Pahintulutan akong ihinto sa paghabol: Ang pagpunta sa isang malusog na diyeta na malusog sa puso ay hindi gaanong masidhing tulad ng iniisip mo. Sa tingin mo lahat ng mga dibdib ng manok at brokuli? Mag-isip muli. Ayon sa mga nangungunang nutrisyonista at pinakabagong pag-aaral, maaari kang kumain ng tsokolate, pasta, at hugasan lahat ng may alak. (Iyon ay, siyempre, kung sumisikat ka para sa malusog na pagpipilian ng lahat ng mga tinatawag na 'masamang' pagkain. Higit pa sa paglaon.) Ang sumusunod ay isang komprehensibong kompendyum ng lahat ng masasarap na lutuin — maging ito man ay isang bagong pandiyeta karagdagan o isang simpleng palitan para sa isang mayroon nang pangunahing sangkap-dapat kang kumain upang makabuo ng isang ticker na kasing lakas ng bakal. At para sa higit pang mga paraan upang mapanatiling ligtas ang iyong puso, alamin ang 30 Mga Pinakamahusay na Paraan upang Babaan ang Iyong Panganib sa Atake sa Panganib .
1 Almond-harina na pamalit
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatiling malusog ang iyong puso ay upang mabawasan ang iyong pag-inom ng pinong carbs-mga pasta, crackers, tinapay. Tulad ng naturan, sasabihin sa iyo ng sinumang may kaalaman sa kalusugan na dapat kang sumibol para sa buong mga pagpipilian sa trigo saanman posible. Ngunit sa mga panahong ito, may pantay mas malusog mga pagpipilian: Pagkain na ginawa mula sa almond-harina.
Ang mga kahalili na ito ay may mas kaunting mga carbs, mas malusog na taba, at kahit isang ugnayan ng protina. Sa iyong lokal na tindahan ng groseri, makakahanap ka ng hindi bababa sa mga crackers ng almond-flour at tortillas-at ang mga bagay sa pamamagitan ng malungkot na ito, kung ang lutong bahay na tinapay ang iyong bagay. At para sa mas malusog na payo sa pamumuhay, narito Ano ang Tulad ng Maging Allergic sa Mga Tunog.
2 Perlas na barley
Pagdating sa mga butil na malusog sa puso, malamang na may kamalayan ka sa mga pangunahing kaalaman, tulad ng brown rice o quinoa, at ang mga likas na benepisyo. Ngunit naisaalang-alang mo ba ang perlas na barley? Nakapaloob ito sa hibla — mga 10 gramo hanggang sa 2.8 sa quinoa — na, ayon sa Mayo Clinic, pinapayat ang iyong antas ng kolesterol sa LDL. (Iyon ang masamang uri.) Para sa karagdagang payo sa iyong ticker, narito ang 40 Mga Paraan upang Maiwasang Sakit sa Puso Pagkatapos ng 40.
3 Kape (may kanela)
Sa isang banda, ang kape ay nagpapalakas ng rate ng iyong puso — sa mga nakakatakot na antas, kung kumakain ka ng sapat. Ngunit sa kabilang banda, ang inuming maaga sa umaga ay puno ng mga malusog na puso na antioxidant. (Tandaan: Ang iyong average na tasa ay hindi malusog dahil sa kape ngunit dahil sa idinagdag na cream at asukal.)
Ipagpalit ang iyong tradisyunal na mga add-on para sa isang dash ng kanela. Ayon sa isang pag-aaral sa Pangangalaga sa Diabetes , isang kalahating kutsarita lamang ng kanela bawat araw ay maaaring magtakda ng iyong antas ng asukal sa dugo, LDL kolesterol, at antas ng triglycerides na tuwid — at babawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 70 calories bawat tasa. Maliit na pagtataka na ang simpleng pagpapalit na ito ay isa sa 15 Pinakamahusay na 60-Second Health Hacks .
4 Madilim na tsokolate
Shutterstock
Mga mahilig sa tsokolate, magalak: Ang iyong paboritong tratuhin ay maaaring maging mga kababalaghan para sa iyong puso-basta kumain ka ng tamang uri. Ayon sa isang pag-aaral sa Pag-ikot ng Pagkabigo sa Puso , ang mga babaeng kumakain ng isa o dalawang servings ng maitim na tsokolate ay nakita ang kanilang panganib na mabawasan ang sakit sa puso ng 32 porsyento. Para sa pinakamahusay na mga resulta, tagsibol para sa tsokolate na may 70 porsyentong cacao o mas mataas makikita mo ang maraming mga flavanol doon. At para sa higit pang mga nakakatuwang katotohanan sa mga pagkaing 'decadent', Narito Kung Bakit Mas mahusay na Tikman ang mga Sandwich Kapag Pinutol sa Kalahati.
