Kapag bata tayo, halos wala nang labis na nagpapahirap kaysa sa pagtulog. Tulad ng mga may sapat na gulang, ang pagtulog ng magandang gabi ay dapat na isang kasiyahan, ngunit iilan sa atin ang talagang nag-log ng pito o higit pang mga oras sa kama. Ayon sa CDC , higit sa isang-katlo ng mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na dami ng pagtulog sa gabi. Mas masahol pa, ang dami ng pagtulog na karamihan sa atin ay patuloy na bumababa. Isang pag-aaral na inilathala sa journal Tulog na Ipinahayag na ang bilang ng mga tao na nakakakuha ng ilalim ng anim na oras na pagtulog sa isang gabi ay nadagdagan sa nakaraang 40 taon, na nagdaragdag ng aming panganib na labis na timbang, atake sa puso, mga aksidente sa lugar ng trabaho, at iba pang mga seryosong isyu sa kalusugan sa daan.
Ang magandang balita? Ang pagkuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi ay maaaring mas madali kaysa sa iniisip mo. Ang 20 gawi sa gabing ito ay ginagarantiyahan na makakatulong sa iyong pagtulog ng mas mahusay at gisingin na mas nai-refresh sa umaga. At para sa higit pang mga paraan upang magnakaw ng isang buong walong oras bawat gabi, alamin ang 10 Mga henyo na Trick Para sa Pagbagsak na Natulog sa gitna ng Gabi.
1 Patayin ang TV
Shutterstock
Netflix at ginaw? Mas katulad ng Netflix at magpupuyat sa pag-aalala kung iyon Itim na Salamin balangkas ay maaaring mangyari sa totoong buhay. Ang mga mananaliksik sa Paaralang Medisina ng University Pennsylvania napag-alaman na ang panonood ng TV bago matulog ay maaaring gumawa ng isang tao na matagal na walang pag-tulog, dahil madalas itong hinihimok ang mga tao na labanan ang kanilang biological na mga pahiwatig sa pagtulog. Para sa isang mas matahimik na gabi, patayin ang TV ng ilang oras bago matulog at tangkilikin ang ilang mga hindi gaanong nakakagambalang aktibidad, tulad ng pagbabasa, sa halip. At para sa higit pang kamangha-manghang payo sa gabi, alamin ang 11 Mga Lihim na Naaprubahan ng Doktor para sa Mas mabilis na Pagtulog — Ngayong Gabi.
2 Kumuha ng isang Tasa ng Tsaa
Ang paggising nang maayos ay maaaring maging kasing simple ng paggawa ng serbesa sa iyong sarili ng isang tasa ng chamomile tea sa gabi. Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Advanced na Pangangalaga Ipinahayag na ang mga bagong ina na nagdagdag ng chamomile tea sa kanilang gawain ay nakaranas ng mas kaunting mga pisikal na epekto mula sa kawalan ng pagtulog, kabilang ang depression, kaysa sa mga lumaktaw sa tsaa.
3 Kumuha ng isang Pandagdag sa Omega-3
Ang langis ng isda ay mahusay para sa iyong puso, ngunit alam mo bang medyo epektibo din ito pagdating sa iyong mga gawi sa pagtulog? Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Pananaliksik sa Pagtulog , suplemento ng omega-3 na makabuluhang napabuti ang pagtulog sa isang pangkat ng mga bata sa elementarya, kaya't magpatuloy at mag-pop ng ilang mga capsule ng langis ng isda bago matulog. At para sa mas masustansiyang mga tip, basahin ang 30 Pinakamahusay na Mga Pagkain para sa Pag-maximize ng Iyong Mga Antas ng Enerhiya.
pangarap maglaro ng basketball
4 Masira ang Pawis
Shutterstock
Bago ka mag-pop ng natutulog na tableta, subukang kumuha muna ng ilang mga lap sa paligid ng bloke. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng mas malusog na gawi sa pagtulog at mapapagod ang iyong sarili sa pisikal na pag-crawl sa kama. Sa katunayan, ang mga mananaliksik sa Northwestern University natagpuan na ang ehersisyo ng aerobic ay makabuluhang nagpahina ng mga sintomas ng hindi pagkakatulog sa isang pangkat ng mga paksa ng pag-aaral ng may sapat na gulang. At sa totoo lang, sino ang hindi makikinabang para sa kaunting oras sa gym? At kung kailangan mo ng mga ideya sa pag-eehersisyo, alamin ang 30 Mga Pag-eehersisyo Na Sumunog Higit sa 500 Calories Isang Oras.
