Sa patuloy na pagbaba ng temperatura, maaaring mahirap itong gawin humanap ng motivation upang lumabas at mag-ehersisyo. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong maging isang sopa patatas. Mayroong maraming mga paraan upang isama araw-araw na paggalaw sa iyong routine nang hindi umaalis ng bahay. Gusto mo mang mag-burn ng mabilis na calorie o i-stretch lang ang iyong mga kalamnan, maraming mga panloob na ehersisyo ang mapagpipilian. Panatilihin ang pagbabasa upang marinig mula sa mga eksperto sa fitness ang tungkol sa mga dapat mong gawin ngayon.
KAUGNAY: 8 Simpleng Ehersisyo na Magpapagaan ng Iyong Mga Kasukasuan .
1 Yoga o pilates
Yoga at pilates ay mahusay para sa flexibility at lakas. 'Lahat sila ay maaaring gumanap sa kaginhawaan ng iyong sariling tahanan, pagkuha ng real estate ng average na yoga mat,' sabi ni Mike Masi , CPT at doktor ng pisikal na therapy . Inirerekomenda niya ang pagsasanay ng tatlo hanggang apat na beses bawat linggo.
Joy Puleo , MA, PMA-CPT, balanseng direktor ng edukasyon sa katawan , idinagdag na ang mga pag-eehersisyo na ito ay mga aktibidad din sa pag-iisip: 'Ang mga ito ay perpekto para sa oras na ito ng taon habang tinutulungan ka nitong manatiling naaayon sa mga pangangailangan ng iyong katawan.'
2 Tumatakbo pataas at pababa ng hagdan
Kung ang iyong bahay ay higit sa isang palapag (o nakatira ka sa isang multi-story apartment building), mayroon kang isa sa pinakamadaling cardio tool na iyong magagamit. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Josh York , isang personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng GYMGUYZ , nagmumungkahi na tumakbo pataas at pababa ang hagdanan hindi bababa sa 15 beses. 'Ito ay mapapataas ang iyong tibok ng puso at maglalagay ng malusog na pilay sa iyong mga kalamnan,' paliwanag niya.
Bago ka magsimula, gayunpaman, siguraduhin na mayroon kang tamang kasuotan sa paa at ang traksyon sa iyong hagdan ay maganda.
KAUGNAY: 11 Mga Aktibidad na Nagsusunog ng Calorie na Hindi Parang Mag-ehersisyo .
3 Mga ehersisyo sa timbang ng katawan
Ang mga simpleng bodyweight exercise tulad ng squats, lunges, push-up, at sit-up ay isang magandang opsyon para sa mga tao sa lahat ng antas ng fitness.
'Dahil walang karagdagang pagtutol, ang intensity at/o dalas ng mga pagsasanay na ito ay maaaring tumaas dahil sa nabawasan na pagkapagod at mga oras ng pagbawi,' sabi ni Masi. Inirerekomenda niya ang paggawa ng isang bodyweight routine lima hanggang anim na beses sa isang linggo.
Kung gusto mong gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, vice president ng sports performance at fitness education sa Herbalife , ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng may timbang na backpack kapag gumagawa ka ng squats o lunges.
managinip tungkol sa pagpatay ng ahas
'Ang backpack ay nagbibigay-daan para sa pantay na pamamahagi ng timbang, at ito ay kumportable,' paliwanag niya. 'Maaari mong punan ang backpack ng mabibigat na libro o mga lata ng pagkain mula sa pantry at isagawa ang iyong lunges at squats gamit ang magandang anyo.'
4 Nakataas na split squat
Isang partikular na bodyweight exercise na inirerekomenda ng mga eksperto ay ang elevated split squat. Ilagay lamang ang iyong likurang binti sa isang sopa, upuan, o iba pang nakataas na bagay, at ihakbang ang iyong paa sa harap sa isang squat.
