Habang tumataas ang ating edad, sa kasamaang palad, ang lakas ng ating utak ay nababawasan. Ngunit ang magandang balita ay, maraming mga paraan upang mapanatili mong matalas ang iyong isip habang nagmamartsa ang mga taon. Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Journal ng American Geriatrics Society natagpuan na kahit na ang mas matandang mga pasyente sa maagang yugto ng pagkawala ng memorya ay nakapagtaas ng kanilang mga marka sa pagsubok sa memorya hanggang sa 40 porsyento sa pamamagitan ng pagsasanay na nagbibigay-malay. Ano nga ba ang tinukoy nito? Kaya, kung hinahanap mo ang laro ng iyong utak, subukan ang ilan sa mga paraan na sinusuportahan ng agham na ito upang mapanatiling matalas ang iyong isip. Ito ay lumabas, hindi ito tumatagal ng maraming oras upang mapanatili ang iyong utak utak!
kahulugan ng mga pangarap pagkamatay ng isang mahal sa buhay
1 Gumawa ng isang puzzle o dalawa.
Shutterstock
Sinusubukang panatilihing aktibo ang iyong utak? Maglaro! Isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa International Journal of Geriatric Psychiatry natagpuan na ang mga may sapat na gulang na higit sa 50 na gumagawa ng mga puzzle sa salita at numero ay may katumbas na pagpapaandar ng utak ng isang tao hanggang sa 10 taong mas bata kaysa sa tunay na sila.
'Nalaman namin na mas madalas ang mga tao na nakikipag-usap sa mga puzzle, tulad ng mga crosswords at Sudoku, mas matalas ang kanilang pagganap sa kabuuan ng isang hanay ng mga gawain na tinatasa ang memorya, pansin, at pangangatuwiran,' lead researcher Dr. Anne Corbett , ng University of Exeter Medical School, sinabi sa a press release . 'Ang mga pagpapabuti ay partikular na malinaw sa bilis at kawastuhan ng kanilang pagganap.'
2 Kunin ang iyong langis ng oliba.
Shutterstock
Ang kinakain mo ay nagpapakain din sa iyong utak. At kung nais mong panatilihing matalim ang iyong isip, dapat mong isaalang-alang ang diyeta sa Mediteraneo. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Journal ng American Geriatrics Society ipinakita na ang mga matatandang tao na kumain ng isang diyeta na may istilong Mediteranyo-na kinabibilangan ng isang malusog na halaga ng langis ng oliba-ay may 35 porsyentong mas mababang peligro na hindi makapamarka nang mahina sa mga pagsubok na nagbibigay-malay kaysa sa mga may iba pang mga pagdidiyeta . Kahit na ang mga may katamtamang estilo ng diyeta sa Mediteranyo ay may 15 porsyentong mas mababang peligro.
3 Magkaroon ng higit pang mga isda.
Shutterstock
Ang pagkain ng pinakuluang o inihurnong (hindi pinirito!) Na isda ay maaaring maging susi sa pagpapabuti ng pagpapaandar ng iyong utak, ayon sa isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa journal Neurology . Sa pag-aaral, ang mga taong kumonsumo ng mayamang isda ng omega-3 na tatlong beses o higit pa bawat linggo ay may halos 26 porsyento na mas mababang peligro na magkaroon ng mga tahimik na sugat sa utak na madalas na sanhi ng pagkawala ng memorya. Isang paghahatid lamang bawat linggo ang nagresulta sa isang 13 porsyento na nabawasan ang peligro.
4 Kumain ng mas maraming salad.
Shutterstock
Ang mga sariwang salad ay ang paraan upang pumunta pagdating sa pagpapalakas ng iyong lakas sa utak. Ayon kay Si Gary Maliit , direktor ng Longevity Center ng UCLA at may-akda ng Ang Programa sa Pag-iwas sa Alzheimer , ang mga antioxidant sa prutas at gulay ay pinoprotektahan ang iyong utak mula sa 'pagkasira' at 'ang stress ng pagtanda.'
kung paano maging romantiko sa isang relasyon
Inirerekumenda na ang mga tao na higit sa 30 ay kumain ng dalawa hanggang tatlong tasa ng gulay at isa hanggang dalawang tasa ng prutas bawat araw, bawat ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos .
