Dahil ang COVID-19 pandemya sapilitang mga negosyo upang isara ang kanilang mga pintuan at nag-utos na ang bawat isa ay manatili sa bahay, ito ay nagambala sa lahat ng aming mga gawain, kasama ang aming pamumuhay sa fitness. Habang ang quarantine period na ito ay naging hindi kapani-paniwalang nakaka-stress at mapaghamong , mahalagang manatiling gumagalaw at mapanatili ang ilang pagkakahawig ng ating pang-araw-araw na gawain. Sa kasamaang palad, maraming mga personal na trainer, gym, at studio sa buong bansa ang nag-aalok libreng on-demand na mga klase sa fitness at pag-eehersisyo sa bahay na maaaring magawa ng mga tao sa pamamagitan ng Zoom, Instagram Live, at sa kanilang sariling mga online platform.
Ngunit alam namin na ang pagbawas ng pawis sa bahay ay hindi laging maginhawa. Walang kasing puwang, at maaaring hindi ka nagmamay-ari ng tamang kagamitan. Iyon ang dahilan kung bakit tinapik namin ang ilan sa mga nangungunang trainer upang ibahagi ang kanilang go-to bodyweight na ehersisyo, na madali mong mababago sa mga mapagkukunan na mayroon ka sa iyong bahay o apartment. Wala kang mga dumbbells o kettlebells? Walang problema. Mag-load ng mga de-latang pagkain, water jugs, cooler, mabibigat na backpack, at mga libro. Narito ang ilang mga madaling ehersisyo at simpleng mga kahabaan na maaari mong gawin sa bahay. Upang malaman kung aling mga paggalaw ang dapat mong layuan, suriin ang 13 Mga Ehersisyo na Dapat Mong Iwasan, Ayon sa Mga Personal na Trainer .
1 Dog Dog
iStock
Masisira ng aso ng ibon ang anumang pagwawalang-kilos na maaari mong pakiramdam mula sa paghiga sa sofa na nanonood ng binge sa Netflix, sinabi Matty Maggiacomo , Platun magtuturo ng tread Ang aso ng ibon ay mahusay din para sa pag-aktibo ng core, kaya maaari itong magsilbing isang warm-up bago mag-ehersisyo. 'Hindi lamang madaling ma-access ang mga ibong aso, ngunit isinusulong din nila ang pagpapahaba sa mga kasukasuan, mas mababang likod, at core,' sabi ni Maggiacomo.
Paano gumawa ng isang ibong aso: Magsimula sa isang posisyon sa tabletop sa isang ehersisyo na banig gamit ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong pulso at balakang na naaayon sa iyong mga tuhod. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na gulugod. Abutin at palawakin ang iyong kanang braso nang diretso sa harap mo, iguhit ang iyong kanang bicep sa pamamagitan ng iyong tainga. Sa parehong oras, dahan-dahang palawakin ang iyong kaliwang binti, iangat ito mula sa banig. Ang layunin ay upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong kanang mga kamay sa iyong kaliwang takong, tinitiyak na hindi lumikha ng hindi kinakailangang pag-igting sa ibabang likod. Dahan-dahang ilagay ang iyong kanang kamay at kaliwang tuhod pabalik sa banig at pagkatapos ay kahalili ng mga gilid. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig.
2 Larawan 4 Crunch
Shutterstock
Hindi mo na iisiping muli ang mga crunches sa sandaling subukan mo ang pagkakaiba-iba na ito, na dumodoble bilang isang kahabaan. Madali mong mababago ito sa pamamagitan ng baluktot ng parehong tuhod sa halip na palawakin ang kabaligtaran ng binti, sabi ni Maggiacomo. 'Iyon ang magiging rekomendasyon ko para sa mga nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa kanilang ibabang likod,' sabi niya.
Paano gumawa ng figure-4 crunch: Humiga nang harapan sa isang banig na ehersisyo at iguhit ang iyong mga kamay sa iyong mga templo. Palawakin ang iyong kanang binti sa sahig at yumuko ang iyong kaliwang binti, ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod. Crunch ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong likod at balikat mula sa banig. Sa parehong oras, iangat ang iyong mga binti sa isang figure-4 na posisyon mula sa banig, iguhit ang iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod. Upang isulong, paikutin sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Magpatuloy sa loob ng 30 segundo bago magpalitan ng mga binti.
