Katotohanan: Kapag ang iyong metabolismo ay nagsimulang magtalsik sa may edad na, ang nag-iisang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang mapigilan ang mga nagresultang epekto ay upang bumuo ng mas maraming kalamnan na kalamnan. Bakit? Sa gayon, simple lang ito: ang iyong mga cell ng kalamnan — hindi katulad ng iyong mga fat cells — ay naglalaman ng mga maliliit na masipag na organelles na tinatawag na mitochondria, na responsable para sa pagkuha ng mga bagay-bagay mula sa iyong pagkain at i-convert ito sa enerhiya. Kung mayroon kang higit pang mga kalamnan, ito ay isang pangunahing katotohanan na susunugin mo ang higit pa sa mga bagay na kinakain mo sa manipis na hangin kaysa sa itatabi mo ito sa iyong kalagitnaan.
Ngayon, totoo ito lalo na kapag naabot mo ang iyong ikalimang dekada, kung kailan ang iyong metabolismo Talaga nagsisimulang madulas. Iyon ang dahilan kung bakit pinaghiwalay namin ang 40 pinakadakilang ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa loob ng apatnapu. Madali ang mga ito, ligtas sila, at kung ugali mong gawin ang mga ito, mabibigla ka sa ganda ng hitsura mo. At para sa higit na magagaling na paraan upang maging malusog sa iyong pagtanda, alamin ang 40 Mga Gawi na Dapat Bumagsak sa Edad 40.
1 Barbell bench press
Ang klasiko na ehersisyo na ito ay klasiko sa isang kadahilanan — may iilan na gagana ang iyong dibdib nang mabisa at tuloy-tuloy. Hawakan lamang ang bar, bukod sa lapad ng balikat, bahagyang ma-arching ang iyong likod. Itaas ang bar mula sa rak, dahan-dahang ibababa ito sa iyong dibdib, mga siko na nakatakip sa iyong mga tagiliran. Banayad na hawakan ang iyong sternum at pindutin ang bar pabalik sa isang likidong paggalaw. At para sa higit pang magagaling na mga tip sa fitness, narito kung paano Nakawin ang Hardcore ni Michael B. Jordan Itim na Panther Pag-eehersisyo .
2 Dumbbell bench press
Ang isa pang paraan upang matugunan ang mga kalamnan na ito ay humiga, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakaharap sa iyong mga paa, nagsisimula sa mga ito na hinawakan sa antas ng iyong mga balikat. Pindutin ang parehong mga timbang na tuwid na umaabot sa iyong mga bisig hanggang sa halos tuwid na ang mga ito (ngunit tiyaking hindi i-lock ang mga ito). Ibaba ang mga ito pabalik sa isang matatag na paggalaw. At kung nasa merkado ka para sa mas maraming magagaling na pag-eehersisyo, subukan Ang Pinakamahusay na Full-Body Band Workout na Maaaring Magawa ng Sinuman .
3 Dumbbell flye
Sa isang patag na bench, humiga kasama ang isang dumbbell sa bawat kamay. Pagpapanatili ng isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko, ikalat ang iyong mga bisig hanggang sa ang timbang ay nasa iyong mga balikat. Flexing ang iyong mga pecs, hilahin ang mga timbang pabalik sa kanilang orihinal na posisyon. At para sa higit pang kamangha-manghang pag-eehersisyo #inspo, tingnan ang mga ito 10 Kamangha-manghang Mga Video sa Pag-eehersisyo mula noong '90 Na Galing Pa Ba .
nangangarap na ninakawan sa bahay
4 Ikiling ang dumbbell flye
Para sa pag-ikot ng iyong mga pecs, humiga sa naaayos na bench sa isang anggulo na 30-45-degree, na may dumbbell sa bawat kamay, nakabukas ang iyong pulso upang magkaharap ang mga palad. Pindutin nang diretso ang parehong timbang, pagkatapos ay buksan ang iyong mga bisig, pinapanatili ang iyong mga siko na bahagyang baluktot hanggang sa antas ng balikat. Ibalik ang mga timbang sa iyong dibdib at ibalik ang mga ito sa orihinal na posisyon.
