Ang stress ay saanman. Kahit na sa mga normal na oras, kapag hindi tayong lahat ay nakakubkob sa ating mga tahanan sa panahon ng lockdown, nagtatago ito sa dose-dosenang mga hindi nabasang email sa aming mga inbox , sa mapang-akusong tono ng aming boss nang tanungin niya kung bakit hindi pa nai-file ang mga ulat na iyon, at sa maruming tumpok ng mga hindi pinaghugasan na pinggan sa lababo. Itapon ang mga alalahanin na nauugnay sa isang pandaigdigang pandemya, at maaari mong pusta na ang aming mga antas ng cortisol ay nasa pinakamataas na palaging oras.
Ngunit hindi ito nangangahulugang mapapahamak ka sa isang buhay na 24/7 na pagkabalisa. Upang matulungan ka, pinagsama-sama namin ang karamihan mabisang paraan upang mai-stress kapag ang buhay ay naging labis upang mahawakan. Kaya magpahinga, isentro ang iyong sarili, at basahin.
1 Ngiti — kahit na sapilitang ito.
Shutterstock
Para itong baliw, ngunit pagdating sa de-stressing, madalas na kapaki-pakinabang na peke ito hanggang sa magawa mo ito. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa journal Agham Pang-sikolohikal , ang pagpilit ng pekeng ngiti ay talagang nakakatulong na mabawasan ang stress.
Para sa pag-aaral, hiniling sa mga paksa na ibabad ang kanilang mga kamay sa isang balde ng tubig na yelo — ang ilan habang nakangiti, at ang iba ay natural na tumutugon. Sinubaybayan ng mga mananaliksik ang mga rate ng puso ng mga paksa sa buong ehersisyo at ito ay naging, ang mga ngumiti sa panahon ng nagyeyelo na eksperimento ay may mas mababang rate ng puso. Ano pa, ang mga smiler ay nag-ulat ng mas kaunting pagkabalisa kaysa sa mga nagpakita ng walang kinikilingan o namimighating ekspresyon.
2 Umayos ng upo.
Shutterstock
Isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal Sikolohiya sa Kalusugan natagpuan na ang pag-upo nang patayo sa harap ng stress ay maaaring mapalakas ang pagpapahalaga sa sarili at palayasin ang karagdagang galit . Ang ideya ay batay sa konsepto ng 'katawanin na kognisyon,' na nagpapanatili na ang ating mga katawan ay nakakaapekto sa ating emosyon (at kabaliktaran). Kaya't sa susunod na ma-stress ka, tandaan na itanim ang parehong mga paa sa lupa, tumingin nang diretso, ituwid ang iyong likuran, at pakiramdam ang iyong mga blades ng balikat ay bumabalik at pababa.
3 Nguso ng ilang mga bulaklak.
Shutterstock
Tumatagal ng isang sandali upang ihinto at amoy ang mga rosas ay maaaring maging bagay na makakatulong sa iyo na mai-stress. Isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal ng Physiological Anthropology natagpuan na kapag ang mga tao ay hinawakan at naamoy ang mga halaman, sa paglaon ay hindi gaanong nabibigyang diin at hindi gaanong balisa.
4 O sumisinghot ng isang mahalimuyak na mahahalagang langis.
Shutterstock
Kung nais mo talagang mag-relaks, pagkatapos ay isaalang-alang ang pamumuhunan sa ilang mahahalagang langis. Sa isang pag-aaral sa 2016 mula sa Unibersidad ng Montana , nalaman ng mga mananaliksik na kailan mga estudyante sa kolehiyo sinabi sa pagsinghot ng mahahalagang langis-partikular na chamomile, clary sage, o lavender-iniulat nila ang mas mababang antas ng pagkabalisa at stress at pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog at antas ng enerhiya.
