Malaki ang tsansa mo pakiramdam malayo mula sa maayos na pahinga pag gising mo tuwing umaga. Pagkatapos ng lahat, higit sa isang katlo ng mga Amerikano ang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog sa mga araw na ito, ayon sa Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit (CDC). At iyan ay nagmumula sa isang presyo. Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na shut-eye ay nakadarama ng hindi kasiya-siya-at kung minsan seryoso— epekto ng pagkapagod , kabilang ang matinding pagkamayamutin, pagtaas ng timbang, panandaliang pagkawala ng memorya, sakit sa puso, at Alzheimer. Ngunit paano kung sinabi namin sa iyo na hindi mo na kailangang makaramdam ng mas matagal na kawalan ng tulog at maaari mong bawasan ang lahat ng nabanggit na mga panganib na magsisimula ngayon? Mula sa mga inumin na iniinom (maghanda upang punan ang cherry juice), sa perpektong temperatura sa iyong silid-tulugan, hanggang sa paghihip ng mga bula (oo, talaga), patuloy na basahin ang 50 mga kamangha-manghang mga tip sa pagtulog, na sinusuportahan ng mga doktor at agham. Humanda ka na simulan ang mas mahusay na pagtulog ngayong gabi at gumanda ang pakiramdam bukas!
1 Subukang matulog sa iyong tabi.
PeopleImages / iStock
Ayon sa Mas mahusay na Sleep Council , mayroong tatlong pangunahing posisyon sa pagtulog: likod, tiyan, at tagiliran. Ang bawat isa ay mayroong mga plus at minus, ngunit ang pinakamahusay na para sa hindi pagkakatulog ay ang iyong panig. Inirerekumenda ng mga espesyalista sa pagtulog ang pagtulog sa iyong tabi upang makapagpahinga nang mas kumportable at bawasan ang posibilidad ng magambala na pagtulog, 'sulat ng dalubhasa sa pagtulog at tagapagturo Terry Cralle , MS, RN, sa website ng Better Sleep Council. 'Habang maraming mga pagkakaiba-iba ng pagtulog sa iyong tabi, na ang lahat ay kapaki-pakinabang sa pagtulong magpapagaan ng hindi pagkakatulog at talamak na kawalan ng tulog, ang pinaka komportableng posisyon ay nagsasangkot ng baluktot na tuhod nang paitaas patungo sa dibdib. '
2 Mamuhunan sa labis na unan upang maibsan ang sakit sa likod.
Shutterstock
Kapag ang iyong sumasakit ang likod , paano ka maaasahan na makatulog ng maayos? Kung nais mong maibsan ang stress na iyon, ilagay ang isang unan sa pagitan ng iyong mga binti, habang nakahiga sa iyong gilid. 'Ang paglalagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang,' sumulat ang kiropraktor Dr. R.J. Burr sa Simulan ang Pagtulog website. 'Gayunpaman, kung hindi ito makakatulong, subukang ilagay ang unan o isang labis na unan sa ilalim ng iyong tiyan sa pagitan ng iyong mga tadyang at pelvis. Kapag nakahiga ka sa iyong tagiliran, ang iyong tiyan ay caves o sa gilid ay nabaluktot pababa, inilalagay ang iyong gulugod sa labas ng perpektong pagkakahanay. Ang unan ay simpleng pumipigil sa gilid, sinusuportahan ang gulugod sa isang mas mahusay na posisyon, kung saan ang unan sa pagitan ng mga binti ay hindi. '
3 Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi.
iStock
Ang mga huling emerhensiya at huling gabi sa opisina ay madalas na makagambala sa iyong gawain, ngunit kung nais mong matiyak na nakakakuha ka ng matahimik na pagtulog tuwing gabi, dapat mong gawin ang iyong makakaya upang manatili sa isang iskedyul. Sa isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa journal Tulog na , napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na mayroong matatag at mahuhulaan na mga gawain ay tumagal mas kaunting oras upang makatulog , napabuti ang kalidad ng pagtulog, at mas mahusay na natulog. At ang unang hakbang sa pagtataguyod ng isang solidong gawain sa pagtulog ay ang pagtulog nang sabay sa gabi.