5 Kumiling ng dumbbell press
Sa parehong naaayos na bench, humiga kasama ang isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng balikat. Pindutin nang diretso ang mga dumbbells sa iyong dibdib hanggang sa ang iyong mga bisig ay halos tuwid (ngunit nang hindi naka-lock ang iyong mga siko), pagkatapos ay ibababa muli sa orihinal na posisyon.
6 Mababang pagpindot ng press
Itinatakda ang naaayos na bench na patag o sa isang maximum na 30 degree, mahigpit na pagkakahawak sa isang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at hilahin ang bar mula sa rack. Ibaba ang bar sa iyong sternum, isuksok ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang papunta ka. Kapag mahina nitong hinawakan ang iyong dibdib, pindutin ito pabalik.
7 Barbell overhead press
Upang maitayo ang iyong balikat (hindi banggitin ang iyong abs), ito ay isang napaka-epektibo na pagpipilian. Kunin ang bar mula sa isang squat rack, hawakan ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Hawakan ito sa antas ng iyong mga balikat, na may mga bisig na patas sa sahig. Hinahigpit ang iyong abs, pindutin ang bar sa itaas ng iyong ulo, itulak ang iyong ulo pasulong na maipapasa ito ng bar.
8 Nakatayo na dumbbell flye
Shutterstock / Kzenon
Sa mga braso na diretso sa iyong tagiliran, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. I-swing ang mga timbang hanggang ilang pulgada, lumilikha ng isang 'nakabaligtad na V na hugis' ngunit iwasan ang pag-shrug sa iyong pagpunta.
9 Nakaupo malinis na dumbbell
Nakaupo sa gilid ng isang bench, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga tagiliran. Sumandal nang bahagya habang pinapanatili ang iyong ibabang likod na patag. Mabilis na pindutin ang mga dumbbells, ituwid ang iyong katawan, at iikot ang iyong pulso upang harapin ang mga ito habang ang mga timbang ay umakyat sa antas ng balikat.
10 Malinis at pindutin
Nakatayo, na may mga paa sa lapad ng balikat, naitakda ang bar sa sahig, hawakan ito sa lapad ng balikat. Itaas ang bar mula sa sahig at habang dumadaan ito sa iyong mga tuhod, tumalon at i-shrug ang bar upang mahuli ito sa antas ng iyong balikat. Tapusin sa pamamagitan ng pagpindot sa bar nang diretso sa itaas, pagbaluktot ng iyong abs tulad ng ginagawa mo.
11 lakad ng Magsasaka
Grab ang pinakamabigat na dumbbells na maaari mong pamahalaan at maglakad sa isang tuwid na linya sa labas ng iyong dibdib at balikat. Maglakad hangga't maaari hanggang sa kailangan mong i-set down ang mga dumbbells.
12 Skullcrusher
Maaari itong maging nakakatakot, ngunit ang ehersisyo na ito ay magpapasaya sa iyo kapag tapos nang tama. Humiga sa isang bangko gamit ang iyong mga paa sa lupa at maunawaan ang barbell gamit ang isang sobrang kamay. Itaas ito mula sa rak at hawakan ito sa itaas ng iyong ulo upang suportahan ng iyong mga braso ang bigat. Yumuko ang iyong mga braso sa siko, dahan-dahang dalhin ang bar upang halos hawakan ang tuktok ng iyong noo. Pagpapanatili ng iyong mga siko sa kanilang posisyon, dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig.
mga kilalang tao na hindi mo alam ay kambal
13 Close-grip bench press
Humiga sa isang patag na bangko, na may mga kamay na kumukuha ng barbel na ilang pulgada ang pagitan. Itaas ang bar mula sa rak at ibababa ito sa iyong dibdib, siguraduhin na ang mga siko ay mananatiling malapit sa iyong katawan (upang gawin ang iyong trisep na halos lahat ng gawain). Itaas ang bar sa back up at ulitin.
