Hindi pa huli ang lahat upang simulan ang pagtuon sa iyong sarili . Sa katunayan, ang iyong 50s ay ang perpektong oras upang unahin ang iyong fitness. Dahil ngayon na ikaw ay mas matanda na, ang pag-eehersisyo ay hindi lamang tungkol sa hitsura ng mas mahusay na - ito ay tungkol sa pakiramdam ng mas mahusay at mapanatili ang iyong kadaliang kumilos at kalusugan sa darating na mga dekada. Dito, pinagsama namin ang 50 na naaprubahang eksperto sa pang-araw-araw na mga pagbabago na makukuha — at panatilihin — na magkasya ka ngayon at sa hinaharap.
1 Pag-isipang muli ang iyong ideya ng pag-eehersisyo.
Shutterstock
Ang pagsubok na manatiling fit pagkatapos ng 50 ay maaaring maging intimidating kung ang iyong ideya ng ehersisyo ay ang mga heart-pounding, high-energy ehersisyo lamang. Gayunpaman, ayon sa Harvard Medical School , maraming iba't ibang mga aktibidad na binibilang bilang ehersisyo na malamang na makahanap ka ng mas kaunting labis. Ang mga bagay tulad ng paghahardin, katamtamang gawaing-bahay - tulad ng pagwawalis at pag-vacuum - at kahit pagsayaw, halimbawa.
'Ang Ballet ay mahusay para sa lakas at kakayahang umangkop,' sports health doctor Kim Gladden , MD, sinabi sa Cleveland Clinic . 'Ang jazz, swing, at contra dancing ay magbibigay sa iyo ng mga benepisyo sa cardio. At kung may nais kang gawin sa iyong kapareha, kamangha-mangha ang pagsayaw sa ballroom. '
2 Pumunta sa mga klase sa fitness fitness.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang hikayatin ang iyong sarili na mag-ehersisyo ay mag-sign up para sa isang klase sa fitness group. 'Ang mga pangkat ay maaaring talagang mag-uudyok salamat sa sangkap ng lipunan, 'sabi ni Debra Atkinson , isang sertipikadong lakas at kondisyon sa pagkondisyon at tagapagtatag ng Flipping 50 . Lalo na kung ang mga tao ay nagsisimulang makilala kung wala ka roon at namimiss ka. '
Maraming mga studio ang nag-aalok pa ng libre o may diskwento sa mga panahon ng pagsubok, na ginagawang madali upang malaman kung saan sa tingin mo ay pinaka komportable ka at kung aling mga uri ng ehersisyo ang nasisiyahan ka. Pagkatapos mong magsimulang dumalo nang regular sa mga klase, magkakaroon ka ng isang gawain — at marahil ay nakakagawa ka rin ng mga bagong kaibigan.
3 Kumain ng mas maraming pagkain na nakabatay sa halaman.
Shutterstock
Ang pananatiling fit ay nangangahulugang pagpuno sa iyong katawan ng mga mabuting pagkain na pagbutihin ang iyong kalusugan at kagalingan-at ebidensya na nagmumungkahi na ang mga mapagkukunan na batay sa halaman ay maaaring maging pinakamahusay.
'Ang pananaliksik sa loob ng maraming taon ay na-link mga diyeta na nakabatay sa halaman upang mabawasan ang rate ng sakit sa puso, type 2 diabetes, at ilang mga cancer, kumpara sa mga diet na mataas sa karne at iba pang mga produktong hayop, ' Robert H. Shmerling , MD, isang rheumatologist sa Boston, Massachusetts, ang nagsabi Harvard Health .
Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa Journal ng American College of Cardiology natagpuan na ang pagdikit sa isang diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring bawasan ang iyong panganib na mabigo ang puso ng higit sa 40 porsyento. Ano pa, isang pag-aaral sa 2019 na nai-publish sa Ang Journal ng Nutrisyon ang natagpuang mga vegan ay may posibilidad na maging malusog kaysa sa mga sumusunod sa iba pang mga diyeta.
4 Makipag-chat sa iyong doktor tungkol sa iyong fitness.
Shutterstock
Mga regular na appointment ng doktor makinabang ang iyong kalusugan sa bawat yugto ng iyong buhay, ngunit lalong mahalaga na makasabay sa kanila sa iyong mga 50. 'Siguraduhing pag-usapan ang kalusugan ng puso at ehersisyo sa iyong doktor,' sabi ni Michael James , isang trainer sa boxing gym Lahat ng Pakikipaglaban . 'Ipapaalam nila sa iyo nang eksakto kung ano ang maaari mong gawin at hindi maaaring gawin batay sa iyong kasalukuyang kalusugan at anumang mga gamot na maaaring mayroon ka.'
5 Subaybayan ang iyong mga hakbang.
Shutterstock
Ang isa pang madaling bagay na maaari mong gawin upang manatiling fit ay upang masubaybayan ang iyong mga hakbang gamit ang a fitness tracker —Makatitiyak na makakamit ang isang tukoy na layunin sa araw-araw.
'Pumarada nang malayo sa tindahan, ilabas ang iyong aso, o maglakad kasama ang mga kaibigan,' iminungkahi Holly Roser , isang celebrity trainer at sertipikadong sports nutrisyunista sa San Mateo, California. 'Kung mas lumipat ka, mas maraming lakas ang mayroon ka — at makakatulong ito sa iyo na masunog ang mas maraming calorie sa pangkalahatan.'