ano ang ibig sabihin kapag nangangarap ka tungkol sa mga aso
4 Gumamit ng isang alarma upang magpahiwatig ng oras ng pagtulog.
Shutterstock
Kailangan mo ng tulong sa paggawa nito? Magtakda ng isang alarma! Ginagawa mo rin ito sa iyong smartphone, sa pamamagitan ng iyong FitBit, o sa pamamagitan ng pag-download ng isang tukoy na app ng timer ng pagtulog, na-off ang isang alarma, sabihin, 10:00 ay isang talagang mahusay na paraan upang ipaalala sa iyo upang magwasak nang sabay sa bawat gabi. Kapag ang alarma ay napapatay, simulang sundin ang iyong gawain sa gabi. At kung ikaw ay isang gumagamit ng iPhone, mayroong isang built-in na elemento ng iyong mga setting ng alarma na tinatawag na 'Bedtime' na makakatulong sa iyo. 'Sa palagay ko ito ay isang magandang ideya,' espesyalista sa pagtulog W. Christopher Winter , Sinabi ni MD Hugis ng tampok. Bumalik ito sa ideya ng pag-iisip. '
5 Gumising nang sabay-sabay tuwing umaga (oo, kahit sa katapusan ng linggo).
Shutterstock
Tulad ng nabanggit namin, ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa iyong sarili ay lumikha ng isang gawain sa pagtulog at dumikit ito. Nangangahulugan iyon ng pagtulog nang sabay-sabay tuwing gabi at sabay na paggising tuwing umaga. Ang pagsunod sa isang mahigpit na iskedyul ng pagtulog ay mahalaga pitong araw sa isang linggo. Kung kailangan mong gisingin tuwing araw ng trabaho sa 6 ng umaga para sa trabaho, ngunit natutulog ka hanggang 9 ng umaga sa katapusan ng linggo, makakagambala sa iyong pattern sa pagtulog (AKA iyong ritmo ng circadian).
6 Ilayo ang alarm alarm sa iyo.
Shutterstock / Antonova Granna
Kapag nahihirapan kang makatulog, ang pagtitig sa orasan ay nagpapalala lamang nito. 'Ito ay nagdaragdag ng iyong stress at mag-alala tungkol sa hindi makatulog,' Si Lisa Meltzer , isang scholar sa edukasyon para sa National Sleep Foundation , ipinaliwanag kay HuffPost . Kaya, iminungkahi niya na ilayo ang alarm alarm sa iyo. Kung hindi mo mapanood ang pagdaan ng mga minuto, magkakaroon ka ng mas madaling oras na mai-stress at paginhawahin ang iyong sarili na matulog.
7 Iwasan ang maanghang na pagkain sa gabi.
Shutterstock
Kahit na ang pagkain ng maanghang na pagkain ay hindi kinakailangang bigyan ka ng mga bangungot, tulad ng pag-angkin ng isang lumang asawa, dapat mo pa ring lumayo mula sa labis na paminta ng cayenne sa iyong hapunan. Isang landmark 1992 na pag-aaral na inilathala sa International Journal of Psychophysiology mayroong anim na bata, malusog na mga asignaturang lalaki na may kasamang tabasco sauce at mustasa sa kanilang mga hapunan at pagkatapos ay sinukat ang kanilang mga pattern sa pagtulog. Ang kasiyaan, lumalabas, ay 'binabagabag nang husto 'ang kanilang pahinga, binabawasan ang kalidad ng kanilang pagtulog, nadaragdagan ang kanilang buong oras na gising, at nadaragdagan ang oras na kinakailangan upang maabot nila ang pagtulog ng REM, ang panunumbalik na yugto ng pagtulog na tumutulong sa amin na mag-imbak ng mga alaala at kahit na matuto ng bagong impormasyon. Dagdag pa, ang maanghang na pagkain din nadagdagan ang kanilang panloob na temperatura ng katawan , na kilala upang maiwasan ang kakayahang makatulog.
8 Kumain ng maraming isda.
Shutterstock
Sa isang 2017 na pag-aaral, ang mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Pennsylvania natagpuan na ang pagkain ng isda ay maaaring magsulong ng mas mahusay, mas matahimik na pagtulog. Iyon ay dahil ang isda ay naglalaman ng mataas na antas ng omega-3 fatty acid, na pinaniniwalaan taasan ang paggawa ng melatonin na hormon na tumutukoy sa pagtulog . Kung hindi mo mai-tiyan ang lasa ng isda, mag-spring para sa ilang mga capsule ng omega-3 sa halip.
9 Mag-crack ng bintana.
Shutterstock
Kung natutulog ka nang hindi mapakali habang nakasara ang iyong windows, baka gusto mong isaalang-alang ang pagbukas ng ilang. Sa 2018, ang mga mananaliksik mula sa Eindhoven University of Technology natagpuan na ang pag-iiwan ng alinman sa isang pintuan o isang bukas na bintana ay nagtataguyod ng daloy ng hangin at binabawasan ang antas ng carbon dioxide, isang kilalang inhibitor sa pagtulog.