3 Bear Plank
Shutterstock
Nais bang baguhin ang iyong laro sa plank? Isaalang-alang ang mga plank ng oso, na pinapaputok ang iyong core, balikat, at quad. 'Ito ang madaling paborito kong tabla dahil mas nakakainteres kaysa sa isang tradisyunal na tabla. Maaari kang unti-unting umunlad sa paghawak ng posisyon na ito para sa mas matagal na panahon — at siguradong lumusot ito sa iyo! ” Sabi ni Maggiacomo.
Kung nais mong isulong ito, maaari mong i-hover ang iyong mga tuhod na mas malapit sa sahig at isama ang ilang mga taps ng balikat, siguraduhing panatilihing masikip ang iyong core upang manatiling parisukat ang iyong balakang. Ang isang madaling pagsubok ay upang ilagay ang isang yoga block sa iyong mababang likod. Kung ang block ay gumalaw o bumagsak, ito ay isang pahiwatig upang higpitan. Iminumungkahi din ni Maggiacomo ang pag-angat ng isang binti o isang braso mula sa sahig.
Paano gumawa ng isang plank ng oso: Magsimula sa isang posisyon sa tabletop sa isang banig na ehersisyo gamit ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong pulso at balakang sa iyong mga tuhod. Pindutin ang iyong mga kamay sa banig at iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, mga apat hanggang limang pulgada. Hawakan ang posisyon na ito habang pinapanatili ang isang walang kinikilingan na gulugod at hawakan ang iyong mga daliri sa sahig. Pagkatapos ng 10 segundo, ibalik ang iyong tuhod sa banig at ulitin ang apat o limang pag-ikot. Maaari mong dahan-dahang taasan ang tagal na hawak mo ang isang plank ng oso, na gumagalaw hanggang sa isang buong minuto.
4 Walk-Out sa Push-Up
iStock
Walter Kemp , NASM-sertipikadong tagasanay para sa fitness fitness , gusto ang paglipat ng combo na ito para sa toning at pagpapalakas ng core, dibdib, at balikat. Kung hindi mo magawa ang isang regular na push-up, maaari kang lumuhod mula sa mataas na posisyon ng plank.
Paano gumawa ng isang walk-out upang i-push-up: Simulang tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Baluktot sa balakang at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa, paglalakad sa kanila hanggang sa ikaw ay nasa isang mataas na posisyon ng plank. Pinapanatili ang iyong core, quads, at glutes masikip, ibababa ang iyong katawan patungo sa banig hanggang sa hawakan ng iyong dibdib at balakang ang banig, mga siko na tumuturo pabalik sa 45 degree. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig upang itulak ang iyong katawan pabalik sa isang mataas na tabla. Pagkatapos, ibalik ang iyong mga kamay sa iyong mga paa upang tumayo. Para sa higit pang mga ideya sa pag-eehersisyo, mag-check out Ang 15 Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mga Taong Mahigit sa 50 .
pangarap tungkol sa roach kahulugan
5 Side-to-Side Oblique Heel Touches
Shutterstock
Ang iyong mga oblique, AKA side abs, ay tulad ng mga dingding na bumubuo sa iyong katawan ng tao. Nang walang malakas na pader, hindi nila masuportahan ang mababang likod. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga oblique, tinanggal mo ang sakit sa likod at mga isyu sa pustura, sinabi ni Kemp.
Paano gawin ang mga touch ng takong: Humiga nang harapan sa isang banig na ehersisyo na baluktot ang tuhod at talampakan ang mga paa sa sahig. Itaas ang iyong ulo, leeg, at balikat mula sa banig na dumarating sa isang langutngot, maabot ang iyong mga braso mahaba sa mga gilid. Pinapanatili ang iyong ulo at balikat mula sa banig, abutin ang iyong kanang mga daliri upang hawakan ang iyong kanang sakong at pagkatapos ay bumalik sa gitna at maabot ang iyong kaliwang daliri upang hawakan ang iyong kaliwang takong. Magpatuloy sa mga alternating panig nang hindi ibinababa ang iyong mga balikat o tumungo sa banig.
