Kapag ang buhay ay nakadidikit sa iyo-mga bayarin, pamilya, isang 60-oras na linggo-maaaring maging mahirap upang maipasok ang lahat ng iyong pag-eehersisyo. Hindi ba mas maganda kung maaari kang mag-opt out sa mapang-api at wala sa lahat na araw ng binti, araw sa likod , araw ng dibdib, pag-ikot ng araw? Sa gayon, sa paglabas nito, maaari mo. Mayroong isang host ng kabuuang mga ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin. Ang bawat isa sa mga malapit sa labis na pagpapahirap na ito - kahit na ganap na nagkakahalaga nito-ay nakagagawa ng lahat ng gawain, at bukas, ang iyong abs ay umuungal sa mabuting sakit hangga't sa iyong biceps, pecs, glutes, at lahat na nasa pagitan. Mag-sign up sa amin!
Naabutan namin Gregg Avedon , 52, isang sertipikadong personal na tagapagsanay, modelo ng lalaki, at may-akda ng Muscle Chow: Higit sa 150 Mga Recipe na Madaling Sundin upang Masunog ang Taba at Pakainin ang Iyong Mga kalamnan at Ang 14 Araw na Kumuha ng Lean Diet: Isang Plano ng Nutrisyon na gagana! , upang lakarin kami sa ilan sa mga kumplikadong maniobra na ito. (Tandaan lamang, para sa lahat ng mga ehersisyo na ito, magsimula nang walang pinakamaliit na timbang, kunin ang iyong form, at pagkatapos ay pag-ayusin ang iyong timbang.) At sa oras na makontrol mo ang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na nakalista dito, siguraduhing hindi makaligtaan Kay Avedon mga tip para sa pananatiling payat at matibay para sa buhay .
1 Battle Rope
Alam mo ang mga lubid na iyon ng Thors at Hulks at Dwayne 'The Rock' Johnsons sa iyong gym na pick up at paulit-ulit na slam sa lupa? Sa totoo lang, hindi lang ginagawa ng mga lalaking iyon upang makagawa ng isang ingay. Ang mga nakakabingi na hayop ay mahahalagang kagamitan para sa isa sa pinakamahusay na kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na magagawa mo. 'Kung maisip mong may malay-tao tungkol sa kung ano ang iyong ginagawa, nagsusunog ka ng isang tonelada ng calorie at tinaasan ang iyong rate ng metabolic — mga magagandang bagay,' sabi ni Avedon. Kaya sa halip na kunin lamang ang mga lubid at hindi sinasadyang i-swing ang mga ito, sundin ang kanyang anim na hakbang na plano.
Pumili ng isang lubid sa bawat kamay. (Para sa mga sumusunod na paggalaw, lumipat bawat 15 hanggang 20 segundo.) Magsimula sa pamamagitan ng paghalili, pataas at pababa at pataas at pababa. Gumagawa ito ng iyong core. Pagkatapos ay kunin ang parehong mga kamay at isama ang mga lubid sa lupa, gamit ang iyong trisep. Pagkatapos ay lumipat, at simulang kulutin ang mga ito, pindutin ang iyong biceps. Susunod, gumawa ng paggalaw ng gunting, pagtatayon ang mga lubid pabalik-balik (ito ang iyong dibdib). Pagkatapos gumawa ng maliliit na paggalaw ng pabilog, mula sa loob, pataas at palabas - ipinapako ang iyong mga balikat. Sa wakas, bumalik sa kahalili. 'Mamamatay ka pagkatapos ng dalawa o tatlong set niyan,' sabi ni Avedon. Kung naghahanap ka para sa isang mahusay na gawain para sa mga paglalakbay sa negosyo, narito ang Nag-iisang Pinakamahusay na Pag-eehersisyo para sa Road Warriors.
