Pagkuha ng a tulog buong gabi ay halos hindi madali. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga tupa ang binibilang natin o mga puting ingay na makina na namuhunan, marami sa atin ang nakikita natin na gising pa rin sa ganap na 2 ng umaga o paggising ng maraming beses sa buong gabi. Ngunit huwag matakot - habang nakakakuha ng isang buong, walang patid na pagtulog sa gabi ay maaaring maging mahirap, hindi imposible. Nagsagawa kami ng aming pagsasaliksik at nakipag-usap sa mga dalubhasa upang makalikom ng pinakamahusay na mga trick upang idagdag sa iyong gawain sa gabi upang makuha ang pahinga na tunay mong kailangan. Mula sa kung ano ang iniinom (at kapag inumin ito) hanggang sa kung ano ang pinapakinggan bago matulog, narito ang 20 mga tip na maaari mong magamit upang matulungan kang matulog nang mas maayos. Maghanda para sa isang buong walong oras ngayong gabi!
1 Gumugol ng 15 minuto sa araw tuwing umaga.
iStock
Kung nais mong matulog tulad ng isang champ, simulang ihanda ang iyong katawan para sa shut-eye muna sa umaga. Ayon sa eksperto sa pagtulog Michael J. Breus , PhD, na gumugugol ng 15 minuto sa pagbabad ng sikat ng araw tuwing umaga ay susi sa pag-snooze ng mahimbing sa gabi. 'Nakakatulong ito na makontrol ang paggawa ng melatonin, ang sleep hormone,' isinulat niya ang kanyang website . 'Ang iyong panloob na orasan sa katawan — ang ritmo ng circadian — ay tumatakbo sa isang 24 na oras na iskedyul at pinakamahusay na gumana kapag nalantad ka sa isang regular na pattern ng ilaw at madilim.'
2 Laktawan ang nightcap na iyon.
iStock
Habang ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang isang nightcap ay tumutulong sa kanila na mahulog sa gabi, sa kasamaang palad hindi iyon ang kaso. Ayon sa National Sleep Foundation , alkohol ay maaaring gumawa ka maramdaman pagod, ngunit talagang ginagawa itong halos imposibleng makakuha ng magandang tulog sapagkat nakakagambala nito ang iyong circadian ritmo, hinaharangan ang pagtulog ng REM, at ginulo ang iyong paghinga, na ginagawang mas madaling maghimok.
3 Gupitin ng maaga ang caffeine.
iStock
Maaaring mukhang hindi nakakapinsala ang kumuha ng isa pang iced na kape upang malusutan ang iyong kalagitnaan ng hapon na pagkahulog, ngunit iyon inuming caffeine ay maaaring makapinsala sa iyong pagtulog. Ayon sa National Sleep Foundation , ang caffeine ay mananatili sa iyong katawan nang mas matagal kaysa sa maaaring iniisip mo. Pagkatapos ng anim na oras, kalahati lamang ng iyong natupok ang nawala. Kaya't kung mayroon kang pangalawang tasa ng joe sa tanghali, sa oras na handa ka nang tumama sa hay, maaari mo pa ring maramdaman na medyo wired ka at makakuha ng mababang kalidad na pagtulog bilang isang resulta.
4 At sa halip ay uminom ng kabute na kape!
iStock
Bakit umiinom ng regular na kape kung maaari kang uminom ng adaptogenic na kabute ng kape? Ayon kay Breus, naka-pack na antioxidant na kape na may gamot na kabute naglalaman ng kalahati ng caffeine na makukuha mo sa isang regular na tasa ng serbesa.
tatlo sa pentacles bilang damdamin
Kaya't kahit na magpasya kang magkaroon ng isang tasa sa hapon, hindi masisira ang iyong pagtulog sa gabi tulad ng ginagawa ng karaniwang bagay. Sa katunayan, maaari talaga itong makatulong. Ang mga kabute ay natagpuan sa bawasan ang mga epekto ng stress , upang makapagpahinga ka nang madali nang hindi nakahiga sa kama, nagpapanic tungkol sa an hindi natapos na listahan ng dapat gawin .
5 Makinig sa mga binaural beats.
iStock
Narinig mo na ba binaural beats ? Ayon kay Breus, ito ay isang pamamaraan ng 'pagsasama-sama ng dalawang bahagyang magkakaibang mga frequency ng tunog upang lumikha ng pang-unawa ng isang solong bagong tono ng dalas.' At humahantong iyon sa mga pagbabago sa iyong utak, pinapabagal ang aktibidad at tinutulungan kang makapagpahinga para sa mas mahusay na pagtulog sa gabi.
6 Mag-crack ng window.
iStock
Minsan ang tanging bagay na kailangan mong matulog hanggang umaga ay ang pag-crack ng isang window. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Panloob na Hangin Sinuri ang 17 mga kalahok sa loob ng limang gabi at nalaman na ang mga may simoy ng hangin sa kanilang silid-tulugan ay may mas mababang antas ng carbon dioxide sa hangin, na ginagawang mas mahusay silang makatulog sa buong gabi.
