Lahat ehersisyo ay mabuti: Maaari itong magpababa ng kolesterol, bawasan ang panganib ng pamumuo ng dugo, at kahit baligtarin ang sakit sa puso. Inirerekumenda ngayon ng mga cardiologist ang isang minimum na 30 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Ngunit ang isang uri ng aktibidad ay pinakamahusay: pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad, o HIIT. Ang isang solidong pag-eehersisyo ng HIIT, ayon sa kamakailang pagsasaliksik, ay nagtatayo ng lakas ng puso sa pamamagitan ng pagtaas ng kapasidad sa pagbomba ng iyong ticker.
'Upang madagdagan ang lakas ng anumang kalamnan, kailangan mong i-stress ito,' sabi ni Paul Robbins, isang dalubhasang metabolic na may Pagganap ng Athletes sa Arizona. Ang isang pag-eehersisyo ng HIIT ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga gawain sa pag-eehersisyo sapagkat ang mga panahon ng pahinga ay ginagawang posible upang makumpleto ang mga maiikling pag-eehersisyo sa mas mataas na intensidad.
Tinanong namin si Robbins at ehersisyo ng sikolohista na si Ulrik Wisløff, Ph.D., na idisenyo ang tunay na pamumuhay na nagpapalakas ng puso. Gawin ang 42 minutong programa (na nangangailangan ng isang heart-rate monitor) dalawang beses sa isang linggo, na pinalitan ito sa iyong mga session ng lakas. At higit sa lahat, napatunayan ang agwat ng pagsasanay upang ibalik ang oras sa pagtanda .
Tandaan: Hilingin sa iyong doktor na suriin ang iyong kalusugan sa puso bago simulan ang isang programa sa ehersisyo kung hindi ka sanay sa masiglang aktibidad.
pangarap tungkol sa mga daga at daga
1 Magpainit
Jog sa loob ng limang minuto sa isang tulin kung saan madali mong makakapag-usap. Kahit na, kung hindi ka limbered, pag-isipang gawin ang 5 pinakamahusay na warm-up na umaabot sa lahat ng oras bago ang iyong pagtakbo.
2 Limang-Minuto na Mga agwat
Shutterstock
Maaari itong gumana para sa anuman sa mga aktibidad na ito: Tumatakbo, o anumang aktibidad ng cardio na nagsasangkot sa mga malalaking grupo ng kalamnan — hal. Pagbibisikleta, paggaod, o paglangoy.
Minuto 1: Tumakbo sa 90 hanggang 95 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Minuto 2: Tumakbo sa 75 hanggang 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Minuto 3: Tumakbo sa 90 hanggang 95 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Minuto 4: Tumakbo sa 75 hanggang 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Minuto 5: Tumakbo sa 90 hanggang 95 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Matapos mong balutin ang limang minutong pag-ikot, kumuha ng tatlong minutong pahinga. Maglakad o mag-jogging sa isang bilis ng pag-uusap para sa panahon ng pahinga na ito. Pagkatapos, ulitin ang buong siklo ng limang minutong agwat at tatlong minutong aktibong pag-recover ng tatlong beses pa.
3 Cool Down
Maglakad o mag-jogging ng limang minuto sa isang tulin kung saan maaari kang humawak ng isang pag-uusap.
basa sa ulan panaginip ibig sabihin
Payo ng dalubhasa: Bump up ang iyong fitness sa puso ng isa pang bingaw sa pamamagitan ng mga alternating agwat sa pagitan ng treadmill at iba pang kagamitan. 'Ang mas maraming mga grupo ng malalaking kalamnan na ginagamit mo, at mas maraming pagkakaiba-iba ang kagamitan, mas mabuti ito para sa fitness sa puso,' sabi ni Robbins.
TIP 1: Mayroong 12 isang minutong sprint sa pag-eehersisyo. Layunin na mapanatili ang pagkakapare-pareho mula sa unang sprint hanggang sa huling sprint, at kung maaari, tapusin ang mas malakas kaysa sa iyong pagsisimula.
TIP 2: Sa una, kumuha ng mas maraming pahinga sa pagitan ng mga sprint, kung kinakailangan, upang matiyak na ang iyong form ay mananatiling mahusay sa buong pag-eehersisyo ng HIIT. Kung ang iyong rate ng puso ay hindi bumababa ng 20-plus beats sa pagitan ng mga agwat, pagkatapos ay kumuha ng higit na pahinga at laktawan ang isang agwat.
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, maganda ang hitsura, pakiramdam ng bata, at paglalaro ng mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