5 Kumuha ng higit pang cardio.
Shutterstock
Ang pagtakbo ay hindi lamang mabuti para sa iyong puso at baywang, nakikinabang din ito sa iyong utak. Maliit sabi 15 hanggang 20 minuto lamang ng cardio isang araw ay maaaring talagang babaan ang panganib ng isang tao sa Alzheimer. Iyon ay dahil ang pagtaas ng daloy ng dugo ay tumutulong sa mga cell ng utak na mas mahusay na makipag-usap, sinabi niya.
At mayroong pananaliksik upang patunayan ito: Isang pag-aaral sa 2018 na nai-publish sa Neurology ipinakita ang mga kababaihan na may mataas na pisikal na fitness sa panahon ng kanilang midlife ay 88 porsyento na mas mababa ang posibilidad na magkaroon ng demensya. At ang mga na bumuo ng sakit ay nakita ang kanilang mga sintomas na nagsimula ng isang average ng 11 taon na ang lumipas kaysa sa mga kababaihan na hindi gaanong fit.
6 Subaybayan ang iyong presyon ng dugo.
Shutterstock
Ang mas mataas na presyon ng iyong dugo ay kapag ikaw ay mas bata, mas malamang na ikaw ay makapinsala at mawala ang bagay sa utak sa mga pangunahing lugar habang ikaw ay edad, ayon sa isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa Ang Lancet . Ang talamak na presyon ng dugo, na kung saan ay higit sa 120/80, ay pinagkaitan ng iyong utak ng dugo at mga nutrisyon sa paglipas ng panahon.
'Ang mensahe dito ay talagang malinaw: Ang mga tao ay maaaring maka-impluwensya sa kanilang kalusugan sa utak sa huli na buhay sa pamamagitan ng pag-alam at paggamot sa kanilang presyon ng dugo sa isang batang edad, kung hindi mo talaga iniisip ito,' pag-aaral ng may-akda Charles DeCarli sinabi sa a pahayag .
7 Panoorin ang iyong timbang.
Shutterstock
pangarap interpretasyon tigre sa bahay
Ang mga naka-pack sa pinaka-taba ng tiyan ng kanilang 40 ay ang pinaka-malamang na magkaroon ng demensya sa paglaon, ayon sa isang pag-aaral noong 2008 na nai-publish sa Neurology . Ayon sa mga mananaliksik, dahil sa pinataas ng mga fat cells ang pamamaga sa buong katawan at utak.
'Alam na ang sobrang timbang sa midlife at higit pa ay nagdaragdag ng mga kadahilanan sa peligro para sa sakit,' pag-aaral ng may-akda Rachel Pamputi , PhD, isang siyentipikong mananaliksik sa Kaiser Permanente Division of Research sa Oakland, California, sinabi sa a pahayag . 'Gayunpaman, kung saan ang tao ay nagdadala ng bigat – lalo na sa midlife — ay lilitaw na isang mahalagang tagahula para sa peligro ng demensya.'
8 Uminom pa ng alak.
Shutterstock
Nais mong palakasin ang iyong utak? Uminom ng isang basong pulang alak araw-araw — at gawin itong merlot! Ang ganitong uri ng alak ay may pinakamaraming resveratrol, isang antioxidant na nagpoprotekta sa mga neuron mula sa pinsala, sabi William J. Tippett , direktor ng University of Northern British Columbia Brain Research Unit . At magandang balita: ang maitim na tsokolate ay may resveratrol din. Ngayon ay maaari mong pakiramdam mas mababa mas nagkasala tungkol sa iyong mga paboritong indulhensiya!
