Sa pagitan ng mga influencer ng Instagram, mga blogger sa fitness, at ipinahayag na 'gurus' sa sarili, mayroong isang tunay na kayamanan ng kayamanan impormasyon diyan tungkol sa ehersisyo . Ngunit sa kasamaang palad, hindi lahat ng ito ay tumpak. Alam mo ba, halimbawa, na ang lahat ng pag-uunat na iyong ginagawa upang maiwasan ang mga pinsala ay wala? O na dapat ikaw ay nagtatapos ang iyong pag-eehersisyo sa cardio, hindi nagsisimula dito? At malamang naniniwala ka na ang timbang ng kalamnan ay higit sa taba, tama? Oo, mataas ang tsansa na ikaw pagpunta sa ehersisyo lahat ay mali — at ang mga halimbawang ito ay ang dulo lamang ng malaking bato ng yelo! Basahin ang tungkol sa upang malaman kung o hindi ang tinaguriang 'mga katotohanan' na matagal mo nang pinaniniwalaan tungkol sa ehersisyo ay talagang nai-back ng mga siyentipikong pag-aaral at mga doktor. Pagkatapos nito, maaari kang magsimula mas matalino ang pag-eehersisyo —At mas mabisa — ngayon!
1 Pabula: Pinipigilan ng kahabaan ang mga pinsala.
Katotohanan: Ang pag-iisip ay napupunta na ang pag-loosening ng iyong mga kalamnan ng paunang pag-eehersisyo ay gagawing maganda at limber, kaya't pinapaliit ang pagkakataon ng anumang luha o paghila ng kalamnan, ngunit isang pag-aaral noong 2007 na inilathala sa journal Pananaliksik sa Sports Medicine binura ang pahiwatig na iyon. Ang mga mananaliksik mula sa University of Hull sa England ay nagtapos na ang static na pag-uunat ay hindi epektibo sa pagbawas ng saklaw ng pinsala na nauugnay sa ehersisyo. '
Sa halip, upang tunay na manatiling ligtas, gugustuhin mong gumawa ng ehersisyo na nagpapainit upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, na naghahanda sa kanila para sa paparating na pag-eehersisyo. Sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Journal ng Rehabilitasyon sa Ehersisyo , nabanggit ng mga mananaliksik na ang mga warm-up 'ay ginaganap sa loob ng 5 hanggang 15 minuto bago makilahok sa pangunahing ehersisyo' upang 'mapababa ang peligro ng mga pinsala sa mga kalamnan at litid.'
2 Pabula: Ang taba ay maaaring maging kalamnan at ang kalamnan ay maaaring maging taba.
Shutterstock / Kzenon
Katotohanan: Kaya mo paso mataba at magtayo kalamnan (minsan kahit na may parehong gawain!), tulad ng maaari mo makakuha mataba at talo kalamnan Ngunit huwag magkamali, ang taba at kalamnan ay dalawang magkakaibang uri ng tisyu, at hindi mo maaaring gawing isa ang isa. 'Ang pinakamahusay na pagkakatulad na magagamit ko ay, hindi mo maaaring gawing mansanas ang isang kahel,' Brad Schoenfeld , isang katulong na propesor ng agham sa ehersisyo sa City University ng Lehman College ng New York, ay nagsabi LiveSensya .
3 Pabula: Nagsisimula kang mawala ang masa ng kalamnan pagkatapos ng isang linggo lamang na hindi aktibo.
Shutterstock
Katotohanan: Maaaring totoo na, kung nakagawa ka lang ng isang gawain, ang pagliban ng oras ay maaaring mabilis na matanggal ang iyong mga nakamit. Ngunit kung regular kang nag-eehersisyo — maraming beses bawat linggo sa loob ng maraming buwan — tatagal ng mas mahaba kaysa pitong araw bago mawala ang iyong lakas. Ayon sa isang pag-aaral noong 2007 na inilathala noong Mga Archive ng Physical Medicine at Rehabilitation , para sa mga atleta, 'ang lakas ng pagganap sa pangkalahatan ay pinapanatili ng hanggang sa apat na linggo ng kawalan ng aktibidad.'