Ayon sa isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa Journal ng Physical na Aktibidad at Pangkalusugan , ang mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat maghangad ng 10,000 mga hakbang sa isang araw, habang ang mga kalalakihan ay dapat na mag-shoot ng 11,000 upang makontrol ang kanilang timbang at mapabuti ang kanilang kalusugan.
6 Gupitin ang asin.
Shutterstock
Alam namin na mahirap labanan ang iyong paboritong super-maalat na meryenda, ngunit para sa iyong pinakamahusay na interes na magsanay ng pagpipigil sa sarili pagdating sa iyong pag-inom ng asin.
'Ang pag-ubos ng labis na sodium ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at maaari ding maging sanhi ng pamamaga sa katawan,' sabi ni Amy Gorin , isang rehistradong nutrisyonista sa nutrisyon sa lugar ng New York City na inirekomenda na maghangad ng hindi hihigit sa 2,300 milligrams ng sodium araw-araw. At kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o pre-hypertension, limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa 1,500 milligrams araw-araw, sinabi niya.
Upang matulungan kang manatili sa mga numerong iyon, inirerekumenda ni Gorin ang pagpapalit ng iyong salt shaker para sa pampalasa na walang sodium. 'Pagkatapos ng lahat, 11 porsyento ng paggamit ng sodium ng tipikal na tao ay nagmula sa salt shaker, 'sabi niya.
7 Huwag kalimutang magpainit.
Shutterstock
Ang isang mahusay na pag-init ay kasinghalaga ng iyong aktwal na pag-eehersisyo. 'Tinutulungan ka nitong magsunog ng mas maraming enerhiya sa pag-eehersisyo, nagdaragdag ng iyong sirkulasyon, at naghahatid ng oxygen sa mga gumaganang kalamnan, 'sabi ni Atkinson. 'At pinapataas nito ang pangunahing temperatura ng iyong katawan, pinapayagan ang mga kalamnan at kasukasuan na dahan-dahang umangkop sa mas higit na mga pangangailangan, na binabawasan ang iyong panganib na mapinsala. Maaari itong maging kasing simple ng paglalakad sa treadmill, paggawa ng mga jumping jacks, o pagpunta sa isang mabilis na pag-jog sa paligid ng bloke-anuman ang makakatulong sa iyong katawan na paluwagin at maghanda para sa ehersisyo.
8 Huwag limitahan ang iyong sarili sa cardio.
Shutterstock
Habang ito ay tiyak na mahalaga, pagsasanay sa cardio-centric ay hindi lamang ang paraan upang manatiling malusog — hindi sa pamamagitan ng isang mahabang pagbaril. 'Ang karamihan sa aking mga kliyente na nasa edad na 50 ay naniniwala na ang cardio ang tanging bagay na kailangan nilang gawin upang manatiling maayos o mapabuti ang kanilang kalusugan,' sabi ni James. 'Hanggang sa nagdagdag kami ng lakas ng pagsasanay na tunay na nagsimula silang makita at maramdaman ang mga pakinabang sa oras na ginugol nila sa gym.'
Ayon kay James, ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring makatulong na mapagbuti ang iyong balanse, makontrol ang asukal sa dugo, mabuo ang density ng buto, dagdagan ang iyong metabolismo, at maiwasan din ang sarcopenia, na kung saan ay ang pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad.
9 Uminom ng sapat na tubig.
Shutterstock
Mag-isip ng tubig bilang gasolina ng iyong katawan . Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, paano ito tatakbo nang tama?
'Ang iyong katawan ay halos 60 porsyento ng tubig at kailangang patuloy na mai-hydrate sa buong araw, 'sabi ni Gorin. 'Ang isang mahusay na halaga ng baseline ay 15.5 tasa araw-araw para sa mga kalalakihan at 11.5 tasa araw-araw para sa mga kababaihan, ngunit ang halagang ito ay maaaring mabago kung nag-eehersisyo o pinagpapawisan ka.'
pangarap na magluto ng isda
Ayon sa Mayo Clinic , ang pagkuha ng sapat na likido ay makakatulong sa iyong katawan na makontrol ang temperatura, maprotektahan ang mga sensitibong tisyu, mag-lubricate at mag-unan ang iyong mga kasukasuan, at makakatulong sa panunaw — lahat ng mga bagay na maaaring kailanganin mo ng karagdagang tulong sa pagpasok mo ng iyong 50s at higit pa.
10 Laging nakatuon sa form.
Shutterstock
Kahit na siguraduhin mong makakuha ng tamang dami ng regular na ehersisyo, hindi mo gagawin ang iyong sarili ng anumang mabuti nang hindi mo inuuna ang paggamit ng wastong form.
'Kapag lampas ka sa 50, ang iyong mga kasukasuan at ligament ay medyo hindi gaanong mapagpatawad at nababanat kaysa sa dati,' sabi ni Atkinson. Dahil doon, kung hindi ka gumanap nang tama ng ehersisyo, maaari mong ilagay sa peligro ng pinsala ang iyong sarili na magpapabagal sa iyo. Kung nangangahulugan iyon ng pagtapon ng mabibigat na dumbbells para sa mas magaan upang maisagawa mo nang tama ang mga paggalaw, iyon ang dapat gawin. Buuin mo at mai-tone ang iyong kalamnan at mas ligtas sa proseso.
