Nagsipilyo ka, pinatay ang lahat ng ilaw, at umakyat sa kama at nakita mo ang iyong sarili na walang pag-asa na nakatitig sa kisame. Ang pakikibaka ng sinusubukang matulog ang magpalipas lang ng buong gabi sa pag-ikot at pag-ikot ay isang bagay na alam na alam ng marami sa atin. Sa katunayan, a Nob. 2023 survey mula sa Sleep Foundation natagpuan na 44 porsiyento ng mga nasa hustong gulang sa U.S. ang nagsasabi na regular silang nagkakaroon ng mga problema sa pagtulog dahil sa pagkabalisa.
'Ang patuloy na pag-aalala ay maaaring magpapahina sa atin, hindi gaanong masaya, at tiyak na mas mahina ang pagtulog sa gabi,' Alex Dimitriu , MD, isang physician board-certified sa psychiatry at sleep medicine, ipinaliwanag sa isang pahayag na kasama ng survey. 'Ang mga pag-iisip, at lalo na ang mga alalahanin, ay maaaring magpatuloy sa pag-ikot bilang bahagi ng isang mabisyo na ikot.'
Ngunit hindi mo kailangang manatili sa spiral na iyon. Nakipag-usap kami sa ilang mga eksperto upang malaman ang mga karaniwang alalahanin na pumipigil sa mga tao na makapagpahinga nang maayos, at kung ano ang maaaring gawin upang makatulong na maibsan ang mga stressor na ito. Magbasa para sa siyam na nakababahalang mga saloobin na nagpapanatili sa iyo sa gabi, at kung paano pamahalaan ang mga ito.
KAUGNAYAN: 5 Karaniwang Gawi na Nakakabalisa, Sabi ng Mga Eksperto .
1 'Napakarami kong kailangan gawin.'
Maraming mga tao ang agad na nagsimulang ayusin ang lahat ng kailangan nilang gawin sa susunod na araw nang sila ay nakahiga. Kung madalas mong nasa sitwasyong ito ang iyong sarili, huwag tumakbo mula dito at sa halip ay sandalan ito, lisensyadong psychotherapist Faith Reyes , LMFT, nagpapayo.
'Buksan ang ilaw, bumangon sa kama, at isulat ang lahat ng ito. Ang pagkakaroon ng plano ay nakakabawas ng pagkabalisa,' pagbabahagi niya. 'Kung ikaw ay labis na nabigla, ang paggawa ng isang listahan ng gagawin ay nagpapataas ng iyong pakiramdam ng kontrol at pagganyak. Alisin ang mga gawain bukas sa iyong ulo at sa papel, upang makapagpahinga ka.'
2 'Nag-aalala akong pumasok sa trabaho bukas.'
Ang pagkabalisa sa trabaho ay maaari ring panatilihin ang mga tao sa gabi, ayon sa pribadong pagsasanay psychotherapist Gayle Weill , LCSW.
may kausap sa akin sa panaginip ko
'Ang karaniwang pag-aalala na ito ay nakakaapekto sa pagtulog, dahil lumilikha ito ng isang cycle ng rumination at anticipation, na nagpapahirap sa pagrerelaks at pag-relax,' sabi niya.
Kung madalas mong nararamdaman na ang iyong stress tungkol sa pagpunta sa trabaho sa umaga ay pumipigil sa iyong pagtulog, inirerekomenda ni Weill na makipag-usap sa isang therapist.
'Sa pamamagitan ng therapy, maaaring i-reframe ng mga indibidwal ang kanilang mga iniisip at matuto ng mga estratehiya para sa pamamahala ng pagkabalisa sa pagganap sa trabaho, o matutunan kung paano mag-navigate sa pagkakaroon ng mahirap na boss o katrabaho, na lumilikha ng mas positibo at mapapamahalaang pananaw para sa susunod na araw,' paliwanag niya.
KAUGNAYAN: 6 Dahilan na Pagod Ka Ngunit Hindi Makatulog, Ayon sa Mga Doktor .
3 'Tama ba ang ginagawa ko sa buhay ko?'
Kapag madalas kang maging abala sa trabaho o iba pang mga pangako sa araw, maaari mong makita na ang iyong isip ay lumiliko sa mas malaking umiiral na mga alalahanin sa gabi, sabi Alex Oliver-Gans , LMFT, isang therapist na nakabase sa San Francisco na dalubhasa sa pagkabalisa . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Kadalasan ang mga kaisipang ito ay maaaring nakasentro sa tema ng direksyon ng buhay,' sabi niya.