7 Pumunta sa isang paglalakbay sa kamping.
Shutterstock
Walang katulad sa madilim na kadiliman at ganap na tahimik upang mai-reset ang iyong katawan at maibalik ka sa kalidad ng pagtulog. Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Kasalukuyang Biology , nalaman ng mga mananaliksik na ang paglalakbay sa kamping sa pagtatapos ng linggo at pagtulog na may likas na ilaw-madilim na pag-ikot — AKA ang pagsikat at paglubog ng araw — ay nagbago sa mga iskedyul ng pagtulog ng mga kalahok, at nagpatuloy kahit na natapos na ang kanilang biyahe!
8 Anyayahan ang iyong alaga sa iyong silid-tulugan.
iStock
Kung ang iyong aso ay naging iyong go-to teddy bear sa gabi, isang magandang bagay iyon. Ayon sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala noong Mga Pagpapatuloy ng Mayo Clinic , mga taong natulog kasama ang mga aso sa kanilang mga silid tulugan talagang naging mas mahusay na pagtulog kaysa sa mga hindi. At hindi lamang dahil sila ay napakainit at komportable, alinman. Ang pagkakaroon ng kanilang mga mabalahibong kaibigan sa malapit ay ginawang ligtas ang mga kalahok, na ginagawang mas madaling i-shut down at magpahinga pagkatapos ng isang mahabang araw. Ang kaisa-isang problema? Ang pagkakaroon ng iyong aso sa kama na wala sa iyo ay may parehong epekto, kaya kumuha Fido ang kanyang sariling lugar upang matulog , pagkatapos ay anyayahan siyang pumasok para sa ilang mga yakap sa umaga.
9 Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na inaasahan.
iStock
Kung hindi ka inaabangan bukas, paano ka makakakuha ng magandang tulog ngayong gabi? Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Sleep Science at Kasanayan , pinag-aralan ng mga mananaliksik ang 825 matanda at nalaman na ang mga namuhay sa kanilang buhay na may kahulugan ay 52 porsyento na mas malamang na magkaroon ng hindi mapakali leg syndrome at 63 porsyento na mas malamang na magkaroon ng sleep apnea. Dahil maganda ang pakiramdam nila tungkol sa dadalhin sa susunod na araw, mayroon silang dahilan upang bumangon sa umaga, na ginagawang mas epektibo silang paglabas sa gabi.
10 Subukang manatiling gising.
Shutterstock
Minsan, kailangan mo lang lokohin ang iyong katawan ng ilang reverse psychology. Sa halip na nakahiga sa kama ay sinusubukan mong makatulog at tuluyang mabigo, ang susi ng a tulog buong gabi baka talagang sinusubukan mong manatiling gising. Oo, ito ay sobrang paurong, ngunit pakinggan lamang kami. Isang madalas na nabanggit na 2003 na pag-aaral na inilathala sa journal Pag-uugali at Cognitive Psychotherapy natagpuan na kapag ang mga insomniac ay nagsisinungaling sa kama na may balak na manatiling gising, talagang mas mabilis silang nakatulog at nagkaroon ng mas matahimik na gabi ng pagtulog.
11 Kumuha ng isang klase ng pagmumuni-muni na pag-iisip.
iStock
Ang lahat ay tungkol sa pag-iisip at pagmumuni-muni sa mga araw na ito. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala noong JAMA Panloob na Gamot , ang mga kumuha ng isang alumana ng pagmumuni-muni na klase ay talagang may higit na pagpapabuti sa kalidad ng kanilang pagtulog kaysa sa mga sumubok na malaman mas mahusay na mga diskarte sa pagtulog .
Huminto sa pag-eehersisyo sa gabi.
iStock
Kapag ang pag-eehersisyo sa umaga ay hindi isang pagpipilian, naiintindihan na susubukan mong pisilin sa isang sesyon ng gym bago matulog. Oo naman, maaari kang makakuha ng isang solidong pagpapatakbo, ngunit ang Mayo Clinic Sinabi na ang pag-eehersisyo sa paglaon sa araw-lalo na sa loob ng ilang oras ng oras ng pagtulog — ay maaaring makaapekto sa pareho mong kakayahang makatulog at sa kalidad ng pagtulog na nakuha mo sa sandaling magawa mo ito.
13 Mag-pop ng ilang magnesiyo.
iStock
Maaaring narinig mo ang mga tao na nagmumula tungkol sa kung gaano kahusay ang pagtulong sa kanila ng magnesiyo, at hindi sila nagsisinungaling. Isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa Journal ng Pananaliksik sa Agham Medikal natagpuan na kapag kinuha bago ang oras ng pagtulog, ang natural na pill ng pagtulog ng mga uri ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog, na ginagawang mas mabilis kang makatulog at makatulog hanggang umaga.
