Ang paggawa ng oras upang mag-ehersisyo ay mahirap, kaya't kapag talagang pinagputusan mo ng pawis, nais mong gamitin nang matalino ang iyong oras. At habang ang anumang uri ng ehersisyo na nagpapagalaw sa iyo ay mabuti para sa iyo, may ilang mga galaw na mas epektibo (at mas ligtas) kaysa sa iba. Bakit mo sayangin ang iyong lakas ang pag-eehersisyo ay dapat mong iwasan ? Upang matulungan kang masulit ang iyong oras sa gym, narito ang 13 pinakamasamang ehersisyo na dapat mong laktawan — at kung ano ang gagawin sa halip.
1 Dumbbell Side Bends
Shutterstock
Kung nais mong i-cinch ang iyong baywang at higpitan ang iyong mga hawakan ng pag-ibig, ang mga bumb sa gilid ng dumbbell ay maaaring iyong pinili ng paggalaw. Ang problema? Ang ehersisyo na ito ay hindi talaga umaakit sa mga oblique sa lahat, sabi ng dalubhasa sa pagganap Matt Cheng , CSCS.
'Karamihan sa mga oras, nagsasangkot ito ng masyadong maraming lateral baluktot at pag-ikot ng gulugod,' paliwanag niya. Sa halip, inirekomenda ni Cheng na gawin ang nakabitin na pahilig na tuhod sa isang bar. 'Target ng mga ito ang parehong pahilig na kalamnan habang inaalis ang presyon mula sa iyong gulugod. '
Paano makataas ang nakabitin na pahilig na tuhod: Hawakan ang magkabilang kamay sa isang pull-up bar at isabit kasama ang iyong mga paa at tuwid ang iyong katawan. Nang walang pagtatayon, yumuko ang iyong mga tuhod at iguhit ang mga ito patungo sa iyong kanang braso. Pagkatapos, ibalik ang iyong mga paa nang magkasama. Mga kahaliling panig.
2 Supermans
iStock
Ang superman ay isang ehersisyo sa bodyweight na kilala sa pag-target sa ibabang likod. Gayunpaman, 'pinipilit ng ehersisyo na ito ang aming ibabang likod upang labis na mag-overend ng paulit-ulit at nag-aambag lamang sa mga hindi magandang pattern at mas sakit sa likod , 'Sabi ni Cheng.
Bilang isang mas mahusay na kahalili, pahintulutan ang mga pabalik na extension ng likod na pahabain ang iyong likod nang hindi ito hyperextending. Bilang isang idinagdag na bonus, hinihigpit din nila ang iyong mga glute at core, na makakatulong suportahan ang iyong ibabang likod at maiwasan ang sakit.
Paano gawin ang mga pabalik na extension ng likod: Humiga sa iyong tiyan sa tuktok ng isang bola ng katatagan gamit ang iyong mga kamay at paa sa lupa, magkalayo ang balakang. Hinahigpit ang iyong buong likuran (kabilang ang iyong likuran, glutes, binti, at core), idikit ang iyong mga binti at iangat ang parehong mga paa sa lupa hanggang sa magkatugma sila sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito pababa.
3 Mga Pagpipilit sa Likod-ng-Leeg
iStock
Ang tanyag na ehersisyo sa bodybuilding na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga balikat, itaas na likod, at trisep. Gayunpaman, ito ay isa sa hindi gaanong mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng lakas sa itaas ng katawan dahil maaari talaga itong maglagay ng isang pilay sa iyong kalamnan sa leeg at balikat. Ang pagtayo na may mahusay na pustura ay susi din sa ehersisyo na ito, kaya't kung may bilugan mong balikat at itaas na likod, mapanganib ka sa pinsala.
kahulugan ng mga aso sa panaginip
'Ano ang hindi epektibo ang ehersisyo na ito ay ang karamihan sa atin ay may mahinang kadaliang kumilos ng balikat dahil sa aming mga trabaho o pang-araw-araw na paggamit ng telepono,' sabi ni Cheng. Para sa isang mas ligtas at mas mabisang ehersisyo, iminungkahi niya na subukan ang dumbbell Arnold press. Target ng paglipat na ito ang harap at likod na mga deltoid pati na rin ang mga trisep.