2 Romanian Deadlift
'Gusto mo bang magmukhang maganda sa maong?' tanong ni Avedon. 'Ang isang Romanian deadlift ay isang mahusay na paraan upang magawa ito.' Ang isang regular na deadlift, mismo ang isa sa mga mas mabisang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan, ay maaaring sanayin ang iyong katawan upang hilahin ang iyong balikat pababa at pad ang labis na kalamnan sa paligid ng basura-walang nais iyon. Ang isang Romanian deadlift ay tumama sa lahat ng mga magagandang bagay-glutes, quads, calves, core, at, sa isang tiyak na lawak, mga armas - nang hindi idinagdag ang labis na pilay.
ano ang ibig sabihin kapag nakakita ka ng isang dilaw na butterfly
Upang makagawa ng Romanian deadlift, ang form ay susi. Panatilihin ang iyong mga kamay sa bar tungkol sa lapad ng balikat na magkahiwalay dapat mong mahawakan ang iyong mga hinlalaki sa iyong mga shin sa buong buong ehersisyo. Kung nakikita mo ang bar na napakalayo sa iyong mga daliri sa paa, wala kang linya. Sa pamamagitan ng isang normal na deadlift, yumuko ka, habang sa isang Romanian deadlift, nag-target lamang kami ng isang 10 porsyento na liko ng tuhod. Kaya't panatilihing matatag ang iyong takong at patag ang iyong likod, at idulas ang iyong mga hinlalaki sa iyong shins. Sa walang oras, dadalhin ng iyong milkshake ang lahat ng mga batang babae sa bakuran. At kung mas matagal kang nagla-log sa gym, alamin ang mga ito 5 mga karaniwang ehersisyo na dapat mong ihulog mula sa iyong gawain.
3 Loaded Squat
Isang kargadong squat — kasama iyon sa isang Olympian bar, taliwas sa mga squats ng hangin na nakikita mong ginagawa ng mga batang babae na nakasuot ng Lululemon sa kahabaan ng lugar — na kabilang sa isa sa pinakamahirap na kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na magagawa mo. At gayon pa man, malayo at malayo ito sa isa sa pinaka nagbibigay ng gantimpala. 'Kung gumawa ka ng isang napakahusay na hanay ng mga matatag na squats para sa 15 reps, tao, nararamdaman mong nagawa mo lang ang isang sprint ng hangin,' sabi ni Avedon. 'Pinag-uusapan ang tungkol sa pagkondisyon.' Ang isang hanay na tulad nito ay tumatama sa iyong mga glute, stabilizer, quad, guya, bitag, at mga erector ng gulugod — lahat habang binibigyan ka ng isang malusog na dosis ng cardio.
Para sa wastong form sa isang load squat, hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay sa labas lamang ng lapad ng balikat. Ilagay ito sa likod ng iyong ulo, mas malapit sa likod kaysa sa leeg habang komportable pa rin, syempre. Tumingin ng kaunti. (Ang pagtingin at ang pagbaba ng bar sa iyong likuran ay pinapanatili ang iyong gulugod sa tamang lugar.) Panatilihin ang bigat sa iyong mga takong at bumaba hanggang ang iyong mga binti ay malapit sa isang 90-degree na anggulo hangga't maaari. Pagkatapos, sumabog up. '6 reps, karamihan sa atin ay maaaring balutin ang ating mga isip sa paligid. 10, siguro 12. Ngunit 15 ay isang buong iba pang mga hayop, 'sabi ni Avedon. Huwag kang magalala. Naniniwala kami sa iyo. Marahil, sa lahat ng mga kabuuang pag-eehersisyo sa katawan, bigyan ng labis na pansin ang payo sa timbang na ibinigay namin sa iyo nang mas maaga.
bakit kinikilig ang pang-itaas kong labi
Tip sa pro: kung nakita mo ang iyong sarili na nakasandal - isang panganib sa iyong likuran - i-slide ang isang sampung-libong plato sa ilalim ng iyong takong. Pipilitin ka nitong panatilihing matatag ang iyong mga binti. Ngunit kung sakaling saktan mo ang iyong likod, alamin kung paano madaig ang mas mababang sakit sa likod nang sabay-sabay at para sa lahat .