Ang lateral Lunge na may Overhead Reach
iStock
Tulad ng pag-quarantine mo, malamang na gugugol mo ang halos lahat ng iyong araw sa pag-upo, ngunit ang paggawa ng mga ehersisyo na pinagtatrabahuhan mo sa iba't ibang mga eroplano ng paggalaw at mga pattern ay maaaring makatulong na mapagaan ang kawalang-kilos sa mga kasukasuan at maiwasan ang sakit. Jason Loebig , isang trainer ng Nike na nakabase sa Chicago at co-founder ng Live Better Co. , inirekomenda ang kilusang multi-planar na ito para sa pagpapalakas ng mga glute at balikat habang nagtatrabaho paglipat sa balakang at likod .
Paano gumawa ng isang lateral lunge na may overhead na maabot: Simula sa iyong mga paa nang magkakasama, gumawa ng isang malaking hakbang sa iyong kanan gamit ang iyong kanang paa at babaan sa isang lungga, ibabalik ang iyong balakang. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay nakahanay sa iyong kanang bukung-bukong at ang iyong kaliwang binti ay tuwid, ang parehong mga paa ay nakaharap. Mula sa posisyon na ito, palawakin ang iyong mga bisig sa iyong ulo habang pinapanatili ang bisagra sa iyong balakang. I-pause para sa isang segundo upang mapalalim ang lungga at pakiramdam ang kahabaan. Ibalik ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at itulak gamit ang iyong kanang paa upang ituwid ang iyong binti at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang bahagi.
7 Push-Up to Downward Facing Dog
Shutterstock
Ang tambalang ehersisyo na ito ay nag-aalok ng dobleng benepisyo ng lakas at kahabaan, sabi ni Loebig. 'Upang maibalik ang kilusan, subukan ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod at kunin ang iyong pababang aso na may isang liko sa iyong mga tuhod,' sabi niya. Kung binabalik mo ang mga push-up mula sa iyong tuhod, tiyaking magsanay ka pa rin sa buong saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng pagdadala sa iyong dibdib sa sahig. Nais ng isang karagdagang hamon? Sinabi ni Loebig na magdagdag ng mga taps sa balikat pagkatapos ng bawat push-up (iwasang tumba ang balakang) o kahalili na taps ng daliri ng paa kapag nasa isang pababang nakaharap na aso.
Paano gumawa ng isang push-up hanggang pababang nakaharap na aso: Magsimula sa isang mataas na tabla, ilalagay ang iyong mga balikat sa iyong pulso, isuksok ang iyong pelvis at higpitan ang iyong mga quad at glute. Ibaba ang iyong katawan sa isang tuwid na linya patungo sa banig hanggang sa hawakan ito ng iyong dibdib at balakang, hangad na ibalik ang iyong mga siko sa 45 degree at mapanatili ang higpit sa iyong core at glutes. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig upang itulak ang iyong katawan pabalik sa isang mataas na tabla.
Mula sa isang mataas na tabla, iangat ang iyong balakang patungo sa kisame hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang baligtad na V. Ituwid ang iyong mga binti at ibababa ang iyong mga takong patungo sa lupa. Relaks ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga braso. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa mataas na plank. Upang matukoy ang ehersisyo, mag-check out Ang 21 Pinakamalaking Mito sa Ehersisyo, Na-debunk ng Mga Eksperto sa Agham at Pangkalusugan .