Paano gawin ang press ng Arnold: Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang dalawang dumbbells sa harap mo sa taas ng dibdib na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan. Isipin: ang posisyon sa tuktok ng isang bicep curl. Paikutin ang mga palad ng iyong mga kamay upang nakaharap ang mga ito habang binubuhat mo ang mga dumbbells sa itaas, buong pagpapalawak ng iyong mga braso hanggang sa iyong tainga ang iyong biceps. Siguraduhing panatilihing pabalik at pababa ang iyong mga balikat at iwasang i-arching ang iyong likod. Ibaba ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon.
galing ka ba sa pick up lines
4 Barbell Jump Squats
iStock
Kung sinusubukan mong i-tone ang iyong mga glute at binti, ang mga timbang na plyometric na ehersisyo tulad ng barbell jump squat ay maaaring nasa isip ng isip. Ngunit kapag gumamit ka ng isang barbell sa mga pagsasanay na tulad nito, may posibilidad kang magdagdag ng labis na timbang, na maaaring magbigay ng presyon sa iyong likod at mga kasukasuan, sabi ni Cheng.
Sa lakas ng harness sa parehong mga kalamnan na ito, inirekomenda niya ang mga bodyweight squat jump, box jumps, at dumbbell jump squats sa halip. 'Ang pag-master lang ng bodyweight jump squat o pagbabago ng paglalagay ng timbang ay makakagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong paglipat at maililigtas ka mula sa maraming sakit. '
Paano gumawa ng jump squats: Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng balakang. Hinahigpit ang iyong glutes at quads, umupo muli sa iyong takong at itulak ang iyong puwit pabalik-balik habang pinapanatiling nakataas ang iyong dibdib. Mahigpit na pindutin ang iyong mga paa sa lupa habang tumatalon ka, isinasabalik ang iyong mga braso, at dahan-dahang dumapo sa iyong mga paa.
5 Mga Makinarya ng Extension ng Leg
Shutterstock
Kahit na ang ilang mga machine ng ehersisyo ay mahusay para sa pagwawasto ng form at pag-target ng mga tukoy na grupo ng kalamnan, ang machine extension ng binti ay hindi isa sa mga ito. 'Ang leg extension machine ay naglalapat ng patuloy na pag-igting sa anterior cruciate ligament (ACL) at pinapataas ang peligro ng patella (tuhod sa tuhod) na dumulas o pakanan,' paliwanag. Chris Ryan , CSCS, isang founding trainer ng Salamin . 'Naglalagay din ito ng maximum na puwersa sa likod ng takip ng tuhod, na kung saan ay ang pinakamayat na bahagi ng kartilago.'
Pinayuhan ni Ryan ang paggawa ng squats, deadlift, lunges, at Bulgarian split squats upang makabuo ng mga malakas na quad at glute. Ang mga ehersisyo sa solong binti ay lalong mahusay, dahil maiiwasan nila ang hindi timbang ng kalamnan habang hinahamon ang iyong katatagan at koordinasyon.
Paano gumawa ng isang lungga: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti at ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa sahig, siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lumipas sa iyong paa. Ang iyong kaliwang tuhod at shin ay dapat ding maging parallel sa sahig. Bumalik sa posisyon na nakatayo. Ulitin ang paglipat na ito sa magkabilang mga binti.
6 Smith Machine
iStock
Ang mga makina ng Smith ay karaniwang ginagamit upang makagawa ng iba't ibang mga ehersisyo ng barbell, kabilang ang mga back squats at deadlift. Gayunpaman, ang problema sa makina na ito ay mayroon itong isang nakapirming daanan ng bar. 'Pinipilit nito ang mga gumagamit na lumipat gamit ang makina kaysa sa kanilang sariling likas na paggalaw. Ang mga tao ay lumilipat sa maraming paraan batay sa taas, kadaliang kumilos, at iba pang mga hadlang, 'paliwanag ni Ryan.
Ayon kay Ryan, ang nakapirming bar ay maaaring humantong sa pinsala dahil labis na karga nito ang mga kasukasuan sa isang landas ng paggalaw na maaaring makaramdam ng hindi likas sa iyo. Mas mahusay na gumamit ng mga dumbbells, resist band, o kettlebells upang gumawa ng mga paggalaw na tulad ng pagpindot, paghila, squats, at lunges.
Paano gumawa ng isang squat ng dumbbell: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya sa balakang na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Hinahigpit ang iyong mga glute at quad, umupo muli sa iyong takong at itulak ang iyong puwit pabalik-balik, siguraduhin na angat ng iyong dibdib. Mahigpit na pindutin ang iyong mga paa sa lupa habang tumayo ka.