11 Magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo.
Shutterstock
Kung wala ka pang solid gawain sa pag-eehersisyo , maaaring maging isang magandang ideya na simulan ang mga bagay gamit ang isang nakabalangkas na programa sa ehersisyo — isang bagay na magbibigay sa iyo ng isang plano ng pagkilos at isang balangkas na susundan. Sa ganoong paraan, mananatiling ka-motivate at may maitutulak sa iyo. Sa oras na natapos ang programa, ang pag-eehersisyo ay naging ugali. Mayroong maraming iba't ibang mga pagpipilian sa online na maaari kang pumili mula sa batay sa iyong pag-eehersisyo na napili, alinman sa pagsasanay sa bodyweight, sayaw, yoga, o iba pa.
12 Panatilihin ang isang journal ng pagkain.
iStock
Sa iyong pagtanda, ang iyong tiyan ay hindi maaaring hawakan kung ano ang dati nitong nagagawa sa iyong mga mas batang taon. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang subaybayan kung ano ang kinakain mo, sabi ni Gorin. 'Bilang karagdagan sa pag-log kung ano ang kinakain mo, maaari mo ring isulat kung paano nakakaapekto ang iba't ibang mga bagay sa iyong katawan at anumang mga kaugnay na sintomas.' Mahusay na paraan upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa timbang din.
13 Tanungin ang iyong sarili 'bakit?'
Shutterstock
Bago mo simulan ang iyong paglalakbay na manatiling malusog, siguraduhing tanungin ang iyong sarili kung bakit mo ito ginagawa. Siguro ito ay upang matiyak na nasa paligid mo ng sapat na haba upang makita mga apo mo lumaki, o marahil ito ay upang maging sapat na malusog upang makapaglakbay sa mundo sa sandaling magretiro ka. Anuman ang kaso, ang pagkakaroon ng isang dahilan sa likod ng iyong ginagawa ay makakatulong sa iyo na manatili sa pangako na iyon at panatilihin itong isang pangunahing priyoridad sa iyong buhay.
14 Huwag itulak nang husto ang iyong sarili.
Shutterstock
Sa halip na tumalon sa isang matinding gawain na buong lakas, magsimulang mabagal at madali ang iyong paraan sa isang programang ehersisyo na gumagana para sa iyo. Tapos kapag nakarating ka na, wala kang makakamit. 'Ang isang tao na higit sa 50 ay maaaring gumawa ng parehong mga paggalaw tulad ng isang 25 taong gulang,' sabi ni Roser. 'Wala talagang kontra ng edad at pag-eehersisyo. '
15 At huwag matakot na gumawa ng mga pagbabago.
iStock
Maaaring mahirap palitan ang mga bagay sa sandaling nakagawa ka ng isang gawain, ngunit kung hindi ito tumutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin o hindi mo ito nasisiyahan, ang paggawa ng mga tamang pagsasaayos ay maaaring maging susi sa paghahanap ng pinakamabuti para sa iyo at sa iyong katawan.
'Maraming mga paraan na maaari mong pagandahin ang iyong kasalukuyang gawain sa pag-eehersisyo, kasama ang pagpapalakas ng tindi ng iyong pag-eehersisyo,' Jessica Matthews , isang wellness coach at katulong na propesor sa Point Loma Nazarene University sa San Diego, ang nagsabi ACE Fitness . 'Maaari ka ring tumawid ng tren at magsagawa ng iba't ibang mga aktibidad upang maibigay ang iyong katawan ng isang bagong hamon.'
16 Gumamit ng mga online na video ng pag-eehersisyo.
Shutterstock
Mayroong isang walang katapusang halaga ng mga video sa pag-eehersisyo at mga app na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo mismo sa ginhawa ng iyong sariling tahanan, kabilang ang mga sesyon ng pagsasanay na may kasidhing lakas, Pilates, at mga klase ng Zumba na nagpapalakas ng mood. Kahit na nagsisimula sa isang bagay na simple, tulad ng isang baguhan na daloy ng yoga, ay kapaki-pakinabang. 'Habang naisip mo na ang hindi gaanong mahirap na paggalaw ay hindi gumawa ng anumang bagay, iyon ang pinakamahalagang ehersisyo na matututunan dahil sila ang unang bubuo ng iyong pustura, lakas, at dagdagan ang kakayahang umangkop,' sabi ni Roser.
17 Ituon ang ehersisyo na may mababang epekto.
Shutterstock
Kapag nasa 50s ka na, ayaw mong gumawa ng anumang pupuntahan maging sanhi ng pinsala o sakit . Iyon ang dahilan kung bakit si James ay isang tagahanga ng mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng pagbibisikleta, Pilates, at Tai chi. At ayon sa Harvard Medical School, ang mga aktibidad na mababa ang epekto ay isang mahusay na paraan upang madali sa isang nakagawiang ehersisyo — lalo na kung hindi ka pa nakakasabay sa isa.