4 Pabula: Ang paggawa ng mas maraming cardio ay nangangahulugang mawawalan ka ng timbang.
Shutterstock
Katotohanan: Sa kabila ng kung ano ang maaari mong isipin, ang paggastos ng mga oras sa treadmill ay hindi ang pinakamabilis na paraan upang malaglag ang labis na mga pounds. Ayon sa Mayo Clinic , humigit-kumulang 3,500 calories ang katumbas ng isang libra ng taba. Kaya, upang sunugin ang libra na taba na iyon, kakailanganin mong magsunog ng 3,500 calories. At, ayon sa isang artikulo sa 2018 sa Daigdig ng Runner , ang average na tao ay nagsusunog ng halos 100 calories bawat milya ng pagtakbo. Sa madaling salita, upang masunog ang isang libra ng taba, kakailanganin mong magpatakbo ng 35 milya, na ilang milya lamang ang nahihiya sa isang marapon at kalahating!
5 Pabula: Ang maagang umaga ay ang pinakamahusay na oras upang mag-eehersisyo.
Katotohanan: Ang pag-eehersisyo ng una sa umaga ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagsisimula ng iyong metabolismo-at bilang isang bonus, hindi mo kailangang magalala tungkol sa pagdulas sa isang hindi maginhawang pag-eehersisyo sa paglaon ng araw. Tulad ng naturan, maraming tao ang nanunumpa sa pagsasanay . Ngunit, ayon sa isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa Journal ng pisyolohiya , pag-eehersisyo sa pagitan ng 1:00 at 4 ng hapon ay kasing epektibo ng pag-eehersisyo ng maaga sa umaga. Nakasalalay ang lahat kung natural kang a taong umaga o hindi.
6 Pabula: Ang bilang ng mga calorie na sinabi ng iyong cardio machine na sinunog mo ay tumpak.
Shutterstock
Katotohanan: Walang katulad sa pagtatapos ng isang mahabang pag-eehersisyo sa elliptical at makita kung gaano karaming mga calories ang iyong nasunog. Binibigyan ka nito ng isang nasasalat na indikasyon ng nagawa, tama ba? Ngunit lumalabas, mas mabuti na kunin mo ang numero na nakikita mo sa digital display ng makina na may isang butil ng asin. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal Gamot sa Pag-eehersisyo , dapat mong asahan ang elliptical na labis na pagpapahalaga sa iyong mga resulta sa pamamagitan ng halos 100 calories bawat 30 minuto ng ehersisyo. Ang isang katulad na padding ng mga numero ay malamang na nangyayari sa treadmills, pati na rin.
7 Pabula: Ang paggawa ng mga crunches at sit-up ay makakakuha sa iyo ng anim na pack na abs.
Shutterstock
Katotohanan: Ang mga crunches, sit-up, at iba pang ab na ehersisyo ay mahusay para sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan at, kung tapos nang madalas at sapat na maayos, makakatulong sila sa tono ng iyong abs sa isang sheet ng kalamnan-ngunit kung mayroon kang isang mahusay na diyeta sa lugar. Ang kasabihang, 'Abs ay hindi ginawa sa gym. Ginawa ang mga ito sa kusina, 'ay nasa leas na bahagyang totoo. 'Tila mayroong maraming maling kuru-kuro tungkol sa pagtingin sa hiwa, natastas, ginutay-gutay, o anumang nais mong tawagan ito,' nagsusulat ng dalubhasa sa lakas at kakayahang umangkop Antranik kazirian sa kanyang website. 'Kung mayroon kang isang makapal na layer ng taba na pumapalibot sa iyong tiyan, hindi mo makikita ang makakapal na mga interseksyon na lumilikha ng anim- (o walong-) pack. Hindi mahalaga kung mayroon kang kakayahang literal na gumawa ng 100 sit up sa isang hilera o kung maaari kang mag-deadlift ng 400 pounds. '
8 Pabula: Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa isang oras.
Shutterstock
Katotohanan: Ayon sa isang pag-aaral noong 2012 sa Journal ng pisyolohiya , mga taong nag-eehersisyo sa loob lamang ng 30 minuto ay maaaring ipakita ang parehong mga natamo tulad ng mga taong nag-eehersisyo sa loob ng isang oras — o mas mahusay! Sa karaniwan, ang mga paksa ng pag-aaral na nag-eehersisyo ng 30 minuto sa isang araw ay nawalan ng walong libra sa loob ng tatlong buwan, habang ang mga nag-eehersisyo ng isang buong oras ay nawala lamang sa anim na libra. 'Maaari nating makita na ang pag-eehersisyo para sa isang buong oras sa halip na kalahati ay hindi nagbibigay ng anumang karagdagang pagkawala sa alinman sa timbang ng katawan o taba,' mananaliksik Mads Rosenkilde , isang mag-aaral ng PhD sa University of Copenhagen, sinabi sa isang pahayag.
