Tulad ng iyong edad, ang pagsabay sa isang gawain sa pag-eehersisyo ay nagiging mas mahalaga kaysa dati: Hindi lamang tungkol sa pagkawala ng timbang at pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng 50, ngunit tungkol din sa pag-iwas. Simula sa bawat dekada pagkatapos ng edad na 30, maaari kang makaranas ng hanggang tatlo hanggang limang porsyento ng pagkawala ng kalamnan, o sarcopenia . Hindi lamang iyon, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsira ng pawis ng ilang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na maiwasan pagbagsak ng nagbibigay-malay , mapalakas ang iyong metabolismo , panatilihin ang iyong antas ng asukal sa dugo matatag, at bawasan ang iyong panganib na mamatay sa pangkalahatan
Ngunit pagdating sa pag-eehersisyo, dapat ang mga tao higit sa 50 higit na nakatuon sa cardio o lakas? Sa kasamaang palad, ang agham ay hindi malinaw. Ang mabuting balita, gayunpaman, ay ang pagsasama ng higit pang mga ehersisyo sa lakas na nakakakuha ng rate ng iyong puso ay maaaring magbigay sa iyo ng pinakamahusay sa parehong mundo.
'Palaging may isang mahusay na debate sa pagitan ng labis na cardio kumpara sa sobrang lakas ng trabaho,' sabi ni Chris Ryan , isang founding trainer para sa pag-eehersisyo sa bahay Salamin . 'Nais mong maging sapat na malakas upang kunin ang iyong mga apo at ilang mga grocery bag, ngunit hindi mo rin nais na mahangin ka paakyat ng isang hagdan. Taliwas sa paniniwala ng mga tao, maaari kang lumakas at mabuo ang iyong baga nang sabay. '
Handa na ba ang pagbomba ng iyong puso? Narito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkawala ng timbang, pananatiling malusog, at pagbuo ng kalamnan na higit sa 50.
1 Mga tabla
Shutterstock
Ang pangunahing lakas ay ang pundasyon ng lahat ng lakas, at sa iyong pagtanda, nagtatrabaho sa iyong kalamnan sa tiyan gumaganap ng malaking papel sa pag-stabilize ng iyong likod at balakang. Kaya pala Tatiana Lampa , isang dalubhasa sa ehekutibong ehekutibong NASM na sertipikadong NASM, bumoboto ng mga tabla bilang isa sa pinakamahusay na ehersisyo na dapat gawin.
Paano gumawa ng isang plank ng bisig : Ilagay ang iyong mga braso sa sahig gamit ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga siko at ang iyong mga kamay ay patag sa sahig. Maaari mo ring i-clasp ang iyong mga kamay upang gumawa ng isang kamao. Hinahigpit ang iyong abs, balikat, likod, at glutes, palawakin ang iyong mga binti pabalik sa isang tabla at hawakan ng 30 segundo. Siguraduhing hindi itaas ang iyong kulata o pahintulutan ang iyong tiyan na mahulog sa pamamagitan ng pag-brace ng iyong core at pag-ipon ng iyong pelvis. Dahan-dahang gumana ang iyong paraan upang hawakan ang isang tabla para sa isang buong minuto.
2 Mga Iro ng Ibon
Shutterstock
Ang ibong aso ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong pangunahing lakas at hamunin ang iyong balanse, sabi ni Lampa. Bilang pirma magpose ng yoga , pinipilit ka ng ibong aso na makisali sa iyong kalamnan ng tiyan at likod at tumutulong na pahabain ang likuran, pagbawas ng sakit sa ibabang likod . Nakakatulong din ito na patatagin ang gulugod at gumagana ang mga glute na kalamnan tuwing itaas mo ang iyong binti.
Paano gumawa ng isang bird dog : Magsimula sa isang posisyon sa tabletop gamit ang iyong mga tuhod na baluktot ang distansya sa balakang at ang iyong mga balikat ay direkta sa iyong mga pulso. Pag-brace ng iyong core at pinapanatili ang iyong balakang parisukat, iangat ang iyong kanang kamay mula sa lupa at palawakin ang iyong braso sa harap mo habang pinahaba ang iyong kaliwang binti sa likuran mo, siguraduhing nakasentro ang iyong timbang. Dapat kang makapaguhit ng isang tuwid na linya mula sa iyong kamay hanggang sa iyong sakong. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo bago magpalitan ng mga kamay at binti. Gumawa ng tatlong hanay ng sampung mga reps.