18 Naging isang yogi.
Shutterstock
Bukod sa yoga na maging isang banayad na paraan upang mapabuti ang iyong pisikal na fitness, Harvard Medical School Sinasabing maaari rin nitong mapabuti ang iyong pagtulog, matulungan kang mawalan ng timbang, at mapalakas ang iyong pakiramdam. 'Kahit na bago ka sa yoga, maraming iba't ibang mga antas at paghihirap na maaari kang pumili, na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo sa iyong skillet at bumuo sa iyong sariling bilis,' sabi ni Roser.
mahabang cute na mga bagay na sasabihin sa iyong kasintahan
19 Subukan ang Pilates.
Shutterstock
Sa kabila ng pagiging isang mapaghamong pag-eehersisyo, ang Pilates ay isa pang mahusay na pagpipilian na may mababang epekto na sapat na banayad upang matulungan kang makabangon mula sa mga pinsala — pati na rin maiwasan ang mga ito. 'Pinapalakas ng Pilates ang core at lower body, pinapataas ang balanse at pangkalahatang lakas, na kung saan ay napakahalaga na mapanatili habang tumatanda tayo,' sabi ni Roser. 'Nawalan kami ng tatlo hanggang limang porsyento ng masa ng kalamnan bawat dekada pagkatapos ng 30, kaya't mahalaga na panatilihin ang pagsasanay sa lakas hangga't maaari.'
20 Gawing masaya ang fitness.
Shutterstock
Kung galit ka sa iyong pag-eehersisyo, hindi ka mananatili sa kanila. Kaya pala Kelli Fierras , head trainer sa EverybodyFights, sinabi na ang iyong bilang isang misyon ay dapat na makahanap ng isang bagay na talagang nasisiyahan kang gawin. Maaaring gustuhin ng iyong mga kaibigan ang pagtakbo o pag-angat ng mga timbang, ngunit kung hindi ikaw iyon, palitan ang mga bagay. Kapag natuklasan mo ang isang bagay na nagpapalakas ng iyong mga endorphin at nagpapaligaya sa iyo, aabangan mo ang mag-ehersisyo, huwag kang matakot, sabi niya.
21 Pumunta sa isang lumangoy.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa iyong 50s ay ang paglangoy-na gumagana ang iyong buong katawan at pinoprotektahan ang iyong mga kasukasuan mula sa stress at pilay, ang Cleveland Clinic sabi ni 'Tinutulungan nito ang mga tao na buuin ang kanilang aerobic at cardiovascular base, at maaari nitong maitayo ang iyong base sa kalamnan nang hindi sinasaktan ang iyong mga kasukasuan, ' Charles Klettner , MD, isang panloob na manggagamot sa gamot sa Michigan, sinabi Grand Traverse County Parks at Libangan .
22 Kumuha ng isang tagaplano ng pag-eehersisyo.
Shutterstock
Maaari itong makaramdam ng hangal na pagkakaroon ng isang hiwalay na tagaplano para lamang sa iyong pag-eehersisyo, ngunit maaaring ito ang susi sa pananatiling nasa mabuting kalagayan sa buong buhay mo. 'Ito ay isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong tagumpay sa pag-eehersisyo,' sabi ni Atkinson. 'Hindi aabutin ng ilang minuto upang planuhin ang iyong linggo at isulat ang mga tala tungkol sa kung ano ang naramdaman mo pagkatapos ng ehersisyo, kung paano ka natulog, at anumang kirot kinabukasan.' Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa lahat, maaari kang lumingon at makita kung ano ang gumagana at kung ano ang wala sa iyong fitness routine.
23 Maglakad hangga't makakaya mo.
Shutterstock
Hindi nais ang pagtakbo, ngunit nais na makakuha ng isang sariwang hangin habang gumagana din sa iyong fitness? 'Ang lakas na paglalakad o paglalakad paakyat ay isang mahusay na uri ng ehersisyo para sa mga matatandang matatanda dahil mababa ang epekto, madali sa mga kasukasuan, may mababang peligro ng pinsala, at epektibo sa gastos,' sabi ni Roser. 'Ito ay isang bagay na magagawa ng sinuman kahit saan man, at napatunayan na bawasan ang panganib ng sakit sa puso, babaan ang presyon ng dugo, mapalakas ang iyong immune system, at mabawasan ang sakit sa arthritis.'
24 Kumonekta sa kalikasan.
Shutterstock
Maglalakad man ito sa paligid ng iyong kapitbahayan o mag-hiking ng ilang mga daanan sa gubat, ang mahalagang bagay ay ang paghahanap ng isang paraan upang maging aktibo sa labas — ang paggawa nito ay nagbibigay ng isang malawak na hanay ng mga benepisyo para sa iyong pisikal at kalusugan ng isip, isang pag-aaral noong 2013 na inilathala sa ang journal Extreme Physiology & Medicine natagpuan
'Iminumungkahi ng pananaliksik kung ang mga tao ay aktibo sa likas na katangian, mayroon silang isang dramatikong pagbabago sa kalooban at pananaw,' Kelly McGonigal , PhD, isang psychologist sa kalusugan, sinabi Ang Gumising Network . 'Ang pag-eehersisyo sa labas ay hindi kapani-paniwala gamot para sa maraming mga tao na dumaranas ng pagkalungkot, pagkabalisa, trauma, o kalungkutan.'
sampung tasa bilang damdamin
25 Gumamit ng isang plate ng panginginig ng boses.
Shutterstock
Kung hindi mo pa nagamit ang plate ng panginginig ng boses sa iyong lokal na gym, gugustuhin mong magsimula ngayon. Ayon sa Mayo Clinic , ang machine na nagpapahusay ng pag-eehersisyo na ito ay nagpapadala ng enerhiya sa iyong katawan habang nag-i-vibrate ito, na ginagawang kontrata ng iyong kalamnan at magpahinga nang maraming beses bawat segundo. Kasing 15 minuto ng mga ehersisyo sa timbang sa katawan sa plato sa isang araw ay maaaring magbigay ng mga seryosong benepisyo.