9 Pabula: Dapat mong pindutin ang gym araw-araw.
Shutterstock
managinip tungkol sa banyo na umaapaw sa tae
Katotohanan: Itinakda ng simpleng lohika na ang mas maraming ehersisyo ay nangangahulugang mas mabuting kalusugan, at iyon, kung maaari kang mag-ugoy ng pang-araw-araw na pagbisita sa gym, dapat mo. Ngunit ang iyong katawan ay kailangang magpahinga at payagan ang mga kalamnan na lumamig. Ang paglaktaw ng pahinga ay nangangahulugang, sa sandaling makabalik ka sa paggiling, ang iyong mga kalamnan na kalamnan ay masyadong masisira upang lumaki.
'Sa loob ng 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay nagpupumilit na muling itayo ang mga kalamnan, na nagreresulta sa kanilang pinabuting lakas, tibay, at tono,' nagsusulat Nicole Meredith ng Toronto YMCA. 'Marahil ay naramdaman mo ang nangyayari, sa anyo ng sakit at higpit ng araw pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Ngunit kung naabot mo ang gym sa pangalawang pagkakataon sa susunod na araw, nagagambala mo ang proseso, muling pag-rerout ng enerhiya na sinusubukan gamitin ng iyong katawan upang maitayo ulit ang iyong mga kalamnan sa isa pang pag-eehersisyo. ' Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumuha ng isang araw o dalawa sa bawat linggo.
10 Pabula: Dapat mo munang gawin ang iyong cardio.
Shutterstock
Katotohanan: Masarap alisin ang iyong cardio sa simula ng iyong pag-eehersisyo, ngunit hindi ito nangangahulugang ito ay isang mabisang diskarte, ayon sa Max Lowery , isang personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng 2 Walang tigil na plano sa pag-aayuno sa Araw ng Pagkain . 'Ito ay isang malaking pagkakamali sa paggawa ng iyong cardio at pagod ng iyong sarili bago ka magtimbang,' sinabi ni Lowery Business Insider sa 2017. 'Ang Cardio ay maubos ang iyong mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, na mahalagang iyong nakaimbak na enerhiya para sa paputok na aktibidad. Nangangahulugan ito na ang iyong lakas at pagsasanay sa timbang ay magiging hindi gaanong epektibo. '
11 Pabula: Ang pagtaas ng mga timbang ay magpapalaki sa iyo.
Shutterstock
Katotohanan: Oo naman, kapag nagsimula ka ng isang nakagawiang gawain, magsisimula kang magdagdag ng kaunting kalamnan sa iyong frame. Ngunit tumatagal marami ng trabaho-mula sa pagbibilang ng mga calorie hanggang sa pamamaraan na pagdaragdag kung gaano karaming timbang ang iyong inaangat-upang tunay na lumaki, sabi Jacqueline Crockford , CSCS, ng American Council on Exercise. 'Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nagmula sa isang kumbinasyon ng mabibigat na pagsasanay sa timbang at labis sa caloriya,' sinabi ni Crockford Hugis . 'Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa paglaban isa hanggang tatlong araw bawat linggo at hindi ka nakakakain ng mas maraming calorie kaysa sa gugugol mo sa isang araw, marahil ay hindi mo makikita ang isang toneladang paglago ng kalamnan.'
12 Pabula: At ang 'sandalan ng kalamnan' ay naiiba mula sa 'maramihan.'
Shutterstock
Katotohanan: Maaaring narinig mo ang mga tao na nagtatapon sa katagang 'sandalan ng kalamnan.' (Tulad ng sa, 'Ayokong makuha malaki . Nais ko lamang na bumuo ng payat na kalamnan. ') Ngunit sa kabila ng lugar ng term sa fitness lexicon at ang laganap na paggamit nito sa mga gym goers, ang' lean muscle 'ay hindi talaga isang bagay.
Bilang Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, isang ehersisyo para sa ehersisyo sa Ospital para sa Tisch Sports Performance Center ng Espesyal na Surgery, sinabi kay Sarili noong 2017, ang 'Mahaba, payat na kalamnan' ay naging isang tanyag na pamamaraan sa pagmemerkado na naka-target sa mga kababaihan na natatakot na 'bulking up.' Ngunit, sinabi niya, ang mga kalamnan ay likas na likas, kaya hindi mo talaga sila masasagawa kaya 'Walang anyo ng pagsasanay ang nagbabago sa haba ng visual ng iyong mga kalamnan, 'idinagdag ni Geisel.