5 Mga kamatis
Shutterstock
Ang Lycopene, isang antioxidant na matatagpuan sa mga kamatis, ay ipinakita upang mapanatiling malinis ang mga pader ng arterya, na pinapaliit ang peligro ng pagbara at pagbuo. Kaya kumuha ng mas pula sa iyong diyeta. At hindi, hindi binibilang ang ketchup: Ang manipis na dami ng asukal sa loob ng offset ng anumang mga benepisyo na malusog sa puso.
6 Turmeric
Shutterstock
Ang Turmeric ay isang natural na anti-inflammatory spice. Ang pagkakita sa sakit sa puso na iyon ay direkta at paulit-ulit na naiugnay-sa tabi ng Alzheimer at depression - sa pamamaga, ang pagpapanatiling mababa ang iyong mga antas ay isang magandang bagay. Kaya't mas marami ang kulay kahel na alikabok sa iyong diyeta. At para sa higit pang mga benepisyo ng turmeric, alamin Paano Magagamit ng Paggamit ng Turmeric Ang Iyong Mga Ngipin na Mas Puti kaysa sa Kanilang Kailanman .
7 Pakwan
Shutterstock
ano ang ibig sabihin ng pangangarap ng buhawi?
Puno ng lycopene at potassium — isang pagkaing nakapagpalusog na napatunayan na makakabawas ng presyon ng dugo — kasama ang isang hindi masyadong banayad na mapagkukunan ng Vitamin C, ang Watermelon ay ang hit-it-all na kurot ng mga pagkaing malusog sa puso.
8 Atay
Oo, ang atay ay may mahalagang papel sa pag-filter ng mga lason sa labas ng katawan, ngunit hindi ka dapat magalala: Hindi ito puno ng mga ito sa anumang paraan. Sa halip, ang atay ay puno ng Vitamin B12, na makakatulong mapabuti ang paggana ng arterial at daloy. Siguraduhin lamang na gamutin ang mga bagay-bagay bilang isang pambihira sa pagdidiyeta, dahil ang atay ay puno may kolesterol. Tatama ka sa iyong inirekumendang USDA araw-araw na halaga sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang 3-onsa lamang na paghahatid. At para sa mas malusog na tip sa pagkain, Narito ang pinakaligtas na Paraan upang matunaw ang Frozen Meat.
9 Pork tenderloin
Pagdating sa pagkain ng karne, palaging pinakamahusay na mag-spring para sa mga payat na bagay-manok, isda, baboy-ngunit ilang mga hiwa ang mas mahusay para sa iyong puso kaysa sa tenderloin ng baboy. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang malusog na halaga ng potasa, makakakita ka rin ng magnesiyo, isa pang kapaki-pakinabang na nutrient sa pagbaba ng presyon ng dugo.
10 Avocado
Shutterstock
Ang mga avocado ay puno ng mga monounsaturated fats na makakatulong na gumana upang mabawasan ang LDL kolesterol (iyon ang masamang uri, ang uri na humahantong sa sakit sa puso) na mga antas. Dagdag pa, ipinakita ang mga ito upang mabawasan ang pamamaga sa mga ugat-at masarap , upang mag-boot.
11 Oats
Shutterstock
Ayon sa isang pag-aaral sa Nutrisyon, Metabolism at Mga Sakit sa Cardiovascular , ang pagkain lamang ng dalawa at kalahating paghahatid ng buong butil — tulad ng perlas na barley — ay maaaring makapagpahamak ng iyong panganib sa sakit sa puso ng higit sa 20 porsyento. Kaya't simulan kaagad ang iyong araw sa iyong pinakamasarap na butil ng maagang umaga: Oatmeal. Para sa pinakamahusay na (sa madaling salita: pinakamasarap) na mga resulta, takpan ito sa mga berry at kanela, na kapwa may mga benepisyo na nagpapalakas ng puso.
12 Itim na beans
Ayon sa isang pag-aaral sa Journal ng Nutrisyon , mga tao na nakakakuha ng isang tatlong-onsa (o higit pa) na naghahain bawat araw ng mga itim na beans nakita ang kanilang panganib na atake ng puso ay bumaba ng halos 40 porsyento, salamat sa isang all-star lineup ng mga nutrisyon, kabilang ang magnesiyo, Bitamina B, hibla, at potasa .
