nai-orasan ang anumang mga hakbang sa buong araw? Sa pagitan ng nagtatrabaho ng mahabang oras mula sa bahay at paikot-ikot sa pamamagitan ng panonood ng ilang oras ng iyong paboritong palabas sa TV sa gabi, napakadali upang manatiling nakatigil sa kuwarentenas. At habang hindi ito mukhang isang malaking pakikitungo, ipinakita iyon ng pananaliksik ang pag-upo ay na-link sa isang mas mataas na peligro ng kamatayan at maraming mga malalang sakit, kabilang ang cancer, diabetes, at sakit sa puso. Ang magandang balita ay pagdaragdag ng higit pang paggalaw sa iyong araw ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang simple, at maaari kang magsimula sa mga madaling pagsasanay na ito, mula sa mga eksperto.
1 Sulitin ang iyong gawain sa umaga.
Shutterstock
Kung hindi ka nakakakuha ng ilang paggalaw habang nagsisipilyo ka, nawawala ka. 'Tulad ng kalokohan nito, madalas kong ginagamit ang aking oras sa banyo tuwing umaga upang kumuha sa ilang mga itataas na guya o simpleng squats habang nagsisipilyo at nag-aayos ng buhok, ”says Amy Cardin , sa Tagapagturo ng Pilates sa Providence, Rhode Island. 'Ito ay isang simpleng paraan upang mapadaloy ang iyong dugo sa simula ng araw.' At kung nais mong simulan ang iyong araw na may kaunting pagganyak, suriin 50 Mga Pampasigla na Mga Quote sa Umaga upang Masimulan ang Iyong Araw .
2 At gawing oras ng ehersisyo ang oras ng TV.
Shutterstock
Pagkakataon na napunta ka nanonood ng maraming sobrang Netflix kani-kanina lamang, lumilipad sa halos bawat serye mayroong. Syempre, hindi ka nag-iisa. Ngunit kung nais mong maiangat ang ante, gawin ang oras sa TV na iyong bagong oras ng pag-eehersisyo. 'Gamitin ang oras na iyon upang isama ang ilang mga kilusan sa iyong araw. Maaari itong maging kasing simple ng pag-uunat, 'sabi ni Cardin. 'Maaari mong gamitin ang iyong talahanayan ng kape upang mag-tricep dips. Pumunta sa sahig at kumuha sa ilang mga tabla o push-up. Kahit na 10 hanggang 15 minuto lang ang iyong paggalaw, sasasalamin ka ng iyong katawan. '
3 Park na malayo sa mga pasukan ng tindahan.
Shutterstock
Sa susunod na ikaw mag grocery shopping para sa mga kailangan , huwag iparada sa lugar na pinakamalapit sa pintuan. Sa halip, kumuha ng isang lugar na mas malayo at maglakad sa pasukan — hindi lamang mas mahusay na malayo ang iyong sasakyan mula sa iba ngayon, ngunit makakakuha ka ng ilang mga karagdagang hakbang sa at buuin ang iyong kalamnan mula sa paglalakad pa kasama ang mga mabibigat na supot ng grocery. At para sa isang gabay sa kung ano ang gagawin kapag umuwi ka mula sa tindahan, mag-check out Narito Ano ang Dapat Gawin Pagkatapos Mong Lumabas Sa Labas ng Coronavirus Pandemic .
ano ang ibig sabihin ng pangalang patricia sa bibliya
4 Gumawa ng ilang pagsasanay sa lakas habang nagluluto.
Shutterstock
Maraming paraan na magagawa mo magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain —Cooking, kasama. Sa susunod na nasa kusina ka, gumawa ng mga squat habang hinihintay mo ang tubig na kumukulo, tataas ang guya habang naghuhugas ka ng pinggan, o ilang counter push-up habang ang iyong pagkain ay umiinit sa microwave. Sa oras na handa nang kumain ang iyong pagkain, nakakuha ka ng isang mini na pag-eehersisyo. Mahusay na tapos! At para sa higit pang mga tip sa pananatiling nasa hugis, mag-check out 50 Madaling Paraan upang Manatiling Pagkasyahin Pagkatapos ng 50 .