5 Crank Up ang White Noise
Shutterstock / luca pbl
Bakit gugugol ang kalahati ng iyong paycheck sa mga mamahaling solusyon sa pagtulog kung ang isang murang puting ingay na makina (o kahit isang puting ingay na app) ay makakatulong sa iyo na makuha ang natitirang kailangan mo? A mag-aral ng mga bagong silang na sanggol ay ipinapakita na ang puting ingay ay makabuluhang nagbawas ng dami ng oras na tumagal ng mga paksa sa pag-aaral upang makatulog. Kaya, kung nakikipaglaban ka sa pagtulog siguraduhing mayroon kang isa (o iilang) madiskarteng inilagay sa buong iyong silid-tulugan upang mapanatili ang mga bagay na kalmado at tahimik.
6 Maging Maalaala sa Iyong Mga Meds
Shutterstock
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, maaaring suliting ilipat ang iskedyul ng iyong gamot. Lahat mula sa mga antidepressant hanggang sa mga gamot sa ADHD hanggang sa mga paggaling sa sakit ng ulo ng OTC ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, kaya kung nahihirapan kang matulog, tanungin ang iyong doktor kung ang pagkuha ng iyong mga gamot sa umaga ay isang pagpipilian.
7 Laktawan ang mga Usok
Ang pagtatapos ng gabi sa isang sigarilyo o vape ay maaaring maging dahilan kung bakit nahihirapan kang makakuha ng sapat na pahinga. Ayon sa American College of Chest Physicians , ang paninigarilyo ay naiugnay sa mga isyu sa pagtulog, salamat sa proseso ng pag-atras na nagsimulang dumaan ang iyong katawan habang natutulog ka. Upang matulog nang mas mahusay, laktawan ang mga usok bago matulog-o, mas mabuti pa, subukang umalis ang mga ito para sa kabutihan sa lalong madaling panahon.
8 Gumawa ng Ilang Oras Para sa Pangangalaga sa Sarili
Shutterstock
Ang pagkuha ng kaunting oras para sa iyong sarili sa pagtatapos ng araw ay maaaring gumawa ng isang pangunahing pagkakaiba sa kung paano ka natutulog. Isang pag-aaral na inilathala sa Pang-eksperimentong Neurobiology nagmumungkahi na ang stress ay maaaring makabuluhang bawasan ang kalidad at dami ng pagtulog, kaya magdagdag ng ilang mga aktibidad na walang teknolohiya na makakatulong sa iyong makapagpahinga, tulad ng pagbabasa o pagligo, sa iyong gabi at maaari ka lamang magising nang maayos na pahinga nang isang beses. At para sa maraming paraan upang mabuhay ang iyong pinakamahusay na buhay, subukan ang mga ito 50 Mga Pinakamahusay na Paraan upang Mamahinga kasama ang Iyong Kasosyo.
9 Magkaroon ng isang Mahusay na Tawa
Sinabi nila na ang pagtawa ay ang pinakamahusay na gamot, at tiyak na totoo iyon pagdating sa pagtulog. Isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Psychosomatikong Pananaliksik Inihayag na ang pagtawa ay nadagdagan ang paggawa ng melatonin ng mga paksa ng pag-aaral, na posibleng ginagawang mas madali sa pag-anod. Kung nangangailangan ka ng ilang materyal na tatawanan, magsimula sa 50 Knock Knock Jokes Ginagarantiyahan upang I-crack Ka Up.
10 Ibaba ang Iyong Telepono
Alam namin: maraming mga cute na mga video ng hayop sa internet, at kinakailangan na dumaan ka sa kanilang lahat bago ka matulog. Gayunpaman, ang paglalagay ng iyong telepono ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas matagal sa pangmatagalan. Isang pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Haifa ipinapakita na ang asul na ilaw na ibinuga mula sa mga aparato tulad ng mga telepono ay binabawasan ang tagal ng pagtulog, kaya kung nais mong gisingin ang matingkad ang mata at malas ang tailed, patayin ang iyong telepono bago matulog, o, mas mabuti pa, panatilihin itong ganap na maabot. At para sa tulong sa paglalagay ng iyong telepono, alamin ang 20 Mga Genius na Paraan upang Pumatay ng Oras nang walang isang Smartphone.
11 Baguhin ang Iyong Mga Sheet
Marahil ay hindi pinag-uusapan ni Beyoncé ang tungkol sa mga bilang ng thread nang sinabi niyang 'hayaan mo akong mag-upgrade ng iyo,' ngunit nalalapat pa rin ang damdamin: mas mahusay na mga sheet at mas mahusay na pagtulog magkasama. Ang pangangalakal sa mga sheet na tulad ng liha para sa isang bagay na mas malambot ay maaaring gawing mas madali upang maging komportable at naaanod.