9 Kontrolin ang iyong mga antas ng stress.
Shutterstock
Tulad ng sinabi ni Tippett, ang stress ay nagdaragdag ng paggawa ng katawan ng hormon cortisol. At, sa kasamaang palad, ang pagtaas na iyon ay maaaring makaapekto sa iyong memorya, pag-aaral, at ang paggawa ng mga neurotransmitter. Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2018 na nai-publish sa Neurology natagpuan na ang mga matatanda sa kanilang 40s at 50s na may mas mataas na antas ng cortisol ay gumanap nang mas masahol pa sa memorya at iba pang mga nagbibigay-malay na gawain kaysa sa kanilang mga kapantay na may average na antas ng cortisol.
10 Sanayin ang pagkaalala.
Shutterstock
Ang pagiging naroroon ay ang perpektong paraan upang maitakda ang iyong utak para sa isang mas maliwanag na hinaharap. Isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa journal Pananaliksik sa Psychiatry ay kumuha ng mga kalahok ng isang walong linggong programa ng pagmumuni-muni. Ang mga resulta? Makabuluhang at masusukat na pagdaragdag ng density ng grey matter sa hippocampus, na bahagi ng utak na nauugnay sa memorya at pag-aaral. Nagpakita din ang mga kalahok ng pagbawas ng density ng grey matter sa amygdala, na naka-link sa pagkabalisa at stress. Manalo-manalo!
11 Gumawa ng mas maraming bagay na hindi ka mahusay.
Shutterstock
Hindi pwede kumanta ? Patuloy na subukan. Isang gulo sa chess ? Hamunin ang iyong sarili sa isa pang laro. Lumiliko, ang pagsubok ng mga bagong bagay ay makakatulong na mapalago ang mga bagong koneksyon sa utak. 'Sa aming pagtanda, may posibilidad kaming gumawa ng mga bagay na mahusay na tayo,' sabi ni Tippett. 'Ngunit kailangan mong lumabas sa iyong comfort zone upang mapanatili ang iyong nagbibigay-malay na gilid.'
12 Protektahan ang iyong ulo.
Shutterstock
mga paraan upang iparamdam na espesyal ang isang batang babae
Ayon sa Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit (CDC), humigit-kumulang na 1.5 milyong Amerikano ang nahaharap sa isang traumatiko pinsala sa utak (TBI) bawat taon. At habang 75 porsyento ng mga pinsala sa utak ay banayad na TBI, lamang isa ang pagkakalog ay maaaring humantong sa pangmatagalang pinsala sa utak, ayon sa isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa journal Radiology . Kaya, alang-alang sa iyong utak, isusuot ang helmet na iyon kapag naglalaro ka ng isang contact sport, pagsakay sa bisikleta o skateboard, o pag-ski o pag-snowboard.
13 Panatilihin ang mga klase.
Shutterstock / Jacob Lund
Naghahanap ng ibang paraan upang mapanatiling aktibo ang iyong utak? Mag-sign up para sa isang libreng online na klase o kumuha ng mga kurso sa isang kolehiyo sa pamayanan. Isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Neuropsychology ay mayroong 359 mga kalahok sa pagitan ng 50 at 79 taong gulang na kumuha ng isang malawak na hanay ng mga kurso, parehong online at personal, sa loob ng apat na taon. Pagkatapos, nakita nila ang isang 92.5 porsyento na pagtaas sa nagbibigay-malay na kakayahan sa mga paksa.
'Ang mga natuklasan sa pag-aaral ay kapanapanabik dahil ipinapakita nila na hindi pa huli na gumawa ng pagkilos upang ma-maximize ang kakayahan sa pag-iisip ng iyong utak,' lead researcher Megan Lenehan , PhD, sinabi sa a pahayag . 'Posibleng ang anumang aktibidad na nakaka-stimulate ng pag-iisip sa paglaon sa buhay ay maaari ding mapahusay ang kakayahang nagbibigay-malay, tulad ng iba pang mga klase sa edukasyon na pang-adulto o mga programa upang madagdagan ang pakikipag-ugnay sa lipunan.' At kung nais mong simulang matuto ng mga bagong bagay sa ngayon upang patalasin ang iyong isip, tingnan ang mga ito 100 Mga Katotohanang Nakakaisip na Pinusta namin Hindi Mo Alam .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang sundin kami sa Instagram!