5 Manood ng nakakatawang pelikula.
Shutterstock
Maaari itong tunog cliché, ngunit ang tawa talaga ang pinakamahusay na gamot pagdating sa paglaban sa stress. Mayroong maraming katibayan upang magmungkahi na ang kasiyahan ay maaaring maging epektibo sa pagpapagamot ng isang saklaw ng mga karamdaman , stress sa kanila. Kaya sa susunod na pakiramdam mo ay nasugatan, gawin ang iyong sarili ng isang pabor at chuckle ang iyong sarili bumalik sa kalmado.
6 Doodle.
Shutterstock
Ang pagiging pangulo ng Estados Unidos ay isang medyo nakaka-stress na gig-at, ayon sa isang artikulo sa Ang Atlantiko , maraming pinuno ng estado ang gumamit ng pagguhit bilang solusyon. ' Dwight Eisenhower gumuhit ng matibay, 1950s na mga imahe: mga talahanayan, lapis, sandatang nukleyar. Herbert Hoover's ang scrawl ay nagbigay ng pattern para sa isang linya ng rompers. Ronald Reagan naipamahagi ang mga cartoon cheery sa mga pantulong, 'paliwanag ng artikulo. Kaya sa susunod na pakiramdam mo ay nabalisa ka, kumuha ka ng bolpen at papel at tingnan kung gumagana ang parehong pamamaraan para sa iyo.
7 Maligo ka mabilis.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang mai-stress ay sa tub. Sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal Bukod sa Ebidensya Komplementaryong at Alternatibong Gamot , nalaman ng mga mananaliksik na ang mga paksa na naligo nang 10 minuto lamang sa isang araw sa loob ng dalawang linggo sa mainit na tubig ay nakakita ng pinabuting kalusugan ng kaisipan at emosyonal.
8 Ngumunguya ng isang gilagid.
Shutterstock
Narito ang isang bagay na ngumunguya: Isang pag-aaral noong 2009 na inilathala sa journal Pisyolohiya at Ugali natagpuan na ang chewing gum ay nakatulong na mabawasan ang mga antas ng cortisol at pinaghihinalaang pagkabalisa sa mga kalahok sa pag-aaral.
9 Gumawa ng isang bagay na mabait para sa iba.
Shutterstock
Kapag nakadarama tayo ng pagkabalisa o pagkabalisa, marami sa atin ang pakiramdam na hindi makapaglaan ng oras o lakas sa mga problema ng sinumang iba pa. Gayunpaman, ipinakita ang pananaliksik na ang pagkilos ng pagbibigay ay maaaring buhayin ang lugar ng utak na nauugnay sa positibong damdamin, na parehong magpapataas ng iyong espiritu at magpapagaan ng pagkapagod.
Kung tinutulungan mo ang isang tao na iangat ang isang stroller sa isang paglipad ng hagdan o magbayad ng tol para sa taong nagmamaneho sa likuran mo, ang paggawa ng isang bagay na mabuti para sa ibang tao ay maaaring malayo sa paglaban sa pagkabalisa.
10 Pindutin ang gym.
Shutterstock
Ayon sa Mayo Clinic , halos anumang uri ng ehersisyo ay maaaring maging isang mabisang stress reliever. Iyon ay dahil ang pagbawas ng pawis ay nagdaragdag ng paggawa ng mga pakiramdam ng mahusay na neurotransmitter ng iyong utak, na siya namang nagpapabuti ng iyong kalooban at aalisin ang iyong isipan kung ano man ang nakaka-stress sa iyo.
11 Makinig sa ilang nakapapawing pagod na musika.
Shutterstock
Hindi nakakagulat, ang isa sa pinakamadaling paraan upang mai-stress ay ang ilang nakapapawing pagod na musika. Isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa journal PLOS Isa natagpuan na kapag ang mga paksa ay nahantad sa mga pagsubok na nakaka-stress, ang pakikinig sa mga pagpapatahimik na tunog tulad ng klasikal na musika at naitala na mga tubig na gumagalaw ay nakatulong sa kanila na mapanatili ang kanilang mga antas ng cortisol at bumalik sa isang estado ng balanse na post-stressor.