Ang plate ng panginginig ng boses ay 'ipinakita upang madagdagan ang buto at kalamnan na pag-unlad sa mga matatandang tao, 'sabi ni Neil Paulvin , DO, isang pinagsamang doktor ng gamot sa New York City. Bilang karagdagan, makakatulong din ito sa pagbawas ng timbang, pagsunog ng taba, at pagpapabuti ng kakayahang umangkop.
26 Gumawa ng mga ehersisyo na nagdadala ng timbang.
Shutterstock
Hindi mo kailangang mabaliw sa mga timbang upang gumana ang iyong kalamnan. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng maliliit na dumbbells at kaunting dedikasyon. 'Sumali sa ehersisyo na nagdadala ng timbang ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo,' sabi ni Paulvin. 'Maaari lamang itong paggamit ng ilang mga light weights upang makatulong na mapanatili ang kalamnan at buto.'
27 Subukan Tai chi.
Shutterstock
Ang Tai chi ay isa sa pinakamagiliw na anyo ng ehersisyo na maaari mong gawin, na ginagawang pinakamataas na pagpipilian para sa lahat ng edad at antas ng fitness. Ang dumadaloy na paggalaw ay hindi lamang makakatulong na mas mahusay ang iyong katawan nang pisikal sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng iyong kalamnan, kakayahang umangkop, at balanse-nagpapabuti din sa iyong pangkalahatang kalusugan. 'Mayroong isang bilang ng mga pag-aaral na iminungkahi na ang pagsasagawa ng ehersisyo sa Tai chi ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo, mabawasan ang pagbagsak, at mabawasan ang rate ng puso na nagpapahinga,' rheumatologist Mary Jurisson , MD, sinabi sa Mayo Clinic . 'Maaari din itong maging kapaki-pakinabang sa mga taong may sakit sa likod at osteoarthritis.'
28 Pagbutihin ang iyong kalusugan sa gat.
Shutterstock
Ngayong nasa edad 50 ka na, ang mga kalamnan at nerbiyos sa iyong digestive tract ay maaaring hindi gumana tulad ng dati, na humahantong sa mga isyu tulad ng paninigas ng dumi at pagtatae. Upang mapanatili ang pakiramdam ng iyong makakaya, simulang bigyan ang iyong gat kung ano ang kinakailangan upang umunlad: mga suplemento ng probiotic o fermented na pagkain.
'Ang pagkain ng mga pagkain tulad ng ilang mga yogurt at hindi pa masustansyang sauerkraut ay maaaring makatulong sa iyong kalusugan sa pagtunaw,' sabi ni Gorin. 'Ang mga probiotics ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. '
29 Regular na iunat ang iyong mga kalamnan.
Shutterstock
Ang pag-unat ay hindi sa tuktok ng listahan ng mga dapat unahin ang sinuman, ngunit ito ay kasing kahalagaan ng pag-eehersisyo. 'Sa aming pagtanda, ang aming kakayahang umangkop ay bumababa at masikip o maiikling kalamnan ay madaling kapitan ka ng pinsala at sakit — lalo na sa iyong tuhod at ibabang likod - kaya maglaan ka ng oras upang mabatak pagkatapos ng anumang pag-eehersisyo,' sabi ni James. 'Anumang pangunahing static na kahabaan - tulad ng isang hamstring kahabaan, halimbawa - ay dapat tumagal ng halos 30 segundo.'
30 Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan.
Shutterstock
Walang mas mahusay na pagganyak kaysa sa pagkakaroon ng isang kaibigan sa fitness na pinapanatili kang managot. 'Huwag gawing isang gawain ang pag-eehersisyo. Humanap ng isang kaibigan upang gawin itong mas kasiya-siya, 'sabi ni Fierras. Marahil ito ay isang taong nakilala mo sa isa sa iyong mga klase sa fitness sa pangkat, isang katrabaho, o kaibigan ng pamilya. Kahit kanino man ito, regular na mag-iskedyul sa paglalakad, mga sesyon ng yoga, o kung ano ang pareho mong nasisiyahan. Ito ang pangwakas na dobleng-panahon - oras kasama ang isang tao na nasisiyahan ka sa paligid at pinagpapawisan ka.
31 Kunin ang iyong protina.
Shutterstock
Dahil natural na nawalan ka ng kalamnan sa iyong pagtanda, ang pagkuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng nutrisyon ay mahalaga sa iyong kalusugan at kagalingan. 'Halimbawa, ang mga kababaihan ay nawawalan ng halos 10 porsyento ng masa ng kalamnan bawat dekada pagkatapos ng edad na 45,' sabi ni Gorin. 'Mahalaga ang kalamnan para sa lakas at kadalian sa paggawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Mahalaga rin na unahin ang ehersisyo at gawin ang pagsasanay sa paglaban, sapagkat makakatulong ito na mapigilan ang pagtanggi ng metabolismo na nangyayari sa pagtanda. ' Pumili ka malusog sa puso mga pagpipilian tulad ng lentil, mani, quinoa, ligaw na bigas, tempeh, at tofu.