10 Hop sa shower.
Shutterstock
Ang isa pang paraan upang mapababa ang pangunahing temperatura ng iyong katawan (at mas mabilis na makatulog) ay sa pamamagitan ng pagligo bago ang pagtulog. Kahit na maligo ka sa mas maiinit na tubig, ang iyong pangunahing temperatura ng katawan ay babawasan sa oras na lumabas ka ng shower sa cool na hangin at matuyo.
11 Humihip ng bula.
Shutterstock
Oo naman, maaari itong makaramdam ng hangal sa sandali, ngunit Rachel E. Salas , MD, isang associate professor sa Department of Neurology sa Johns Hopkins, ay nanunumpa sa pamamaraang ito para makatulog. Tulad ng ipinaliwanag niya sa isang pakikipanayam sa paaralan Brain Science Institute , ang paghihip ng mga bula ay may nakakarelaks na epekto, partikular na 'kapag nakita ng utak na ang bubble ay nawala at mawala o mag-pop. ... Nakikita mo ng visual ang isang bagay na napalaya mula sa iyo. '
12 Maglakad-lakad.
iStock
Ang mga aktibong tao ay may posibilidad na mag-ulat sa pagkuha ng isang mas mahusay na pagtulog sa gabi kaysa sa mga hindi nasa labas at tungkol, ayon sa isang 2013 Botohan ng National Sleep Foundation . Ngunit hindi ito nangangahulugang kailangan mong gumawa ng seryosong cardio. 'Kung hindi ka aktibo, ang pagdaragdag ng 10 minutong lakad araw-araw ay maaaring mapabuti ang posibilidad na makatulog ka ng maayos,' Max Hirshkowitz , PhD, na namuno sa botohan, sinabi sa isang pahayag. 'Ang paggawa ng maliit na pagbabago na ito at unti-unting gumana hanggang sa mas matinding mga aktibidad, tulad ng pagtakbo o paglangoy, ay makakatulong sa pagtulog ng mas maayos.'
13 Sumulat ng isang listahan ng dapat gawin bago ka matulog.
Shutterstock
Kapag naisip mo ang tungkol sa kung ano ang makakatulong sa iyong makapagpahinga, ang huling bagay na marahil ay nasa isip mo ay ang pagsulat ng isang listahan ng dapat gawin. Ngunit, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Journal ng Pang-eksperimentong Sikolohiya , ang pagsulat ng iyong mga to-dos bago matulog ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Sa pamamagitan ng paglabas ng lahat ng iyong mga paparating na saloobin nang sabay-sabay, ang pag-iisip ay napupunta, hindi mo sasayangin ang anumang oras sa hemming at hawing sa madaling araw ng umaga.
14 I-down ang termostat.
Shutterstock
Maaaring ipahiwatig ng karanasan na ang pagkatulog ay nagmumula sa tulog na natulog kaming lahat sa isang masarap na silid aralan o bulwagan ng lektura. Gayunpaman, dahil ang iyong panloob na temperatura ay bumaba ng ilang degree sa simula ng pagtulog, maaari mo tulungan ang iyong katawan naaanod sa dreamland sa pamamagitan lamang ng pagbaba ng temperatura sa iyong silid. Ang perpektong temperatura? Sa pagitan ng 60 at 67 degree Fahrenheit, ayon sa Ang National Sleep Foundation .
15 Limitahan ang iyong paggamit ng kape.
Shutterstock
Sa umaga, ang pag-inom ng isang tasa ng kape ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw na may isang lakas ng enerhiya. Gayunpaman, sa gabi, ang pagpasok sa mapait na inumin ay isang masamang ideya-sapagkat kapag sa wakas ay nais mong bumagsak, ang kape na iyon ay magpapahirap sa paggawa nito.
Noong 2013, ang mga mananaliksik mula sa Wayne State College of Medicine inihambing ang disruptiveness ng pagtulog ng pag-ubos ng 400 milligrams ng caffeine (na kung ano ang nasa iyong tipikal na 16-onsa na tasa ng kape) sa tatlong magkakaibang oras: bago ang oras ng pagtulog, tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, at anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay naging, kahit na ang mga paksa na nagkaroon ng kanilang huling tasa ng kape anim na oras bago matulog ay nakaranas ng mga abala sa pagtulog.
