Kung katulad ka ng karamihan sa mga kalalakihan, pinagpapawisan ka ng hindi gaanong makabuluhang mga numero: ang taon ng bote ng Bordeaux, on-base na porsyento ni Joey Votto, ang presyo ng iyon minimithing trono sa opisina , ang mga gigabyte ng iCloud storage para sa iyong koleksyon ng live-show na Phish. Oo, lahat ng ito ay nabibilang sa kategorya ng 'hindi gaanong mahalaga' kapag isinasaalang-alang mo ang mga bilang na talagang mahalaga, tulad ng iyong presyon ng dugo.
Alam mo ba ang iyong mga numero? Alam mo ba kung ano ang ibig sabihin nito at kung ano ang sanhi ng mataas na presyon ng dugo? Mabilis na panimulang aklat: Ang labis na katabaan, isang laging nakaupo lifestyle, paninigarilyo, at genetika ay ilan lamang sa mga sanhi ng mataas presyon ng dugo. Habang pinipilit ang mga daluyan ng dugo, pinipilit ang puso na mag-usisa ang parehong dami ng dugo sa isang mas makitid na puwang. Sa paglipas ng panahon, ang nadagdagang pilay sa buong sistema ng sirkulasyon ay nagpapataas ng peligro para sa stroke at sakit sa puso. Ang mataas na presyon ng dugo ay maaari ring pigilan ang daloy ng dugo sa ari ng lalaki, ginagawa ito mas mahirap makuha (at panatilihin) at pagtayo . Nakuha mo ang iyong pansin?
Ayon sa National Center for Health Statistics, 32 porsyento ng mga kalalakihan na edad 45 hanggang 54 ang may mataas na presyon ng dugo, at ang mga kalalakihan na mayroong hypertension (presyon ng dugo na 140/90 o mas mataas) ay apat na beses na mas malamang na maghirap ng atake sa puso kaysa sa mga lalaking may isang BP na mas mababa sa 120/80. Gayunpaman, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, maraming magagawa mo upang makontrol ito. Ang gamot ay maaaring magresulta, sa average, sa isang pitong puntos na pagbaba ng presyon ng dugo, ngunit maaaring magawa mo rin sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa diyeta at lifestyle. Kailangan mo ng isang plano? Narito ang isang araw sa iyong buhay upang matiyak ang pambihirang presyon ng dugo. At sa sandaling ang iyong presyon ng dugo ay mahigpit na nasa ilalim ng iyong kontrol, suriin ang mga ito 70 Mga trick sa henyo upang mapalakas ang iyong kumpiyansa.
6 ng umaga Kumain ng isang mangkok ng oatmeal na tinabunan ng hiniwang saging at pasas
Ang natutunaw na hibla sa oats ay mabuti para sa pagbawas ng kolesterol, na kung saan ay makakatulong sa iyong BP. Ngunit ang malaking kabayaran ay nagmula sa mga saging at pasas. Ang parehong prutas ay puno ng potassium na nagpapababa ng presyon ng dugo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kung hindi mo makuha ang iyong inirekumendang 3,500 mg ng potassium araw-araw, itinatakda mo ang iyong sarili para sa mataas na presyon ng dugo. Hugasan ang oatmeal na may tsaa, na mayaman sa mga flavonoid, mga compound na nagpapabuti sa kakayahan ng mga daluyan ng dugo na makapagpahinga. Bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng mababang presyon ng dugo, ang oatmeal ay isa sa ang 10 carbs na magpapasikat sa iyong abs tulad ni David ng Michelangelo .
6:30 ng Swim, maglakad o tumakbo
Sa isa sa pinakamalaking pang-matagalang pag-aaral sa pagbawas ng presyon ng dugo, sinundan ng mga mananaliksik sa Pinland ang isang pangkat ng 17,441 malusog na matatanda sa loob ng 11 taon. Napag-alaman ng pag-aaral na habang tumataas ang pisikal na aktibidad, ang panganib ng hypertension na markadong nabawasan. Ang mga kalalakihan na pinaka-aktibo sa pisikal ay nagpakita ng 41% na pagbawas kumpara sa mga kalalakihan na hindi gaanong aktibo. Ipinapakita ng iba pang mga pag-aaral na 20 minuto lamang ng katamtamang pag-eehersisyo dalawang beses sa isang linggo ay masisiguro ang mababang presyon ng dugo.
Natuklasan din ng mga mananaliksik ng Finnish na ang mga napakataba na lalaki sa pag-aaral ay may 66% na mas mataas na peligro na magkaroon ng hypertension kaysa sa mga kalalakihan na mayroong index ng mass ng katawan na mas mababa sa 25. 'Ang pinaka-makapangyarihang interbensyon na maaari mong gawin upang makontrol o babaan ang iyong presyon ng dugo ay upang mawala ang timbang o mapanatili ang isang normal na timbang, 'sabi ni Richard B. Devereux, MD, direktor ng Adult Echocardiography Laboratory sa New York Presbyterian Hospital. Kung tatalakayin mo ang isang run, maaaring makatulong na malaman kung paano patakbuhin ang perpektong karera .