nakakakita ng tubig sa panaginip ay mabuti o masama
12 Maglaro kasama ang iyong alaga.
Shutterstock
Magdagdag ng lunas sa stress sa listahan ng mga pakinabang ng pagmamay-ari ng alaga . Isang pag-aaral noong 2002 na inilathala sa journal Psychosomatikong Gamot natagpuan na, kung ihahambing sa mga taong walang alaga, ang mga may-ari ng alaga ay may pangkalahatang mas mababang rate ng puso at mga antas ng presyon ng dugo, na hindi gaanong masidhi sa mga nakababahalang sitwasyon, at mas mahusay na makabawi kasunod ng mga nakatagpo ng pagkabalisa.
13 Kumuha ng klase sa boksing.
Shutterstock
Kung desperado ka para sa isang mabilis na pag-aayos, isaalang-alang ang paglabas ng iyong pagsalakay sa isang punching bag. Hindi lamang naging ang boxing sa harap ng stress ay ipinakita upang maibsan ang pagkabalisa , ngunit ito rin ay isang mahusay na kabuuang pag-eehersisyo sa katawan!
14 Subukan ang yoga.
Shutterstock
Yoga ay naging ipinakita hindi mabilang mga oras upang magkaroon ng maraming mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan tulad ng ginagawa nitong mga benepisyo sa pisikal na kalusugan. At habang ang karamihan sa mga kasanayan sa yoga ay 60 hanggang 90 minuto ang haba, ang paghawak ng isang solong pose sa loob ng maikling panahon ay maaaring magbunga ng malaking mga benepisyo na nakaka-stress.
15 Huwag kalimutang mag-inat!
Shutterstock
Ang kaunting pag-uunat ay napakalayo sa paglaban sa stress. Kapag ang mga mananaliksik mula sa Espanya Unibersidad ng Zaragoza ay may mga paksa na umaabot ng 10 minuto araw-araw sa loob ng tatlong buwan noong 2013, nalaman nila na hindi sila gaanong balisa, mas masaya, at mas may kakayahang umangkop kaysa sa mga hindi nakikibahagi sa mga pahinga. Kaya't kahit na ilang minuto lamang ng pag-uunat araw-araw ay sapat na upang makabuluhang aliwin ang iyong stress.
16 Gumugol ng kaunting oras mula sa iyong telepono.
Shutterstock
Ang patuloy na mga panginginig ng cellphone at mga alerto sa email ay nagpapanatili sa amin sa away-o-flight mode sa pamamagitan ng pagpapasigla ng pagsabog ng adrenaline. Oo naman, ang adrenaline ay nagsilbi nang mabuti sa ating mga ninuno nang masagasaan nila ang mga leon at tigre-ngunit sa mga panahong ito, nagsisilbi lamang ito upang mai-stress kami nang hindi kinakailangan.
Kaya, sa susunod na labis mong pagka-stress, tiyaking i-power down ang iyong telepono nang kaunting sandali. Maaari kang makaligtaan ang ilang mga teksto at mga alerto sa Twitter, ngunit sa pagtatapos ng araw, pasasalamatan ka ng iyong kalusugang pangkaisipan at kondisyon para sa pahinga.
17 Pagnilayan.
Shutterstock
Pagmumuni-muni ay isa sa mga pinakadakilang tool sa pag-aalis ng stress na mayroon-at hindi mo ito kailangang gawin sa loob ng maraming oras upang maranasan ang mga benepisyo sa paglamig ng isip. Ayon sa isang meta-analysis noong 2014 na inilathala sa journal JAMA Panloob na Gamot , ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay maaaring mapabuti ang mga antas ng pagkabalisa, mapabuti ang kalusugan ng isip, at makakatulong sa pagkalungkot. Handa na magnilay hanggang sa maging malambing ka? Mag-download ng isang app tulad ng Headspace , na kung saan ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng mga nabuong stress-busting session ng pagninilay.