8 Tumalon na lubid
Shutterstock
Kung ang iyong pagkabata ay ang huling pagkakataon na pumili ka ng isang lubid na tumalon, dapat mong simulan muli ang paglukso ngayon. Gusto ng Loebig ang ehersisyo na may mababang epekto na ito para sa pagtaas ng rate ng puso at pagpapasigla ng lymphatic system mula sa matagal na panahon ng pag-upo. Nakakatulong din ito na mapabuti ang koordinasyon at balanse.
ayaw na magpakasal
'Kung wala kang access sa isang tumalon na lubid, pasiglahin lamang ang paggalaw at tumalon sa lugar,' sabi ni Loebig. Upang maisagawa ang pagsasanay na ito nang mas malayo, inirekomenda ni Loebig ang dobleng unders o paggawa ng mga lateral jumps.
Paano tumalon lubid: Ang paglukso ng lubid ay nagmula sa paggalaw sa pulso — hindi sa mga siko at balikat. Magsimula sa iyong mga paa nang magkakasama, ang iyong mga balikat ay pabalik-pabalik, at ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid ay humahawak sa bawat dulo ng lubid. Hihigpitin ang iyong core, tumalon kasama ang iyong mga paa habang isinasayaw mo ang lubid, landing sa mga bola ng iyong mga paa. Magpatuloy sa paglukso ng lubid nang hindi nahahawakan ang iyong mga takong sa lupa.
9 Glute Bridges
Shutterstock
Ang ehersisyo na ito ay magbubukas ng balakang hangga't pinalalakas nito ang core, low back, at glutes, binabaligtad ang mga epekto ng oras na ginugol sa pag-upo, sabi ng R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, isang sports chiropractor para sa Team USA, na nagsasanay sa labas FICS , isang high-tech fitness recovery at wellness studio sa New York City.
Ang mga tulay ng glute ay partikular na mahusay para sa pagpapalakas ng lahat ng tatlong mga kalamnan ng glute: ang gluteus maximus, gluteus minimus, at gluteus medius. Iminumungkahi ni Duma na subukan ang mga solong-tulay na tulay, mga tulay ng bandang pagtutol, at mga tulay na may timbang para sa iba pang mga pagkakaiba-iba.
Paano gumawa ng isang glute bridge: Humiga nang harapan sa isang banig sa ehersisyo na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig ng ilang pulgada ang layo mula sa iyong puwit. Hihigpitin ang iyong glutes at core, iangat ang iyong balakang at ibalik ang lupa upang makabuo ng isang dayagonal na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod. Pagkatapos, ibaba ang iyong kulata pabalik sa lupa.
10 Glute Bridge Walk-Out na may Buong Sit-Up
Shutterstock
kung paano makipagkaibigan pagkatapos ng 40
Ang pagkakaiba-iba ng tulay na glute ay nagsasama ng isang sit-up upang matulungan na buksan ang mga balakang mula sa pagkakaupo habang pinuputol din ang iyong abs, sabi ni Chris vo , Equinox pangkat na nagtuturo sa fitness sa iba-iba , isang app kung saan maaari mong ma-access ang mga on-demand na pag-eehersisyo mula sa Equinox, SoulCycle, Pure Yoga, at higit pa.
Paano gumawa ng glute bridge walk-outs na may buong sit-up: Humiga nang harapan sa isang banig ng ehersisyo na baluktot ang iyong mga tuhod at paa na ilang pulgada ang layo mula sa iyong puwitan. Hihigpitin ang iyong glutes at core, iangat ang iyong balakang at ibalik ang lupa upang makabuo ng isang dayagonal na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod. Patuloy na panatilihing nakataas ang iyong balakang habang nilalakad mo ang iyong mga takong palabas ng ilang pulgada pasulong. Pagkatapos, ibaba ang iyong balakang hanggang sa banig at igulong sa isang buong sit-up gamit ang iyong mga braso sa itaas. Gumulong pabalik sa banig sa panimulang posisyon. Unahin ang buong saklaw ng paggalaw sa ehersisyo na ito. Ang mas mabilis ay hindi nangangahulugang mas mahusay sa kasong ito, dahil ito ang magiging pinaka-kapaki-pakinabang upang makumpleto ang 20 mabagal at kinokontrol na mga reps.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Para sa isang paglipat na makakakuha ng karera ng iyong puso at gumana ang bawat kalamnan sa iyong katawan, subukang idagdag ang superman / woman burpee. 'Ang pagdaragdag ng posisyon ng superman ay pinipilit kang makisali sa posterior chain, kabilang ang iyong balikat, likod, glutes, at hamstrings, at pinapataas din ang iyong saklaw ng paggalaw, nasa bahay ka man o gym,' sabi ni Vo.