16 Bawasan ang paninigarilyo.
Shutterstock
Ang nikotina, tulad ng caffeine, ay isang stimulant, kaya't pinapalala nito ang hindi pagkakatulog at pinapanatili ka pa ng gising. Isang pag-aaral noong 2009 na inilathala sa Pagtulog sa Medikal na Pagsuri natagpuan na ang problema sa pagtulog, fragmented na pagtulog, at pagtaas ng antok sa araw ay pawang naobserbahan sa mga paksa na gumagamit ng nikotina.
17 Laktawan ang nightcap.
Shutterstock
Oo naman, ang alkohol ay may kaugaliang mag-antok, ngunit kapag nasa ilalim ka ng impluwensya, mas malamang na ikaw ay gumising sa buong gabi . 'Alkohol ay isang mapagpahirap, na maaaring makatulong sa isang tao pakiramdam tulad ng ito ay nakakarelaks sa kanila at pagtulong sa kanila upang makatulog,' Charlene Gamaldo , MD, ipinaliwanag sa Pang-araw-araw na Kalusugan . 'Ngunit ang alkohol din ay mabilis na metabolismo sa iyong system at, kapag ang iyong katawan ay naghuhugas ng alkohol, mas malamang na maging sanhi ng tinatawag nating rebound alertness.' At sa kasamaang palad, ang pagkaalerto ng rebound na iyon ay tiyak na nakakagambala sa aming pagtulog sa REM.
18 Gumamit ng isang may timbang na kumot.
Shutterstock
Mayroong isang dahilan kung bakit ang mga may timbang na kumot ay lahat ng galit ngayon. Bilang isang pag-aaral noong 2006 na inilathala noong Occupational Therapy at Kalusugan sa Isip nagpapaliwanag, ang mga kumot na ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog sa pamamagitan ng paggaya sa pakiramdam ng karanasan ng mga sanggol habang naka-balot. Ang isang kahanga-hangang 63 porsyento ng mga kalahok sa pag-aaral ay nag-ulat ng mas mababang pagkabalisa pagkatapos gumamit ng isa.
19 Iwasang kumuha ng ilang mga pampagaan ng sakit.
iStock / Jelena Danilovic
Ang kape ay hindi lamang ang sangkap na naglalaman ng nagpapalakas ng caffeine. Ang ilang mga pain relievers-tulad ng Excedrin Migraine at Midol-naka-pack din ito sa kanilang mga tabletas. Kaya, kung kumukuha ka ng isang bagay upang maalis ang sakit bago matulog, siguraduhing basahin ang label at iwasan ang hindi sinasadyang pag-inom ng isang nakapagpapalakas na dosis ng caffeine.
20 Kumuha ng puting makina ng ingay.
Shutterstock / luca pbl
Ang mga puting ingay machine ay maaaring gawing mas madali ang pagtulog at pananatiling tulog. Sa isang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa journal Gamot sa pagtulog , pinaghiwalay ng mga mananaliksik ang mga kalahok sa dalawang grupo, ang mga natutulog na may puting ingay machine at ang mga hindi, at pagkatapos ay inilantad ang mga ito sa naitala na tunog ng ospital. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga alon ng utak ng mga paksa, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga natutulog na may puting ingay na makina ay halos hindi maaabala ng mga tunog ng ICU, habang ang mga natutulog nang walang isa ay nakaranas ng madalas na pagpukaw sa pagtulog.
21 Huwag matulog kasama ang iyong buhok.
Shutterstock
Lalo na kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit ng ulo at migraines, ang pagtulog gamit ang iyong buhok na nakatali ay hindi magandang ideya. Partikular na iminumungkahi ng mga eksperto na iwasan ang pagtali ng iyong buhok sa gitna ng iyong ulo (tulad ng, isang magulo na tinapay o isang masikip na nakapusod). Kung nais mo ito sa iyong mukha habang natutulog ka, isang mababa at maluwag na parang buriko ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. 'Hangga't ang istilo ay hindi naglalagay ng traksyon sa mga ugat, nangangahulugang hindi ito masyadong mahihigpit o' nasaktan 'sa susunod na umaga, dapat ay maayos,' Francesca J. Fusco , isang dermatologist na nakabase sa New York City, ang nagsabi Akit .
22 Uminom ng cherry juice.
Shutterstock
Naglalaman ang katas ng cherry juice ng mga kemikal na nagpapahiwatig ng pagtulog tulad ng mga procyanidins at anthocyanins, kaya maaaring ito ang maging susi sa pagtutuon sa ilang kinakailangang minuto sa iyong pag-ikot sa pagtulog ng REM. Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2018 sa American Journal of Therapeutics natagpuan na ang pag-inom ng cherry juice bago matulog ay nakatulong sa mga paksa na magdagdag ng isang average ng 84 minuto sa kanilang pagtulog.