'Hinahamon ng ehersisyo na ito ang iyong balanse, na nagpapagana sa iyo ng iyong core,' sabi ni Puleo. 'Ang iyong mga binti, hamstrings, quads, at glutes ay hinahamon nang unilaterally... na nangangailangan sa iyo na magmaneho ng isang paa sa bawat hakbang.'
5 Mga pagsasanay sa High-Intensity Interval Training (HIIT).
Ang High-Intensity Interval Training (HIIT) ay maaaring gawin nang may mga timbang o walang. 'Maraming tao ang mag-iisip na kailangan nilang mag-ehersisyo ng HIIT sa loob ng 30 minuto, ngunit sa totoo lang, nilalayon ng HIIT na pag-eehersisyo na matiyak na pinapataas namin ang aming mga rate ng puso sa mas maikling oras kaysa sa paglabas para sa isang 30 minutong paglalakad o pagtakbo,' sabi ni. Si Rulon lang , triathlon athlete, author, coach, at host ng podcast .
Karaniwang pinagsasama ng mga ehersisyong ito ang mga bodyweight exercise na may cardio tulad ng burpees, jumping jacks, o mountain climber. Sinabi ni Rulon na mahalagang magkaroon ng parehong warm-up at cooldown, pati na rin ang tatlo hanggang apat na round sa gitna na hindi lalampas sa 15 minuto sa kabuuan.
Iminumungkahi din ni Puleo ang box hops bilang isang plyometric cardio exercise: 'Tumutulong sila sa iyo na bumuo ng explosive speed at matutunan kung paano i-absorb ang iyong landing. Ito ay bubuo ng hamstring at glute strength.'
6 Pagsasanay ng lakas gamit ang mga dumbbells
Ang pagsasanay sa lakas na may mga timbang ay susi kung ang cardio ay hindi ang iyong tasa ng tsaa.
'Maraming mga opsyon para sa mga dumbbells, tulad ng DB chest press, DB rows, squats, bicep curls, tricep pushbacks, DB press, DB Romanian deadlifts, atbp.,' sabi ni Rulon, na nagrerekomenda na magsimula sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga 'mahina' na bahagi ng iyong katawan.
Stan Kravchenko , celebrity trainer at founder sa OneFit , partikular na nagrerekomenda ng tatlong ehersisyo na maaaring mabisang gawin sa loob ng bahay—isang glute bridge dumbbell floor press, isang braso na nakayuko sa hilera, at isang dumbbell front squat.
'Ito ay dahil sa kung gaano ka-dynamic ang mga ito sa pakikipag-ugnayan sa buong katawan sa pamamagitan ng mga compound na paggalaw, na nagta-target sa ibabang itaas na katawan at core,' paliwanag niya.
mga bagay na itinuro sa paaralan na mali
KAUGNAY: Ang 'Rucking' ay ang Bagong All-Ages Fitness Trend na Maaaring Magmukha kang Mas Bata .
7 Tumalon ng lubid
Ang paglukso ng lubid ay mahusay para sa pagpapabuti ng kalusugan ng cardiovascular at maaaring mapabilis ang tibok ng iyong puso habang pinapagana ang iyong mga binti at balikat. Sinabi ni Masi na maaari itong 'tumagal ng kasing liit ng limang minuto para sa mga nagsisimula o 20 minuto para sa mga mas pamilyar.'
Kung wala kang tamang jump rope, sabi ni Clayton na maaari kang gumamit ng regular na lubid o kurdon, ngunit siguraduhing gumamit ka lamang ng materyal na hindi makakasakit sa iyo kapag nadikit (mas gumagana ang mga makapal na lubid kaysa sa manipis).
Para sa higit pang payo sa fitness na inihatid diretso sa iyong inbox, mag-sign up para sa aming pang-araw-araw na newsletter .
Courtney Shapiro Si Courtney Shapiro ay isang Associate Editor sa Best Life. Bago siya sumali sa Best Life team, nagkaroon siya ng mga editoryal na internship sa BizBash at Anton Media Group. Basahin higit pa