5 Uminom ng mas maraming tubig.
Shutterstock
Ano ang kinalaman sa pag-inom ng maraming tubig sa paglipat ng higit pa sa araw-araw, tanungin mo? Napak simple nito: Ang mas maraming inuming tubig, mas madalas kang bumangon upang pumunta sa banyo. Ito ay isang win-win: Pinapagana mo ang iyong katawan at manatiling sobrang hydrated , at nakakakuha ka ng higit pang mga hakbang sa buong araw sa proseso.
6 Magpatibay ng aso.
Shutterstock
Sa wakas ay may kakayahan kang manatili sa bahay at magsanay ng isang bagong mabalahibong miyembro ng pamilya sa mga panahong ito, at palaging may mga aso na nangangailangan ng isang walang hanggang bahay. Ang totoo, ang pagkuha ng mga hakbang upang maampon ay mahusay para sa tuta at para sa iyo. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala noong Pangkalahatang Kalusugan ng BMC natagpuan na ang mga may-ari ng aso ay naglakad nang halos 23 minuto bawat araw kaysa sa mga hindi nagmamay-ari ng aso-at gumawa sila ng labis na 2,760 na mga hakbang sa isang araw! At para sa higit pang mga benepisyo ng pagkakaroon ng isang tuta, mag-check out Narito Bakit Bakit Ang pagkakaroon ng Alagang Hayop Pagkatapos ng 50 Gumagawa sa Iyo ng isang Malusog na Tao .
7 Kumuha ng isang mabilis na pag-eehersisyo na pre-work.
Shutterstock
Dahil maaaring maging mas mahirap na manatili sa kontrol ng iyong araw sa paglipas ng mga oras, laging magandang ideya na pisilin sa isang pag-eehersisyo bago ka umupo sa iyong mesa-o mesa sa kusina-upang sagutin ang mga email sa trabaho. 'Magtakda ng isang alarma sa umaga upang bumangon at magsimulang gumalaw. Ni pagsisimula ng araw sa paggalaw , nakatuon ka sa pisikal na aktibidad upang simulan agad ang iyong day off, 'sabi ni Natasha LaBeaud Anzures , PhD, isang propesyonal na atleta at co-founder ng 2nd Recess . Maaari mong pindutin ang pag-snooze ng masyadong maraming beses sa una, ngunit makalipas ang ilang sandali, masasanay ang iyong katawan sa iyong mas maagang oras ng paggising.
8 Magtakda ng isang alarma upang matiyak na gumagalaw ka bawat oras.
Shutterstock
Kapag nagtatrabaho ka sa buong araw, madaling manatiling nakaupo nang maraming oras. Upang matiyak na madalas kang bumangon, Jen Tallman , sa tagapagturo ng fitness sa New York City, inirekumenda ang pagtatakda ng isang alarma o paalala sa kalendaryo ng Google na tumayo at ilipat ang iyong katawan bawat oras. 'Gumawa ng ilang mga squat, walk-out, push-up, pababang aso - kahit ano,' sabi niya. 'Magtakda ng isang layunin na gumawa ng 10 reps ng isang paggalaw bawat oras, kasama ang isang lap sa paligid ng iyong apartment o bahay.'
bakit humihilik ang mga tao kung tumatawa
9 Maglakad-lakad sa paligid ng bloke.
Shutterstock
Lalo na sa lockdown, lahat ay may oras para sa a mabilis na paglalakad sa paligid ng bloke , kahit gaano pa ka-busy ang araw nila. 'Maghangad ng hindi bababa sa 10 minuto,' sabi ni Tallman. 'Gisingin mo ang iyong pandama, iyong katawan, at iyong isip. Dagdag na kredito kung gagawin mo ang teknolohiyang ito upang malinis ang iyong ulo. ”
10 O kumuha ng pagsakay sa bisikleta bilang isang libangan.
Shutterstock
Ang paglalakad ay hindi lamang ang paraan upang makakuha ng ilang labis na paggalaw sa maghapon. Sa halip, maaari mong buksan ang pagsakay sa bisikleta sa iyong bagong libangan. Sumakay ka man sa paligid ng iyong kapitbahayan o tumama sa mga daanan ng bisikleta, sinabi ng Harvard Health na ang pagbibisikleta ay a mahusay na paraan upang makakuha ng ilang cardio at pagbutihin ang iyong kalusugan sa puso, bumuo ng kalamnan, at magpawis ng pawis, habang madali sa mga kasukasuan. Dagdag pa, maaari kang manatiling malayo sa lipunan habang ginagawa ito! At para sa higit pang mga aktibidad na subukan sa kuwarentenas, mag-check out 17 Mga Bagay na Magagawa sa Iyong Sarili Habang Nasa Distansya sa Sosyal .