23 Ngunit huminto sa pag-inom kahit dalawang oras bago matulog.
iStock
Ang isang bagay na siguradong mapanatili ka sa buong gabi ay ang paulit-ulit na pagnanasa na pumunta sa banyo. Upang mai-ipo agad ang problemang iyon sa usbong, itigil ang pag-inom ng lahat ng likido-oo, kasama ang cherry juice — dalawang oras bago ka matulog, ayon sa Courtenay Moore , MD, ng Cleveland Clinic .
24 Meryenda sa mga pagkain tulad ng mga mani at salmon jerky.
Shutterstock
Ano ang pagkakatulad ng mga pagkaing ito? Parehas silang naglalaman ng amino acid tryptophan, na ipinakita upang mahimok ang pagkaantok, bilang isang palatandaan noong 1982 na pag-aaral na inilathala sa Journal ng Pananaliksik sa Psychiatric natagpuan
damit para sa 40 taong gulang na lalaki
25 Ngunit iwasan ang isang snack ng protina na late-night.
Shutterstock
Ang mga pagkaing late-night na mataas sa protina ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog, dahil binabawasan ng protina ang dami ng serotonin-ang amino acid na tumutulong sa iyong makatulog-ang ginagawa ng iyong katawan, ayon sa WebMD . Ang protina ay mas mahirap din para sa iyo na matunaw, kaya't pinapagod mo ang iyong katawan upang mag-obertaym habang nagpapahinga ito, na maunawaan na pinapanatili ka sa gabi.
26 Kumain ng saging.
Shutterstock
Narinig mo nang paulit-ulit na ang pagkain bago matulog ay isang masamang ideya — nagpapalakas ito ng iyong asukal sa dugo, nagpapataas ng timbang, pinapanatili kang gising, at iba pa. Ngunit sa totoo lang, kung kumain ka ng tamang pagkain — samakatuwid, isang saging — isang kaunting meryenda bago mo maabot ang sako ay ganap na maayos. Pananaliksik sa labas ng Airlangga University sa Indonesia noong 2017 natagpuan na ang mga matatandang tao na kumain ng saging o dalawa bago matulog ay nakatulog nang mas mabilis kaysa sa mga hindi.
27 Gumugol ng kaunting oras sa dilim.
Shutterstock
Mag-ingat tungkol sa kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa pag-upo sa mga maliliwanag na silid bago matulog. Isang pag-aaral noong 2011 na inilathala noong Ang Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism natagpuan na kapag ang mga paksa ay nahantad sa ilaw sa 8 oras bago matulog, 99 porsyento sa kanila ang nakakita ng isang naantalang paglabas ng melatonin, na ginagawang mas mahirap makatulog.
28 Huwag matulog kasama ang iyong alaga.
Shutterstock
Alam namin na gusto mo ang pag-cuddling kay Fido, ngunit ang pagpunta sa iyong tuta sa kama ay hindi perpekto pagdating sa iyong mga pattern sa pagtulog. Nang ang mga mananaliksik sa Mayo Clinic naobserbahan ang mga may-ari ng aso sa loob ng limang buwan sa isang pag-aaral sa 2017, nalaman nila na ang mga nagpapabaya sa kanilang mga hayop na matulog sa kama kasama nila ay mas madalas gumising sa buong gabi. Ngunit hindi ito nangangahulugang ang iyong tuta ay hindi maaaring maging malapit: Ang parehong pag-aaral ay natagpuan na ang mga may-ari ng alaga ay nakakakuha ng kasiya-siyang pagtulog kapag ang kanilang mga alaga ay nasa silid-tulugan, hindi lamang sa ang kama.
29 Pumunta sa gym.
Shutterstock
Isang madaling paraan upang sabay na i-sculpt ang iyong katawan at matiyak na mas natutulog ka ng mas mahusay sa pamamagitan ng pagpunta sa gym pa. Isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal Tulog na natagpuan na ang mga antas ng aktibidad ng isang tao ay direktang naiugnay sa kanilang kalidad sa pagtulog.