18 Isakay ito.
Shutterstock
Na-stress? Ang sex lamang ang maaaring maging solusyon! 'Ang sex ay isang malakas, malakas na stress-buster,' sabi ni Daniel Kirsch, Ph. , pangulo ng American Institute of Stress . 'Naglalabas ito ng mga endorphin at nagdudulot ng malalim na pagpapahinga.'
19 Halikin ang iyong kapareha.
Shutterstock / eggeegg
Isang mas mabilis na paraan upang mai-stress ang kasing kasiyahan ng pakikipagtalik? Naghahalikan ang iyong mga kasosyo. Ang pananaliksik na inilathala noong 2009 sa Western Journal ng Komunikasyon natagpuan na ang pagla-lock ng labi ay naglabas ng mga kemikal na nagpapagaan ng stress hormones sa parehong kasarian.
Isulat ang mga bagay na nagpapasalamat ka sa iyo.
Shutterstock
Ipinakita ng pananaliksik na ang paglalaan ng kaunting oras upang magpasalamat para sa kung ano ang mayroon ka ay isang malakas na stress buster. Isang pag-aaral sa 2015 na inilathala ng American Psychology Association tiningnan ang humigit-kumulang 185 mga taong may pagkabigo sa puso at natagpuan na ang pagiging nagpapasalamat at pagsulat ng mga damdamin ng pasasalamat ay nakatulong sa kanila na huwag mag-alala at hindi gaanong nalulumbay.
'Ang pag-journal tungkol sa pasasalamat ay isang maaasahang ehersisyo,' may-akda ng pag-aaral Paul Mills, Ph.D., sinabi sa a press release . 'Ang mas maraming mga bagay na maaari mong makilala, mas ang iyong pang-unawa sa kabutihan ay nagsisimulang magbago.'
21 Pumiin ang bola ng stress.
Shutterstock
Ang mga bola ng pagkapagod, mga umiikot na spinner, at iba pang mga laro ng pandamdam ay maaaring mas bago ang iyong naaanod na pagtuon na malayo sa mga nakakaisip na saloobin at patungo sa isang bagay na mas madarama. Dagdag pa, sino ang hindi gustung-gusto na pigain ang isang squishy stress ball?
22 Huminga ng malalim.
Shutterstock
Malalim na paghinga — na naghihikayat sa buong palitan ng oxygen sa katawan— pinapagana ang pagpapatahimik ng iyong katawan na parasympathetic na tugon at nagpapababa ng antas ng mga nagpapaalab na compound na naka-link sa stress.
Gawin ito nang tama sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong tiyan sa iyong paglanghap at pagkontrata sa ito kapag ikaw ay huminga nang palabas. (Sa madaling salita, dapat tumaas ang iyong tiyan kapag huminga ka at lumiit kapag huminga ka.) Pro tip: Hawakan ang iyong kamay sa iyong tiyan habang humihinga ka upang matiyak na napako mo ito.
23 Telepono ang isang kaibigan.
Shutterstock / wavebreakmedia
Ang isang malakas na sistema ng suporta ay isa sa mga pinakamahusay na sandata sa harap ng stress. Sa katunayan, isang pag-aaral noong 2011 sa journal Developmental Psychology natagpuan na ang pagiging malapit sa isang malapit na kaibigan ay pinananatili ang mga antas ng cortisol ng mga paksa sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon. Kung ang iyong bestie ay wala sa malapit na saklaw, simpleng pagtawag sa kanila o pagbaril sa kanila ng isang teksto dapat gawin ang bilis ng kamay.
24 Kumuha ng araw.
Alamy
ano ang ibig sabihin ng maging bansa
Pagkakalantad sa sikat ng araw nagdaragdag ang utak ng paglabas ng isang hormon na tinatawag na serotonin , na nauugnay sa pagpapalakas ng kalooban ng isang tao. Kung wala kang oras upang gugulin ang buong hapon sa parke, kahit na ilang minuto lamang upang maglakad sa labas at magbabad ng ilang mga sinag ay maaaring i-on ang iyong nakababahalang araw.