32 Gumawa ng isang hamon sa pagbawas ng timbang.
Shutterstock
Kung ang isa sa iyong pangunahing mga kadahilanan para maging fit sa iyong 50 ay nagbabawas ng timbang , Inirekomenda ni Fierras na gumawa ng isang hamon sa pagbawas ng timbang upang mayroon kang mapagpasyahan. Mayroong kahit na mga paraan upang magawa mo itong mas masaya, tulad ng paggamit DietBet , na hinahayaan kang manalo ng pera kapag nagbuhos ka ng pounds. Gumagana rin ito: Sa isang pag-aaral noong 2008 na inilathala noong JAMA , ang mga maaaring manalo o mawalan ng pera nang simple para sa pagkawala ng timbang ay may mas mahusay na mga resulta, nawawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga walang insentibo. Maaari mo ring ilagay ang bigat ng iyong layunin sa isang dry-erase board at i-cross off ang pounds hanggang sa ma-hit mo ito.
33 Payagan ang oras para sa paggaling.
Shutterstock
Upang matiyak na handa ka na para sa iyong pag-eehersisyo, maglaan ng oras upang makabawi — kahit na sa palagay mo ay hindi mo kailangan. 'Ang pagbawi ay lubhang mahalaga pagkatapos ng pag-eehersisyo-lalo na sa mga 50 pataas, dahil ito ang oras para sa iyong presyon ng dugo na bumalik sa normal,' sabi ni Roser. Panahon din ito upang lubos na samantalahin ang lahat ng malusog na pagbabago na nagaganap sa iyong post-ehersisyo sa katawan, sabi ng Mayo Clinic . Nangangahulugan iyon ng pananatiling hydrated, paglaktaw ng alkohol, pagdaragdag ng mga carbs at protina sa iyong pagkain, at pagkuha ng sapat na pagtulog upang mapagaling mo at maramdaman ang iyong pinakamahusay.
34 Ituon ang iyong tulog.
Shutterstock
Maaari kang makaranas ng higit pa mga problema sa pagtulog sa iyong pagtanda — tulad ng hindi pagkakatulog o hilik, sabi ng National Sleep Foundation —Pero ang pagkuha ng kalidad na pahinga ay napakahalaga sa iyong kalusugan at manatiling malusog. Ayon kay Michael Breus , PhD, isang klinikal na psychologist at dalubhasa sa pagtulog sa Los Angeles, California, kapag hindi maganda ang pagtulog, maaaring sundin ang mga isyu sa kalusugan, kabilang ang labis na timbang, diyabetes, at sakit sa puso.
'Ang iyong katawan ay may isang mas mahihirap na oras na labanan laban sa sakit at karamdaman kapag pinagkaitan ito ng pagtulog,' Breus sumulat sa kanyang blog .
35 Balansehin ang mabibigat na pag-eehersisyo sa mga magaan.
Shutterstock
Ang isa pang bahagi ng proseso ng pagbawi ay tinitiyak na iyong binabalanse ang matindi, pagpapawis na pawis na ehersisyo sa mga mas magaan. Sa halip na patuloy na gumawa ng mga ehersisyo na may lakas na lakas na nag-iiwan sa iyo ng pagod at sakit, mas mabuti na magdagdag ng mga ehersisyo na may mababang epekto — tulad ng light yoga, isang jogging, o mga kahabaan na nakabatay sa mga session — sa iyong gawain din.
'Ang pagbabalanse ng mahirap at madaling araw ay mahalaga sa bawat edad na lahat tayo ay higit na may edad na may optimal at magkakaroon ng mas mataas na antas ng fitness kung gagawin natin ito,' sabi ni Atkinson. 'Ang ehersisyo ay nagbibigay ng pagkakataon para sa fitness, at ang fitness ay nangyayari sa paggaling sa pagitan ng ehersisyo. Iyon ang mga araw ng magaan na paggalaw kapag nagdaragdag ka lang ng oxygen sa mga gumaganang kalamnan na na-optimize mo ang iyong fitness. Ang ilang ehersisyo ay nangangailangan ng paggaling at ang ilang ehersisyo ay pagbawi. '
36 Maghanap ng isang personal na tagapagsanay.
Shutterstock
Kung sa palagay mo ay mas mahusay kang gagabay sa iyong pag-eehersisyo ng isang dalubhasa, subukan ang isang personal na tagapagsanay. 'Tinutulungan ka nitong makita kung nasaan ang iyong mga imbalances sa kalamnan at kung paano ito maitama,' sabi ni Fierras. Tinitiyak din nito na ginagawa mo nang tama ang bawat ehersisyo at nagkakaroon ng mabuting anyo na maaaring magpalakas sa iyong katawan.