3 Single Mga Pag-touch ng Leg Toe
Shutterstock
Ang mga matatandang matatanda ay may posibilidad na makaranas ng magkasamang sakit at magkaroon ng mga isyu sa katatagan at pustura. At dahil marami sa mga problemang ito ay nagmula sa pagkakaroon ng mahinang balanse, karamihan sa 50-somethings ay maaaring makinabang mula sa pagdaragdag ng mga ehersisyo sa katatagan sa kanilang pag-eehersisyo at palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng mga sensitibong kasukasuan, sabi ni Ryan.
'Ang mga paggalaw sa pagkontrol sa balanse-tulad ng pagtayo sa isang solong binti sa loob ng ilang segundo na may tulong sa dingding at pagkatapos ay pag-usad sa isang paninindigang binti nang walang tulong - ay gagana sa iyong pagkontrol sa balanse,' paliwanag niya.
Paano makagawa ng isang solong paghawak ng paa sa paa : Itayo ang iyong timbang sa iyong kanang paa habang ang iyong kaliwang paa ay nakataas ng kaunti sa lupa sa likuran mo. Maaari mong panatilihin ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong mga gilid o itaas ang mga ito nang tuwid hanggang sa taas ng balikat. Pag-brace ng iyong core at pagpapanatili ng haba ng iyong gulugod, yumuko ang iyong kanang tuhod at hawakan ang iyong mga kanang daliri sa iyong kaliwang kamay. Sa parehong oras, palawakin ang iyong kaliwang binti sa likuran mo upang matulungan kang balansehin. Pagkatapos, pindutin nang mahigpit ang iyong kanang paa sa lupa upang tumayo muli at dalhin ang iyong kaliwang paa upang hawakan ang iyong kanang paa. Ito ay isang rep. Magpatuloy para sa apat na reps bago lumipat ng mga binti. Gumawa ng tatlong hanay ng walo hanggang labindalawang reps bawat binti.
bakit Nakasuot ng sumbrero sa loob ng bahay hindi magalang
4 Reverse Lunges
Shutterstock
Ang lunges — kapwa pasulong at paatras — ay pangunahing mga paggalaw na umaandar na gumagaya sa paglalakad at pagtakbo. Pinatutupad nila ang balanse at koordinasyon at pinalalakas ang mga binti, ”paliwanag ni Lampa.
At kung nais mong simulan ang ehersisyo na ito sa isang bingaw, maaari mong palaging gumamit ng isang hakbang. 'Ang ehersisyo na ito ay nagpapatupad sa paraan ng iyong paglalakad sa mga hagdan,' tala ni Lampa. Sa sandaling nailagay mo ang wastong form, maaari ka ring magdala ng isang pares ng mga dumbbells kapag gumagawa ng ehersisyo upang gumana ang iyong mga bisig at mga binti
Paano mag-reverse lunges : Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balakang at ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Gumawa ng isang malaking hakbang sa likuran mo gamit ang iyong kanang paa at ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig, na bumubuo ng dalawang mga 90-degree na anggulo sa iyong harap at likod na mga binti. Ang iyong kaliwang hita ay dapat na parallel sa sahig gamit ang iyong tuhod nang direkta sa iyong bukung-bukong. Tumayo sa pamamagitan ng pagpindot ng iyong kaliwang paa sa sahig at ibalik ito sa panimulang posisyon. Ulitin para sa tatlong hanay ng labindalawang reps.
5 Mga Squat ng Kahon
Shutterstock
Ang mga squats sa kahon ay isang partikular na mahusay na ehersisyo para sa mga taong higit sa 50 dahil pinatupad nila ang napaka kilusang paggalaw ng pag-upo at pagbangon mula sa isang upuan. At ang susi upang masulit ang ehersisyo na ito ay ang paglalaro ng iba't ibang mga tempo. Sa halip na bilangin ang isang pataas na paggalaw bilang isang rep, subukang sundin ang isang 3: 0: 1 tempo, na nagsasangkot ng tatlong segundo sa panahon ng eccentric phase (squatting down upang hawakan ang kahon gamit ang iyong kulata) at isang segundo sa panahon ng concentric phase (nakatayo pataas). Ang ganitong uri ng pagbibilang ay nakakatulong na masira ang paggalaw at matiyak ang wastong form sa buong ehersisyo.