12:30 ng hapon Kumain Tulad ng isang Greek
Marahil ay narinig mo ang tungkol sa pangkalahatang mga benepisyo sa kalusugan ng diyeta sa Mediteraneo. Lalo na mahalaga ito para sa pagpapanatili ng mababang presyon ng dugo. Ang isang 5-taong pag-aaral ng higit sa 20,000 mga hindi Greek na Greek ay natagpuan na ang isang diyeta na mababa sa puspos na taba at pulang karne ngunit mataas sa langis ng oliba, gulay, buong butil, beans, prutas, at isda ay may isang matinding epekto sa presyon ng dugo, ayon sa isang ulat ng American Society para sa Clinical Nutrisyon. Isang mainam na tanghalian: spinach salad na may mga chunks ng tuna na mayaman sa protina, langis ng oliba, at mga kamatis. At para sa higit pang mga benepisyo ng diyeta sa Mediteraneo, alamin ang 5 mga paraan na ang pamumuhay tulad ng isang Italyano ay gagawing mas malusog na tao .
3:30 ng hapon Pipiga ang isang Tennis Ball
Ang isang pag-aaral sa McMaster University sa Hamilton, Ontario, ay natagpuan na ang isometric na ehersisyo sa kamay ay ginawang mas nababanat ang mga daluyan ng dugo, na sa gayon ay nabawasan ang systolic pressure ng dugo sa mga paksa ng 15 puntos. Dapat kang makakuha ng parehong mga resulta sa pamamagitan ng pagpiga ng matitigas na mahigpit o isang bola ng tennis, sabi ni Maureen MacDonald, Ph.D., isang katulong na propesor sa departamento ng kinesiology sa McMaster at nangungunang mananaliksik sa pag-aaral. Gumawa ng apat na 2 minutong hanay ng mga kontratista ng tatlong beses sa isang linggo.
O titig sa iyong tiyan. Ang paghahanap para sa panloob na kapayapaan ay may mga pakinabang. 'Tingnan ang mga taong monastic, tulad ng mga monghe ng Budismo: Mabuhay sila ng matagal at walang mataas na presyon ng dugo,' sabi ng cardiologist na si Thomas D. Giles, M.D., pangulo ng American Society of Hypertension. Dalawang pang-araw-araw na 20 minutong sesyon ng Transcendental Meditation, kung saan mo intone ang isang mantra, ay maaaring magpababa ng systolic presyon ng dugo sa isang average ng 10 puntos, ayon sa isang pag-aaral noong huling bahagi ng 1990s na sinusubaybayan ang tungkol sa 200 mga kalahok sa loob ng 9 na buwan.
4 ng hapon Meryenda sa Yogurt
Ang isang tasa ng payak na yogurt ay naghahatid ng 18 porsyento at 49 porsyento ayon sa pagkakabanggit ng potasa at kaltsyum na kailangan mo araw-araw upang matiyak ang mababang presyon ng dugo. Ipares ang yogurt sa ilang mga blueberry. Bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng mababang presyon ng dugo, ang mahiwagang prutas ay isa sa 7 mga pagkain na agad na magpapalaki ng iyong libido .
7 pm Dine Smarter
Sige lang. Magkaroon ng steak — isang payat. 'Ang pulang karne ay hindi isang problema,' sabi ni Giles. 'Ito ang puting bagay (ang taba) sa karne na masama para sa presyon ng dugo.' Kaya iwasan ang mga fatty rib na mata at T-buto, at pumili ng mas matitibag na hiwa tulad ng filet mignon, tenderloin, London broil, o ang pinakabagong bagay, ang coulotte .
Kahit na mas mahusay, gawin itong isang tuna steak. Ang omega-3 fats sa tuna ay nakakatulong na palakasin ang kalamnan ng puso at maiwasan ang pamumuo, at magdala ng mababang presyon ng dugo, sa pamamagitan ng pagbawas sa pamamaga sa mga ugat.
Panghuli, huwag asin ang iyong pagkain. Natutulak ng sodium ang presyon ng dugo nang makatuwiran, ang paglilimita sa iyong paggamit ay dapat magkaroon ng positibong epekto. Narito ang patunay: Sa isang 3 buwan na pag-aaral sa University of Colorado, 35 katao na may banayad na hypertension ang nahati sa dalawang grupo. Ang isang pangkat ay binawasan ang paggamit ng sodium sa mas mababa sa inirekumendang 2,400 mg sa isang araw, at ang iba pa ay hindi binago ang pagkonsumo ng asin ngunit regular na nag-ehersisyo. Ang resulta? Ang mga kumain ng mas kaunting asin ay nakakita ng isang average na 16-point drop sa systolic pressure ng dugo, habang ang mga kalahok sa pag-aaral na nag-ehersisyo ngunit hindi nililimitahan ang pag-inom ng asin ay natanto lamang ang isang limang puntong pagbagsak.
