10 minuto lang ang tatagal. Maaari itong makatulong babaan ang presyon ng iyong dugo , putulin ang iyong stress, at i-dial pabalik ang iyong pagkabalisa. At, ayon sa kamakailang pagsasaliksik sa JAMA Panloob na Gamot , maaari ka ring matulungan na makatulog tulad ng isang anghel. Oo, ang pagmumuni-muni talaga ay isang makalangit na sining — ngunit ito rin ay isang agham. At tulad ng lahat ng agham, maaari mong pinuhin ang iyong diskarte hanggang sa maging praktikal na relos ang kasanayan: Mekaniko, mabisa sa robot, nang walang bakas ng error.
Sa layuning iyon, inayos namin ang pinakabagong pagsasaliksik at mga trick na sinusuportahan ng dalubhasa upang matulungan kang mag-focus — totoo pokus —Sa panahon ng iyong susunod na sesyon ng pagmumuni-muni tulad ng dati. Kaya't basahin ang, at alamin kung paano masulit ang iyong pang-araw-araw na sandali ng aliw. At para sa mas mahusay na mas mahusay na payo sa pamumuhay, alamin Ang 100 Mga Paraan upang Mabuhay sa 100 .
old house pangarap com
1 Magsimula ng maliit. (Talagang maliit.)
Shutterstock
Oo, idinidikta ng karaniwang karunungan na, upang mag-ani ng lahat ng mga pakinabang ng pagninilay, kakailanganin mong magtabi ng hindi bababa sa 10 minuto bawat sesyon. Ngunit ayon sa Leo Babauta , ang may-akda ng Mahalagang Zen Habits: Mastering the Art of Change, Maikling , sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang lamang dalawang minuto bawat araw-o hindi hihigit sa iyong average na pag-toothbrush - dahan-dahan mong kundisyon ang iyong katawan upang maging mas komportable sa nakatuon na pagtuon. Kapag tapos ka na sa isang linggo ng dalawang minuto-bawat-araw na pagninilay, dagdagan ang oras ng dalawa pang minuto. Panatilihin sa rate na iyon hanggang sa hanggang sa sampung minuto ka. Sa walang oras, mapupunta ka sa iyong lingguhang 70 minuto ng malinaw na pag-iisip na kaligayahan.
2 Mahusay ang Teknolohiya ng Hong-Sau ng Konsentrasyon
Ang pag-upo ng perpektong patayo, na may isang antas ng Marines na ituwid ang gulugod, dahan-dahang lumanghap at bilangin sa walo. Pagkatapos, dahan-dahang huminga at bumilang hanggang walo. Sa bawat paglanghap, sabihin, sa iyong ulo, hong . Sa bawat huminga nang palabas, gawin ang pareho sa o (binibigkas nakita ). Gawin ito hanggang anim na beses. Pinapawi ng diskarteng ito ang iyong isip ng anumang nakakapinsalang saloobin, na nagtatakda ng yugto para sa isang seryosong matahimik na sesyon ng pagmumuni-muni. At para sa karagdagang payo sa iyong pang-araw-araw na gawain, narito ang 40 Mga Paraan upang Bumuo ng Mga Bagong Gawi Pagkatapos ng 40.
3 Itigil ang pag-aalala tungkol sa iyong pustura.
Shutterstock
Nasa upuan ka ba o sa banig? Nakabitin ang mga binti o tuhod sa ilalim? Iminumungkahi ni Babauta na huwag isipin ang bagay na hindi mahalaga paano sobrang upo mo as kung saan : Isang matahimik, maginhawang espasyo na wala ng anumang mga tunog o panlabas na stimuli. At para sa higit pang mga paraan upang masulit ang iyong pang-araw-araw, alamin ang 100 Pinakamahusay na Mga Lihim na Anti-Aging .
amoy sa mga pangarap ibig sabihin
4 Kumain ng isang bungkos ng mga pasas.
Natuklasan ng mga mananaliksik na may USDA na ang mga taong kumakain ng 3.2mg ng boron bawat araw ay makikita ang kanilang pagkaasikaso at pagbutihin ang pansin hanggang sa 10 porsyento. Tulad ng nangyayari, ang mga pasas ay puno kasama ang mga bagay: Maaari kang makakuha ng 3.5mg ng boron mula sa 4 na mga onsa lamang ng mga pasas — o halos kalahating tasa. Mas mabuti pa, ang mga pasas ay isa sa 40 Pinakamahusay na Pagkain na Makakain Para sa Iyong Puso Pagkatapos ng 40 .