13 Pabula: Ang pagtataas ay hindi makakatulong sa pagbawas ng timbang.
Shutterstock
Katotohanan: Pagdating sa pagkawala ng timbang, maraming mga tao ang dumiretso sa treadmill. Ngunit kung ang iyong layunin ay sunugin ang ilang mga seryosong calorie, huwag iwasan ang weight room. Ayon sa 2019 pananaliksik mula sa Harvard Health Publishing , ang isang tao na tumitimbang ng 155 pounds Burns, sa average, 112 calories mula sa 30 minuto ng pagsasanay sa timbang, o 224 calories sa isang oras. At habang hindi ito kasing dami ng pagtakbo — na kung ihahambing, nasusunog ang 298 calories sa loob ng 30 minuto para sa isang taong 155-libra-tiyak na wala itong pagyayamot!
14 Pabula: Upang makakuha ng malaki, kailangan mong iangat ang malaki.
Katotohanan: Isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal ng Applied Physiology na isinasagawa sa McMaster University ay tila hindi pinapintasan ang laganap na mitolohiya ng ehersisyo. Sinubukan ng mga mananaliksik ang dalawang grupo ng mga lifter: Ang isang pangkat ay nagtataas ng mabibigat na timbang para sa 8 hanggang 12 reps, habang ang isa pa ay nagtataas ng magaan na timbang para sa 20 hanggang 25 reps. Sa pagtatapos ng 12-linggong pag-aaral, ang mga kalahok mula sa parehong grupo ay nakakuha ng parehong halaga ng kalamnan sa average — mga 2.4 pounds na halaga — na nagpapatunay na ang bilang ng mga rep. at ang dami ng nakataas na timbang ay kung ano ang sama-samang nagtatayo ng kalamnan.
15 Pabula: Ang mas malalaking kalamnan ay nagsasalin sa higit na lakas.
Katotohanan: Kahit na ang isang tao ay kamukha ng The Hulk, hindi sila kinakailangang mas malakas kaysa sa isang tao na may mas masigla na frame. Bawat pananaliksik sa 2015 na na-publish sa journal Pang-eksperimentong Pisyolohiya , ang mga weight lifters at sprinter ay talagang may mas malakas na fibers ng kalamnan — hindi bababa sa antas ng cellular — kaysa sa mga bodybuilder. Gayunpaman, ang mga indibidwal na laki ng bayani ng aksyon ay naging mas maraming mga hibla ng kalamnan. Ito ay isang klasikong kalidad kumpara sa dami ng sitwasyon.
16 Pabula: Makakatulong sa iyo ang spot-training na mawalan ng taba sa isang tukoy na lugar ng iyong katawan.
Shutterstock
Katotohanan: Ang spot-training ay ang ideya na maaari mong sunugin ang mga cell ng taba mula sa isang tukoy na lugar sa iyong katawan sa pamamagitan ng labis na pag-eehersisyo. Ito ang paniwala na, kung gumawa ka ng daan-daang mga lift ng paa, isusunog mo ang taba mula sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. O, kung gumawa ka ng libu-libong squats, gagawin mo ang pareho sa iyong quads. Ngunit bago mo hayaang makipag-usap sa iyo ang sinuman sa spot-training, alamin na ipinapahiwatig ng agham na hindi ito gumagana. Isang landmark 1983 na pag-aaral mula sa University of Massachusetts na inilathala noong Pananaliksik sa Quarterly para sa Ehersisyo at Palakasan nagkaroon ng mga kalahok na gumawa ng 5,000 sit-up sa loob ng 27 araw. Ngunit walang makabuluhang pagbabago sa bigat ng katawan ng mga paksa o taba ng katawan sa pagtatapos ng pag-aaral.
aso interpretasyon aso pag-atake sa iyo
17 Pabula: Kung mas maraming pawis ka, mas maraming taba ang iyong susunugin.
Shutterstock
Katotohanan: Sa panahon ng isang matinding session ng cardio, maaari mong maramdaman na ang pounds ay literal na pawis sa iyo. Ngunit nakalulungkot, hindi iyon ang kaso. Ayon sa pananaliksik noong 2008 sa Health and Fitness Journal ng ACSM , talagang pumayat ka kapag pinagpapawisan, ngunit nawawalan ka ng tubig, hindi mataba. Ang pagpapawis ay paraan ng paglamig ng iyong katawan sa pamamagitan ng paglabas ng nakaimbak na hydration. Ang ibig sabihin lang nito ay, kailangan mong mag-rehydrate .