labing-isang O kaya naman kumuha ng sayaw break.
Shutterstock
Ang paggawa ng mga squat sa buong araw ay hindi parang isang kasiya-siya, ngunit sino ang makakalaban sa isang magandang break ng sayaw? 'Kung nagtatrabaho ka mula sa bahay, kumuha ng ilang mga dance break sa buong araw,' sabi ni Tallman. “Isuot mo ang paborito mong kanta para sa isang mood booster at sumayaw lang. Napakadali nito. '
12 Ditch ang iyong upuan para sa isang ball ng ehersisyo.
Shutterstock
Nakaupo sa isang normal na upuan buong araw, araw-araw sa bahay ay marahil suot sa ibabang likod , kaya ipalit ang upuang iyon para sa isang ball ng ehersisyo upang patuloy na gumana ang iyong katawan. 'Kailangan mo gumawa ng pare-pareho, maliit na pagsasaayos sa pag-igting ng kalamnan at pamamahagi ng timbang, 'physiatrist at espesyalista sa gamot sa palakasan Edward R. Laskowski , MD, sinabi sa Mayo Clinic. Narito ang catch: Gawin lamang ang pagpapalit na iyon ng ilang oras sa isang araw — Sinabi ni Laskowski na ang labis na paggawa nito ay maaaring humantong sa ilang kakulangan sa ginhawa sa likod.
13 Kumuha ng mga pulong sa paglalakad.
Shutterstock
Ang isa sa mga pakinabang ng pagtatrabaho mula sa bahay ay maaari mong subukan at makakuha ng ilang paggalaw sa panahon ng iyong mga pagpupulong. Kung hindi mo kailangang maging sa video chat at ginagawa mo ang karamihan sa iyong pakikipag-usap sa telepono, bakit hindi gawin ito habang naglalakad? Hindi ka lamang makakakuha ng sobrang sariwang hangin sa araw, ngunit babawasan mo rin ang oras ng iyong pag-upo, magsunog ng labis na mga calory, at bumalik sa iyong mesa na may mas maraming lakas.
14 Tumayo sa mga tawag sa Pag-zoom.
Shutterstock
Habang kakaibang gawin ito nang personal sa trabaho, maaari kang makawala sa pagtayo para sa iyong mga pagpupulong kapag nagtatrabaho ka nang halos. 'Tumayo sa lahat ng iyong tawag sa Zoom at pagpupulong,' iminumungkahi coach at coach ng nutrisyon Serena Scanzillo , tagapagtatag ng SerenaFit Training Studio . 'Habang nasa isang tawag ka, maaari kang lumusot sa ilang pagtaas ng guya, pag-roll ng bukung-bukong, at quad na umaabot. Wala ring makakaalam. '
brown bear pangarap ibig sabihin
15 O kumuha ng isang desk.
Shutterstock
Kung iniisip mo ang pagkuha ng isang nakatayong desk, huwag maghintay ng isa pang segundo. Michael Roizen , MD, isang anesthesiologist at internist sa Cleveland, Ohio, sinabi sa Cleveland Clinic na natagpuan ng pananaliksik na ang isang 143-libong taong maaaring magsunog ng labis na 54 calories sa isang araw mula sa anim na oras na pagtayo. Maaaring hindi ito mukhang marami, ngunit nagdaragdag ito sa paglipas ng panahon. Ito ay katumbas ng halos walong minuto ng paglalakad para sa mga kababaihan at 14 minuto para sa mga kalalakihan. Hindi masyadong masama!