Kung bago ka sa box squats, inirerekumenda ni Ryan na gampanan ang mga ito nang walang timbang na magsanay ng mabuting porma. Sa iyong paglakas, maaari kang magpatuloy sa paggamit ng mga light dumbbell at isang barbel.
Paano gumawa ng box squats : Magtakda ng isang kahon na may naaangkop na taas sa likuran mo at tumayo gamit ang iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng balakang sa harap nito. Nakikipag-ugnay sa iyong glutes at core, dahan-dahang ibababa ang iyong puwit pabalik at pababa, pinapanatili ang timbang sa iyong takong. Kapag nahawakan ng iyong puwit ang kahon, itulak ang iyong timbang sa iyong takong upang tumayo muli. Kung gumagamit ka ng isang pares ng dumbbells, ipahinga ang isang dulo ng dumbbell nang bahagya sa bawat balikat at hawakan ito sa iyong mga siko na nakaharap. Gumawa ng tatlong hanay ng walo hanggang labindalawang reps.
6 Deadlift
Shutterstock
Ang mga deadlift ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng 50. Target nila ang hamstrings, glutes, lats, the traps, at ang core.
'Ang ehersisyo na ito ay sa pamamagitan ng malayo ang aking mga paboritong dahil pick namin ang mga bagay mula sa lupa palagi. Kung nagagawa nating buuin ang mga kalamnan, binabawasan natin ang panganib na mapinsala. Mahusay din silang ehersisyo para sa mas mahusay na pustura, 'sabi ni Lampa. Ang deadlift ay maraming nalalaman din, nangangahulugang magagawa mo ito sa mga dumbbells, kettlebells, barbells, at kahit mga banda!
kung paano makitungo sa malayong distansya
Paano gumawa ng isang deadlift : Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balakang at maglagay ng isang kettlebell sa pagitan ng mga arko ng iyong mga paa. Grip ang hawakan ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng iyong balakang at ang iyong balakang ay nasa itaas ng iyong mga tuhod. Nakikipag-ugnay sa iyong core at pinapanatili ang iyong likod na patag, itulak ang iyong mga balikat pabalik-balik upang isaaktibo ang iyong mga lats. Mahigpit na pindutin ang iyong mga paa sa lupa at pagkatapos ay iangat ang kettlebell hanggang sa tumayo. Ibalik ang kettlebell sa lupa gamit ang isang tuwid na gulugod, hindi pinapayagan na mahulog ang iyong dibdib sa iyong balakang. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.
7 Nakatayo na Mga Pindot ng Balikat
iStock
Ang pagtayo sa mga pagpindot sa balikat ay isa sa mga pag-eehersisyo ni Ryan para sa kanyang mga kliyente na higit sa 50. Ang paglipat na ito ay nakakatulong sa mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-aangat ng mabibigat na kahon, pagdadala ng malalaking bag, at kahit na nasa taas ang mga bata at apo.
At hindi lamang ang mga pagpindot sa balikat ang nagpapalakas sa iyong mga balikat at nagpapabuti ng kadaliang kumilos ng katawan, ngunit pinapagana din nila ang iyong core para sa isang pag-eehersisyo ng abs. 'Subukan ang mga nakaupong press na may magaan na dumbbells bago ka tumayo sa mga press ng militar na may isang barbel,' iminungkahi ni Ryan. 'Maaari mo ring gawin ang mga pagpindot sa balikat sa pamamagitan ng pagtayo sa isang resist band at pagpindot sa mga humahawak sa itaas. '
Paano gawin ang nakatayo na mga pagpindot sa balikat : Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balikat na may dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat sa iyong mga bisig na bumubuo ng 90-degree na mga anggulo. Pag-brace ng iyong core, pindutin ang dumbbells magkasama direktang overhead gamit ang iyong biceps sa pamamagitan ng iyong tainga. Iwasang i-arching ang iyong likod o gamitin ang iyong mga binti upang himukin ang mga timbang sa itaas. Ibalik ang mga timbang sa iyong balikat. Gumawa ng tatlong hanay ng walo hanggang labindalawang reps.
8 Glute Bridges
Shutterstock
Ang kalamnan ng pelvic floor may posibilidad na humina sa pagtanda , sa pagbubuntis, at sa panganganak, at ito ay maaaring humantong sa kawalan ng pagpipigil at masakit na kasarian. Sa kabutihang palad, ang paggawa ng mga ehersisyo tulad ng glute bridges ay maaaring palakasin ang pelvic floor at glutes, sa ganyang paraan ay maibsan ang sakit at matanggal ang anumang mga problema.