30 Ngunit iwasan ang matinding pagsasanay bago matulog.
Shutterstock
Sinabi na, kung ang iyong pangunahing layunin ay ang pakiramdam na mas magpahinga at nakakarelaks sa pagtatapos ng araw, mayroong isang uri ng pag-eehersisyo na dapat mong iwasan ang masyadong malapit sa oras ng pagtulog: masiglang pagsasanay. Nang ang mga mananaliksik mula sa Institute of Human Movement Science at Sport sa ETH Zurich pinag-aralan ang data kung paano nakakaapekto ang pag-eehersisyo bago matulog sa mga pattern ng pagtulog sa 2018, napagpasyahan nila na ang anumang uri ng ehersisyo kung saan ang isang tao ay hindi makapagsalita dahil sa sobrang hininga ay maaaring gawing mas mahirap makatulog.
31 Pagnilayan.
Shutterstock
Ang pagmumuni-muni ay maaaring magkaroon ng ilang mga seryosong benepisyo na nakakaapekto sa pagtulog. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala noong JAMA Panloob na Gamot , natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga paksa na lumahok sa mga kasanayan na nakabatay sa pag-iisip ay nakaranas ng mas kaunting mga problema na nauugnay sa pagtulog, mas kaunting mga sintomas ng hindi pagkakatulog, at hindi gaanong pagod.
32 Kumuha ng isang klase sa yoga.
Shutterstock
Kahit na hindi mo pa nagagawa ang isang pababang aso na magpose ng aso, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng ilang mga klase sa yoga kung ang iyong pagtulog ay nagdurusa. Sa isang survey noong 2012 na isinagawa ng National Center para sa Komplementaryong at Pangkalahatang Kalusugan , higit sa 55 porsyento ng mga taong kumuha ng mga klase sa yoga ang nag-ulat na nakaranas sila ng pinabuting pagtulog pagkatapos.
33 Limitahan ang iyong mga naps sa 20 minuto lamang.
Shutterstock
Tulad ng malamang na alam mo mula sa karanasan, labis na pagtulog habang natutulog ay maaaring magtapos sa pagsabotahe ng iyong gabi-tulog. Ayon sa Mayo Clinic , ang iyong mga naps ay hindi dapat umabot nang lampas sa 20 minuto. Anumang mas mahaba kaysa doon ay maaaring makagulo sa iyong pagtulog sa gabi, lalo na kung madalas kang makitungo sa hindi pagkakatulog o mahinang kalidad ng pagtulog.
34 Dumulas sa ilang mga medyas.
Shutterstock
Ang pagsusuot ng medyas sa kama ay isang tiyak na paraan upang mapagbuti ang iyong pagtulog. Ayon sa isang madalas na nabanggit na 1999 na pag-aaral na inilathala sa journal Kalikasan , 'ang antas ng pagluwang ng mga daluyan ng dugo sa balat ng mga kamay at paa ... ay ang pinakamahusay na tagahulaan ng pisyolohikal para sa mabilis na pagsisimula ng pagtulog.' Upang ilagay iyon sa mga tuntunin ng karaniwang tao: Ang pampainit ng iyong mga paa, mas mabilis kang makatulog.
35 Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
Shutterstock
Ano ang 'progresibong pagpapahinga ng kalamnan,' ang tanong mo? Ito ay isang magarbong paraan lamang ng pagsasabi, kapag humiga ka upang matulog, subukang tumuon sa bawat pangkat ng kalamnan, higpitan ang bawat isa sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pangkat. Magsimula sa iyong mga paa, higpitan ang mga kalamnan sa iyong mga daliri sa paa, takong, atbp at bilangin sa 10. Pagkatapos ay ilipat ang iyong paraan sa katawan: Higpitan ang mga guya, mga hita, mga glute, abs, hanggang sa maabot mo ang kalamnan sa iyong mukha. 'Ang mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog ay madalas na nag-uulat na ang pagsasanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan sa gabi ay tumutulong sa kanila na makatulog,' ayon sa Melissa Stoppler , MD, ng MedicineNet .
36 Iunat ito bago ka matulog.
Shutterstock
Ang aming mga katawan ay may posibilidad na pataasan at higpitan sa aming pagtanda, kaya sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga kahabaan bago matulog, maiiwasan mong magising sa sakit sa kalagitnaan ng gabi. Kailan Mga mananaliksik na Dutch ay may mga may sapat na gulang na higit sa 55 na nakikibahagi sa guya at hamstring na umaabot tuwing gabi bago matulog sa loob ng limang linggo sa isang pag-aaral sa 2012, natagpuan nila na ang mga kalahok ay nakaranas ng mas kaunting mga cramp ng binti at samakatuwid ay mas kaunting mga abala sa pagtulog.
pinagbawalan mula sa amazon kung paano makabalik
37 Ipahayag ang iyong pasasalamat.
Mga Larawan ng Shutterstock / Monkey Business
Nagbabayad ito sa maging positibo , lalo na kung sinusubukan mong matulog nang mas maayos. Kapag ang isang pangkat ng mga mananaliksik na pinangunahan ng isang propesor sa University of California, San Diego , kumpara sa mga antas ng pasasalamat ng mga pasyente sa pagpalya ng puso sa 2015, nalaman nila na ang mga nagsasagawa ng pasasalamat ay natutulog nang mas maayos at hindi gaanong pagod sa buong araw.