13 Flaxseeds
Ipinakita ang mga flaxseed upang madagdagan ang mga antas ng HDL kolesterol (iyon ang mabuti, uri ng nagpapatupad ng puso) na antas. Dagdag pa, ang isang paghahatid lamang ay may 3 gramo ng fiber na nakaka-gana sa pagkain.
14 buto ng Chia
Shutterstock
Ang Omega-3 ay malawak na ipinagdiriwang para sa kanilang malusog na mga benepisyo. At malamang na may kamalayan ka sa tinukoy na pinakamahusay na mapagkukunan: Fresh-off-the-line salmon. (Ang mga bagay na itinaas sa bukid sa pangkalahatan ay may mas mababang mga antas kaysa sa mga ligaw na bagay.) Ngunit kung hinahanap mo upang mapalakas ang iyong omega-3 sa mga antas na stratospheric, huwag matulog sa mga buto ng chia. Ayon sa The Institute of Medicine, dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 600mg araw-araw, upang umani ng anumang mga benepisyo na malusog sa puso. Ang isang kutsarang binhi ng chia ay naglalaman ng nakapagtataka 2,250mg . At para sa maraming paraan upang mabuhay nang mas malusog, mag-check out 20 Gawi sa Gabi Ginagarantiyahan upang Makatulong sa Iyong Matulog nang Mas Mahusay.
15 Spinach
Shutterstock
pangarap ng itim at puting ahas
Ang lahat ng mga dahon na gulay ay mabuti para sa iyong kalusugan, ngunit maaaring makuha ng spinach ang pinakamataas na puwesto. Bilang karagdagan sa nakasalansan na potasa at magnesiyo, ang spinach ay naglalaman din ng isang malusog na dosis ng lutein, isang antioxidant na sinabi ng mga eksperto na maaaring makatulong sa mga hindi nakakagulong na mga arterya na naka-block.
16 Kale
Kung hindi mo maaaring mag-spinach ng tiyan — hindi tayong lahat ay maaaring maging Popeye — kung gayon ang kale ay ang susunod na pinakamahusay na berdeng berde na maaari mong kainin, salamat sa isang anti-namumula na nutrient combo ng Vitamins A, C, at K fiber iron at calcium.
17 mansanas
Bilang ito ay lumiliko out, ang matandang 'isa sa isang araw pinapanatili ang doktor ang layo' adage singsing totoo. Ang mga mansanas ay puno ng pectin, isang compound na makakatulong na maiwasan ang iyong katawan mula sa pagsipsip ng kolesterol. Ang pinakamagandang bahagi? Ang lahat ng mga mansanas — mula sa Golden Delicious hanggang kay Granny Smith — ay naglalaman ng pectin, upang maaari kang manatili sa iyong paboritong uri at umani pa rin ng mga benepisyo.
18 saging
Shutterstock
Ayon sa isang pag-aaral sa Ang New England Journal of Medicine , mga tao na kumakain ng hindi bababa sa 100 gramo ng prutas bawat araw-halos kalahating mansanas, o isang buong saging-ang nakakita ng panganib sa atake sa puso na bumagsak ng halos 33 porsyento. Habang ang mga mansanas ay naglalaman ng pectin na nagdadala ng kolesterol, ang mga saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng slash ng potasa na may presyon ng dugo. Ang pagdulas ng pareho sa iyong diyeta ay isang solidong pagpipilian. At para sa higit pang mga paraan upang maging isang mas matalinong kumakain — at lahat sa paligid ng tao — ay tumubo sa 20 Mga Bagay na Malamang Magkamali ng Iyong Doktor.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Ang Edamame ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at potasa, dalawang nutrisyon na makakatulong sa pagpapalakas ng kalusugan sa puso. Dagdag pa, ang mga berdeng beans na ito ay isang kabuuang pagsabog na makakain. Upang ma-maximize ang anumang mga benepisyo, labanan ang salpok upang maasin ang iyong edamame sa pagkamatay ng mataas na antas ng sodium sa iyong daluyan ng dugo ay gagawin ang iyong ticker humigit-kumulang na zero favors.
20 Pulang alak
Shutterstock
Mula sa pinakamayamang Syrah hanggang sa pinaka-kumplikadong Cabernet, lahat ng mga timpla ng pulang alak ay puno ng isang compound na tinatawag na resveratrol, na binabawasan ang antas ng LDL (masamang) kolesterol, pinatataas ang antas ng HDL (mabuti) na kolesterol, at nakakatulong na labanan ang pamumuo ng dugo. Sa katunayan, ang libasyon na ito ay napakahusay para sa iyong puso ang American Heart Association inirekomenda pag-inom nito — hanggang sa dalawang baso bawat araw. Simot! At kung kailangan mo ng higit pang mga kadahilanan upang bumalik sa isang baso o dalawa (parang), alamin ang 80 Kamangha-manghang Mga Pakinabang ng Pag-inom ng Alak .