4 Turkish Get-Up
Ang pag-get up ng Turkish ay tumama sa iyong core, balikat, stabilizer, at braso. Ito ay isa sa pinakamabisang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na magagawa mo. Sinabi iyan, kahit na teknikal na aming trabaho ang ipaliwanag ito sa iyo, ang isang ito ay labis na kumplikado. Hayaan na lang namin si Avedon na kunin ito: 'Humiga sa sahig, may hawak na isang kettlebell sa likod ng iyong kamay. Ang iyong braso ay pinahaba tuwid, sa itaas ng iyong ilong. Nais mo ang braso at kettlebell na maging matigas at higit sa iyong ulo sa lahat ng oras. Mayroong limang mga hakbang dito.
'Mula sa posisyon ng paglalagay na iyon, babalik ka sa kung saan ka nakasandal sa tapat ng siko ng braso. Iyon ang unang hakbang. Pagkatapos ay umakyat ka sa iyong mga kamay. Hakbang bilang dalawa. Pagkatapos hanggang sa iyong tuhod iyon ang pangatlong hakbang. Pagkatapos ay nais mong umupo sa tuhod na hakbang na numero apat. At pagkatapos ay tumayo ka. Iyon ang hakbang bilang limang. Pagkatapos, baligtarin mo ito. Isang rep lang yan. Subukang gawin ang lima. ' At kung nais mong talagang maabot ang iyong core, huwag palampasin ang 4 pinakamahusay na pagsasanay sa abs para sa tag-init.
5 Mga swing ng Kettlebell
Noong 2010, ang American Council on Exercise ay naglabas ng a mag-aral ang paghahanap na ang mga swing ng kettlebell ay nagbibigay ng 'isang mas mataas na ehersisyo na ehersisyo kaysa sa karaniwang pag-aangat ng timbang.' Kung gagawin mo ang mga ito ng isang kamay at dalawang-kamay, maaabot mo pa rin ang iyong mga quad, glute, hip flexors, lower back, at balikat. (Natuklasan ng parehong pag-aaral na ang swing ng kettlebell ay nasusunog ang mga calorie sa parehong rate tulad ng pagtakbo sa isang anim na minutong milyang bilis, na halos napakahusay na totoo.)
Upang makagawa ng isang perpektong swing ng kettlebell, tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad na balakang. Pumunta sa isang squat at kunin ang kettlebell gamit ang iyong mga palad (nagsasalita kami ng dalawang-kamay na swings para sa isang kamay, simpleng hawakan ito sa isang kamay) na nakaharap sa iyo. Gamit ang iyong balakang-mag-ingat na huwag gamitin ang iyong likod sa isang ito — sumabog paitaas sa isang nakatayo na posisyon, dinadala ang kettlebell sa isang pahalang na antas. Pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng squatting. Abutin para sa 8 hanggang 12 reps.
6 Burpees, na may Kasayahang Twist
Shutterstock
Lahat tayo ay higit pa o hindi gaanong pamilyar sa nagpapahirap na burpee, kung saan ka mula sa isang maglupasay patungo sa isang tabla sa isang push-up sa isang tabla sa isang maglupasay at pagkatapos ay tumalon nang kasing lakas hangga't maaari, itinapon ang iyong mga kamay sa hangin tulad ng wala ka lang pakialam. Ngunit gusto ni Avedon na magdagdag ng kaunting pag-ikot: sa dulo ng bawat burpee, kukuha siya ng isang bola ng gamot at isasabog ito sa lupa.
'Sa pamamagitan ng pagkuha ng mabibigat na bola sa iyong ulo,' paliwanag ni Avedon, 'bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa lahat ng magagandang bahagi [mula sa isang tradisyunal na burpee], isinasama mo ang mga balikat, at sa pamamagitan ng pagbagsak nito, ginagawa mo ang iyong trisep.' Iminumungkahi ni Avedon ang isang kalamnan na nagpapalakas ng kalamnan (sa isang mabuting paraan!) Na gawain para sa labis na pagganyak: 12 paglalakad sa lunges, sa 10 burpee – gamot na ball slams, at pagkatapos ay 12 paglalakad na lunges pabalik. Ang iyong mga binti ay magiging parang jelly sa loob ng maraming araw.
Larawan ni Scott Teitler
ano ang hitsura ng average na 50 taong gulang na babae
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa pamumuhay nang mas matalino, maganda ang hitsura, pakiramdam ng bata, at paglalaro ng mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