38 Punan ang iyong silid ng bango ng lavender.
Shutterstock
Mas gusto mo man ang mga kandila o diffuser, tiyaking pinupunan mo ang iyong silid ng matamis na samyo ng lavender sa oras ng pagtulog. Sa isang pag-aaral noong 2005 na inilathala noong Ang Journal ng Biological at Medical Rhythm Research , nalaman ng mga mananaliksik na ang bango ng lavender ay nagsulong ng mas malalim, mas nakaka-restorative na pagtulog sa mga paksa.
39 Gawing bahagi ng iyong pang-gabing gawain ang pagbabasa.
Shutterstock
Kung ikaw man ay isang pantasyang pantasiya o mas gusto mong magsaya sa mga nobela ng pag-ibig, subukang magpakasawa sa isang magandang libro bago matulog tuwing gabi. Sa isang pag-aaral noong 2009 mula sa Unibersidad ng Sussex , nalaman ng mga mananaliksik na ang pagbabasa nabawasan ang antas ng stress sa pamamagitan ng 68 porsyento — at mas mababa ang stress mo, mas madali itong makatulog.
40 Gumugol ng kaunting oras sa labas sa maghapon.
Shutterstock
Kung nais mo ng mas mahusay na pagtulog, siguraduhing magbabad ng isang liwanag ng araw bago ang paglubog ng araw. Sa isang madalas na nabanggit na 1993 na pag-aaral mula sa Journal ng American Geriatrics Society , ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw sa araw ay naiugnay sa pagtaas ng oras ng pagtulog at pangkalahatang pagpapabuti sa hindi pagkakatulog na nauugnay sa edad.
41 Tanggalin ang anumang kalat sa iyong silid-tulugan.
Shutterstock / Artazum
Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit dapat mong panatilihin ang iyong silid-tulugan wala ng kalat —Mas mahusay na pagtulog na isa sa mga ito. Bawat isang pag-aaral na ipinakita sa 2015 pulong ng Mga Associated Professional na Lipunan sa Pagtulog , ang mga taong nasa peligro ng pag-iimbak ng karamdaman ay may posibilidad na makaranas ng higit pang mga abala sa pagtulog at mas matagal ang pagtulog.
'Ang mga hoarders ay karaniwang may mga problema sa paggawa ng desisyon at executive function na hindi magandang pagtulog ay kilala upang ikompromiso ang kognisyon sa pangkalahatan, kaya't kung ang mga hoarder ay may kalat / hindi magagamit na mga silid-tulugan (at hindi gaanong komportable, mga kama ng pag-andar), ang anumang umiiral na peligro para sa nagbibigay-malay na karamdaman, pagkalumbay, at stress ay maaaring tumaas habang lumalala ang kalidad ng pagtulog, 'lead author Pamela Thacher , katulong na propesor ng sikolohiya sa St. Lawrence University, sinabi sa isang pahayag.
42 At lumikha ng isang magkakahiwalay na puwang para sa trabaho sa labas ng kwarto mo.
Shutterstock
Ang iyong kama (o ang iyong silid-tulugan, para sa bagay na iyon) ay hindi dapat ding ilaw ng buwan bilang iyong workspace. Kunin ang desk na iyon— at ang iyong laptop at ang iyong tagaplano at lahat ng mga lubid na iyon — labas doon at lumikha ng isang magkakahiwalay na kapaligiran upang magtrabaho. Kapag ang mga linya na ito ay iginuhit, malalaman ng iyong katawan na kapag ito ay nasa kama, gagantimpalaan ito ng pagtulog.
43 Ipagpalit ang iyong kutson.
Shutterstock
Gaano katagal ka may kutson? Kung hindi mo ito pinalitan sa isang dekada, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng bago. Ayon sa mga propesyonal sa pagtulog sa Tulong sa Pagtulog , dapat mo palitan ang kutson mo tuwing pito hanggang sampung taon. Sa puntong iyon, ang average na kutson ay malabo at pagod na, kaya't ang pagtulog dito ay mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na hindi komportable, hindi mapakali, at pinakamasama sa lahat, sa sakit.