Paano gumawa ng isang superman / woman burpee: Magsimula sa iyong mga paa sa distansya ng balikat. Itulak pabalik ang iyong puwit at ibaba sa isang squat, dalhin ang iyong mga kamay sa sahig. Tumalon ang iyong mga paa pabalik upang makakuha sa isang mataas na posisyon ng plank at pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan sa sahig. Mula dito, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo at mga binti sa likuran mo, iangat ang iyong mga binti, braso, at dibdib mula sa sahig sa isang superman na posisyon. Hawakan ang posisyon na ito at huminto nang saglit. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at tumalon ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay upang mapunta ka sa isang squat. Pagkatapos, tumalon nang paputok, paputok ang iyong mga glute, at dahan-dahang dumapo pabalik sa iyong mga paa. Gumawa ng maraming mga reps hangga't maaari sa isang minuto.
12 Speed Punches at Uppercuts
iStock
Hindi tulad ng paglukso, ang pagsuntok ay isang mahusay na paglipat ng puso na magiging madali sa iyong mga kasukasuan, sabi ni Vo. 'Magsanay na ibalik ang iyong mga suntok pabalik sa posisyon ng iyong bantay sa tuwing nagtatapon ka ng suntok. Kung ang bawat pagkilos ay may pantay at kabaligtaran na reaksyon, magsisimula kang maramdaman ang iyong mga lats at pangunahing sunog, 'sabi niya. Tandaan na ang iyong mga suntok ay isang extension ng iyong likod, kaya makabuo ng iyong mga suntok mula sa iyong balakang at pabalik upang mapabilis ang bilis, sabi ni Vo.
Paano gawin ang mga bilis ng suntok at uppercuts: Pumunta sa isang staggered stance na may isang paa pasulong at isang paa pabalik, tungkol sa hip-distansya ang layo. Ang iyong sakong sa likod ay dapat na bahagyang nakataas mula sa sahig para sa isang madaling pagtulak. Magsimula sa iyong mga kamao sa isang 'posisyon ng bantay' sa pamamagitan ng iyong mga cheekbone, mga siko na lundo sa harap ng iyong mga tadyang. Magsagawa ng jab at cross punches para sa 100 reps, alternating pagpapalawak ng iyong mga kamao na diretso sa harap mo na may mga palad na nakaharap sa lupa. Pagkatapos ay magsagawa ng 100 uppercuts. Layunin upang tapusin ang iyong mga suntok sa ilalim ng isang minuto.
13 Plank Walks
iStock
Ang paglipat mula sa isang mataas patungo sa isang tabla ng bisig, ito palalakasin ng ehersisyo ang iyong mga bisig hangga't ito ay nagpapasiklab ng iyong core. Ang susi na may paglalakad sa tabla ay upang makagalaw nang may kontrol at mag-isip tungkol sa malakas na pagtulak sa pamamagitan ng magkasanib na siko upang pindutin ang iyong sarili pabalik sa isang mataas na tabla.
Paano gumawa ng mga plank walk: Magsimula sa isang mataas na tabla sa isang ehersisyo na banig gamit ang iyong mga balikat sa iyong pulso at core, quad, at glute masikip. Ang pagpindot sa iyong kaliwang kamay sa banig, dalhin ang iyong kanang bisig sa banig, na susundan ng iyong kaliwang braso. Tiyaking babaan din ang iyong balakang. Pagkatapos, pindutin nang mahigpit ang iyong kanang kamay sa banig upang malakas na itulak ang iyong kanang siko upang makapunta sa isang mataas na tabla, na susundan ng iyong kaliwang kamay. Ulitin sa pamamagitan ng mga alternating panig. Iwasang itaguyod ang iyong balakang mula sa gilid hanggang sa gilid hangga't maaari at isipin ang tungkol sa pagbaba at pagtaas ng iyong katawan sa isang tuwid na linya.
