kung ikaw sanayin sa bahay o kahit saan pa na nagbibigay lamang ng isang barbel at isang maliit na halaga ng timbang, maaari mong sulitin ito sa pamamagitan ng pagpapabilis o pagbagal ng iyong mga reps at pagganap ng iyong istilo ng circuit na ehersisyo. Ang barbel ay naimbento upang magdala ng balanseng mga pag-load, ngunit gumagana rin nang walang balanse. Ang mga sumusunod na pagsasanay sa pag-eehersisyo ng barbell na ito ay maaaring gumanap sa isang dulo na nakalagay sa pagitan ng dalawang pader habang tinaangat mo ang kabilang dulo. Maaari mong malaman na ang pagpindot sa bar tulad ng isang pingga ay nararamdaman na hindi gaanong nakaka-stress sa iyong mga balikat, kasama ang pag-activate ng iyong core sa isang mas mataas na degree. At para sa mas mahusay at simpleng ehersisyo, subukan ang iyong kamay sa hardcore na ito Routine ng MMA.
Mga Direksyon
Gawin ang mga pagsasanay bilang isang circuit, pagkumpleto ng isang hanay ng bawat isa sa pagliko nang walang pahinga. Kung ang pakiramdam ng isang ehersisyo ay madali gamit ang pag-load na magagamit mo, gumanap ng mas mabagal ang iyong mga reps at may mas maraming kontrol. (O, kung mayroon kang labis na timbang, i-load ito.) Ang isa pang pagpipilian ay mabulunan sa bar. Ang paghawak nito nang mas mababa ay magbabawas ng iyong kalamangan sa makina at pahihirapan ang pag-eehersisyo.
Matapos ang huling ehersisyo, magpahinga ng dalawang minuto at pagkatapos ay ulitin ang buong circuit. Magpatuloy sa loob ng 20 minuto. Maaari mong ulitin ang pag-eehersisyo hanggang sa apat na beses bawat linggo, na nagpapahinga sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon.
1 Hatiin ang Squat Upang Pindutin
Reps: 10-12 (bawat panig) Pahinga: 0 seg.
Wedge ang dulo ng barbell sa isang sulok ng silid (upang maiwasan ang pinsala sa mga dingding, maaaring balutin mo ito ng tuwalya). I-load ang kabaligtaran na dulo ng isang plato ng timbang at hawakan ito patungo sa dulo. Pumunta sa isang posisyon ng lunge kasama ang iyong kaliwang binti sa harap, baluktot sa kung saan ang iyong hita ay kahanay sa sahig, at ang iyong kanang tuhod na halos hawakan ang sahig. Tumayo nang paputok at pindutin ang bar nang diretso sa itaas.
2 Single-Arm Row W / Partial Lunge
Reps: 10-12 (bawat panig) Pahinga: 0 seg.
Hawakan ang barbel sa likod ng manggas (kung saan mo kinakarga ang mga timbang) gamit ang iyong kanang kamay. Pumunta sa isang posisyon ng lunge ngunit hindi malalim — panatilihing pinahaba ang parehong mga binti upang ang bar at plato ay hindi magsipilyo sa sahig. Iguhit ang iyong balikat sa likod at igulong ang bar sa iyong mga tadyang.
3 Barbell Russian Twist
Reps: 10-12 (bawat panig) Pahinga: 0 seg.
Makahawak muli sa bar malapit sa pinakadulo — sa oras na ito gamit ang parehong mga kamay. Tumayo na may lapad ng balikat ng mga paa. Pag-swing ng barbel sa iyong kaliwa, pag-pivote ng iyong mga paa kung kinakailangan, at pagkatapos ay ugoy sa iyong kanan.
4 Lever Floor Press
Mga Reps: 10-12 (bawat panig) Pahinga: 120 sec.
Humiga sa iyong likod sa sahig at hawakan muli ang dulo ng barbell sa likod ng manggas gamit ang iyong kaliwang kamay. Hawakan ito sa itaas lamang ng iyong balikat at palawakin ang iyong kanang bisig 90 degree sa iyong tagiliran para sa suporta. Pindutin ang barbell sa iyong dibdib.
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, mas maganda ang hitsura, at pakiramdam na mas bata, sundin kami Facebook ngayon na!
ano ang sinisimbolo ng hamog na ulap