7 Crunches
iStock
Ang dahilan kung bakit ang mga crunches ay nasa listahang ito ay dahil hindi ginagawa ng maayos ng karamihan sa mga tao. 'Sa palagay ng mga tao ang dami ay mas mahusay kaysa sa kalidad, at ang mga crunches ay madali para sa karamihan sa mga tao na mag-crank out sa isang mataas na bilang ng mga reps sa napakababang kalidad na kilusan,' sabi ni Ryan. 'Ang pagbuo ng iyong pinakamatibay na core ay tungkol sa pagbuo ng oras sa ilalim ng pag-igting nang ligtas. ' Iminumungkahi niya ang paglikha ng isang malakas na core sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga leg lift, overhead na paggalaw na may mga bisig na pinahaba, at paikot na pagsasanay tulad ng gamot na bola ng kahoy na chop.
Paano gumawa ng gamot na bola ng chop ng kahoy: Grab isang bola ng gamot at tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balakang na may isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Paikutin ang iyong katawan ng tao upang dalhin ang bola ng gamot patungo sa iyong kaliwang balikat, ganap na pinahaba ang mga braso. Pagkatapos, i-chop ang bola pababa sa pahilis sa iyong katawan patungo sa iyong kanang tuhod. Ibalik ang bola sa panimulang posisyon at mga kahaliling panig.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Hindi pinapayagan ng makina ng bicep curl para sa buong saklaw ng paggalaw ng isang aktwal na kulot na may mga alok na timbang. Dagdag pa, maaari itong maging sanhi ng mga isyu sa pustura at porma. Ang isang tradisyunal na bicep curl na may mga dumbbells ay naglalapat sa iyong pustura sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong mga balikat ay manatili pabalik at pababa at ang nag-iisang paggalaw sa iyong itaas na katawan ay mula sa iyong mga bisig.
nangangarap na gupitin ang aking buhok
Paano gumawa ng isang bicep curl: Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan ng tao. Pindutin ang iyong balikat pabalik at pababa upang maiangkla ang iyong pang-itaas na katawan sa lugar. Yumuko ang iyong mga siko upang maiangat ang mga timbang hanggang sa makakontrata ang iyong mga bicep, sa paligid ng antas ng balikat. Kumuha ng isang maikling pag-pause upang pisilin ang mga biceps bago mo ibaba ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.
9 Makina sa Pag-agaw sa Hip
Shutterstock
Ang makina na ito ay inilaan upang ma-target ang maliliit na kalamnan sa iyong balakang na kilala bilang iyong mga dumukot na responsable para sa pagpapalawak ng iyong mga binti palayo sa iyong midline. Gayunpaman, hindi ito kasing epektibo ng iba pang mga glute na ehersisyo na nagpapagana ng parehong kalamnan, sabi Rachel MacPherson , isang sertipikadong tagasanay ng ACE at coach ng kalusugan sa pagbawas ng timbang.
'Kung talagang nais mong maging maganda, bilugan na glutes at iwasan ang pinsala, mas mahusay na gamitin ang mga kalamnan na ito sa paraang idinisenyo upang magamit. Ang paggamit ng isang tinadtad na banda habang nag-squatting, hip thrusting, o deadlifting ay nagbibigay ng paglaban sa iyong mga dumukot, 'sabi niya.
Paano gumawa ng isang resistensya ng squat ng banda: Mag-loop ng isang mini band sa paligid ng iyong mga binti sa itaas lamang ng iyong mga tuhod at tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balakang. Hinahigpit ang iyong glutes at quads, umupo muli sa iyong takong at itulak ang iyong puwit pabalik-balik habang pinapanatiling nakataas ang iyong dibdib. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa banda habang pinapalaki mo ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Mahigpit na pindutin ang iyong mga paa sa lupa habang tumayo ka.
10 Leg Press Machine
Shutterstock
Ang isa pang ehersisyo machine sa gym na maaaring gusto mong iwasan ay ang leg press. 'Ang mga kalamnan ng stabilizer ay hindi naaktibo kapag gumagamit ng isang leg press,' paliwanag ni MacPherson. 'Ang makina ay nagpapatatag sa iyo sa lawak na hindi mo binubuksan ang mga kalamnan na ginamit habang may timbang na mga squat.'
Para sa isang mas mabisang paglipat, subukang maglupasay sa mga dumbbells, kettlebells, at barbells. Ang mga paggalaw na ito ay hindi lamang i-tone up at i-sculpt ang iyong glutes, kundi pati na rin ang iyong core.