14 Nakaupo sa overhead dumbbell extension
Nakaupo sa gilid ng bench, mahigpit na hawakan ang isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay, na nakaharap ang mga palad ng iyong mga kamay pataas at hinawakan ng mga hinlalaki. Hawakan ito sa itaas sa haba ng braso. Pagpapanatiling malapit sa itaas na mga braso sa iyong ulo at iyong mga siko, ibaba ang timbang sa likod ng iyong ulo hanggang sa hawakan ng mga bisig ang iyong biceps, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
15 Cable pushdown
Tinatawag din itong pushdown ng cable, ang pag-eehersisyo na ito ay nagsasangkot ng paglakip ng isang bar sa isang mataas na kalo at paghawak sa mga palad na nakaharap pababa. Nakatayo nang patayo, gamitin ang iyong mga trisep upang pindutin ang bar pababa hanggang sa ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak at hawakan ng bar ang iyong mga hita. Ibalik ang bar at bumalik sa panimulang posisyon.
16 Pushup
Walang kinakailangang kagamitan na lampas sa isang pares ng mga braso at sahig. Iposisyon ang iyong sarili sa lahat ng mga apat sa iyong mga kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat, tuwid na mga bisig. Pagpapanatiling tuwid ng iyong katawan, yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong katawan sa sahig, ilalagay ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang papunta ka. Kapag ang iyong dibdib ay halos hawakan lamang ang sahig, pindutin ang back up.
17 Timbang na pushup
Ipagpalagay ang parehong posisyon ng pushup, magdagdag ng isang plate ng timbang, hanbag ng buhangin, o ilang iba pang labis na timbang sa iyong itaas na likod. Ibaba ang iyong sarili sa sahig hanggang sa halos hawakan ng iyong dibdib, pinapanatili ang tuwid na katawan. Pindutin ang iyong sarili pabalik, ituwid ang iyong mga siko.
18 Dumbbell floor press
Nakahiga sa iyong likod sa isang banig, dakutin ang isang pares ng mga dumbbells sa isang sobrang kamay. Itanim ang iyong mga paa sa sahig at yumuko ang iyong mga siko sa 90 degree ngunit hindi masyadong hinawakan ang sahig. Pindutin ang mga timbang hanggang sa ang iyong mga bisig ay halos tuwid, na may mga balikat na hindi tumataas mula sa sahig. Ibalik ang mga timbang sa orihinal na posisyon.
19 Dumbbell press press
Humiga ka sa bangko, pinagsasamasik ang mga dumbbells sa iyong dibdib, mga palad na magkaharap. Itaas ang mga ito sa itaas ng iyong dibdib hanggang sa halos tuwid ang iyong mga bisig. Sa pagtaas ng dumbbells, pisilin ang mga ito nang sama-sama hangga't maaari sa loob ng maraming segundo. Ibaba pabalik sa iyong dibdib at ulitin.
20 Pullup
Ang klasikong ehersisyo na ito ay tumatama sa isang bilang ng mga kalamnan, kabilang ang mga braso, balikat, abs, at marami pa. Upang magawa ito, hawakan ang pull-up bar sa lapad ng balikat, mahigpit na hawakan (nakaharap palayo sa iyo ang mga palad), hinayaan ang iyong katawan na mag-hang. Yumuko ang iyong mga tuhod upang itaas ang iyong mga paa mula sa sahig at hilahin ang iyong sarili pataas, hilahin ang iyong mga blades ng balikat pabalik at higpitan ang iyong abs hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Patuloy na bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
21 Timbang na paghila
Maghawak ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa o maglakip ng isang may timbang na sinturon sa paligid ng iyong baywang at sundin ang parehong gawain tulad ng paghila.
ang pinakanakakamatay na hayop sa buong mundo
22 Malawakang paghawak sa mahigpit na pagkakahawak
Dakutin ang pullup bar na may isang sobrang kamay na mahigpit na pagkakahawak kaysa sa lapad ng balikat. Sundin ang mga hakbang ng isang karaniwang paghila, paghila ng iyong katawan hanggang sa bar hanggang sa matapos ito ng iyong baba.