21 Mga walnuts
Shutterstock
Ayon sa isang pag-aaral sa Journal ng Nutrisyon , mga tao na kumakain ng isang onsa at kalahating mga mani ng apat na beses o higit pa bawat linggo ay pinutol ang kanilang peligro sa sakit sa puso ng 37 porsyento. Kaya't magpunta mani! Para sa aming pera, ang mga walnut ay pinakamahusay para sa iyo na medyo mababa ang taba, na puno ng Omega-3s, at hindi mapigilan na nakakain ng bibig.
22 Mga Almond
Shutterstock
Kung kabilang ka sa mga tao na nakakakita ng mga walnut na nakakainis-salamat sa matigas na mga shell - hindi namin kayo masisisi. Sa halip, ituturo ka namin sa mga almond, isang malusog na pamalit na puso na nangyayari ring puno ng magnesiyo.
23 Pinakuluang mani
Shutterstock
ano ang ilang mga kagiliw-giliw na katotohanan tungkol sa
Ang mga mani sa pamamagitan ng kanilang nag-iisa ay pinong malusog na antas ng protina at hibla na nakikita ito. Ngunit kung pakuluan mo ang mga ito, ilalabas mo ang mga lihim na tindahan ng resveratrol, ang mga bagay na ginagawang mabuti para sa iyong puso ang pulang alak.
24 kamote
Ang mga patatas, tulad ng saging at pakwan, ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa. Ngunit ang mga kamote ay may dagdag na benepisyo ng pagkarga ng mga carotenoid, na makakatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa isang matatag na eroplano.
25 Greek yogurt
Shutterstock
Ayon sa American Heart Association, ang mga indibidwal na nakakakuha lamang ng 2 porsyento ng kanilang kabuuang paggamit ng calorie mula sa yogurt ay nagbabawas ng kanilang peligro na magkaroon ng hypertension ng 31 porsyento. Ang halagang iyon sa isang anim na onsa na tasa bawat tatlong araw. Para sa aming pera, spring para sa protein-rich Greek yogurt. Mararanasan mo ang mas mataas na antas ng enerhiya at mas malakas na paggana ng kalamnan.
26 Berry
Shutterstock
Ang mga blackberry, blueberry, raspberry, strawberry - lahat ay mga pagkaing mayaman sa antioxidant na mangyayari na maging low-glycemic din. Sa madaling salita, ang pagkain ng mga berry ay hindi magtataas ng iyong mga antas ng asukal sa dugo, at makakakuha ka pa rin ng mabilis na pag-aayos ng tamis.
27 Buong pagpipilian ng trigo
Ayon sa pagsasaliksik sa American Journal of Clinical Nutrisyon , ang pagkuha lamang ng tatlong araw-araw na paghahatid ng buong butil ay nagbawas ng peligro na magkaroon ng mapanganib na antas ng presyon ng dugo. Mas mabuti pa, ang pagdulas ng buong butil sa iyong diyeta ay walang kahirap-hirap. Ipagpalit ang puting bigas para sa kayumanggi bigas, puting tinapay para sa pitong-butil, at semolina pasta para sa buong bagay na trigo.
28 luya
Shutterstock
Ayon sa isang pag-aaral sa International Journal ng Cardiology , isang kutsarita lamang ng luya bawat linggo ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagpapaandar ng arterya-nangangahulugang makakakuha ka ng mahusay na paggalaw ng dugo sa iyong katawan. Kaya, sa susunod na makakuha ka ng sushi, huwag magtipid sa pagdaragdag ng luya sa iyong rolyo.
29 Kamut
Huwag magmukhang alam, ngunit ang kamut ay magiging iyong butil sa hindi oras. Bilang karagdagan sa pagiging puno ng Omega-3 at hibla, ang kamut ay isang mapagkakatiwalaang mapagkukunan din ng protina isang tasa lamang ang magbubunga ng 10 gramo. Ano pa, bawat pagsasaliksik sa European Journal of Clinical Nutrisyon , mga taong may mataas na kolesterol na nagpalit ng kamut kapalit ng pinong butil (sabi, bigas) na nakita ang kanilang kabuuang antas ng kolesterol na bumulusok sa normal sa loob ng dalawang buwan.
30 Beets
Ang beets ay mayaman sa nitrates, isang kemikal na, ayon sa Mayo Clinic, binabawasan ang presyon ng dugo at pinapagaan ang mga pader ng arterya. Makakakita ka rin ng isang malusog na dosis ng malusog na puso potasa sa mga rouge veggies na ito.