16 O kaya naman mag-upgrade sa isang desk bike.
Oo desk bikes ganap na mayroon (kagandahang-loob ng Flexispot) —at talagang masaya sila. Ginagawang madali ng mga bisikleta na mag-pedal palayo habang nagta-type ka sa iyong laptop o tumatawag. Mayroon ding mga mesa ng treadmill, kahit na ginagawang mas mahirap ang paglalakad at pagtrabaho nang sabay. Pagdating sa pag-up up ng iyong pang-araw-araw na mga hakbang, bagaman, magiging ginto ka.
17 Kumuha ng isang sesyon ng pawis sa panahon ng tanghalian.
Shutterstock
Kapag nagtatrabaho ka mula sa bahay, kinakailangan ang pagkuha ng isang aktwal na pahinga sa tanghalian. Upang magamit ang oras na iyon, magtapon ng isang pag-eehersisyo sa doon din. 'Sa ngayon, sa palagay ko ang pinakamahusay na time block upang mag-ehersisyo ay ang oras ng tanghalian,' sabi ni Scanzillo. “Marami kaming nakaupo. Bumangon ka at lumabas sa labas kung makakaya mo. Ipares ang ilang cardio na may libreng timbang at ipakita sa iyong katawan ang isang seryosong pagmamahal. '
18 Gumawa ng ilang gawain sa bakuran.
Shutterstock
Sa tabi-tabi ng tag-araw, ngayon ay ang perpektong oras upang magsimulang gumawa ng trabaho sa bakuran. Hindi lamang ang lahat ng labis na kilusang iyon ay mahusay para sa iyo, ngunit ang iyong hinaharap na sarili ay magpapasalamat sa iyo para sa pagsisimula ng maaga. 'Sa susunod na magandang araw, magtungo sa labas,' sabi ni Scanzillo. 'Maaari mong ayusin ang iyong patio, muling gawing muli ang iyong hardin , walisin ang mga hagdan, daanan ng daanan, at daanan ng sasakyan, mantsa ang iyong bakod, pumutok ang mga dahon, hugasan ang iyong mga bintana — anuman, talaga. '
19 O gumawa ng paglilinis sa tagsibol.
Shutterstock
Habang ang paglilinis ng iyong bakuran ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang iyong pang-araw-araw na paggalaw, maaari kang makakuha ng parehong mga benepisyo sa loob ng bahay sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong paglilinis ng tagsibol . Ang malalim na paglilinis ng iyong bahay at pag-aayos ng iyong aparador at mga aparador ay isang nakakagulat na mabisang paraan upang mapapagod ang isang pawis. Ang lahat ng pagkayod at pag-angat ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan.
20 Sumakay sa hagdan sa halip na elevator.
Shutterstock
Ang pag-akyat sa hagdan sa halip ng elevator — lalo na kung nasa ilalim ng limang flight — ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapataas ang iyong pang-araw-araw na aktibidad. 'Napakadali nito — lalo na sa malalaking lungsod - na dumiretso sa elevator o escalator. Ang hagdan ay maaaring tumagal nang bahagyang mas matagal, ngunit ang paglipat ng iyong katawan at ang pagtaas ng rate ng iyong puso ay isang mahusay na mood at booster ng enerhiya, 'sabi ni Cardin. Dagdag pa, mas malamang na malapit ka sa mga estranghero kapag umakyat sa hagdan kaysa sumakay sa isang elevator .
Inirekomenda din ni Tallman na magdagdag ng ilang mga glute kick sa bawat binti bawat ilang mga hakbang upang maiiwas ang mga tamad na glute mula sa pag-upo buong araw.
nangangarap ng maliliit na ahas
21 Magkaroon ng isang gabi-gabing session.
Shutterstock
Ngayon, alam mo na ang pagsisimula ng iyong araw sa paggalaw ay kapaki-pakinabang, ngunit pareho din sa pagtatapos ng iyong araw. Wind down sa gabi sa pamamagitan ng paggawa ng isang full-body stretch session, siguraduhin na na-hit ang bawat lugar ng iyong katawan. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na makapagpahinga bago ang oras ng pagtulog, ngunit pinapayagan ka din nito na dahan-dahang aliwin ang anumang naka-built na pag-igting mula sa pag-upo nang mahabang panahon.