18 Pabula: Ang mga inuming pampalakasan ay mabuti para sa iyo.
Katotohanan: Kapag nag-rehydrate ka pagkatapos ng pawis, siguraduhin na wala ito sa isang inuming pampalakasan, kung alin puno may asukal. Halimbawa, ang iyong pamantayan Ang 20-onsa na Gatorade ay naglalaman ng 34 gramo ng mga bagay-bagay. Kaya sa pamamagitan ng pag-inom ng isa, pinipigilan mo lang ang iyong pag-unlad. Ayon sa isang artikulo sa 2019 sa Livestrong.com , ang tanyag na inuming pampalakasan ay epektibo pagdating sa paghahatid ng ilang mga electrolyte, ngunit kung hindi kailangan ng iyong katawan, lumayo dito sapagkat nagdaragdag ka ng hindi kinakailangang asukal, calories, at sodium sa iyong diyeta.
19 Pabula: Para sa maximum na mga resulta, kailangan mong makakuha ng protina kaagad .
Shutterstock
Katotohanan: Sa lobby ng iyong gym, maaari mong makita ang mga may pinakamalaking kalamnan na sumisiksik sa protina. Sinusubukan ng mga taong ito na mapakinabangan sa ideya ng isang 'anabolic window,' o ang timeframe post-ehersisyo kung saan ang synthesis ng protina ng iyong katawan — o panahon ng pagbuo ng kalamnan — ay nasa pinakamataas nito. Ang mga karaniwang pag-iisip ay nag-aatas na ang panahong ito ay halos 30 minuto. Ngunit, ayon sa isang artikulo sa 2018 sa U.S. News & World Report , ang anabolic window ay maaaring pahabain hangga't 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi ito mayroong anumang pinsala sa agarang pagkonsumo ng protina hindi lamang ito kinakailangan tulad ng naunang naisip. Halimbawa, sa isang 2017 na pag-aaral na nai-publish sa Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo , Nang ang mga kalalakihan ay uminom ng 22 gramo ng protina pagkatapos ng kanilang pag-eehersisyo, hindi sila nakagawa ng mas maraming kalamnan kaysa sa mga hindi.
20 Pabula: Nakikagambala ang pakikipagtulungan kasama ang isang kaibigan.
Shutterstock
Katotohanan: Kung pinindot mo ang gym sa isang kalalakihan, maaari kang mahimok sa pag-uusap, ngunit ang tag-teaming ng iyong mga pagsisikap ay maaari ding dagdagan ang iyong gawain. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 sa Journal of Personality & Social Psychology , ang mga tagapag-ehersisyo ay mas nagtatrabaho nang mas mahirap kapag ginagawa nila itong tabi-tabi sa isang kaibigan. Dagdag pa, ang pagtatrabaho kasama ang isang tao ay ginagawang mas may pananagutan ka!
21 Pabula: Kung tumaba ka, nangangahulugang tumataba ka.
Shutterstock
Katotohanan: Kapag nagsimula ka pang mag-ehersisyo, ang iyong timbang ay maaaring manatiling eksaktong pareho. At kahit na mas nakakagulat, maaari din ito dagdagan . Habang nakikita na nangyari ito sa real time ay maaaring maging nakakaligalig, wala itong dahilan para sa alarma. Mas malamang kaysa sa hindi, ang iyong katawan lamang ang nagdaragdag ng kalamnan na tisyu, na nangangahulugang karagdagang timbang. Kung ang timbang na nakuha mo sa kalamnan ay hindi kinansela ang dami ng timbang na nawala sa taba, technically nakakakuha ka ng timbang, ngunit nawawala pa rin ang taba. 'Maaari kang mawalan ng 10 libra ng taba at makakuha ng 10 libra ng kalamnan at ang sukat ay hindi nagpapakita ng pagbabago,' paliwanag Roberta Anding , isang rehistradong dietitian at katulong na propesor sa Joseph Barnhart Department of Orthopaedic Surgery sa Unibersidad ng Baylor . Kung ang iyong layunin ay mawala ang taba ng katawan at lumakas, ang isang tradisyunal na sukat ay maaaring hindi mo kaibigan. Ang mga advanced na tool sa komposisyon ng katawan na tumutukoy sa mga porsyento ng taba, kalamnan, buto, at tubig sa iyong katawan ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mahusay na pagtatasa ng mga pagbabago sa komposisyon ng katawan. '