14 Pumunta mani para sa mga mani.
Shutterstock
Ang mga nut ay hindi lamang ginawa para sa isang napakahusay na pagpipilian na meryenda, naglalaman din sila ng mga sangkap na makakatulong sa iyo na makakuha ng tulog buong gabi . Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa FASEB Journal , nalaman ng mga mananaliksik na ang pagkain ng mga mani nang regular ay hindi lamang nagbibigay sa iyong katawan ng mga pampalusog na tulad ng magnesiyo at siliniyum, ngunit ginagawang mas madalas ang mga frequency ng utak na nauugnay sa pagtulog — lahat ng mga bagay na makakatulong sa iyo na matulog tulad ng isang sanggol!
15 Mga Ditch eReader para sa mga naka-print na libro.
Shutterstock
Kung gaano kaganda ang magkaroon ng isang eReader sa kamay, ang Kindle na iyon ay maaaring magulo sa iyong iskedyul ng pagtulog. Sa isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa journal PNAS , nalaman ng mga mananaliksik na ang mga aparato ay naglalabas ng asul na ilaw na humahantong sa higit na hindi mapakali at mas kaunting pagtulog ng REM, na ginagawang mas mahirap makatulog at mababaan ang kalidad ng pagtulog sa pangkalahatan. Kaya't punta ka para sa isang mahusay na makalumang naka-print na libro sa halip! Ito ay ang parehong materyal sa pagbabasa at mas mababa ang pinsala sa iyong pahinga.
16 Kumuha ng isang pares ng asul na baso ng ilaw na humahadlang.
iStock
Ngunit ang eReaders ay hindi lamang mga elektronikong aparato na maaaring maglabas ng asul na ilaw ng iyong telepono at TV din. Ang magandang balita ay, maaari mo ihanda ang iyong mga mata para sa pinsala na magagawa nila na may ilang mga asul na baso na nakaharang sa ilaw. Sa isang 2017 na pag-aaral, ang mga mananaliksik mula sa University of Houston College of Optometry natagpuan na ang mga nag-sport ng asul na baso na nakaharang sa ilaw ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog ay nagkaroon ng 58 porsyento na pagtaas sa kanilang antas ng melatonin, na nakatulong sa kanilang pagtulog sa pangkalahatan. Nangangahulugan iyon na maaari mo pa ring magamit ang iyong mga digital na aparato sa gabi nang hindi ginugulo ang iyong mahalagang Z.
17 Matulog kasama ang iyong mga paa sa labas ng mga takip.
Shutterstock
Kung nakatulog ka na sa isa paa nakabitin sa kama , nasa tamang landas ka na ang ugali ay maaaring seryosong makinabang sa kalidad ng pagtulog na nakuha mo.
Bilang Natalie Dautovich , PhD, tagapagsalita para sa National Sleep Foundation, sinabi Ang Gupit , ang temperatura ay isang malaking kadahilanan sa pagkuha ng kalidad ng pagtulog. At ang pagpapanatiling labas ng iyong mga paa mula sa ilalim ng iyong mga maiinit na takip ay maaaring matiyak na ang iyong katawan ay hindi masyadong mainit, na maaaring maiwasan ka sa pagkuha ng kinakailangang shut-eye na iyon. Ito ay lalong mahalaga dahil ang ibabaw ng iyong mga paa-na walang buhok at naglalaman ng mga espesyal na istruktura ng vaskular na pumalo sa init-ay idinisenyo upang makatulong na palamig ang iyong katawan.
18 Itigil ang pagkain bago ang oras ng pagtulog.
Shutterstock
kabalyero ng mga espada bilang damdamin
Ang pagkakaroon ng pre-bedtime snack ay nakakaakit, ngunit may pang-agham na dahilan kung bakit mo dapat iwasan ang pagkain kahit dalawang oras bago ka matulog. Ayon sa Cleveland Clinic , inilalagay ng mga hatinggabi na munchies ang iyong katawan sa full-on digestion-mode, na maaaring kasangkot sa ilang mga pangunahing kakulangan sa ginhawa kapag humiga ka. Ang paghahanda ng iyong katawan para sa pahinga ay nangangahulugang paglaktaw sa meryenda sa huli na gabi.
19 Sabihin na hindi sa mahabang pagpapahinga.
Shutterstock
Tiyak na mayroon ang kanilang mga kalamangan. Maaari nilang pagbutihin ang iyong kalooban, pagganap, at memorya, ngunit may isang mahuli: Kung ang iyong pagtulog sa kalagitnaan ng araw ay umabot ng mas mahaba sa 30 minuto, malamang na guguluhin mo ang iskedyul ng iyong gabi-gabi na pagtulog. Ayon sa Mayo Clinic , ang pag-idlip ay maaaring gawing mas malala ang kalidad ng iyong hindi pagkakatulog at pagtulog. Upang maging ligtas, dumikit nang mabilis 10 minutong pagtulog kung nakakaramdam ka ng pagod sa maghapon.
20 Bato ng isang maskara sa pagtulog.
Ang mga maskara sa pagtulog na iyon ay maaaring mukhang labis at mapagpasensya, ngunit mayroon silang isang mahalagang layunin. Ayon sa Cleveland Clinic , kung wala kang mga blackout shade, maaari silang magbigay ng kadiliman na hindi lamang makakatulong sa iyong makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa buong gabi, ngunit pinapayagan ka ring gumana nang pinakamahusay sa susunod na araw.