Upang pigilan ang iyong sarili sa pag-aalala kung ang iyong buhay ay patungo sa tamang direksyon kapag sinusubukan mong matulog, iminumungkahi ni Oliver-Gans na maglaan ng mas maraming oras sa araw upang matugunan ang 'mga kaisipang ito sa isang sinadya, may layunin na paraan, posibleng kasama ng isang therapist. '
4 'May sapat ba akong pera?'
Marahil ang pinakakaraniwang pinagmumulan ng pagkabalisa na nagpapanatili sa mga tao sa gabi ay ang kanilang mga pananalapi. Ayon sa survey ng Sleep Foundation, 77 porsiyento ng mga nasa hustong gulang sa U.S. ang umamin na nawawalan ng tulog dahil sa mga alalahanin sa pera, kahit minsan.
Preston Cherry , PhD, therapist sa pananalapi at kinikilalang tagapayo sa pananalapi, ay nagsasabi Pinakamahusay na Buhay ito ang madalas niyang nakakaharap sa kanyang trabaho.
'Ang kawalan ng katiyakan ng pera ay nagpapanatili sa mga tao na nababalisa sa araw at gising sa gabi,' sabi niya. 'Gusto ng mga tao na mas maunawaan ang paniwala ng 'sapat': Mayroon ba tayong sapat? Ano ang ating sapat, at paano tayo makakakuha ng sapat?'
Ang kawalan ng katiyakan ay kung ano ang gusto mong harapin upang pamahalaan ang pagkabalisa na ito at makabalik sa pagtulog nang maayos, ayon kay Cherry.
'Ang pag-iwas sa pag-iwas sa pera sa pamamagitan ng pagtugon sa iyong mga hangarin at pananalapi gamit ang pagpaplano sa pananalapi ay nakakatulong sa iyong makahanap ng higit na kapayapaan nang may kalinawan at kumpiyansa, ginagawang mas kilala ang mga hindi alam at hinuhubog ang buhay na iyong naiisip,' paliwanag niya.
5 'Bakit ko naman nasabi?'
Ang ilang mga tao ay gumugugol ng kanilang oras sa kama sa gabi na nire-replay ang araw pabalik sa kanilang ulo. Kapag ginagawa ito, 'maaaring magsimula silang mag-isip tungkol sa isang bagay na nangyari nang mas maaga sa araw,' at kung paano sila tumugon dito, ayon kay Oliver-Gans.
Maaaring kabilang dito ang isang pagtatalo sa isang asawa, isang pulong sa trabaho na maaaring naging mas mahusay, o kahit isang email na may typo sa loob nito. Anuman ang sitwasyon, sinabi ni Oliver-Gans na mahalagang i-redirect ang iyong pag-iisip patungo sa pagtukoy kung ano ang magagawa mo pasulong sa halip na manatiling gising na balisa sa isang sandali na lumipas na.
'Pahintulutan ang iyong sarili na kumuha ng anumang aral na sa tingin mo ay kailangan mo para sa hinaharap at itala ang anumang nais mong gawin upang ayusin ang sitwasyon sa susunod na araw, at pagkatapos ay kilalanin kung nagawa mo na ang lahat ng iyong makakaya para sa ngayon,' payo niya.
KAUGNAYAN: 10 Henyo Trick para sa Pagbalik ng Tulog sa Gitna ng Gabi .
6 'Bakit hindi ko sinabi?'
Sa parehong oras, ang ibang mga tao ay maaaring mag-fix sa kung ano sila hindi sabihin sa mga kaganapan sa araw.
mga pagkaing nagpapalaki ng iyong peni
'Siguro natigilan ka sa isang kamakailang panayam, sitwasyong panlipunan, o pagpupulong sa negosyo—at ang mga salitang hindi mo mahanap sa sandaling ito ay bumabaha sa iyong isipan ngayon,' sabi ni Reyes.
Pero hindi makakatulong sa pag-move on at makatulog ka kung hindi mo dapat sabihin ang sarili mo. Sa halip, subukang sabihin kung ano ang gusto mong sabihin nang malakas habang nasa kama, iminumungkahi ni Reyes.
'Ang pagdinig sa iyong sarili na sabihin ang mga salita ay maaaring maging isang cathartic na kasanayan, at pagbutihin ang posibilidad na mahanap mo ang iyong boses sa susunod na pagkakataon,' sabi niya.