23 Chinup
Shutterstock
Mag-hang mula sa bar gamit ang isang underhand grip (nakaharap sa iyo ang mga palad). Yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong katawan upang ang iyong baba ay dumaan sa bar. Humawak sandali pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
24 Nakatayo na curl ng dumbbell
Pumili ng isang pares ng dumbbells at hawakan ang mga ito sa haba ng braso laban sa iyong mga gilid, nakatayo at nakaharap. Habang pinapanatili ang iyong mga itaas na braso laban sa iyong mga gilid, ibaling ang iyong mga kamay upang ang mga palad ay humarap at ibaluktot ang iyong mga siko, pagkukulot ng mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat. Humawak sandali pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
25 Offset-grip dumbbell curl
Shutterstock
Sa halip na isentro ang iyong palad sa dumbbell, ang ehersisyo na ito ay binabago nang bahagya ang pamamahagi ng timbang, na ginagawang mas maraming trabaho ang iyong biceps brachii. Grip the dumbbells upang ang alinman sa iyong mga hinlalaki o iyong mga pinkies ay laban sa ulo ng dumbbell at may puwang sa kabilang panig ng mahigpit na pagkakahawak. Sundin ang parehong gawain tulad ng ginawa mo sa nakatayo na curl ng dumbbell.
talagang maganda bagay na sasabihin sa isang babae
26 Hammer curl
Ang isa pang bahagyang pagkakaiba-iba sa curl na nakakakuha ng iba't ibang bahagi ng iyong biceps na mas mahirap gumana. Hawak ang mga dumbbells sa iyong mga gilid, panatilihin ang iyong mga palad na nakaharap sa loob habang pinulupot mo ang mga ito hanggang sa mahawakan ng mga ulo ng dumbbells ang iyong balikat. Hawakan nang isang segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
27 Pagluhod ng solong-braso na kulot
Lumuhod sa isang banig (upang hindi ka makagamit ng iba pang mga kalamnan upang gawin ang gawain), hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay na may palad na nakaharap sa labas. Ang pagpapanatili ng iyong itaas na braso ay pinindot sa iyong tagiliran, kulutin ang timbang hanggang sa malapit ito sa iyong balikat. Pindutin nang matagal at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang braso pagkatapos ay ipasa ang timbang sa iyong kabilang kamay at ulitin.
28 Hilig ang hilera ng dumbbell
Isang mahusay na ehersisyo upang ma-target ang ilan sa iyong mga kalamnan sa likod. Itabi ang dibdib sa isang naaayos na bench na nakahilig sa 30 hanggang 45 degree. Grip isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang mga ito, paghila pabalik ng iyong mga blades ng balikat upang lumikha ng isang paggalaw ng paggaod habang hinihila mo sila hanggang sa iyong mga tagiliran at ibabalik ito pababa.
29 Kahaliling hilera ng dumbbell
Isa pang mahusay na pag-eehersisyo sa likod, para sa isang ito ay yumuko ka sa balakang na may isang dumbbell sa bawat kamay, pinapanatili ang iyong mas mababang likod sa isang natural na arko. Itaas ang isang dumbbell sa iyong tagiliran, babaan ito, pagkatapos ay ulitin kasama ang iyong iba pang dumbbell.
30 Deadlift
Nakatayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at baluktot ang balakang, nakahawak sa isang barbell sa labas lamang ng iyong mga tuhod. Pagpapanatiling patag ng iyong likuran, pahabain ang iyong balakang upang tumayo ka, hilahin ang bar sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga mata sa lupa ng ilang mga paa sa harap mo habang tumataas ka hanggang sa ganap na tumayo at nakatitig nang diretso. Dahan-dahang babaan ang bar at bumalik sa panimulang posisyon.
31 Romanian deadlift
Hawak ang barbell na may grip na lapad sa balikat at mga paa sa lapad ng balakang, ibaluktot ang iyong balakang, baluktot ang iyong mga tuhod habang ibinababa ang bar. Sa sandaling maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong hamstrings, bumalik sa panimulang posisyon, tinitiyak na ang iyong mas mababang likod ay pinapanatili ang natural na arko sa buong lugar.
