Mayroon bang mas masahol pa kaysa sa pagdinig na nag-alarma ang iyong alarma kapag nakahiga ka na doon patay-gising? Ang pagkuha ng mahihirap na pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kagalingan: nakakaramdam ka ng pagod, pagngangalit, pagngingitngit, at pagkabalisa sa buong araw-at kahit na ang libreng pag-refill ng kape ay maibabalik ang dati mong mga antas ng enerhiya. Sa halip na tangkain upang labanan ang iyong pagkaantok sa caffeine, subukan ang 15 mga paraan ng pag-bounce pabalik mula sa isang kakulangan ng shut-eye upang lupigin ang iyong araw. At para sa higit pa sa pagtulog, basahin ang sa 20 Mga Paraan na Naaprubahan ng Doktor upang Makatulog ng Buong Gabi .
1 Maglakad sa Ilang Hagdanan
Kapag nararamdaman mong lubos na pagod, ang paggawa ng isang sesyon ng pag-akyat sa hagdan marahil ay hindi iyong unang pagpipilian para sa isang aktibidad. Ito ay mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya, bagaman - pangako. Napakarami sa isang pag-aaral sa 2017 na na-publish sa journal Pisyolohiya at Pag-uugali natagpuan lamang 10 minuto ng paglalakad sa hagdan ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming lakas kaysa sa 50 mg ng caffeine - aka tungkol sa halaga sa kalahating isang tasa ng kape.
2 Iwasan ang Buong-Araw na Caffeine
Shutterstock
Nagsasalita ng kape, kapag nakakaramdam ka ng groggy, marahil ito ang una mong maabot. Ang isyu sa na ay ang pag-inom ng kape pagkatapos ng tanghalian ay hahantong pa rin isa pa walang tulog na gabi, ginagawa itong halos imposibleng balik mula sa mahinang pagtulog na mayroon ka na, sabi ng isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Journal ng Klinikal na Gamot sa Pagtulog . Upang matiyak na hindi mo ginugulo ang iskedyul ng pagtulog, humigop sa iyong caffeine sa AM at tiyakin na hindi ka umiinom ng anuman sa loob ng anim na oras bago ang oras ng pagtulog.
3 Kumain ng Unang bagay sa Umaga
Shutterstock
pangarap tungkol sa mga pag-crash ng kotse
Kung hindi ka karaniwang kumain ng agahan, magbabago ang ugali na iyon - lalo na kung nakakaramdam ka ng sobrang pagod. Ayon sa isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa Journal ng Developmental & Behavioural Pediatrics , pagkakaroon ng isang bagay na masustansiya ( hindi matamis na carbs!) upang kumain sa loob ng isang oras ng paggising ay magbibigay sa iyo ng isang kinakailangang lakas, kondisyon, at pagpapalakas ng utak - lahat ng mga bagay na madaling magamit kapag kulang ka sa tulog.
4 Huwag Pindutin ang Button ng Pag-snooze
Shutterstock
Tulad ng kaakit-akit na ito ay patuloy na matumbok ang pindutan ng pag-snooze pagkatapos ng isang gabi ng mahimbing na pagtulog, huwag gawin ito. Hindi, seryoso. Maaaring mukhang ang ilang dagdag na minuto na iyon ay ginagawang mabuti ang iyong katawan, ngunit ang choppy, fragmented na pagtulog ay magpapadama sa iyo kahit na groggier sa huli, sabi ng isang pag-aaral na inilathala sa journal Tulog na . Bumangon kaagad kapag napapatay ang iyong alarma at malapit kang bumalik sa mas mabilis na track kaysa sa gagawin mo sa pamamagitan ng pagpindot sa pag-snooze. Para sa karagdagang payo sa pagtulog, tingnan ang mga ito 70 Mga Tip Para sa Iyong Pinakamahusay na Pagtulog Kailanman .
5 Gumawa ng Ilang Paglaktaw
Sige, kaya't maaaring makaramdam ng kakaibang laktawan bilang isang may sapat na gulang na matanda, ngunit kapag wala kang tulog, maaari itong makagawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong mga antas ng enerhiya. Isang pag-aaral na inilathala sa journal Biofeedback natagpuan ang mga kalahok ay naramdaman na mas gising at masigla pagkatapos ng paglaktaw sa halip na simpleng paglalakad sa pagdulas. Kaya't buhayin muli ang iyong mga araw ng recess ng pagkabata at maaaring hindi ka makawala sa iyong mesa bago ang tanghalian.
6 Huwag Matulog Malayo sa Inyong Hapon
Dahil lamang sa pagod at pag-agaw sa tulog ay hindi nangangahulugang dapat mong gugulin ang iyong hapon sa paggalaw, gaano man kalala ang nais mong gawin. Ayon sa Mayo Clinic , ang pag-snooze ng higit sa 30 minuto ay makagugulo lamang sa iyong iskedyul ng pagtulog isa pa gabi, na ginagawang mahirap upang lumabas kung oras ng pagtulog.
imbensyon na gagawing mas madali ang buhay
7 Gumising ba sa isang Midday Power Nap, Kahit na
Shutterstock
Hindi mo kailangang pagbawalan lahat naps, bagaman. Habang ang matagal na pagkakatulog ay magdudulot lamang ng pagkasira ng katawan, isang pag-aaral na inilathala sa journal Tulog na Natagpuan sneaking sa isang mabilis na 10-minutong pagtulog sa iyong tanghalian break ay maaaring magbigay sa iyong lakas ng isang pangunahing tulong at kahit na mapabuti ang iyong nagbibigay-malay pagganap. At kung hindi ka makatulog nang mabilis, magtakda lamang ng isang timer at isara ang iyong mga mata upang umani ng ilang mga benepisyo mula sa mabilis na pagpapahinga sesh.