14 Squats
Shutterstock
Bilang isa sa mga pinaka maraming nalalaman na ehersisyo sa bodyweight, pinalalakas ng mga squats ang iyong glutes at quads habang itinatama ang pustura, kung tapos na sa wastong form. 'Ang squatting ay madalas na ginagamit kapag gumagawa ng mga aktibidad, tulad ng pag-aangat ng mga sanggol, alagang hayop, gamit sa bahay, at iba pa, kahit na papasok at paakyat mula sa aming mga upuan,' sabi ni Duma.
Kung nais mong sipain ang iyong pangunahing bodyweight squat up ng isang bingaw, i-load ito ng ilang timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang dumbbell o kettlebell, o pagdadala ng isang mabibigat na backpack o isang pitsel ng tubig. Inirekomenda din ni Duma ang mga wall squats, overhead squats (na may walis), o squatting na may isang bandang resistensya sa itaas mismo ng iyong mga tuhod.
Paano gumawa ng squats: Tumayo sa iyong mga paa sa distansya sa balakang at ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Umupo muli sa iyong takong, itulak ang iyong puwit pabalik-balik at hawakan ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong dibdib at likod patayo upang maiwasan ang pangangaso at pindutin ang iyong mga tuhod sa mga gilid upang maiwasan ang mga ito mula sa caving in. Itulak sa pamamagitan ng iyong takong upang ituwid ang iyong mga binti at tumayo muli.
15 Jump Squats
iStock
Mahusay para sa pagtaas ng lakas ng kalamnan at pagpapaputok ng mga mabilis na kalamnan fibers, jump squats palakasin ang glutes habang binabasag ang isang pawis. Napakadali ng bodyweight? Maaari kang magdagdag ng timbang o loop ng isang resist band sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
Paano gumawa ng jump squats: Tumayo sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa distansya ng balikat na bukod sa mga daliri ng paa na tumuturo sa mga gilid. Umupo muli sa iyong takong, itulak ang iyong puwit pabalik-balik. Panatilihing nakataas ang iyong dibdib. Pagpaputok ng iyong glutes at pagtulak sa pamamagitan ng iyong mga binti, tumalon nang paputok upang ituwid ang mga binti at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong takong sa isang squat.
16 6 O'Clock Long Leg Squeeze
Larawan sa pamamagitan ng YouTube
ano ang ibig sabihin ng mga pangarap tungkol sa mga daga
Maeve McEwen , P.volve master trainer, sinabi na ang ehersisyo na ito ay isang go-to para sa mapaghamong katatagan at aktibong ginagawa ang iyong core at glutes. Nakatutulong din ito sa paglikha ng haba sa buong katawan-isang magandang pagbawi mula sa pagiging stagnant buong araw.
Paano gawin ang isang 6 na haba ng pisil sa binti: Tumayo gamit ang isang binti nang direkta sa likuran mo sa ganap na alas-6 at ang iba pang mga binti sa harap. Dalhin ang dalawang braso sa itaas, pahabain ang iyong katawan sa pamamagitan ng aktibong pagpindot sa iyong mga kamay sa hangin. Pigilan ang iyong glute sa likuran habang inaangat mo ang iyong binti sa sahig. Ang pagpapanatili ng iyong timbang sa iyong harap na takong at glute, gamitin ang iyong ibabang abs upang hilahin ang iyong tuhod sa likod pasulong at i-frame ang iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos, muling makisali sa iyong glute sa likuran habang pinahahaba mo ang binti sa panimulang posisyon na hovered. Ituon ang pag-stabilize sa pamamagitan ng core, panatilihing tuwid ang gulugod at aktibong pagpindot sa iyong mga braso at binti. Gumawa ng walong reps bago magpalitan ng mga binti.
17 Ipasa ang Lunge na may Paikutin
Shutterstock
Gustung-gusto ni McEwen ang ehersisyo na ito para sa mga benepisyo sa pagbubukas ng balakang at aralin sa balanse. 'Nakatuon ito sa paglilipat ng iyong timbang, na nagsasanay sa iyo upang mabilis at mahusay ang paggalaw,' sabi niya.