7 'Magiging OK ba ako?'
Napakadali para sa mga tao na manatiling gising na nag-aalala tungkol sa kung anong mga problema ang maaari nilang kaharapin sa kanilang kalusugan o kaligtasan.
'Wala kaming gaanong kontrol sa hinaharap, lalo na sa pagtatapos ng araw, at mahirap huminto sa pagtulog kapag pakiramdam mo ay walang kapangyarihan,' paliwanag ni Oliver-Gans.
Ngunit ano ang maaari mong gawin upang ihinto ang pag-iisip tungkol sa hindi alam upang makapagpahinga ka? Inirerekomenda ng therapist na nakabase sa San Francisco na i-redirect ang iyong mga iniisip patungo sa kung ano ang sa iyo gawin alam.
'Isipin ang iyong mga lakas,' sabi niya. 'What's gotten you this far in your life? Naranasan mo na ang kawalan ng katiyakan noon—ano sa iyong kasaysayan ang nagpapakita na ikaw ay isang taong makakaalam ng mga problema pagdating ng mga ito?'
KAUGNAYAN: 7 Mabisang Paraan para Makontrol ang Iyong Pagkabalisa, Ayon sa Mga Therapist .
8 'Bakit hindi ko maisara ang isip ko?'
Ang ilan sa atin ay hindi lamang nakikipaglaban sa isang pag-aalala sa gabi. Ashley Fields , LCSW, a therapist sa kalusugan ng isip na nakabase sa Indianapolis, sabi ng pag-iisip na ang pagbaha ay pinipigilan din ang mga tao na makatulog.
'Maaari kang humiga at makita ang iyong sarili na nag-iisip tungkol sa napakaraming bagay na hindi mo alam kung ano ang iyong iniisip,' pagbabahagi niya. 'Minsan ang mga ito ay tinatawag na racing thoughts.'
Ang mga pag-iisip ng karera ay maaaring lumabas sa kung saan at malamang na 'pakiramdam na walang katapusan, hindi nakakatulong, at random,' ayon sa Fields. Ang isang paraan na iminumungkahi niya na pamahalaan ito ay sa pamamagitan ng isang pamamaraan na ginagamit sa acceptance and commitment therapy (ACT) na tinatawag na 'Leaves on a Stream.'
'Isipin ang isang stream ng tubig na dumadaloy sa isang kagubatan,' sabi ni Fields. 'Habang mayroon kang pag-iisip, dapat mong isipin ang iyong sarili na inilalagay ang kaisipang iyon sa isang dahon at hayaang lumutang ito kapag handa na ito. Tinutulungan ka ng pagsasanay na ito na mapansin ang lahat ng iyong mga iniisip (positibo, negatibo, at neutral) at humiwalay sa kanila. '
9 'Magkakaroon ako ng isang kakila-kilabot na araw bukas kung hindi ako makatulog.'
Minsan ang simpleng pag-stress sa hindi makatulog ay ang nagpapanatili sa atin, Katelyn McMahon , MSW, rehistradong psychotherapist at content strategist sa TherapieSEO, mga tala. Maaari kang magsimulang mag-alala tungkol sa kung ano ang mararamdaman mo bukas kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog.
Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang subukan at baligtarin ang pag-iisip na ito, ayon kay McMahon.
'Maaaring makatulong sa mga tao na makinig sa mga ginabayang pagmumuni-muni, mga kuwento sa pagtulog, o nakakarelaks na puting ingay tulad ng pag-crash ng mga alon,' sabi niya. 'Maaaring bigyan nito ang iyong utak ng ibang bagay na pagtuunan ng pansin sa halip na magbigay sa mga nababalisa na kaisipan.'
Nag-aalok ang Best Life ng pinaka-up-to-date na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensyang pangkalusugan, ngunit hindi nilalayong maging kapalit ang aming content para sa propesyonal na patnubay. Pagdating sa gamot na iniinom mo o anumang iba pang tanong sa kalusugan na mayroon ka, palaging direktang kumonsulta sa iyong healthcare provider.
Kali Coleman Si Kali Coleman ay isang Senior Editor sa Best Life. Ang kanyang pangunahing pokus ay sumasaklaw sa mga balita, kung saan madalas niyang pinapaalam sa mga mambabasa ang patuloy na pandemya ng COVID-19 at napapanahon sa mga pinakabagong pagsasara ng retail. Magbasa pa