25 Gumugol ng kaunting oras sa kalikasan.
Shutterstock
Sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal Kalusugan at Lugar , napagpasyahan ng mga mananaliksik na mayroong isang direktang ugnayan sa pagitan ng oras na ginugol sa berdeng espasyo at nabawasan ang antas ng stress. (Tinawag itong Hapon na 'bathing bathing.') Ang aming mga katawan ay idinisenyo upang mapasok at malapit sa mga berdeng espasyo, kagubatan, o mga katubigan, sinabi ng mga mananaliksik, at iyon ang dahilan kung bakit nasusumpungan natin ang isang bucolic milieu na lubos na nasasang-ayunan.
Hindi makarating sa berde sa kalagitnaan ng araw? Ang ilan pananaliksik nagmumungkahi na kahit na ang pagtingin sa mga larawan ng kalikasan ay maaaring kalmado ang pagka-stress ng isip.
26 Sumigaw ng iyong paboritong salitang sumpa.
Shutterstock
Kapag may pag-aalinlangan, isumpa ang iyong stress. Nang ang mga mananaliksik sa Keele University sa Staffordshire, England, tinanong ang isang pangkat ng mga boluntaryo na lumubog ang kanilang mga kamay sa nagyeyelong malamig na tubig noong 2017, nalaman nila na ang paggamit ng malakas na wika ay nakakatulong sa mga kalahok na panatilihin ang kanilang mga kamay nang mas matagal. Ang konklusyon ng mga mananaliksik? Ang masamang wika ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang tiisin ang sakit at pagpipilit.
27 Kainin ang iyong mga gulay.
Shutterstock
Ang isa sa pinakamadali (at pinaka-malusog na paraan!) Na mga paraan upang mai-stress ay ang mas maraming prutas at gulay. Isang pag-aaral noong 2012 mula sa Unibersidad ng Otago natagpuan na ang mga mag-aaral na kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay may pakiramdam na maging mas kalmado at mas masaya — at sa kabaligtaran, ang mga hindi kumakain ng sapat na mga gulay ay mas nabigla.
28 Uminom ng tsaa sa halip na kape.
Shutterstock
Ang mga mataas na caffeine na tasa ng kape ay maaaring magbigay sa iyo ng kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya-ngunit kung ikaw ubusin mo ng sobra , maaari mong tapusin ang pagtaas ng iyong mga antas ng stress at mga hormon na nauugnay sa kanila. Kaya, sa halip na kape, subukan ang tsaa. Sa isang pag-aaral sa British noong 2007 na inilathala noong Psychopharmacology , ang mga taong uminom ng itim na tsaa sa buong araw ay nakaranas ng 47 porsyento na pagbagsak sa kanilang mga antas ng cortisol 50 minuto pagkatapos gumanap ng mga nakababahalang gawain kumpara sa isang 27 porsyento lamang na drop sa placebo group na nakatanggap ng pekeng tsaa.
29 Bust isang paglipat.
Shutterstock
Alam namin na ang parehong pag-eehersisyo at musika ay tiyak na paraan upang mai-stress, kaya ang pagsasama-sama sa mga ito sa isang aktibidad-pagsasayaw-ay isang mahusay na paraan upang huminahon nang mas mabilis.
30 Tumingin sa isang masayang larawan.
Shutterstock
Sa Facebook at Instagram, hindi kailanman naging madali upang maghanap at masiyahan sa mga larawang naiugnay mo sa iyong sariling kaligayahan. Kaya, sa susunod na pakiramdam mo ay wala ka sa uri at pagkabalisa, muling bisitahin ang mga larawan mula sa isang magandang bakasyon, isang masayang kasal, o isang gabi sa bayan, at ipaalala sa iyong sarili kung gaano katuwaan ang buhay. Mahihirapan ka upang manatiling stress kapag nakatingin ka sa ilan sa mga pinakamahusay na sandali ng iyong buhay!