31 Mga pasas
Sa mga tao sa American College of Cardiology, ang mga pasas ay maaaring makatulong na mabawasan ang peligro ng hypertension, dahil sa kanilang mataas na likas na antas ng potasa.
32 Broccoli
Shutterstock
Ang brokuli ay may kaunting antas ng kolesterol, mga karga ng hibla, at gumagana sa anumang masarap na ulam, maging isang itapon na salad o isang steaming stir fry. Ano ang hindi dapat mahalin?
33 sprouts ng Brussels
Hangga't hindi mo inihahanda ang mga ito sa istilong du jour — sa madaling salita, itinapon sa mga tambak ng madulas na bacon at naka-douse sa tambak na asin — Ang mga sprout ng Brussels ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga ng arterial, dahil sa mataas na antas ng kaempferol, isa sa pangunahing mga antioxidant ng bagay.
34 Citrus
Shutterstock
Karamihan sa mga tao ay nakakaabot para sa isang kahel sa panahon ng lamig at panahon ng trangkaso. Ngunit ang prutas - at lahat ng mga sitrus, para sa bagay na iyon-ay may isang bonus na malusog na benepisyo sa puso. Ang sitrus ay puno ng isang kemikal na tinatawag na hesperidin, na sinasabi ng maraming eksperto na nakakatulong na mapabuti ang daloy ng dugo.
ano ang mga kapintasan sa isang babae
35 Langis ng oliba
Ang langis ng oliba ay puno ng mga monounsaturated fats — basta't natural at hindi naproseso nang sobra, syempre — na, kapag naalis sa malabay na mga halaman, tulad ng kale o spinach, ay lumilikha ng 'nitro fatty acid' na makakatulong na mapanatili ang antas ng presyon ng dugo sa suriin Ngunit mag-ingat, at siguraduhing magaan: Ang isang kutsarang puno lamang ng 119 calories.
36 Green tea
Shutterstock
Ang Epigallocatechin gallate, o EGCG, ay isang sangkap na kilala upang makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at mabawasan ang LDL (tandaan: iyon ang masamang uri) kolesterol. Pangunahing matatagpuan ang mga bagay sa isang berdeng tsaa. Ngunit kung hindi mo gusto ang lasa ng inuming piping na ito, hindi ka dapat magalala: Maaari kang pumili ng mga pandagdag sa EGCG sa iyong lokal na parmasya.
37 gatas ako
Ang gatas ng toyo, hindi katulad ng gatas na lactose, ay walang nilalaman na kolesterol, kaya't magandang ideya na magpalit mula sa regular na gatas. Ngunit ang soy milk, hindi katulad ng gatas ng almond, isa pang malusog na kapalit, ay mahusay ding mapagkukunan ng niacin, isang sangkap na makakatulong mapabuti ang sirkulasyon.
38 Bawang
Ang pagkuha ng isang malusog, regular na dosis ng bawang ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbuo ng plaka sa mga pader ng arterya, na humahantong sa pinabuting pagdaloy ng dugo. Maliit na pagtataka na, ayon sa alamat, ginamit ng mga sinaunang taga-Egypt ang mga bagay bilang isang seremonyal na aprodisyak.
39 Mga puti ng itlog
Shutterstock
Kabilang sa ilang mga nutrisyonista, ang mga itlog ay walang salita na naisip nilang puno ng kolesterol. Sa isang tiyak na lawak, totoo ito. Ang mga itlog ng itlog ay talagang may mataas na antas ng kolesterol. Sa kabutihang palad, mayroong isang simpleng solusyon: Ihagis ang mga yolks, at kumain ng mga puti ng itlog — na walang kolesterol — sa halip.
40 Tubig
Shutterstock
Narinig mo ito ng milyong beses, at maririnig mo ulit ito: Ilang bagay ang mas mahusay para sa iyo kaysa sa patuloy na pananatiling hydrated. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na paggamit-iyon ang anim na 8-onsa na baso o higit pa, araw-araw - makikita mo ang mas mahusay na balat, tumaas na enerhiya, at, oo, nadagdagan na daloy ng dugo. Ano pa, ang kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pananatiling hydrated ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso ng isang nakakaintindi ng isip 60 porsyento . Maaaring ito ay mataas na oras upang mag-impake at lumipat sa Ang Mga Lungsod ng Estados Unidos na may Pinakamahusay na Tubig sa Pag-inom .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang mag-sign up para sa aming LIBRENG pang-araw-araw na newsletter !