37 Magtrabaho sa iyong pustura.
Shutterstock
Kung nakakapagod ka pa magandang postura sa paglipas ng mga taon, ngayon na ang oras upang simulan ang pagbibigay ng higit na pansin sa iyong pagkakahanay ng katawan. 'Kapag naka-off ang iyong pagkakahanay, mayroon itong epekto sa iyong buong katawan,' Elizabeth Frates , MD, isang physiatrist at propesor sa Harvard University, sinabi Harvard Health . 'Isipin ito bilang isang reaksyon ng kadena: ang mahinang pustura ay nakakakuha ng iba pang mga bahagi ng iyong katawan sa labas ng linya, na humahantong sa sakit ng kalamnan at iba pang mga problema.'
Ayon sa Mayo Clinic , Ang pagtayo nang tuwid ay nakakatulong na labanan ang sakit sa pamamagitan ng pag-iwas sa pilay sa iyong mga kasukasuan, kalamnan, at gulugod. Maaari din nitong mapalakas ang iyong kalooban, bawasan ang iyong panganib na mapinsala, at makatulong na mas mahusay ang iyong pag-eehersisyo at iyong kakayahang palakasin ang iyong mga kalamnan.
38 Simulan ang pagsasanay sa paglaban.
Shutterstock
Kung hindi mo naidagdag ang pagsasanay sa paglaban sa iyong gawain-na kinabibilangan ng pagtatrabaho laban sa iyong sariling timbang sa katawan o paggamit ng mga dumbbells at ehersisyo machine-magsimula ngayon. 'Makakatulong ito sa balanse, pagkawala ng kalamnan, at iyong pangkalahatang kalusugan,' sabi ni Fierras. Kahit na ang pagsisimula ng maliit sa isang pares ng mga sesyon sa isang linggo ay makakaramdam ka ng pagkakaiba.
39 At tiyaking kasama ang mga banda ng paglaban.
Shutterstock
Habang ang maliliit na dumbbells ay isang mahusay na paraan upang manatiling malusog, inirekomenda din ni Paulvin ang paggawa ng mga ehersisyo na batay sa banda. 'Matutulungan ka nilang mapanatili ang kalamnan at buto,' sabi niya. Ito ay isang banayad na paraan upang magtrabaho ang bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan — lalo na dahil ang mga banda ay may iba't ibang lakas, batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. At kapag naglalakbay ka, madali silang magbalot at sumabay sa iyong mga paglalakbay.
40 Kumuha ng bitamina D.
Shutterstock
Bitamina D gumaganap ng malaking papel sa iyong kalusugan, partikular sa iyong mga buto. 'Tinutulungan ng bitamina D ang iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum, at ang walang sapat na bitamina D ay maaaring gawing mas malamang na masira ang iyong mga buto,' sabi ni Gorin. 'Ang mga 50 at mas matanda ay dapat na magsikap na kumuha ng 800 hanggang 1,000 IU bawat araw. ” Dahil ang araw ay napakahusay na mapagkukunan, Harvard Medical School Sinasabi na ang pagkuha ng 10 hanggang 15 minuto ng sikat ng araw sa iyong mga braso at binti ng ilang beses sa isang linggo ay maaari ding makatulong na maging malusog ka.
41 Gumawa ng oras para sa pagbubulay-bulay.
Shutterstock
ibig sabihin ng palaka sa mga pangarap
Pagdating sa pananatiling fit sa iyong 50s, ang pag-aalaga ng iyong isip ay kasinghalaga ng pag-aalaga ng iyong katawan-at ang paggawa nito ay maaaring magresulta sa mga pangunahing benepisyo para sa pareho. Manggagamot na manggagamot Roxanne Sukol , MD, sinabi sa Cleveland Clinic ang pagmumuni-muni ay may mga pangmatagalang benepisyo para sa ilang mga organo-partikular ang utak, dahil nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo doon, pati na rin ang iba pang mga lugar ng katawan. Hindi mo kailangang maglaan ng maraming oras, alinman. 'Noong una akong nagsimula, gumamit ako ng isang minutong pagmumuni-muni na pag-iisip. Huminga sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay huminga nang limang segundo. Iyon ang iyong pagpainit. Pagkatapos ulitin para sa isang minuto. Napakadali nito, at maaari kang gumana mula roon, 'sabi ni Sukol.
42 Huwag gumawa ng anumang masakit.
Shutterstock
Habang ang ilang mga ehersisyo ay pakiramdam mahusay, ang iba ay maaaring hindi. 'Kung masakit ang ginagawa mo, huminto kaagad,' sabi ni James. At nalalapat iyon kahit na nasa isang klase ka na napapaligiran ng ibang mga tao. Sa halip na manatili sa isang bagay na masakit dahil lamang sa pakiramdam na kailangan mo, palaging sumabay sa mga ehersisyo na nagpapabuti sa iyong katawan. Kung hindi man, maaaring magresulta iyon sa isang pinsala na magbabalik sa iyo mula sa pag-abot sa iyong mga layunin.
43 Pagbutihin ang iyong kadaliang kumilos.
Shutterstock
Pinag-uusapan ang tungkol sa mga pinsala, inirerekumenda ng isang paraan na inirekumenda ni Fierras na manatili sa kanila ay gumagana sa pagpapabuti ng iyong kadaliang kumilos-nangangahulugang ang iyong kakayahang lumipat nang malaya at madali. 'Hindi lamang ito makakatulong sa iyong kakayahang umangkop ngunit pati na rin ang iyong lakas na neurological upang makagawa ng isang kilusan nang tama, na lumilikha ng isang malakas na katawan,' sabi niya. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan na magagawa mo ito, tulad ng sa pamamagitan ng mga bukana ng balakang at mga kalahating bilog sa leeg. Ang lahat ay nakasalalay sa aling mga lugar ang kailangan mong pagtrabahoan.