12 Laktawan ang Nightcap
May ugali ang Booze na paantokin ang mga tao sa maikling panahon. Sa kasamaang palad, iiwan ka rin ng hindi nakakatulog sa pangmatagalan, masyadong. Ang pananaliksik na inilathala sa Alkoholismo: Klinikal at Pang-eksperimentong Pananaliksik Inihayag na ang pag-inom ng alak ay binabawasan ang pagtulog ng REM, nangangahulugang mas malamang na gisingin mo ang pakiramdam na nag-refresh kapag gising ka sa umaga. Kung pipiliin mong uminom, tiyakin na mayroon ka ng iyong huling baso kahit ilang oras bago matulog, at sundin ito ng maraming tubig.
pangarap ng panloloko ng kapareha
13 Meryenda sa isang Saging
Shutterstock
Nagnanasa ba ng meryenda sa gabi? Gawin itong isang saging at baka masisiyahan ka sa mas mahusay na pagtulog. Sa katunayan, ang mga mananaliksik sa Airlangga University sa Indonesia natagpuan na ang mga matatandang pasyente na hypertensive na nagdagdag ng mga saging sa kanilang gawain na makabuluhang nagpapaikli sa tagal ng pagtulog.
14 Sipain ang Iyong Mga Alagang hayop Sa Kama ng kama
Nakuha namin ito: mahal mo ang iyong mga alagang hayop. Gayunpaman, hindi lahat ng bagay (o lahat) na gusto mo ay karapat-dapat sa isang lugar sa iyong kama. Ayon sa pananaliksik mula sa Mayo Clinic , Ang pagkakaroon ng mga aso sa kama ay nagbawas ng dami at kalidad ng pagtulog sa mga paksa ng pag-aaral, kaya palayasin ang iyong mabalahibong pal sa labas ng iyong puwang sa pagtulog at starfish sa higaan na tulad ng nilalayon ng kalikasan.
15 Ngunit Panatilihing Malapit Sila
Shutterstock
bakit itinayo ang pader ng vatican
Habang hindi mo nais ang iyong aso sa kama kasama mo, hindi iyon nangangahulugan na dapat silang coop up ng dalawang silid ang layo habang natutulog ka. Ang parehong pag-aaral ng Mayo Clinic ay nagpapahiwatig din na ang pagkakaroon ng mga alagang hayop sa silid ay tumutulong sa mga tao na mas makatulog nang matulog, salamat sa ginhawa ng pag-alam na malapit sa kanilang mabalahibong kaibigan.
16 Mag-unat
Ilang bagay ang mas pakiramdam kaysa sa lumalawak sa pagtatapos ng isang mahabang araw. Mas mabuti pa, ang paggawa nito ay maaaring makatulong sa iyo na tangkilikin ang mas matahimik na pagtulog. Isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Physiotherapy Ipinahayag na ang pag-unat bago matulog ay makabuluhang nabawasan ang night cramping leg, na posibleng tulungan kang matulog nang walang sakit sa buong gabi.
17 Ibaba ang mga Ilaw
Shutterstock
Nais mong mas madali ang hit? Pindutin mo muna ang ilaw. Isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Circadian Rhythm nagmumungkahi na ang mababang pag-iilaw ay maaaring dagdagan ang antas ng melatonin, na ginagawang mas madaling makatulog.
18 Magsanay ng Pag-iisip
Shutterstock
Ang paglilipat sa panloob na om ay ang unang hakbang patungo sa isang mas matahimik na gabi sa kama. Ang pagmumuni-muni o pagsasanay ng iba pang mga pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang isang pakiramdam ng kalmado na nagtataguyod ng matahimik na pagtulog. Sa katunayan, ang pananaliksik na inilathala sa JAMA Panloob na Gamot ipinapakita na ang pag-eehersisyo ng pag-iisip ay makabuluhang nagbawas ng mga abala sa pagtulog sa isang pangkat ng mga matatandang matatanda.
19 Makipagtalik
Siyempre, kung ang pagmumuni-muni ay hindi bagay sa iyo, maraming mga mas masiglang aktibidad na makakatulong sa pagtulog mo ng mas maayos din. Dr Michele Lastella mula sa CQUniversity sa Australia ay isiniwalat na ang mga kalahok sa pag-aaral na mayroon sex bago matulog pinagbuti ang kanilang pagtulog. Gayunpaman, matalinong piliin ang iyong kapareha: gagana ang buong kasarian-as-nature's-Ambien na bagay kung mayroon kang isang orgasm.
20 Manatiling Pare-pareho
Shutterstock
Ang pinakamahusay na paraan upang mas mahusay ang pamumula? Gawin ang parehong bagay gabi-gabi bago matulog. Ang pagiging isang nilalang ng ugali ay maaring mas makapagpahinga ka sa pangmatagalan. Sa katunayan, ang pananaliksik na inilathala sa Tulog na Ipinahayag na ang pare-parehong mga gawain sa oras ng pagtulog ay makabuluhang na-link sa mga pagpapabuti sa pagtulog. At kung nais mong sulitin ang mga oras ng paggising na rin, magsimula sa 15 Mga Paraan upang Doblehin ang Iyong Kakayahang Gumawa sa kalahati ng Oras.
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang mag-sign up para sa aming LIBRENG pang-araw-araw na newsletter !
