Ang isang full-body na pag-eehersisyo ay parang ang tagal nila. Pagkatapos ng lahat, maraming mga bahagi ng katawan na kailangan mong pindutin upang gumana ang bawat kalamnan. Ngunit kapag pinagsama mo ang mga ehersisyo na kailangan mong gumanap upang masakop ang bawat lugar, mayroon lamang tatlo kailangan mong mag-alala sa: isang push, isang pull, at isang squat.
Anumang uri ng pagpindot sa ehersisyo ay sanayin ang iyong dibdib, balikat, at trisep. Ang anumang paggalaw ng paghila (isang hilera o pagkakaiba-iba ng chinup) ay nagrerekrut ng iyong likod, likod delts, biceps, at braso. Mga paggalaw ng squatting (at mga deadlift, na kung saan ay hindi isang squat ngunit nangangailangan ng lahat ng parehong mga kalamnan) alagaan ang mga quad, hamstrings, at glutes. Kahit na ang iyong mga guya ay nakakakuha ng ilang pagpapasigla habang tumutulong sila upang patatagin ang iyong squat. Ang iyong abs, syempre, magtrabaho sa lahat ng mga pattern ng paggalaw na ito, sa kondisyon na tapos na sila ng libreng timbang kaysa sa mga makina, at maaaring gumana upang masigla ang iyong gulugod tulad ng dapat nila.
Ang pag-eehersisyo ng buong katawan sa ibaba ay naglalaman ng lahat ng kailangan mo upang magsuot ng laki nang mabilis — isang squat, press, at pullup — tapos sa mabibigat na timbang. Ang dami ng timbang na ginagamit mo ay magkakaroon ng pinakamalaking impluwensya sa haba ng session (mas mabibigat ka, mas matagal ka upang magtrabaho hanggang sa timbang na itinakda sa trabaho), ngunit dapat mo itong balutin sa loob 45 minuto. At para sa higit pang mahusay (at simpleng) pag-eehersisyo, narito ang Pinakamahusay na Pag-eehersisyo ng Quickie na Magagawa Mo sa Iyong Banyo.
Mga Direksyon: Kumpletuhin ang lahat ng limang mga hanay para sa maglupasay at pagkatapos ay isagawa ang overhead press at may timbang na pull-up sa alternating fashion. Iyon ay, kumpletuhin ang isang hanay ng pindutin, magpahinga, pagkatapos ay gawin ang isang hanay ng pullup, magpahinga muli, at ulitin hanggang sa natapos mo ang lahat ng limang mga set para sa bawat isa.
1 Squat
Nagtatakda: 5 Reps: 5 Pahinga: 120 sec
Mag-set up sa isang squat rack o hawla. Maunawaan ang bar nang malayo sa komportable at humakbang sa ilalim nito. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat at idikit ang bar sa labas ng rack. Bumalik at tumayo sa iyong mga paa lapad ng balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang lumabas. Huminga ng malalim at ibaluktot ang iyong balakang at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod upang mapababa ang iyong katawan hanggang sa makakaya mo nang hindi mawala ang arko sa iyong mas mababang likod. Itulak ang iyong mga tuhod sa labas habang bumababa. Palawakin ang iyong balakang upang bumalik, patuloy na itulak ang iyong mga tuhod palabas.
2A Overhead Press
Nagtatakda: 5 Reps: 5 Pahinga: 60 sec
Itakda ang bar sa isang squat rack o hawla at hawakan ito sa labas lamang ng lapad ng balikat. Alisin ang bar mula sa rak at hawakan ito sa antas ng balikat gamit ang iyong mga braso na patayo sa sahig. Pigilan ang bar at i-brace ang iyong abs. Pindutin ang bar sa itaas, itulak ang iyong ulo pasulong at i-shrugging ang iyong mga traps habang ipinapasa ng bar ang iyong mukha.
2B Weighted Pullup
Nagtatakda: 5 Reps: 5 Pahinga: 60 sec
Ikabit ang isang may timbang na sinturon sa iyong baywang o hawakan ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa. Mag-hang mula sa isang pullup bar na may mga kamay sa labas lamang ng lapad ng balikat. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay higit sa bar. Kung hindi mo makumpleto ang iyong mga reps na may timbang para sa buong-katawan na pag-eehersisyo, okay na gamitin ang timbang ng katawan lamang. At para sa mas mahusay na payo sa fitness, tingnan ang Single Pinakadakilang Cardio Machine Kailanman.
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, mas maganda ang hitsura, at pakiramdam na mas bata, sundin kami Facebook ngayon na!