5 Subukan ang gabay na pagmumuni-muni.
Kung tunay kang nahihirapan sa pag-buckle at pag-concentrate, maaaring nararapat sa iyo na magkaroon ng isang tao na hawakan ang iyong kamay (talinghaga) at ipakita sa iyo ang landas. Sa layuning iyon, ang UCLA Mindful Awcious Research Center nag-aalok ng walong libreng gabay na pagninilay , mula 3 hanggang 19 minuto ang haba. At oo, lahat sila ay ganap na malaya.
6 Gawin ito sa umaga.
Shutterstock
Ayon sa bagong pananaliksik sa labas ng Montreal Neurological Institute, ang iyong utak ay lumiliit ng halos 0.5% sa paglipas ng araw. (Tama iyan: Ang iyong pagkahapo sa pag-iisip sa kalagitnaan ng hapon ay napatunayan ng agham.) Malinaw na higit pa sa pagpapaandar ng nagbibigay-malay kaysa sa laki ng utak, ngunit sa pangkalahatan ay sumasang-ayon ang mga neuros siyentista na mayroong ilang ugnayan sa pagitan ng laki at pag-andar — kasama ang memorya, pagkaasikaso, at pagtuon. Kaya't kung tatalakayin mo ang iyong pagninilay sa unang ilaw, ang iyong utak ay magiging mas mahusay na kagamitan upang manatiling puro sa panahon ng pagmumuni-muni. At para sa mga tip sa kung paano magising ay nagpahinga, alamin ang 20 Mga Gawi sa Gabi Na Ginagarantiyahan upang Makatulong sa Iyong Matulog nang Mas Mahusay .
7 Kumuha ng timer.
Shutterstock
Sa ganitong paraan, hindi ka mag-aalala tungkol sa kahit paggastos ng pangalawang pag-iisip tungkol sa kung gaano karaming oras ang lumipas. Maaari kang mag-focus ng puro sa gawaing nasa kamay: Pagmumuni-muni. Kung talagang nasa ideya ka, mag-download Insight Timer , isang partikular na pagmumuni-muni na app na nag-aalok ng iba't ibang mga panimulang, agwat, at pagtatapos ng mga kampanilya. Dagdag nito, ipapakita sa iyo kung gaano karaming beses na matagumpay mong natapos ang isang sesyon ng pagmumuni-muni at kung gaano karaming oras ang iyong ginugol sa pagsasanay. (Ayon sa mga tagalikha ng app, sama-sama na nag-log ang mga gumagamit ng 50,000 oras bawat araw.)
8 Huwag mag-atubiling panatilihing bukas ang iyong mga mata.
Shutterstock
Ang buong punto ng pagninilay ay upang pokus . Kung mas nakatuon ka nang nakapikit, mahusay. Patuloy na gawin iyon. Ngunit kung mas mahusay kang magtuon nang nakabukas ang iyong mga mata, huwag hayaang ang kolokyal na representasyon ng pagmumuni-muni ay panatilihing sarado, palaging — pipigilan ka sa paggawa nito nang ganoon.
9 Hayaan mong gumala ang iyong isipan.
Tulad ng maaaring patunayan ng sinumang seryoso sa pagninilay, hindi maiiwasan: Ang iyong isip ay pupunta gumala At okay lang iyon - basta palagi mong ibabalik ito sa isang blangkong estado sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga.
paano mo malalaman kung ang isang lalaki ay nagkagusto sa iyo
10 Kumuha ng ilang mga plugs ng tainga.
Minsan kailangan mo lang lunurin ang mundo. Ang mga headphone na nagkansela ng ingay at isang puting ingay app, tulad ng Noisli , gagawa din ng trick. At para sa maraming paraan upang masulit ang araw mo, alamin ang 50 Mga Paraan upang Maging Isang Taas na Mas Mataas ang Enerhiya-Kaagad .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang mag-sign up para sa aming LIBRENG pang-araw-araw na newsletter!