44 Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol.
Shutterstock
Maaari mong magustuhan umiinom bawat ngayon at pagkatapos, ngunit huwag itong gawing isang regular na pangyayari. Sa iyong pagtanda, ang pagpapaubaya ng iyong katawan para sa pagbaba ng alak. Ayon sa Pambansang Institute of Health , ipadaramdam sa iyo ng mas mabilis na mga epekto nito at ilalagay ka sa mas malaking peligro para sa mga aksidente at pinsala. Maaari ring maging sanhi ng pag-inom nadagdagan ang mga problema sa kalusugan . Cardiologist Sheldon G. Sheps , MD, sinabi sa Mayo Clinic ang labis na pag-inom ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo sa hindi malusog na antas. At dahil sa mga calorie na naglalaman nito, maaari rin itong maging sanhi ng hindi ginustong pagtaas ng timbang.
45 Zone sa iyong mga kalamnan sa likod.
Shutterstock
Tulad ng iyong edad, mahalagang panatilihin ang likod mo malakas. 'Ang pinagsamang epekto ng isang buhay ng pagsulong at paggawa ng lahat sa harap natin ay magdudulot ng pag-ikot ng gulugod at magdagdag ng hindi kinakailangang stress,' sabi ni Atkinson. 'Sa kabutihang-palad, madali mong maiiwasan iyon sa pamamagitan ng pagpapalakas sa likuran. ”
Ang Mayo Clinic Inirekumenda ng paglalaan ng 15 minuto sa isang araw sa isang maliit na pagsasanay na makakatulong na maiwasan ang anumang mga isyu na maganap sa iyong likuran, kabilang ang mga tuhod hanggang tuhod, tulay, at pag-inat ng pusa.
46 Ituon ang pansin sa maliliit na bagay.
Shutterstock
Huwag tumuon lamang sa pag-abot sa mga malalaking layunin sa iyong paglalakbay sa fitness. 'Hindi mahalaga kung gumagawa ito ng 5K o gumagawa ng 10 push-up na walang pahinga, bigyan ang iyong sarili ng isang bagay upang gumana,' sabi ni James. Ang mga nagawa na ito ay maaaring makaramdam ng maliit sa sandaling ito, ngunit pinapabuti nila ang iyong kalusugan sa isang malaking paraan.
47 Gumawa ng isang mahusay na playlist.
iStock
Kung nais mong gawin ang bawat pag-eehersisyo na lumipad-at masiyahan sa bawat segundo pinagpapawisan mo ito-inirerekumenda ni Fierras na magtuon sa iyong playlist. 'Palaging makinig sa iyong paboritong musika habang nag-eehersisyo,' sabi niya. Gumagawa ito ng isang malaking pagkakaiba sa iyong kalagayan, at kapag pakiramdam mo masaya at positibo, ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas mahusay din.
48 Subukan ang malamig na laser therapy.
Shutterstock
Kung nalaman mong tumatagal ka upang makabawi mula sa ehersisyo, isang bagay na maaaring makatulong ay ang paggamit ng malamig na laser therapy, kung saan, Berkeley Wellness sabi, gumagamit ng mababang antas ng enerhiya na ilaw upang makatulong sa sakit at kirot.
'Ang mga taong nag-eehersisyo o nagpapatuloy na maglaro ng sports sa kanilang 50 ay maaaring mapanatili ang lakas at tibay. Ang hamon ay mas tumatagal para mabawi ang kanilang mga katawan, ”sabi ni Marsha Dirks Prada , DC, isang espesyalista sa chiropractic at kapwa may-ari ng Denver Sports Recovery . 'Ang buong-katawan na malamig na laser therapy, tulad ng Prism Light Pod , maaaring makatulong na mapabilis ang pagbawi ng apat hanggang 10 beses na mas mabilis. '
49 Subukan ang red light therapy.
Shutterstock
Ang red light therapy ay kilala sa pagtulong sa lahat mula sa mas malinaw na balat hanggang sa pinabuting paglaki ng buhok. Ang isang bagay na hindi napagtanto ng mga tao ay mahusay din ito para sa pananatiling fit sa iyong mas matandang taon. 'Ang red light therapy ay ipinakita upang pasiglahin ang paglaki ng buto, dagdagan ang testosterone sa kalalakihan, at makakatulong mapanatili ang iyong teroydeo,' sabi ni Paulvin. 'Dapat itong gawin tatlo hanggang limang beses bawat linggo.'
50 Huwag matakot na magtanong.
Shutterstock
Ang pananatiling fit ay maaaring maging nakakatakot-lalo na't maraming mga uri ng pag-eehersisyo at ehersisyo na mapagpipilian. Iyon ang dahilan kung bakit sinabi ni James na hindi ka dapat matakot na tumawag para sa back-up. 'Maghanap ng isang propesyonal sa fitness na pinagkakatiwalaan mo,' sabi niya. 'Ang mga trainer na nagdadalubhasa sa ehersisyo sa pagwawasto at paggalaw ng paggalaw ay karaniwang magkakaroon ng maraming karanasan sa 50-o-mas matandang kliyente. '
