Ang fitness ay higit pa sa pagkakaroon ng washboard abs—ito ay tungkol sa magandang pakiramdam sa iyong katawan, sulitin ang mga kakayahan nito, at suportahan ang iyong pangkalahatang kalusugan gamit ang maayos na nutrisyon at ehersisyo. kung ikaw din pakiramdam na napakahilig na magsumikap para sa isang patag na tiyan, Jenna Rizzo , isang fitness at weight loss coach, sinabi nitong kamakailan Mga post sa TikTok na may dalawang pagkain na malamang na hindi mo kinakain ngunit 'talagang dapat.'
KAUGNAY: Kung Gusto Mong Magpayat, 'Iwasan ang Mga Pagkaing Ito Tulad ng Salot,' Sabi ng Fitness Expert .
Bago ka magsimulang mag-dial sa mga detalye ng iyong diyeta, mahalagang suriin ang iyong mas malawak na mga pangangailangan sa nutrisyon. Kung ang iyong layunin ay bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng malalang karamdaman o babaan ang iyong timbang, karamihan sa mga eksperto ay nagrerekomenda ng pagsunod sa isang buong pagkain na pagkain na nagbibigay-diin sa mga sariwang prutas at gulay, buong butil, walang taba na protina, at malusog na taba. Ang paglilimita sa iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain at pagbabawas ng iyong paggamit ng idinagdag na asin, asukal, at taba ng saturated, ay maaari ring makatulong sa iyong anihin ang parehong mga benepisyong iyon.
Kapag nakapaglatag ka na ng malusog na nutritional foundation, sinabi ni Rizzo na maaari mong simulan ang pagdaragdag ng ilang partikular na pagkain upang makatulong na mapalakas ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
'Ang unang bagay na gusto mong tiyakin na kumakain ka ng marami ay anumang uri ng fermented na pagkain,' sabi ng fitness coach, na nagrerekomenda ng yogurt, sauerkraut, kimchi, at kombucha sa partikular.
'Ang mga pagkaing ito ay mapupuno ng nutrients at good bacteria na tinatawag na probiotics. At mas makakatulong ang mga pagkaing ito sa pagbawas ng bloating kaysa sa anumang uri ng berdeng inumin kailanman,' dagdag ni Rizzo.
KAUGNAY: 4 Probiotic na Nag-trigger ng Parang Ozempic na Epekto sa Pagbawas ng Timbang, Sabi ng mga Doktor .
Ang pananaliksik ay tila nagpapatunay na ang mga fermented na pagkain ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong timbang. Sa katunayan, a 2023 pag-aaral inilathala sa International Journal of Molecular Sciences nagsasabing maaari silang magamit sa ibang araw bilang 'mga nutritional therapies para sa pangmatagalang homeostasis sa timbang ng katawan.' Sa madaling salita, ang pagkain ng mga fermented na pagkain bilang bahagi ng isang mas malawak na regimen sa pagbaba ng timbang ay maaaring makatulong sa mga tao na magbawas ng timbang at panatilihin ito.
'Ang regular na pagkonsumo ng mga fermented na pagkain ay nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan (bagama't mayroon ding ilang mga panganib sa kalusugan), kabilang ang pinabuting panunaw, pinahusay na kaligtasan sa sakit, at higit na pagbaba ng timbang, na nagmumungkahi na ang mga fermented na pagkain ay may potensyal na tumulong sa disenyo ng epektibong nutritional therapeutic approaches para sa labis na katabaan,' isinulat ng mga may-akda ng pag-aaral. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Ipinaliwanag pa nila na ang mga fermented na pagkain ay gumagawa ng mga short-chain fatty acid sa gastrointestinal tract na maaaring 'makontrol ang bituka microbiome, pagbawalan ang mga nagpapaalab na daanan, at bawasan ang mga hormone ng gana.'
Ang pangalawang paraan na inirerekomenda ni Rizzo na baguhin ang iyong diyeta ay upang magdagdag ng higit pang protina sa bawat pagkain.
'Magdadagdag ka ng protina sa bawat pagkain at meryenda na kinakain mo sa buong araw. Hindi lamang ang protina ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog para sa mas mahabang panahon, natural nitong tataas ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng taba. Lumilikha din ito ng isang ganda ng muscle tone,' sabi niya.
Bukod sa pagkain ng mga lean meat, inirerekomenda ng fitness expert ang pagkain ng Greek yogurt, low-fat cheese, low-fat milk, cottage cheese, protein shakes, at fortified bread at cereals. Iminumungkahi niya ang pagpuntirya ng humigit-kumulang 30 gramo ng protina bawat pagkain, at 15 gramo ng protina bawat meryenda.
Maraming mga pag-aaral ang tila nag-back up sa paniwala na ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang pounds nang mas mabilis. Halimbawa, a 2014 pag-aaral inilathala sa journal Nutrisyon at Metabolismo Ipinapaliwanag na ang isa sa mga mekanismo sa likod ng pagbaba ng timbang na nauugnay sa mga high-protein diets ay nagsasangkot ng 'mas mataas na pagtatago ng mga satiety hormones (GIP, GLP-1),' ang parehong mekanismo na gumagawa gamot sa pagbaba ng timbang tulad ng Ozempic at Wegovy epektibo sa pagpigil ng gana sa pagkain at pagbabawas ng calorie intake.
Sinasabi rin ng pag-aaral na ang protina ay nakakatulong na bawasan ang paglabas ng ghrelin (isang hormone na nagdudulot ng gutom), pinatataas ang thermic effect ng pagkain, at nakakatulong na patatagin ang asukal sa dugo. Ang mga ito ay magkakasamang nakakatulong na mabawasan ang cravings at magsunog ng bahagyang higit pang mga calorie habang tinutunaw mo ang iyong pagkain.
Bagama't walang isang pagkain lamang ang maaaring mangako ng pagbaba ng timbang, ang pagsasama ng mga fermented na pagkain at mas maraming protina sa iyong mas malawak na nutritional plan ay maaaring makatulong na mapabilis ang proseso. Makipag-usap sa iyong doktor o nutrisyunista upang matuto nang higit pa tungkol sa mga paraan ng ligtas at napapanatiling pagbaba ng timbang.
Nag-aalok ang Best Life ng pinaka-up-to-date na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensyang pangkalusugan, ngunit hindi nilalayong maging kapalit ang aming content para sa propesyonal na patnubay. Kung mayroon kang mga tanong o alalahanin sa kalusugan, palaging direktang kumonsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
Lauren Gray Si Lauren Gray ay isang manunulat, editor, at consultant na nakabase sa New York. Magbasa pa