Paano gumawa ng isang goblet squat: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balikat at hawakan ang isang dumbbell o kettlebell gamit ang parehong mga kamay sa iyong dibdib, mga siko na nakaturo pababa. Hihigpitin ang iyong glutes at core, umupo muli sa iyong takong at itulak pabalik at pababa ang iyong puwit. Iwasang pahintulutan ang iyong mga tuhod at bukung-bukong. Itulak ang iyong takong upang tumayo muli.
11 Mga Saktong na Sakto
Shutterstock
Kahit na ang patayo na mga hilera ay mabisang tina-target ang mga balikat, Ashlee Van Buskirk , isang trainer at may-ari na nakabase sa Colorado Buong Layunin , sinabi din nilang siksikin ang mga nerbiyos kapag tinaas mo ang bigat patungo sa iyong baba.
palatandaan hindi siya sa iyo
'Sa sobrang timbang at masyadong maraming mga reps, ang ehersisyo na ito ay ang perpektong recipe para sa isang pinsala ng rotator cuff,' paliwanag niya. 'Mayroong iba pang mga ehersisyo na mas ligtas at mas epektibo para sa iyong mga balikat, tulad ng pagtaas ng tuwid na braso at mga pull-apart ng resistensya ng banda. '
Paano gawin ang resist-aparts ng band ng pagtutol : Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng balikat. Maghawak ng isang banda ng paglaban sa harap mo gamit ang parehong mga kamay na nakataas ang iyong mga braso. Nang hindi baluktot ang iyong mga siko at pulso, simulang hilahin ang banda sa mga gilid, dalhin ang banda patungo sa iyong dibdib. Panatilihing balikat at balikat ang iyong balikat sa buong paggalaw.
12 Sa Likod-ng-Leeg na Lat Pull-Downs
Shutterstock
Ang mga Lat pull-down ay isa sa mga pinakamabisang paraan upang maitama ang pustura at bumuo ng mga kalamnan sa likas na likod. Ang Lat pull-down sa likod ng leeg, sa kabilang banda, ay madalas na humantong sa pinsala.
'Kapag gumawa ka ng mga lat pull-down sa likod ng iyong leeg, itinutulak mo ang iyong ulo at leeg pasulong, na maaaring magresulta sa mga seryosong mga kalamnan ng kalamnan at mga isyu sa gulugod,' paliwanag ni Van Buskirk. Ang paggawa ng ehersisyo na ito gamit ang cable sa harap mo ay mapanatili ang maayos na pagkakahanay ng iyong gulugod.
Paano gumawa ng isang lat pull-down: Umupo sa makina gamit ang iyong mga paa sa sahig at ayusin ang mga pad ng tuhod ayon sa iyong taas. Hawakan ang bar na may distansya ang balikat ng mga kamay at ang buong braso ay nakataas. Nang hindi gumagalaw ang iyong katawan ng tao at nakataas ang iyong dibdib, hilahin ang bar pababa hanggang sa maabot nito ang iyong pang-itaas na dibdib. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa likod ay humihigpit sa ganitong posisyon. Pakawalan ang bar sa pamamagitan ng pag-angat nito pabalik sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga bisig na pinahaba.
13 Russian Twists
iStock
Ang Russian twists ay maaaring magbigay ng epekto ng cinching, ngunit sa totoo lang, hindi sila epektibo kung hindi mo ito ginagawa nang maayos. Bilang Robert Herbst , isang 19-time na World Champion powerlifter at personal trainer, ay nagpapaliwanag, 'Ang mga pag-ikot ng Russia at ang kanilang mga pagkakaiba-iba ay masama maliban kung gagawin mo ang kilusang iyon sa isang isport dahil sa stress na inilagay nila sa iyong mga lumbar disc. Mas mahusay na magsanay kung saan ang core ay gumagana nang statically, tulad ng squats, lunges, at planks. '
Paano gumawa ng isang tabla: Magsimula sa posisyon ng tabletop sa isang banig gamit ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong pulso at sa iyong balakang na linya sa iyong mga tuhod. Hinahigpit ang iyong abs, balikat, at glutes, palawakin ang iyong mga binti sa likuran mo upang ang mga ito ay tuwid at maiangat mula sa sahig. Hawak hangga't kaya mo. Tiyaking hindi naitaas ang iyong puwitan o lumulubog ang iyong tiyan.