32 Squat
Gamit ang isang squat rack, hawakan ang barbell nang malayo hangga't maaari mong komportable, ilagay ito sa likod ng iyong ulo sa iyong mga traps. Pinipiga ang iyong mga blades ng balikat, iangat ang barbell mula sa rak at kumuha ng ilang mga hakbang pabalik, nakatayo na may mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot ang iyong balakang at baluktot ang iyong mga tuhod, ibababa ang iyong katawan habang pinapanatili ang natural na arko ng iyong mas mababang likod. Ituwid ang iyong tuhod pabalik at bumalik sa pagtayo.
33 Front squat
Iposisyon ang isang barbel sa isang power rack sa taas ng balikat. Ang paghawak sa barbel nang tuwad sa lapad ng balikat, at pagtaas ng iyong mga siko upang ang iyong itaas na mga braso ay parallel sa sahig, kunin ang bar mula sa rack. Ipahinga ito sa iyong mga kamay at kumuha ng isang hakbang pabalik, itinatakda ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Mag-squat mababa sa sahig habang pinapanatili ang natural na arko sa iyong mas mababang likod. Ituwid ang iyong mga binti pabalik at ulitin ang ehersisyo.
34 Dumbbell squat
Mahigpit na pagkakahawak ng mga dumbbells laban sa mga balikat, nakatayo ang lapad ng balikat. Maglupasay hangga't maaari habang pinapanatili ang natural na arko sa iyong mas mababang likod at pinapanatili ang mga timbang sa lugar. Panindigan at ulitin ang ehersisyo.
cute lines na sasabihin sa boyfriend mo
35 Dumbbell stepup
Tumayo sa likod ng isang bench na may dumbbell sa bawat kamay, nakasabit ang mga braso sa iyong mga gilid. Umakyat sa bench, naiwan ang iyong sumusunod na binti. Kumpletuhin ang mga rep sa isang binti pagkatapos ay lumipat sa iyong iba pang mga binti.
36 Pagpindot sa binti
Itakda ang upuan ng makina sa isang komportableng antas, kasama ang iyong mga tuhod sa linya kasama ng iyong mga paa at bahagyang baluktot. Alisin ang mga ligtas at babaan nang mabagal ang mga timbang hanggang sa ang iyong mga tuhod ay nasa anggulo na 90-degree. Pindutin ang mga timbang na i-back up at ulitin.
37 Walking lunge
Sa mga paa na may lapad na balakang at isang dumbbell sa bawat kamay, sumulong sa isang binti at ibababa ang iyong katawan upang ang iyong likurang tuhod ay halos hawakan ang sahig at ang iyong harap na hita ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa iyong iba pang mga binti.
38 Reverse lunge
Nakatayo sa mga paa na may lapad na balakang, kumuha ng isang hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa, ibinababa ang iyong katawan tulad ng ginawa mo para sa paglalakad, upang ang iyong likurang tuhod ay halos hawakan ang sahig at ang iyong harap na hita ay parallel dito. Bumalik sa panimulang posisyon at kumpletuhin ang susunod na rep sa iyong iba pang mga binti.
39 Medyo paghagis ng dibdib ng bola
Sa posisyon ng pagluhod na nakaharap sa isang pader, hawakan ang bola ng gamot sa magkabilang kamay sa taas ng dibdib. Sa dami ng momentum na mailalagay mo dito, itapon ang bola nang diretso. Habang iniiwan ng bola ang iyong mga kamay, sundin ang iyong mga kamay na parang ginagawa mo ang isang push up sa hangin. Piliin ang bola ng gamot na i-back up at ulitin.
40 Langutngot
Shutterstock
Huwag isiping nakalimutan natin ang tungkol sa abs. Humiga sa iyong likod sa isang banig, baluktot ang iyong mga tuhod at pinananatiling nakatanim ang iyong mga paa. Ang pagtawid ng iyong mga bisig sa iyong dibdib at iyong ibabang likod sa banig, itaas ang iyong mga balikat upang madama mo ang isang kahabaan sa iyong mga tiyan. Hawakan ang itinaas na posisyon ng ilang sandali bago ibaba pabalik sa banig. Para sa higit pa sa pagiging fit, mag-check out Ang 30 Pinakamalaking Mito sa Ehersisyo .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang mag-sign up para sa aming LIBRENG pang-araw-araw na newsletter!