Paano gumawa ng glute bridges : Humiga sa iyong likod na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. (Kung mas malapit ang iyong mga paa sa iyong balakang, mas mahirap ang ehersisyo na ito.) Hinahigpit ang iyong mga glute, pindutin ang iyong balakang patungo sa kisame, itinaas ang iyong kulot sa sahig. Iwasang iangat ang iyong balakang na masyadong mataas upang maiwasan ang labis na pag-expend ng iyong mas mababang likod. Pagkatapos ng ilang segundo, ibaba ang iyong kulata pabalik sa sahig. Upang gawing mas mapaghamong ang ehersisyo na ito, mag-loop ng mini resist band sa paligid ng iyong mga binti sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
9 Barbell Hip Thrust
iStock
Ang pagkakaroon ng malakas na glutes ay hindi lahat tungkol sa mga aesthetics (bagaman ang pagkakaroon ng isang sculpted backside ay palaging isang plus). Ang iyong glutes ay ang susi sa mas mahusay na pagganap at pustura ng palakasan, at ang mga thrust sa balakang ay ang panghuli na ehersisyo para sa pag-aktibo ng mga kalamnan sa pagbuo ng kapangyarihan.
'Trabaho sa hip thrust na may static tempo hold, 'pahiwatig ni Ryan. 'Gumagawa ito ng mga kababalaghan para sa iyong lakas kumpara sa pag-cranking lamang ng isang grupo ng mga reps sa lalong madaling panahon.'
pangangarap ng mga pating sa tubig
Paano gumawa ng thrust ng barbel hip : Umupo sa lupa na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at isang bench sa likuran mo na may mga blades ng balikat laban dito. Maglagay ng barbel nang direkta sa iyong balakang. Ang pagpindot sa iyong mga paa sa lupa at pagpiga ng iyong glutes, itaboy ang iyong balakang mula sa sahig sa isang posisyon ng tulay. Ang iyong mga balikat, balakang, at tuhod ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Dahan-dahang ibababa ang iyong puwit pabalik sa lupa. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.
10 Mga Pag-pull-Up
Shutterstock
Ang mga pull-up ay tiyak na hindi isang paglipat ng nagsisimula, at nararapat sa iyo ang lahat ng mga karapatan sa pagmamayabang kung magagawa mo ang isa. Gayunpaman, ang ehersisyo ay hindi dapat madaliin, at inirekomenda ni Ryan ang paggamit ng mga machine at resist band para sa tulong. 'Gumamit ng mga banda o isang pull-up machine upang gumana sa pangunahing lakas sa paghila ng pang-itaas na katawan pati na rin ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak,' sabi niya.
Paano gumawa ng isang pull-up: Hawakan ang magkabilang kamay sa paligid ng pull-up bar at hilahin ang iyong balikat pababa upang maisaaktibo ang iyong mga lats. Hilahin ang iyong sarili upang dalhin ang iyong baba sa ibabaw ng bar. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti at akitin ang iyong core upang maiwasan ang pag-arching ng iyong likod at pag-ugoy ng iyong balakang.
11 Nakaupo sa Mga Rows ng Cable
Shutterstock
'Dahil ang mga tao ay gumugugol ng mas maraming oras kaysa kailanman sa pag-upo sa computer, panonood ng TV, o pagtatrabaho sa isang desk, nagsisimulang mag-slouch. Napakahalaga na palakasin ang mga kalamnan sa likod upang ipatupad ang mahusay na kasanayan sa postural, 'paliwanag ni Lampa. Ang nakaupo na hilera ay isang mahusay na paraan upang maitama ang mga kalamnan at mapanatili ang magandang pustura.
Paano gawin ang mga nakaupo na hilera : Umupo sa cable row machine at ilagay ang iyong mga paa sa mga footbeds. Ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Grip ang mga hawakan gamit ang parehong mga kamay, mga palad na magkaharap. Pagkatapos, hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong katawan habang pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga gilid, pinipiga ang iyong mga kalamnan sa likod. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo bago ibalik ang bar sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.