8 Gumawa ng Ilang Magaan na Ehersisyo
Narito ang iyong dahilan upang maiwasan ang pawis ito tulad ng nakatutuwang sa gym. (Malugod ka.) Isang pag-aaral na inilathala sa journal Psychotherapy at Psychosomatics natagpuan ang mga nagagaan na ehersisyo ay mas mababa sa pagod kaysa sa mga nagtangkang gumawa ng isang mabibigat na pag-eehersisyo. Sa halip na labanan sa pamamagitan ng klase ng HIIT nang walang tulog, gumawa ng isang bagay iyan hindi ipapadala ang rate ng iyong puso sa labas ng kontrol tulad ng yoga o Pilates.
paano malalaman kung niloko ka niya
9 Manatili sa Iyong Regular na Iskedyul ng Pagtulog
Shutterstock
Kung balak mong matulog ng ilang oras nang maaga upang makabawi sa nawala na pagtulog, huwag: ang National Sleep Foundation nagsasabing hindi posible na makahabol sa pagtulog. At ang pag-iwas sa iyong regular na iskedyul ng pagtulog at pag-log ng maraming oras upang subukan at mapagtagumpayan ang pag-agaw ng pagtulog ay magpapalala lamang, na magreresulta sa iyong pakiramdam kahit na groggier na may mas mahirap na pagtuon at mas mabagal na oras ng reaksyon. Sa halip, sumampa sa kama at bumangon tulad ng dati at natural na makakabalik sa landas ang iyong katawan.
10 Maglakad sa Labas
Shutterstock
Kapag nararamdaman mo ang mga epekto ng kakila-kilabot na pagtulog, ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa iyong katawan ay lumabas sa labas hangga't maaari. Isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa journal Infosensya natagpuan na nakaupo sa iyong tanggapan buong araw sa ilalim ng artipisyal na pag-iilaw ay maaaring gawing mas nakakatulog ka habang lumalabas at gumagastos ng oras sa natural na ilaw ay mag-iiwan sa iyo ng mas maraming lakas.
11 Kumuha ng Cold Shower
Shutterstock
Parang kakila-kilabot, di ba? Habang ang pagkayod sa isang mainit na shower pagkatapos ng paggising ay maaaring pakiramdam mo ay natutulog ka, isang pag-aaral na inilathala sa journal Mga Pag-andar sa Pag-uugali at Utak natagpuan ang pagkuha ng isang 3-minutong-haba, yelo-malamig na shower ay maaaring gawin ang kabaligtaran, na tumutulong na labanan ang hindi masyadong kaaya-ayang mga epekto ng talamak na pagkapagod.
12 Bundle Up
Maaari kang umani ng ilang mga benepisyo mula sa isang malamig na shower, ngunit mahirap talikuran mula sa pagtulog ng hindi magandang gabi kapag nanginginig ka rin sa natitirang araw mo. Isang pag-aaral na inilathala sa journal Pisyolohiya at Ugali natagpuan ang isang drop sa iyong katawan temp ay maaaring gumawa ng sa tingin mo sobrang pagkaantok, kaya siguraduhin na mayroon ka sa maraming mga layer ay maaaring panatilihin kang pakiramdam energized.
pangarap ng pag-atake ng aso
13 Maging Panlipunan
Shutterstock
Kapag pagod ka na, ang huling bagay na nais mong gawin ay ang tanggapang panlipunan paruparo - lalo na kung ang naiisip mo lang ay nakahiga sa iyong mesa at namamatay. Isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa journal Mga Kasanayang Pang-unawa at Motor Sinasabi na maaaring nagkakahalaga ng pagpuwersa sa iyong sarili na makipag-ugnay sa iyong mga katrabaho, na ipinakita upang iparamdam sa iyo na mas gising ka.
14 Sabihin na Hindi upang Booze
Shutterstock
pagkakaroon ng mga pangarap na natupad
Maging sosyal — ngunit hindi ganun din panlipunan. Ang pag-inom ng alak bago ang oras ng pagtulog ay hindi makakagawa ng anumang bagay ngunit ibabalik ka pa rin mula sa mahinang pagtulog. Ayon sa National Sleep Foundation , pagkakaroon ng isang nightcap nakakagambala sa iyong circadian ritmo at hinaharangan ang iyong pagtulog sa REM - dalawang bagay na mahalaga sa pagkuha ng kalidad ng shut-eye. Sa halip, dumikit sa karamihan ng tubig sa buong araw (maliban sa ilang kape!) Upang muling mag-hydrate at pasiglahin ang iyong katawan.
15 Gumawa ng Ilang Malalim na Ehersisyo sa Paghinga
Shutterstock
Ang paghinga ay isang bagay na hindi madalas na naiisip ng mga tao: nangyayari lamang ito. Ngunit kung maglalaan ka ng oras upang bigyang pansin ang iyong hininga at huminga nang malalim sa loob at labas, maaari mong dagdagan ang daloy ng dugo sa iyong katawan at mapataas ang antas ng iyong enerhiya, sabi ng isang pag-aaral na inilathala sa journal Mga Medikal na Hypotheses . Dagdag nito, maaari mong mapupuksa ang ilan sa iyong natigil na stress din. Para sa higit pa sa kaluwagan sa stress, mag-check out Ang 10 Pinakamahusay na Non-Exercise Stress Busters .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang mag-sign up para sa aming LIBRENG pang-araw-araw na newsletter!