44 Kung nagbabahagi ka ng kama, kumuha ng magkakahiwalay na kumot.
Shutterstock
Naghahagis ka ba at lumiliko sa gabi dahil ang iyong kasosyo ay isang kumot na baboy? Kung iyon ang kaso, mas matutulog ka nang mas simple sa pamamagitan ng pamumuhunan sa isang pangalawang kumot — isa para sa bawat katawan. Kung nag-aalala ka tungkol sa mukhang kakaiba na ito, maaari mong takpan ang dalawang kumot sa isang solong aliw. Nalutas ang problema!
45 Iwasang suriin ang iyong mga email nang higit sa oras ng trabaho.
iStock
Maaaring maging kaakit-akit na suriin ang iyong mga email pagkatapos mong umalis sa opisina o bago ka pa makarating doon sa umaga. Gayunpaman, ang iyong kalusugan at kaligayahan ay seryoso makinabang mula sa iyong pag-shut off at pag-shut down sa labas ng oras ng trabaho.
At kapag sinabi naming ang pag-shut down, nangangahulugan kami na kinalimutan ang tungkol sa trabaho nang buo: Isang pag-aaral sa 2018 mula Virginia Tech natagpuan na mas maraming bilang iniisip tungkol sa pag-check sa mga email na iyon ay maaaring dagdagan ang mga antas ng stress at sa gayong paraan makagambala sa iyong mahalagang zzz's.
46 At panatilihin ang mga electronics sa labas ng kwarto.
Shutterstock
Subukang huwag makatulog habang nag-scroll sa Instagram o habang nakahabol sa iyong paboritong serye ng Netflix alinman. Kahit na ito ay maaaring maging kaakit-akit na gamitin ang iyong electronics hanggang sa pangalawang naaanod ka, isang 2012 na pag-aaral mula sa Rensselaer Polytechnic Institute natagpuan na ang paggastos ng dalawang oras sa mga aparato na may mga backlit display ay pinipigilan ang melatonin ng humigit-kumulang na 22 porsyento, sa gayon ay ginagawang mas mahirap makatulog.
47 Kapag nagpumilit kang makatulog, isipin ang tungkol sa pananatiling gising.
iStock
Ang payo na ito ay maaaring tunog hindi magkatugma, ngunit bilang Colin Espie , isang propesor ng gamot sa pagtulog sa University of Oxford, ay nagsabi CNN , Gumagana siya. 'Kung maaari kang maging komportable sa ideya ng pananatiling gising, kung gayon ang pag-aalala at pagkabigo sa pagganap na nauugnay sa pagsubok na matulog ay walang mapuntahan at bumaba ang antas ng pagpukaw,' paliwanag niya.
48 Subukang gumamit ng isang app na nakaka-alala sa pagkabalisa.
adamkaz / iStock
Kung ang iyong pagkabalisa ay kung ano ang pinapanatili mo sa gabi, pagkatapos ay tulad ng isang nagmumuni-muni app Headspace o Kalmado maaaring kung ano ang kailangan mong matulog nang mas mahusay. Ang mga gabay na pagmumuni-muni na app na ito, kahit na ang bawat isa ay magkakaroon ng iba't ibang diskarte sa pagkabalisa at kaluwagan sa stress, ay dinisenyo upang magaan ang iyong isip at matanggal ang anumang mga saloobin na pumipigil sa iyo mula sa pagkawala ng tuluyan.
49 Kumuha ng melatonin — hindi masyadong marami.
Shutterstock
Kahit na natural na gumagawa ng melatonin ang iyong katawan, ibinebenta din ito bilang isang over-the-counter na suplemento, at maaari mo itong magamit upang makatulog nang mas mabilis. Siguraduhin lamang na hindi kumuha ng labis: Tulad ng National Sleep Foundation tala, ang pagkuha ng labis na melatonin ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo, pagduwal, pagkahilo, at pangangati. Sa pagitan ng dalawang sampu ng isang milligram at limang milligrams 60 minuto bago mo planuhin ang pagtulog ay dapat gawin ang bilis ng kamay!
50 Suriin ang mga epekto ng iyong mga gamot.
Shutterstock
kung paano magpaganda
Kumuha ka ba ng mga beta-blocker para sa mataas na presyon ng dugo, o mga antidepressant tulad ng Prozac o Zoloft? Ang isang potensyal na epekto ng naturang mga gamot ay hindi pagkakatulog. Kaya, kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, pumunta sa iyong mga reseta sa iyong doktor upang makita kung may anumang nakakaapekto sa iyong kakayahang makatulog nang maayos.