12 Pag-ikot ng Band ng Paglaban ng Band
Shutterstock
Ang mga banda ng paglaban ay mainam na mga tool sa pagsasanay ng lakas para sa mga matatandang matatanda dahil nagtatayo sila ng kalamnan nang hindi binibigyan ng presyon ang mga kasukasuan. 'Ang mga ehersisyo sa resistensya ng banda ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas para sa mga matatandang tao na natatakot na ang bigat ay maaaring maglagay ng labis na stress sa kanilang mga kasukasuan,' sabi ni Ryan. 'Ang pag-igting ay pinakadakilang kapag ang kalamnan ay nakikibahagi nang higit sa pattern ng paggalaw.'
Ang isang ehersisyo sa banda na makakatulong sa paglipat ng pang-itaas na katawan-isang bagay na may gawi na maging limitado sa iyong pagtanda - ay ang pag-ikot ng braso. 'Isipin: ang fly stroke at ang back stroke sa paglangoy habang nakatayo sa mga banda at hawak ang mga ito gamit ang iyong mga kamay.'
Paano gawin ang pag-ikot ng braso ng resistensya : Tumayo kasama ang parehong mga paa sa isang tali ng bandang distansya ng balikat at hawakan ang isang hawakan sa bawat kamay. Hilahin ang mga banda patungo sa iyong mga gilid at paikutin ang iyong mga braso pasulong at pabalik. Panatilihing balikat at balikat ang iyong balikat habang ginagawa ang ehersisyo. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.
paano malalaman kung nagdaraya ang asawa
13 Cable Chest Press
Shutterstock
Ang cable chest press machine ay isang mahusay na tool para sa pagpapalakas ng mga pecs pati na rin ang mga delts at trisep, na ang lahat ay mahalaga para sa pagtulak ng mabibigat na pinto at pagsasagawa ng iba pang pang-araw-araw na paggalaw.
Paano gumawa ng isang cable chest press : Tumayo sa isang paa sa harap ng cable machine habang hawak ang isang hawakan sa bawat kamay at sa iyong mga braso sa 90 degree. Mapigilan ang iyong paninindigan gamit ang isang paa sa harap ng isa pa para sa higit na katatagan. Pagpapanatiling parisukat ng iyong katawan ng tao, palawakin ang iyong mga bisig upang pindutin ang mga hawakan nang pasulong, pinagsasama ang mga ito sa harap mo. Hawakan ang posisyon na ito ng isang segundo bago ibalik ang mga hawakan sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang reps.
14 Magsasaka ng Magsasaka
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, nagtatag ng Ang sweatshirt , inirekomenda ang pagdadala ng magsasaka para sa pagpapalakas ng core at mga bisig. 'Mag-isip tungkol sa pagdala ng mga bag ng mga groseri sa hagdanan,' sabi niya. Ang ehersisyo ay mahusay din para sa pagpapabuti ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak at pag-target sa mga kalamnan sa itaas na katawan tulad ng biceps at balikat.
Paano gumawa ng dala ng isang magsasaka : Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balikat at isang kettlebell sa bawat kamay. Isali ang iyong core at panatilihin ang iyong mga balikat pabalik-balik upang panatilihing nakataas ang iyong dibdib. Magsimulang maglakad pasulong habang pinapanatili ang iyong balikat. Magpatuloy sa paglalakad hangga't makakaya mo bago itakda ang mga kettlebell pababa.
15 Mga Push-Up
iStock
Kung ikaw ay higit sa 50 o hindi, ang pagsasanay ng push-and-pull na pagsasanay ay makakatulong sa iyo sa mga paggalaw na gumagana na ginagawa mo araw-araw. At partikular, ang push-up ay ang perpektong paglipat ng paggalaw para sa pagbuo ng kabuuang lakas ng katawan. 'Ang kakayahang magdala ng iyong sariling timbang sa itaas na katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang itulak ang mga bagay, tulad ng pag-shovel ng niyebe,' sabi ni Atkins.
Paano gumawa ng push-up : Magsimula sa isang mataas na posisyon ng plank gamit ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong pulso at sa likod, balikat, core, at mahigpit na glute. Habang ibinababa ang iyong katawan patungo sa lupa, ituro ang iyong mga siko pabalik sa 45 degree at payagan ang iyong dibdib na manibsib sa lupa. Pagtulak laban sa iyong timbang sa katawan, pindutin ang iyong katawan pabalik nang hindi nalulubog ang iyong balakang at abs.