Paano gumawa ng isang pasulong na lunge na may pag-ikot: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya sa balakang na may malambot na liko sa tuhod. Nakikipag-ugnay sa iyong glutes, umupo muli sa iyong takong tungkol sa dalawa hanggang tatlong pulgada, at gumawa ng 90-degree na mga anggulo gamit ang iyong mga bisig na may mga palad na kahanay sa sahig. Lumikha ng pag-igting sa lats sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong balikat pababa. Hakbang ang isang binti pasulong, i-load ang iyong timbang sa harap na takong. Pindutin ang mas malalim sa harap na takong habang paikutin mo patungo sa harap na binti at maabot ang kabaligtaran na braso pasulong. Hilahin ang likod na braso sa likuran mo upang mapalalim ang pag-ikot at pisilin ang iyong panloob na mga hita. Exhale upang makisali sa abs. Pagkatapos, ilipat ang iyong timbang pabalik sa nakatayo na binti sa pamamagitan ng paggamit ng paglaban ng iyong mababang abs at pisilin ang iyong mga glute. Bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang tensyon sa buong buong katawan. Kahaliling mga binti.
18 12 O'Clock Standing Abs
Shutterstock
Kung nagsasawa ka sa mga tabla at pangunahing ehersisyo sa iyong likuran, subukan ang ehersisyo na nakatayo sa ab. 'Hindi lamang nito inaabot ang harap ng iyong nakatayo na balakang at mga tiyan, ngunit hinahamon din nito ang iyong katatagan habang pinaputok ang mga oblique,' sabi ni McEwen.
Paano gawin ang 12:00 na nakatayo abs: Simula nang nakatayo gamit ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo at mga siko ay baluktot. Tapikin ang isang paa sa harap mo sa oras na 12 at pisilin ang nakatayong glute upang mabatak ang nakatayo na balakang. Pindutin ang pelvis pasulong. Patuloy na maakit ang iyong mga braso at mababang abs at panatilihing tuwid ang gulugod. Itaas ang parehong binti sa ibaba lamang ng taas ng tuhod gamit ang isang malambot na liko sa tuhod sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs. Paikutin ang iyong katawan patungo sa iyong harapang binti habang pinipiga ang iyong panloob na mga hita. Ibalik ang binti pababa sa pag-tap ng alas-12, pag-uugnay sa nakatayong glute at pagpapahaba sa katawan. Kahaliling mga binti.
kung paano sasabihin sa isang babae ay nandaraya
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Ang pagkakaiba-iba ng lunge na ito ay gumagana ang iyong panloob na mga hita habang pinalalakas ang iyong mga quad at glute. Tandaan na panatilihing parisukat ang iyong balakang at balikat sa buong paggalaw.
Paano gumawa ng curtsy lunges: Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Kumuha ng isang hakbang sa likuran mo sa iyong kaliwa gamit ang iyong kanang paa at ibaba sa isang lungga, na bumubuo ng 90-degree na mga anggulo sa iyong mga binti. Panatilihin ang iyong kaliwang tuhod na nakahanay sa iyong kaliwang bukung-bukong. Itulak gamit ang iyong mga binti upang makatayo at magpatuloy sa mga alternating binti.
20 Mga Anghel sa Wall
iStock
Dahil nakaupo ka at gumugugol ng mas maraming oras sa bahay, maaaring kailangan mo ng labis na pag-asa ng ehersisyo na pagwawasto ng pustura. Ang mga wall angel ay mahusay para sa pagpapalakas ng mid-back at pagpapabuti ng pangkalahatang pustura, sinabi ni Duma. 'Ang mga anghel ng pader ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng balikat at likod habang binubuksan ang masikip na kalamnan ng pectoralis (dibdib) pagkatapos magtrabaho sa iyong computer,' sabi ni Duma.