8 pm Uminom
Ang isa o dalawang inuming nakalalasing sa isang araw ay maaaring magpababa nang kaunti sa iyong presyon ng dugo, ayon sa isang 22 taong pag-aaral sa Harvard University Brigham at Women’s Hospital na sumunod sa 14,000 na mga kalahok. 'Kapag inumin mo ito sa katamtaman, pinoprotektahan ng alkohol ang mga daluyan ng dugo,' sabi ni Giles. Ang mga teetotaler ay maaaring makakuha ng katulad na mga resulta sa pamamagitan ng pag-inom ng grape juice. Ang mga compound na matatagpuan sa mga balat ng mga ubas ng Concord ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo ng average na anim na puntos kung uminom ka ng 12 ounces ng kanilang katas araw-araw. Kung kailangan mo ng mga ideya kung anong mga libasyon ang maiinom, suriin ang 10 pinakamahusay na nightcaps ng lahat ng oras .
pangarap ng kagat ng gagamba
9 pm Ilagay ang iyong Telepono sa Silent
Ayon sa mga mananaliksik na Italyano na nag-uulat sa pagpupulong ng American Society of Hypertension noong 2013, ang isang buzzing cell phone ay maaaring magpalitaw ng pagtaas ng presyon ng dugo na kasing taas ng 7 puntos. Patayin ang iyo habang bumabagsak ka para sa gabi. Suriin ang mga teksto nang isang beses sa isang oras bago ka mag-sign in. Para sa mga tip sa pagpipigil sa paggamit ng iyong telepono, alamin ang 11 mga paraan na ang mga matalinong kalalakihan ay itinabi ang kanilang mga smartphone .
9:30 ng gabi Mamahinga kasama ang MBSR
Ang talamak na pagkapagod ay ginagawang mas malamang na magkaroon ka ng hypertension kaysa sa mga taong mahinahon, ayon sa pananaliksik sa Science Journal ng Sikolohiya . Ngunit narito ang iyong panunaw para sa pagkabalisa: Ang pagbawas ng stress na nakabatay sa Mindfullness (o MBSR) ay nakapagbawas ng mga numero ng presyon ng dugo ng halos limang puntos sa mga paksang kasangkot sa isang pag-aaral sa 2013 sa journal Psychosomatikong Gamot . At para sa maraming paraan na maaaring mapabuti ng yoga ang iyong buhay (bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng mababang presyon ng dugo) alamin gumagalaw ang yoga na maaari mong dalhin sa silid-tulugan Talaga pampalasa ng mga bagay .
10 pm Kumuha ng isang Statin
Shutterstock
Kung umiinom ka ng gamot na nakakabawas ng kolesterol, tulad ng Lipitor o Zocor, bago ka matulog, may dagdag na insentibo upang mapanatili ang therapy. Ang pananaliksik na ipinakita sa American Heart Association Scientific Session ay nagpapakita na ang pagkuha ng mga gamot na statin para sa kolesterol ay humantong din sa isang makabuluhang pagbawas sa diastolic at systolic pressure ng dugo. Ang pag-aaral, na isinagawa sa University of California sa San Diego, ay nagsubaybay ng higit sa 1,000 kalalakihan at kababaihan na may LDL, o 'masamang' kolesterol, sa katanggap-tanggap na saklaw (nangangahulugang hindi nila kailangan ang statin therapy). Kapag inilagay sa mga statin, nabawasan ang presyon ng kanilang dugo. Ang mga natuklasan ay maaaring makatulong na ipaliwanag ang nabawasan na peligro ng stroke na nakita sa mga statin, dahil ang LDL kolesterol ay nagdudulot ng kaunting kaugnayan sa peligro ng stroke, habang ang presyon ng dugo ay isang potent factor na peligro.
P.S. Ano ang Kahulugan ng Iyong Mga Numero ng Presyon ng Dugo?
Shutterstock
Ang iyong presyon ng dugo, na ipinahayag sa millimeter ng mercury, ay binubuo ng dalawang numero: Ang Systolic (ang nangungunang pigura) ay ang pagbabasa ng presyon para sa kapag ang puso ay pumintig at tinutulak ang dugo sa mga ugat. Ang Diastolic (sa ibabang pigura) ay kumakatawan sa mas mababang presyon kapag ang puso ay nakasalalay sa pagitan ng mga beats. (Isipin ang 'South Dakota' upang matandaan kung alin ang mauna.)
Mas mababa sa 120/80
Karaniwang presyon ng dugo
120 / 80–139 / 89
Prehypertension
140 / 90–159 / 99
Stage 1 hypertension: medyo mataas
Kailangan mong baguhin ang iyong diyeta at kunin ang iyong pamumuhay sa ehersisyo. Kung hindi nito makontrol ang iyong BP, malamang na kailangan mo ng mga gamot upang makabalik sa mababang presyon ng dugo.
160 / 100–179 / 109
Stage 2 hypertension: napakataas
Ang iyong doktor ay magrereseta ng mga med pressure ng dugo.
180/110 o mas mataas pa
Mapanganib na lugar
Nadagdagan ang panganib na magkaroon ng atake sa puso ng dalawang beses at stroke ng apat na beses.
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, maganda ang hitsura, pakiramdam ng bata, at paglalaro ng mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