Paano gawin ang mga wall angel: Tumayo sa iyong likuran laban sa isang pader at yumuko ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90-degree na ang iyong mga siko ay kahilera sa lupa. Panatilihing malapit ang iyong takong sa pader hangga't maaari habang tinitiyak na ang iyong balakang at buong gulugod ay naipit sa dingding. Ituwid ang iyong mga braso nang direkta sa itaas, i-slide ang mga siko laban sa dingding at tiyakin na ang kulay rosas at hinlalaki ay nakikipag-ugnay sa dingding. Higpitan ang mga kalamnan ng ab na may gulugod laban sa dingding. Kung ito ay masyadong mahirap, maaari mong lakarin ang iyong mga takong sa karagdagang layo mula sa dingding o yumuko ang mga tuhod upang makakuha ng isang umupo sa dingding.
21 Hip Flexor Stretch
Shutterstock
Inirerekumenda ni Duma na isama ang ilang mga umaabot sa iyong gawain upang mapanatili ang iyong mga kasukasuan na lubricated at pagbutihin ang paggalaw. Ang partikular na kahabaan na ito ay para sa iyong baluktot na balakang, na maaaring maging pinaikling at paninigas matapos na nakaupo sa isang upuan buong araw. 'Napakahalaga na panatilihin ang [iyong baluktot na balakang] sa isang pinahaba at nakaunat na posisyon habang ang mga kalakip ay nasa aming mababang likuran,' sabi ni Duma. Kadalasan, ang masikip na baluktot sa balakang ay naka-link sa sakit sa mababang likod.
Paano gumawa ng isang baluktot sa balakang: Magsimula sa isang kalahating posisyon ng pagluhod gamit ang iyong kanang tuhod sa harap at isinalansan sa iyong kanang bukung-bukong, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Bend ang kaliwang binti sa likuran mo sa isang banig sa ehersisyo na may kaliwang tuhod direkta sa ilalim ng kaliwang balakang. Itulak ang iyong kanang balakang pasulong habang pinipindot ang iyong kaliwang tuhod sa banig. Hawakan ang kahabaan para sa isa o dalawang paghinga bago magpalipat-lipat ng mga gilid. Magdagdag ng higit pang haba sa pamamagitan ng pag-angat ng isang braso pataas at pag-ikot sa mga gilid.
22 Pectoralis Stretch
Ang Stone Clinic sa pamamagitan ng YouTube
'Sa nadagdagan ang gawaing computer , ang aming mga balikat ay nasa kung ano ang tinatawag nating isang panloob na pinaikot na posisyon, at ang mga kalamnan ng pectoralis ay apektado, 'sabi ni Duma. Kapag ang mga kalamnan na ito ay pinaikling, maaari silang maging sanhi ng sakit sa dibdib at higpit, pati na rin ang sakit sa leeg at pamamanhid o pangingilig sa itaas na braso.
Paano gumawa ng isang pectoralis kahabaan: Tumayo sa isang magkahiwalay na paninindigan sa harap ng isang pintuan na may isang paa sa harap ng isa pa. Ilagay ang kabaligtaran na kamay at braso laban sa dingding, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, habang ang iba pang braso ay nakasalalay sa iyong tabi. Pindutin ang iyong dibdib sa pamamagitan ng bukas na pintuan upang maramdaman ang kahabaan ng pec, binago ang anggulo ng iyong braso upang mabatak ang iba't ibang mga lugar ng dibdib. Lumipat ng panig.
23 Lumuhod sa Dibdib
Shutterstock
Ang kahabaan na ito ay mahusay para sa masahe sa mababang likod at pagrerelaks ng mga balakang, hita, at glute, sabi ni Duma.
Paano gawin ang isang tuhod hanggang sa pag-inat ng dibdib: Humiga nang harapan sa isang banig na ehersisyo at dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay ang isa, balot ang iyong mga braso sa iyong mga shin at ipasok ang iyong baba. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga tuhod pakaliwa sa kanan at igulong pataas ang iyong gulugod. Maaari mong gawin ito ng isang solong paa na kahabaan sa pamamagitan ng pagdadala ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib. 'Ang higit na kasidhian ay maaaring maidagdag sa pamamagitan ng pagdadala ng tuhod patungo sa kabaligtaran na balikat,' sabi ni Duma.
